Комплекс ОРУ (общеразвивающих упражнений)

Общеразвивающие упражнения

Общеразвивающие упражнения являются одним из направлений физических упражнений. Они развивают физические качества и способности человека комплексно, укрепляют его мышцы, тренируют силу и гибкость, выносливость. В целом общеразвивающие упражнения благоприятно влияют и на организм ребенка, и на организм взрослого человека, они оздоравливают организм, повышают иммунитет и помогают справляться с недугами. Общеразвивающие упражнения также показаны тем, кто восстанавливается после операций и травм. Такие упражнения могут выполняться любым человеком, независимо от его пола или возраста. текущей физической формы или физической подготовки, поскольку они включают в себя простейшие, элементарные упражнения, которые не требуют особых навыков и умений.

Начинать тренировки следует с наиболее простых упражнений, чтобы организм адаптировался к нарастающим нагрузкам. Затем можно переходить к сложным упражнениям, таким образом развивая силу, выносливость и способности. Если сразу начать со сложных упражнений, то есть риск, что организм не успеет к ним привыкнуть, а значит человек рискует получить травмы, переутомление, и в целом организм может начать «протестовать» и даже заболеет от нагрузок. Поэтому начинать следует с упражнений для разогрева, например:

• Бег в медленном темпе;
• Прыжки на месте;
• Бег с высоким подниманием бедер;
• Бег с захлестом голени.

Комплекс включает в себя разминку всего тела, которая начинается с верхнего отдела и перемещается на все части тела. Стандартная стойка для проведения разминки – ноги на ширине плеч, руки на талии. Можно делать повороты, наклоны, упражнения для шеи (наклоны головы, повороты головы в стороны, медленные вращения головой). Шея является очень деликатной частью тела, поэтому не следует делать ею резких движений, иначе это грозит травмами. Шея должна двигаться плавно и медленно, любой дискомфорт или посторонние щелкающие звуки являются признаком того, что шейный отдел позвоночника не в порядке, и следует обратиться к специалисту.

Далее следуют упражнения для рук, вращения ими назад и вперед, вращения руками, согнутыми в локтях, вращения кистями и прямыми руками. Кстати, вращать кистями и руками можно в любом месте, даже на работе или во время учебы. Такие небольшие разминки помогают расслабиться, отвлечься и привести в тонус мышцы рук. Упражнения для шеи и рук особенно необходимы тем, кто имеет сидячую работу за компьютером.

После упражнений с руками можно начать работать с корпусом. Для этого делают наклоны в сторону, вперед и назад. Полезны вращения бедрами. Корпус – это основа тела, и поэтому прорабатывать его следует особенно тщательно. К тому же, центральным становится здоровье позвоночника. В целом, перед началом даже простейших упражнений следует все же проконсультироваться со специалистом, а сами упражнения не рекомендуют делать резко. Особенно аккуратными должны быть люди, у которых есть проблемы с позвоночником и опорно-двигательным аппаратом, которые уже сталкивались с травмами. После упражнений для корпуса наступает разминка ног. Приседания, махи ногами вперед и назад, в стороны, вращения стопами и их подтягивание на себя.

Перечисленные выше упражнения входят в разминку, а затем уже можно переходить к основным общеразвивающим упражнениям. Комплекс ОРУ включает в себя отжимания и подтягивания, упражнения на пресс, прыжки с поднятием рук вверх, которые сочетаются с приседаниями. Общеразвивающие упражнения выполняются в соответствии с текущим уровнем развития человека. Они могут быть упрощены, а затем усложнены, также они могут сочетаться с упражнениями из других комплексов (например, с подводящими упражнениями). В этом состоит особенность комплекса ОРУ, в его универсальности.

Стандартный пример комплекса ОРУ:

1. Исходное положение - стоя, ноги врозь, руки располагаются на поясе. Осуществляются повороты головы вправо и влево, далее возврат в исходное положение со взглядом вперед;
2. Исходное положение - стоя, ноги врозь, руки на поясе. Теперь осуществляются не повороты, а наклоны головы сначала вправо, потом влево. Упражнения выполняются медленно, без резких движений, так как шейный отдел подвержен травмам;
3. Исходное положение - основная стойка. Руки в стороны, затем руки вверх, приподняться на носках и потянуться на вдохе, затем опуститься на ступню и развести руки в стороны, на выдохе руки опускаются вниз вдоль тела;
4. Исходное положение - основная стойка, руки разводятся в стороны, затем сводятся к плечам, далее снова в стороны и возврат в исходное положение (руки вдоль тела);
5. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки расположены перед грудью. На раз-два выполнять два пружинистых рывка локтями назад, на три-четыре левая рука вверх, правая вниз, руки при этом прямые. На пять-шесть руки перед грудью, снова два пружинистых рыка назад, далее на семь-восемь правая рука вверх, левая вниз. Упражнения повторить несколько раз;
6. Исходное положение - стоя, ноги снова врозь. Руки вверх, на раз - наклон вправо, на два - наклон влево. После широкая стойка для того, чтобы сделать наклоны вперед и назад, отсчет тот же, движения без рывков.

Составление комплекса ОРУ

Составление комплекса ОРУ происходит не стихийно, в процесс составления комплекса упражнений специалист должен учитывать возрастные особенности занимающихся, их пол, имеющиеся отклонения и особенности по состоянию здоровья, текущий уровень подготовки спортсменов. Также важно учитывать тип занятия и направленность занятия. Выбор упражнений должен быть рациональным и отвечать поставленным задачам. Нельзя стихийно собрать в комплекс упражнения, которые не сочетаются друг с другом или идут неупорядоченно, поскольку это может привести к негативным последствиям для занимающегося. Также не рекомендуется сразу назначать усиленные нагрузки, так как в группе занимающихся могут быть те, кто никогда не занимался до этого, соответственно нагрузки могут быть слишком фатальными.

Таким образом, составленный комплекс должен соответствовать поставленным целям. Он может применяться для утренней зарядки или разминки, для проведения физкультминутки на уроках или на предприятии, для подготовительной части занятий. Составляется комплекс и с учетом поставленных задач. Должны решаться общеукрепляющие задами, задачи разминки и подготовки организма к выполнению более сложных задач. В основной части при выполнении упражнений можно решать задачи развития физических качеств индивида, например, его выносливости и силы, координации движений и гибкости. Важно также учитывать возраст тех, кто занимается, место проведения занятий и погодные условия. Упражнения в спортивном зале и упражнения, которые выполняются на свежем воздухе, значительно различаются. При выполнении общеразвивающих движений можно использовать спортивные атрибуты (мячи, скакалки, маты, канат). При составлении комплекса специалисты должны соблюдать принцип постепенности, то есть выполняемые упражнения не должны быть сразу профессиональными и сложными. Начинается все с простых и элементарных упражнений, которые под силу каждому, а затем нагрузки могут постепенно усиливаться.