Средства физической культуры, обеспечивающие устойчивость к умственной и физической работоспособности

2.1. Тема «Средства физической культуры, обеспечивающие устойчивость к умственной и физической работоспособности» 1. Психофизиологическая характеристика интеллектуальной деятельности и учебного труда студентов 1.1. Введение. Основные понятия Динамика учебного процесса с его неравномерностью распреде­ления нагрузок и интенсификацией во время экзаменационной сессии является своего рода испытанием организма студентов. Происходит сни­жение функциональной устойчивости к физическим и психоэмоциональ­ным нагрузкам, возрастает негативное влияние гиподинамии, нарушений режимов труда и отдыха, сна и питания, интоксикации организма из-за вредных привычек; возникает состояние общего утомления, переходящее в переутомление. Психофизиологическая характеристика труда- сопряженная характеристика изменения состояния психофи­зических и физиологических систем и функций организма под влияни­ем определенной трудовой деятельности. Работоспособность- потенциальная возможность челове­ка выполнить целесообразную, мотивированную деятельность на заданном уровне эффективности в течение определенного времени. Зависит от внешних условий деятельности и психофизиологических резервов человека. Различают максимальную, оптимальную и сниженную работоспособность. Утомление- временное объективное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки на организм человека. Сопровождается потерей интереса к работе, преобладанием мотивации на прекращение деятельности, негативными эмоциональными реакциями. Появление утомления зависит от вида нагрузки, локализации ее воздействия, времени, необходимого для восстановления. Выделяют физи­ческое и умственное, острое и хроническое, нервно-эмоциональное и другие виды утомления. Переутомление- накопление утомления по причинам нерационального режима труда и отдыха при отсутствии своевременного восстановления. Влечет за собой снижение работоспособности и продуктивности труда, появление раздражительности, головной боли, расстройство сна и т.п. Переутомление бывает начинающееся, легкое, выраженное, тяжелое. Усталость- комплекс субъективных ощущений, сопровождающих развитие состояния утомления. Характеризуется чувством слабости, вялости, физиологического дискомфорта, нарушением протекания психических процессов (памяти, внимания, восприятия, мышления и др.) Рекреация- отдых, необходимый для восстановления сил организма после физической и умственной нагрузки при трудовой деятельности, при занятиях физическими упражнениями, спортом и в других случа­ях. Релаксация- состояние покоя и расслабленности, возникаю­щее вследствие снятия напряжения после больших физических нагрузок, сильных переживаний и т.п. Может быть непроизвольной, например, при отходе ко сну и произвольной, вызванной расслаблением мышц, до этого вовлеченных в различные виды активности, принятием спокойной позы, представлением состояния покоя (аутотренинг) и т.д. Самочувствие- субъективное ощущение внутреннего со­стояния физиологического и психологического комфорта или дискомфор­та. Результаты исследований свидетельствуют о том, что здоровье человека напрямую связано с его работоспособностью и утомляемостью. От состояния здоровья во многом зависит успешность учебной и производственной деятельности студента. Очевидно, что имеющее тенденцию к росту утрачивание резервных возможностей, сопротивляемости организма человека к внешним и внутренним, негативным факторам, а также наличие широкого перечня отрицательных диагнозов ведут к существенному снижению эффективности обучения и дальнейшей профессиональной деятельности. В студенческие годы такая негативная тенденция опасна. Снижение умственной работоспособности наблюдается при психических болезнях, органических заболеваниях головного мозга, а также при пограничных состояниях заболеваний. Даже при пограничных нервно-психических расстройствах продуктивность трудовой деятельности наблюдается у 70% людей. Обучение в высшей школе требует от студентов значительных интеллектуальных и нервно-профессиональных напряжений, доходящих в период экзаменационных сессий до пределов возможного. Важнейшим фактором обеспечения высокого качества профессиональной подготовки выпускников вузов является активная учебно-трудовая и познавательная деятельность студентов. Эта деятельность представляет собой сложный процесс в условиях объективно существующих противоречий, к которым относятся: 1) противоречия между большим объемом учебной и научной информации, и, дефицитом времени на ее освоение; 2) между объективно текущим постепенным, многолетним процессом становления социальной зрелости будущего специалиста и желанием как можно быстрее самоутвердиться и проявить себя; 3) Между стремлением к самостоятельности в отборе знаний с учетом личных интересов и жесткими рамками учебного плана и учебных программ Эти противоречия создают высокое нервно-эмоциональное напряжение, которое отрицательно отражается на здоровье и физическом состоянии студентов. Студенческий возраст характеризуется интенсивной работой над формированием своей личности, выработкой стиля поведения. Это время поиска молодыми людьми ответов на разнообразные нравственно-этические, эстетические, научные, общекультурные, политические и другие вопросы. Студенческий возраст является также заключительным этапом поступательного возрастного развития психофизиологических и двигательных возможностей организма. Молодые люди в этот период обладают большими возможностями для напряженного учебного труда. Трудности обучения в вузе связаны не только с необходимостью творческого усвоения большого объема знаний, выработкой нужных для будущей профессии умений и навыков, их практическим применением. Эти трудности явные. Но существуют еще и скрытые трудности, которые сказываются порой весьма существенно на учебе психоэмоциональном состоянии студентов. К ним относятся целый ряд обстоятельств студенческой жизни, кажущихся малозначительными, когда они взяты в отдельности, но в совокупности дающие отрицательный эффект, который можно назвать неспособностью студентов к обучению в вузе. В числе причин такого явления следующие: 1.Резко отличающиеся от школьных, методы и организация обучения, требующие значительного повышения самостоятельности в овладении учебным материалом 2.Отсутствие хорошо налаженных межличностных отношений, что характерно для всякого формирующегося коллектива 3Ломка старого, сложившегося за годы учебы жизненного стереотипа и формирование нового «вузовского». 4.Сопутствующее поступлению в вуз новые заботы, которые чаще возникают у студентов, проживающих в общежитии. Особенно в затруднительном положении оказываются студенты младших курсов. С одной стороны они должны сразу включаться в напряженную работу, требующую применения всех сил и способностей. С другой – само по себе преодоление новизны условий учебной работы требует значительной затраты сил организма. Включение студентов в новую систему жизнедеятельности может сопровождаться нервным напряжением излишней раздражительностью, вялостью, снижением волевой активности, беспокойством и т.д. На психофизическом состоянии студентов отражаются также субъективные и объективные факторы. К объективным факторам относятся возраст, пол, состояние здоровья, величина учебной нагрузки, характер и продолжительность отдыха и др. Субъективные факторы включают в себя мотивацию учения, уровень знаний, способность адаптироваться к новым условиям обучения в вузе, психофизические возможности, нервно-психическую устойчивость, личностные качества (характер, темперамент, коммуникабельность), работоспособность, утомляемость и тому подобное. Серьезным испытанием организма является информационная перегрузка студентов, возникающая при изучении многочисленных учебных дисциплин, научный уровень и информационный объем, которых все время возрастает. Критическим и сложным фактором перенапряжения студентов является экзаменационный период, как один из вариантов стрессовой ситуации, протекающий в большинстве случаев в условиях дефицита времени и характеризующийся повышенной ответственности с элементом напряженности. Отрицательное воздействие на организм усиливается при суммарно влиянии нескольких факторов риска, когда они воздействуют одновременно и принимают хронический характер. Все эти компоненты отрицательно влияют на работоспособность студентов. Работоспособность определяется как способность человека к вы­полнению конкретной умственной деятельности в рамках заданных вре­менных лимитов и параметров эффективности. Основу работоспособности составляют специальные знания, умения, навыки, а также определенные психофизические особенности, например, перцепции (перцепция - психо­логический термин, означающий восприятие, непосредственное отражение объективной действительности органами чувств) памяти, внимания, мыш­ления и др.; физиологические - состояние сердечно-сосудистой, дыха­тельной, мышечной, эндокринной и других систем; физические - уровень развития выносливости, силы, быстроты движений и др.; совокупность специальных качеств, необходимых в конкретной деятельности. Работо­способность зависит от возможностей человека, адекватных уровню моти­вации и поставленной цели. В каждый момент работоспособность определяется воздействием разнообразных внешних и внутренних факторов не только по отдельности, но и в их сочетании. Работоспособность в учебной деятельности в определенной сте­пени зависит от свойств личности, типологической особенности нервной системы, темперамента. Наряду с этим, на нее влияют новизна выполняе­мой работы, интерес к ней, установка на выполнение определенного кон­кретного задания, информация и оценка результатов по ходу выполнения работы, усидчивость, аккуратность, уровень ДА. Работоспособность зависит от возможностей человека, адекватных уровню мотивации и поставленной цели. Исследованиями установлено, что суточная динамика работоспо­собности человека во многом определяется периодикой физиологических процессов под влиянием экзогенных (связанных с изменениями внешней среды) и эндогенных - внутренних (ритм и ЧСС, ритм дыхания, измене­ния кровяного давления и т.п.) факторов. Колебания работоспособности в течение суток соответствуют биологическим ритмам организма. Высокая работоспособность в любом виде деятельности обеспечи­вается только в том случае, если жизненный (рабочий) ритм правильно согласуется со свойственными организму биологическими ритмами его психофизиологических функций. Работоспособность в учебной деятельности в определенной степени зависит от свойств личности, типологической особенности нервной системы, темперамента. Наряду с этим, на нее влияют новизна выполняемой работы, интерес к ней, установка на выполнение определенного конкретного задания, информация и оценка результатов по ходу выполнения работы, усидчивость, аккуратность и т.п. Есть студенты с устойчивой стереотипностью и последовательно­стью изменения работоспособности (ритмики) и их большинство и сту­денты с неустойчивой их последовательностью (аритмики). В зависимости от времени работоспособности ритмики подразделяются на утренние ("жа­воронки") и вечерние ("совы") типы. Студенты - "жаворонки" встают рано, с утра бодры, жизнерадост­ны; приподнятое настроение сохраняется в утренние и дневные часы. Они наиболее работоспособны с 9 до 14 часов. Вечером они рано устают. Это наиболее адаптированные к существующему режиму обучения студенты. Практически их биологический ритм совпадает с социальным ритмом дневного вуза. Студенты - "совы" наиболее работоспособны с 18 до 24 часов, Они поздно ложатся спать, чаще всего не высыпаются, нередко опазды­вают на занятия; в первую половину дня заторможены. Они находятся в наименее благоприятных условиях, обучаясь на дневном отделении вуза. Очевидно, период спада работоспособности у обоих типов сту­дентов целесообразно использовать для отдыха. Для "сов" целесообразное 18 часов устраивать консультации и занятия по наиболее сложным раз­делам программ. Аритмики занимают промежуточное положение между рассмот­ренными двумя группами, но все-таки они стоят ближе к лицам утреннего типа. Под влиянием учебно-трудовой деятельности работоспособность студентов претерпевает изменения, которые отчетливо наблюдаются в течение дня, недели, полугодия (семестра), учебного года. Учебный день Учебный день студенты, как правило, не начинают сразу с высокой продуктивности учебного труда. После звонка они не могут сразу сосредоточиться и активно включиться в занятия. Проходит 10-20, а иногда и более 30 минут, прежде чем работоспособность достигает оптимального уровня. Этот период врабатывания характеризуется постепенным повышением работоспособности с определенными колебаниями. Период оптимальной (устойчивой) работоспособности имеет продолжительность 1,5 – 3 часа, в процессе чего функциональное состояние студентов характеризуется изменениями функций организма, адекватных той учебной деятельности, которая выполняется. Третий период – период полной компенсации, характеризуется появлением начальных признаков утомления, которые компенсируются волевым усилием и положительной мотивацией. В четвертом периоде наступает неустойчивая компенсация, нарастает утомление, наблюдаются колебания волевого усилия, а также колебания продуктивности учебной деятельности. В пятом периоде начинается прогрессивное снижение работоспособности, которая перед окончанием работы может смениться кратковременным ее повышением за счет мобилизации резервов организма (конечный порыв). При дальнейшем продолжении работы в шестом периоде, происходит резкое уменьшение ее продуктивности. В результате снижения работоспособности и угасания рабочей доминанты. Учебный день студента кроме аудиторных занятий включает самоподготовку. Наличие второго подъема работоспособности объясняется не только суточным ритмом, а главным образом психологической установкой на выполнение учебных заданий. Вариантность изменения отдельных сторон работоспособности обусловлены и тем, что учебная деятельность студентов характеризуется постоянным переключением различных видов умственной деятельности (лекции, семинары, лабораторные занятия и другие). 8 10 12 14 16 18 20 22 24 Рис.1 Работоспособность студентов в течение учебного дня Учебная неделя Динамика умственной работоспособности в учебном недельном цикле характеризуется наличием периода врабатывания в начале (понедельник, вторник), устойчивой работоспособности в середине (среда, четверг) и снижением в последние дни недели. В некоторых случаях отмечается ее подъем, что связывают с явлением «конечного порыва». Типичная кривая работоспособности может изменяться при наличии фактора нервно-эмоционального напряжения, сопровождающего работу в различные дни недели. Такими факторами могут быть выполнение контрольной работы, участие в коллоквиуме, подготовка и сдача зачета. Рис 2. Работоспособность студентов в учебной неделе. Пунктиром отмечено явление конечного порыва Учебный семестр и учебный год В начале учебного года в течение 3-3,5 недель наблюдается период врабатывания, сопровождаемый постепенным повышением уровня работоспособности. Затем на протяжении 2-2,5 месяцев наступает период устойчивой работоспособности. В конце семестра, когда студенты готовятся и сдают зачеты, работоспособность начинает снижаться. В период экзаменов снижение кривой работоспособности усиливается. В период зимних каникул работоспособность восстанавливается к исходному уровню, а если отдых сопровождается активным использованием сред физической культуры и спорта наблюдается повышенной работоспособности Начало второго полугодия также сопровождается периодом врабатывания продолжительность которого сокращается по сравнению с первым полугодием до 1,5-2 недель. Дальнейшие изменение работоспособности со второй половины февраля до начала апреля характеризуется устойчивым уровнем. Причем, этот уровень может быть выше, чем в первом полугодии. В апреле наблюдаются признаки снижения работоспособности, обусловленные возникающим утомлением. В зачетную сессию и в период экзаменов снижение работоспособности выражено резче, чем в первом полугодии. Процесс восстановления отличается более медленным развитием, вследствие значительной глубины утомления начало конец каникулы середина экзамены середина экзамены Начало конец каникулы Рис 3. Изменение умственной (сплошная линия) и физической (пунктир) работоспособности студентов в учебном году. 3. Основные причины изменения состояния студентов в учебном году и факторы, ее определяющие Два месяца в году у студентов связаны с экзаменам – зимняя и весенняя экзаменационные сессии. Экзамены являются своеобразным критическим моментом в учебной деятельности, в подведении итогов учебного труда за семестр. Они служат определенным стимулом к увеличению объема, продолжительности интенсивности учебной деятельности, мобилизации всех сил организма. В этот период при средней продолжительности самоподготовки 8-9 часов в день интенсивность учебного труда повышается на 86-100%. Все это происходит в условиях изменения жизнедеятельности студентов. У многих из них в этот период возникают отрицательные эмоции, неуверенность в своих силах, чрезмерное волнение и страх. В период экзаменов под влиянием напряженной умственной деятельности, в условиях существенных изменений процессов жизнедеятельности, отсутствие в них физических отношений как средство эмоциональной разрядки, рекреации, наблюдается последовательное снижение показателей умственной и физической работоспособности на всем периоде экзаменационной сессии. Сам процесс экзаменов характеризуется также значительными психоэмоциональными и энергетическими затратами. В то же время более высокий уровень физической подготовленности помогает организму студентов более экономично справиться с требованиями экзаменационной сессии. Результаты исследований свидетельствуют о том, что здоровье человека напрямую связано с его работоспособностью и утомляемости. От состояния здоровья во многом зависит успешность учебной и производственной деятельности студентов. Сразу после экзаменационной сессии наблюдается снижение общего функционального состояния, толерантности организма к физическим нагрузкам и возрастание требований к профессионально важным интеллектуальным характеристикам личности. Происходит снижение компонентов клинического статуса и функциональной устойчивости к физическим нагрузкам и повышение профессионально важных интеллектуальных качеств. Такую динамику можно объяснить следующим образом: сам учебный процесс с нарастанием его интенсификации к экзаменационной сессии является мощным тренингом к стимуляции долговременной и оперативной памяти, логического и эвристического мышления, объема и переключения внимания, зрительно-моторного восприятия, позволяющим повысить резервы интеллектуального труда. В то же время, к началу экзаменационной сессии возрастает время нахождения студентов в состоянии гиподинамии, нарушение режима труда и отдыха, питания. Возрастает негативное влияние увеличения интоксикации никотином, временной тонизации посредством тонина и кофеина при повышенном потреблении крепкого чая и кофе, что в совокупности приводит к снижению общей физической тренированности, общему физическому утомлению. Обучение в высшей школе требует от студентов значительных интеллектуальных и нервно-эмоциональных напряжений, доходящих в период экзаменационной сессии до пределов возможного. Кроме того, эти напряжения, налагаясь на социальные, бытовые, экологические и другие нагрузочные факторы, могут привести к различным функциональным и психическим срывам. Работоспособность в большей степени связана с условиями труда. Для возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, астении, неврозоподобных синдромов, неврозов, заболеваний опорно-двигательного аппарата вполне достаточно негативного воздействия учебной деятельности, а в дальнейшем фактора «сидячих» профессий. В то же время нельзя исключить появления этих заболеваний и при воздействии других факторов внеучебного и внепроизводственного характера. Костно-суставная патология Вследствие вынужденной длительной статической нагрузки (постоянное напряжение мышц) заторможены обменные процессы. В положении сидя, особенно с наклоном головы и туловища вперед (учебная деятельность), возникает костно-суставная патология, в частности шейного и поясничного отдела позвоночника. Биохимический анализ позы «сидя за столом» выявил наличие значительных мышечных напряжений в области поясницы и шеи. Это напряжение мышц, ответственных за поддержание рабочей позы вызывает их утомление, субъективно оцениваемое как чувство усталости или более в указанных областях тела. Объективно утомление проявляется в возрастании амплитуды биопотенциалов всех исследованных мышц уже в первой половине учебного дня Для снижения уровня утомления позных мышц, то есть для рациональной рабочей позы необходимо уменьшить величину наклона головы и корпуса. При организации рабочего места важно соблюсти соответствие конструкции рабочей мебели основным анатомофизиологическим и эргонометрическим требованиям. Патология органов зрения Высокая нагрузка на зрение во время учебы в вузе еще более усугубляет имеющееся положение. Поэтому профилактика зрительного утомления и перенапряжения достаточно актуальна. Методы профилактики перенапряжения зрительного аппарата весьма разнообразны. Для обеспечения комфортных условий при выполнении зрительно-напряженных работ необходимо применять наиболее рациональные системы производственного освещения с правильным подбором источников света. В профилактике зрительного утомления и перенапряжения весьма значительное место занимает регламентация режимов труда и отдыха. Особенно важна специальная гимнастика для глаз. Умственно-эмоциональное перенапряжение Умственно-эмоциональное (нервное) перенапряжение все большего числа лиц, занимающихся умственной деятельностью, представляет собой серьезную актуальную проблему, поскольку новые методы, средства, формы и принципы обучения оказывают существенное влияние на интеллектуальную деятельность и эмоциональную сферу студентов. Особое внимание следует обратить на то, что обучение очень часто сводится лишь к умственной деятельности, оно почти всегда связано с эмоциональным напряжением, достижением поставленной цели и преодолением затруднительных ситуаций, которые также могут способствовать развитию нервного перенапряжения. При этом очень важно знать, что возникновение кратковременных эмоций (стрессов) в большинстве случаев не является вредным и не бывает помехой в деятельности человека; только хроническое воздействие на организм эмоционального стресса имеет существенное значение для возникновения нервного перенапряжения В настоящее время физиология труда располагает множеством рекомендаций, направленных на оптимизацию режимов труда и отдыха, повышение работоспособности в различных учебно-производственных условиях. В связи с этим рассмотрим лишь некоторые профилактические и оздоровительно-лечебные мероприятия: 1) Высокий уровень физической подготовленности определяет большую степень устойчивости организма к воздействию учебных нагрузок. Наблюдаются и меньшие энергозатраты при выполнении физических работ. 2) Повышение профессионального мастерства способствуют не только повышению работоспособности специалиста, но и уменьшение эмоциональной напряженности. 3) Поддержание ритмичности учебной нагрузки. 4) Выработка у людей с детского возраста четкого убеждения, что он могут справиться со стрессовыми ситуациями и отрицательными эмоциями. 5) Правильное психогигиеническое, эстетическое и этическое воспитание, которое позволит в значительной степени предупредить вероятность возникновения конфликтных, стрессовых ситуаций. 