Гибкость и ее виды
Гибкость представляет собой способность индивида достигать наибольшую амплитуду в движениях. Это морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, которое определяет подвижность всех его звеньев. Критерием гибкости является максимальная амплитуда движений.
В целом данный термин используют в том случае, когда речь идет о подвижности суставов. Поэтому различают несколько видов гибкости:
- активная гибкость;
- пассивная гибкость;
- динамическая гибкость;
- статическая гибкость;
- общая гибкость;
- специальная гибкость.
Активная гибкость приходится на период с 10 до 14 лет. При ней упражнения выполняются с большой амплитудой, при этом используются собственные мышечные усилия. Пассивная гибкость означает, что упражнения выполняются с большой амплитудой, однако за счет не собственных усилий, а за счет действия внешних сил. Этими силами могут быть тяжести, спортивный инвентарь или даже помощь партнера. Величина пассивной гибкости обычно выше, чем величина активной гибкости, и уже отталкиваясь от пассивной гибкости можно говорить о развитии иных видов гибкости и других физических качеств спортсмена. Динамическая гибкость индивида проявляется при выполнении упражнений динамического характера. Статическая гибкость – при выполнении статических упражнений.
Общая гибкость человека – это его способность к выполнению разнообразных действий и упражнений с большой амплитудой в наиболее крупных суставах и суставных группах и в разных направлениях. Гибкость может быть врожденным качеством и приобретенным. Врожденная гибкость говорит о том, что у организма есть генетическая предрасположенность к тому, чтобы суставы и системы были гибкими и подвижными, однако индивид может это контролировать и даже подавлять, если ему не требуется это качество. Приобретенная гибкость развивается в результате очень продолжительных тренировок. Они носят постепенный, ступенчатый характер, так как нельзя сразу давать сложные упражнения, которые могут нанести организму и здоровью непоправимый вред.
Гибкость зависит как от внешних, так и от внутренних факторов. К ним относят пол и возраст человека, его телосложение и предрасположенности, утомление и разминку, время суток, в которое он обычно занимается. Также на гибкости сказываются тормозные элементы суставов, их форма, состояние, эластичность связок. Развивать гибкость не так легко, поскольку многим это может быть запрещено или противопоказано, или в занятиях должны соблюдаться определенные ограничения. Эти аспекты обязательно следует учитывать, иначе неразумная нагрузка и слишком сильные тренировки могут утомить организм, а неправильно отлаженная нагрузка может нанести вред здоровью, что потребует длительного восстановления.
Развитие гибкости
Уровень гибкости зависит прежде всего от изменений в кровообращении растягиваемых мышц, что также зависит от температуры тела, температуры мышц. Поэтому начинать упражнения на развитие гибкости необходимо с разминки, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам. Также развитие гибкости должно осуществляться по заранее подготовленному плану. Можно заниматься и в домашних условиях, но лучше сходить хотя бы на 1-2 занятия с тренером, чтобы понимать все тонкости и познакомиться со своим телом в буквальном смысле. Активная гибкость развивается примерно в 2 раза медленнее, чем пассивная, а различные суставы и группы могут стать гибкими после разного числа тренировок. Для развития подвижности тазобедренных суставов до 90 % от уровня анатомической гибкости требуется от 60 до 120 дней. Более активные и форсированные тренировки не всегда могут быть полезными, так как резко приводить тело в непривычное для него состояние – это большой риск.
В целом, существует обширный перечень упражнений, который предназначен для развития гибкости. Но их все можно объединить в несколько крупных групп в зависимости от методы выполнения упражнений:
- Динамический метод тренировок состоит в многократном повторении одних и тех же определенных движений. Одновременно с этим спортсмен пытается увеличить амплитуду движений, выполняет рывки и махи. К этому методу можно дополнительно отнести упражнения, во время выполнения которых при каждом движении увеличивается степень наклона туловища к ногам, но выполнение это зависит от конечной цели и от его необходимости в целом.
- Статический метод – он заключается в неподвижной фиксации крайнего положения или в медленном, но верном увеличении амплитуды движения. Для этого индивид использует в качестве утяжеления свой собственный вес, или может обратиться за помощью к своему партнеру.
- Изометрический метод состоит в чередовании растяжения и напряжения мышц.
Все перечисленные методы успешно реализуются на занятиях физкультурой. Для этого спортсмены разогреваются и разминаются, а затем выполняют весь комплекс упражнений. При необходимости выполнение может быть скорректировано тренером. Для развития гибкости необходимо иметь при себе удобную спортивную одежду, достаточно эластичную, чтобы она тянулась вместе с мышцами и телом. На уроках физкультуры во время тренировок следует соблюдать технику безопасности, а также контролировать собственное состояние тела. При любых отклонениях от нормы упражнение следует прекратить или облегчить его. Также все упражнения выполняются в многоступенчатом режиме, то есть начинается все с простых упражнений, а затем медленно спортсмены переходят к выполнению более сложных упражнений. Благодаря развитию гибкости становится возможным выполнение иных групп упражнений, где важна амплитуда, рывки и махи. Особенность гибкости состоит в том, что при всем этом человек контролирует свое тело и работу мышц, не позволяя им слишком сильно растягиваться.
