Самоконтроль студентов, занимающихся физическими упражнениями и спортом

ТЕМА ХV. САМОКОНТРОЛЬ СТУДЕНТОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ 1. Виды контроля за состоянием занимающихся физическими упражнениями, основные понятия Врачебный контроль – научно-практический раздел медицины, изучающий состояние здоровья, физического развития, функционального состояния организма занимающихся физическими упражнениями и спортом. Педагогический контроль – процесс получения информации о влиянии занятии физическими упражнениями и спортом на организм занимающихся, с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса. Самоконтроль – это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Он необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушений в состоянии здоровья. Диагностика состояния здоровья – краткое заключение о состоянии здоровья занимающегося по результатам врачебного контроля. Функциональная проба – дозированная нагрузка, позволяющая оценить функциональное состояние организма. Критерии физического развития – состояние основных форм и размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся: осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложения, форма грудной клетки, спины, живота, ног, а также результаты функциональных проб. Антропометрические показатели – это комплекс морфологических и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития. К ним относятся: длина и масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, ручная и становая динамометрия и др. Необходимо помнить, что при регулярных занятиях физическими упражнениями спортом очень важно следить за своим самочувствием и общим состоянием здоровья. Самоконтроль, как мы уже говорили – это регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой, их изменением под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями и спортом. Задачи самоконтроля: 1. Расширить знания о физическом развитии. 2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки. 3. Ознакомиться с простейшими доступными методами самоконтроля. 4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку. Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Цель самоконтроля – самостоятельные, регулярные наблюдения и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физ. упражнений или вида спорта. Самоконтроль является существенным дополнением к врачебному и педагогическому контролю, но ни в коем случае их не заменяет. Самоконтроль может носить врачебный или педагогический характер, а может включать в себя и то и другое. Данные самоконтроля оказывают большую помощь преподавателю в регулировании физической нагрузки, а врачу – своевременно сигнализирует об отклонениях в состоянии здоровья. 2. Субъективные показатели самоконтроля Показатели самоконтроля условно можно разделить на 2 группы: субъективные и объективные. К субъективным показателям можно отнести: – настроение – самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое); – сон (продолжительность, глубина, нарушения); – аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой); – умственная и физическая работоспособность; – утомление; – положительные и отрицательные эмоции – стрессы, болевые ощущения. Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может быть сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или состояния нездоровья. Важный показатель самоконтроля – настроение. Это психологическое состояние довольно тесно связано с самочувствием. Вот одна из классификаций настроения: бодрое, неопределенное (смутное, неясное), нормальное, угнетенное (подавленное, грустное). Занятия физическими упражнениями улучшают настроение. В немалой степени это способствует возникновению «мышечной радости», бодрости. Возрастает уверенность в своих силах, оптимизм. Физические упражнения способствуют разрядке отрицательных эмоций, снятию умственного утомления. Самочувствие после занятий физическими упражнениями должно быть бодрым, настроение хорошим, занимающийся не должен чувствовать головной боли, разбитости и ощущение переутомления. При наличии сильного дискомфорта следует прекратить занятия и обратиться за консультацией к врачу. Сон. Как правило, при систематических занятиях физической культурой сон хороший, с быстрым засыпанием и бодрым самочувствием после сна. Сон – важный субъективный показатель самоконтроля; является эффективным средством восстановления, как умственной, так и физической работоспособности. Крепкий ночной сон в течение 7-8 часов свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Различные его нарушения (частое пробуждение, поверхностный сон, затрудненное засыпание, разбитость) – показатель того, что необходимо увеличить или уменьшить объем двигательной активности. К субъективным показателям самоконтроля также относят аппетит. Аппетит должен быть хорошим. Есть после занятий не рекомендуется, лучше подождать 30-50 минут. Ухудшение аппетита свидетельствует об утомлении или болезненном состоянии. Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться. Утомление. Утомление – это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, то есть когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Следующий вид субъективных показателей самоконтроля – болевые ощущения. К ним относят боли в боку, возникающие, прежде всего при выполнении физических упражнений циклического характера. Такие боли обуславливаются рядом причин: физическими нагрузками сразу после еды, неправильным дыханием (слишком глубокие вдохи), плохим физическим состоянием, перегрузками. Боли в правом подреберье объясняются переполнением печени кровью. При этом печень набухает и давит на покрывающую ее оболочку – капсулу. Растягивание капсулы и дает болезненные ощущения. Боли в левой части живота – обычно следствие переполнения кровью селезенки. При возникновении подобных болей на преодолеваемой дистанции следует несколько раз глубоко и плавно вздохнуть, на ходу сделать несколько массирующих движений в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, необходимо снизить интенсивность выполнение упражнений и дать себе отдых. Почти всегда у студентов, начавших активные занятия физическими упражнениями, на следующий день возникают боли в мышцах. Явление это временное, чисто физиологическое. Облегчить его протекание можно следующими способами – самомассажем болевых мест, ванной, парной баней, мазями «Апизотрон», «Нурофлекс». В дневнике также следует отмечать случаи нарушения режима и то, как они отражаются на занятиях и общей работоспособности. К объективным показателям самоконтроля относятся – частота сердечных сокращений, масса тела, жизненная ёмкость легких, функциональные пробы, спортивные результаты. 3.Объективные показатели самоконтроля. Функциональные пробы и тесты Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно-сосудистой системы и её реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80уд/мин., у мужчин – 65-70уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60уд/мин., причём это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3мин. отдыха, за 10, 15 или 30с, после чего производят пересчёт полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же, в первые 10с после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15мин. Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восстановился. Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия – один из симптомов утомления, переутомления или нарушения состояния здоровья. Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) – это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наибольшей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое давление (мин.) – определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины. Формула идеального давления для каждого возраста: макс. АД = 102+(0,6 × кол-во лет); мин. АД = 63+(0,5 × кол-во лет). Всемирная организация здравоохранения предлагает считать нормальными цифрами артериальное давление для систолического (макс.) – 100-140мм рт.ст.; для диастолического – 80-90мм рт.ст. Масса тела (вес). Масса тела определяется периодически (1-2 раза в месяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. В первый период тренировок масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счёт прироста мышц несколько увеличивается. При резком снижении веса следует обратиться к врачу. Массу тела определяют по формуле Бернгардта: Вес = Рост × объём груди 240 Формула даёт возможность учитывать особенности телосложения. Для определения соответствия веса тела норме используются различные способы, так называемые росто-весовые индексы. В практике широко используют индекс Брока. Рост 155-165см 165-175см 175см и выше Нормальный вес длина длина длина тела тела – 100 тела – 105 тела – 110 Можно также пользоваться индексом Кетля. Вес тела в граммах делят на рост в см. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 350-400 единиц у мужчин, 325-375 у женщин. Изменение веса до 10% регулируется физическими упражнениями, ограничением в потреблении углеводов. При избытке веса свыше 10% следует создать строгий рацион в дополнение к физическим нагрузкам. Увеличение массы тела может быть связано с наличием жировых отложений. Степень жировых отложений определяется по выраженности рельефа костей, мышц, толщины кожно-жировой складки, определяемой у мужчин в области пупка, отступая 3 см от средней линии, а у женщин – в области спины под нижним углом лопатки. Различают 3 степени жироотложения: малое, среднее, большое. При малом рельеф костей плечевого пояса и мышц выступает отчётливо, а оттянутая складка кожи вместе с подкожной клетчаткой не должна превышать 1 см. При среднем (нормальном), рельеф костей вырисовывается неясно, толщина кожножировой складки 1-2 см. Для большого жироотложения характерен сглаженный рельеф, контуры костей плечевого пояса почти не видны, все формы тела округлые, отличается наличием постепенных жировых складок в области живота, груди, шеи и других местах. Толщина кожно-жировой складки больше 3 см. Есть несколько степеней ожирения. При 1 степени вес превышает норму на 10-30 %, при 2 – на 30-50%, при 3 – на 50-100%. Индекс пропорциональности развития грудной клетки (индекс Эрисмана): обхват грудной клетки в паузе (см) – рост (см)/2=+5,8 см для мужчин и +3,3 см для женщин. Полученная разница, если она равна или выше названных цифр, указывает на хорошее развитие грудной клетки. Разница ниже или с отрицательным значением свидетельствуют об узкогрудии. Есть определенная зависимость между массой тела и мышечной силой. Обычно, чем больше мышечная масса, тем больше сила. Сила кисти (кг) × 100 масса тела (кг) Динамометрия руки в среднем составляет 65-80 % массы тела у мужчин и 48-50 у женщин. Показатель крепости телосложения (по Пинье) выражает разницу между ростом стоя и суммой массы тела и окружностью грудной клетки. Х= Р-(В+0), где Х – индекс, Р – рост (см), В – масса тела (кг), О – окружность груди в фазе выдоха (см). Чем меньше разность, тем лучше показатель. Разность меньше 10 оценивается как крепкое телосложение, от 10 до 20 хорошее, от 21-25 – среднее, 26-35 – слабое, более 36 – очень слабое. Показатель пропорциональности физического развития: (Рост стоя – рост сидя)/(рост сидя) х 100 Величина показателя позволяет судить об относительной длине ног, меньше 87% – малая длина по отношению к длине туловища, 87-92% пропорциональное физическое развитие, более 92% – относительно большая длина ног. Показатель развития силы мышц спины. Становая длиномометрия (кг) × 100 вес тела Малая сила мышц – меньше 175% своего веса, сила ниже средней – от 175% до 190%, средняя сила – от 190 до 210%, сила выше средней от 210 до 225%, большая сила – свыше 225% своего веса. Частота дыхания (ЧД) и ЖЕЛ. Частота дыхания индивидуальна. Этот показатель в основном зависит от возраста, здоровья, уровня подготовленности, величины физической нагрузки. Частота дыханий у взрослого человека не превышает 14-18 в 1 мин. Чтобы подсчитать частоту дыхания, нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. Дышать надо равномерно, не изменяя дыхания. Нагрузку надо регулировать так, чтобы частота дыхания после занятий не превышала 30 ударов в минуту, а восстановление до исходной величины не происходило не позднее 7 минут. Жизненная ёмкость лёгких (ЖЕЛ) показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. Он определяется с помощью водяного спирометра. ЖЕЛ определяется в положении стоя. После максимального вдоха, следует зажать нос, обхватить губами мундштук и делать равномерный максимальный глубокий выдох в спирометр, стараясь держаться при этом прямо, не сутулясь. У взрослых мужчин ЖЕЛ 3-4,5 л, у женщин 2,5-3,5 л. Величина этого показателя зависит от роста, веса, пола, возраста, уровня подготовленности, здоровья. При правильном построении занятий ЖЕЛ может увеличиваться на 0,2-0,5 л в год, исключения составляют люди старшего возраста. Интенсивная и утомительная циклическая нагрузка приводит к снижению ЖЕЛ в среднем на 200-300 мл, к вечеру она обычно восстанавливается до исходной. Если ЖЕЛ не восстанавливается до следующего дня, то это говорит о превышении нагрузки. Индекс Скибинской. Производит измерение жизненной ёмкости легких (ЖЕЛ) в мл и задержку дыхания (в с). С помощью комбинированного теста проводят оценку кардиореспираторной системы по формуле: ((ЖЕЛ/100) х задержку дыхания)/(частота пульса (в мин)) Оценка пульса < 5 очень плохо, 5-10 – неудовлетворительно, 10-30 – удовлетворительно, 30-60 – хорошее, больше 60 – очень хорошее. У спортсменов 80 и больше. Многие специалисты признают частоту сердечных сокращений (ЧСС) надёжным индикатором состояния системы кровообращения. Она может быть самостоятельно определена по частоте пульса. Лучше её замерять на лучевой артерии, у основания большого пальца руки. Для этого на тыльную сторону запястья руки, где измеряется пульс, положить кисть другой руки, подушечками второго, третьего и четвёртого пальца отыскать лучевую артерию и слегка нажать на неё. Частота пульса определяется по движению секундной стрелки часов за 10-15 сек. Полученное число умножают на 6 или 4. Таким образом, вычисляется частота пульса за минуту. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60-89 уд/мин. У женщин пульс на 7-10 ударов чаще, чем у мужчин. Частота пульса 40 уд/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца, либо следствием какой-то патологии. Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 уд/мин, это свидетельство небольшой её интенсивности, 130-150 уд/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 уд/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-200 уд/мин свойственно для предельной нагрузки. Так, по некоторым данным ЧСС при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть в 25 лет – 200, в 30 – 194, в 35 – 188, в 40 – 183, в 45 – 176, в 50 – 171, 55 – 165, 60 – 159, 65 – 153 уд/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле. Более точно о динамике приспособляемости к физической нагрузке можно судить по данным выполнения простейшей пробы: 20 глубоких и равномерных приседаний за 30 с (приседая – вытянуть руки вперёд, вставая – опустить). До проведения пробы необходимо отдохнуть 3-5 мин и затем определить частоту пульса 10 секундными интервалами. Затем следует выполнить 20 приседаний и, сразу сев, посчитайте пульс 10-скундными интервалами в течение 3 мин. Если восстановление пульса наступает к конц у 1 мин – приспособляемость отличная, на 2 мин – хорошая, на 3 мин – удовлетворительная. Обычно пульс учащается не более чем на 50-70% по сравнению с исходной величиной. Если пульс будет учащаться на 80% и более, то это указывает на снижение состояния сердечнососудистой системы. Профессор Аронов предлагает при оценке возможностей сердечно-сосудистой системы ориентироваться на реакцию ЧСС при подъёме по лестнице на 4 этаж, в обычном темпе. Если при этом частота пульса ниже 120, то подготовленность СС системы хорошая, 140 – удовлетворительная, выше 140 – плохая. От состояния здоровья в немалой степени зависит и артериальное давление. Его значение зависит от ударного объёма сердца, т.е. количества крови, выбрасываемого за одно сокращение, а также от ёмкости сосудистого русла, упругости стенок кровеносных сосудов, вязкости крови. Чем выше минимальное или максимальное давление, тем хуже состояние периферических сосудов, ниже их эластичность. В студенческом возрасте нормальное давление 110-120/65-70 мм. рт. ст. О состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы можно судить по коэффициенту экономизации кровообращения, который отражает выброс крови за 1 мин. Он вычисляется по формуле: (АД макс – АД мин) х П, где АД – артериальное давление, П – пульс. У здорового человека его значение приближается к 2600. Увеличение этого коэффициента указывает на затруднения в работе сердечно-сосудистой системы. Известно, что величины пульса и минимального артериального давления в норме численно совпадают. Кердо предложил высчитывать индекс по формуле: Д ИК = П где Д – давление, П – пульс. У здоровых людей этот индекс близок к единице. При нарушении нервной регуляции сердечно-сосудистой системы он становится большим или меньшим единице. При самоконтроле за деятельностью нервной системы можно использовать доступные каждому занимающемуся пробы. Так некоторое представление о функции вегетативной (регулирующей деятельность внутренних органов дыхания, кровообращения, выделения, размножения, желез внутренней секреции) нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции – дермографизму. Выполняется она так: по коже каким-либо тупым предметом (например, неотточенным концом карандаша) проводится несколько полосок. Если на коже появляется розовая полоска – кожно-сосудистая реакция в норме, белая – возбудимость симпатической иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпукло-красная – возбудимость кожных сосудов высокая. Белый или красный дермографизм может наблюдаться при отклонениях вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни или выздоровления). Можно также проводить исследование статической устойчивости в позе Ромберга. По мере перетренированности проба Ромберга выявляет нарушения равновесия в положении стоя. Поддержание нормальной координации движений прои сходит за счёт совместной деятельности нескольких отделов ЦНС. Проба Ромберга проводится в 4 режимах, при постепенном уменьшении площади опоры. Во всех случаях у обследуемого руки подняты вперёд, пальцы разведены и глаза закрыты. 1 поза – О.С. 2 поза – стопы находятся на одной линии, носок к пятке. 3 поза – пятка одной ноги упирается в колено другой (стояние на одной ноге). 4 поза – ласточка. «очень хорошо» – если в каждой позе испытуемый сохраняет равновесие в течение 15 сек, и при этом не наблюдается пошатывания тела, дрожания рук или век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течении 15 сек нарушается, то проба оценивается «неудовлетворительно». Этот тест имеет значение для студентов тех вузов, специальность которых имеет отношение к равновесию. При самоконтроле за функцией вестибулярного анализатора можно рекомендовать пробу Яроцкого. Она проста и доступна: в одну сторону (вправо или влево) выполняются круговые движения головой в темпе 2 в 1 сек, затем фиксируется время сохранения равновесия. У не занимающихся физической культурой и спортом оно составляет 28 сек, у тренированных физкультурников и спортсменов от 40 и более сек. Если время при выполнении пробы Яроцкого снижается, то это указывает на возникновение утомления. Тест космонавтов. Испытуемый стоит напротив стула, ему завязывают глаза, раскручивают и направляют к стулу. Если дойдет и сядет не ошибаясь, то готов стать «космонавтом». Динамическая координационная функция нервной системы определяется пальценосовой пробой. Студенту при закрытых глазах рекомендуется указательным пальцем дотронуться до кончика носа. Промах и дрожание кисти указывает на нарушение динамической координации. Следует отметить, что проводимые регулярные занятия физическими упражнениями способствуют совершенствованию координационной функции нервной системы. Более высокой координацией отличаются лица, занимающиеся акробатикой, гимнастикой, фигурным катанием. Координация нарушается при переутомлении, черепно-мозговых травмах, патологических процессах нервной системы. О состоянии двигательного анализатора можно судить по теппинг-тесту. Студенту рекомендуется нанести поочередно на 4 квадрата, каждая сторона которого равна 10 см, максимальное количество точек карандашом или ручкой. Причём на каждый квадрат точки наносятся в течение 10 сек в виде кругов. Это обеспечивает правильность подсчёта числа точек. Если в каждом квадрате имеется 65-70 точек и более, то двигательная функция кисти считается нормальной, если их менее 65, то сниженной. Снижение количества точек от квадрата к квадрату свидетельствует о недостаточной устойчивости двигательной сферы и нервной системы. Снижение лабильности некоторых процессов ступенеобразно (с увеличением частоты движений во 2 и 3 квадратах) свидетельствует о замедлении процессов врабатываемости. О возбудимости парасимпатической нервной системы даёт представление проба Ашнера (глазосердечный рефлекс). Студенту рекомендуется лечь на кушетку, 2-3 мин отдохнуть и потом у него определить частоту пульса за 15 сек. Затем подушечками указательного и большого пальцев надавить на глазные яблоки через закрытые веки в течение 10 секунд. Определить частоту пульса за 15 сек. Пульс считается за 1 тик. Если пульс становится реже на 5-12 уд/мин, то это указывает на нормальную возбудимость парасимпатического отдела вегетативной нервной системы. Замедление пульса больше, чем на 12 уд/мин указывает на повышенную возбудимость парасимпатической нервной системы. Если частота пульса не изменяется, то следует думать о снижении возбудимости парасимпатической нервной системы. О приспособлении организма к нагрузкам судят по реакции восстановления пульса за 3 мин, для этого рассчитывают коэффициент