6) Создание условий для возникновения положительных эмоций. Большое значение имеет характер отдыха, способ проведения отпусков, каникул и их своевременность. Сон и психическое здоровье В вопросе изучения сна за последние годы достигнуты успехи. В феномен сна (поведенческие, электрофизиологические реакции) вовлекаются многие функциональные системы головного мозга и всего организма. В период сна происходит чередование парадоксального и ортодоксального снов. Изучение феномена сна в физиологии труда принимает исключительно важное значение в связи с тем, что сон имеет адаптивное значение для учебно-трудовой деятельности человека, расстройство сна может вызвать понижение работоспособности. Если расстройство сна принимает хронический характер, то это может привести к развитию неврологического синдрома. Установлено, что тотальное или частичное лишение сна приводит прежде всего к нарушению высших психических функций: снижается память, внимание, а вследствие этого – работоспособность, повышается утомляемость и сонливость. Рекомендации по предупреждению нарушения сна в основном следующие: 1) Активная деятельность днем, особенно физическая. Важно, чтобы сон и бодрствование совпали с биологическими ритмами организма 2) Ежедневная мышечная активность, причем напряженную умственную деятельность необходимо чередовать с физическим трудом или занятиям спортом. 3) Определенный комфорт спального места. Сон восстанавливает и корректирует множество тонких процессов перенапряжения. Хороший сон очень важен, особенно после экстремальных ситуаций и длительной, напряженной умственной деятельности. Гипокинезия и гиподинамия. Малоподвижный образ жизни современного человека приводит к тому, что нарушается функциональное состояние всех систем организма. Деятельность всех систем организма направлена на хорошее обеспечение работоспособности мышц. При отсутствии достаточной дозы ежедневных мышечных движений происходят нежелательные и существенные изменения функционального состояния мозга и сенсорных систем. Наряду с изменением в деятельности высших отделов головного мозга снижается уровень функционирования и подкорковых образований, отвечающих за работу органов чувств (слух, равновесие, вкус и другие) или ведающих жизненно важными функциями (дыханием, кровообращением, пищеварением). Вследствие этого наблюдается снижение общих защитных сил организма, увеличение риска возникновения различных заболеваний. Для данного состояния характерна повышенная утомляемость, крайняя неустойчивость настроения, ослабление самообладания, нетерпеливость, утрата способности к длительному умственному и физическому напряжению. Все эти симптомы могут проявляться в различной степени. Наиболее действенной альтернативой гипокинезии и гиподинамии в современных условиях могут выступать средства физической культуры, увеличение объема и интенсивности мышечной деятельности. Среди мероприятий, направленных на повышение умственной работоспособности студентов, на преодоление и профилактику психоэмоционального и функционального перенапряжения можно рекомендовать следующее: 1) систематическое изучение учебных предметов студентами в семестре, без «штурма» в период зачетов и экзаменов. 2) Ритмичную и системную организацию умственного труда. 3) Постоянное поддержание эмоции и интереса. 4) Совершенствование межличностных отношений студентов между собой и преподавателями вуза, воспитание чувств. 5) Организация рационального режима труда, питания, сна и отдыха. 6) Отказ от вредных привычек: употребления алкоголя и наркотиков, курения и токсикомании. 7) Физическую тренировку, постоянное поддержание организма в состоянии оптимальной физической тренированности. 8) Обучение студентов методам самоконтроля за состоянием организма с целью выявления отклонений от нормы и своевременной корректировки и устранения этих отклонений средствами профилактики. Использование физических упражнений как средство активного отдыха. Различают отдых пассивный и активный, связанный с двигательной деятельностью. Физиологическое обследование активного отдыха связано с именем И.М Сеченова, впервые показавшего, что смена работы одних мышц работой других лучше способствует восстановлению сил, чем полное бездействие. Этот принцип стал основой организации отдыха и в сфере умственной деятельности, где подобранные соответствующим образом физические нагрузки до начала умственного труда, в процессе и по его окончании оказывают высокий эффект в сохранении и повышении умственной работоспособности. Не менее эффективны ежедневные самостоятельные занятия физическими упражнениями в общем режиме жизни. В процессе их выполнения в коре больших полушарий мозга возникает «доминанта движения», которая оказывает благоприятное влияние на состояние мышечной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, активизирует сенсомоторную зону коры, поднимает тонус всего организма, Во время активного отдыха эта доминанта способствует активному протеканию восстановительных процессов. «Малые формы» физической культуры в режиме учебного труда студентов. К «малым формам» физической культуры в режиме учебного труда студентов относятся утренняя гигиеническая гимнастика, физкультурная пауза, микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений. Утренняя гигиеническая гимнастика являемся наименее сложной, но достаточно эффективной формой для ускоренного включения студентов в учебно-трудовой день. Она ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Ежедневная УГТ, дополненная водными процедурами, - эффективное средство повышения физической тренированности, воспитания воли и закаливания организма. Физкультурная пауза является действенной и доступной формой. Она призвана решать задачу обеспечения активного отдыха студентов и повышения их работоспособности. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что после второй пары учебных часов умственная работоспособность студентов начинает снижаться. Спустя 2-3 часа после завершения учебных занятий работоспособность восстанавливается до уровня, близкого к исходному в начале учебного дня, а при самоподготовке вновь отмечается ее снижение. С учетом динамики работоспособности студентов в течение учебного дня физкультурная пауза продолжительностью 10 мин. Рекомендуется после 4-х часов занятий и продолжительностью 5 мин. – после каждых 2-х часов самоподготовки. Исследования показывают, что эффективность влияния физкультурной паузы проявляется при 10-минутной ее проведении в повышении работоспособности на 10%. Микропаузы в учебном труде студентов с использованием физических упражнений полезны в связи с тем, что в умственном труде студентов в силу воздействия разнообразных факторов возникают состояния отвлечения от выполняемой работы, которые относительно непродолжительны 1-3 мин. Чаще это обусловлено усталостью в условиях ограничения активности скелетной мускулатуры, монотонным характером выполняемой работы и др. Наиболее часто подобные явления наблюдаются при самоподготовке студентов, выполняемой на фоне шести, а порой и восьмичасовых аудиторных занятий. При продолжительной напряженной умственной работе реко­мендуется через каждые 30-60 мин. использовать позотонические упраж­нения, которые состоят из 5-ти циклов энергичного сокращения и напряжения мышц - антогонистов -мышц сгибателей и разгибателей конечностей и туловища (рис.5.1).через каждые 2 часа проводить динамические упражнения, напри­мер, бег на месте с глубоким ритмичным дыханием, приседания, сгибание и выпрямление рук в упоре и т.п.) Рис.5.1.Комплекс позотонических упражнений. Использование "малых форм" физической культуры в учебном труде студентов играет существенную роль в оздоровлении его условий, повышении работоспособности. 6. Заключение Динамика учебного процесса с его неравномерностью распреде­ления нагрузок и интенсификацией во время экзаменационной сессии является своего рода испытанием организма студентов. Происходит сни­жение функциональной устойчивости к физическим и психоэмоциональ­ным нагрузкам, возрастает негативное влияние гиподинамики, нарушений режимов труда и отдыха, сна и питания, интоксикации организма из-за вредных привычек; возникает состояние общего утомления, переходящее в переутомление. Позитивный характер изменений умственной работоспособности достигается во многом при адекватном для каждого индивида использо­вании средств физической культуры, методов и режимов воздействия. Обобщенными характеристиками эффективного внедрения средств физи­ческой культуры в учебный процесс, обеспечивающих состояние высо­кой работоспособности студентов в учебно-трудовой деятельности, явля­ются: длительное сохранение работоспособности в учебном труде; уско­ренная врабатываемость; способность к ускоренному восстановлению; малая вариабельность функций, несущих основную нагрузку в различных видах учебного труда; эмоциональная и волевая устойчивость к сбиваю­щим факторам, средняя выраженность эмоционального фона; снижение физиологической стоимости учебного труда на единицу работы. Контрольные вопросы: 1. Дать определение термина «Работоспособность» и его краткая характеристика. 2. Дать определение термина «Утомление» и его краткая характеристика. 3. Дать определение термина «Переутомление» и его краткая характеристика. 4. Дать определение термина «Рекреация» и его краткая характеристика. 5. Дать определение «Релаксация» и его краткая характеристика. 6. Объективные факторы психофизического состояния студента. 7. Субъективные факторы психофизического состояния студента. 8. Что составляет основу работоспособности. 9. Период психофизического состояния студента в учебном дне. 10. Динамика умственной работоспособности в учебном недельном цикле студента. 11. Профилактические и оздоровительно-лечебные мероприятия оптимизации режимов труда и отдыха. 12. Дать характеристику активного и пассивного отдыха. 2.2. Тема «Общая физическая и спортивная подготовка студентов в образовательном процессе» МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ Обучение в процессе физического воспитания специально направлено на формирование и совершенствование двигательных умений, навыков и связанных с ними знаний. Наряду с этим осуществляется направленное воздействие на физическое развитие занимающихся, в результате которого происходит совершенствование форм и функций организма (повышение его функциональных возможностей, укрепления здоровья, улучшение телосложения). Данную сторону процесса физического воспитания можно обозначить, как «воспитание физических качеств» или «физическое воспитание в узком смысле». Физическое воспитание органически связано с другими видами воспитания. Единство, взаимопроникновение всех видов воспитания - одна из коренных педагогических закономерностей. Определенные стороны умственного, нравственного и эстетического воспитания настолько органично включены в процесс физического воспитания, что представляют нераздельное целое с этим процессом. Напомним, что принципами в науке о воспитании называют наиболее важные отправные положения. Существуют общие принципы системы физического воспитания - принцип связи физического воспитания с трудовой и военной практикой, принцип всестороннего развития личности и принцип оздоровительной направленности, которые определяют всю работу в области физической культуры - как педагогическую, так и организационную. Наряду с ними существуют принципы, выражающие главным образом методические закономерности обучения и воспитания в процессе физического воспитания. К ним относятся: принципы сознательности и активности, наглядности, доступности и индивидуализации, систематичности, прогрессирования. Принцип сознательности и активности. Успех любого педагогического процесса определяется помимо всего и тем, насколько сознательно и активно относятся к делу сами воспитуемые. Понимание существа заданий, как и активно заинтересованное выполнение их, ускоряет ход обучения и воспитания, обуславливает глубокое совершенствование и творческое использование приобретаемых знаний, умений и навыков в жизни. Эти давно подмеченные закономерности имеют, прежде всего, в основе принцип сознательности и активности. Формирование осмысленного отношения и устойчивого интереса к общей цели и конкретным задачам занятий. Исходным моментом сознательного отношения к деятельности является соответствующая мотивация ее. Мотивы, побуждающие заниматься физическими упражнениями, разнообразны. Преподаватель - тренер физического воспитания призван раскрыть занимающимся подлинный смысл физкультурной деятельности и, опираясь на первоначальные мотивы, постепенно подвести к пониманию общественной сущности физической культуры, ее значения как средства гармонического развития, укрепления здоровья, подготовки к творческому труду и защите Родины. Принцип сознательности и активности предусматривает далее необходимость довести до сознания занимающихся конкретный смысл заданий, выполняемых в процессе обучения и воспитания. - Необходимо стимулирование сознательного анализа, контроля рационального использования сил при выполнении физических упражнений. Воспитание самостоятельности и творческого отношения к процессу физического совершенствования. Решающим условием активно-заинтересованного отношения к делу является понимание существа его и сознание цели занятий как объективной необходимости. Именно на этой основе формируется устойчивое стремление преодолеть трудности, стоящие на пути к цели. И тогда даже самое «скучное» задание окрашивается глубоким внутренним интересом. В этом заключена неразрывная связь активности и сознательности. Принцип наглядности. В процессе физического воспитания наглядность играет особенно важную роль, поскольку деятельность занимающихся носит в основном практический характер и имеет одной из своих специальных задач всестороннее развитие органов чувств. Взаимосвязь непосредственной и опосредственной наглядности. Наглядность, как предпосылка освоения движений. Наглядность - не только исходная предпосылок, но и неотъемлемое условие всего процесса совершенствования двигательной деятельности. Наглядность важна не только сама по себе, но и как общее условие реализации принципов обучения и воспитания. Широкое использование разных форм наглядности повышает интерес к занятиям, облегчает понимание и выполнение заданий, способствует приобретению прочных знаний и навыков Принцип систематичности. Суть этого принципа раскрывается в ходе положений, касающихся, во-первых, регулярности занятий и системы чередования нагрузок с отдыхом и, во-вторых, последовательности занятий и взаимосвязи между различными сторонами их содержания. Принцип доступности и индивидуализации. Принцип доступности и индивидуализации определяют также как принцип учета особенностей воспитуемых и посильности предлагаемых им заданий. Принцип прогрессирования. Этот принцип выражает общую тенденцию требований, предъявляемых к занимающимся в процессе физического воспитания, которая заключается в постановке и выполнении все более трудных новых заданий, в постепенном нарастании объема и интенсивности связанных с ними нагрузок. Принцип постепенного повышения требований (динамичности). Этот принцип выражает общую тенденцию требований, предъявляемых к занимающимся в процессе физического воспитания, которая заключается в постановке и выполнении все более трудных новых заданий, в постепенном нарастании объема и интенсивности, связанных с ними нагрузок. Степень положительных изменений, происходящих в организме под воздействием физических упражнений, пропорциональна (в определенных физиологических границах) объему и интенсивности нагрузок. Если соблюдаются все необходимые условия - в том числе, нагрузки не превышают меру, за которой начинается переутомление, - то чем больше объем нагрузок, тем значительнее и прочнее адаптационные перестройки, т.е. чем интенсивнее нагрузки, тем мощнее процессы восстановления и «сверхвосстановления». Здесь же отметим, что ответные реакции организма на одну и ту же нагрузку не остаются неизменными. Пользуясь физиологическим термином, можно сказать, что происходит «экономизация функций»: - функциональные возможности организма, возросшие в результате приспособления к неизменной работе, позволяют ему теперь справляться с той же работой более экономно, с меньшим напряжением функций. В том и состоит биологический смысл адаптации к нагрузкам. Анализируя сказанное о принципах физического воспитания нетрудно заметить, что ни один из сказанных принципов не может быть реализован в полной мере, если игнорируются другие. Лишь на основе единства принципов достигается наибольшая действенность каждого из них ОСНОВЫ ОБУЧЕНИЯ ДВИЖЕНИЯМ Основная особенность обучения в процессе физического воспитания заключается в том, что оно направлено на овладение двигательными умениями, навыками и специальными знаниями. ДВИГАТЕЛЬНЫЕ УМЕНИЯ И НАВЫКИ Двигательное умение - приобретенная на основе знаний и опыта способность не автоматизировано управлять движениями в процессе двигательной деятельности. В процессе физического воспитания приобретаются двигательные умения двух разновидностей: 1.Умения осуществлять целостную двигательную деятельность; 2.Умения выполнять отдельные движения различной сложности. Двигательные навыки. Многократное стереотипное повторение двигательного действия приводит к образованию навыка. Это происходит в тех случаях, когда при повторении не вносятся существенные изменения в структуру движений и выполняются в одних и тех же условиях. Двигательные навыки можно охарактеризовать как автоматизированный способ управления движениями в целостном двигательном акте. СТРУКТУРА ПРОЦЕССА ОБУЧЕНИЯ И ОСОБЕННОСТИ ЕГО ЭТАПОВ Процесс обучения отдельному двигательному действию имеет следующие этапы (ступени): 1. Первоначальное изучение, в процессе которого формируется умение выполнять действие в его основном варианте. 2. Углубленное разучивание, в результате которого вырабатывается умение выполнять действие с необходимой четкостью. 3. Закрепление и дальнейшее совершенствование действия, что связано с возникновением двигательного навыка, а также умений использовать его в различных условиях. С учетом указанных особенностей формирования начального двигательного умения на первом этапе обучения ставятся задачи: 1. Сформулировать целостное представление о двигательном акте, основанное на понимании его сути. 2. Пополнить двигательный опыт занимающихся студентов теми элементами, которые нужны для освоения нового действия. 3. Добиться выполнения действия целиком. 4. Устранить ненужные движения, излишнее мышечное напряжение. Дидактические задачи на втором этапе обучения: 1. Углубить понимание закономерностей изучаемых движений; 2. Добиться освоения и уточнения диалектики изучаемого действия; 3.Добиться четкого, свободного и слитного выполнения двигательного действия в целом. Весьма большое значение на втором этапе приобретают методы «срочной информации». Эти методы позволяют сознательно корригировать движения, руководствуясь объективными показателями пространства и времени, которые подаются в виде наиболее удобной для сознания информации. Частные задачи третьего этапа обучения: 1. Закрепить освоенную технику двигательного действия наряду с дальнейшим уточнением ее деталей; 2.Довестидо необходимой степени совершенства индивидуальные черты техники; 3.Обеспечить целесообразное применение усвоенного действия в различных внешних условиях и в соединениях с другими действиями; 4.Обеспечить совершенное владение двигательным действием при максимальных физических усилиях. Одна из наиболее характерных черт процесса обучения на третьем этапе, как видно из сказанного, - органическое слияние его с процессом воспитания физических качеств. ОСНОВЫ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ Физическая подготовка Основные понятия. Термин «тренировка» неоднозначен. Этим словом, чаще всего обозначают процесс упражнения или приучения. Термин «спортивная тренировка» в широком смысле слова близок к понятию «подготовка спортсмена»: в узком смысле под «тренировкой» понимают тренировочное занятие. Подготовка спортсмена - направленное использование всей совокупности факторов, с помощью которых обеспечиваются готовность спортсмена к спортивным достижениям. Тренированность - то мера приспособления организма к пониженной работе, достигнутая путем тренировки. Спортивная тренировка - это подготовка спортсмена, системно построенная на основе методов управления. Понятие «тренированность» обычно связывают по преимуществу с биологическими приспособительными изменениями, которые происходят в организме спортсмена под воздействием тренировочных нагрузок и выражаются в росте его работоспособности. «Подготовленность» - понятие более емкое, чем «тренированность». «Подготовленность» спортсмена - это определенная степень развития двигательных качеств (силы, быстроты, выносливости, ловкости). Спортивная форма» - оптимальная готовность к спортивным достижениям, которая приобретается при определенных условиях в каждом макроцикле тренировки. МЕТОДИЧЕСКИЕ ПРИНЦИПЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ На спортивную тренировку распространяются принципы, отражающие общие закономерности физического воспитания - это принципы сознательности и активности, наглядности. В спортивной тренировке общие закономерности проявляются в особой форме. Рассмотрим основные методические принципы спортивной тренировки. 1. Направленность к высшим достижениям. Спорт предполагает формирование установки на высокие достижения и постоянное их улучшение. Установка на высшие показатели реализуется соответствующими тренировками с использованием наиболее действенных средств и методов углубленной - круглогодичной и многолетней специализацией в избранном виде спорта. Направленность к максимуму обуславливает так или иначе все отличительные черты спортивной тренировки - повышенный уровень нагрузок, особую систему чередования нагрузок и отдыха, ярко выраженную цикличность. 2. Единство общей и специальной подготовки спортсмена. Спортивная специализация не исключает всестороннего развития спортсмена. Напротив, наиболее значительный прогресс в избранном виде спорта возможен лишь на основе общего подъема функциональных возможностей организма, тренировочного процесса. 3. Непрерывность тренировочного процесса. Непрерывность процесса спортивной тренировки характеризуется следующими основными моментами: - тренировочный процесс идет в течение всего года и непрерывно в течение нескольких лет подряд; - воздействие каждого следующего тренировочного занятия наслаивается на предыдущие; - интервал отдыха между занятиями выдерживается в пределах, гарантирующих в общей тенденции восстановление и рост работоспособности. 4. Постепенное и максимальное увеличение тренировочных требований. В спортивной тренировке, в отличие от других видов физического воспитания, нагрузки возрастают не только постепенно, но и максимально. Понятие «максимальная нагрузка» ассоциируется с понятием «нагрузка до отказа», до полного утомления. Точнее будет сказать, что эта нагрузка, которая находится на границах способностей организма. ЦИКЛИЧНОСТЬ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА Цикличность - это относительно законченный кругооборот определенных занятий, этапов, периодов, характерных для всей структуры тренировочного процесса. Микроциклы охватывают несколько дней, как правило, не больше недели. Принято характеризовать микроциклы по структуре и направленности. Структура микроциклов бывает различная - 6:1, 5:2, 3:1, 2;1 (соотношение дней тренировок и отдыха). По направленности микроциклы бывают такие: развивающий, ударный, втягивающий, поддерживающий, разгрузочный, адаптационный, реакклиматизационный, специализирован-ный, контрастный и др. Мезоциклы - система нескольких последовательно соединенных микроциклов, в ходе которых решается достаточно крупная смысловая задача подготовки. Типичные мезоциклы, включающие от 3 до 6 микроциклов. Макроцикл - это законченный цикл спортивной подготовки, обязательно включающий крупное соревнование или группу соревнований. Макроциклы обычно бывают годовыми или полугодовыми. Периодизация спортивной тренировки. Тренировочный процесс на протяжении больших отрезков времени строится по определенным периодам. Процесс развития спортивной формы носит фазовый характер. Он протекает в порядке последовательной смены трех фаз: 1. Период, когда создают предпосылки и условия, необходимые для приобретения спортивной формы (подготовительный период); 2. Период, во время которого обеспечивают поддержание спортивной формы и реализуют ее в спортивных достижениях (соревновательный период); 3. Период, возникающий в силу необходимости предоставить спортсмену активный отдых, который предупреждает перерастание кумулятивного эффекта тренировки в перетренировку и гарантирует вместе с тем преемственность между ступенями спортивного совершенствования (переходный период). ФИЗИЧЕСКИЕ (ДВИГАТЕЛЬНЫЕ) КАЧЕСТВА Физическими или двигательными качествами принято называть отдельные качественные стороны двигательных возможностей человека. Выделяют следующие основные физические качества: силу, быстроту, выносливость, ловкость, гибкость. Кроме того, в движениях, требующих существенного проявления двух каких-либо качеств, например, в прыжках - силы и быстроты, принято определять как скоростно-силовые качества. Уровень развития физических качеств у человека определяется не только функциональными (физиологическими) возможностями его органов, но и психическими факторами, в частности, волевыми качествами. В данном случае волевые качества определяют, насколько человек может использовать свои функциональные возможности. РАЗВИТИЕ СИЛЫ Сила как физическое качество. В обыденной речи слову «сила» придают различные значения. Следует различать: 1. Силу как механическую характеристику движения; 2. Силу как свойство, качество человека (например, развитие силы с возрастом и т.