Понятие «Спорт», классификация, функции и направления развития

МИНИСТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ ГОСУДАРСТВЕННОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ «ПОВОЛЖСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ СЕРВИСА» (ПВГУС) УДК 796(075.8) ББК 75я73 К 93 Кафедра «Физическое воспитание» Рецензент к.б.н., доц. Горелик В. В. КУРС ЛЕКЦИЙ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ по дисциплине «Физическая культура» для студентов всех специальностей и направлений подготовки К 93 II ЧАСТЬ Курс лекций по физической культуре. Ч. II : учеб.-метод. пособие по дисциплине «Физическая культура» / сост. Л. А. Коновалова. – Тольятти : Изд-во ПВГУС, 2011. – 60 с. Для студентов всех специальностей и направлений подготовки. Одобрено Учебно-методическим Советом университета Составитель Коновалова Л. А. © Коновалова Л. А., составление, 2011 © Поволжский государственный университет сервиса, 2011 Тольятти 2011 3 Содержание: стр. ВВЕДЕНИЕ 4 Глава 1 СПОРТ. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ВЫБОР ВИДОВ СПОРТА ИЛИ СИСТЕМ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ 5 1.1 Понятие «Спорт», классификация, функции и направления развития. 5 1.2 Студенческий спорт: организация, система студенческих соревнований 9 1.3 Индивидуальный выбор видов спорта и их краткая характеристика 12 1.3.1 Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость 13 1.3.2 Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно- силовые качества 14 1.3.3 Виды спорта, преимущественно развивающие быстроту 15 1.3.4 Виды спорта, преимущественно развивающие ловкость 16 1.3.5 Виды спорта комплексного воздействия на организм занимающихся 17 1.3.6 Характеристика современных систем физических упражнений 18 Глава 2. ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ИЗБРАННЫМ ВИДОМ СПОРТА ИЛИ СИСТЕМОЙ ФИЗИЧЕСКИХУПРАЖНЕНИЙ 23 2.1 Модельные характеристики спортсмена высокого класса 23 2.2 Спортивная подготовка как многолетний процесс 24 2.3 Технология построения многолетней спортивной подготовки 26 2.4 Планирование тренировки в избранном виде спорта или системе физических упражнений 28 2.5 Виды и методы контроля за эффективностью тренировочных занятий 30 Глава 3. САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ 31 3.1 Виды диагностики, ее цели и задачи 31 3.2 Врачебный контроль 32 3.3 Педагогический контроль. Содержание, виды педагогического контроля 35 3.4 Врачебно-педагогический контроль, его содержание 36 3.5 Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования 37 Глава 4. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ 40 4.1 Значение ППФП в современном обществе 40 4.2 Понятие и сущность ППФП 41 4.3 Факторы, определяющие конкретное содержание ППФП 41 4.4 Методика подбора средств ППФП 43 4.5 ППФП в системе физического воспитания студентов 44 Глава 5. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ БАКАЛАВРА И СПЕЦИАЛИСТА 47 5.1 Производственная физическая культура, ее цель и задачи 47 5.2 Методические основы производственной физической культуры 47 5.3 Производственная физическая культура в рабочее время 48 5.4 Физическая культура и спорт в свободное время 51 5. 5 Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры 54 ЛИТЕРАТУРА 55 4 Введение «Физическая культура» - учебная дисциплина, которая включена в число обязательных дисциплин цикла «Общие гуманитарные и социально-экономические дисциплины» в высших учебных заведениях Российской Федерации, как обязательный предмет в объеме 408 часов. В учебном пособии излагается 2 часть материалов, касающихся теоретического раздела учебной дисциплины «Физическая культура» для студентов 2-4 курсов. Рассматриваются вопросы, относящиеся к спорту как одному из специфических компонентов физической культуры с аспектами врачебного контроля и самоконтроля при занятиях физической культурой. В работе представлены факторы, определяющие профессионально-прикладную физическую подготовку студентов, основы производственной физической культуры. Теоретический раздел учебной дисциплины разработан на основе учебной программы и требований государственного образовательного стандарта по дисциплине «Физическая культура». 5 Глава 1. СПОРТ. ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ВЫБОР ВИДОВ СПОРТА ИЛИ СИСТЕМ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ 1.1 Понятие «Спорт», классификация, функции и направления развития. Спорт многогранное общественное явление, которое является сферой подготовки человека к трудовой и другим видам деятельности, удовлетворения духовных запросов общества, упрочения и расширения интернациональных связей, а также одним из важнейших средств этического и эстетического воспитания. В специальной научной терминологии различают узкое и широкое значение спорта. • В узком смысле спортом называется собственно соревновательная деятельность. • В широком понимании – спорт охватывает собственно соревновательную деятельность, специальную подготовку к ней, а также специфические отношения, нормы и достижения в сфере этой деятельности. Спорт – органическая часть физической культуры общества, исторически сложившаяся в форме соревновательной деятельности и специальной практики подготовки человека к соревнованиям. Спорт является неотъемлемой частью, крупным компонентом физической культуры. Большинство современных видов спорта сформировалось в качестве специфических элементов физической культуры, составив в совокупности крупную ее часть. По сравнению с другими ее компонентами спорт предоставляет наибольшие возможности для поступательного развития физических качеств и непосредственно связанных с ними способностей человека, требующих в той или иной деятельности, избранной в качестве предмета спортивной специализации. Спортом правомерно называть лишь ту деятельность, которая исторически выделилась и оформилась (преимущественно в сфере физической культуры) в виде состязаний, непосредственно направленных на демонстрацию достижений в ней, став унифицированным способом выявления, сравнения и объективной оценки определенных человеческих возможностей: сил, способностей, умения искусно использовать их для достижения соревновательной цели. В своем современном виде такая деятельность характеризуется четко выраженными признаками, в том числе: • унификацией состава действий, условий их выполнения и способов оценки достижений, что закрепляется официальными правилами, которые во многих случаях приобрели международный характер; • регламентацией поведения соревнующихся по принципам неантагонистической конкуренции, имеющим гуманную основу, (что закрепляется официальными и не официальными нормами спортивной этики, ряд из которых тоже приобрел международный характер, например в виде соответствующих положении Олимпийской хартии); • организацией деятельности на основе системы соревнований с последовательным возрастанием уровня конкуренции и требованием к достижениям. Совокупность перечисленных признаков в их органическом единстве свойственно только спорту, что и дает основания только его называть собственно соревновательной деятельностью, хотя те или иные черты соревновательных отношений бывают, выражены в какой-то мере и во многих других типах и сферах деятельности (конкурсы в искусстве, конкуренция в производстве и сбыте товаров и т.д.) Развитие спорта во всем мире привело к возникновению и распространению множества отдельных видов спорта, которых насчитывается более 200. Каждый из них характеризуется своим предметом состязания, особым составом действий, способами ведения спортивной борьбы и правилами соревнований. Наиболее распространенные виды спорта включены в программу зимних и летних Олимпийских игр. 6 Все виды спорта, получившие широкое распространение в мире, можно классифицировать по особенностям предмета состязаний и характеру двигательной активности на шесть групп (Л.П. Матвеев, 1977): 1-я группа – виды спорта, для которых характерна активная двигательная деятельность спортсменов с предельным проявлением физических и психических качеств. Спортивные достижения в этих видах спорта зависят от собственных двигательных возможностей спортсмена (в данной группе большинство традиционных видов спорта). 2-группа – виды спорта, операционную основу которых составляют действия по управлению специальными техническими средствами передвижения (автомобиль, мотоцикл, яхта, самолет и др.). Спортивный результат в этих видах во многом обусловлен умением эффективно управлять техническим средством и качеством его изготовления. 3-я группа – виды спорта, двигательная активность в которых жестко лимитирована условиями поражения цели из специального оружия (стрельба, дартс). 4-я группа – виды спорта, в которых сопоставляются результаты модельноконструкторской деятельности спортсменов (авиамодели, автомодели и др.) 5-я группа – виды спорта, основное содержание которых определяется на соревнованиях характером абстрактно-логического обыгрывания соперника (шахматы, шашки, бридж и др.). 6-я группа – многоборья, составленные из спортивных дисциплин, входящих в различные группы видов спорта (биатлон, спортивное ориентирование, морское многоборье и др.). Социальные функции спорта. Под функциями спорта понимают объективно присущие ему свойства воздействовать на человека и человеческие отношения, удовлетворять и развивать определенные потребности личности и общества. Различают специфические (свойственные только ему как особому явлению действительности) и общие. К специфическим функциям относятся: • Соревновательно-эталонная функция – фиксируемые в спорте рекорды и достижения, выполнение классификационных норм приобретают широкое признание и служат своеобразным показателем индивидуальных и общечеловеческих возможностей. • Эвристически-достиженческая функция. Эта функция наиболее полно выражена в спорте высших достижений, так как на пути к ним необходимо постоянно совершенствовать систему подготовки, искать новые средства, методы тренировки, новые образцы сложнейших элементов техники и тактических решений ведения спортивной борьбы. К общим относят функции, имеющие социально-общественное значение: • Личностно-направленного воспитания, обучения и развития. Спорт представляет возможности не только для физического и спортивного совершенствования, но и для нравственного, эстетического, интеллектуального и трудового воспитания. • Оздоровительно-рекреативная функция проявляется в положительном влиянии на состояние и функциональные возможности организма человека. Спорт является одной из форм организации здорового досуга, отдыха и развлечений (массовый спорт). • Эмоционально-зрелищная функция Популярность спорта как зрелища характеризуется эмоциональностью и остротой восприятия, затрагивающего личные и коллективные интересы множества людей, а также универсальностью «языка спорта», понятного практически каждому. • Функция социальной интеграции и социализации личности. Спорт является одним из мощных факторов вовлечения людей в общественную жизнь, приобщения к ней и формирования у занимающихся опыта социальных отношений. На этом основана его важнейшая роль в процессе социализации личности. • Коммуникативная функция. Спорт давно уже занял одно из ведущих мест в международном общении. 7 • Экономическая функция. Спорт имеет большое экономическое значение, выражающееся в том, что средства, вложенные в развитие спорта, сторицей окупаются, прежде всего, в повышении уровня здоровья населения, повышении общей работоспособности, продлении жизни человека. Экономическое значение имеют также финансовые средства, получаемые от спортивных зрелищ, эксплуатации спортивных сооружений. Рассмотренные возможности использовать спорт в различных целях явились предпосылкой дифференциации спортивного движения по неоднотипным направлениям. В свою очередь, это способствовало более полному функционированию спорта в обществе, увеличилось его значение в целом как средства удовлетворения различных социальных потребностей. Основные направления развития спорта: СПОРТ Массовый спорт • • • • Спорт высших достижений Школьно - студенческий спорт Профессионально – прикладной спорт Физкультурнокондиционный спорт Оздоровительнорекреативный спорт • Супердостиженческий (любительский) спорт • Профессионально - супердостиженческий спорт • Профессионально-коммерческий спорт Рис. 1 Структура социальной практики спорта Массовый спорт (общедоступный) – часть спорта, направленная на физическое воспитание и физическое развитие граждан посредством проведения организованных и (или) самостоятельных занятий, а также участия в физкультурных мероприятиях и массовых спортивных мероприятиях. В рамках этого вида спортивного движения фактически достигается обыденный (ординарный) уровень спортивных результатов, являющийся, в принципе, общедоступным и менее высоким, чем уровень абсолютных спортивных достижений.Соответствующий раздел спортивного движения является базовым по отношению к спорту высших достижений, так как последний развивается на основе развития первого, хотя зависимость между ними не прямая, а опосредствованная рядом условий и потому проявляется главным образом в общей тенденции. Основные отличия массового, или ординарного, спорта определяется тем, что обычная спортивная деятельность строится в зависимости от иной деятельности, доминирующей в жизни (учебной, трудовой), и поэтому занимает подчиненное место в индивидуальном образе жизни; затраты времени и сил на спортивные занятия здесь довольно жестко ограничены, что объективно лимитирует и уровень достижений. Это не значит, что в личностные установки спортсмена в такой ситуации не входят стремление достичь высоких результатов. 8 Такое стремление, стимулируется самой суть и внутренней организацией спорта в целом, но объективные условия реализации спортивных притязаний в рамках ординарного спорта вносят свои ограничения. Выдающиеся достижения в современном спорте становятся реальными при повседневных больших затратах времени и сил на спортивную деятельность на протяжении ряда лет. Основу массового спорта составляет студенческий спорт, ориентированный на достижение базовой физической подготовленности и оптимизацию общей физической дееспособности в системе высшего образования. Профессионально-прикладной спорт нацеливает на подготовку к определенной профессии (военное и служебное многоборье, пожарно-прикладной спорт и др.). Физкультурно-кондиционный спорт служит средством поддержания необходимого уровня работоспособности, повышения физической подготовленности зрелых контингентов населения, у которых не доминируют чисто спортивные установки и занятия спортом строятся, главным образом, по типу физкультурно-спортивной тренировки, способствующей сохранению приобретенной ранее «кондиции», со строго регламентированным участием в соревнованиях. Оздоровительно-рекреативный спорт является средством здорового отдыха, восстановления, оздоровления организма и сохранения определенного уровня работоспособности. Спорт высших достижений – часть спорта, направленная на удовлетворение интереса к определенному виду спорта, на достижение высоких спортивных результатов, которые получают признание у общества, на повышение, как собственного престижа, так и престижа команды, а на высшем уровне – престижа Родины. В отличие от массового спорта, спорт высших достижений ориентирован на абсолютные спортивные результаты и неуклонное повышение их уровня. Реализация этой установки в наше время возможно лишь при условии повседневных многолетних затрат времени и сил на спортивную деятельность и при условии незаурядной спортивной одаренности индивида. Выступление в соревнованиях накладывает большую ответственность на спортсмена; высокая цена каждой ошибки, каждого неудачного старта становится фактором, определяющим жесткие требования к его психике. В этом специфика спорта высших достижений. Спортивная деятельность в сфере спорта высших достижений превращается в основную, занимая доминирующее положение в индивидуальном образе жизни спортсмена на долгие годы. Любительский спорт в настоящее время все больше приобретает признаки профессионального спорта в той части, которая касается физической нагрузки и организации тренировочно-соревновательной деятельности. Супердостиженческий спорт вырастает на основе массовой спортивной практики и развивается в зависимости от ее состояния; в свою очередь, прогресс спорта высших достижений влияет на состояние ординарного спорта и способен быть мощным катализатором его развития. Представители любительского спорта, как правило, являются студентами, учащимися или военнослужащими, что дает им право называться любителями. Спортсмены-любители почти всегда строят свою подготовку с прицелом на главные соревнования: Олимпийские игры, чемпионаты мира, Европы, России. Профессиональный спорт – часть спорта, направленная на организацию и проведение спортивных соревнований, за участие в которых и подготовку к ним, в качестве своей основной деятельности спортсмены получают вознаграждение от организаторов таких соревнований и (или) заработную плату. Профессиональный спорт развивается как по законам бизнеса, так и по законам спорта, в той мере, в какой их можно воплотить в подготовке спортсменов-профессионалов. В действительности современный профессионализированный спорт вовсе не однороден. В нем различают профессионально-коммерческий спорт, который сформировался как отрасль бизнеса, и не сводящийся к бизнесу и профессионализированный спорт подлинно высших достижений, который называется профессионально-супердостиженческим спортом. 9 Профессионально-комерческий спорт, сложившийся как своеобразная отрасль бизнеса, живет не только по законом самого спорта, сколько по закономерностям получения финансовой прибыли, коммерции, доходного предпринимательства на материале спортивного зрелища. Профессионально-супердостиженческий спорт его важнейшая черта - постоянный штурм подлинных высот в спорте. 