Методы повышения выносливости при беге
Бег на выносливость является одним из интенсивных вариантов физических нагрузок. Если заниматься бегом только для того, чтобы оздоровить организм в целом, то нет необходимости заниматься бегом на выносливость. Однако если есть цель подготовить свое тело к сильнейшим нагрузкам и соревнованиям, или же у спортсмена есть желание перейти на качественно новый уровень подготовки, то в таком случае необходимо развивать выносливость, в частности с помощью беговых упражнений.
На сегодняшний день в профессиональном мире спорта существует несколько методов увеличения выносливости при беге. Основные методы состоят в:
- интервальных тренировках;
- интервальном беге по типу пирамиды;
- смежных тренировках.
Интервальная разновидность тренировок позволяет повысить эффективность беговых упражнений, а также в целом увеличить выносливость организма, его сопротивляемость внешним воздействиям. У интервальных тренировок есть масса преимуществ. Во-первых, они позволяют укреплять сердечно-сосудистую систему, так как бег на выносливость предполагает высокую степень нагрузки на организм. Неподготовленный человек может быть измотан за несколько минут, поэтому необходимо заранее готовить организм к подобному испытанию. Благодаря интервальным тренировкам можно повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость. Во-вторых, сжигаются калории, что помогает держать себя в форме. Как правило, калории сжигаются и при сочетании интенсивных тренировок с обычными тренировками, которые могут выполняться каждый день, иногда по несколько раз. В-третьих, разнообразие интервальных тренировок. Сам по себе бег может быть очень однообразным, а организм очень быстро привыкает к одним и тем же нагрузкам, из-за чего случается так, что эффект от тренировок очень быстро проходит. Интервальные тренировки намного интереснее и разнообразнее, у спортсмена или новичка не пропадает интерес, поддерживается высокий уровень мотивации к занятиям спортом.
Приучить тело к интервальным тренировкам можно, если начинать каждую тренировку с разминки, 15-минутной ходьбы, бегом трусцой. Затем скорость увеличивается, а спортсмен должен попытаться показать максимальные показатели развивающейся скорости. Новичкам нужна адаптация: 1 минута упражнений на ускорение, затем около 2 минут ходьбы (или бега трусцой, если новичок понимает, что способен поддерживать скорость). Такую разминку следует повторять 6-7 раз.
Еще одна разновидность – это интервальный бег по типу «Пирамида». Суть метода состоит в постепенном наращивании нагрузки, благодаря чему организм поэтапно привыкает к активности. Оптимальная программа такого вида:
- 10-15-минутный разогрев, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам;
- 30 секунд интенсивного бега;
- 1 минута бега трусцой;
- 40 секунд интенсивного бега;
- 1 минута 15 секунд бега трусцой;
- 60 секунд интенсивного бега, полторы минуты трусцой;
- 90 секунд интенсивно и 2 минуты трусцой;
- 1-2 минуты интенсивно, полторы минуты трусцой и далее.
То есть необходимо постепенно достигнуть пика, а затем уменьшать нагрузки по той же схеме, по которой они были наращены. Нельзя резко приступать к интенсивной тренировке, так как может не хватить дыхания, быстро появится отдышка, неприятные ощущения в груди, особенно у новичков. Также повысить выносливость можно благодаря смежным тренировкам, в программу которых также включен бег. К таким тренировкам относят утренние пробежки, езда на велосипеде, плавание. Все эти направления в спорте крайне необходимы для достижения желаемого результата и его поддержания.
Повышение общей выносливости
Чтобы не просто достичь показателей выносливости в беге, но и сохранить их, следует соблюдать несколько элементарных правил. Первое правило – это здоровый и крепкий сон. Если организм недосыпает, то это может привести к хронической усталости, стрессу, напряжению, появлению проблем с концентрацией внимания. Профессиональные спортсмены уделяют сну очень большое значение, причем этот сон должен быть в естественном режиме, без использования препаратов для быстрого засыпания. Второе правило – питье. Пить много воды, чистой, чтобы организм был в тонусе. При недостатке жидкости практически всегда появляется чувство усталости. Вода является источником очень многих питательных веществ, она активизирует иммунитет и обменные процессы. Это должна быть именно чистая и свежая вода, не соки, чай или кофе.
Третье правило – правильное питание, режим и диета при необходимости. Если отказаться от жареного, мучного, жирного, соленого, копченого, то можно улучшить общее состояние, повысить энергетический потенциал организма и обрести ощущение легкости в теле. Развитию выносливости способствуют некоторые продукты, в числе которых соки, сухофрукты, цитрусовые, орехи, мед (натуральный, без добавок), зеленый чай. Эти продукты должны быть с натуральным составом, желательно максимально свежие, так как в залежалых продуктах начинают развиваться патогены и бактерии. Конечно же, чтобы достичь результата, следует отказаться от вредных привычек, в особенности от курения и потребления спиртного. Никотин влияет на работу мозга и дыхательную систему, он буквально отравляет организм изнутри. Спиртное также воздействует на мозг, скорость его работы. Поэтому следует отказаться от этого в период тренировок и интенсивных подготовок к соревнованиям. Повысить свои внутренние энергетические резервы помогает множество специальных практик. В данном случае каждый выбирает практики под свои индивидуальные особенности и потребности. Кому-то важны медитации и практики по йоге, кто-то проходит психологические тренинги, чтобы настроиться на повышенные нагрузки и не сломаться на сложных соревнованиях. Бег сам по себе является психотерапевтической процедурой, так как он проходит обычно на свежем воздухе, в отдаленных от города местах, уютных парках, где можно подышать воздухом и обдумать свои цели.