д.). Силу человека можно определить, как его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. В случае преодолевающей работы под силами сопротивления понимают силы, направленные против движения, при уступающей работе - действующие по ходу движения. Мышцы могут проявлять силу: 1. Без изменения своей длины (статический, изометрический режим); 2. При уменьшении своей длины (преодолевающий режим); 3. При удлинении (уступающий режим). Зависимость силы от условий ее проявления. Сила во многом определяется природой сил сопротивления. Связь: сила - перемещаемая масса. Если человек выполняет ряд движений с предельными мышечными усилиями перемещая тела различной массы, величина проявленной силы будут различная. Например, сила, которую спортсмен может приложить к ядру, будет меньше той, которую он способен проявить при поднимании штанги большего веса, чем ядро. Связь: сила - скорость. Если толкать ядра различного веса, изменяя скорость вылета ядра и проявленную механическую силу, то сила и скорость будут находиться в обратно пропорциональной зависимости: чем выше скорость, тем меньше проявленная сила и наоборот. Сила в уступающих движениях при насильственном увеличении длины мышц значительно (до 50-80%) превосходит максимальную изометрическую силу человека. Так, например, сила, которую спортсмен проявляет при приземлении с высоты, больше той, которую он может проявить при отталкивании. Мышечный аппарат часто работает в уступающем режиме (амортизационная фаза отталкивания в прыжках, быстрее движения, когда надо погасить кинетическую энергию движущегося звена тела и т.д.). При этом нередко максимальные величины силы проявляются именно в уступающих фазах движения. Сила, проявляемая при уступающем режиме работы в разных движениях, зависит от скорости движения: чем больше скорость, тем больше сила. ВИДЫ СИЛЫ КАК ФИЗИЧЕСКОГО КАЧЕСТВА ЧЕЛОВЕКА Выделяют следующие виды силовых способностей: 1. Собственно силовые проявляются в медленных движениях; 2. Скоростно-силовые (динамическая сила) в быстрых движениях; они, в свою очередь, подразделяются на преодолевающие и уступающие (амортизационная сила). Важную разновидность составляет взрывная сила - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время. Типичные примеры: отталкивание при различных прыжках с установкой на максимальный результат. МЫШЕЧНАЯ СИЛА И ВЕС СПОРТСМЕНА Для сравнения силы людей различного веса обычно пользуются понятием относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса. Абсолютной силой называют силу, проявляемую, в каком – либо движении, безотносительно к собственному весу. Абсолютная ила может характеризоваться, например, показателями динамометра, предельным весом поднятой штанги и пр. У людей примерно одинаковой тренированности, но разного веса абсолютная сила с повышением веса увеличивается, а относительная падает. Падение относительной силы объясняется тем, что собственный вес спортсменов пропорционален объему тела, т.е. кубу его линейный размеров; сила же пропорциональна физиологическому поперечнику, т.е. квадрату линейных размеров. Следовательно, с увеличением размеров тела вес его будет возрастать быстрее, чем мышечная сила. Представителям ряда видов спорта, в которых важна, прежде всего, абсолютная сила: метатели, штангисты тяжелой весовой категории, наращивание веса тела вполне показано. В тех видах спорта, которые связаны с перемещениями своего тела или где увеличение веса ограничивается весовыми категориями, определяющее значение приобретает относительная сила. Например, в гимнастике упор руки в стороны (крест) могут выполнить лишь те спортсмены, относительная сила которых в этом движении близка к 1 кг на килограмм веса тела. ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ МЕХАНИЗМЫ РЕГУЛЯЦИИ МЫШЕЧНОЙ СИЛЫ Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит с одной стороны, от биомеханических характеристик движения (длины плеч рычагов, возможности его выполнения за счет более крупных мышц и др.), с другой - от величины напряжения отдельных мышечных групп. Величина напряжения, которое может развить мышца, зависит в общем виде от двух факторов: 1. Силы и частоты импульсов, приходящих к мышце от мотонейронов передних рогов спинного мозга; 2. Реактивности самой мышцы, т.е. силой, с которой она отвечает на определенный импульс. Реактивность мышцы зависит от величины ее физиологического поперечника и других особенностей строения, трофических влияний ЦНС; длины мышцы в данный момент и др. факторов. Градация напряжения осуществляется двумя основными путями: 1. Включением различного числа двигательных единиц; 2. Изменением частоты поступающих импульсов в одну секунду (5-6 до 45-50 при максимальном напряжении). ОСНОВЫ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ СИЛЫ Общая задача в процессе многолетнего совершенствования силовых качеств заключается в том, чтобы всесторонне развить ее и обеспечить возможность высоких проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности (спортивной, трудовой и др.). Конкретными задачами силовой подготовки являются: - приобретение и совершенствование способностей осуществлять основные виды усилий - статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие; - гармоничное упражнение в силовом отношении всех мышечных групп двигательного аппарата; - развитие способностей рационально пользоваться силой в разнообразных условиях. Средствами развития силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - внешним и с отягощенным весом собственного тела. В качестве внешнего сопротивления используют: вес предметов, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов, сопротивление внешней среды (бег по глубокому снегу, упражнения в воде и т.д.). Отягощение весом собственного тела может быть дополнено весом внешних предметов. Кроме того, можно выделить упражнения в самосопротивлении, суть которых в том, что тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение мышц-антагонистов. Упражнения с самосопротивлением способствуют повышению твердости мышц, их рельефности. Упражнения с отягощениями универсальны: с их помощью можно избирательно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы. Их легко дозировать. Важное значение имеет правильное исходное положение, особенно при использовании значительных отягощений. Для упражнений преодолением сопротивления упругих предметов (пружинные эспандеры, резина) характерно возрастание напряжения к концу движения. Для того, чтобы проявляемая сила на всем пути преодоления была одинаковой, необходимо использовать упругие предметы достаточно большой длины. Наоборот, если стоит задача проявить концентрированное усилие в конце движения, следует выбирать податливую, но короткую резину. Упражнения, по ходу которых преодолевается тяжесть собственного тела, выполняются обычно при дистальной опоре конечностей. При этом характерный для мышечного аппарата нашего тела проигрыш в силе оказывается не столь высоким, как в случае движения при проксимальной опоре. Вследствие этого, если в каком-либо движении приходится преодолевать вес собственного тела или внешнего отягощения, то в первом случае движение в силовом отношении оказывается более легким. Например, легче выполнить отжимание в стойке на кистях у стенки, нежели выжать штангу весом, близким к собственному. Силовые упражнения делятся по степени избирательности воздействия (локальные, региональные, глобальные), а также по режиму функционирования мышц - статические (изометрические) и динамические, собственно-силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие. Выбор величины сопротивления при развитии силы - основной вопрос методики. Рассмотрим основные особенности движений с различными мускульными напряжениями: 1. При непредельном мышечном усилии ритм активности двигательных единиц (ДЕ) по преимуществу асинхронный. Активность ДЕ носит сменный характер: по мере утомления одни выключаются из работы, другие включаются. В этом случае при упражнении будут совершенствоваться механизмы чередования работы ДЕ, что, естественно, может способствовать выносливости, но не максимальной силы. 2. Движения с различными мышечными напряжениями различны по характеру концентраций усилий в пространстве и времени. При поднимании около предельного веса скорость движения быстро достигает определенного значения и дальше остается почти постоянной; при этом механическая сила равна весу поднимаемого снаряда. При поднимании меньшего веса возможны два варианта. В первом - прикладываемые усилия максимальны. Ускорение сначала растет, затем падает до нуля и во второй части движения становится отрицательным. Сила вначале превышает вес поднимаемой тяжести, а затем становится меньше его. Вторая часть движения в значительной мере выполняется за счет кинетической энергии поднимаемого снаряда. Во втором случае пространственно-временные характеристики движения (скорость, ускорение) могут бить такими же ,как при поднимании предельного груза. 3 Внешнее сопротивление представляет собой физиологический раздражитель определенной силы. Поднимание предельного веса сопровождается мощным потоком центростремительных импульсов; при малых же внешних сопротивлениях сила раздражителя относительно невелика. Физиологически особенности движений, выполняемых с различными напряжениями, объясняют, почему попытки тренировать мышечную систему, не прибегая к максимальным силовым напряжениям, оказываются неэффективными. Интересны результаты одного эксперимента: студенты упражнялись с тяжестями, которые они могли поднять в одном подходе 25 раз. Они поднимали их лишь 15-18 раз. Хотя общее число подъемов в одной тренировке не было велико, даже длительный срок таких занятий не привел к существенному увеличению силы. Если человек не проявляет систематически значительных мышечных напряжений, то роста силы не происходит, а при очень малых величинах напряжений уровень развития силы может даже понизиться. У нетренированных такое понижение начинается, если величина проявляемых усилий становится меньше 20% максимальной силы. Процесс падения мышечной силы и атрофии мышц протекает тем быстрее, чем меньше величина напряжений. У спортсменов, привыкших к значительным мускульным напряжениям, падение силы может начаться даже при использовании относительно больших отягощений, однако таких, которые меньше привычны ОПТИМАЛЬНЫЙ ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ Выполнять силовые упражнения в одном подходе можно с разной частотой. Показано, что при использовании максимального темпа достигается относительно небольшой эффект; предпочтительнее средний темп - при этом прирост силы больше. В целом следует ориентироваться на естественный (удобный) темп движений; при этом у дистальных сегментов конечностей он выше, чем у проксимальных. Например, оптимальная частота движений пальцев в 2-3 раза выше, чем движения в плечевом суставе. ХАРАКТЕРИСТИКА ОСНОВНЫХ МЕТОДИЧЕСКИХ НАПРАВЛЕНИЙ РАЗВИТИЯ СИЛЫ Максимальное силовое напряжение в мышцах может быть создано различными путями: 1. Преодолением непредельных отягощений (сопротивлений) с предельным числом повторений - метод повторных усилий; 2. Предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статическом режиме) - метод максимальных усилий; 3. Преодоление сопротивлений с предельной скоростью – метод динамических усилий. Величину отягощения при развитии силы можно дозировать по следующим критериям: - в процентах к максимальному весу; - по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса); - по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (вес, который можно поднять максимум 10 раз), т.е. повторный максимум 10 П. Общепринятой является следующая классификация используемых отягощений: Классификация по числу повторений в одном подходе Обозначение веса Отягощения Число возможных повторений в одном подходе Предельный 1 Около предельный 2-3 Большой 4-7 Умеренно большой 8-12 Средний 13-18 Малый 19-25 Очень малый Св.25 МЕТОД ПОВТОРНЫХ УСИЛИЙ Суть метода повторных усилий в том, что применяются непредельные (по величине) отягощения, но упражнение повторяется предельно возможное число раз. Физиологический механизм такого рода упражнений состоит в том, что в первых движениях участвуют не все ДЕ, по мере их утомления в работу включается другие ДЕ, т.е. происходит чередование работы ДЕ. По мере продолжения работы напряжение, которое развивает одна ДЕ, падает; поэтому в работу вступает все большее число ДЕ и при последних повторениях число работающих ДЕ достигает максимума. Вес, который в первых попытках можно было легко поднять, оказывается теперь как бы близким к предельному и становится физиологическим раздражителем большой силы. Изменяется концентрация усилий. В итоге физиологическая картина становится сходной с той, которая наблюдается при использовании метода максимальных усилий. Следует учесть, что подобная физиологическая картина имеет место лишь при использовании достаточных по величине отягощений (у новичков не менее 35% максимального веса). В свете изложенного ясно, что последние повторения упражнений имеют основную ценность. Следовательно, в данном случае обязательно выполнение упражнений до ясно выраженного утомления, т.е. «до отказа». Недаром существует такое выражение, что «такие упражнения спортсмен должен выполнять, сколько сможет и после этого еще три раза», т.е. волевая мотивация имеет в данном случае существенное влияние. Работа «до отказа» не выгодна в энергетическом выражении, т.к. для существенного прироста силы необходимо выполнить большой объем работы. Экспериментально показано, что прирост силы больше, чем больше применяемое отягощения. Достоинствами метода повторных усилий являются: 1. Достижение большого объема выполненной работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ; что в свою очередь приводит к активизации пластического обмена, росту, мышечной массы, гипертрофии мышц. Большая степень энерготрат полезна в оздоровительном отношении; 2. Упражнения с непредельными силовыми напряжениями дают больше возможностей для контроля и самоконтроля техники движений, поэтому этот метод особенно полезен для начинающих и малоквалифицированных спортсменов; 3. Травмоопасность непредельных отягощений существенно ниже, чем при использовании предельных и около предельных весов; 4. Эффективность развития силы (если те больше 35-40% от максимальной); 5. На более поздних этапах тренировки влияние величины избранных отягощений возрастает, а оптимальными являются «большие» (4-7 ПМ) и «умеренно большие» (8-12 ПМ) веса. Например, студент отжимается в упоре лежа с опорой руками о гимнастическую стенку. Как только его сила вырастет настолько, что он сможет выполнить это движение 10-12 раз, упражнение следует усложнить так, чтобы его можно было выполнить лишь 4-7 раз. В нашем примере это может быть отжимание на полу, далее при поднятых ногах (на гимнастической стенке), с отягощением и т.д., т.е. дозировка нагрузки осуществляется без особых затруднений. МЕТОД МАКСИМАЛЬНЫХ УСИЛИЙ Прирост силы наиболее эффективен при использовании максимальных отягощений. Тренировка с околопредельными и предельными весами приводит к значительному росту результатов. Следует определиться в толковании «предельный вес». Под «предельным весом» понимается предельный тренировочный вес, т.е. тот вес, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения. Опытные спортсмены степень эмоционального возбуждения могут определить по пульсу: если перед подходом пульс повышается, то спортсмен в состоянии эмоционального возбуждения - вес слишком велик. Следует учитывать, что тренировка со значительным эмоциональным возбуждением быстро приводит к психологической усталости, что снижает тренировочный эффект кроме того, подобные нагрузки требуют в последующем значительного восстановительного периода. МЕТОД ДИНАМИЧЕСКИХ УСИЛИЙ Суть метода динамических усилий в том, что максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. При этом включают скоростно-силовые упражнения, выполняемые с полной амплитудой движения. Метод динамических усилий должен применяться в единстве с методами повторных и максимальных усилий: при этом указанные методы служат для повышения абсолютного уровня силовых возможностей; метод динамических усилий - для развития способностей к быстрому проявлению силы. При использовании только метода динамических усилий не удается существенно повысить максимальный уровень силы. МЕТОД ИЗОМЕТРИЧЕСКИХ УСИЛИЙ Статические силовые упражнения имеют ряд достоинств и, прежде всего, то, что максимальное напряжение в мышцах можно сохранить сравнительно длительное время. Кроме того, занятия с использованием изометрических усилий требует мало времени, оборудование для них весьма простое. С помощью изометрических упражнений можно воздействовать практически на любые группы мышц. Недостатки изометрических упражнений следующие: 1. Эффективность их ниже, чем динамических; если на первых парах прирост силы, особенно у начинающих равен приросту при использовании динамических упражнений, то даже эффективность статических усилий заметно снижается (в среднем через 6-8 недель) и уровень достигнутой силы стабилизируется: 2. Уровень силы, достигнутой в изометрическом режиме, плохо реализуется в динамических упражнениях. Учитывая отмеченное, изометрические упражнения следует применять в основном, как дополнительное средство развития силы. Их рекомендуется выполнить в виде максимальных повторных напряжений длительностью 5-6 сек. каждое при использовании изометрических упражнений рост силы наблюдается в основном при том положении тела, в котором проводилось упражнение. Поэтому при выполнении изометрических упражнений следует на одну и ту же мышечную группу давать несколько упражнений при различных углах в суставах. НЕКОТОРЫЕ ТРЕБОВАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ Дыхание при выполнении силовых упражнений. Известно, что предельные усилия возможны лишь при натуживании, т.е. напряжении мускулатуры выхода при закрытой голосовой щели. Натуживание повышает силовые показатели. Во избежание нежелательных явлений при выполнении силовых упражнений следует соблюдать несколько правил: 1.Допускать натуживание можно только тогда, когда оно необходимо, т.е. при кратковременных максимальных напряжениях. Начинающие часто задерживают дыхание, когда условия не требуют этого (например, при повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями); 2.Начинающим нельзя давать в большом объеме упражнения с предельным и около предельным напряжениями; 3. Не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это без нужды увеличит внутригрудное давление и усугубит те сдвиги, которые наблюдаются при натуживании; 4. Поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются почти такие же силовые показатели, как и при натуживании, можно делать максимальное усилие на выдохе без задержки дыхания; 5. Необходимо требовать, чтобы начинающие выполняли вдох и выдох в середине упражнения, в частности в тот момент, когда штанга находится на груди, несмотря на то, что такой режим дыхания затруднит выполнение упражнения в течение какого-то времени. Учитывая, что шоковые состояния бывают только при медленном жиме, надо добиваться быстрого поднимания даже предельного веса. Причиной шоковых состояний при жиме штанги может быть слишком сильное сжатие сонной артерии мышцами шеи. Во избежание этого при поднимании штанги нельзя отпускать вниз подбородок. Значение положения тела при выполнении силовых упражнений Сила, которую может проявить человек, зависит от положения его тела. Для каждого движения существуют такие положения тела, в которых проявляются наибольшие и наименьшие величины силы. Например, во время сгибания в локтевом суставе максимум силы достигается при угле в 90. СОЧЕТАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ ОБЩЕГО И АНАЛИТИЧЕСКОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ В теле человека свыше 500 мышц. Сила отдельных мышечных групп различна. Соотношение максимальной силы различных мышечных групп называется топографией силы. Для создания относительно полного представления о топографии силы у какого-либо человека надо измерить силу возможно большего числа мышечных групп. У людей, не занимающихся спортом, обычно лучше всего развиты мышцы, противодействующие силы тяжести: разгибатели спины и ног, сгибатели рук. Топография силы зависит от рода занятий человека, спортивной специализации. Наиболее важными мышечными группами являются: разгибатели позвоночника, сгибатели позвоночника и тазобедренных суставов, разгибатели ног, большая грудная мышца. Развитию силы этих мышечных групп в процессе физического воспитания уделяют особое внимание, применяя специально подобранные упражнения для локального воздействия. МЕСТО И ПОРЯДОК ИСПОЛЬЗОВАНИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ В ОТДЕЛЬНОМ ЗАНЯТИИ И В СИСТЕМЕ ЗАНЯТИЙ Силовые упражнения наиболее эффективны, если их применяют в начале основной части занятий. В таком случае они выполняются на фоне оптимального состояния ЦНС, благодаря чему лучше проходит образование и совершенствование нервно-координационных отношений, которые обеспечивают рост мышечной силы. Силовые упражнения целесообразно выполнять следующим образом: в одном подходе упражнение выполняется близкое к предельному числу раз, затем следует отдых и очередной подход и т.д. Время отдыха между подходами должно обеспечивать относительное восстановление (2-3 мин.). Для повышения моторной плотности занятия силовые упражнения могут чередоваться. Например, 1 подход - упражнения для одной мышечной группы, II подход - для другой, III подход - для третьей и вновь прорабатываются последовательно первая, вторая и третья группы мышц и т.д. Если увеличение продолжительности занятия нежелательно (из-за занятости учебой), то силовые упражнения можно объединить в серии, делая внутри серий небольшие интервалы отдыха, а между сериями - увеличенные (до 5-7 мин.). В перерывах между подходами при выполнении силовых упражнений используют как активный, так и пассивный отдых. При пассивном отдыхе восстановление происходит быстрее всего в положении лежа на спине. В качестве средств активного отдыха применяют ходьбу, упражнения на растягивание и расслабление, а также висы. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В СИСТЕМЕ СМЕЖНЫХ ЗАНЯТИЙ Адаптация организма происходит быстрее, если в течение определенного времени вид и порядок сочетания упражнений остаются стандартными. С этой точки зрения целесообразно повторять неизменный комплекс силовых упражнений достаточно длительное время, варьируя лишь величину отягощений и число подходов. Однако чрезмерно продолжительное использование одного и того же комплекса ведет к тому, что его выполнение становится привычным и вызывает малые адаптационные сдвиги. При этом существенные сдвиги в силе достигаются главным образом за счет увеличения объема работы, что не всегда возможно и желательно. Рекомендуется, используя в системе нескольких смежных занятий какой-либо комплекс силовых упражнений, периодически менять комплексы. Частота смены их в разных условиях различна -примерно один раз в 2-6 недель. Частота занятий силовыми упражнениями зависит от ряда факторов, в частности, от подготовленности занимающихся. У начинающих 3 занятия в неделю дают наибольший эффект, 1,2 или 5 занятий в неделю менее выгодны. В мелких мышечных группах восстановление происходит быстрее, поэтому локальные силовые упражнения можно выполнять значительно чаще. РАЗВИТИЕ БЫСТРОТЫ Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека непосредственно и по преимуществу определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции. Выделяют три основные формы проявления быстроты: 1.Латентное время двигательной реакции; 2.Скорость одиночного движения (при малом внешнем сопротивлении); 3.Частота движений. Элементарные формы проявления быстроты относительно независимы друг от друга. Сочетание трех указанных форм определяют все случаи проявления быстроты. Так, в спринтерском беге результат зависит от времени реакции на старте, скорости отдельных движений (отталкивание, вынос бедра и др.) и темпа шагов. Практически наибольшее значение имеет скорость целостных двигательных актов (бега, плавания и т.д.), а не названные элементарные формы проявления быстроты. Однако скорость в целостных сложно-координационных движениях зависит не только от уровня развития быстроты, но и от других факторов. Например, в беге скорость передвижения зависит от длины шага, а та, в свою очередь, от длины ног и силы отталкивания. Поэтому скорость целостного движения лишь косвенно характеризует быстроту человека, а при детальном анализе наиболее показательны именно элементарные формы проявления быстроты. Скоростные способности человека довольно специфичны. Прямой, непосредственный перенос быстроты происходит лишь в координационных сходных движениях. Так, значительное улучшение результатов в прыжках с места немедленно положительно скажется на показателях в спринтерском беге, толкание ядра и других упражнениях, в которых скорость разгибания ног имеет большое значение; в то же время на скорости плавания, ударов в боксе, печатание на пишущей машинке это, скорее всего, не отразится. Значительный перенос быстроты наблюдается главным образом у слабо физически подготовленных людей. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИГАТЕЛЬНОЙ РЕАКЦИИ Быстрота двигательной реакции оценивается латентным (скрытым) временем реагирования. Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ заранее известным движением на заранее известный (внезапно появляющийся) сигнал. Примерами могут служить старт в беге, скоростная стрельба из пистолета по силуэтам и т.п. Все остальные типы реакций являются сложными. Развитие быстроты простой реакции. Для простых реакций характерен очень большой перенос быстроты: люди, быстро реагирующие в одних ситуациях, так же быстро реагируют и в других. Занятия различными скоростными упражнениями улучшают быстроту простой реакции. Значительное улучшение быстроты двигательной реакции -задача весьма сложная, фактически речь идет о выигрыше сотых, а иногда десятых долей секунды. При развитии быстроты простой реакции используют несколько методов. Наиболее распространенный заключается в повторном возможно более быстром реагировании на внезапно появляющийся сигнал или на изменение окружающей ситуации. Примеры: повторное выполнение низкого старта в беге, изменение направления бега по сигналу преподавателя и т.п. Этот метод в занятиях с начинающими дает замечательные положительные результаты. В дальнейшем быстрота реакции стабилизируется, и улучшения ее происходит с трудом. Методика аналитического подхода заключается в раздельном совершенствовании быстроты реакции в облегченных условиях и скорости последующих движений. Например, при совершенствовании быстроты реакции при низком старте полезно вначале использовать высокий старт, а также отдельно без стартового сигнала - в быстроте первых движений. Другая методика — сенсомоторная - основана на тесной связи между быстротой реакции, и способностью различать небольшие интервалы времени. Развитие быстроты сложной реакции. Рассмотрим два случая сложной реакции: реакции на движущийся объект и реакции выбора Наиболее типичные случаи реакции на движущийся объект: встречаются в спортивных играх, единоборствах и т.п. Рассмотрим, например, действие вратаря при ударе по воротам. Вратарь должен: 1) увидеть мяч, 2) оценить направление и скорость его движения,3) выбрать план действия, 4) начать его осуществления. Из этих четырех элементов сила - складывается в данном случае скрытый период реакции. Реакции на движущийся объект при внезапном его появлении занимают от 0,25 до 1 сек., причем основная доля этого времени приходится на фиксацию движущегося предмета глазами. Для развития этой способности используют упражнения с реакцией на движущийся предмет: тренировочные требования повышают за счет увеличения способности, внезапности появления объекта, сокращения дистанции. Очень полезны подвижные игры с малым (теннисным мячом). Точность реакции на движущийся объект совершенствуют параллельно с развитием ее быстроты. Реакция выбора связана с выбором нужного двигательного ответа из ряда возможных в соответствии с изменением поведения партнера или окружающей обстановки. Например, при игре в настольный теннис при ударе соперника необходимо избрать соответствующий технический прием для его отражения. При совершенствовании быстроты сложной реакции идут по пути постепенного увеличения числа возможных изменений обстановки (от простого к сложному). Например, сначала обучают принимать защиту в ответ на заранее обусловленный удар, затем предлагают реагировать на одну из двух возможных атак и т.д. Постепенно подводят его к реальной обстановке единоборства, игры. МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ ДВИЖЕНИЯ В качестве средств развития быстроты используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью. Они должны удовлетворять следующим требованиям: 1. Техника движений должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях (поэтому малопригодны многие гимнастические упражнения); 2. Они должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения; 3. Их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления (15-20 сек.) В числе методов развития быстроты широко применяется метод повторного упражнения, причем занимающийся в каждой попытке, стремится показать лучший результат. Интервалы отдыха делают настолько большими, чтобы обеспечить относительно полное восстановление. В интервалах между упражнениями используется активный отдых. Рекомендуется использовать соревновательный метод (различные эстафеты и т.п.). Тренировкой скоростных качеств следует заниматься на фоне полностью восстановленного функционального состояния организма, т.е. в начале основной части отдельного занятия; в микроцикле; в начале его, после дня отдыха. РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ Выносливостью называется способность человека противостоять утомлению в какой-либо деятельности. Различают несколько видов утомления: умственное, сенсорное (связанное с органами чувств), эмоциональное, физическое. Основным мерилом выносливости является время, в течение которого человек способен выдерживать заданную интенсивность деятельности. Общая выносливость - это выносливость в продолжительных работах умеренной интенсивности, включающих функционирование всего мышечного аппарата. Выносливость по отношению к определенной деятельности, избранной как предмет специализации, называют специальной. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ Развитие выносливости немыслимо без объемной, довольно однообразной и тяжелой работы. Выносливость развивается лишь тогда, когда в процессе занятий спортсмены испытывают утомление (в той или иной степени). Тренировочные нагрузки при развитии выносливости характеризуются следующими компонентами: 1. Абсолютной интенсивностью упражнения (чаще всего это скорость передвижения); 2.Продолжительность упражнения; 3.Длительность интервалов отдыха; 4.Характер отдыха (активный, пассивный); 5.Число повторений упражнения. В зависимости от сочетания этих компонентов будут различными не только величина, но и качественные особенности ответных реакций организма: 1. Абсолютная интенсивность (скорость) упражнения прямо влияет на характер энергетического обеспечения деятельности. При низких скоростях передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей человека, потребление кислорода полностью покрывают потребности - работа проходит в условиях истинного устойчивого состояния. С повышением скорости увеличивается и кислородный запас (относительно пропорционально). Наконец наступает момент, когда кислородный запас' равен аэробным возможностям человека, в этих условиях работа выполняется при максимальном потреблении кислорода. При дальнейшем повышении скорости передвижения кислородный запрос начинает превышать аэробные возможности человека и работа проходит в условиях кислородной недостаточности за счет анаэробных поставщиков энергии. 2. Продолжительность упражнения определяется длиной преодолеваемых отрезков (при беговой работе) и скоростью передвижения. Изменение продолжительности упражнения определяется: во-первых, за счет каких поставщиков энергии будет осуществляться работа (если продолжительность работы не достигает 3-5 мин.), то дыхательные процессы не успевают усиливаться в достаточной мере и энергообеспечение будет осуществляться за счет анаэробных процессов; во-вторых, величину кислородного долга или продолжительность функционирования систем доставки и утилизации кислорода. 3. Продолжительность интервалов отдыха между тренировочными заданиями играет исключительно большую роль в определении, как величины, так и характера ответных реакций организма на нагрузку. При повторной работе воздействие, оказываемое на организм каждой последующей нагрузкой, зависит, с одной стороны, от предшествующей работы, с другой, от продолжительности отдыха между попытками. 4. Характер отдыха может быть активным или пассивным, от чего зависит функциональный фон дыхательной и сердечно­ сосудистой системы при начале очередной дозы нагрузки. 5 Число повторений определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм. МЕТОДИКА ПОВЫШЕНИЯ АЭРОБНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ Основные задачи: 1) повышение максимального уровня потребления кислорода; 2) развитие способности поддерживать этот уровень длительное время; 3) увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальных величин. К средствам повышения дыхательных возможностей относятся те виды упражнений, в ходе выполнения которых достигаются максимальные величины сердечной и дыхательной производительности и поддерживается высокий уровень потребления кислорода в течение длительного времени. Наиболее эффективны среди них те, в которых участвует, возможно, больший объем мышечной массы. Занятия, по возможности, лучше переносить в естественные условия местности, в места, богатые кислородом (лес, река и т.п.). При повышении аэробных возможностей используют равномерный метод, а также различные варианты повторного и переменного методов упражнения. Равномерное непрерывное упражнение особенно широко применяется на начальных этапах развития выносливости. Это объясняется тем, что слаженность в деятельности систем, обеспечивающих потребление кислорода, повышается непосредственно в процессе самой работы, причем наиболее эффективно, если тренировочные упражнения длительно воздействуют на организм. Большой эффект в развитии аэробных возможностей дает анаэробная работа, выполняемая в виде кратковременных повторений, разделенных небольшими интервалами отдыха (методы повторного и переменного интервального упражнения). Продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении интенсивной кратковременной работы, служат мощным стимулятором дыхательных процессов. Поэтому первые 10-90 секунд после такой работы потребление кислорода увеличивается, растут и некоторые показатели сердечной производительности. МЕТОДИКА ПОВЫШЕНИЯ АНАЭРОБНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ При повышении анаэробных возможностей нужно решить две задачи: 1) повысить функциональные возможности фосфокреатинового (алактатного) механизма; 2) совершенствовать гликолетический (лактатный) механизм; Тренировочные задания по совершенствованию креатинфосфатного механизма энергообеспечения характеризуется следующими параметрами: а) интенсивность работы около предельная и предельная; б) время работы - 3-8 сек. в) интервалы отдыха между повторениями 2-3 мин; между сериями - 7-10 мин; г) между повторениями - пассивный отдых, между сериями повторений - активный; д) число повторении в серии 3-4,число серий 2-3. Тренировочные задания по совершенствованию гликолитического механизма энергообеспечения мышечной деятельности характеризуются следующими параметрами: а) интенсивность работы - близкая к предельной по отношению к текущему состоянию организма; б) время работы от 20 сек. До 2 мин; в) интервалы отдыха между повторениями сокращаются между 1 и 2 - 5-8 мин; между 2 и 3 - 3-4 мин; между 3 и 4 - 2-3 мин., время отдыха между сериями - 15-20 мин. г) характер отдыха - пассивный; д) число повторений в серии - 2-4 , число серий -2-3. Общая схема сочетания тренировочных воздействий, направленных на развитие аэробных и анаэробных возможностей следующая: дыхательные (аэробные) возможности составят основу для развития анаэробных возможностей; гликолитический механизм - основу для развития креатинфосфатного механизма энергообеспечения. Последовательность преимущественного воздействия на различные стороны выносливости в процессе физического воспитания должна быть такой: сначала на развитие дыхательных возможностей, затем гликолитических и, наконец, креатинфосфатных реакций энергообеспечения. В ходе отдельного занятия целесообразна обратная последовательность: после разминки работа на коротких отрезках (3-8 сек.), затем на средних (30-90 сек.) и длинных (15-20 мин.). Об интервалах отдыха в подобных тренировочных заданиях сказано выше. При развитии выносливости можно повышать устойчивость к неблагоприятным сдвигам внутренней среды. При этом решаются две задачи: 1) повышение физиологических границ устойчивости (увеличение буферной емкости крови, тканевая адаптация к недостатку кислороду и избытку кислоты и т.д.); 2) повышение психологических границ устойчивости (умение терпеть). Физиологические границы устойчивости повышаются в процессе любой мышечной работы, в которой занимающийся испытывает утомление. К специальным приемам относятся дозированные задержки дыхания, тренировки в условиях горного климата. Дыхание и выносливость. В покое и при умеренной физической нагрузке правильным будет редкое глубокое дыхание через нос, с активным участием диафрагмы. При напряженной физической работе возможно глубокое дыхание через рот с акцентом на выдохе. Особенности развития выносливости в силовых упражнениях. Выносливость в каком-либо силовом упражнении характеризуется числом возможных повторений его. Силовая выносливость существенно зависит от абсолютной силы. При использовании отягощений 75-80% и более от максимальной силы выносливость развивается параллельно с развитием силы. При меньших сопротивлениях необходимо уделять специальное внимание развитию как силы, так и выносливости. Эффективно развитие силовой выносливости при использовании круговой тренировки по типу непрерывного и интервального движения. РАЗВИТИЕ ЛОВКОСТИ Ловкость определяют, во-первых, как способность быстро овладевать новыми движениями (способность быстро обучаться) и, во-вторых, как способность быстро перестраивать движения в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки. Ловкость - это сложное, комплексное довольно специфическое качество. Жизненно важной является разновидность ловкости, проявляющаяся в умелых и точных движениях руками при относительно малоподвижном туловище (ловкости рук). Основной путь в развитии ловкости - это овладение новыми разнообразными двигательными навыками и умениями. Это приводит к увеличению запаса двигательных навыков и позитивно сказывается на функциональных возможностях двигательного аппарата. При развитии ловкости как способности овладевать новыми движениями могут быть использованы любые упражнения, если они включают элементы новизны. Тренировочные задания, направленные на развитие ловкости, должны включать достаточно координационно-трудные упражнения. Эти трудности слагаются из следующих требований: 1) точность движений, 2) их взаимная согласованность, 3) внезапно меняющаяся обстановка. В числе методических приемов, используемых при тренировке координационных способностей, можно выделить следующие: применение необычных исходных положений, зеркальное выполнение упражнений, изменение скорости или темпа движений, изменение пространственных границ, в которых выполняется упражнение, смена способов выполнения упражнений, осложнение упражнений дополнительными движениями, изменение противодействия занимающихся при групповых или парных упражнениях, выполнение знакомых движений в неизвестных заранее сочетаниях. РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ Под гибкостью понимают морфо-функциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев. Измерителем гибкости служит максимальная амплитуда движений. Различают активную гибкость (проявляемую за счет собственных мышечных усилий) и пассивную (выполняемую путем приложения к движущейся части тела внешних сил - силы тяжести, усилий партнера и др.). Для развития гибкости используют упражнения с увеличенной амплитудой движений (упражнения на растяжение). Активные упражнения различают по характеру выполнения: однофазные и пружинистые; маховые и фиксированные, с отягощением и без отягощений. В каждом занятии упражнения на растягивание выполняют до появления легкой болезненности, что является сигналом к прекращению работы. Они дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день. Упражнения на гибкость удобнее всего давать студентам в виде самостоятельных занятий на дом. В занятия их включают главным образом в конце основной части, кроме того, в подготовительной части во время разминки и в интервалах между другими упражнениями, особенно силовыми и скоростными. К началу упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться - до появления пота. РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ КАК ЕДИНЫЙ ПРОЦЕСС Воздействуя в процессе тренировки на одно из физических качеств, мы влияем и на остальные. Характер и величина этого влияния зависит, прежде всего, от двух причин: особенностей тренировочных воздействий и уровня физической подготовленности занимающихся. ФОРМИРОВАНИЕ ПСИХИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ В ПРОЦЕССЕ ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ Отметим, что формирование сознания и поведения проходит стержнем через всю систему воспитания спортсмена в спорте. На этой же основе осуществляется воспитание спортивного трудолюбия, способности к преодолению специфических трудностей на пути к спортивным достижениям, сильной воли и других личностных качеств и свойств «спортивного характера». Столь же существенное значение в подготовке спортсмена имеет воспитание устремленности к спортивной победе, инициативности, настойчивости, смелости, самообладания и других волевых качеств. Спорт называют справедливо школой воли. Вполне очевидно, что независимо от вида спортивной деятельности спортсмен должен обладать всей совокупностью волевых качеств. Но каждый вид спорта характеризуется своими специфическими трудностями, требуя в силу этого особых волевых проявлений. Принимая во внимание это, а также и особенности регулирования психического состояния спортсмена в различных конкретных условиях спортивной деятельности, выделяют наряду с общим разносторонним воспитанием волевых качеств спортсмена его, так называемую, специальную психическую подготовку. Специальная техническая подготовка спортсмена имеет основным содержанием воспитание способностей преодолевать специфические психические трудности, возникающие в условиях подготовки к состязаниям по избранному виду спорта и участия в них, и оптимально регулировать свое техническое состояние в этих условиях. В целях управления психическим состоянием спортсмена наряду с общими функциями педагогического воздействия (разъяснением, побуждением, ободрением словом или примером и т.д.) используются специальные средства, методы и приемы. К ним, в частности, относятся: 1) способы «настройки», мобилизации и снятия напряженности, основанные на выполнении специализированной «разминки»,упражнений на «расслабление» и других двигательных действий, способствующих достижению необходимого психического состояния; 2) идеомоторные упражнения (мысленное воспроизведение двигательных действий с концентрацией внимания на решающих фазах), непосредственно предшествующие самим действиям), а также «самоприказы» и тому подобные приемы самопобуждения, используемые по ходу выполнения соревновательных или подготовительных упражнений; 3) специфические методы и приемы «психорегулирующей тренировки», которая проводится в типичных для нее формах под руководством специалиста или самостоятельно. Из вышесказанного ясно, что исключительно действенным фактором специальной технической подготовки и воспитания личностных качеств спортсмена может служить практика систематического участия в состязаниях. ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА Общая физическая подготовка представляет разностороннее воспитание физических способностей, которые не специфичны для избранного вида спорта, но развитие, которых прямо или косвенно влияет на успех спортивной деятельности. Общая физическая подготовка создает основу для специальной подготовки - обеспечивает разностороннее силы, быстроты, выносливости, ловкости, гибкости, необходимое в качестве предпосылки и условия совершенствования в избранном виде спорта.В условиях ВУЗа общая физическая подготовка студента, особенно на первых ступенях спортивного совершенствования, связаны с выполнением тестов физической подготовленности студентов. Специальная физическая подготовка спортсмена есть процесс воспитания физических способностей, отвечающих специфическим требованиям избранного для специализации вида спорта. В процессе общей и специальной физической подготовки студента необходимо использовать все средства физического воспитания: физические упражнения, естественные факторы закаливания и оздоровления, режим и другие гигиенические условия. При этом основную роль играют специально подобранные физические упражнения. СПОРТИВНАЯ ПОДГОТОВКА (ТРЕНИРОВКА) Термин «тренировка», как и многие другие, неоднозначен. Этим словом, чаще всего, обозначают процесс упражнения или приучения. Однако его конкретный смысл может быть существенно различным. Так говорят о «физической тренировке», «умственной тренировке», «психорегулирующей тренировке», «интервальной тренировке», «круговой тренировке» и т.д. Термин «спортивная тренировка», когда его применяют в широком смысле, в значительной мере совпадает по своему содержанию с термином «подготовка спортсмена». Вместе с тем их необходимо различать. Подготовка спортсмена понятие более широкое: оно означает направленное использование всей совокупности факторов (средств, методов, условий), с помощью которых обеспечивается готовность спортсмена к спортивным достижениям. Таким образом, тренировка - это подготовка спортсмена, системно построенная на основе методов упражнения. Цель физической подготовки - это укрепление здоровья, улучшение физических качеств, добиться высоких результатов в соревновательной деятельности и в спорте высших достижений (улучшение технической, физической, тактической и психической подготовленности). ЗОНЫ И ИНТЕНСИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК О классификации упражнений по зонам относительной мощности следует отметить, что в занятиях студентам приходится выполнять упражнения максимальной и субмаксимальной (ниже максимальной), так и большой и умеренной мощности. Отметим, что максимальная мощность определяется продолжительностью работы от 20 до 25 сек.. Субмаксимальная мощность составляет продолжительность работы от 25 сек. до 3-5 мин; при большей мощности от 3-5 до 30 мин.; и умеренной - свыше 30 мин. Интенсивность упражнения. Поскольку от интенсивности нагрузки зависит характер энергообеспечения мышечной работы, то более целесообразно при ее классификации использовать энергетические критерии, т.е. соотношение аэробных и анаэробных процессов энергообеспечения. Интенсивность упражнения может быть: 1. Максимальной - работа осуществляется по преимуществу за счет алактатного (креатинфосфатного) анаэробного механизма энергообеспечения; 2. Субмаксимальной - работа обеспечивается за счет гликолептических анаэробных процессов; 3. Большой - работа выполняется за счет смешанного аэробно - анаэробного обеспечения мышечной деятельности при максимально уровне аэробной производительности. Интенсивность упражнений, при выполнении которых работа мышц обеспечивается в основном за счет аэробных процессов, может быть средней, умеренной и малой. При средней интенсивности организм находится в ложном устойчивом состоянии, т.е. в энергообеспечении мышечной работы участвуют и анаэробные процессы; при умеренной интенсивности организм работает в истинном устойчивом состоянии - потребление кислорода полностью соответствует кислородному запросу; при малой интенсивности различные системы организма функционируют на более высоком уровне, чем в состоянии покоя. Достаточно точным индикатором интенсивности упражнения является ЧСС. Так, максимальной интенсивности соответствует и максимальная частота пульса (150-170 уд/мин). Упражнения субмаксимальной интенсивности вызывает повышение пульса до 180-200 уд/мин; при большой интенсивности ЧСС составляет 170-190 уд/мин., именно в этом режиме работы достигается максимальный уровень минутного объема крови и потребления кислорода. Упражнению умеренной мощности соответствует ЧСС 130-160 уд/мин. Ложное устойчивое состояние характеризуется частотой пульса 150-160 уд/мин., а истинное устойчивое состояние - частотой пульса 130-150 уд/мин. Упражнения малой интенсивности, сопровождающиеся увеличением ЧСС 100-130 уд/мин. (особенно, если они выполняются длительное время), способствуют увеличению их суммарного русла в мышцах, что положительно сказывается на аэробной производительности. СТРУКТУРА ЦЕЛОСТНОГО ПРОЦЕССА СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ И ЕЕ ОТДЕЛЬНЫХ СТОРОН Спортивная тренировка - это целостный процесс физического воспитания, специализированный применительно к спортивной деятельности Спортивная тренировка включает: спортивно-техническую, тактическую, физическую (общую и специальную), специальную психологическую и интеллектуальную подготовку Под технической подготовкой спортсмена принято понимать процесс обучения его спортивной технике движений и действий, служащих средством ведения спортивной борьбы или средством тренировки и доведения их до необходимой степени совершенства. В процессе специальной технической подготовки спортсмен овладевает техникой избранного вида спорта. Наряду с этим в процессе спортивной тренировки и в связи с ней проводится общая техническая подготовка. Ее основное значение пополнять фонд двигательных умений и навыков, полезных в жизни и в спортивной практике. Спортивную тактику можно определить как искусство ведения спортивной борьбы. В процессе тактической подготовки спортсмена необходимо предусмотреть: • усвоения теоретических основ спортивной тактики; • изучение возможностей противников и условий предстоящих соревнований; • освоение тактических приемов, их комбинаций и вариантов вплоть до приобретения совершенных тактических умений и навыков; - развитие тактического мышления и других способностей, необходимых для овладения тактическим мастерством. Физическая подготовка, в том числе общая и специальная, рассматривались выше. Очевидно, что независимо от избранного вида спорта спортсмен должен обладать всей совокупностью волевых качеств. Каждый вид спорта характеризуется своими специфическими трудностями, требуя в силу этого особых волевых проявлений. Специальная психологическая подготовка спортсмена имеет основным содержанием воспитание способностей преодолевать специфические трудности, возникающие в условиях подготовки к состязаниям по избранному виду спорта и участия в них, и оптимально регулировать свое психологическое состояние. В этих условиях: сохранять и последовательно реализовывать необходимую установку, бороться с «предстартовой лихорадкой» или апатией, преодолевать отрицательные эмоции, противостоять сбивающим влияниям стрессовых ситуаций, максимально мобилизовать свои духовные и физические силы для достижения победы и т.д. Итак, подготовка спортсмена - многогранный, разносторонний, целостный процесс. Все ее стороны тесно взаимосвязаны. Так физическая подготовка создает предпосылки и условия для решения задач технической и тактической подготовки. В свою очередь, от технической и тактической подготовки существенно зависит и ход самого процесса и окончательный эффект физической подготовки. На определенных этапах тренировочного процесса эти стороны подготовки совершенствуются параллельно, на других - один вид подготовки имеет приоритет над другими. Спортивная тренировка не исчерпывает всего содержания и всех форм подготовки спортсмена. Она постоянно дополняется другими формами подготовки и органически включена в общую систему воспитания. МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ЦЕЛОСТНОГО ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ, ОСОБЕННОСТИ ПРОВЕДЕНИЯ ЕГО ОТДЕЛЬНЫХ ЧАСТЕЙ В спортивной тренировке (занятии) выделяют вводную подготовительную основную и заключительные части. В занятии в целом и в каждой его части необходимо организовать не только активную деятельность студентов, но и отдых. Во вводной части тренировки студенты узнают о задачах средствах и методов занятия решаются организационные вопросы. В подготовительной части занятия осуществляется подготовка организма студентов и предстоящей мышечной деятельности. Эту часть занятия еще называют разминкой. Студенты, выполняя разнообразные упражнения с различной скоростью, амплитудой силой, продолжительностью, как бы массируют, разминают свое тело; опробуют состояние, рабочую готовность всех функций тонкость кинестезических ощущений, ясность двигательных представлений, которые необходимы для рационального выполнения основных упражнений данного занятия или соревнования. Разминка дает возможность преодолеть инертность физиологических процессов, втянуть организм в работу, «настроить» координационные отношения в центральной нервной системе, установить определенное соответствие между деятельностью двигательного аппарата и состоянием внутренних органов применительно к тем требованиям, которые будут предъявлены в основной части занятия. Разминка, в какой- то мере также средство психической подготовки студентов и средство достижения определенного эмоционального состояния, повышения активности, мобилизации внимания. В разминке различают две части: общую и специальную. Цель общей разминки - поднять функциональные возможности организма в целом на новый более высокий уровень работоспособности. Задача специальной части разминки - восстановить координационные возможности занимающегося «настроить» на выполнение спортивного упражнения с определенными усилиями, в конкретных условиях среды. В общей части разминки используются простые, хорошо освоенные упражнения; чаще всего это бег, цель которого обеспечить общее возбуждение вегетативных функций, «разогреть» организм, уменьшить вязкость мышц, повысить эластичность связок и мышц, подвижность суставов. Вслед за бегом или вперемежку с ним выполняются гимнастические упражнения, которые обычно используются для развития силы, гибкости, а также ряд других упражнений , состоящих их элементов избранного вида спорта. В общей части разминки выполняется большое число различных движений, причем каждое из них повторяется незначительное число раз. Необходимо чередовать упражнения, используемые для развития силы и гибкости, с упражнениями для развития способности к расслаблению мышц. Разминка может выполняться всей группой, по подгруппам, попарно, индивидуально без снарядов, с использованием различных снарядов (спортивного инвентаря и оборудования, а также подсобных средств), в различных исходных положениях; стоя, сидя, на коленях, лежа, на ходу, на месте , во время подскоков на бегу. Во второй - специальной части разминки - студенты как бы проходят сокращенный путь овладения техникой данного вида спорта. Сложность координации должна постепенно приближаться к той, которая будет в основной части занятия. Общая продолжительность разминки около 30-40 минут, из них на специальную часть приходится 15-20 минут. Субъективным мерилом достаточности разминки является ощущение готовности, выражающиеся в том, что все движения становятся свободными, мышцы делаются более эластичными, «послушными». Другой признак достаточности разминки - выделение пота. В основной части занятия решается главная задача тренировки. Последовательность отдельных упражнений внутри основной части изменяется в зависимости от предмета спортивной специализации и главной задачи занятия. Выполнять сложные по координации упражнения или разучивать новые движения следует в первой половине основной части занятия; упражнения, предъявляющие высокие требования к вегетативным функциям организма, во второй половине. Если главная задача занятия - изучение техники спортивного упражнения , то в конце основной части целесообразно выполнить упражнения для развития силы. Эти упражнения не только будут способствовать повышению физической подготовленности занимающихся, но лучшему восстановлению двигательных возможностей к следующему занятию. В занятиях, имеющих целью обеспечения общей физической подготовленности, или направленных на комплексное развитие двигательных качеств, вначале целесообразно выполнять упражнения для развития быстроты или силы, а затем для развития выносливости. В занятии в целом и в каждой его части необходимо обеспечить не только активную двигательную деятельность, но и отдых, причем более эффектны активные формы отдыха. В перерывах и после окончания выполнения тренировочных заданий, вызывающих местное утомление, рекомендуется выполнять упражнения на расслабление и использовать массаж или самомассаж в течение 1-3 минуты. Занятие должно заканчиваться организованно. Если не подведены итоги, нет ясности, в какой мере достигнуты поставленные цели, не определены ближайшие перспективы, занятие вызовет чувство неудовлетворенности. Кроме того, заключительная часть занятия включает и определенные упражнения для приведения организма студентов в оптимальное после занятий состояние. Это могут быть дыхательные упражнения на расслабление и т.п. СТРУКТУРА ОТДЕЛЬНОГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ЗАНЯТИЯ Отдельное тренировочное занятие имеет четыре части: вводную, подготовительную (получившую в спорте название «разминки»), основную и заключительную. Особенности структуры спортивно-тренировочного занятия выполняют, прежде всего, из специфики его содержания, которое в большинстве случаев характеризуется строго избирательной направленностью и связано с повышенными функциональными нагрузками. Структура тренировочных занятий сильно колеблется и длительность отдельных занятий. В отличие от студенческого или иного урока, длительность которого жестко лимитирована постоянным учебным расписанием. Время спортивно тренировочного занятия можно варьировать в диапазоне от десятков минут (занятия вспомогательного характера) до нескольких часов. Это зависит от конкретного содержания занятия, которое обусловлено, в свою очередь, его местом в микроцикле и общей системе построения спортивной тренировки. Уроки физических упражнений строятся в соответствии с общепедагогическими принципами, общими и методическими принципами системы физического воспитания. Они конкретизируются и дополняются применительно к уроку следующими требованиями: 1. Воздействие урока должно быть всесторонне-образовательным, воспитательным и оздоровительным. 2. Обучение и воспитание занимающихся должны осуществляться на всем протяжении урока - с первой минуты до последней. 3. В уроках, как ив других формах занятий, следует всячески избегать методических шаблонов. Необходимость разнообразить содержание и методику уроков обусловлена постоянным усложнением задач, динамикой сдвигов, происходящих в организме занимающихся, изменчивостью внешних условий. 4. Нужно вовлекать занимающихся в учебную деятельность - всех в равной мере, но в то же время с учетом индивидуальных особенностей. Только так можно достичь однородного для всех учеников хода учебно-воспитательного процесса в течение длительного времени и тем самым избежать их отсева или появления отстающих. 5. В уроках следует ставить совершенно конкретные задачи и лучше так, чтобы их можно было решать именно на данном занятии (хотя бы как самую малую часть более общей задачи). ЗАКЛЮЧЕНИЕ Решение общих задач учебно-воспитательного процесса (предусматривающих воспитание силы, быстроты, ловкости, выносливости, совершенствование телосложения и т.п.) достигается выполнением системы частных, конкретных задач. Уроки физических упражнений строятся в соответствии с общепедагогическими принципами, общими и методическими принципами системы физического воспитания. Контрольные вопросы: 1. Тренировочный режим в беге в зависимости от ЧСС (для квалифицированных спортсменов). 2. Тренировочный режим в беге в зависимости от ЧСС (для начинающих спортсменов). 3. Цикличность тренировочного процесса (микроциклы, мезоциклы, макроциклы). 4. Сила как физическое качество. 5. Метод повторных усилий (его достоинства и недостатки). 6. Метод максимальных усилий. 7. Метод динамических усилий. 8. Метод изометрических (статических) усилий (его достоинства и недостатки). 9. Мышечная сила и вес спортсмена (абсолютная и относительная сила). 10. Связь сила-скорость. 11. Физиологические механизмы регуляции мышечной силы. 12. Виды силовых способностей (собственно-силовые, скоростно-силовые, взрывная сила). 13. Что такое быстрота? 14. Три основных формы проявления быстроты (латентное время двигательной реакции, скорость одного движения и частота движений). 15. Что такое простая реакция? 16. Развитие быстроты простой реакции. 17. Развитие быстроты сложной реакции. 18. Реакция на движущийся объект (скрытый период реакции, привести пример из спортивных игр). 19. Методика развития быстроты (требования, предъявляемые к упражнениям при совершенствовании быстроты). 20. Что такое выносливость? 21. Что такое аэробная производительность (пример по МПК). 22. Основные факторы, определяющие максимальность потребления кислорода (МПК). 23. Показатели по которым оценивается аэробная производительность. Что можно узнать по показателям МПК(пример МПК по видам спорта). 24. Совершенствование аэробных возможностей (привести три примера развития МПК). 25. Что такое ловкость? 26. Методика совершенствования ловкости. 27. Связь дифференцировки мышечных усилий и ловкости. 28. Что такое гибкость? 29. Что такое активная гибкость, пассивная гибкость? 30. Методика совершенствования гибкости. 2.3. Тема «Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями и самоконтроль в процессе занятий» Основные понятия: формы самостоятельных занятий, мотивация выбора, самоконтроль. Содержание. 1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. 2. Формы и содержание самостоятельных занятий. 3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности. 4. Характер содержания занятий в зависимости от возраста. 5. Особенности самостоятельных занятий для женщин, планирование и управление самостоятельными занятиями. 6. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. 7. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. 8. Гигиена самостоятельных занятий. 9. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. 10. Участие в спортивных соревнованиях. Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило в неразрывной связи с активной мышечной деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Ребенок с самого рождения взаимосвязан с двигательной активностью. Потребность в движении является характерной особенностью растущего организма. К сожалению, взрослый человек ощущает значительно меньшую потребность в движениях, чем ребенок. Но движение необходимо, как пища и сон. Недостаток пищи и сна улавливается организмом, вызывая целый комплекс тягостных ощущений. Двигательная же недостаточность проходит совершенно незамеченной. При дефиците двигательной активности снижается устойчивость организма к простуде и действию болезнетворных микроорганизмов. Лица, ведущие малоподвижный образ жизни, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях. Огромное количество людей разного возраста занимаются физической культурой для того, чтобы улучшить самочувствие, укрепить здоровье, стать сильными, ловкими, выносливыми, иметь стройную фигуру, развитые мышцы. Занятия физической культурой - это компенсация за то, что мы лишены таких естественных физических действий, как бег, прыжки, плавание, ходьба и т. д. Выполняя физические упражнения, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, чувствует бодрость, жизнерадостность, прилив сил. Медицинской наукой установлено, что систематические занятия физической культурой, соблюдение правильного двигательного и гигиенического режима являются мощным средством предупреждения многих заболеваний, поддержания нормального уровня деятельности и работоспособности организма. При выполнении физических упражнений от работающих мышц, суставов и связок в центральную нервную систему, в частности, в кору головного мозга, поступает большое количество сигналов, которые, в свою очередь, из центральной нервной системы направляются ко всем внутренним органам - к сердцу, легким, мышцам и т. д. Происходит учащение сердечной деятельности и частоты дыхания, увеличивается скорость тока крови по сосудам, повышается артериальное давление, усиливается обмен веществ. Степень изменения деятельности внутренних органов зависит от характера работы, чем сложнее и интенсивнее мышечное движение, тем больше выражены изменения внутренних органов. Регулярные занятия физическими упражнениями, особенно в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура - более крепкой и выносливой. При глубоком и ритмичном дыхании происходит расширение кровеносных сосудов сердца, в результате чего улучшается питание и снабжение кислородом сердечной мышцы. Под влиянием регулярных занятий физическими упражнениями мышцы человека увеличиваются в объеме, становятся более сильными, повышается их упругость; в мышцах в несколько раз увеличивается число функционирующих капилляров, которые в состоянии покоя находятся в спавшемся положении и через них кровь не проходит. При мышечных сокращениях капилляры открываются, в них начинается усиленное движение крови. В результате этого уменьшается венозный застой, увеличивается общее количество циркулирующей крови и улучшается доставки кислорода к органам и тканям. Оттого, как и сколько мы двигаемся, в значительной степени зависит состояние нашего здоровья. Более того, влияние двигательной активности на наше настроение и умственную работоспособность часто бывает больше, чем это кажется на первый взгляд. Еще раз повторю, что, к сожалению, программой по физическому воспитанию в Вузах предусмотрено мало времени для занятий физической культурой. Необходимы самостоятельные систематические занятия физической культурой и спортом. Ежедневная порция физических упражнений должна стать для Вас такой же необходимостью, как утренний туалет, как чистка зубов. Но прежде Вы должны знать, что для нормального функционирования организма каждому человеку необходим определенный минимум двигательной активности. Не так давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Вот три главных принципа, которые легко запомнить: 1. Тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю. 2. Тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут. 3. Тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием. Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента – десять часов. Надо помнить, занятия физической культурой – не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни. Существует четыре формы самостоятельных занятий: 1. Ежедневная утренняя гимнастика. 2. Ежедневная физкультпауза. 3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю). 4. Попутные тренировки Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (отбирание, обливание, купание). Утренняя гимнастика (зарядка) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Ее целесообразно проводить по 10–15 мин. с использованием 6–9 упражнений. Количество повторений зависит от степени сложности упражнений и варьируется в пределах от 6 до 12 раз. Упражнения в течение учебного дня. (Физкультпауза) выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10—15 мин через каждые 1 — 1,5 часа работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Учебные занятия студентов связаны с длительным сидением за столом в определенном положении. Это вызывает нежелательные явления в организме: застойные явления крови в ногах, в области таза, живота, изменения в положении позвоночника, плеч, грудной клетки. Для снятия такого утомления применяют физкультурную паузу и физкультминутку, которые содействуют выпрямлению позвоночника, активизируют кратковременный отдых. После 2–2,5 часов работы начинает ощущаться усталость. В это время необходима пауза в работе. Для борьбы с утомлением следует выполнять комплекс упражнений, снижающих утомление и восстанавливающий работоспособность всех органов и систем (так называемая физкультпауза). Комплекс состоит из 5–6 упражнений (преимущественно на расслабление). Упражнения выполняются в течение 5 мин. Менять комплекс 1 раз в 2–3 недели. Комплекс упражнений физкультминутки выполняется непосредственно на рабочем месте для снятия локального утомления. Состоит из 3–4 упражнений. Продолжительность 1–1,5 мин. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 2—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 3—4 раза в неделю по 1 — 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через два часа после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию физических качеств, а также укреплению здоровья и повышению общей работоспособности организма. По структуре каждое самостоятельное тренировочное занятие состоит из трех частей: Подготовительная часть (разминка), которая делится на две части – общеразогревающую и специальную. Общеразогревающая часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины – 8-12 мин), общеразогревающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Упражнения рекомендуется начинать с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать упражнениями для ног. После упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление. Специальная часть разминки преследует цель подготовить к основной части занятий те или иные мышечные группы и костно-связочный аппарат и обеспечить нервно-координационную и психологическую настройку организма на предстоящее в основной части занятия выполнение упражнений. В специальной части разминки выполняются отдельные элементы основных упражнений, имитация, специально-подготовленные упражнения, выполнение основного упражнения по частям и в целом. При этом учитывается темп и ритм предстоящей работы. В основной части изучаются спортивная техника и тактика, осуществляется тренировка, развитие физических (быстрота, сила, выносливость) и волевых качеств. В заключительной части выполняются медленный бег (3-8 мин), переходящий в ходьбу (2-6 мин.) и упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием, которые обеспечивают постепенное снижение тренировочной нагрузки и приведение организма в сравнительно спокойное состояние. При тренировочных занятиях (продолжительность 60 или 90 мин) можно ориентироваться на следующее распределение времени по частям занятий: подготовительная – 15-20 (25-30) мин, основная – 30-40 (45-50) мин, заключительная – 5-10 (5-15) мин. В практике проведения самостоятельных тренировок наибольшее распространение приобрели занятия атлетической гимнастикой, оздоровительным бегом, ритмической гимнастикой, спортивными играми, плаванием в бассейне, туристическими походами. Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, гирями, амортизатором, штангой и другими отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд. Для развития абсолютной силы в каком-либо движении вес отягощения увеличивается, а число повторений уменьшается. Для развития силовой выносливости, уменьшения жировых отложений применяются отягощения меньшего веса с большим числом повторений (16 и более). Наиболее целесообразно в тренировке вначале выполнять упражнения с малыми отягощениями, а в последующих подходах увеличивать вес, уменьшая число повторений. Упражнения следует выполнять ритмично без задержки дыхания, делая вдох в момент расслабления мышц. Интервал отдыха между упражнениями обычно составляет 1-2 минуты, в зависимости от скорости восстановления дыхания. Комплекс упражнений составляется таким образом, чтобы участвовали по возможности все мышечные группы. В дополнение к упражнениям с отягощениями в занятие целесообразно включать прыжки со скакалкой, медленный бег, спортивные игры. Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега. Ошибки в технике бега (нарушение в осанке, неправильная постановка стопы и др.) могут вызвать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед-назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовки занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок, можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма происходит функциональная перестройка. У лиц, занимающихся оздоровительным бегом, происходит более интенсивная перестройка костей. Активизация деятельности мышц приводит к повышению активности всех обменных процессов. Бег – наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако, следует знать и о требованиях: - бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия; - бегом следует заниматься систематически и соблюдать методические принципы: последовательность, регулярность занятий, оптимальное чередование физических нагрузок и отдых; - необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей; • нужно заниматься непрерывно, сохраняя направленность на оздоровительный эффект; • сочетать бег с другими физическими упражнениями; • оптимально использовать естественные факторы природы - солнце, воздух, воду; • соблюдать правила личной гигиены. Физические нагрузки – степень воздействия физических упражнений на организм занимающихся. Критериями дозировки физической нагрузки при занятиях оздоровительным бегом является: продолжительность бега, скорость, дистанция бега. Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов. Физическая нагрузка вызывает учащение пульса. Между интенсивностью физической активности и величиной пульса имеется прямая зависимость – чем интенсивнее нагрузка, тем чаще пульс. Поэтому, для контроля за интенсивностью физической нагрузки следует научиться самостоятельно определять пульс. Лучше всего определять пульс в области сонной артерии. Пульс измеряется сразу после окончания бега, ходьбы или гимнастического упражнения (желательно это сделать не позднее, чем через 2-3 сек.) Показатель пульса за 10 сек. Умножается на 6. Например, если сразу после окончания бега пульс за 10 сек. Составлял 22, значит ЧСС равна 132 удара в минуту. С первых дней занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно дышать. Овладеть техникой правильного дыхания должен каждый человек. В покое и, особенно, во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, т.к. в полной мере не включается в работу «дыхательный насос», снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ. Правильно дышать – это, значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос. С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В это случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу. У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно. Физические упражнения - это только элемент оздоровительных мероприятий. Всем, кто занимается обязательно знать и соблюдать правила личной гигиены, так как это повышению эффективности занятий. Личная гигиена включает в себя гигиену одежды и обуви, рациональный режим дня, уход за полостью рта и телом, отказ от вредных привычек. Одежда для занятий оздоровительным бегом должна быть удобной, легкой, в меру теплой, не стеснять движений. Кроме того, она должна быть воздухопроницаемой, гигроскопичной, эластичной и обладать незначительной водоемкостью. Этим требованиям лучше всего соответствует одежда из хлопчатобумажной или шерстяной ткани. Спортивная обувь должна быть легкой, прочной, удобной, эластичной, соответствовать размеру ноги и хорошо защищать стопу от повреждений. Нельзя пользоваться тесной обувью, так как при этом нарушается кровообращение, что способствует повышению потливости и охлаждению ног, происходит деформация стопы, образуются потертости и мозоли. Заниматься оздоровительным бегом можно утром натощак или вечером. Проводить занятия на свежем воздухе можно при температуре воздуха не ниже -20° С. При более низкой температуре целесообразно провести занятие в помещении, заменив бег гимнастическими упражнениями и бегом на месте. После каждого занятия через 10-15 мин. нужно принять душ, который успокаивает нервную систему, очищает кожу, улучшает кровообращение. Не рекомендуется после занятий принимать холодный душ. Холодный душ без предварительного закаливания организма может вызвать простудные заболевания. Заниматься бегом нельзя тем, кто страдает такими заболеваниями, как сердечная недостаточность, стенокардия, гипертоническая болезнь, сердечные пороки, бронхиальная астма, хронический бронхит и т.д. В любом случае необходимо посоветоваться с врачом-специалистом. Ритмическая гимнастика. Широко применяемый, наиболее эмоциональный вид оздоровительной физкультуры. По сути дела, ритмическая гимнастика – это обычная зарядка, выполняемая под музыку в танцевальных ритмах. Этот музыкальный стиль характеризуется ударными ритмами (120–140 уд/мин.; 130 уд/мин. – при выполнении основных упражнений; 140 уд/мин. – бег, прыжки; 120 уд/мин. – в конце занятия). Заниматься ритмической гимнастикой надо не менее 2 ч в неделю. 5–6 раз в неделю – короткая программа по 20 мин. и один раз по полной программе – 40 мин. Ритмическая гимнастика оказывает разностороннее влияние на организм: повышает возможности сердечно-сосудистой системы, развивает гибкость, силу и координацию движений, улучшает фигуру и осанку. Комплексы ритмической гимнастики можно выполнять дома под современную темповую танцевальную музыку, лучше перед зеркалом. Спортивные игры отличаются разнообразием двигательной деятельности и эмоциональной насыщенностью. Спортивные игры – это единоборство двух сторон, протекающее в рамках правил, преимущественно в которых оценивается по количеству достижений обусловленной цели. Спортивные игры: футбол, волейбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей, бадминтон, теннис и настольный теннис оказывают разностороннее воздействие на занимающихся, улучшая функциональное состояние, физическую подготовку и координацию движений. Для того чтобы тренировки оказались более эффективными, необходимо соблюдать следующие правила: - Увеличивать продолжительность и нагрузки на занятиях постепенно. -До начала основной части тренировки проводить разминку, включающую медленный бег (3-5 мин.), общеразвивающие упражнения и упражнения для тех групп мышц, которые получают наибольшую нагрузку в данной игре. - Соблюдать все правила, связанные с техникой безопасности, обращая внимание на соответствие обуви, инвентаря, ровность покрытия площадки и др. требования. Важной особенностью спортивных игр являются сложные коллективные тактические действия Для успешного участия в игре недостаточно овладеть техникой выполнения игровых приемов. Важно уметь их использовать в игре в соответствии с ситуацией, то есть надо разбираться в тактике игры. Занятия спортивными играми способствуют развитию мышления, адекватной реакции в сложившейся ситуации, приспособляемости к условиям. Эти качества очень полезны в повседневной жизни. Занятия плаванием более доступны в летний период, когда возможно плавать в открытых бассейнах. В остальное время можно проводить тренировочные занятия в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Первоначальные занятия для умеющих плавать желательно увеличивать, начиная с 10-15 минут пребывания в воде, до 30-45 минут. За это время, постепенно наращивая скорость плавания и сокращая паузы отдыха, необходимо проплыть до 600 м. Далее следует переходить к плаванию без отдыха и наращивать объем дистанции до 1000-1200 и. Плавание оказывает положительную роль на организм человека, тем самым: -ускоряет обмен веществ. -повышает общую выносливость организма. -помогает закаливанию организма, улучшает иммунитет. -укрепляет нервную систему, повышает настроение, помогает справиться со стрессами и бессонницей. -способствует нормализации кровяного давления и укреплению сердечно-сосудистой системы. -благоприятно воздействует на органы дыхания. -помогает укреплению всех групп мышц. -снижает нагрузку на позвоночник, что помогает в формировании правильной осанки. -укрепляет суставы и весь опорно-двигательный аппарат, развивает гибкость. -способствует укреплению стоп, что является хорошей профилактикой плоскостопия. -помогает в борьбе с лишним весом и очень полезно для формирования красивой фигуры. -является прекрасным массажером для тела. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. Частота сердечных сокращений сразу после проплывания дистанции для студентов (17-26 лет) должна находиться в пределах 120-150 уд/мин. Следует строго соблюдать следующие правила безопасности: • Заниматься не раньше, чем через 1,5 часа после приема пищи; • Запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, при простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; • Занятия в открытом водоеме проводить группой не менее 3-х человек и только в проверенном месте глубиной не более 1,2 м. Водные процедуры улучшают эластичность кожи, а также рекомендованы всем тем, кто страдает гипертонией либо тем, кто имеет проблемы с суставами или варикозное расширение вен. Туристические походы – интенсивный вид активного отдыха Различают туризм пешеходный, велосипедный, автомобильный, лыжный, водный и комбинированный, при последнем часть пути совершается пешком и часть тем или иным видом транспорта. В зависимости от этого интенсивность физической работы при туристических путешествиях варьируется чрезвычайно сильно. Так, при передвижениях на лыжах, на велосипеде или лодке, а также при пешеходных маршрутах, особенно в горной местности, физическая нагрузка может достигать значительной величины. Путешествия пешком, на лодках, плоту, велосипеде и др. способствуют лучшему кровоснабжению органов и мышц, в том числе и сердечной мышцы, укреплению костей, суставов, связок, активизируется обмен веществ, улучшается деятельность органов дыхания, дыхание становится более полным и глубоким, увеличивается жизненная емкость лёгких. Все это оказывает положительное воздействие на состояние нервной системы. Кроме того, длительное пребывание на свежем воздухе, особенно при походах с ночлегом под открытым небом и в палатках, способствует закаливанию организма. Попутная тренировка или гимнастика мимоходом Возможности использования попутной тренировки в повседневной жизни обширны. Главное при выполнении трудовых физических действий – это соблюдать темп, характер и время применения упражнений. Не потратив ни единой дополнительной минуты, можно делать очень простые и полезные упражнения «по дороге». Встав с постели, человек обычно направляется в ванную, на кухню, в другую комнату. Передвигаться по квартире можно следующим образом: на носках, на пятках, на наружных сводах стоп, косолапым шагом в полуприседе «гусиным» шагом, с высоким подниманием колена, ставя обе стопы в одну линию, прыжками на двух или одной ноге, что эффективно укрепляет мышцы ног. Более того, по дороге можно сделать несколько упражнений: рывки руками, счогнутыми перед грудью; рывки прямыми руками одна вверх-назад, другая вниз-назад; круговые движения руками вперед и назад; упереться руками в верхний дверной косяк и попытаться «оттеснить» его к потолку, что хорошо укрепляет мышцы рук. Управление самостоятельными занятиями Силовые упражнения. Наиболее популярной из них является атлетическая гимнастика (атлетизм). Одна из привлекательных сторон атлетизма в том, что Вы создаете себе совершенно новую фигуру, избавляетесь от всех недостатков телосложения, также он доступен людям любого возраста. Занятия с отягощениями следует начинать с разминки. Разминка необходима для того, чтобы весь организм как можно легче вошел в тренировочный процесс. Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателя, с целью четкого определения последовательности решения задач овладения техникой различных физических упражнений и повышения уровня функциональной подготовленности организма. Документы планирования разрабатываются на основе программы по физическому воспитанию для студентов Вузов. Перспективное планирование самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижение различных результатов по годам обучения в Вузе. Данный план отражает различные задачи, которые стоят перед студентами, зачисленными в разные медицинские группы. Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями направлено на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высоко уровня физической и умственной работоспособности. Положительного результата в занятиях физической культурой можно добиться только при многолетних непрерывных занятиях, основанных на учете закономерностей развития организма и особенностей вида занятий (вида спорта). При планировании и проведении многолетних занятий за основу берется годичный тренировочный цикл. Студентам при планировании и проведении самостоятельных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму активного отдыха. При многолетнем перепланировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов. Многолетнее перспективное планирование должно предполагать увеличение объема, интенсивности и общей тренировочной нагрузки по сравнению с прошедшим годом. Например, если первый год самостоятельных тренировок начинается с исходного уровня состояния тренированности, который мы условно обозначаем нулевой отметкой, то заканчиваться он должен на уровне 20-30%. Следующий год, начинаясь от уровня 20-30% тренировочной нагрузки, пройдет на более высоком уровне и закончится на уровне примерно 60% Практический опыт показывает, что при занятиях спортом, например, легкоатлетическим бегом на средние и длинные дистанции, можно за время обучения в Вузе пройти путь от новичка до спортсмена первого разряда и даже добиться более высокого результата. Управление самостоятельными тренировочными занятиями заключается в определении состояния здоровья, уровня физической, спортивной подготовленности занимающихся на каждом отрезке времени занятий, и в соответствии с результатами этого определения в корректировке различных сторон занятий с целью достижения их наибольшей эффективности. Для осуществления управления процессом самостоятельной тренировки необходимо проведение ряда мероприятий, определение цели занятий. Начальной целью могут быть: укрепление здоровья, закаливание организма и улучшение общего самочувствия, повышение уровня физической подготовленности и др. Определение индивидуальных особенностей занимающегося - состояния его здоровья, физической и спортивной подготовленности, спортивных интересов, условий питания, учебы и быта, его волевых и психических качеств и т.п. В соответствии с индивидуальными особенностями определяется реально достижимая цель занятия. Например, если студент имеет отклонения в состоянии здоровья и ему определена специальная медицинская группа, то целью его самостоятельных занятий будет укрепление здоровья и закаливание организма. Для студентов практически здоровых, но не занимавшихся ранее спортом, целью занятий будет повышение уровня физической подготовленности. Разработка и корректировка планов: перспективного и годичного, а также на период, этап и микроцикл тренировочных занятий с учетом индивидуальных особенностей занимающихся и динамики показателей состояния здоровья, физической и спортивной подготовленности, полученных в процессе занятий. Определение и изменение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый контроль с записью данных в личный дневник самоконтроля. Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся. Эти данные должен иметь каждый приступающий к занятиям для составления плана тренировочных занятий с учетом индивидуального уровня физической подготовленности. Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий анализируется: количество проведенных тренировок в неделю, в месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях. Анализ показателей текущего учета позволяет проверить правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий. Объективную оценку состояния занимающихся дает применение разнообразных тестов. Правила организации и гигиены самостоятельных занятий физической культурой включают в себя, прежде всего здоровый образ жизни, рациональный режим дня, соблюдение личной гигиены, меры профилактики спортивного травматизма и закаливания, кроме того, необходимо поддерживать хорошее санитарное состояние мест занятий, спортивной одежды и обуви, а также знать основной характер воздействия применяемых упражнений на организм человека. Рекомендуется также уметь пользоваться некоторыми восстанавливающими средствами, такими, как парная баня и массаж или самомассаж. Причинами заболеваний и травматизма, связанных с физическими упражнениями, 1) нарушения в методике занятий; 2) неудовлетворительное состояние здоровья занимающихся 3) невыполнение методических принципов доступности, постепен­ности и учета индивидуальных особенностей, неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования; 4) незнание и несоблюдение мероприятий по страховке; 5) перегрузка площадок и залов студентами; 6) плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; 7) недисциплинированность и др. Профилактика отрицательных явлений требует выполнения ряда условий. Например, заниматься физическими упражнениями желательно в одно и то же время суток, не ранее, чем через 1,5-2 часа после еды (но не натощак), в соответствующей спортивной форме. Необходимо соблюдать постепенность в разучивании новых сложных упражнений и в увеличении их количества. Обувь, одежда и спортивный инвентарь должны соответствовать возможностям и возрасту занимающихся, а также погодным условиям. Недопустимы занятия в период болезни, в состоянии значительного утомления или недомогания, особенно девушкам и женщинам. Очень важно соблюдать правила личной гигиены, особенно чистоту тела. Рекомендуется занятия физическими упражнениями всегда проводить на открытом воздухе, полностью использовать факторы закаливания - солнце, свежий воздух. Тысячи лет человечество искало чудесный эликсир жизни, отправляя сказочных героев в далекие путешествия за тридевядь земель. А он оказался гораздо ближе – это физическая культура, дающая людям здоровье, радость, ощущение полноты жизни. Современный специалист должен быть закаленным, физически культурным человеком. Строить себя, свое здоровье по жесткому графику трудно. Но если это удается, то удается и все остальное. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом Врачебный контроль - научно-практический раздел медицины, изучающий состояние здоровья, физического развития, функционального состояния организма занимающихся физическими упражнениями и спор­том. Педагогический контроль - процесс получения информации о влиянии занятии физическими упражнениями и спортом на организм за­нимающихся, с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса. Самоконтроль - это метод самонаблюдения за состоянием своего организма в процессе занятий физическими упражнениями и спортом. Он необходим для того, чтобы занятия оказывали тренирующий эффект и не вызывали нарушений в состоянии здоровья. Диагностика состояния здоровья - краткое заключение о состоянии здоровья занимающегося по результатам врачебного контроля. Функциональная проба - дозированная нагрузка, позволяющая оценить функциональное состояние организма. Критерии физического развития - состояние основных форм и размеров тела, функциональных способностей организма. К ним относятся: осанка, состояние костного скелета и мускулатуры, степень жироотложе­ния, форма грудной клетки, спины, живота, ног, а также результаты функ­циональных проб. Антропометрические показатели - это комплекс морфологических и функциональных данных, характеризующих возрастные и половые особенности физического развития. К ним относятся: длина и масса тела, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, ручная и становая динамометрия и др. Самоконтроль - это система самостоятельных наблюдений за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовленностью. Самоконтроль является дополнением к врачебному контролю. Решив заниматься физкультурой, необходимо завести дневник самоконтроля, в который заносятся результаты простых и доступных методов наблюдения. Объективных (антропометрические измерения) и субъективных (такие показатели, как сон, аппетит, самочувствие, болевые ощущения, работоспособность, нарушение режима, вес, пульс, результаты простейших функциональных проб и другие). Вести дневник следует регулярно. Это способствует более сознательному отношению к занятиям физкультурой и спортом, к дозированию и анализу физических нагрузок и закаливающих процедур, соблюдению правильного режима. Самонаблюдение желательно проводить в одни и те же часы, одним и тем же методом и в одинаковых условиях. Неадекватность функциональных возможностей организма можно определить по объективным и субъективным признакам, таким, как чувство усталости, раздражительность, нежелание выполнять задание, болезненные ощущения в правом подреберье и др. Но в первую очередь надо наблюдать за объективными внешними признаками утомления (табл.1). При наступлении средних признаков утомления нагрузку следует снижать. Поскольку физических упражнений существует великое множество и все они различны по своему действию на организм в целом и на его отдельные органы, то и выбор упражнений для самостоятельных занятий должен способствовать характеру телосложения, здоровью, физическому развитию и особенностям физического труда. Занимающийся должен здраво оценивать свои физические возможности, выбирать наиболее подходящие для себя упражнения и регулярно их выполнять. При этом следует помнить, что даже самые лучшие, самые эффективные упражнения не дадут нужных результатов, если не вложить в это дело труда, настойчивости и терпения. Следует иметь в виду, что действительную ценность имеют только те упражнения, которые требуют концентрации внимания на собственном теле. Нельзя выполнять упражнения механически. Концентрация внимания на работающей мышце или группе мышц есть первое условие для успешного выполнения упражнений (для лучшей концентрации внимания рекомендуется заниматься перед зеркалом). Такая ежедневная гимнастика развивает внимание, повышает сосредоточенность, что в свою очередь будет способствовать лучшему усвоению учебного материала на других занятиях. Выполняя упражнения, необходимо следить за правильным дыханием. Их координация благотворно влияет на внутренние органы. Количество упражнений и их дозировку следует постепенно увеличивать. Показателем полезного влияния упражнения является мышечная боль, но, если она сильная -это признак, что вы упражняетесь слишком интенсивно. Женский организм по своим анатомо-физиологическим свойствам требует особого подхода к использованию физических упражнений. Для них немалую роль играют упражнения для мышц тазового дна и косых мышц туловища. Систематические занятия физическими упражнениями, грамотный и регулярный самоконтроль помогут сохранить стройность фигуры, предупредить появление полноты, повысить сопротивляемость организма ко всевозможным негативным явлениям, как внутренней, так и внешней среды. Но прежде, чем перейти к самостоятельным занятиям, необходимо иметь представление о том, какое влияние оказывают физические упражнения на организм, какие изменения происходят в нем во время длительной мышечной работы, как избежать перетренированности, ведущей к снижению не только физической, но и умственной работоспособности. Изменения в организме под влиянием физической нагрузки Любая физическая нагрузка, особенно, напряженная вызывает в организме человека определенные изменения его физиологических параметров. Так, при длительном выполнении напряженной мышечной работы, запас энергетических ресурсов снижается, в крови накапливаются остаточные продукты обмена веществ, а импульсы, поступающие в кору головного мозга от работающей скелетной мускулатуры, приводят к нарушению согласованности процессов возбуждения и торможения. Эти изменения сопровождаются неприятными субъективными ощущениями, которые затрудняют выполнение физической работы, в результате работоспособность организма понижается, наступает утомление. После всякой работы, вызвавшей снижение работоспособности и утомление (табл.1), необходим отдых, восстановление сил. Отдых может быть активным, с вовлечением в работу других, ранее не работавших мышц и пассивный, когда организму представляется мышечный покой. Частая повторная физическая работа при отсутствии отдыха может привести к хроническому утомлению и переутомлению. В спорте хроническое переутомление носит название перетренированности. Если занимающийся выполняет работу, не адекватную состоянию его тренированности, то через некоторое время ощущается скованность в ногах, стеснение в груди, тяжесть, головокружение, появляется желание прекратить работу. Это ощущение называется мертвой точкой, которая является одной из форм утомления. Она наступает в результате отсутствия согласованной работы между движениями и работой аппарата кровообращения, дыхания, обмена веществ. Если усилием воли удается превозмочь эти тяжелые ощущения, то через некоторое время наступает улучшение общего самочувствия. Это состояние называется вторым дыханием. Предварительная разминка, хорошая спортивная форма отдаляют во времени наступление «мертвой точки», облегчают наступление «второго дыхания». Таблица 1 Признаки различных степеней утомления Наблюдаемые признаки Степень утомления небольшая средняя большая (не допустимая) 1. Окраска слизистых и кожных покровов Без изменений или легкое покраснение. Значительное покраснение, скоро проходящее Значительное покраснение или наоборот побледнение, медленно исчезающая синюшность. 