1.2 Студенческий спорт: организация, система студенческих соревнований Учебная программа по физической культуре предусматривает свободу выбора видов спорта для студентов основного и спортивного отделений. После периода активной теоретико-методической и общефизической подготовки на III и IV курсах студентам предлагается самостоятельно выбрать вид спорта или систему физических упражнений для систематических занятий в процессе обучения в вузе. Вся эта система дает возможность каждому практически здоровому студенту сначала познакомиться, а затем выбрать вид спорта для регулярных занятий. Организационные особенности студенческого спорта: 1) Доступность и возможность заниматься спортом в часы обязательных учебных занятий по дисциплине «Физическая культура» 2) Возможность заниматься спортом в свободное от учебных академических занятий время в вузовских спортивных секциях и группах, а также самостоятельно 3) Возможность систематически участвовать в студенческих спортивных соревнованиях доступного уровня (в учебных зачетных соревнованиях, во внутри- и вневузовских соревнованиях по избранным видам спорта). Формы занятий спортом в вузах: 1) Урочные формы занятий: a) Элективный курс дисциплины «Физическая культура» в виде академических учебных занятий b) Учебно-тренировочные занятия по видам спорта в спортивном отделении 2) Внеурочные формы занятий в свободное время (самодеятельные): а) Занятия в спортивных секциях b) Самостоятельные занятия 3) Спортивные соревнования. Спортивная подготовка проводится в учебном спортивном отделении, куда зачисляются наиболее физически подготовленные студенты. Для того чтобы быть зачисленным в это отделение, не достаточно только личного желания студента, необходима определенная предварительная спортивная подготовленность или одаренность для занятий избранным видом спорта. Запись студентов в спортивное отделение добровольная, так как учебнотренировочные занятия связаны с дополнительной затратой свободного времени. Занятия, как правило, организуются вне общевузовского учебного расписания и в несколько большем объеме, чем это предусмотрено программой по учебной дисциплине "Физическая культура". Таким образом, студенческий спорт по существу выполняет функции по подготовке спортивного резерва спорта высших достижений (СВД). Однако так как сочетание успешной учебной деятельности и повышения спортивного мастерства предъявляет к самому студенту серьезные дополнительные требования, следует согласиться с мнением специалистов о том, что занятия спортом в вузе на уровне СВД в лучшем случае, позволят выполнять поисковую, поддерживающую и сопровождающую функции. Система студенческих соревнований Спортивные соревнования – одна из наиболее эффективных форм организации массовой оздоровительной и спортивной работы. Соревнования выступают не только как форма, 10 но и как средство активизации общефизической, спортивно-прикладной и спортивной подготовки студентов. Первый этап Внутривузовские соревнования по видам спорта (в том числе массовые кроссы, эстафеты и др.): • Зачетные соревнования в учебных группах • Соревнования на первенство учебных групп • Соревнования на первенство курсов • Соревнования на первенство факультетов • Соревнования на первенство вуза Второй этап Межвузовские соревнования по видам спорта или комплексные спортивные мероприятия • Товарищеские соревнования между курсами, факультетами, вузами • Районные, городские соревнования • Областные соревнования • Зональные соревнования • Российские студенческие соревнования и участие в составе сборных команд Третий этап Международные спортивные соревнования студентов • Товарищеские соревнования между отдельными факультетами или вузами • Чемпионаты и универсиады Международной федерации университетского спорта (ФИСУ) • Участие в составе сборных команд России в чемпионатах Европы, Мира и в Олимпийских играх 11 Вся система студенческих спортивных соревнований построена на основе принципа «от простого к сложному». На первых этапах системы внутривузовских соревнований может участвовать каждый студент, вне зависимости от уровня его спортивной подготовленности. В межвузовских соревнованиях обычно участвуют и соревнуются сильнейшие студенты-спортсмены лично или в составе сборных команд отдельных курсов, факультетов, вуза. Международные студенческие соревнования организуются на уровне отдельных вузов по инициативе ректората и межвузовскими общественными спортивными объединениями. В организации и проведении учебно-тренировочной работы и спортивных соревнований студентов во внеучебное время активное участие принимают как общественные студенческие спортивные, так и неспортивные организации и объединения. Студенческие спортивные организации Значительную роль в организации межвузовских спортивных соревнований в нашей стране играет общественное объединение студентов и работников высших учебных заведений - Российский студенческий спортивный союз (созданный в конце 1993 г.) и его региональные организации. В настоящее время РССС признан как единый орган по руководству студенческим спортом. РССС активно сотрудничает с Олимпийским комитетом России, являясь его членом. РССС - член международной федерации университетского спорта (FISU), принимает активное участие во всех его мероприятиях. РССС - правопреемник упраздненного студенческого ДСО "Буревестник", продолжает его идеи и традиции. Российским студенческим спортивным союзом ежегодно проводятся национальные и региональные чемпионаты по всем видам спорта, включенным в программы Всемирных универсиад и чемпионатов мира среди студентов. По многим видам спорта студенты составляют большинство сборных команд России и принимают участие в чемпионатах Европы, мира и Олимпийских играх. В настоящее время управлением и развитием международного студенческого спорта занимается Международная федерация университетского спорта (FISU), которая была создана 1 мая 1949 года. FISU объединяет около 160 национальных студенческих спортивных федераций, ассоциаций, союзов и т.п., представители которых регулярно (один раз в два года) встречаются на заседаниях Генеральной Ассамблеи. По решению Генеральной ассамблеи FISU Всемирные студенческие спортивные игры проводятся один раз в два года: каждый нечетный год - летние и каждый четный год - зимние. Наиболее массовыми являются летние Универсиады. В программе летних Универсиад 9 постоянных видов спорта: легкая атлетика, спортивная гимнастика, плавание, фехтование, водное поло, прыжки в воду, теннис, волейбол, баскетбол. Однако стране-организатору Универсиады предоставляется право выбора десятого вида спорта. В зимних Универсиадах представлены шесть обязательных видов спорта - лыжи, горные лыжи, хоккей, фигурное катание, шорт-трек, биатлон. Седьмой вид спорта также выбирает страна-организатор. Право участвовать в Универсиадах имеют студенты, а также выпускники, которые окончили учебные заведения в предшествующем спортивным соревнованиям году, в возрасте от 17 до 28 лет. Первая Всемирная летняя Универсиада была организована Итальянской ассоциацией университетского спорта и проведена в 1959 году в Турине. В 1960 году в Шамони (Франция) была организована первая зимняя Универсиада. В нашей стране (тогда СССР) в 1973 году в Москве состоялись ХII Всемирная летняя Универсиада. Одновременно с Универсиадами проводятся чемпионаты мира среди студентов. В рамках последних Универсиад Международная федерация университетского спорта проводит международные научные конференции по проблемам физического воспитания в высших учебных заведениях и дальнейшего развития студенческого спорта. В работе этих конференций самое активное участие принимают ученые, работающие на кафедрах 12 физического воспитания высших учебных заведений нашей страны, а также специалисты ведущих спортивных держав мира (России, США, Великобритании, Франции, Италии, Швеции). 1.3 Индивидуальный выбор видов спорта и их краткая характеристика Анализ мотивов студентов при выборе ими тех или иных видов спорта для занятий в вузе показывает, что при всем их многообразии на практике в основном наблюдается несколько вариантов физкультурно-спортивных интересов: • укрепление здоровья, коррекция недостатков физического развития и телосложения; • повышение функциональных возможностей организма; • активный отдых; • достижение наивысших спортивных результатов. 1) Выбор видов спорта для укрепления здоровья, коррекции недостатков физического развития и телосложения Здоровье выступает ведущим фактором, определяющим полноценное выполнение всех жизненных функций, гармоническое развитие молодого человека, успешность овладения профессией и плодотворность будущей трудовой деятельности. Человеческий организм запрограммирован природой на движение, причем двигательная активность должна быть на всем протяжении жизни. Не случайно все долгожители отличаются повышенной двигательной активностью на протяжении всей жизни. Поэтому массовый спорт, все его виды, которые связаны с активной двигательной деятельностью, призваны способствовать нормальному функционированию основных систем организма, совершенствовать эту деятельность и создавать предпосылки для поддержания и укрепления здоровья. 2) Повышение функциональных возможностей организма Вузовской программой по учебной дисциплине "Физическая культура" предусматривается регулярный контроль (в начале и конце каждого учебного года) за динамикой физической подготовленности каждого студента. Пройдя через тесты в первый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произвести самооценку состояния силы мышц, общей выносливости (характеризующейся главным образом работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем) и быстроты (определяемой результатом в беге на 100 м). На основании результатов тестирования каждый студент может определиться, каким видом спорта ему заняться для повышения своих функциональных возможностей или для акцентированного развития какого-либо недостаточно развитого качества (быстроты, силы, выносливости). 3)Выбор видов спорта и систем физических упражнений для активного отдыха Значительная часть студентов при всей программной регламентации занятий по учебной дисциплине "Физическая культура" воспринимает их как активный отдых, как "разрядку" от однообразного аудиторного учебного труда. Право студента выбирать различные виды спорта, системы физических упражнений только поддержит его интерес к таким занятиям. А где интерес, там и большая эффективность занятий, польза активного отдыха. 4) Выбор видов спорта для достижения наивысших спортивных результатов предполагает попытку совмещения успешной подготовки к избранной профессии в вузе с объемной, физически и психологически тяжелой спортивной подготовкой к достижениям высоких результатов в большом спорте. Выбирая этот путь, молодой человек должен хорошо представить себе и объективно оценить все плюсы и минусы, сопоставить цели с реальными возможностями, так как в возрасте 17-19 лет истинно одаренный спортсмен уже имеет 5-8-летнюю подготовку в избранном виде спорта и заметен в спортивном мире. Возможности различных видов спорта в укреплении здоровья, коррекции телосложения и осанки, повышении общей работоспособности, психической устойчивости, наконец, в 13 самоутверждении очень велики. При этом здоровье выступает как ведущий фактор, который определяет не только гармоническое развитие молодого человека, но и успешность освоения профессии, плодотворность его будущей профессиональной деятельности. Как показывает многолетний опыт, при выборе видов спорта у большей части студентов не наблюдается четкой, осознанной и обоснованной мотивации. Чаще всего выбор определяется случайностью: то вместе с другом или подругой; то расписание более удобно и т.п. Гораздо реже выбор опирается на устойчивый интерес к определенному виду спорта или на понимании необходимости выполнять те или иные физические упражнения, чтобы исправить недостатки в своем физическом развитии или функциональной подготовленности. В спортивной педагогике, психологии и физиологии имеются различные подходы к группировке видов спорта по их отдельным признакам. Конечно, любой подход в определённой степени всегда условен, так как ни один вид спорта, ни одна система физических упражнений не воздействуют на человека одинаково, не развивает, например, одно из физических качеств в «чистом» виде. Однако эти условные группировки позволяют объединить различные виды спорта, системы упражнений по их ведущему признаку, на основе которого можно дать им развёрнутую характеристику, необходимую при индивидуальном выборе вида спорта для регулярных занятий. Проблема акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств человека - силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости - всегда менее сложна на самых начальных этапах систематических упражнений, то есть у новичков, так как в этот период, как правило, наблюдается одновременное улучшение каждого из них. Если мы развиваем силу, то улучшается и выносливость, если развиваем гибкость, то в какой - то мере совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект даёт комплексный метод тренировки, то есть общефизическая подготовка. 1.3.1 Виды спорта, преимущественно развивающие выносливость Воспитание выносливости в процессе спортивной тренировки в определённом виде спорта является одним из действенных средств достижения высокой общей и профессиональной работоспособности, основанной на повышении устойчивости центральной нервной системы, сердечно - сосудистой и других функциональных систем организма против утомления. Собственно, под выносливостью и понимается способность организма человека преодолевать наступающее утомление. Физиологические механизмы этого процесса достаточно сложны, так как работа может относиться к различным зонам мощности (или интенсивности), а значит, и выносливость в каждой из них различна. В зоне большой и умеренной мощности, которая может поддерживаться от 3 - 5 мин до более получаса, появляется так называемая общая выносливость. Общая выносливость проявляется в той или иной степени во всех других зонах мощности при всех видах деятельности. В её физиологической основе лежит развитие возможностей аэробного обмена в организме человека. Для проявления общей выносливости нужны хорошее сердце, здоровые лёгкие, достаточное количество гемоглобина в крови, обильное кровоснабжение работающих мышц и т.д. Главное, что под влиянием рациональной и систематической тренировки указанные органы, физиологические процессы могут повышать свои функциональные характеристики. Вот почему в данном случае нас больше интересуют те виды спорта, в которых, как и в большой части трудовых процессов (в течении всего рабочего дня), происходят аэробные реакции в организме. Поэтому наибольшее значение в обычной жизни, в профессиональной деятельности имеют такие виды спорта, которые развивают главным образом аэробные возможности организма, обеспечивающие длительную продуктивную работу сравнительно невысокой мощности не только в спортивной деятельности, но и в течение достаточно длительного по продолжительности рабочего времени на производстве. 14 Выносливость, как и другие двигательные качества, чаще всего проявляется специфически, в зависимости от особенностей деятельности, характера возникающего утомления. Поэтому, приступая к развитию специальной выносливости в каком - либо спортивном или профессиональном действии, необходимо предварительно создать у человека определённую базу кроветранспортирующих и дыхательных возможностей, других физиологических механизмов общей выносливости. Это связано с повышением физиологических и психологических границ устойчивости организма человека к сдвигам внутренней среды, вызванным напряженной работой. Важность подобной устойчивости для любого человека, для специалистов любой профессии не вызывает сомнения, благодаря чему определяется ведущая роль выносливости при подготовке к длительному и полноценному труду. Общая выносливость необходима представителям всех видов спорта, так как она позволяет успешно справляться с большим объёмом тренировочной работы, эффективнее выполнять и усваивать специализированную тренировочную работу. Этим ещё раз подчёркивается особое значение воспитания общей выносливости у студенческой молодёжи вне зависимости от того, занимается ли её представитель спортом или только физкультурой, ибо высокий уровень общей выносливости - одно из главных свидетельств отличного здоровья. Итак, к видам спорта, акцентированно развивающим общую выносливость, можно отнести все циклические виды спорта, в которых физические нагрузки продолжаются сравнительно длительное время на фоне преимущественного повышения аэробного (кислородного) обмена в организме человека. К таким видам спорта относятся: спортивная ходьба, бег на средние, длинные и сверхдлинные дистанции (марафон), лыжные гонки и биатлон, плавание, гребля, велосипедный спорт (шоссейные гонки, кросс, группа классических дистанций на треке), большая часть дистанций и многоборья в конькобежном спорте, альпинизм, спортивное ориентирование, туризм и некоторые другие. Более 15 лет назад американский физиолог К. Купер предложил характеризовать физическую работоспособность людей различного возраста с помощью определения расстояния, преодолеваемого за 12 мин. За прошедшие годы этот тест нашёл широкое распространение. Практическое применение теста Купера, в наибольшей мере определяющего состояние сердечно - сосудистой системы, заключается в следующем. Надо преодолеть (пройти, пробежать) как можно большее расстояние в течение 12 мин. Делать это лучше на стадионе, где, как правило, общая длина круговой дорожки равна 400 м. При первом применении теста не следует стремиться к самоистязанию. Лучше проводить тест с чьей - либо помощью, чтобы не следить за временем и преодолеваемым расстоянием, а ориентироваться только на самочувствие. По окончании 12 мин надо измерить (запомнить) расстояние, преодоленное за это время, и по таблице 15 определить степень своей физической подготовленности. После этого теста вы можете сами дать оценку исходному состоянию своей выносливости. Если у вас показатели в этом тесте достаточно высоки, то вы имеете способность к видам спорта, требующим и развивающим выносливость. А если нет, то вам надо обратить на это внимание и совершенствовать свою подготовленность в плане общей физической подготовки, применяя широкий спектр циклических упражнений, развивающих это жизненно необходимое качество. 1.3.2 Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества Под силой следует понимать способность человека преодолевать или противодействовать сопротивлению за счёт напряжения мышц. Сила может проявиться при статическом режиме работы мышц, когда они не изменяют свой длины (изометрический метод развития силы), и при динамическом, связанном либо с уменьшением, либо с увеличением длины мышц (изотонический метод). В различных видах спорта применение этих методов в трени- 15 ровочных занятиях находится в различных соотношениях и во многом зависит от конкретных задач тренировки. Виды спорта, преимущественно развивающие силу и скоростно-силовые качества, относятся в основном к группе ациклических видов спорта, характерными особенностями которых являются способность к проявлению силы и скорость сокращения мышц. К собственно силовым видам, таким, как тяжёлая атлетика, гиревой спорт, атлетическая гимнастика, относятся те виды спорта, в которых максимальная сила при спортивном движении меняется в зависимости от величины преимущественной массы (вес штанги и т.