восстановления пульса КВП по формуле: КВП = ЧСС (через 3 мин после нагрузки) × 100 ЧСС (сразу после нагрузки) Если КВП менее 30%, то это свидетельствует о хорошей реакции восстановления организма после нагрузки, о хорошей приспособляемости к ней. Возникновение головных болей может быть следствием чрезмерной физической нагрузки. У некоторых людей наблюдаются приступообразные головные боли с преимущественной локализацией в одной половине головы (мигрень). «Призрачная мельница» – приём, с помощью которого Вы сможете избавиться от усталости и головной боли. Встаньте посреди комнаты и представьте, что п еред Вами кружится призрачное колесо водяной мельницы. Шагните в него. Невидимые лопасти будут набегать на Вас сверху и, проникая сквозь тело, собирать на себя болезни, все шлаки, которые скопились в Вашем организме. В течение 10 мин постойте под колесом этой мельницы, представляя, как она проходит сквозь Вас. Затем помойте ноги теплой водой и хорошенько разотрите их полотенцем. Регулярное повторение этой процедуры поможет Вам получить хороший заряд бодрости. Быстрота. Для проверки быстроты достаточно точно провести «эстафетный тест». Тест выполняется в положении стоя. Сильнейшая рука с разогнутыми пальцами (ребром ладони вниз) вытянута вперёд. Помощник устанавливает 40 сантиметровую линейку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1-2см. Нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внимание» помощник в течение 5сек должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние от нижнего края линейки. Предпринимается 3 попытки, засчитывается лучший результат. 13 см для мужчины, 15 см для женщины – хорошие результаты. Тест с монетой. Одна рука находится на расстоянии 40 см от другой по вертикали. Монета бросается одной рукой и ловится другой. Упражнение выполняется 10 раз. Если монета поймана, то быстрота развита хорошо. Гибкость оценивается так: Стоя на гимнастической скамейке с выпрямленными в коленях ногами, испытуемый выполняет наклон вперёд, касаясь отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп) и сохраняет позу не менее 2 сек. Тест проводится 3 раза, берётся лучший результат. Если касание зафиксировано на нулевой отметке, гибкость удовлетворительная, если на 5-10 см ниже – хорошая. Наиболее доступными методами определения уровня физического развития с помощью антропометрических измерений являются метод стандартов и метод индексов. Индекс Рорера 100P 1= 3 L где Р – вес, L – длина. Среднее значение для мужчин – 1,20, для женщин – 1,40. Разброс значений от 0,85 у астеников до 2,68 у борцов. Весо-ростовой индекс Ливи 100P 3 1= L где P – вес, L – длина. Менее 23,0 – слабая физическая организация, 23,0-24,0 – нормальная величина для взрослых мужчин, более 24,0 – сильная физическая организация. Индекс Пинье 1 = L − (P + ОГК) где L – длина, рост. Этот индекс известен под названием «числового указателя». Чем меньше величина индекса, тем организм считается крепче, менее 10 – организм очень крепкий, 10-15 – крепкий, 16-20 – хороший, 21-25 – средний, 26-30 – слабый, более 31 – очень слабый. Индекс применим в большей степени к мужчинам 20-25 лет. Модификация индекса (Маей и Симон) ОГК1 + ОГК2 1 = L − (P + ) 2 где ОГК1 и ОГК2 – обхват груди на вдохе и на выдохе. Грудо-ростовой индекс Ливи l=(ОГК/L)*100 Нормативным значением для женщин является 50-52%, для мужчин – 52-54%. Индекс пропорциональности грудной клетки l=ОГК-0,5L ОГК – окружность грудной клетки во время дыхательной паузы. Среднее значение для мужчин – 5,8см, для женщин – 3,8см. Жизненный показатель l=ЖЕЛ/Р, где Р – вес. Данный индекс показывает, сколько мм ЖЕЛ приходится на 1кг веса. В норме у мужчин – 60мл (70 и выше – у спортсменов), у женщин – 50мл (55-60 у спортсменов). Индекс Кверга ИК=15000/Р1+Р2+Р3 Проба состоит из 4 упражнений, следующих друг за другом без перерыва: 30 приседаний за 30с, бег на месте с максимальной скоростью 30с, 3 мин бег на месте с частотой 150 шагов в 1 мин, прыжки со скакалкой 1м. Сразу же в положении сидя подсчитать пульс в течении 30с (Р1), через 2мин(Р2), и 4мин (Р3). Больше 105 – отличный показатель, 99-104 – хороший, 93-98 – удовлетворительный, менее 93 – неудовлетворительный. Эта проба применяется для самоконтроля спортсменов. Ее целесообразно проводить в конце каждого цикла или периода тренировки. Она позволяет оценить общую тренированность и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы. 5. Функциональные пробы и тесты в программе дисциплины «Физическая культура» в Казанском федеральном университете Уровень функционального состояния организма студентов на занятиях физической культурой в КФУ определяют с помощью следующих функциональных проб и тестов. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох, задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до её прекращения. Средним показателем является способность задержать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40-55с, для тренированных – на 60-90с и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижается до 30-35с. Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку кислорода. Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется также, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25 30с, для тренированных – на 40 60с и более. Одномоментная проба. Перед выполнением одномоментной пробы отдыхают стоя, без движений в течение 3мин. Затем замеряют ЧСС за одну минуту. Далее выполняют 20 глубоких приседаний за 30с из исходного положения ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При приседании руки выносят вперёд, а при выпрямлении возвращают в исходное положение. После выполнения приседаний подсчитывают ЧСС в течение одной минуты. При оценке определяется величина учащения ЧСС после нагрузки в процентах. Величина по 20% означает отличную реакцию сердечно-сосудистой системы на нагрузку, от 21 до 40% – хорошую, от 41 до 65% – удовлетворительную, от 66 до 75% – плохую, от 76 и более – очень плохую. Ортостатическая проба. Служит для характеристики функциональной полноценности рефлекторных механизмов регуляции гемодинамики и оценки возбудимости центров симпатической иннервации. У обследуемого после 5-минутного пребывания в положении лежа регистрируют частоту сердечных сокращений. Затем по команде обследуемый спокойно (без рывков) занимает положение стоя. Пульс подсчитывается на 1-й и 3-й минуте пребывания в вертикальном положении, кровяное давление определяется на 3-й и 5-й минуте. Оценка пробы может осуществляться только по пульсу или по пульсу и артериальному давлению. Оценка ортостатической пробы Переносимость пробы Показатели хорошая удовлетворительная неудовлетворительная Частота сердечных Учащение не более Учащение на 12-18 уд. Учащение на 19 уд. и более сокращений чем на 11 уд. Систолическое Повышается Не меняется Снижается в пределах 5— давление 10 мм рт. ст. Диастолическое Повышается Не изменяется или Повышается давление несколько повышается Пульсовое Повышается Не изменяется Снижается давление Вегетативные Отсутствуют Потливость Потливость, шум в ушах реакции Возбудимость центров симпатической иннервации определяется по степени учащения пульса (СУП), а полноценность вегетативной регуляции по времени стабилизации пульса. В норме (у молодых лиц) пульс возвращается к исходным значениям на 3 минуте. Критерии оценки возбудимости симпатических звеньев по индексу СУП представлены в таблице. Возбудимость Степень учащения пульса % Нормальная: Слабая Средняя Живая Повышенная: Слабая Заметная Значительная Резкая Очень резкая До 9,1 9,2-18,4 18,5-27,7 27,8-36,9 37,0-46,2 46,3-55,4 55,5-64,6 64,7 и более Клиностатическая проба. Характеризует возбудимость центров парасимпатической иннервации. Методика поведения: исследуемый плавно переходит из положения стоя в положение лежа. Подсчитывают и сравнивают частоту пульса в вертикальном и горизонтальном положениях. Клиностатическая проба в норме проявляется замедлением пульса на 2-8 уд. Оценка возбудимости центров парасимпатической иннервации Возбудимость Нормальная: слабая средняя живая Повышенная: слабая заметная значительная резкая очень резкая Степень замедления пульса % До 6,1 6,2 - 12,3 12,4 - 18,5 18,6 - 24,6 24,7 - 30,8 30,9 - 37,0 37,1 - 43,1 43,2 и более Проба Рюффье. Для оценки деятельности сердечно-сосудистой системы можно пользоваться пробой Рюффье. После 5-минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 15с (Р 1 ), затем выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний (стоя) подсчитать пульс за первые 15с (Р2 ) и за последние 15с первой минуты восстановления (Р3 ) после нагрузки. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле: 4 × (Р1 + Р2 + Р3 ) – 200 ИСД = 10 Вычисляемый индекс сердечной деятельности (ИСД) является критерием оптимальности вегетативного обеспечения сердечно-сосудистой системы при выполнении физической нагрузки малой мощности. Трактовка пробы: при ИСД менее 5 – оценка «отлично»; при ИСД менее 10 – «хорошо»; менее 15 – «удовлетворительно»; при СТД более 15 – «плохо». Тест не рекомендуется выполнять людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Можно рекомендовать другую пробу: 20 приседаний за 30с, если пульс увеличится: на 25% – «отлично»; на 25-50% – «хорошо»; от 50-75% – «плохо». Оценка общей физической подготовленности по тесту К. Купера Оценка уровня физической подготовленности в зависимости от дистанции (по К. Куперу) Оценка уровня физической Дистанция (км) для женщин Дистанция (км) для мужчин подготовленности 13-19 лет 20-29 лет 13-19 лет 20-29 лет Очень плохо < 1,6 < 1,55 < 2,1 < 1,95 Плохо 1,6-1,9 1,55-1,8 2,1-2,2 1,95-2,1 Удовлетворительно 1,9-2,1 1,8-1,9 2,2-2,5 2,1-2,4 Хорошо 2,1-2,3 1,9-2,1 2,5-2,75 2,4-2,6 Отлично 2,3-2,4 2,1-2,3 2,75-3,0 2,6-2,8 Превосходно > 2,4 > 2,3 > 3,0 > 2,8 Оценка уровня физической подготовленности по результатам 12-минутного теста по плаванию (по К. Куперу) Оценка уровня физической подготовленности Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично Дистанция (м) для женщин 13-19 лет 20-29 лет < 350 < 275 350-450 275-350 450-550 350-450 550-650 450-550 > 650 > 550 Дистанция (м) для мужчин 13-19 лет 20-29 лет < 450 < 350 450-550 350-450 550-650 450-550 650-725 550-650 > 725 > 650 Определение уровня физической работоспособности по Гарвардскому степ-тесту (ИГСТ). Цель теста – оценить скорость протекания восстановительных процессов после прекращения дозированной мышечной работы. При проведении теста необходима следующая аппаратура: ступеньки разной высоты, секундомер, метроном. Методика проведения теста. Физическая нагрузка задаётся в виде восхождений на ступеньку. Высота ступеньки и время выполнения мышечной работы зависят от пола, возраста и физического развития испытуемого: Группы испытуемых Юноши и девушки (17-19 лет) с поверхностью тела больше 1,85 см2 Высота см 50 ступеньки, Время мин. восхождений, 4 Во время тестирования испытуемому предлагается совершать подъёмы на ступеньку в заданном темпе – с частотой 30 раз в 1мин. Темп движений задаётся метрономом, частоту которого устанавливают на 120уд/мин. После окончания физической нагрузки испытуемый отдыхает сидя. Начиная со 2-й минуты у него 3 раза по 30-секундным отрезкам времени подсчитывается число пульсовых ударов: с 60-й до 90-й восстановительного периода, со 120-й до 150-й и со 180-й до 210-й с. Значения этих трёх подсчётов суммируются и умножаются на 2 (перевод в ЧСС в 1мин.). Результаты тестирования выражаются в условных единицах в виде индекса Гарвардского степ теста (ИГСТ). Эту величину рассчитывают из следующего уравнения: t х 100 (f1 + f2 + f3 ) х 2′ где t – фактическое время выполнения физической нагрузки в секундах; f1 + f2 + f3 – сумма пульса за первые 30с каждой минуты (начиная со 2-й) восстановительного периода. ИГСТ = Оценка результатов тестирования. Величина ИГСТ характеризует скорость восстановительных процессов после достаточно напряжённой мышечной работы. Чем быстрее восстанавливается пульс, тем меньше величина f1 + f2 + f3 и, следовательно, тем выше индекс Гарвардского степ-теста. Шкала оценки величин ИГСТ ИГСТ Меньше 55 55-64 65-79 80-89 90 и больше Оценка Плохая Ниже средней Средняя Хорошая Отличная Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями в сочетании с самоконтролем: 1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности. 2. Обязательно фиксируйте динамику своего самочувствия и других показателей в дневнике самоконтроля. 3. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна). 4. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будет использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания. 5. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки. 6. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий. 7. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению. 8. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них. 9. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволит вам достичь успехов в избранном виде спорта. 10. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить. 11. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с преподавателем физической культуры или врачом. 12. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер.