Особенности контроля и тестирования в оздоровительной физической культуре

Лекция № 5. Особенности контроля и тестирования в оздоровительной физической культуре На лекции рассматриваются следующие вопросы: • Показатели определения нагрузки: Функциональная диагностика (для самоконтроля) • Диагностика уровня функционального состояния занимающихся ОФК • Основные показатели ЧСС • Возрастные зоны показателей ЧСС По показателям измерения пульса в покое и в процессе занятий физическими упражнениями можно объективно судить о влиянии тренировочного процесса на состояние сердечнососудистой системы и организма в целом. Таким же объективным показателем может служить и изменение частоты дыхания: при росте тренированности частота дыхания в состоянии покоя становится реже, а восстановление после физической нагрузки происходит сравнительно быстро. О состоянии сердечнососудистой системы при этих нагрузках прежде всего свидетельствует частота сердечных сокращений (ЧСС) - пульс. Существует несколько методов измерения пульса. Наиболее простой из них, пальпаторный. Это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях. Чаще всего определяют частоту пульса на лучевой артерии, у основания большого пальца. После интенсивной нагрузки, сопровождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достоверным будет подсчет сердцебиений в области верхушечного толчка сердца - в районе пятого межреберья. В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за минуту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после физической нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном интервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. В норме у взрослого нетренированного человека частота пульса колеблется в пределах 60—89 удар/мин. У женщин пульс на 7—10 удар/мин чаще, чем у мужчин того же возраста. Частота пульса 40 удар/мин и менее является признаком хорошо тренированного сердца либо следствием какой-либо патологии. Если во время физической нагрузки частота пульса 100-130 удар/мин, это свидетельство небольшой ее интенсивности, 130-150 удар/мин характеризует нагрузку средней интенсивности, 150-170 удар/мин по интенсивности выше средней, учащение пульса до 170-100 удар/мин. свойственно для предельной нагрузки. Так, по некоторым данным , частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке в зависимости от возраста может быть: в 25 лет - 200; в 30 - 194, в 35 - 188, в 40 - 183, в 45 -176, в 50 - 171, в 55 - 165, в 60 -159, в 65 - 153 удар/мин. Эти показатели могут служить ориентиром при самоконтроле. Исследования показывают, что нагрузка, сопровождающаяся пульсом в 120-130 удар/мин, вызывает существенное увеличение систолического выброса крови (т.е. объема крови, изгоняемого из сердца во время его сокращения), и величина его при этом составляет 90,5% максимально возможного. Дальнейшее увеличение интенсивности мышечной работы и прироста частоты сердечных сокращений до 180 удар/мин вызывает незначительный прирост систолического объема крови. Это говорит о том, что нагрузки, способствующие тренировке выносливости сердца, должны проходить при ЧСС не ниже 120-130удар/мин. Важным показателем, характеризующим функцию сердечнососудистой системы, является уровень артериального давления (АД). У здорового человека максимальное давление (систолическое) в зависимости от возраста равняется 100-125 мм рт. ст., минимальное (диастолическое) — 65-85 мм рт. ст. при физических нагрузках максимальное давление у спортсменов и физически тренированных людей может достигать 200-250 мм рт. ст. и более, а минимальное снижаться, до 50 мм рт.ст. и ниже. Быстрое восстановление (в течение нескольких минут) показателей давления говорит о подготовленности организма к данной нагрузке. Специалисты используют частоту пульса, чтобы определить интенсивность аэробного тренинга. Выделяется 4 зоны. Это деление связано с тем, что энергию организм черпает из разных источников, при этом далеко не всегда использует жировую массу тела. Может так случиться, что при занятиях аэробикой длительное время, но с той частотой пульса, которая совсем не помогает снижению жировой прослойки. Как раз такой является зона максимальной аэробной интенсивности, так что море пролитого вами пота еще не гарантирует успеха. Зона 1. Это зона низкой интенсивности. Главными источниками энергии являются жир и глюкоза крови. Для удобства тренинга лучше ориентироваться не на данные пульсомера (т.к. максимальное значение вычисляется также примерно, как и в формуле Карвонена), а на индивидуальную оценку нагрузки (ИОН). Удобнее использовать десятибалльную шкалу, когда 10 баллов соответствуют самому высокому уровню нагрузки. Применение такого метода формирует высокую чувствительность к ритмам своего организма и позволяет более тонко дозировать нагрузку. Для первой зоны рекомендуется индивидуальная оценка нагрузки, равная примерно 5-6 баллам (ЧСС: 50-60% от максимума). Эта зона применяется для разминки и заминки, в качестве средства восстановления после силовых тренировок, а также может использоваться как фаза отдыха при интервальных тренировках. В этот период вы запросто можете поддерживать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка дается легко. Оптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер. Преимущества зоны: она быстро стимулирует повышение циркуляции крови в организме при разминке, хорошо разогревает мускулатуру и суставы, обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок. Зона 2. Соответствует средней интенсивности. Главные источники энергии - жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови). ИОН - примерно 7-8 баллов (ЧСС: 70-80% от максимума). Цель зоны - повышение общей физической выносливости. Применяется для "перебивки" ритма тяжелых аэробных тренировок. Во время тренировки вы можете перебрасываться словами, но во время длительного разговора будете задыхаться. Серьезного снижения лишнего веса получить от зоны 2 нельзя. Рекомендуемая частота тренировок - 1-2 раза в неделю. При условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и "перемежать" ими тяжелые тренировки. Оптимальные виды аэробики: танцевальная аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп). Преимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижения веса. Зона 3. Характеризуется повышенной интенсивностью. Главные источники энергии - гликоген, а если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то и жир. ИОН составляет выше 8 баллов (ЧСС: 80-90% от максимума). Применяется в рамках интервального тренинга и совместно с диетой дает выраженный эффект потери веса. Но если вы занимаетесь дольше 2-3 лет, данная зона почти не оказывает действия. Практикуйте ее не чаще 1 раза в неделю для "перебивки" тренировочного однообразия. Во время такой тренировки разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуется жжение, хочется сбросить темп. Частота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза. Оптимальные виды аэробики: степпер, велоэргометр, беговая дорожка, велосипед, бег. Преимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий. Зона 4. Это самая высокая интенсивность. Главные источники энергии - гликоген, аминокислоты мышечной ткани. ИОН - примерно 9-10 баллов (ЧСС: 90-100% от максимума). Цель данной зоны - интервальные тренировки, обеспечивающие огромный расход энергии, что на фоне диеты дает быстрый эффект снижения веса. Самочувствие во время тренировки в этой зоне тяжелое. Мышцы «горят», не хватает воздуха, учащенное сердцебиение. Частота тренировок: 1-3 раза в неделю. Оптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские забеги. Преимущества зоны: улучшает физическую форму, «раздвигает» пределы возможностей сердечнососудистой системы, сжигает калории. На тренировке, при отсутствии пульсометра, можно измерять интенсивность тренировки по собственным ощущениям, выставляя свою оценку каждой ступени нагрузки. Очень удобно использовать десятибалльную шкалу, когда десять баллов это наивысший уровень нагрузки. Тогда при ощущении нагрузки в шесть баллов, соответствует частоте пульса, примерно шестидесяти процентам от максимальной. Это называется ИОН - индивидуальная оценка нагрузки. Шкала индивидуальной оценки нагрузки (ИОН). По собственным ощущениям степень нагрузки соответствует: девяти-десяти баллам, это четвертая зона - скоростная интервальная тренировка; восьми-девяти баллам, это третья зона - анаэробный порог; семи-восьми баллам, это вторая зона - аэробная выносливость; пяти-шести баллам, это первая зона - низкий уровень, восстановление. Функциональная диагностика (для самоконтроля) В качестве ориентира для определения воздействия нагрузки могут использоваться относительно простые показатели: Степень восстановления после нагрузки: через 1-2 минуты ЧСС не должна превышать 100-120 уд/мин; После 2-минутного бега на месте в темпе 180 шагов в минуту или дозированного подъёма по лестнице через 1-2 минуты – не более 100 уд/мин. Так называемые функциональные классы для лиц с признаками сердечно - сосудистых заболеваний, в том числе и ранее перенесённых: 1-й функциональный класс – подъём по лестнице на 6-й этаж без одышки; 2-й функциональный класс – подъём до 5-го этажа; 3-й функциональный класс – одышка появляется уже между 2-3 этажами; 4-й функциональный класс – при минимальной нагрузке или в покое появляется одышка (рекомендовать только занятия ЛФК). Следует отметить, что такие же реакции можно наблюдать и у человека, имеющего плохое физическое развитие или подготовленность, а не связанные с заболеваниями сердца. В этих случаях нужна консультация врача и соответствующие изменения в организации и содержании процесса оздоровления. Контроль работоспособности сердца Тест 1. Спокойно постоять 2-3 мин и измерить ЧСС. Подняться спокойно без остановки на 4-й этаж или совершить 80 восхождений на мини-степпере и снова измерить ЧСС (табл. 1). Таблица 1 Оценка теста 1 Оценка ЧСС (уд/мин) Отлично Хорошо Удовлетворительно Менее 100 Менее 120 Менее 140 Тест 2. Спокойно постоять 2-3 мин, держа руки на поясе и измерить ЧСС. Выполнить 60 подскоков на месте за 30 с, затем несколько шагов на месте и снова измерить ЧСС (табл. 2). Таблица 2 Оценка теста 2 Оценка Превышение ЧСС от исходного ЧСС (%) Отлично Хорошо Удовлетворительно Менее 25 Менее 50 Менее 75 Тест 3. Спокойно постоять 2-3 мин и измерить ЧСС. Сделать спокойно, но без пауз 20 приседаний, поднимая руки вперед (если трудно, то можно держаться за спинку стула), и сразу замерить ЧСС (табл. 3). Таблица 3 Оценка теста 3 Оценка Превышение ЧСС от исходного ЧСС (%) Отлично Хорошо Удовлетворительно Менее 25 Менее 50 Менее 75 (Лаврухина, Г.М. Оценка и контроль состояния занимающихся фитнесом [Электронный ресурс] : учебное пособие / Г. М. Лаврухина, Т. В. Горбунова ; Министерство спорта Российской Федерации ; Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург. - Электрон. текстовые дан. (1 файл : 1,71 МБ). - Санкт-Петербург : [б. и.], 2016. - Электрон. дан. (1 файл) : ил. - Режим доступа: локальная сеть библиотеки, ЭБС.)