п.). Спортивные движения, при которых сила изменяется в соответствии с величиной ускорения, сообщённого постоянной массе (собственный вес атлета, спортивный снаряд), называются скоростно-силовыми. Несмотря на то, что современный быт и производство всё меньше и меньше требуют от человека проявления физических усилий, сила как физическое качество имеет существенное самостоятельное и вспомогательное значение для успешного выполнения не только спортивных, но и профессиональных задач у представителей многих видов спорта и работников различных специальностей. Немаловажен и прикладной опыт правильного подъёма тяжестей, приобретаемых на занятиях по тяжёлой атлетике и упражнениях с отягощениями. В связи с тем, что далеко не каждое силовое упражнение обеспечивает специальную силовую подготовку, необходимо подбирать упражнения, сходные по структуре, величине и характеру нервно-мышечных усилий, угловой амплитуде рабочих движений и т.д. с основным действием. Известно, что при воспитании силы максимальное силовое напряжение, дающее наибольший эффект, может быть создано: 1) предельным увеличением внешнего сопротивления в динамическом и статическом режиме, 2) преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным количеством повторений. Поэтому всё зависит от цели силовой подготовки. Например, в профессиональной деятельности подавляющего числа специалистов практически не встречаются ситуации, требующие максимальных мышечных напряжений. Значит, можно предположить, что второе направление воспитания силы более оправданно и приемлемо для достижения задач профессионально-прикладной подготовки студентов, имеющих, как правило, самый различный уровень физической подготовки. Профессор В.М. Зациорский отмечает, что вне зависимости от спортивной специализации наиболее важные группы мышц, определяющие нормальную жизнедеятельность человека, должны иметь хорошее развитие. Такими мышечными группами, требующими особого внимания и специального локального воздействия, являются следующие: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца. Обязательной предпосылкой к развитию этих групп мышц является предварительное укрепление мышц брюшного пресса и поясничной области. 1.3.3 Виды спорта, преимущественно развивающие быстроту Быстроту нельзя путать со скоростью передвижения (в беге, на коньках). Кроме быстроты реакции двигательного действия, скорость передвижения определяют и силовая подготовленность, и рациональность (техника) двигательного упражнения. Спортивная наука и практика неоднократно подтверждали, что если человек проявляет скоростные способности в одной спортивной дисциплине, то совсем не обязательно, что он проявит их в другой, ибо прямой непосредственный перенос быстроты движений происходит лишь в координационно сходных движениях. Высокие требования к быстроте реакции, быстроте циклических и ациклических движений предъявляются в некоторых дисциплинах легкой атлетики (бег 100, 200 м, 100 и 110 м с барьерами) в конькобежном спорте (бег на 500 м), велоспорте (ряд коротких дистанций на треке), в настольном теннисе, в фехтовании, боксе и других единоборствах, в целом ряде спортивных игр. Но в каждом случае быстрота имеет свою специфику. 16 Чтобы воспитать быстроту движений у студентов, требуются специально организованные занятия при подготовке к выполнению обязательных зачетных нормативов, например, в беге на 100 м. Специально направленные занятия необходимы в связи с тем, что в студенческом возрасте уже прекращается естественное повышение быстроты и требуется специальная систематическая тренировка для совершенствования скоростных качеств в каждом виде спорта. Физическое качество быстроты не имеет существенного значения в укреплении здоровья, коррекции телосложения. Однако воспитание быстроты — необходимый элемент в подготовке представителей целого ряда спортивных дисциплин. 1.3.4 Виды спорта, преимущественно развивающие ловкость Ловкость определяет успешность овладения новыми спортивными и трудовыми движениями, проявление силы и выносливости. Хорошая координация движений способствует обучению профессиональным умениям и навыкам. Поэтому воспитанию ловкости должно уделяться время в плане общей физической и спортивной подготовки студентов. Это обеспечивается достаточным разнообразием и новизной доступных упражнений из различных видов спорта для создания у занимающихся запаса двигательных умений и совершенствования координационной способности. Наибольший эффект в воспитании ловкости обеспечивают такие сложно координационные виды спорта, какими являются спортивная акробатика, гимнастика спортивная и художественная, прыжки в воду, на батуте, прыжки на лыжах, слалом, фигурное катание и спортивные игры. Все эти виды (кроме спортивных игр) не оказывают значительного действия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но предъявляют значительные требования к подготовке нервно-мышечного аппарата, к волевым качествам спортсменов. Из-за сложности и длительности формирования координационных движений не имеет смысла начинать специализацию в этих видах спорта в студенческом возрасте, чтобы достичь высших спортивных результатов. Фундамент сложно координационных движений закладывается в детском возрасте и требует многолетней регулярной систематической тренировки. 1.3.5 Виды спорта комплексного воздействия на организм занимающихся Для этой группы характерно многостороннее воздействие на занимающихся: развивается и совершенствуется целый комплекс психофизических качеств, двигательных умений и прикладных знаний. Здесь можно выделить характерные подгруппы - виды спорта, связанные с непосредственной контактной борьбой с соперником, т.е. виды единоборств; спортивные игры; многоборья. Краткая характеристика видов единоборств. В эту группу входят бокс, борьба (классическая, вольная, самбо, дзюдо, национальные виды борьбы), виды восточных единоборств, фехтование. Для этой группы видов спорта характерно непосредственное контактное противодействие спортсменов- соперников. Поединки — это физическое и психологическое противостояние, которое требует активного проявления волевых качеств, инициативности, самообладания. В процессе спортивного совершенствования развиваются общая и специальная выносливость, силовые качества основных групп мышц и их скоростные характеристики, улучшаются ориентировочные реакции, повышается эффективность и продуктивность сенсорно-психических процессов. Велико прикладное значение (особенно для юношей) видов спорта, помогающих нейтрализовать соперника специальным приемом. Сложное сочетание физических, спортивнотехнических и психических требований к спортсмену требует длительной подготовки при совершенствовании спортивного мастерства. 17 Краткая характеристика спортивных игр. Спортивное совершенствование в игровых дисциплинах способствует гармоничному воспитанию у занимающихся всех основных физических качеств. Под влиянием систематических занятий играми улучшаются функции вестибулярного аппарата и лучше переносятся быстрые изменения положения тела, совершенствуется точность движений, увеличивается поле зрения игроков, повышается порог различия пространственных восприятий. Командные спортивные игры особенно способствуют воспитанию таких положительных свойств и черт характера, как умение подчинить свои личные интересы интересам коллектива, взаимопомощь, сознательная дисциплина. Разнохарактерность спортивных игр, их правил (вплоть до размеров спортивных площадок) накладывают существенный отпечаток на психофизиологические показатели играющих. Спортивные игры могут решать и оздоровительные задачи, и особенно задачи активного отдыха. Ряд спортивных игр имеют непосредственную связь с профессиональноприкладной подготовкой. Возможность достижения спортивных результатов международного класса во многих играх доступна только тем студентам, которые начали свою подготовку в подростковом (школьном) возрасте. Краткая характеристика многоборий. Эта группа видов спорта отличается более широким спектром воспитываемых у занимающихся психологических и физических качеств, двигательных умений и навыков по сравнению с другими видами спорта. С многоборьями могут сравниться только командные спортивные игры. К группе многоборий, для которых характерно разностороннее воздействие на организм человека, можно отнести легкоатлетические многоборья, современное пятиборье, триатлон. Большие эмоциональные и сенсорные нагрузки в сочетании со значительными энерготратами распределены у многоборцев в дни соревнований с интервалами в несколько часов. Такое разностороннее и одновременно поочередное воздействие на все функциональные системы организма приводит в конечном счете к глубокому общему утомлению. Продолжать спортивную деятельность в условиях многочасового прогрессирующего общего утомления можно лишь при условии незаурядных морально-волевых качеств, воспитанию которых в указанных видах спорта уделяется много внимания. Особенно большие нагрузки испытывает нервная система, полное восстановление которой отсрочено иногда на несколько дней. Вот почему многоборья можно считать средством развития не только физических качеств, но и основных регуляторных функций нервной системы. Итак, многоборья оказывают разностороннее воздействие, требуют хорошей психофизической подготовленности, прививают спортсменам навыки рационального расходования сил и времени на различные виды деятельности, воспитывают у них дисциплинированность, трудолюбие, настойчивость. Высокие спортивные результаты в многоборьях связаны со значительной затратой времени как по годам подготовки, так и внутри годичного цикла, поэтому нет смысла начинать занятия этим видом спорта в студенческом возрасте, если не было предварительной подготовки хотя бы в какой-либо дисциплине, входящей в многоборье. 1.3.6 Характеристика современных систем физических упражнений Ритмическая гимнастика (танцевальная аэробика) Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания - на двигательный аппарат, методы релаксации и самовнушения на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии - выносливость, танцевальные - пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения за- 18 висят от вида упражнений. В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности. На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130-150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений. Атлетическая гимнастика Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные морфофункциональные изменения (преимущественно нервно-мышечного аппарата): гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в основном с длительным увеличением кровотока в работающих мышечных группах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Необходимо подчеркнуть, что эти изменения не способствуют повышению резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Более того, в результате значительного прироста мышечной массы ухудшаются относительные показатели важнейших функциональных систем - жизненный индекс (ЖЕЛ на 1 кг массы тела) и максимальное потребление кислорода (МПК на 1 кг). Кроме того, увеличение мышечной массы сопровождается ростом жирового компонента, увеличением содержания холестерина в крови и повышением артериального давления, что создает благоприятные условия для формирования основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Атлетические упражнения можно рекомендовать в качестве средства общего физического развития для молодых здоровых мужчин - в сочетании с упражнениями, способствующими повышению аэробных возможностей и общей выносливости. Так, например, при сочетании упражнений с отягощениями со спортивными играми отмечено повышение физической работоспособности по тесту PWC170 с 1106 до 1208 кгм/мин, а с беговой тренировкой до 1407 кгм/мин, тогда как при занятиях "чистым" атлетизмом такого эффекта не наблюдалось (А. Н. Мамытов, 1981). При сочетании силовых упражнений с плаванием и бегом (4 раза в неделю - атлетическая гимнастика и 2 раза - тренировка на выносливость) наряду с выраженным увеличением силы и силовой выносливости отмечено увеличение показателей теста PWC170 с 1100 до 1300 кгм/мин и МПК с 49,2 до 53,2 мл/кг. Необходимо также учесть, что силовые упражнения сопровождаются большими перепадами артериального давления, связанными с задержкой дыхания и натуживанием. Во время натуживания в результате снижения притока крови к сердцу и сердечного выброса резко падает систолическое и повышается диастолическое давление. Сразу же после окончания упражнений - вследствие активного кровенаполнения желудочков сердца систолическое давление поднимается до 180 мм рт. ст. и более, а диастолическое резко падает. Эти негативные изменения могут быть в значительной степени нейтрализованы при изменении методики тренировки (работа с отягощениями не более 50 % от максимального веса и подъем снаряда в фазе вдоха), что автоматически исключает задержку дыхания и настуживание. Данная методика предложена специалистами Болгарии, где атлетическая гимнастика широко применяется в оздоровительных целях. 19 Занятия атлетической гимнастикой, как уже отмечалось, могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Гимнастика по системе "хатха-йога" Несмотря на то, что эта гимнастика довольно популярна в нашей стране, ее физиологическое влияние на организм изучено пока недостаточно. Вполне вероятно, что диапазон ее воздействия весьма широк - вследствие многообразия используемых средств. Хатха-йога это составная часть индийской йоги, которая включает в себя систему физических упражнений, направленных на совершенствование человеческого тела и функций внутренних органов. Она состоит из статических поз (асан), дыхательных упражнений и элементов психорегуляции. Влияние на организм асан зависит, по крайней мере, от двух факторов: сильного растяжения нервных стволов и мышечных рецепторов, усиления кровотока в определенном органе (или органах) в результате изменения положения тела. При возбуждении рецепторов возникает мощный поток импульсов в ЦНС, стимулирующий деятельность соответствующих нервных центров и внутренних органов. В позе "ширса-сана" (стойка на голове) увеличивается приток крови к головному мозгу, в позе лотоса - к органам малого таза. Выполнение специальных дыхательных упражнений (контролируемое дыхание), связанных с задержкой дыхания, помимо нервно-рефлекторного влияния на организм способствует увеличению жизненной емкости легких и повышает устойчивость организма к гипоксии. "Сава-сана" ("мертвая поза") с полной мышечной релаксацией и погружением в полудремотное состояние используется для более быстрого и полного восстановления организма после сильных мышечных напряжений в статических позах. Стимуляция восстановительных процессов и повышение эффективности отдыха происходит благодаря снижению потока импульсов от расслабленных мышц в ЦНС, а также усилению кровотока в работавших мышечных группах. В последние годы получены новые данные о том, что во время релаксации (так же как и в процессе мышечной деятельности) в кровь выделяются эндорфины, в результате чего улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение - важнейший фактор нейтрализации психологического стресса. При динамическом наблюдении за молодыми людьми, занимающимися по системе "хатха-йога", обнаружен ряд положительных изменений в организме. Так, отмечено снижение ЧСС и артериального давления в покое, увеличение ЖЕЛ (в среднем с 4,3 до 4,8 л), а также увеличение содержания в крови эритроцитов и гемоглобина и времени задержки дыхания. В наибольшей степени увеличились показатели гибкости - с 4,4 до 11,2 см. Заметного повышения аэробных возможностей и уровня физической работоспособности не наблюдалось. Тест PWC170 увеличился с 1220 до 1260 кгм/мин, а МПК - с 3,47 до 3,56 л/мин, что статистически недостоверно (Джанарадж, 1980). В исследованиях последних лет показано положительное влияние йоги на больных бронхиальной астмой и гипертонической болезнью (контролируемое дыхание и приемы психорегуляции), а также отмечается снижение свертываемости крови и повышение толерантности к физическим нагрузкам. Однако гимнастика по системе "хатха-йога", не может выступать в качестве достаточно эффективного самостоятельного оздоровительного средства, так как она не приводит к повышению аэробных возможностей и уровня физической работоспособности. Население Индии, несмотря на массовые занятия по системе "хатха-йога", имеет самые низкие показатели ПМК по сравнению с другими народами. Необходимо также учесть, что систему занятий, дающую положительные результаты в условиях Индии, нельзя механически переносить в нашу среду с неблагоприятной экологической обстановкой, напряженным темпом жизни, дефицитом свободного времени и отсутствием опытных методистов. Система "хатха-йога" требует выполнения асан рано утром на свежем воздухе (в парке, лесу, у моря), а после занятия обязательна полная релаксация (расслабление) хотя бы в течение 15-20 мин. Вряд ли все это выполнимо в условиях современного общества. Аэробика Аэробика - это система физических упражнений, энергообеспечение которых осуще- 20 ствляется за счет использования кислорода. К аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 мышечной массы тела. Для достижения положительного эффекта продолжительность выполнения аэробных упражнений должна быть не менее 20-30 мин, а интенсивность - не выше уровня ПАНО. Именно для циклических упражнений, направленных на развитие общей выносливости, характерны важнейшие морфофункциональные изменения систем кровообращения и дыхания: повышение сократительной и "насосной" функции сердца, улучшение утилизации миокардом кислорода и т. д. Различия отдельных видов циклических упражнений, связанные с особенностями структуры двигательного акта и техникой его выполнения, не имеют принципиального значения для достижения профилактического и оздоровительного эффекта. Оздоровительная ходьба В массовой физической культуре широко используется оздоровительная (ускоренная) ходьба: при соответствующей скорости (до 6,5 км/ч) ее интенсивность может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС 120-130 уд/мин). В США, например, ускоренной ходьбой (по данным института Гэллопа) занимается 53 млн. американцев. При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300-400 ккал энергии в зависимости от массы тела (примерно 0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). Например, человек с массой тела 70 кг при прохождении 1 км расходует около 50 ккал (70ХО.7). При скорости ходьбы 6 км/ч суммарный расход энергии составит 300 ккал (50*6). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой (по 1 ч) суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что обеспечивает минимальный (пороговый) тренировочный эффект - для компенсации дефицита энергозатрат и роста функциональных возможностей организма. Это подтверждается результатами исследования максимальной аэробной производительности. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (по 1 ч 5 раз в неделю) у испытуемых наблюдалось увеличение МПК на 14 % по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким УФЕ. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект ходьбы снижается, так как с ростом тренированности интенсивность нагрузки становится ниже пороговой. Увеличение же скорости ходьбы более 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скоростью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после перенесенного инфаркта). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой. Бег трусцой Джогинг или «шаркающий» бег — бег со скоростью 7-9 километров в час. Бег трусцой и обычный бег отличаются друг от друга техникой движений. В беге трусцой гораздо короче фаза полёта — как только одна нога отталкивается от земли, начинается период безопорного состояния, но вторая нога тут же опускается на землю. Бег трусцой — это аэробное циклическое упражнение, задействующее мышцы всего тела, особенно мускулы нижних конечностей и сердечную мышцу. Бег трусцой используется спортсменами в разминках, в период восстановления после тяжёлых нагрузок или травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться не спортсменами любого возраста без тяжёлых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы. При беге трусцой по сравнению с бегом уменьшается нагрузка на суставы нижних конечностей и снижается риск травм. 21 При продолжительном беге трусцой, как и при других продолжительных аэробических нагрузках (бег и кросс, плаванье, гребля, велогонки, бег на лыжах и других) проявляется эффект особого подъёма, сходного с лёгким опьянением («Эйфория бегуна»). Эффект подъёма связывают с действием эндогенных каннабиноидов либо эндорфинов, однако, в лабораторных условиях повторить его не удаётся. Бег трусцой - идеальный метод поглощения организмом большего количества кислорода. Например, когда человек сидит у телевизора, то его организму необходима приблизительно одна четверть литра кислорода в минуту. А при беге трусцой - 8 раз больше. Бег трусцой является вообще лучшим средством достижения хорошей формы, это доказали медицинские исследования, например, в Далласе (д-р Купер), в Стокгольме (проф.Астранд), Кельне (проф. Хольман). - Кто три раза в неделю бегает трусцой хотя бы по 20 минут, - считает специалист по спортивной медицине д-р Рейнхард Улиг. - потребляет при этом столько кислорода, сколько за весь рабочий день в учреждении. Ясно, что он физически сильнее. Программа здоровья на 50 дней для начинающих: Чем чаще вы бегаете (два раза, а лучше три раза в неделю), тем быстрее войдете в форму. 1-4 день 2 мин. бег трусцой, ходьба - повторить 4 раза 5-9 день 2 мин. бег, ходьба - повторить 5 раз. 10-14 день 3 мин. бег, ходьба - повторить 4 раза 15 день 5 мин. бег, ходьба - повторить 2 раза 16-20 день 10 мин. бег 21-29 день 8 мин. бег, ходьба повторить 2 раза 20 день 15 мин. бег 31-39 день 12 мин. бег, ходьба - повторить 2 раза 40 день 20 мин. бег 41- 49 день 15 мин. бег, ходьба - повторить 2 раза 50 день 30 мин. бег В чем состоит особенность бега трусцой? В том, что никогда не бывает перегрузки при таком беге. В состоянии покоя пульс в среднем 70-80 ударов. Во время бега трусцой вы должны следить за своим пульсом с тем, чтобы найти для себя правильный темп. Измерьте пульс во время паузы непосредственно после двух минут бега трусцой: в течение 15 сек. Затем умножьте этот показатель на 4. Имейте в виду, что ваш пульс должен быть равен разнице между 180 и числом, обозначающим ваш возраст. При беге трусцой у здоровых людей должны быть следующие показатели ЧСС, соответствующие вашему возрасту: 20-30 лет 160-150 ударов в мин. 30-40 150-140 40-50 140-130 50-60 130-120 22 60-70 120-110 Правильный и подходящий темп бега - если ваш пульс не превышает этих границ. 23 Глава 2. ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ ИЗБРАННЫМ ВИДОМ СПОРТА ИЛИ СИСТЕМОЙ ФИЗИЧЕСКИХУПРАЖНЕНИЙ 2.1 Модельные характеристики спортсмена высокого класса Современная наука исследует проблему человека в большом спорте. Изучаются различные стороны становления спортсмена от новичка до мастера спорта международного класса. По каждому виду спорта разработаны основы спортивной ориентации, спортивного отбора, определены этапы многолетней подготовки к рекордным результатам с изменяющимися задачами и тестами на каждом из них. Установлены требования (модельные характеристики) к физическому развитию, к уровню функционирования отдельных систем организма, к параметрам психической устойчивости для каждого этапа подготовки, ориентированного на возраст спортсмена. Модельная характеристика – это характеристика спортсмена, содержащая комплекс формализованных эталонных показателей (свойств личности, психических, физических качеств, технико-тактического мастерства), необходимых для эффективной и стабильной соревновательной деятельности. С этими целями применяются специальные информативные тесты педагогического, психологического, медицинского и медико-биологического контроля, определяющие успешность и своевременность (соответствие возрасту, спортивному стажу) прохождения каждого из этапов спортивного пути, который занимает около 10 лет непрерывной спортивной подготовки. Модели, используемые в спорте, делятся на две группы: соревновательные и методические. Первая - соревновательная: • модели, характеризующие структуру соревновательной деятельности; • модели, характеризующие различные стороны подготовленности спортсмена; • морфофункциональные модели, отражающие морфологические особенности организма и возможности отдельных функциональных систем, обеспечивающих достижение заданного уровня спортивного мастерства; Вторая – методическая: • модели динамики становления спортивного мастерства • модели тренировочного процесса Таблица 1. Пример модели соревновательной деятельности - обобщенные модели прохождения отдельных участков соревновательных дистанций в плавании вольным стилем и брассом (по материалам В.Н. Платонова) Способ плавания Вольный стиль Брасс Прогнозируемый результат, с 54,0 48,0 1,08,0 1,01,0 Стартовый участок (10 м), с 3, 922 3,652 4,076 3,130 Поворотный участок (15 м), с 7,956 7,076 10,114 8,854 Скорость, м/с 1,781 2,010 1,394 1,525 24 Таблица 2. Пример модели подготовленности бегуна-спринтера (по В.В. Петровскому) Показатель Тренировочные отрезки Соревновательные дистанции 30 м с ходу, с 20 м со старта, с 60 м со старта, с 100 м (±0,1 с), с 200 м (±0,2 с), с 2,5 3,5 6,4 9,9 20,0 2,7 3,7 6,6 10,3 21,0 2,9 3,9 6,85 10,8 22,0 Таблица 3. Примеры морфологических модельных характеристик конькобежцев высокого класса (по В.А. Орлову, Т.Л. Шаровой) Конькобежцымужчины возраст, лет рост, см Показатель масса тела, кг 22-28 23-28 170-185 170-185 70-85 64-82 спринтеры стайеры объем сердца, см³ 900-1500 950-1100 спирометрия, л 5,5-7 5,5-7 Во многих видах спорта показатели модельных характеристик для спортсменов разных позиций (в игровых видах спорта), весовых категорий (борьба, бокс), специализирующихся на разных дистанциях (спринтеры, стайеры) различаются. Тем не менее, они позволяют спортсменам и тренерам ориентироваться в многогранном процессе тренировки. В студенческом спорте участвуют не только спортсмены, стремящиеся к достижению спортивных результатов международного класса. У каждого студента своя мотивация к тому или иному виду спорта (активный отдых, коррекция недостатков физического развития и психофизической подготовленности). Но сопоставить свои данные с модельными характеристиками лучших спортсменов в данном виде спорта будет полезно, ибо это поможет объяснить и понять причины различного темпа прироста спортивных результатов у двух разных спортсменов, занимающихся в одной учебной группе, выполняющих одинаковую тренировочную нагрузку. 2.2 Спортивная подготовка как многолетний процесс Процесс подготовки спортсменов высокой квалификации можно условно разделить на три взаимосвязанные составляющие: • построение процесса, • его реализация и • контроль за ходом подготовки. Многолетний процесс спортивной подготовки от новичка до высот мастерства может быть представлен в виде этапов многолетней подготовки, связанных с возрастными квалификационными показателями спортсменов (таб.4). Таб. 4 Этапы многолетней спортивной подготовки Этапы I Предварительной подготовки II Начальной специализации III Углубленной специализации IV V Спортив- Высших ного содостивершенжений ствования VI Сохранения достижений VII Поддержание трени- 25 Годы занятий Стадии 1-2-3 4-5 Базовой подготовки 6-7 8-9-10 От 4 до 12 лет Максимальной реализации индивидуальных возможностей - рованности - Спортивного долголетия Выделяют следующие этапы многолетней спортивной подготовки: • Этап предварительной подготовки – решает задачи общей физической подготовки, освоения базовых умений и навыков в избранном виде спорта, привитие интереса к занятиям спортом (продолжительность этапа 3 года). • Этап начальной спортивной специализации – решает задачи овладения рациональной спортивной техникой и создание благоприятных условий для достижения наивысших результатов в возрасте, оптимальном для каждого вида спорта (прод. 2 года). • Этап углубленной специализации в избранном виде спорта – решает задачи совершенствования технического и тактического мастерства спортсмена, воспитания его волевых качеств (прод. 2-3 года). • Этап спортивного совершенствования – совпадает с возрастом, благопрятным для достижения высоких спортивных результатов, и решает задачи подготовки к соревнованиям и успешного участия в них (прод. 2-3 года). А именно достижения спортивных результатов, характерных для зоны первых больших успехов в данной специализации (норматива мастера спорта). В отдельных видах спорта нет четких границ между стадиями и этапами многолетнего процесса, как строгих временных рамок этих стадий и этапов Многолетний процесс тренировки и соревнований спортсмена строится на основе следующих методических положений. 1. Единая педагогическая система, обеспечивающая рациональную преемственность задач, средств, методов, организационных форм подготовки всех возрастных групп. Основным критерием эффективности многолетней подготовки является наивысший спортивный результат, достигнутый в оптимальных возрастных границах для данного вида спорта. 2. Целевая направленность по отношению к высшему спортивному мастерству в процессе подготовки для всех возрастных групп. 3. Оптимальное соотношение (соразмерность) различных сторон подготовленности спортсмена в процессе многолетней тренировки. 4. Неуклонный рост объема средств общей и специальной подготовки, соотношение между которыми постепенно изменяется. Из года в год увеличивается удельный вес объема средств специальной подготовки по отношению к общему объему тренировочной нагрузки и соответственно уменьшается удельный вес общей подготовки. 5. Поступательное увеличение объема и интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок. Каждый период очередного годичного цикла должен начинаться и завершаться на более высоком уровне тренировочных нагрузок по сравнению с соответствующими периодами предыдущего годичного цикла 6. Строгое соблюдение постепенности в процессе использования тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно в занятиях с детьми, подростками, так как всесторонняя подготовленность неуклонно повышается лишь в том случае, если тренировочные и соревновательные нагрузки на всех этапах многолетнего процесса полностью соответствуют его биологическому возрасту и индивидуальным возможностям спортсмена. 7. Одновременное воспитание физических качеств спортсменов на всех этапах многолетней подготовки и преимущественное развитие отдельных качеств в возрастные периоды, наиболее благоприятные для этого (сенситивные периоды). 26 Сенситивные периоды (чувствительные) – это периоды интенсивного развития той или иной физической способности человека. Преимущественная направленность тренировочного процесса на этапах многолетней подготовки определяется с учетом этих сенситивных периодов развития физических качеств. Чтобы рационально построить многолетний тренировочный процесс, следует учитывать сроки, необходимые для достижения наивысших спортивных результатов в том или ином виде спорта. Как правило, способные спортсмены достигают первых больших успехов через 4—6 лет, а высших достижений — через 7—9 лет специализированной подготовки. 2.3 Технология построения многолетней спортивной подготовки В процессе построения спортивной подготовки целостность тренировочного процесса обеспечивается на основе определенной структуры, которая представляет собой относительно устойчивый порядок объединения компонентов тренировки. В зависимости от масштаба времени, в пределах котором протекает тренировочный процесс, различают: • микроструктуру — структуру отдельного тренировочного занятия, структуру отдельного тренировочного дня и микроцикла (например, недельного); • мезоструктуру — структуру этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (суммарной длительностью, например, около месяца); • макроструктуру - структуру больших тренировочных циклов типа полугодичных годичных и многолетних. 1) Построение тренировки в микроциклах (отличительные черты, основные типы микроцикла) Микроцикл — это малый цикл тренировки, чаще всего с недельной или около недельной продолжительностью, включающий обычно от двух до нескольких занятий. Внешними признаками микроцикла являются: • наличие двух фаз в его структуре — стимуляционной фазы (кумулятивной) и восстановительной фазы (разгрузка и отдых); • регулярная повторяемость в оптимальной последовательности занятий разной направленности, разного объема и разной интенсивности. Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить несколько видов микроциклов: втягивающих, базовых, контрольно-подготовительных, а также соревновательных и восстановительных. Втягивающие микроциклы характеризуются невысокой суммарной нагрузкой и направлены на подведение организма спортсмена к напряженной тренировочной работе. Применяются в первом мезоцикле подготовительного периода, а также после болезни. Базовые микроциклы (общеподготовительные) характеризуются большим суммарным объемом нагрузок. Их основные цели — стимуляция адаптационных процессов в организме спортсменов, решение главных задач технико-тактической, физической, волевой, специальной психической подготовки. В силу этого базовые микроциклы составляют основное содержание подготовительного периода. Контрольно-подготовительные микроциклы направлены на достижение необходимого уровня специальной работоспособности в соревнованиях, шлифовку техникотактических навыков и умений, специальную психическую подготовленность. Контрольно-подготовительные микроциклы используются на заключительных этапах подготовительного и соревновательного периода. Восстановительные микроциклы обычно завершают серию напряженных базовых, контрольно-подготовительных микроциклов. 27 Соревновательные микроциклы имеют основной режим, соответствующий программе соревнований. Структура и продолжительность этих микроциклов определяются спецификой соревнований в различных видах спорта, общим числом стартов и паузами между ними. 2) Построение тренировки в мезоциклах (отличительные черты, основные типы) Мезоцикл — это средний тренировочный цикл продолжительностью от 2 до 6 недель, включающий относительно законченный ряд микроциклов. Внешними признаками мезоцикла являются: • повторное воспроизведение ряда микроциклов (обычно однородных) в единой последовательности либо чередование различных микроциклов в определенной последовательности; • смена одной направленности микроциклов другими характеризует и смену мезоцикла; • заканчивается мезоцикл восстановительным (разгрузочным) микроциклом, соревнованиями или контрольными испытаниями. Анализ тренировочного процесса в различных видах спорта позволяет выделить определенное число типовых мезоциклов: втягивающих, базовых, контрольноподготовительных, предсоревновательных, соревновательных, восстановительных. 3) Построение тренировки в макроциклах. Этапы цикла. Макроцикл — это большой тренировочный цикл типа полугодичного (в отдельных случаях 3—4 месяца), годичного, многолетнего (например, четырехгодичного), связанный с развитием, стабилизацией и временной утратой спортивной формы и включающий законченный ряд периодов, этапов, мезоциклов. Построение тренировки в годичных циклах . В подготовке высококвалифицированных спортсменов встречается построение годичной тренировки на основе: • одного макроцикла (одноцикловое), • на основе двух макроциклов (двухцикловое) и • трех макроциклов (трехцикловое). В каждом макроцикле выделяются три периода — подготовительный, соревновательный и переходный. № 1 2 3 Таб. 5 Структура годичного цикла (1 макроцикл) у сильнейших спринтеров мира (без переходного периода) Длительность макроцикла (не- Количество S Фамилия И. ДистанГод дели) ция Старстартов в тов Спортсмена МеВсего Подгото- Соревно- подготовит. периоде сто вит. ват. Диверс Г. Диверс Г. Болдон А. 100 м 100 м 100м 4 Перек М.Ж. 200 м 200 м 5 Джоунс М. 400 м 100 м 200 м 92-I 96-I 96III,III 33 30 31 47 49 48 период 24 30 27 период 23 19 21 96-I, I 24 49 26 23 1 2000I, I 53 (43/10) 51 30 21 2 28 6 Фримен К 400 м 2000I 50 48 31 19 2 Подготовительный период направлен на становление спортивной формы — создание прочного фундамента (общего и специального) подготовки к основным соревнованиям и участия в них, совершенствования различных сторон подготовленности Соревновательный период (период основных соревнований). Основными задачами этого периода являются 1) повышение достигнутого уровня специальной подготовленности; 2) достижение высоких спортивных результатов в соревнованиях. Эти задачи решаются с помощью соревновательных и близких к ним специально подготовительных упражнений. Соревновательный период чаще всего делят на два этапа: 1) этап ранних стартов, или развития собственно спортивной формы; 2) этап непосредственной подготовки к главному старту. Переходный период. Основными задачами этого периода являются: 1) обеспечение полноценного отдыха после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего года или макроцикла, 2) поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности спортсмена к началу очередного макроцикла. Продолжительность переходного периода колеблется обычно от 2 до 5 недель и зависит от этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, системы построения тренировки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и ответственности основных соревнований, индивидуальных способностей спортсмена. 2.4 Планирование тренировки в избранном виде спорта или системе физических упражнений Специфика каждого вида спорта или системы физических упражнений всегда накладывает свой отпечаток на планирование учебно-тренировочных занятий. Предметом планирования тренировочно-соревновательного процесса являются его содержание, формы и результаты, намечаемые на основе объективных закономерностей развития спортивных достижений. Однако в каждом виде спорта или в системе физических упражнений всегда присутствуют его основные формы: • перспективное планирование (на ряд лет); • текущее планирование (на один год) и • оперативное планирование на месяц, неделю, отдельное тренировочное занятие). Перспективное планирование многолетней подготовки Перспективное планирование спортивной подготовки – это существенный элемент управления многолетним процессом совершенствования спортсмена. К документам перспективного планирования относятся: • учебный план, • учебная программа, • многолетний план подготовки команды, • многолетний индивидуальный план подготовки спортсменов В системе высшего образования перспективное планирование многолетней подготовки студента заключается в том, чтобы обеспечить непрерывность тренировочного процесса, так как оно связывает в единую многолетнюю систему подготовку на учебных 29 занятиях по дисциплине "Физическая культура" в средней школе и вузе, а также занятия в свободное время на всем протяжении обучения (включая учебные и производственные практики, а также каникулярное время). Текущее планирование Текущее планирование связано с оптимизацией учебно-тренировочного процесса, подготовкой к отдельным соревнованиям или их серии. Оно призвано представить различные факторы тренировочного процесса (подбор соответствующих средств тренировки, соревновательных стартов, методов направленного восстановления и стимуляции работоспособности), в таком сочетании, которое обеспечивало бы условия для подготовки спортсмена к проявлению наивысших возможностей на основных соревнованиях. При годичном планировании тренировок применяются два варианта планирования: обычный (рис. 2) и со сложной структурой соревновательного периода - проведением нескольких последовательных соревнований (рис. 3). Рис. 2 Три периода обычного тренировочного года Рис. 3 Трехпиковая кривая развития спортивной формы и соответствующие им семь периодов тренировки На выбор вариантов годичного планирования тренировок влияют вид спорта, квалификация спортсменов, этап многолетней тренировки и другие факторы. Например, в сезонных видах спорта (лыжи, гребля) в основном применяется однопиковый годичный цикл с тремя периодами подготовки, в отдельных дисциплинах легкой атлетики (по которым проводятся и зимние и летние соревнования) двухпиковый и т.д. Оперативное планирование Этот вид предполагает планирование тренировки на определенный мезоцикл, микроцикл, отдельное тренировочное занятие. Оно осуществляется на основе годичного плана. Наиболее подробно приводятся подбор средств тренировки, динамика объема и интенсивности тренировочных нагрузок, контрольные нормативы. 30 Оперативное планирование, или управление учебно-тренировочным процессом, - определяет степень физической, технической, тактической подготовленности студентаспортсмена. Оцениваются самые различные показатели, отражающие возможности организма, реакции на отдельные виды физических упражнений, продолжительность пауз между ними. Современные технические средства позволяют оперативно получать и доводить до занимающихся информацию о динамических и кинематических характеристиках движений, реакции основных функциональных систем, их соответствии заданным характеристикам. Это позволяет своевременно корректировать индивидуальные нагрузки, использование тренировочных средств. Оперативное планирование предусматривает контроль всех сторон спортивной подготовки (теоретической, общей физической, специально физической, технической, тактической, психической). 2.5 Виды и методы контроля за эффективностью тренировочных занятий Цель контроля - оптимизировать процесс спортивной подготовки спортсмена на основе объективной оценки различных сторон его подготовленности. Принято выделять три вида контроля: этапный, текущий и оперативный. Этапный контроль позволяет подвести итоги учебно-тренировочной работы за определенный период: в течение нескольких лет, года, макроцикла или этапа. Текущий контроль направлен на оценку текущих состояний, которые являются следствием нагрузок серии занятий тренировочных или соревновательных микроциклов. Оперативный контроль предусматривает оценку оперативных состояний - срочных реакций организма спортсмена на нагрузки в ходе отдельных тренировочных занятий или соревнований. Все виды контроля зависят от особенностей вида спорта. В вузах этапный и текущий контроль обычно соотносится с семестром и учебным годом. Самоконтроль также входит в систему контроля за эффективностью спортивной подготовки. Средства и методы контроля могут носить педагогический, психологический и медико-биологический характер. Они зависят от особенностей конкретного вида спорта (системы физических упражнений), состава занимающихся, наличия специальной аппаратуры и других материально-технических возможностей и условий. Поэтому в каждом вузе по конкретному виду спорта (системам физических упражнений) кафедрой физического воспитания разрабатываются и утверждаются соответствующие виды контроля и их сроки. Таким же образом определяются методы и средства контроля за эффективностью учебно-тренировочного процесса на семестр, учебный год, на весь срок обучения в вузе. . 31 Глава 3. САМОКОНТРОЛЬ ЗАНИМАЮЩИХСЯ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ 3.1 Виды диагностики, ее цели и задачи Слово "диагностика" (греч. diagnosis - распознание) употребляется в двух значения: • во-первых, это раздел клинической медицины, изучающей содержание, методы и последовательные ступени распознания различных физиологических состояний или болезней, • во-вторых, процесс распознавания и оценки индивидуальных биологических и социальных особенностей человека, истолкование и обобщение полученных данных о здоровье или заболевании. Цель диагностики - способствовать укреплению здоровья человека, его гармоничному развитию. Перед диагностикой стоят следующие задачи: 1. Регулярно проводить врачебный контроль за здоровьем всех лиц, занимающихся физической культурой и спортом. 2. Оценивать эффективность применяемых средств и методов учебно-тренировочных занятий. 3. Выполнять план учебно-тренировочных занятий. 4. Установить контрольные нормативы для оценки подготовленности спортсменов с точки зрения физической, технической, тактической, морально-волевой и теоретической. 5. Прогнозировать достижения отдельных спортсменов. 6. Выявлять динамику развития спортивных результатов. 7. Отбирать талантливых спортсменов. Регулярные занятия физическими упражнениями и спортом оказывают значительное влияние на органы и системы человека: сердечно-сосудистую, дыхательную, костномышечную, центральную нервную, выделительную, обмена веществ и энергии, пищеварительную (табл. 6). Чтобы занятия физическими упражнениями и спортом не вредили здоровью, необходимо проводить регулярный контроль состояния организма. Это задача не только тренеров-преподавателей, но и самих физкультурников. Основные виды диагностики: врачебный контроль, диспансеризация, врачебнопедагогический контроль и самоконтроль. Таблица 6. Отличия некоторых органических и функциональных показателей при занятиях спортом Показатели Объем сердца, см³ В покое При максимальной работе ЧСС, уд.мин. Частота дыхания, мин Ударный объем, мл Минутный объем, л Ударный объем, мл Минутный объем, л В покое При максимальной работе В покое При максимальной работе Нетренированный человек 750 70 4,5-5,0 120-140 20-25 70-80 180 Спортсмен 16-18 30 8 120 1000 50-60 3,0-3,5 200 35-40 50-60 240 32 Потребление кислорода в 1 минуту, мл Дыхательный объем, мл В покое При максимальной работе В покое При максимальной работе 250 2500 180 6000 600 1200 600 5000 3.2 Врачебный контроль Врачебный контроль - это комплексное медицинское обследование физического развития и функциональной подготовленности занимающихся физкультурой и спортом. Он направлен на изучение состояния здоровья и влияния на организм регулярных физических нагрузок. Основная форма врачебного контроля - врачебное обследование. Периодичность врачебного контроля или осмотра зависит от квалификации, а также от видов спорта. Студенты проходят врачебный осмотр в начале учебного года, спортсмены - 2 раза в год. Врачебное обследование подразделяется на первичное, повторное и дополнительное. • Первичное обследование проводится, чтобы решить вопрос о допуске к регулярным занятиям физическими упражнениями и спортом. • Повторное врачебное обследование проводится, чтобы убедиться, насколько соответствуют объем и интенсивность нагрузки состоянию здоровья, а также для того, чтобы корректировать учебно-тренировочный процесс. • Дополнительные врачебные обследования проводятся для того, чтобы решить вопрос о возможности приступить к тренировкам после перенесенных заболеваний или травм. Основное предназначение медицинского осмотра (врачебного контроля) в том, чтобы определить состояние здоровья студентов и распределить их по группам: основной, подготовительной, специальной. Углубленной формой врачебного наблюдения является диспансеризация - система мероприятий по укреплению здоровья и длительному сохранению высокой спортивной работоспособности, направляемая на то, чтобы предупредить и выявить ранние признаки нарушения здоровья и функционального состояния. Углубленные диспансерные обследования проводятся 1-2 раза в год и включают обследование физического развития по таким показателям, как рост, масса, толщина жировой прослойки, цвет кожи, осанка, форма спины, ног, окружность грудной клетки. Физическое развитие - это комплекс морфологических и функциональных показателей организма, обусловленных внутренними факторами и жизненными условиями. Основные признаки физического развития - масса, плотность и форма тела, антропометрические показатели; критериями физического развития выступают особенности телосложения и конституция (тип телосложения) человека. Антропометрический показатель (anthropos - человек + metreo - измерять) - объективные данные о физическом развитии, степени выраженности антропометрических признаков (рис.4). Рост (длина тела). Наибольшая длина тела наблюдается утром. Вечером, а также после интенсивных занятий физическими упражнениями рост может уменьшиться на 2 см и более. После упражнений с отягощениями и штангой длина тела может уменьшится на 3 см и более из-за уплотнения межпозвоночных дисков. Масса тела - объективный показатель для контроля за состоянием здоровья. Он изменяется в процессе занятий физическими упражнениями, особенно на начальных этапах, затем стабилизируется. 33 Антропометрические показатели соматометрические функциональные соматоскопические Длина и масса тела Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) Форма позвоночника и состояние осанки Окружность грудной клетки Мышечная сила Форма ног и состояние стопы Окружности частей тела Становая сила Степень жироотложения и полового созревания Рис.4 Показатели физического развития Окружность грудной клетки измеряется в трех фазах: во время обычного спокойного дыхания (пауза), максимального вдоха и максимального выдоха. Разница между величинами окружностей при вдохе и выдохе характеризует экскурсию грудной клетки. Она зависит от морфоструктурного развития грудной клетки, ее подвижности, типа дыхания. Средняя величина экскурсии обычно колеблется в пределах 5-7 см. ЖЕЛ измеряется с помощью прибора спирометра. Спирометрия позволяет определить жизненную емкость легких. ЖЕЛ - важный показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания. Исследуемый берет мундштук спирометра с резиновой трубкой в руки. Затем, сделав предварительно 1-2 вдоха, быстро набирает максимальное количество воздуха и плавно выдувает его в мудштук до отказа. Необходимо следить, чтобы воздух не выходил через нос. Проводят замеры 3 раза подряд и фиксируют лучший результат. Средние показатели ЖЕЛ у мужчин 3500-4200 см3, у женщин 2500-3000 см3. Оценить функции дыхательной системы можно по следующей формуле: ЖЕЛ должное (Мужчины) = (40*рост в см)+(30*вес в кг) - 4400 ЖЕЛ должное (Женщины) = (40*рост в см)+(10*вес в кг) – 3800 Полученные значения, используют для оценки индивидуальных показателей ЖЕЛ: ЖЕЛ факт *100% ЖЕЛ долж В норме отклонения не более 15 %. Кистевая динамометрия - метод определения силы сгибателей кисти. Динамометр берут в руку циферблатом внутрь. Руку вытягивают в сторону на уровне плеча и максимально сжимают динамометр. Проводятся по два измерения на каждой руке, фиксируется лучший результат. Средние показатели силы правой кисти (если человек правша) у мужчин - 3550 кг, у женщин - 25-33 кг; средние показатели силы левой кисти обычно на 5-10 кг меньше. Любой показатель силы всегда тесно связан с объемом мышечной массы, т.е. с массой тела. Поэтому при оценке результатов динамометрии важно учитывать как основную абсолютную силу, так и относительную, т.е. соотнесенную с массой тела. Она выражается в процентах. Для этого показатель силы правой руки умножается на 100 и делится на показатель массы тела. Средние показатели относительной силы у мужчин - 60-70% массы тела, у женщин - 45-50%. Становая динамометрия как метод определения силы разгибателей туловища. Исследуемый становится на площадку со специальной тягой так, чтобы 2/3 каждой подошвы находились на металлической основе. Ноги вместе, выпрямлены, туловище наклонено вперед. Цепь закрепляется за крюк так, чтобы руки находились на уровне колен. Исследуемый, 34 не сгибая ног и рук, должен медленно разогнуться, вытянув тягу. Становая сила взрослых мужчин в среднем равна 130-150 кг, женщин - 80-90 кг. Частота сердечных сокращений (ЧСС, или пульс) - важный интегральный показатель функционального состояния организма. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в состоянии покоя, лучше всего утром, после пробуждения, в положении лежа или вечером перед сном в положении сидя. Наблюдать пульс следует также до тренировки (за 3-5 мин) и сразу после нее. Резкое учащение или замедление пульса по сравнению с предыдущими показателями может быть следствием переутомления или заболевания и требует консультации с преподавателем физического воспитания и врачом. Рекомендуется также следить за состоянием ритма и степенью наполнения пульса. Артериальное давление (АД) является важным показателем, характеризующим функцию сердечно-сосудистой системы. Всемирная организация здравоохранения предлагает считать нормальными цифрами артериальное давление для систолического (макс.) - 100 - 140 мм рт.ст.; для диастолического 80-90 мм рт.ст. Формула расчета АД до 24 лет: АДсист. = 1,7* возраст + 83, АДдиаст. = 1,6* возраст + 42 Ортостатическая проба. Достаточно информативной является динамика ЧСС при выполнении так называемой ортостатической пробы, провести которую в состоянии любой человек. Для этого нужно выявить разницу частоты сердечных сокращений в положении лежа и через 1 мин после спокойного вставания. Если разница больше 20 удар/мин, значит, организм не справляется с предлагаемой нагрузкой, т.е. имеется остаточное утомление. Антропометрические показатели дыхания. Частота дыхания (ЧД) измеряется следующим образом: испытуемый кладет ладонь так, чтобы она захватила нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота, дыхание должно быть равномерным. Средний показатель ЧД - 14-18 дыхательных движений в минуту, у спортсменов 10-16. Осанка - привычная поза непринужденно стоящего человека. Нарушение осанки наблюдается при слабом физическом развитии (особенно в период роста и развития организма), при заболеваниях и травмах костно-мышечной системы, при переутомлении. При правильной осанке у хорошо физически развитого человека голова и туловище находятся на одной вертикали, грудная клетка приподнята, нижние конечности выпрямлены в тазобедренных и коленных суставах. При неправильной осанке голова слегка наклонена вперед, спина сутула, грудь плоская или впалая, живот выпячен. Для нормальной спины характерны естественные изгибы позвоночника. Резко выраженный изгиб - искривление позвоночника назад называется кифоз, в вперед - лордоз, вбок сколиоз. Грудная клетка бывает различной формы: коническая (у занимающихся спортом), цилиндрическая (у спортсменов с большим стажем) и уплощенная, которая чаще встречается у детей и подростков. Форма ног бывает: нормальная, О-образная, Х-образная. По антропометрическим данным можно сделать оценку уровня физического развития с помощью антропометрических индексов. Рассмотрим некоторые из них. Ростовой индекс определяет соотношение роста в сантиметрах и массы в килограммах. Чтобы определить нормальную массу взрослого человека нужно из цифры, обозначающей рост в сантиметрах, вычесть 100 - при росте 165-175 см и 110 при более высоком росте. Весо-ростовой показатель вычисляется делением массы тела (в граммах) на его длину (в сантиметрах). Хорошая оценка для женщин - 360-405 г/см, для мужчин - 380-415 г/см. Жизненный индекс определяется делением цифры, обозначающей жизненную емкость легких, на массу тела (в граммах). Показатель ниже 65-70 мл/кг у мужчин и 55-60 у женщин свидетельствует о недостаточной жизненной емкости легких либо об избыточной массе. Коэффициент пропорциональности (КП), в процентах, определяется по формуле: 35 где L1 -длина тела в положении стоя; L2 - длина тела в положении сидя. Нормальным считается, если КП = 87-92%. Здоровье, функциональное состояние и тренированность спортсмена можно определить с помощью функциональных проб и контрольных упражнений. Функциональные пробы бывают общие (неспецифические) и со специфическими нагрузками, которые проводятся, как правило, в естественных условиях спортивной деятельности с нагрузками различной интенсивности. Оценка функциональной подготовленности осуществляется также с помощью физиологических проб. К ним относятся контроль за частотой сердечных сокращений (ЧСС) и упоминавшаяся ортостатическая проба. Кроме этого, для оценки состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем и способности внутренней среды организма насыщаться кислородом применяют пробу Штанге и пробу Генчи. Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5 мин отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав глубокий вдох (80-90% максимального), задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновления. Средним показателем считается время задержки дыхания на 65 с. У тренированного человека время задержки дыхания более продолжительное. При заболевании или переутомлении это время может снизиться до 30-35 с. Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе) выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем считается время задержки дыхания на выдохе на 30 с. При заболеваниях органов дыхания, кровообращения, после инфекционных и других заболеваний, а также в результате перенапряжения и переутомления, когда ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжительность задержки дыхания и на вдохе, и на выдохе уменьшается. Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин (исходная частота). Далее выполняется 20 глубоких приседаний в течение 40 с, с подниманием рук вперед, разводом коленей в стороны, с сохранением туловища в вертикальном положении. Сразу после приседаний вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 с с пересчетом на 1 мин. Увеличение ЧСС после приседаний определяется сравнительно с исходной в процентах. Оценка для мужчин и женщин: отлично - 20 и менее, хорошо 21-40, удовлетворительно - 41-65, плохо - 66-75, очень плохо - 76 и более. В практике врачебного контроля применяется, как правило, комбинированная проба: 20 приседаний в течение 30 с, 15-секундный бег на месте в быстром темпе (180 шагов в мин). Эта проба позволяет судить о приспособительных реакциях сердечно-сосудистой системы организма к скоростной работе и работе на выносливость. 3.3 Педагогический контроль. Содержание, виды педагогического контроля Педагогический контроль - планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спортом. Проводится для того, чтобы проверить, насколько соответствует педагогическое воздействие повышению эффективности учебно-тренировочных занятий. Задачи педагогического контроля: • оценить эффективность применяемых средств и методов тренировки; • выполнить план тренировки; • установить контрольные нормативы, оценивающие физическую, техническую, тактическую, теоретическую подготовленность спортсменов; 36 выявить динамику развития спортивных результатов и спрогнозировать достижения отдельных спортсменов; • отобрать талантливых спортсменов. Содержание педагогического контроля: • контроль за посещаемостью занятий; • контроль за тренировочными нагрузками; • контроль за состоянием занимающихся; • контроль за техникой упражнений; • учет спортивных результатов; • контроль за поведением во время соревнований. Виды педагогического контроля: 1. Поэтапный - оценивать состояние спортивно-технической и тактической подготовки занимающихся на конкретном этапе. 2. Текущий - определять повседневные изменения в подготовке занимающихся. 3. Оперативный - экспресс-оценка того состояния, в котором находится занимающийся в данный момент. Главное в педагогическом контроле - оценить психофизическое состояние занимающихся физической культурой. Специалисты различают три типа состояний: 1. Перманентные, сохраняющиеся в течение длительного периода времени (состояние спортивной формы организма, уровня его тренированности). 2. Текущие, с изменениями в процессе одного или нескольких занятий (состояние повышенной или пониженной работоспособности). 3. Оперативные, изменяющиеся под влиянием конкретных физических упражнений (утомление после однократного пробегания дистанции или повышение работоспособности после разминки и т.п.). К методам педагогического контроля относятся: анкетирование занимающихся и тренеров-преподавателей; анализ рабочей документации учебно-тренировочного процесса; педагогические наблюдения во время занятий, регистрация функциональных и других показателей, характеризующих деятельность занимающегося физическими упражнениями непосредственно на занятиях; тестирование различных сторон подготовленности; обоснованное прогнозирование спортивной работоспособности. Еще один способ оценки физического состояния - тестирование как применение контрольных нормативов. Так, в практике физического воспитания в учебных заведениях используются обязательные тесты: бег на 100 м (показатель качества быстроты), подтягивание для студентов, поднимание и опускание туловища из положения лежа для студенток (показатель силовой подготовленности) и бег на 2000 м для студенток и на 3000 м для студентов (показатель выносливости). В начале учебного года тесты проводятся как контрольные, в конце - как фиксирующие изменения за прошедший учебный год. • 3.4 Врачебно-педагогический контроль, его содержание Врачебно-педагогический контроль - это исследования, проводимые совместно врачом и тренером для того, чтобы определить, как воздействуют на организм спортсмена тренировочные нагрузки, с целью предупредить переутомление и развитие патологических изменений, приводящих к заболеваниям. С помощью врачебно-педагогического контроля можно выявить срочный, отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты. • Срочный тренировочный эффект позволяет увидеть изменения, происходящие в организме во время выполнения упражнений и в ближайший период отдыха. • Отставленный тренировочный эффект дает возможность выявить изменения, происходящие в организме во время выполнения упражнений в ближайший период отдыха, 37 изменения, происходящие в организме в поздних фазах восстановления - на другой и последующие после нагрузки дни. • Кумулятивный тренировочный эффект показывает те изменения в организме, которые происходят на протяжении длительного периода тренировки. Врачебно-педагогический контроль проводится в форме текущих обследований в определенное время, по намеченным заранее показателям и тестам. Оперативные обследования предусматривают оценку срочного тренировочного эффекта непосредственно во время выполнения упражнения. 3.5 Самоконтроль, его цели, задачи и методы исследования Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом. Задачи самоконтроля: 1. Расширить знания о физическом развитии. 2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки. 3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками самоконтроля. 4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом. Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля: инструментальные, визуальные. Цель самоконтроля - самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Дневник самоконтроля Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показания самоконтроля и даты. Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать содержание и характер учебно-тренировочной работы (объем и интенсивность, пульсовой режим при ее выполнении, продолжительность восстановления после нагрузки и т.д.). В другой отмечается величина нагрузки предыдущей тренировки и сопровождающее ее самочувствие в период бодрствования и сна, аппетит, работоспособность и т.д. В качестве формы ведения дневника предлагается следующая. Таблица 7. Примерная форма ведения дневника ДНЕВНИК САМОКОНТРОЛЯ №п/п Объективные и субъективные показатели 1. Самочувствие 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Работоспособность (баллы) сон (баллы) аппетит утренний пульс в покое пульс до занятий пульс после занятий масса тела нарушения режима 1.09 хорошее 5 5 хороший 62 68 72 65 нет Дни занятий 3.09 6.09 хорошее небольшая усталость 5 3 4 хороший 62 68 75 64,5 нет 4 удовлетв. 68 72 104 65,5 поздно лег и т.д. 38 10. тренировочный объем бег 30 мин, умеренно равномерно бег 30 мин, 6 интервалов по 45 сек ускорение спать бег 30 мин умеренно равномерно Субъективные и объективные показатели самоконтроля. Субъективные показатели: самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (продолжительность, глубина, нарушения), аппетит (хороший, удовлетворительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья. Объективные показатели: • ЧСС (в покое и в процессе занятий физическими упражнениями), можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечно-сосудистой системы и организма в целом; • изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки происходит сравнительно быстро. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60-89 удар/мин. У женщин пульс на 7- 10 удар/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца либо следствием какой-либо патологии. Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 удар/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130-150 удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 удар/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-100 удар/мин свойственно для предельной нагрузки. Исследования показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120-130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систолического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты сердечных сокращений до 180 удар/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130 удар/мин. Безопасный уровень работы сердца во время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью можно вычислить по формуле: (220 минус возраст) умножить на 0,65. Коррекция физической нагрузки Чтобы корректировать содержание занятий по результатам показателей самоконтроля, разработаны специальные тесты. • Определить величину нагрузки можно по тому, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит через 5-7 мин после окончания занятий, при средней нагрузке - через 10-15 мин, а при высокой нагрузке пульс восстанавливается только через 40-50 мин. • Тренированность организма можно определить также по разнице пульса, если измерить его лежа, а через минуту стоя. Так, разница пульса 0-12 говорит о хорошей тренированности, 12-18 - о средней, 19-25 - об отсутствии тренированности. • Оценить нагрузку можно по изменению жизненной емкости легких. Если после занятий жизненная емкость легких осталась без изменения или немного увеличилась, зна- 39 чит, вы занимались легкой работой, если снизилась на 100-200 см3 - средней, на 300500 и более - тяжелой. • Определить величину нагрузки можно по частоте дыхания. После легкой работы частота дыхания составляет 20-25 раз в минуту, после средней - 25-40, после тяжелой более 40 дыханий в минуту. • Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней - на 400-700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более). • По изменению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и разгибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы кисти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3-5 кг, то средняя, если на 6-10 кг и более - нагрузка большая. • По становой динамометрии: если показатель мало изменился, то нагрузка была легкой, при средней нагрузке он уменьшается на 5-15 кг, при тяжелой нагрузке - на 16-20 кг и более. Оценка тяжести нагрузки по субъективным показателям О степени утомления можно судить по внешним субъективным признакам, которые невозможно измерить (табл. 8). Таблица 8. Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по Н.Б. Танбиану) признак усталости степень утомления значительная значительное покраснение окраска кожи небольная небольшое покраснение потливость небольшая большая (плечевой пояс) движение быстрая походка неуверенный шаг, покачивания внимание хорошее, безошибочное выполнение указаний самочувствие никаких жалоб неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений жалобы на усталость, боли в ногах, отдышку, сердцебиение большая резкое покраснение или побледнение, синюшность очень большая (все туловище), появление соли на висках, на рубашке, майке резкие покачивания, отставания при ходьбе, беге замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды жалобы на усталость, боли в ногах. отдышку, головную боль, «жжение» в груди, тошноту, и даже рвоту. Такое состояние держится долго 40 Глава 4. ПРОФЕССИОНАЛЬНО-ПРИКЛАДНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА СТУДЕНТОВ 4.1 Значение ППФП в современном обществе Принцип органической связи физического воспитания с практикой трудовой деятельности, прежде всего, воплощается в профессионально-прикладной физической подготовке. Хотя этот принцип распространяется на всю социальную систему физического воспитания, именно в ППФП он находит свое специфическое выражение. Известно, что адаптация человека к условиям производства без специальной психофизической подготовки может длиться от 1 года до 5-7 лет, поэтому учебные заведения, обучающие профессиональной деятельности (вузы, техникумы, колледжи и др.) для повышения качества выпускаемых специалистов развивают специфические физические качества. физиологические функции, психические качества, передают соответствующие знания, умения и навыки, необходимые для эффективного овладения конкретными профессиями. Факторы, определяющие необходимость ППФП в современных условиях: 1. Негативное воздействие на организм человека технизации труда и быта. Чем дальше развивается научно-техническая мысль, тем больше человека окружает искусственная техническая среда. Медики и биологи обращают особое внимание на ряд явлений, отрицательно сказывающихся не только на здоровье человека, но и его профессиональной работоспособности, а именно: детренированность организма из-за недостатка двигательной активности, напряженное эмоциональное состояние человека в процессе его повседневного труда, неблагоприятное влияние внешней среды. Эти факторы по-разному воздействуют на людей, но общее для всех то, что естественная физиологическая адаптация человека не успевает за ускорением темпов и изменением условий современной жизни. Отсюда постоянное эмоциональное возбуждение, нервно-психическая усталость и утомление, а значит, снижение работоспособности и возможное возникновение заболеваний. 2. Уменьшение доли простого физического труда, с одновременным увеличением ответственности человека за результаты труда. Это связано с тем, что если раньше темп и ритм трудового процесса задавал сам человек через управляемую им технику, то теперь их определяет технология производства, к которой человек должен приспосабливать свой труд. Это существенно меняет его место и роль в производственном процессе - человек как бы становится над производственным процессом, однако его значение в производстве еще более возрастает. Это связано с тем, что объектом непосредственных трудовых усилий становится разумное использование большого объема овеществленного труда - все усложняющихся машин, автоматических систем, их постоянное совершенствование. Значительно повышается ответственность человека за результаты труда. 3. Современное общество отличает мобильность в профессии (смена профессии). Постоянное преобразование технико-технологической основы производства, изменение ориентиров в экономике и политике нередко приводит к необходимости менять профессию. Не случайно в своде международных прогнозов, вышедшем в 80-е гг., "Мир в 2000 году" указывается: "К тому времени мобильность в профессии достигнет такой степени, что каждый работающий будет готов в течение жизни сменить профессию по меньшей мере трижды". Этот прогноз уже сейчас подтвердился для значительной части производителей. Непрестанно повышается потребность в переквалификации, переподготовке и смене специальности. Между тем такая смена деятельности требует как разносторонних способностей, так и физического совершенства, которого можно достичь в процессе специализированной, в том числе и психофизической, подготовки. 4. Высокий уровень интенсивности и индивидуальной производительности труда в современных условиях. Производительность труда и его интенсивность - две стороны единого процесса, направленного на увеличение массы продуктов труда. Между тем общественно необходимый уровень интенсивности труда, который имеет свои физиологические и социальные границы, не 41 должен превышать пределов, определяемых требованиями нормального воспроизводства рабочей силы к следующему рабочему дню или циклу работы, так как переступание физиологической границы влечет за собой ускоренный износ человека как рабочей силы. Именно поэтому интенсивность труда каждого работника всегда ограничивается его физическими возможностями. Но эти возможности, т.е. физиологические границы интенсивности труда человека, весьма эластичны и могут быть изменены при направленном применении средств физической культуры и спорта. 5. Возрастают требования к «качеству подготовки специалистов», соответствия критериям работодателя Понятие “качество подготовленного специалиста” включает в себя совокупность наиболее устойчивых свойств, обуславливающих пригодность к профессиональной деятельности: знания и умения в профессиональной сфере, психофизиологическая подготовленность. Однако установлено, что успешность обучения и подготовки студентов к предстоящей профессиональной деятельности в определенной степени зависит от уровня их всесторонней подготовленности, в том числе и физической. Недостаточная физическая подготовленность будущих специалистов приводит к их недостаточной профессиональной “отдаче”, что в свою очередь приводит к определенным экономическим и моральным издержкам в подготовке специалистов. 4.2 Понятие и сущность ППФП ППФП – это составная часть физического воспитания, специально направленная на избирательное использование средств физической культуры и спорта для достижения объективной готовности человека к успешной профессиональной деятельности. Цель ППФП – достижение психофизической готовности человека у успешной профессиональной деятельности. На основании цели выделяют следующие задачи ППФП: 1. Овладение прикладными знаниями в области физической культуры, необходимыми в профессиональной деятельности. 2. Развитие ведущих для данной профессии психофизических качеств 3. Формирование и совершенствование прикладных двигательных навыков. 4. Повышение устойчивости организма к внешним воздействиям условий труда. 5. Воспитание специфических для данной профессии психических качеств 6. Содействие формированию физической культуры личности. Конкретные задачи ППФП студентов определяются особенностями их будущей профессиональной деятельности и состоят в формировании необходимых прикладных знаний; освоении прикладных навыков и умений; воспитании прикладных психофизических качеств и воспитании прикладных специальных качеств. Поэтому необходимо воспитать у будущих специалистов стремление и готовность к ускорению профессионального обучения; к предупреждению профессиональных заболеваний и травматизма; к использованию средств физической культуры и спорта для активного отдыха и восстановления общей и профессиональной работоспособности в рабочее время; к достижению высокопрофессионального труда в избранной профессии. Это тем более актуально, поскольку в последнее время в наиболее престижные фирмы с интересной работой принимают наиболее здоровых физически и профессионально подготовленных молодых специалистов. 4.3 Факторы, определяющие конкретное содержание ППФП По общему мнению физиологов, психологов труда, педагогов все составляющие трудового акта тренируемы (мышечная сила. выносливость, быстрота, координация. различные 42 виды внимания. реакция выбора и др. психические качества. Общепризнано, что психофизиологические основы труда и спорта едины. Поэтому можно использовать механизмы тренировки и адаптации, разработанные в спорте для подготовки к трудовой деятельности. Благодаря этому именно на занятиях физической культурой и спортом можно моделировать трудовые процессы и элементы трудовой деятельности, т.