Структура функциональной тренировки

"Функциональный тренинг. Базовый уровень" Лекция №2 Тема №2. Структура функциональной тренировки 2.1. Общая структура урока 1. Вступительная часть (приветствие клиентов, рекомендации, выявление новичков, группы риска, если кто знает о своих противопоказаниях, содержание урока: что делаем и развиваем). Продолжительность 1-2- минуты. Цель: психологический контакт (50% успеха). 2. Разминка. Разминка проводится в двух вариантах: а) активная: сердечно-сосудистая б) медленная: нейромышечная Продолжительность: 5-10 минут. Цель: - увеличение притока крови к мышцам - увеличение скорости кислородного обмена - ускорение нервно- мышечных импульсов - снижение вероятности травм - подготовка мышц к работе. 3. Предварительная растяжка. Продолжительность: 1-2 минуты Цель: - подготовка мышц, сухожилий и связок к основной работе - снижение риска возникновения травм при работе с большей амплитудой. 4. Основная часть. Представлена функциональными базовыми упражнениями и их прогрессиями. Методы построения основной части: 1. Присоединение или добавление. Упр А + Упр В = АВАВ 2. Метод сложения в комбинации. От 4 до 8 упражнений. А,В = А + В = А+В+С . . . 1 3. Метод модификации 1) Из основного движения делаем функциональное- модифицируем. Например, к базовому упражнению добавляем перемещение вправо, влево, вперед, назад. Приседанияприседания вправо-влево. 2) Изменить амплитуду движения 3) Ускорить или замедлить выполнение упражнения 4) Добавить прыжки 5) Добавить манипуляции с предметами: ловить. Поднимать, класть, следить за предметами. Существует 4 простых баланс варианта, являющихся некими шаблонами для создания тренировок: 1. Контактные точки 2. Визуальная опора (визуальный контакт) 3. Движение 4. Внешний стимул Контактные точки Контактной точкой является все, что поддерживает тело во время тренировки на BOSU. Сюда можно отнести кисти рук, ступни, колени или ягодицы, т.е. те части тела, которые соприкасаются с BOSU или полом во время балансирования. Контактными точками можно считать оборудование или поверхности, которые служат опорой телу (стена, пол, бодибар). Соответственно, чем больше контактных точек, тем легче выполнять упражнение. Визуальное воздействие Очень большое значение имеет, то, куда направлен взгляд (фокусная точка) и зрительный контроль. Зрительный контроль Благодаря хорошему ориентированию в пространстве человек может осуществлять движение в нужном направлении, точно определять и своевременно изменять положение тела. Для развития способности к ориентированию в пространстве необходимо выполнение определенных заданий разрабатывающих быстроту и точность ориентирования. Тренировка на BOSU может помочь подготовить тело к перегрузкам, связанным с изменениями равновесия из-за ограничения видимости. Фокусная точка Определяется точкой, в которую устремлен взгляд во время движения. В тренинге используются упражнения требующие изменения фокусной точки, привычного угла зрения. Движение Чем больше радиус движения, тем сложнее выполнять упражнение. Например: 2 упражнение на нижнюю часть туловища можно разнообразить, добавив динамичные упражнения на верхнюю часть. Можно варьировать ритм и скорость выполнения упражнений. Внешний стимул Это любое внешнее воздействие во время выполнения упражнения. Например: добавление гантелей, использование медбола или мягкого мяча, воздействие тренера. Способы повышения интенсивности: Усложнение упражнений происходит за счет:  Изменения площади опоры  Увеличения амплитуды движения, изменение длины рычага  Добавления движения  Добавления вращения  Уменьшения визуального контакта  Подключения односторонней нагрузки  Противодействия внешним воздействиям  Увеличения количества повторений  Увеличения веса  Использование Плиометрики- вида тренировки взрывной мощности. Сложение силы и скорости. Развивает взрывную реакцию путем сильных мышечных сокращений (прыжки, бросание мяча партнеру, равновесие). 