2. Потливость Отсутствует или небольшое выступление пота на лбу, груди. Большая потливость верхней половины тела. Потливость, распространившаяся на все тело. 3. Дыхание Ровное Учащение Резкое учащение Организм здорового человека имеет высокую сопротивляемость к воздействию разнообразных факторов внешней среды, в том числе и к болезнетворным микроорганизмам. Кроме того, органы нашего тела имеют большой запас прочности - огромный функциональный резерв, который организм использует в различных трудных ситуациях для защиты от повреждений и поддержания нормальных условий жизнедеятельности, т.е. для сохранения здоровья. Известный ученый Н.М.Амосов считает, что количество здоровья можно определить, как сумму «резервных мощностей» основных систем организма. Отклонения от нормы здоровья происходят в том случае, когда естественные защитно-приспособительные реакции организма недостаточно активны и поэтому его устойчивость к любым повреждающим влияниям снижена. Характер же заболевания и его локализация (пострадают ли при этом почки, сердце, мозг или желудочно-кишечный тракт) в значительной мере определяется конкретными особенностями данного организма. Таким образом, естественно-защитные реакции являются одним из самых главных условий существования жизни на земле. Они лежат в основе приспособляемости -способности живых органов сохранять и совершенствовать свою структуру и функции при различных изменениях внешней и внутренней среды. Защитно-приспособительные реакции могут быть специфическими и неспецифическими. Специфические - это иммунитет, вырабатываемый организмом на определенную инфекцию. Например, иммунитет после перенесенных заболеваний - корь, оспа и т.д. Неспецифическая сопротивляемость - общее биологическое свойство для всего живого на земле, но у человека эта реакция (неспецифическая) может неограниченно совершенствоваться путем целенаправленного волевого укрепления, т.е. тренировки. И основную роль в этом играют физические упражнения, которые способствуют повышению сопротивляемости организма к неблагоприятным факторам внешней и внутренней среды. Дефицит двигательной активности (гипокинезия), поразивший наше общество, в том числе и молодежь, является причиной снижения сопротивляемости организма, а, следовательно, и общего уровня здоровья студентов всех курсов и особенно - старших. Снижение физической активности ухудшает кровоснабжение тканей, доставку к ним кислорода, в результате возникает кислородное голодание головного мозга, сердца и других органов. Атрофия мышц приводит к увеличению количества жировой ткани, нарушению обменных процессов, изменению состояния нервной системы, что способствует быстрой утомляемости и эмоциональной неустойчивости. Таким образом, в результате снижения двигательной активности возникает не только слабость и дряблость мышц, ухудшаются физиологические процессы в организме, что приводит к ухудшению здоровья, работоспособности, раннему физиологическому старению. Профилактика гиподинамии в повседневной жизни достигается полноценной физической активностью, систематическими занятиями физическими упражнениями. Главным принципом физического воспитания является его оздоровительная направленность, что обеспечивается всем содержанием и организацией работы по физическому воспитанию, в частности обязательностью врачебного контроля. Врачебный контроль Врачебный контроль - это система медицинских исследований, проводимых совместно врачом и тренером (преподавателем), для определения воздействия тренировочных нагрузок на организм занимающегося. Основной формой врачебного контроля является врачебные обследования. Проводятся первичное, повторное и дополнительные обследования. Первичные обследования проводятся перед началом регулярных тренировок. Повторные (ежегодные) позволяют составить представление о правильности и эффективности проведенных занятий. Дополнительные врачебные обследования проводятся перед соревнованиями, после перенесенных заболеваний и травм, при систематических интенсивных тренировках и т.п. После окончания врачебного обследования составляется медицинское заключение, которое включает в себя оценку физического развития, состояния здоровья, функционального состояния и подготовленности обследуемых; рекомендации по режиму и методике занятий, показания и противопоказания, лечебные и профилактические назначения. Наружный осмотр и антропометрия Эффективность занятий физическими упражнениями, физическое развитие занимающихся, во время врачебного контроля определяется с помощью наружного осмотра, антропометрии и т.д. Наружный осмотр дает возможность оценить форму грудной клетки, спины, ног, живота, характеризующие в целом телосложение человека. Форма грудной клетки может быть цилиндрической, что чаще всего наблюдается у лиц, систематически занимающихся физкультурой и конической или уплощенной у не занимающихся, ведущих малоподвижный образ жизни. Уплощение грудной клетки способствует уменьшению жизненной емкости легких, снижению дыхательной функции организма. Форма спины может быть нормальной, круглой, плоской, кругловогнутой, в зависимости от степени выраженности естественных изгибов позвоночника. Позвоночный столб имеет 4 изгиба: 2- обращенных выпуклостью вперед (шейный и поясничный лордозы) и 2 - обращенных выпуклостью назад (грудной и крестцовый кифозы). Все эти естественные изгибы сформировываются к 6-7 годам и закрепляются к 18-20 годам. • нормальная форма спины имеет умеренно выраженную изогнутость всех отделов позвоночника; • плоская - слабо выраженную изогнутость позвоночного столба. При этом спина резко выпрямлена. Грудь несколько выступает вперед; • круглая имеет резко выраженную изогнутость позвоночного столба в грудном отделе. При этом увеличен шейный изгиб и уменьшен поясничный. Грудная клетка при этом уплощена, плечи сведены впереди, голова опущена; • кругловогнутая форма спины имеет выраженную изогнутость в грудном и в поясничном отделах. При этом живот выпячен или отвисает. Боковые искривления позвоночного столба влево или вправо oт вертикальной линии формируют сколиотическую осанку, характеризующуюся асимметричным положением туловища, в частности плеч и лопаток. Сколиозы бывают грудные, поясничные и тотальные. Занятия специальными корригирующими упражнениями, направленными на укрепление недостаточно развитых групп мышц, способствуют устранению отклонений в осанке, обеспечивающей гармоничное функционирование организма. Форма живота может быть нормальной, отвислой и втянутой, в зависимости от развития мышц брюшной стенки. Недостаточное развитие дает отвислую форму живота. От степени развития брюшной мускулатуры различают так же нормальную или втянутую формы живота. Форма ног может быть нормальная, Х-образная, О-образная. Если в основной стойке соприкасаются пятки, колени и внутренняя поверхность бедер, или между ними есть небольшие просветы, то такая форма ног считается нормальной. Отсутствие касания в области коленного сустава характерно для О-образной формы ног. Расхождение пяток при сомкнутых коленях дает Х-образную форму. Причиной О-образных ног могут быть значительные физические нагрузки, при слабом развитии мышц, перенесенный в детстве рахит и т.д. Форма стопы. Нормальная форма стопы играет роль амортизатора, что имеет большое значение в предохранении внутренних органов человека и его спинного и головного мозга от излишних сотрясений при ходьбе, беге, прыжках. Плоскостопие часто сопровождается болевыми ощущениями во время длительной ходьбы или спортивных упражнений, в которых большая нагрузка падает на нижние конечности. Боли стопы могут временно появиться после тренировок на жестком грунте вследствие перегрузки мышц свода стопы при беге, прыжках, упражнениях с отягощением и пр. В этих случаях рекомендуется на некоторое время (до исчезновения боли) снижение нагрузок или полный отдых. По внешним признакам физического развития можно определить тип сложения человека, пропорции частей его тела. В настоящее время на практике используется схема с трехмерным вариантом пропорций тела: • долихоморфия (соответствует астеническому конституциональному типу) - тело узкое и вытянутое, плечи узкие, конечности длинные, кости легкие. Такие люди обычно имеют небольшой вес, мышцы у них сравнительно слабые, хорошее питание редко приводит к увеличению их веса, т.к. они тратят энергию быстрее, чем накапливают. • меземорфия (соответствует нормостеническому конституциональному типу) - тело средней формы, его отличает пропорциональность основных размеров тела, правильность их соотношений; • брахиморфия (соответствует гиперстеническому конституциональному типу) - тело широкое и короткое, плечи широкие, туловище длинное, конечности короткие, широкие кости, нередко повышенное жироотложение. Необходимо отметить, что четко выраженные типы телосложения встречаются редко. Чаще встречаются переходные формы с преобладанием признаков того или иного типа телосложения. Поэтому не всегда легко определить тип своего сложения. Наиболее просто его определить можно измерив, окружность запястья: астенический тип - менее 16 см, нормостенический – 16-18см, гиперстенический –19 см и более. Помимо наружного осмотра уровень физического развития дополняют данные антропометрических измерений. Основными признаками физического развития, определенными с помощью антропометрии являются: рост /стоя и сидя/, вес тела, окружность шеи, окружность грудной клетки, окружность плеча, предплечья, талии, бедра, голени, а также жизненная емкость легких, сила мышц кистей и спины. Рост в некоторых видах спорта имеет большое значение для достижения спортивных результатов. Так, например, в баскетбол и волейбол подбираются высокорослые спортсмены, в спортивную гимнастику наоборот - малорослые. Рядом исследователей, занимающихся прогнозированием в спорте, предлагаются формулы для определения роста в будущем: для юношей: (рост отца + рост матери х 1,08): 2; для девушек: (рост отца х 0,923 + рост матери): 2. Зная длину тела в двух положениях: стоя и сидя можно найти коэффициент пропорциональности, который измеряется в процентах. КП = (рост стоя - рост сидя) х 100 рост сидя В норме КП равен 87-92%. Этот коэффициент так же имеет значение для занятий спортом. У лица с низким КП центр тяжести расположен низко, что дает им преимущества, при выполнении упражнений, требующих высокой устойчивости тела в пространстве (горнолыжный спорт, прыжки с трамплина, борьба). Лица, имеющие высокий КП (более 92%) имеют преимущества перед лицами с низким КП в прыжках, беге. У женщин КП несколько ниже, чем у мужчин. По данным исследований на многих Олимпийских играх, выявлено, что среди бегунов самый большой рост у барьеристов на дистанции 110м - 184см. У бегунов, специализирующихся на так называемых «гладких» дистанциях рост тем меньше, чем длиннее дистанция. Так, например, бегуны на 400 м имеют рост 180 см, на 10000м -172 и марафонцы -167 см. Средний рост толкателей ядра 196см. Объяснятся это тем, что дальность полета ядра (при прочих равных условиях) тем больше, чем выше от земли находится точка вылета ядра, т.е. чем выше спортсмен. Врачебный контроль в ВУЗе В соответствии с "Положением о врачебном контроле за физическим воспитанием в вузе" врачебный контроль в вузе проводится в следующих формах: -регулярные медицинские обследования и контроль занимающихся физическими упражнениями и спортом; -врачебно-педагогические наблюдения за занимающимися во время занятий и соревнований; -санитарно-гигиенический контроль за местами, условиями занятий и соревнований; -санитарно-просветительская работа, пропаганда физической культуры и спорта, здорового образа жизни; -профилактика спортивного травматизма и заболеваний; -проведение комплексных и восстановительных мероприятий. Для студентов медицинское обследование проводят перед началом учебного года один раз в год. Для лиц, имеющих отклонение в здоровье - 2 раза в год, а для лиц, активно занимающихся спортом -3-4 раза в год. Ежегодные врачебные осмотры студентов позволяют изучить состояние здоровья, физическое развитие и функциональные способности важнейших систем организма, а также установить медицинскую группу занимающихся студентов. Установленное многолетней практикой врачебного контроля рас­пределение занимающихся происходит на группы: - основную (без отклонений в состоянии здоровья); - подготовительную (без отклонений, но с недостаточным физическим развитием и подготовленностью); - специальную (имеют отклонения в состоянии здоровья и требуют ограничения физических нагрузок). Это позволяет правильно дозировать физические нагрузки в процессе занятий по физическому воспитанию в соответствии с состоянием здоровья занимающихся. Педагогический контроль Педагогический контроль - процесс получения информации о влиянии занятий физическими упражнениями и спортом на организм занимающихся с целью повышения эффективности учебно-тренировочного процесса. Практическая реализация педагогического контроля осуществляется в системе специально реализуемых проверок, включаемых в содержание занятий по физическому воспитанию. Такие проверки позволяют вести систематический учет по двум наиболее важным направлениям: -степень усвоения техники двигательных действий; -уровень развития физических качеств. Педагогический контроль в ВУЗе. Педагогическая деятельность в вузе предъявляет высокие требования к преподавателям всех должностных категорий кафедры физического воспитания. Непосредственная педагогическая деятельность требует от преподавателя не только глубокого знания своего предмета, но и определённой системы, последовательности действий. Каждый студент должен: • систематически посещать учебные занятия по физическому воспитанию (теоретические и практические) в дни и часы, предусмотренные учебным расписанием; • проходить медицинское обследование в установленные сроки, осуществлять самоконтроль за состоянием здоровья и физического развития, спортивной подготовленности; • активно овладевать знаниями по основам теории и методики физвоспитания, используя соответствующую литературу; • соблюдать рациональный режим учёбы, отдыха и питания; • самостоятельно выполнять физические упражнения, регулярно заниматься утренней и производственной гимнастикой, спортом и туризмом, соблюдать необходимый недельный двигательный режим, используя консультации преподавателя; • активно участвовать в массовых оздоровительных физкультурных и спортивных мероприятиях в учебной группе и на межвузовском уровне. Целью физического воспитания в вузе является формирование физической культуры студента как системного и интегративного качества, неотъемлемого компонента общей культуры будущего специалиста, способного реализовать её в учебной, социально-профессиональной деятельности и в семье. Курс физической культуры предусматривает решение следующих задач: • включение студента в реальную физическо-спортивную практику по творческому освоению физической культуры, её активного использования во всестороннем развитии личности; • содействие разностороннему развитию организма, сохранению и укреплению здоровья, повышению уровня общительности, физической подготовленности, развитию профессионально важных физических качеств и психомоторных способностей будущих специалистов; • овладение системно упорядоченным комплексом знаний, охватывающих философскую, социальную, естественнонаучную и психолого-педагогическую тематику; • формирование потребности студентов в физическом самосовершенствовании и поддержании высокого уровня здоровья через сознательное использование всех организационно-методических форм занятий физкультурно-спортивной деятельности; • формирование навыков самостоятельной организации досуга с использованием средств физкультуры и спорта; • овладение основами семейного физического воспитания, бытовой физкультуры. Физическое воспитание в высших учебных заведениях проводится на протяжении всего периода теоретического обучения и осуществляется в следующих формах: Учебные занятия: • обязательные занятия (практические, теоретические, консультации), которые предусматриваются в учебных планах по всем специальностям в объёме четырёх часов в неделю и включаются в учебное расписание в течение всего периода обучения сверх установленного педагогического объёма учебной нагрузки; • консультативно-методические занятия, направленные на создание для студентов методической и практической помощи в организации и проведении самостоятельных занятий физкультурой; • индивидуальные занятия для студентов, имеющих слабую физподготовку или отстающих в овладении учебным материалом, которые организуются по особому расписанию кафедры в течение учебного года, каникул, в период производственной практики; Внеучебные занятия: • физические упражнения в режиме учебного дня (малые формы самостоятельных занятий в виде комплексов «минута бодрости» и подобных); • занятия в секциях, неформальных группах и клубах по физическим интересам; • массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия. Комплексное использование всех форм физического воспитания должно обеспечить включение физкультуры в образ жизни студентов, достижение оптимального уровня физической активности. Для оценки физического состояния организма человека и его физической подготовленности используют антропометрические индексы, упражнения-тесты и т.д. Субъективные показатели самоконтроля Настроение. Очень существенный показатель, отражающий психическое состояние занимающихся. Занятия всегда должны доставлять удовольствие. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен, жизнерадостен; удовлетворительным - при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным, когда человек расстроен, растерян, подавлен. Самочувствие. Является одним из важных показателей оценки физического состояния, влияния физических упражнений на организм. У за­нимающихся плохое самочувствие, как правило, бывает при заболеваниях или при несоответствии функциональных возможностей организма уровню выполняемой физической нагрузки. Самочувствие может быть хорошее (ощущение силы и бодрости, желание заниматься), удовлетворительным (вялость, упадок сил), неудовлетворительное (заметная слабость, утомление, головные боли, повышение ЧСС и артериального давления в покое). Утомление. Утомление - это физиологическое состояние организма, проявляющееся в снижении работоспособности в результате проведенной работы. Оно является средством тренировки и повышения работоспособности. В норме утомление должно проходить через 2-3 часа после занятий. Если оно держится дольше, это говорит о неадекватности подобранной физической нагрузки. С утомлением следует бороться тогда, когда оно начинает переходить в переутомление, когда утомление не исчезает на следующее утро после тренировки. Примерная схема внешних признаков утомления приведена в таблице 2. Таблица 2 Внешние признаки утомления при занятиях физическими упражнениями (по И.Б. Танбиану) Признак усталости Степень утомляемости небольшая значительная резкая (большая) Окраска кожи Небольшое покраснение Значительное покраснение Резкое покраснение или побледнение Потливость Небольшая Большая (плечевой пояс) Очень большая (все туловище), появление соли на висках и на руках Движение Быстрая походка Неуверенный шаг, покачивание Резкие покачивания, отставание при ходьбе, беге, в альпинистских походах на марше Внимание Хорошее, безошибочное выполнение указаний Неточность в выполнении команды, ошибки при перемене направлений Замедленное выполнение команд, воспринимаются только громкие команды Самочувствие Никаких жалоб Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, сердцебиение Жалобы на усталость, боли в ногах, одышку, головную боль, "жжение" в груди, тошноту, и даже рвоту. Такое состояние держится долго. Сон. Наиболее эффективным средством восстановления работоспо­собности организма после занятий физическими упражнениями является сон. Сон имеет решающее значение для восстановления нервной системы. Сон глубокий, крепкий, наступающий сразу - вызывает чувство бодрости, прилив сил. При характеристике сна отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и т.