е. путем сочетания различных упражнений, элементов или целостных видов спорта направленно готовить человека к предстоящей профессиональной деятельности. такое моделирование проводится на основе изучения целого ряда факторов. Основными являются: • виды (формы) труда (умственный, физический, оперативный, операторский, творческий); • условия труда (комфортные, экстремальные, вредные, опасные); • характер труда (ручной, механизированный, автоматизированный, автоматический, индивидуальный, коллективный, статический, динамический, монотонный и т.п.); • режим труда и отдыха (8-ми часовой рабочий день 5-ти дневка, посменный, вахтовый метод работы и т.п.); • особенности динамики работоспособности в процессе труда и специфика их профессионального утомления и заболеваемости. Можно выделить также дополнительные факторы, которые связаны с индивидуальными, в том числе и возрастными, особенностями будущих специалистов, а также географическими и климатическими условиями региона, где будет работать будущий специалист. Как основные, так и дополнительные факторы объективны и взаимосвязаны. Полное представление о профессии может дать анализ всей их совокупности, проводимый в форме составления специальной профессиограммы, которая позволяет получить данные для обоснованной классификации профессий. сигномические специальности техномические специальности ПВГУС социономические специальности артономические специальности Рис. 5 Классификация специальностей и направлений подготовки студентов ПВГУС Профессии, которые получают студенты в Поволжском Государственном университете, относятся к группе профессий умственного труда. Их объединяют некоторые общие признаки, связанные с приёмом и переработкой информации, требующей преимущественного напряжения сенсорного аппарата, внимания, памяти, а также активизации процессов мышления, эмоциональной сферы. Для данного вида труда характерна гипокинезия, т.е. значительное снижение двигательной активности человека, приводящее к ухудшению реактивности организма и повышению эмоционального напряжения. Гипокинезия является одним из условий формирования сердечно-сосудистой патологии у лиц умственного труда. Длительная умственная нагрузка оказывает угнетающее влияние на психическую деятельность: ухудшаются функции внимания, памяти, восприятия. 43 Вместе с тем, специальности и направления подготовки студентов ПВГУС, отличает содержание деятельности, так социономические профессии связаны с системой "человекчеловек"; техномические - "человек-техника"; сигномические - "человек-знаковая система"; артономические - "человек-художественный образ". Решение задач ППФП для конкретной профессии возможно только после разработки профессиограммы. В ее содержание включаются подробное описание условий труда, его характера и специфики, а также особенности психофизической подготовленности специалиста. Психофизическая подготовленность 1 блок физические качества 2 блок Психофизиологические резервы 3 блок Психические возможности Рис. 6 Структура психофизической подготовленности 1 блок «физические качества» - включает развитие общеизвестных качеств (быстрота, сила, выносливость, гибкость, ловкость), которые в наибольшей мере необходимы в той или иной профессии. 2 блок «психофизиологические резервы», состоящие из физиологических функций (зрения, слуха), сенсомоторных реакций, физиологических качеств (устойчивости сердечнососудистой системы, нервной системы, функциональной устойчивости); познавательных функций мозга (объем и виды памяти, концентрация и переключение внимания, объем внимания и т.п.). 3 блок «психические возможности», состоящие из интеллектуальных способностей (словесно-логические, вычислительные, быстрота мышления и др.). 4.4 Методика подбора средств ППФП После определения содержания ППФП важно подобрать адекватные средства, т.е. прикладные физические упражнения или виды спорта, чтобы обеспечить необходимую подготовку будущего специалиста. Физические упражнения являются основными средствами ППФП (рис.7). Подбор отдельных физических прикладных упражнений или целостных видов спорта для решения задач ППФП осуществляется по принципу адекватности их психофизиологического воздействия с теми физическими, психическими и специальными качествами, которые предъявляются профессией. Так, если профессиональный труд требует проявления выносливости, то при подготовке применяются те упражнения, те виды спорта, которые в наибольшей степени развивают общую выносливость (бег на длинные дистанции, лыжные гонки и т.п.). Если характер профессионального труда связан с необходимостью применять разнообразные способы передвижения, то включаются элементы или целостные виды спорта, содержащие в себе навыки различных способов передвижения (гребля, конный спорт, вело и мотоспорт и т.п.). 44 Целостное применение прикладных видов спорта в целях психофизической подготовки и профессионального труда основано на положении о том, что занятия различными видами спорта, а также квалификация спортсменов накладывает определенный отпечаток на состояние их физического развития и функциональной подготовленности. Например, самбо, дзюдо используются в качестве основы для подготовки работников милиции; пожарно-прикладной спорт для подготовки пожарных расчетов; при обучении будущих летчиков используют множество вращений, кувырков (т.е. гимнастику и акробатику) и такие приспособления как качели и лопинги; студенты-моряки обязательно учатся передвигаться по трапам, лазанию по канатам и шесту, передвижению по вантам, после второго года обучения они совершают шлюпочный переход. При поступлении в училище обязательно проводится тестирование физических качеств, проверка навыка плавания. Каждая спортивная деятельность (вид спорта) совершенствует преимущественно специфические для нее психофизиологические функции, поэтому примеров может быть еще много. Именно разнохарактерность различных видов спорта, так же как и разнохарактерность трудовых процессов, позволяет моделировать в спортивной подготовке многие параметры психофизической нагрузки на человека в процессе труда. Кроме прикладной направленности отдельных видов спорта следует еще раз подчеркнуть значение занятий спортом вообще. Элемент состязания, сопряженный с повышенными физическими нагрузками, позволяет использовать спорт для совершенствования и воспитания наиболее важных в современном производстве психических качеств и свойств личности (воля, самодисциплина, уверенность в себе, коллективизм и т.д.). СРЕДСТВА ППФП ОСНОВНЫЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИКЛАДНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНЫЕ ПРИРОДНЫЕ ФАКТОРЫ ВИДЫ СПОРТА Рис.7 Классификация средств ППФП К дополнительным средствам ППФП относятся оздоравливающие природные факторы, а также условия, в которых осуществляется ППФП: - температура окружающей среды; - парциальное давление кислорода в воздухе; - солнце; - вода и т.д. С помощью дополнительных средств можно развивать механизмы неспецифической адаптации и подготовиться к работе с неблагоприятным метеорологическими условиями (жаркий или холодный климат, быстрая смена температур), к работе с повышенной загазованностью, радиацией, вибрацией, шумом. 4.5 ППФП в системе физического воспитания студентов 45 Полноценное использование профессиональных знаний и умений возможно только при хорошем состоянии здоровья, высокой работоспособности молодых специалистов. Они могут быть приобретены ими при регулярных и специально организованных занятиях физической культурой и спортом. Качество подготовки, в том чисел и физической, приобретает не только личное, но и социально-экономическое значение. Физическое воспитание студентов в высшей школе имеет свои специфические особенности: - конкретная направленность физического воспитания как предмета учебного плана определяется не только общими социальными задачами, которые призвано решать физическое воспитание, но и требованиями, предъявляемыми специальностью, к которой готовят студента; - физическое воспитание студентов должно осуществляться с учетом условий и характера их предстоящей профессиональной деятельности, а значит, содержать в себе элементы профессионально-прикладной физической подготовки (ППФП; - реализация ППФП в системе физического воспитания студентов связана с рядом трудностей, основная из которых – существенные различия в условиях и характере труда представителей разных специальностей и специализаций на производстве. ППФП в вузах осуществляется по следующим направлениям: 1. Овладение прикладными умениями и навыками. являющимися элементами отдельных видов спорта. 2. Воспитание отдельных физических и специальных качеств, необходимых для определенной профессии. 3. Приобретение прикладных знаний (т.е. знаний применения физической культуры и спорта в режиме труда и отдыха). Организация ППФП в вузе предполагает использовать специализированную подготовку в учебное и свободное время (рис.8). На учебных занятиях содержание ППФП определяется рабочей программой по учебной дисциплине «физическая культура». Для расширенной психофизической подготовки с профессиональной направленностью в основном учебном отделении могут быть организованы специализированные группы по ППФП, а в спортивном – учебные группы по прикладным видам спорта. ФОРМЫ ОРГАНИЗАЦИИ ППФП ФОРМЫ ППФП В УЧЕБНОЕ ВРЕМЯ ФОРМЫ ППФП В СВОБОДНОЕ ВРЕМЯ Теоретические занятия Самодеятельные занятия Практические занятия Массовые оздоровительные и физкультурные мероприятия Малые формы физической культуры в режиме учебного дня Спортивные мероприятия Рис.8 Формы организации ППФП в вузе Появление новых более мощных источников энергии и развитие техники непрерывно понижают роль мускульной силы человека, тогда как его психическая функция постепенно 46 возрастает. Возникла система “наука-техника-человек”. Человек в эту систему входит как личностный элемент производства, от квалификации которого, физического состояния и работоспособности зависит экономическая продуктивность системы. Технический прогресс, принесший многие блага, имеет на современном этапе свои теневые стороны, не лучшим образом сказывающиеся на состоянии здоровья человека. В связи с этим большое внимание сейчас уделяется разработке активных мер профилактики для преодоления тех отрицательных последствий, которые связаны с производством, освоением новых районов земли, морских глубин и космоса. Проблема эта комплексная, и сложность ее решения требует совместных усилий медиков, физиологов, психологов, специалистов физической культуры, социологов, экономистов и др. специалистов. При этом должны быть полностью использованы возможности разнообразных средств и форм физической культуры в процессе физического воспитания. 47 Глава 5. ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ БАКАЛАВРА И СПЕЦИАЛИСТА Увеличение механизации и автоматизации трудовых процессов приводит, с одной стороны, к значительному сокращению двигательной активности человека, а с другой – к увеличению психоэмоциональной нагрузки людей, занятых во многих отраслях промышленности, особенно людей умственного труда. В этих условиях покой, как форма отдыха, уже не удовлетворяет потребностям организма. Возникла проблема: как добиться высокой работоспособности и производительности труда без ущерба для здоровья человека, как избавиться от вредного влияния гиподинамии и гипокинезии? Изучая эту проблему, ученые пришли к выводу о необходимости применения физических упражнений с целью профилактики профессионального утомления, более быстрого и качественного отдыха в процессе работы и нормализации деятельности функциональных систем организма человека после работы. Дальнейшее развитие физической культуры в сфере производства связано с научным обоснованием новых форм организации и методов проведения занятий. 5.1 Производственная физическая культура, ее цель и задачи Современный труд приводит к перегрузкам одних функциональных систем организма и недогрузкам других, что неблагоприятно сказывается на общей дееспособности человека. Чтобы корректировать эти психофизиологические «перекосы», проводятся мероприятия в системе организации труда, в числе которых и направленное применение специально подобранных физических упражнений. Использование средств физической культуры и спорта в целях поддержания и повышения общей и профессиональной дееспособности человека в теории и практике физической культуры получило название производственной физической культуры. Производственная физическая культура (ПФК) – система методически обоснованных физических упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивой профессиональной дееспособности. Форма и содержание этих мероприятий определяются особенностями профессионального труда и быта человека. Заниматься ПФК можно как в рабочее, так и в свободное время. При неблагоприятных условиях труда (повышенная запыленность, загазованность) мероприятия ПФК могут осуществляться только после работы. Цель ПФК – способствовать укреплению здоровья и повышению эффективности труда. Эффективность труда можно повысить за счет расширения физиологически допустимых границ его интенсивности, а также за счет повышения индивидуальной производительности, на уровень которой также оказывает определенное влияние физическая подготовленность. Задачи ПФК: • подготовить организм человека к оптимальному включению в профессиональную деятельность; • активно поддерживать оптимальный уровень работоспособности во время работы и восстанавливать его после ее окончания; • заблаговременно проводить акцентированную психофизическую подготовку к выполнению отдельных видов профессиональной деятельности; • профилактика возможного влияния на организм человека неблагоприятных факторов профессионального труда в конкретных условиях. 5.2 Методические основы производственной физической культуры 48 Основа производственной физической культуры - теория активного отдыха. Великий русский ученый И.М. Сеченов показал, что для организма наиболее благоприятен такой режим работы, когда происходит смена нагрузки, перемена усилий и групп работающих мышц. Он экспериментально доказал, что работоспособность восстанавливается быстрее и полнее не в состоянии покоя или пассивного отдыха, а в активном состоянии, когда специально организованные движения выполняются другими, неутомленными частями тела. В результате в утомленных функциональных системах усиливаются процессы восстановления и их работоспособность повышается. В трудах другого великого русского физиолога И.П. Павлова мы находим объяснение того, как устойчивая работоспособность зависит от правильного чередования периодов работы и отдыха, о роли ЦНС в этом процессе. Методическое обеспечение производственной физической культуры требует учитывать не только физические, но и психические нагрузки - умственную и нервноэкомоциональную напряженность труда, которая характеризуется степенью включения в работу высшей нервной деятельности и психических процессов. Чем большая нагрузка приходится на высшие отделы коры больших полушарий головного мозга, тем важнее переключить внимание работающих на другой вид деятельности. Итак, методика ПФК находится в зависимости от характера и содержания труда и имеет "контрастный" характер: • чем больше физическая нагрузка в процессе труда, тем меньше она в период активного отдыха, и наоборот; • чем меньше в активную деятельность включены большие мышечные группы, тем в большей степени они подключаются при занятиях различными формами ПФК; • чем больше нервно-эмоциональное и умственное напряжение в профессиональной деятельности, тем меньше оно должно быть в разнообразных физических упражнениях ПФК. Производственная физическая культура проявляется в различных формах: • в рабочее время в форме производственной гимнастики и профессионально-прикладной физической подготовки; • в свободное время в форме оздоровительно-восстановительных процедур, оздоровительно-профилактических физических упражнений, занятий в спортивных секциях и при необходимости - профессионально-прикладной физической подготовки к отдельным профессиональным видам работ: Занятия в любых формах ПФК могут проводиться как индивидуально, так и в группах. При выборе методов и средств важно учитывать условия труда и технологические особенности, воздействующие на трудовой процесс. Кроме того, необходимо принять во внимание такие факторы, как рабочая поза, разнообразие рабочих движений, загруженность отдельных функциональных систем. Например, при рабочей позе стоя восстановительные и профилактические упражнения рекомендуется проводить в положении сидя или лежа. При рабочей позе сидя или в неудобных позах упражнения проводятся стоя в свободной позе. Соответственно подбираются и конкретные упражнения по "контрастному" методу. На подбор методов и средств ПФК оказывает влияние динамика, характер и степень развивающегося утомления в течение рабочего дня, недели, месяца или года. В случаях значительного переутомления человека метод активного отдыха менее эффективен, чем пассивный отдых. Поэтому оценка степени рабочего утомления в течение рабочего времени или после него - необходимое условие для подбора оптимальных методов и средств ПФК. 5.3 Производственная физическая культура в рабочее время 49 В рабочее время ПФК реализуется через производственную гимнастику. Это название достаточно условно, так как производственная гимнастика может в ряде случаев включать в себя не только гимнастические упражнения, но и другие средства физической культуры. В особых случаях для некоторых специалистов даже в рабочее время могут быть организованы занятия по профессионально-прикладной физической подготовке для обеспечения эффективного выполнения отдельных профессиональных видов работ. Производственная гимнастика - это комплексы специальных упражнений, применяемых в режиме рабочего дня, чтобы повысить общую и профессиональную работоспособность, а также с целью профилактики и восстановления. Видами (формами) производственной гимнастики являются: • вводная гимнастика, • физкультурная пауза, • физкультурная минутка, • микропауза активного отдыха. При построении комплексов упражнения необходимо учитывать: 1) рабочую позу (стоя или сидя), положение туловища (согнутое или прямое, свободное или напряженное); 2) рабочие движения (быстрые или медленные, амплитуда движения, их симметричность или асимметричность, однообразие или разнообразие, степень напряженности движений); 3) характер трудовой деятельности (нагрузка на органы чувств, психическая и нервномышечная нагрузка, сложность и интенсивность мыслительных процессов, эмоциональная нагрузка, необходимая точность и повторяемость движений, монотонность труда); 4) степень и характер усталости по субъективным показателям (рассеянное внимание, головная боль, ощущение болей в мышцах, раздражительность); 5) возможные отклонения в здоровье, требующие индивидуального подхода при составлении комплексов производственной гимнастики; 6) санитарно-гигиеническое состояние места занятий (обычно комплексы проводятся на рабочих местах). Вводная гимнастика. С нее рекомендуется начинать рабочий день. Она проводится до начала работы и состоит из 5-8 общеразвивающих и специальных упражнений продолжительностью 5-7 мин. Цель вводной гимнастики в том, чтобы активизировать физиологические процессы в тех органах и системах организма, которые играют ведущую роль при выполнении конкретной работы. Гимнастика позволяет легче включиться в рабочий ритм, сокращает период врабатываемости, увеличивает эффективность труда в начале рабочего дня и снижает отрицательное воздействие резкой нагрузки при включении человека в работу. В комплексе упражнений вводной гимнастики следует использовать специальные упражнения, которые по своей структуре, характеру близки к действиям, выполняемым во время работы, имитируют их. В зависимости от технологии и организации профессиональной деятельности вводная гимнастика может проводиться непосредственно перед началом рабочего времени или может быть включена в это время. Физкультурная пауза. Она проводится, чтобы дать срочный активный отдых, предупредить или ослабить утомление, снижение работоспособности в течение рабочего дня. Комплекс состоит из 7-8 упражнений, повторяемых несколько раз в течение 5-10 мин. Место физкультурной паузы и количество повторений зависит от продолжительности рабочего дня и динамики работоспособности. При обычном 7-8-часовом рабочем дне с часовым обеденным перерывом при "классической" кривой изменения работоспособности рекомендуется проводить две физкультурные паузы: через 2-2,5 ч после начала работы и за 1-1,5 ч до ее окончания (рис. 9). Комплекс упражнений физкультурной паузы подбирается с учетом особенностей рабочей позы, движений, характера, степени тяжести и напряженности труда. 