5. Заминка Возможно использование традиционных упражнений на развитие гибкости, а так же некоторые асаны из йоги. 2.2. Пример урока Урок без дополнительного оборудования Основная часть. 1. Классические приседания- ноги на ширине плеч, при выполнении приседания стопы параллельно, колени не выходят за носки, спина прямая, пресс и ягодицы в напряжении. При приседании вдох, при подъеме выдох 1) Касаемся при приседании пола пальцами рук 2) Касаемся при приседании локтями колен 3) Добавляем при подъеме движение руками вверх. 4) Соединяем: присесть, коснуться локтями колен, выпрямить руки вверх. 2. Имитация езды на лыжах 1) Правая нога носком скользит по полу, руки имитируют работу лыжными палками. 3 2) Добавляем отведение ноги назад 3) Добавляем схему: «3 пружины- 1» 4) Повторить все упражнения с другой ноги 3. 1) 2) 3) 4) 5) 6) Исходное положение ноги вместе Правая нога носком скользит по полу в сторону, опорную ногу слегка согнуть. Добавить подъем колена при приведении правой ноги Добавить встречное движение локтем противоположной руки к колену Добавить отведение ноги в сторону, руки параллельно полу Соединить п. 1) + 2) + 3) Повторить все упражнения с другой ноги 4. Баланс на одной ноге, другая согнута в колене. 1) Добавить разгибание поднятой ноги 2) Добавить к подъему ноги касание пола пяткой впереди, сзади касание пола носком. 3) Перейти в выпад вперед-назад (в середине движения касаемся носком пола для устойчивости). Следить за техникой, колени не выходят за носки. Угол сгибания в коленном суставе 90 градусов. 4) Более сложный вариант. Упражнение 3) выполнить через подъем колена. 5) Перейти к стационарным приседаниям + упражнение на бицепс 6) Стационарные приседания + касание противоположной рукой пятки впереди стоящей ноги (скручиваем корпус). 7) Продолжить стационарные приседания, отрываем сзади стоящую ногу. 8) Повторить все упражнения с другой ноги 5. Баланс на одной ноге. 1) 1-2 Колено подтянуть к противоположному локтю (встречное движение), отвести ногу в сторону, 3-6 рабочая нога назад-скрестно, добавить приседание, 7-8 отведение ноги в сторону. 2) Повторить все упражнения с другой ноги 6. Переходим в позу Планки. Пресс и ягодицы в напряжении, не прогибаемся в поясничном отделе позвоночника, голова - продолжение туловища. 1) Добавить поочередный подъем рук, схема 3-1 2) Добавить поочередный подъем ног, схема 3-1 3) Добавить поочередный подъем рук в сторону, схема 3-1 4) Задержка в статике, схема: «15 статика-1». 5) Повторить все упражнения с другой ноги 7. Исходное положение лежа на животе. 1) Оторвать верхнюю часть тела от пола. Руки вытянуты вперед. Схема 2-2, 3пр-1 2) Добавить к упражнению 1) поочередный подъем прямых ног вверх. 4 3) Добавить к упражнению 1) одновременный подъем прямых ног вверх. 8. Упор на колени и кисти (отжимания) 1) Отжимания с опорой на одно колено, колено другой ноги оторвано от пола. 2) Отжимания с опорой на одно колено, другая нога выпрямлена назад. 9. Переходим в позу Планки. Пресс и ягодицы в напряжении, не прогибаемся в поясничном отделе позвоночника. 1) Разворот (скручивание) с опорой на одной руке, другая направлена в потолок. 2) Добавить переступы нога в Позе Планки: в сторону, в середину, в сторону. 10.V- образное положение (сидя на полу) 1) Оторвать ноги от пола, руки вытянуть в стороны. Задержаться в этом положении. 2) Добавить к упражнению 1)скручивание верхней части тела. 3) Складка. 4) Переход в положение лежа на боку, опора на локоть, одновременно подтянуть согнутые в коленях ноги к локтю. 5) Положение лежа на боку, опора на локоть, одновременно подтянуть прямые ноги к локтю. 5