50 Физкультурная пауза при благоприятных санитарно-гигиенических условиях может проводиться на рабочих местах. В некоторых случаях из-за особенностей технологии производства (непрерывный производственный процесс, отсутствия должных санитарногигиенических условий) проводить физкультпаузу невозможно. Это заставляет обратить особое внимание на активное использование ПФК в свободное время. Физкультурная минутка относится к малым формам активного отдыха. Это наиболее индивидуализированная форма кратковременной физкультурной паузы, которая проводится, чтобы локально воздействовать на утомленную группу мышц. Она состоит из 2-3 упражнений и проводится в течение рабочего дня несколько раз по 1-2 мин. Физкультминутки с успехом применяются, когда по условиям организации труда и его технологии невозможно сделать организованный перерыв для активного отдыха, т.е. в тех случаях, когда нельзя останавливать оборудование, нарушать общий ритм работы, отвлекать надолго внимание работающего. Физкультминутка может быть использована в индивидуальном порядке непосредственно на рабочем месте. Работающий человек имеет возможность выполнять физические упражнения именно тогда, когда ощущает потребность в кратковременном отдыхе в соответствии со спецификой утомления в данный момент. Физкультминутки можно проводить в любых условиях, даже там, где по санитарногигиеническим условиям не допускается проведение физкультурной паузы. Микропауза активного отдыха. Это самая короткая форма производственной гимнастики, длящаяся всего 20-30 с. Цель микропауз - ослабить общее или локальное утомление путем частичного снижения или повышения возбудимости центральной нервной системы. С этим связано снижение утомления отдельных анализаторных систем, нормализация мозгового и периферического кровообращения. В микропаузах используются мышечные напряжения и расслабления, которые можно многократно применять в течение рабочего дня. Используются приемы самомассажа. Рис. 9. Место физкультурной паузы в течение рабочего дня ППФП в режиме рабочего дня Иногда специалистам требуется дополнительная психофизическая подготовка, которая может осуществляться в режиме рабочего дня. Такие виды работ, как аэровизуальное дешифрирование местности у геодезистов, гляциологов, выполнение некоторых геофизических, геологических и других работ в горной, таежной местности, требуют непосредственной подготовки тех, кому она поручена. Специальная тренировка вестибулярного аппарата, альпинистская подготовка, тренировка в прикладных способах плавания (подводное плавание) в ряде случаев облегчают задачу эффективного и безопасного выполнения профессиональных видов работ. Такая ППФП специалистов должна быть включена в общий план подготовки к 51 выполнению этих специфических видов работ и может осуществляться за счет рабочего времени исполнителя. Подобные виды ППФП целесообразно проводить именно на производстве, а не в вузе. Это связано с тем, что просто нерационально готовить всех студентов соответствующего факультета к достаточно редким профессиональным видам работ или условиям их выполнения. Методика же такой подготовки на производстве принципиально не отличается от ППФП студентов. 5.4 Физическая культура и спорт в свободное время Основные формы занятий физкультурой в свободное время: • утренняя гигиеническая гимнастика; • утренние или вечерние специально направленные занятия физическими упражнениями; • краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв; • попутная тренировка; • физкультурно-спортивные занятия с целью активного отдыха и повышения функциональных возможностей, профессионально-прикладной физической подготовки. Утренняя гигиеническая гимнастика Комплекс несложных упражнений утренней гигиенической гимнастики ("зарядки") позволяет легко и приятно перейти от утренней вялости к активному состоянию, быстрее ликвидировать застойные явления, возникающие в организме после ночного бездействия. Применительно к производственной физической культуре утренняя зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, постепенно активизирует основные функциональные системы организма и тем самым ускоряет врабатываемость в трудовой процесс. Наблюдения за группой студентов, регулярно выполнявших утреннюю зарядку, и за теми, кто не делал ее, показали, что у первых период включения в качественный учебный труд составил 15 мин, у вторых - до 45 мин. В комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики включают упражнения и корригирующего, и профилактирующего характера. При составлении индивидуального комплекса следует позаботиться, чтобы он удовлетворял следующим требованиям: • упражнения должны соответствовать функциональным возможностям организма, специфике трудовой деятельности; • выполняться в определенной последовательности; • носить преимущественно динамический характер, выполняться без значительных усилий и задержки дыхания; • нагрузка должна постепенно возрастать с некоторым снижением к концу зарядки; • комплекс следует периодически обновлять, так как привычность упражнений снижает эффективность занятий. Рекомендуется следующая примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики (для работников умственного труда): 1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее (ходьба, медленный бег, потягивание). 2. Упражнения, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады и т.п.). 3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, тренирующие дыхание, улучшающие мозговое кровообращение (вращение и наклоны головы, туловища, повороты вправо и влево, наклоны в сторону, прогибание назад). 4. Упражнения на развитие силовых возможностей. 5. Упражнения, способствующие подвижности суставов. 6. Упражнения для мышц брюшного пресса. 7. Упражнения для ног, включая приседание на одной ноге, подскоки. 52 8. Завершают утреннюю гигиеническую гимнастику упражнения на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук). Продолжительность утренней гимнастики от 8-10 до 20-30 мин. Утренние или вечерние специально направленные физические упражнения Занятия в виде специально подобранного комплекса упражнений проводятся с повышенной нагрузкой и имеют профилактическую направленность. С помощью специальнонаправленных упражнений (табл. 9) снимаются неблагоприятные последствия малоподвижного, тяжелого физического, монотонного труда, работы в вынужденной неудобной позе, с повышенной нервно-эмоциональной напряженностью, в неблагоприятных санитарногигиенических условиях. Таблица 9. Профилактика негативных факторов труда Негативные факторы профессионального труда Тяжелый физический труд Гипокинезия и гиподинамия Неудобная или однообразная рабочая поза Повышенная загруженность мышц кисти и предплечья Направленность занятий и подбора упражнений Профилактика перенапряжения мышечного аппарата и отрицательного влияния на опорно-двигательный аппарат Развитие выносливости, силы, подвижности суставов, координации движений, ловкости Коррекция осанки, ликвидация застойных явлений в области малого таза и нижних конечностей, профилактика шейных остеохондрозов и поясничнокрестцовых радикулитов Монотонность Профилактика перенапряжения мышц и нервно-мышечных заболеваний рук Повышенная нервно-эмоциональная напряженность Неблагоприятные санитарно-гигиенические условия Двигательная перемена деятельности, повышенная эмоциональность занятий Снятие нервной напряженности, стабилизация работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, расслабление Улучшение функции дыхания в благоприятных условиях, повышение устойчивости к высоким, низким температурам и к их перепадам Краткие занятия физическими упражнениями в обеденный перерыв Известный кардиолог профессор Н. Мухарлямов писал, что тем, у кого "сидячая" работа, в обед следует ограничиться чаем с бутербродом, а остальное время перерыва использовать для прогулки, игры в настольный теннис, легкой пробежки. Иными словами, вместо того чтобы приобретать калории, следует активно их расходовать, а полный обед лучше перенести на послерабочее время. 53 Во многих учреждениях в обеденный перерыв сотрудники с увлечением играют в настольный теннис. Это и есть часть производственной физической культуры, в которой присутствуют элементы повышенной двигательной активности и своеобразной гимнастики микромышц глаз, гимнастики зрительного анализатора. Общая физическая нагрузка вовремя может быть весьма значительной, ведь за одну партию игрок выполняет 15-20 подач, от 60 до 150 ударов, 15-20 раз наклоняется за мячом. По данным шведских исследователей, частота пульса у высококвалифицированных теннисистов к концу первой партии достигает 152 удар/мин, к концу второй - 165, а в конце третьей приближается к 200 удар/мин. Этот пример дает представление о значительной физиологической нагрузке этой, казалось бы, несложной и доступной игры. Попутная тренировка Попутная тренировка - это по своей сути неорганизованное индивидуальное действие, направленное на повышение двигательной активности без существенных затрат дополнительного времени. Термин "тренировка" здесь весьма условен. Речь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится пешее передвижение вместо езды на транспорте по пути на работу и обратно. Дополнительная физическая нагрузка очень важна для представителей малоподвижных видов труда (оптимальный расход энергии на мышечную работу составляет 1300-2200 ккал в сутки). Кроме того, как отмечают психологи, за время пешего передвижения у человека снижается нервноэмоциональное напряжение. Физкультурно-спортивные занятия для активного отдыха и повышения функциональных возможностей Эти занятия предприятие или учреждения могут организовать для своих сотрудников. Место могут выбрать сами занимающиеся. Занятия проводятся с целью активного отдыха, общего оздоровления, повышения функциональных возможностей отдельных систем организма в следующих формах: • группы здоровья; • группы общей физической подготовки; • спортивные секции по видам спорта; • самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка в индивидуальных видах спорта. Группы здоровья. Цель занятий - укрепить защитные свойства организма к внешним факторам и условиям производства (профессиональной деятельности), повысить уровень общей подготовленности. В этих группах, как правило, занимаются мужчины от 40 и женщины от 35 лет, имеющие некоторые отклонения в состоянии здоровья. Методика проведения занятий требует строго дозировать физическую нагрузку с учетом индивидуальных особенностей состояния здоровья каждого занимающегося. Группы общей физической подготовки (ОФП). Занятия в группах ОФП проводятся, чтобы обеспечить общую физическую подготовленность, обучить некоторым спортивным упражнениям, развить физические качества, необходимые для того или другого вида спорта, что позволяет в дальнейшем продолжить занятия в одной из спортивных секций. Группы ОФП комплектуются главным образом из молодежи и людей среднего возраста (мужчины до 40, женщины до 35 лет). Занятия включают самые разнообразные упражнения и элементы из различных видов спорта. Широко используются спортивные игры. Занятия в спортивных секциях. Они организуются для людей молодого и среднего возраста. Выбор вида спорта зависит от особенностей контингента работающих и конкретной деятельности учреждения или предприятия. Занятия проводятся по общепринятой методике спортивной подготовки и предполагают участие в соревнованиях. Самостоятельные физкультурные занятия и спортивная тренировка. Когда условия жизни не позволяют человеку заниматься в организованных группах и коллективах, он может делать это самостоятельно, в индивидуальном порядке. Желательно заниматься физ- 54 культурой, проконсультировавшись с врачом врачебно-физкультурного диспансера, с методистом-тренером или используя полученный ранее опыт занятий в учебных заведениях, армии или в спортивных секциях. Приобрести необходимые методические знания можно, изучая специальную литературу по методике физкультурных занятий и спортивной подготовке. Как правило, индивидуальной спортивной подготовкой занимаются лица, имеющие многолетний опыт спортивной тренировки. ППФП специалиста в свободное время Эти самодеятельные занятия не имеют принципиального отличия от аналогичных занятий в рабочее время. Как правило, в этих коллективных (секция ППФП) или индивидуальных самостоятельных занятиях более ярко проявляется личная заинтересованность каждого занимающегося в повышении или поддержании своей специальной психофизической подготовленности. Очень часто стимулом к таким занятиям может быть не только качественное выполнение своих профессиональных функций, но и стремление через повышение личной профессионально-прикладной физической подготовленности занять на конкурсной основе интересующую его должность или отдельные поручения на выполнение интересного для него вида профессиональной деятельности. Такая ситуация чаще всего возникает у профессионалов, связанных с экспедиционными видами работ. 5. 5 Профилактика профессиональных заболеваний и травматизма средствами физической культуры Статистически доказано, что здоровый, физически подготовленный человек меньше подвержен случайным и профессиональным травмам в силу хорошей реакции, достаточных скоростно-силовых возможностей. У него более высокая устойчивость против заболеваний, проникающей радиации. Основная задача физических упражнений профилактической направленности - повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов труда. К ним относятся: • перенапряжение, возникающее при тяжелом физическом труде; • гипокинезия - ограничение количества и объема движений; • монотония, связанная с выполнением одинаковых операций, с непрерывной концентрацией внимания (именно в этом состоянии, подобном полудреме, увеличивается вероятность травматизма); • рабочая поза, которая становится причиной целого ряда неблагоприятных отклонений (заболевание органов малого таза, кифозы, сколиозы, ослабление мышц живота и др.); • повышенная нервно-эмоциональная напряженность труда, • вибрация и укачивание, • неблагоприятные санитарно-гигиенические условия (запыленность, загазованность, плохое освещение). Чтобы снизить эти неблагоприятные воздействия, в свободное время проводится так называемая профилактическая гимнастика. Это комплекс упражнений, подобранных для профилактики неблагоприятных влияний в процессе труда и снижения профессионального травматизма. Количество упражнений, темп их выполнения, продолжительность комплекса в каждом отдельном случае различные. Групповые занятия профилактической гимнастикой могут проводиться в обеденный перерыв или сразу после окончания работы в специальных помещениях. 55 Литература: ОСНОВНАЯ 1. Физическая культура студента: учебник/ под ред. Ильинича В.И. – М.: Гардарики, 2007 2. Барчуков И.С. Физическая культура: Учеб. пособие для вузов / И.С. Барчуков. – М.: ЮНИТИ-ДАНА, 2006. – 255 с. 3. Физическая культура: учеб. пособие для студ. сред. проф.. учеб. заведений / [Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицин, Р.Л. Палтиевич, Г.И. Погадаев]. 7-е изд., испр. - М.: Изд. центр «Академия», 2008. - 176 с. ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ 4. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и для каждого / В.К. Бальсевич - М.: «Физкультура и спорт», 1988 - 208с.; 5. Виленский М.Я., Ильинич В.И. Физическая культура работников умственного труда.М.: Знание, 1987 6. Климов Е.А. Психология профессионального самоопределения. Ростов-на-Дону: Феникс, 1996. С. 69. 7. Лубышева, И.И. Социология физической культуры и спорта / И.И. Лубышева - М.: «Академия», 2001. - 240с.; 8. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры / Учеб. Для ин-тов физ. Культуры.- М.: Физкультура и спорт, 1991.-543с.; 9. Нифонтова Л.Н., Павлова Г.В. Физическая культура для людей, занятых малоподвижным трудом. –М.: Советский спорт, 1993 10. Холодов, Ж.К. Кузнецов, В.С. Теория и методика физического воспитания и спорта / Ж.К. Холодов, В.С Кузнецов - М.: Издательский центр «Академия»,2000.-480с.; Учебное издание КУРС ЛЕКЦИЙ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ УЧЕБНО-МЕТОДИЧЕСКОЕ ПОСОБИЕ по дисциплине «Физическая культура» для студентов всех специальностей и направлений подготовки II ЧАСТЬ Составитель Коновалова Лилия Александровна Издается в авторской редакции. Подписано в печать с электронного оригинал-макета 25.06.2010. Бумага офсетная. Печать трафаретная. Усл. печ. л. 3,75. Тираж 500 экз. Заказ 314/01. Издательско-полиграфический центр Поволжского государственного университета сервиса. 445677, г. Тольятти, ул. Гагарина, 4. [email protected], тел. (8482) 222-650. Электронную версию этого издания вы можете найти на сайте университета www.tolgas.ru в разделе специальности → учебно-методическое обеспечение дисциплин.