д.). Аппетит. Чем больше человек двигается, занимается физическими упражнениями, тем лучше он должен питаться, так как потребность организма в энергетических веществах увеличивается. Аппетит, как известно, неустойчив, он легко нарушается при недомоганиях и болезнях, при переутомлении. При большой интенсивной нагрузке аппетит может резко снизиться. Следовательно, на основании аппетита, студент может судить о соответствии физических нагрузок индивидуальным возможностям организма. Аппетит может быть оценен как хороший, удовлетворительный, пониженный и плохой. Работоспособность. Оценивается как повышенная, нормальная и пониженная. При правильной организации учебно-тренировочного процесса в динамике работоспособность должна увеличиваться. Объективные показатели самоконтроля Пульс. В настоящее время ЧСС рассматривается одним из главных и самых доступных показателей, характеризующих состояние сердечно­сосудистой системы и ее реакции на физическую нагрузку. Частота пульса здорового нетренированного человека в состоянии покоя обычно колеблется у женщин в пределах 75-80 уд/мин, у мужчин - 65-70 уд/мин. У спортсменов частота пульса уменьшается до 50-60 уд/мин, причем это уменьшение наблюдается с ростом тренированности. ЧСС определяется пальпаторным методом на сонной или лучевой артериях после 3 минут отдыха, за 10, 15 или 30 секунд, после чего производят пересчет полученных величин в минуту. Измерение ЧСС проводится сразу же в первые 10 сек. после работы. Для контроля важно, как реагирует пульс на нагрузку и быстро ли снижается после нагрузки. Вот за этим показателем занимающийся должен следить, сравнивая ЧСС в покое и после нагрузки. При малых и средних нагрузках нормальным считается восстановление ЧСС через 10-15 минут. Если ЧСС в покое утром или перед каждым занятием у студента постоянна, то можно говорить о хорошем восстановлении организма после предыдущего занятия. Если показатели ЧСС выше, то организм не восста­новился. Значительное учащение или замедление пульса на фоне ухудшения самочувствия - один из симптомов утомления, переутомления или нарушения состояния здоровья. Вес. Для определения нормального веса используются различные весоростовые индексы. В практике широко используют индекс Брока. Нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см = длина тела -100 165- 175 см = длина тела-105 175 и выше см = длина тела -110 Более точную информацию о соотношении физического веса и кон­ституции тела дает метод, который кроме роста учитывает и окружность грудной клетки рост(см)х объем грудной клетки (см). Вес в кг. И, наконец, для определения веса можно предложить таблицу при­мерного веса для мужчин и женщин (табл. 3) Таблица 3 Примерный вес мужчин и женщин (в кг) в зависимости от роста и возраста Рост в см Женщины Мужчины 18-25 лет 25 - 40 лет 18-25 лет 25-40 лет вес в кг вес в кг вес в кг вес в кг 152 50,7 49,9 154 52,2 51,6 156 53,8 53,4 158 55,3 55,1 160 56,9 56,8 162 58,5 58,5 53,6 59,8 164 60,0 60,2 56,1 62,2 166 61,6 62,0 58,5 64,6 168 63,1 63,7 61,0 67,0 170 64,7 65,4 63,4 69,4 172 66,3 67,1 65,9 71,8 174 67,8 68,8 68,4 74,2 176 70,8 76,6 178 73,3 79,0 180 75,8 81,4 182 78,3 83,9 184 80,8 86,4 186 83,3 88,8 188 85,9 91,2 Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. В норме частота дыхания у взрослого человека 14-18 раз в минуту. При нагрузке увеличивается в 2-2,5 раза. Важным показателем функции дыхания является жизненная емкость легких (Ж1:Л) - объем воздуха, полученный при максимальном выдохе, сделанном после максимального вдоха. В норме у женщин 2, 5 - 4 л, у мужчин равна 3, 5-5 л. Артериальное давление (АД). Систолическое давление (макс) - это давление в период систолы (сокращения) сердца, когда оно достигает наи­большей величины на протяжении сердечного цикла. Диастолическое дав­ление (мин) - определяется к концу диастолы (расслабления) сердца, когда оно на протяжении сердечного цикла достигает минимальной величины. Формула идеального давления для каждого возраста: - макс. АД = 102+ (0,6 х кол-во лет) - мин. АД = 63+ (0,5 х кол-во лет) Всемирная организация здравоохранения предлагает считать нор­мальными цифрами артериальное давление для систолического (макс.) -100 -140 мм рт.ст.; для диастолического 80-90 мм рт.ст. Частота дыхания зависит от возраста, здоровья, уровня тренированности, величины физической нагрузки. Число дыханий у взрослого человека чаще всего составляет 18-20 в минуту. При занятиях физической культурой и спортом частота дыхания в покое снижается. Так, у спортсменов, она обычно колеблется в пределах 10-16 в минуту. При физической нагрузке частота дыхания увеличивается тем больше, чем выше ее мощность и может достичь 60 и более в минуту. Для подсчета частоты дыхания нужно положить ладонь так, чтобы она захватывала нижнюю часть грудной клетки и верхнюю часть живота. При подсчете следует дышать равномерно. Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) отражает функциональные возможности системы дыхания. У здоровых нетренированных мужчин молодого возраста ЖЕЛ обычно находится в пределах 3500-4200 см.куб., у женщин 2500-3000 см.куб. С возрастом ЖЕЛ снижается. Величина этого показателя зависит также от роста, веса, состояния здоровья, длительности занятий физическими упражнениями и направленности этих занятий. У бегунов, пловцов, гребцов, лыжников обычно отмечается довольно высокие величины ЖЕЛ - 5 л. и более у мужчин и около 4 л. - у женщин. После интенсивной утомительной нагрузки ЖЕЛ может снижаться в среднем на 200-300 мл., а к вечеру восстанавливаться. Если показатель ЖЕЛ не восстанавливается до исходного уровня на следующий день после занятий - это свидетельствует о чрезмерности выполненной нагрузки. Функциональное состояние организма и его оценка ЧСС (частота сердечных сокращений). Важным и простым показателем, дающим информацию о деятельности сердечно-сосудистой системы, является пульс. В норме у нетренированного взрослого человека ЧСС колеблется в пределах 60-80 уд/мин. Определяя величину пульса следует помнить, что сердечно-сосудистая система очень чувствительна к различным влияниям (эмоциям, физической нагрузке). Вот почему наиболее редкий пульс регистрируется утром. О соответствии применяемой нагрузки следует судить по восстановлению пульса после занятий или дозированной пробы. Оценка состояния сердечно-сосудистой системы Гарвардский степ-тест Этот тест представляет собой 5-минутное восхождение на ступеньку определенной высоты в заданном темпе и 3-кратным прослеживанием ЧСС в период восстановления организма. Этот тест представляет собой значительную физическую нагрузку, при которой достигается практически максимальное потребление кислорода – 92%, поэтому он допустим только для практически здоровых студентов (прошедших медосмотр и допущенных к такому виду работ). Проба с 20 приседаниями за 30 сек. После приседаний в течение 3-х минут сидя подсчитывается пульс 10 секундными интервалами. У тренированных людей учащение пульса может возрастать с 8-10 уд/мин. (в покое) до 13-15 уд/мин. После работы восстановление, как правило, наступает к концу 1-ой минуты. Или в начале 2-ой. Если пульс возвращается к норме к концу 1-ой минуты - это отлично, если 2-ой - хорошо, если 3-ей - удовлетворительно. Если восстановление не произошло в течение 3-х минут это указывает на снижение функционального состояния сердечнососудистой системы. Если после продолжительного периода занятий физическими упражнениями (5-6 месяцев) время восстановления пульса после физических нагрузок сократится, это является одним из показателей улучшения приспособляемости к ним организма. Кроме того, существует масса всевозможных проб для определения тренированности сердца. Они отличаются величиной нагрузки, ее длительностью, поэтому трудно сравнимы. В практике врачебного контроля часто используются индекс Рюффье, проба PWC по и Гарвардский степ-тест. Индекс Рюффъе - это проба в которой мужчины выполняют 30 приседаний, а женщины 24 за 30 сек. Индекс рассчитывается по формуле (Р1+Р2+Р3-200)/10 (пульс подсчитывается за 30 секунд), где P1 - частота сердечных сокращений в покое; Р2 - сразу после нагрузки; Р3 - через минуту после нагрузки. Оценка меньше 0 говорит об отличном функционировании аппарата кровообращения; от 0 до 5 - хорошем; от 6-10 - удовлетворительном; 11-15 - слабом; более 15- неудовлетворительном. Оценка системы дыхания Проба с задержкой дыхания. Функциональное состояние органов дыхания и сердечно-сосудистой системы можно определить также с помощью пробы с задержкой дыхания на вдохе (проба Штанге) и выдохе (проба Генчи). Методика их проведения следующая: Проба Штанге (задержка дыхания на вдохе). После 5-ти минут отдыха сидя сделать 2-3 глубоких вдоха и выдоха, а затем, сделав полный вдох задерживают дыхание, время отмечается от момента задержки дыхания до ее прекращения. Средним показателем является способность задержать дыхание на вдохе для нетренированных людей на 40-55 секунд, для тренированных -на 60-90 сек и более. С нарастанием тренированности время задержки дыхания возрастает, при заболевании или переутомлении это время снижается до 30-35 секунд. Эта проба характеризует устойчивость организма к недостатку ки­слорода. Проба Генчи (задержка дыхания на выдохе). Выполняется так же, как и проба Штанге, только задержка дыхания производится после полного выдоха. Здесь средним показателем является способность задержать дыхание на выдохе для нетренированных людей на 25-30 сек., для тренированных на 40-60 сек. и более. Оценка вестибулярной устойчивости Проба Ромберга. Определить состояние нервной системы и в частности состояние вестибулярного аппарата можно с помощью пробы Ромберга. При выполнении пробы Ромберга простой, надо встать сомкнув ступни ног, руки с чуть разведенными пальцами, вытянуть вперед, глаза закрыть. Определяется время устойчивости в этой позе. При потере равновесия пробу прекращают и фиксируют время ее выполнения. В усложненном варианте ноги стоят на одной линии, при этом пятка, впереди стоящей касается носка другой ноги, в остальном положение такое же, как при простой пробе. Время устойчивости у здоровых нетренированных людей обычно более 30 сек., при этом дрожание (тремор) рук и век отсутствует. Время устойчивости у тренированных и спортсменов, в особенности у гимнастов, фигуристов, прыгунов в воду, пловцов может составлять 100-120 сек. и более. Покачивание, а тем более быстрая потеря равновесия указывают на нарушение координации. Дрожание пальцев рук и век также указывает на это, хотя и в значительно меньшей степени. Координационную пробу Ромберга применяют до и после занятий. Уменьшение времени выполнения пробы может наблюдаться при утомлении, перенапряжениях, перетренированности, в период заболеваний, а также при длительных перерывах в занятиях физкультурой. Проба Яроцкого. Помимо пробы Ромберга для исследования состояния вестибулярного анализатора рекомендуется проба Яроцкого. Она проста и доступна и заключается в выполнении круговых поворотов головой в одну сторону (вправо или влево) в темпе 2 поворота в сек., фиксируется время равновесия. У не занимающихся спортом оно составляет, в среднем, 25 сек. У тренированных и спортсменов время сохранения равновесия может увеличиваться до 40-80 сек. и более. Ортостатическая проба. Для выявления степени нарушения регуляции аппарата кровообращения (утомление, перетренировка, перенапряжение) применяется ортостатическая проба. С этой целью утром, не вставая с постели, нужно подсчитать ЧСС за одну минуту. Затем спокойно встать, выждать минуту и опять сосчитать пульс. Учащение пульса на 6-12 ударов говорит о хорошей реакции сердца на нагрузку. Учащение пульса на 13-18 ударов - удовлетворительной, а свыше 20 ударов - неблагоприятной реакции. Ортостатическую пробу рекомендуется также проводить до и после занятий физическими упражнениями. Если показатели пробы на следующий день после занятий приходят к исходным величинам, значит нагрузка была допустимой и работоспособность организма восстанавливается. Если же в течение 2-3 дней пульс по сравнению с первой ортостатической пробой не приходит к норме, следует обратиться к врачу. Ручная динамометрия. В практике врачебного контроля и самоконтроля большой интерес представляет динамика мышечной силы под влиянием занятий физическими упражнениями. Сила правой кисти у не занимающихся физическими упражнениями мужчин колеблется в пределах 35-50 кг, левой кисти 32-46 кг, а у женщин соответственно 25-33 и 23-30 кг. Таблица 4 Оценка физической работоспособности разных возрастных групп по результатам 12-минутного теста в беге Оценка физической подготов­ленности Расстояние (км), преодолеваемое за 12 минут Возраст (лет) 13-19 20-29 30-39 40-49 50-59 60 и старше Мужчины Очень плохо < 2,1 < 1,95 < 1,9 < 1,8 < 1,65 < 1,4 Плохо 2,1-2,2 1,95-2,1 1,9-2,1 1,8-2,0 1,65-1,85 1,4-1,6 Удовлетвор. 2,2-2,5 2,1-2,4 2,1-2,3 2,0-2,2 1,85-2,1 1,6-1,9 Хорошо 2,5-2,75 2,4-2,6 2,3-2,5 2,2-2,45 2,1-2,3 1,9-2,1 Отлично 2,75-3,0 2,6-2,8 2,5-2,7 2,45-2,6 2,3-2,5 2,1-2,4 Женщины Очень плохо < 1,6 < 1,55 < 1,5 < 1,4 < 1,35 < 1,25 Плохо 1,6-1,9 1,55-1,8 1,5-1,7 1,4-1,6 1,35-1,5 1,25-1,35 Удовлетвор. 1,9-2,1 1,8-1,9 1,7-1,9 1,6-1,8 1,5-1,7 1,4-1,55 Хорошо 2,1-2,3 1,9-2,1 1,9-2,0 1,8-2,0 1,7-1,9 1,6-1,7 Отлично 2,3-2,4 2,15-2,3 2,0-2,2 2,0-2,1 1,9-2,0 1,75-1,9 Таблица средних показателей функциональных и антропометрических измерений школьников Таблица 5 Воз-раст (лет) Величина ЧСС (уд/мин) Показатели массы тела и роста (кг,см) Показатели задержки дыхания Маль-чики Девоч-ки Мальчики Девочки Мальчики Девочки масса рост масса рост на вдохе на вы-дохе на вдохе на вы-дохе 7 84-88 86-90 22-28 118-129 21-27 118-129 36 14 30 15 8 83-87 84-88 24-31 125-135 24-31 124-134 40 18 36 17 9 85-89 81-85 26-35 128-141 27-35 128-140 44 19 40 18 10 87-91 78-82 30-38 135-147 30-39 134-147 50 22 50 21 11 75-79 82-86 32-41 138-149 32-42 138-152 55 24 44 20 12 80-84 84-86 37-49 143-158 38-50 146-160 60 22 48 22 13 70-74 75-79 39-53 149-165 43-54 151-163 61 24 50 19 14 76-80 75-80 45-56 155-170 46-55 154-167 64 25 54 24 15 70-74 72-76 50-63 159-175 50-59 156-167 68 27 60 26 16 72-76 70-73 51-78 168-179 56-72 157-167 71 29 64 28 Таблица 6 Параметры допустимых значений ЧСС при тренировочной нагрузке. Классификация тренировочных нагрузок. Возраст Нагрузка Режим Характер нагрузки Показатели ЧСС Время работы мини-мальная макси-мальная юноши девушки 7 128 191 1 Низкая интенсив-ность до 130 уд/мин до 135 уд/мин 40мин-90 мин 8 127 190 9 127 190 2 Средняя интенсив-ность 131-155 уд/мин 136-160 уд/мин 30мин-40 мин 10 126 189 11 125 188 3 Высокая интенсив-ность 156-175 уд/мин 161-180 уд/мин 5мин- 30 мин 12 125 187 13 124 185 4 Субмакси-мальная интенсив-ность 176-180 уд/мин 181уд/мин 30сек - 5 мин 14 124 185 15 123 185 5 Макси-мальная интенсив-ность 181-200 уд/мин выше 181 уд/мин 20сек- 30 сек 16 122 184 Индивидуальный тренировочный пульс: 220 – (возраст)- (пульс в покое) * 0,6 + (пульс в покое) Правила проведения самостоятельных занятий физическими упражнениями: 1. Прежде чем начать самостоятельные занятия физическими упражнениями, выясните состояние своего здоровья, физического развития и определите уровень физической подготовленности. 2. Тренировку обязательно начинайте с разминки, а по завершении используйте восстанавливающие процедуры (массаж, теплый душ, ванна, сауна). 3. Помните, что эффективность тренировки будет наиболее высокой, если вы будет использовать физические упражнения совместно с закаливающими процедурами, соблюдать гигиенические условия, режим для правильного питания. 4. Старайтесь соблюдать физиологические принципы тренировки: постепенное увеличение трудности упражнений, объема и интенсивности физических нагрузок правильное чередование нагрузок и отдыха между упражнениями с учетом вашей тренированности и переносимости нагрузки. 1. Помните, что результаты тренировок зависят от их регулярности, так как большие перерывы (4-5 дней и более) между занятиями снижают эффект предыдущих занятий. 5. Не стремитесь к достижению высоких результатов в кротчайшие сроки. Спешка может привести к перегрузке организма и переутомлению. 6. Физические нагрузки должны соответствовать вашим возможностям, поэтому их сложность повышайте постепенно, контролируя реакцию организма на них. 7. Составляя план тренировки, включайте упражнения для развития всех двигательных качеств (быстроты, силы, гибкости, выносливости, скоростно-силовых и координационных качеств). Это позволяет вам достичь успехов в избранном виде спорта. 8. Если вы почувствовали усталость, то на следующих тренировках нагрузку надо снизить. 9. Если вы почувствовали недомогание или какие-то отклонения в состоянии здоровья, переутомление, прекратите тренировки посоветуйтесь с преподавателем физической культуры или врачом. 11. Старайтесь проводить тренировки на свежем воздухе, привлекайте к тренировкам своих товарищей, членов семьи, родственников, братьев и сестер. Как построить тренировочное занятие Тренировочное занятие состоит из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Основная часть тренировки составляет 70 - 80% всего времени занятия. Остальные 20 - 30% деятельности делятся между разминкой и заключительной частью, во время которой интенсивность выполнения физических упражнений последовательно снимается. Каждое занятие должно начинаться с разминки и подготовке организма к предстоящей работе. Увеличивать нагрузку следует постепенно, упражнения должны воздействовать на основные группы мышц рук, ног, туловища. Начинают занятия с упражнений требующих точности движений, повышенной скорости, ловкости и лишь затем приступают к упражнениям, которые требуют максимальной силы и выносливости. В конце занятий нужен постепенный переход к относительно спокойному состоянию организма. Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. В самостоятельные занятия необходимо включать: общеразвивающие упражнения с предметами (скакалка, обруч, гири, гантели, резиновый эспандер); различные висы и упоры, акробатические упражнения: бег, прыжки, метание, толкание, бросание мяча; различные подвижные и спортивные игры: упражнения на различных тренажерах, катание на роликовых коньках, скейтборде, велосипеде. Ведение дневника самоконтроля Результаты самоконтроля рекомендуется фиксировать в дневнике самоконтроля, чтобы была возможность их периодически анализировать самостоятельно или совместно с преподавателем, тренером или врачом. Дневник самоконтроля помогает занимающимся лучше познать самого себя, приучает их следить за собственным здоровьем, позволяет своевременно заметить степень усталости от умственной работы или физической тренировки, состояние переутомления и заболевания, определить, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил, какими средствами и методами при восстановлении достигается наибольшая эффективность. Самонаблюдения, отражаемые в дневнике самоконтроля, могут быть подробными и состоять из 15-20 показателей и более, но могут быть и краткими - из 5-8 показателей. Эти показатели должны быть наиболее информативными с учетом вида спорта или формы занятий. Например, при ведении дневника студентами-спортсменами, занимающимися силовыми видами спорта (тяжелая атлетика, борьба, бокс), вместе с другими показателями наибольшее внимание должно быть обращено на контроль за массой тела и развитием силы. Представителям циклических видов спорта (бег, лыжные гонки, плавание и др.) необходимо тщательно контролировать частоту сердечных сокращений, артериальное давление, жизненную емкость легких, а также показатели развития выносливости. Кроме показателей, указанных в примерной форме дневника, необходимо периодически дополнительно отмечать результаты наблюдения за ростом, жизненной емкостью легких и физической подготовленностью не реже одного раза в семестр. За весом, окружностью грудной клетки, за развитием силы и состоянием дыхательной системы (пробы Штанге и Генчи) - один раз в месяц. Контрольные вопросы 1.Направленность самостоятельных занятий, чем обусловлен выбор. 2.Виды двигательной активности. 3.Формы самостоятельных занятий физической культурой, их характеристика. 4.Структура самостоятельного тренировочного занятия. 5.Организация и содержание самостоятельного занятия. 6.Планирование и учет занятий. 7.Охарактеризуйте субъективные и объективные показатели самоконтроля. 8. Каково содержание педагогического контроля? 9. Антропометрические признаки физического развития. Рост, вес, окружность грудной клетки, ручная динамометрия. 10. Тесты для оценки ЧСС, системы дыхания, вестибулярной устойчивости. 2.4.Тема «Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов» Учебные вопросы: I. Понятие и значение ППФП II. Структура ППФП III. Факторы, определяющие содержание ППФП I. Понятие и значение ППФП Как показывают исследования, требования к физической и психической подготовленности инженера существенно отличаются от подобных требований, предъявляемых врачу, педагогу, строительному рабочему, полеводу и др. Различия в требованиях к физической и психической подготовленности диктуют необходимость в профессионально-прикладной физической подготовке (ППФП). ППФП – подраздел (подсистема) физического воспитания, наилучшим образом обеспечивающий формирование и совершенствование свойств и качеств личности, имеющих существенное значение для конкретной профессиональной деятельности. Т. е. ППФП направлена на подготовку студента к конкретной трудовой деятельности с учетом предъявляемых психофизических требований к ней. Идея ППФП не является принципиально новой, объективная необходимость ее была теоретически обоснована в нашей стране еще в период социалистической индустриализации народного хозяйства. Но до недавнего времени считалось, что ППФП специалистов должна быть направлена главным образом на формирование профессионально важных физических качеств и прикладных двигательных навыков. Практика физического воспитания и результаты научных исследований, проведенных в 70-80-е, расширили представление о содержании ППФП будущих специалистов в народном хозяйстве. Установлено, что в процессе ППФП успешно формируется комплекс психофизических и личностных качеств, необходимых работнику в его профессиональной деятельности: - психическая устойчивость, волевые качества; - приобретаются знания и умения в области производственной гимнастики; - развиваются сенсорные, умственные, двигательные, организаторские и педагогические навыки; - обеспечивается высокий уровень функционирования систем организма; Внедрение ППФП в практику физического воспитания студентов позволяет сократить срок профессиональной адаптации, повысить профессиональное мастерство, увеличить производительность труда, профессиональную работоспособность и экономичность работы организма. ППФП, как и процесс физического воспитания в целом, способствует укреплению здоровья, повышению устойчивости организма к заболеваниям (в т.ч. и профессиональным). Данные экспериментального анализа показывают, что: - 24% всех ошибок, задержек в работе, аварий, остановок оборудования происходит из-за недостаточного уровня развития физических качеств; - 37% ошибок – из-за недостаточного развития психических качеств. Внедрение ППФП в учебный процесс физического воспитания студентов технических вузов страны с целью повышения уровня подготовки кадров является государственной задачей. ППФП является составной частью (подсистемой) учебного процесса по физическому воспитанию, в котором используются наиболее адекватные и эффективные средства и методы физического воспитания. II. Структура ППФП ППФП в процессе учебы в университете Для успешного решения задач ППФП необходимо иметь: - материально-техническую базу (залы, площадки, стадион, тренажеры, инвентарь); - наличие учебно-методической литературы; - теоретически и методически подготовленных специалистов – руководителей ППФП; - хороший уровень организации физического воспитания в коллективе; - просветительская работа среди студентов. ППФП студентов технических вузов опирается на разностороннюю физическую подготовку (ОФП) занимающихся, гармонично вплетаясь в учебный процесс. Специальными исследованиями установлено, что совершенствование профессионально важных функций человеческого организма возможно лишь на основе общего укрепления здоровья и улучшения деятельности всех систем организма. Приобретение новых двигательных умений, навыков и психофизических качеств опирается на уже имеющийся хороший уровень основных физических качеств и наличие выработанных в результате эффективных занятий двигательных навыков. Таким образом, ППФП студентов технических вузов - это сложный системный процесс, связанный с воспитательной, образовательной и оздоровительной работой, проводимой на кафедрах физического воспитания. Без сомнения ППФП имеет важное народнохозяйственное значение. III. Факторы, определяющие содержание ППФП 1. Сфера деятельности, т. е. вид труда, важнейшие производственные операции, орудия труда, формы организации труда и др. Пример 1. Так работа, связанная с управлениями автоматами в технических системах (операторская, диспетчерская деятельность) требует высокого уровня различных двигательных реакций, наблюдательности, оперативного мышления, эмоциональной устойчивости. Пример 2. Работа, основанная на наблюдении и контроле (чтение показаний приборов, слежение за показаниями и пр.), предъявляет высокие требования к объему, распределению и устойчивости внимания, общей ловкости и координации пальцев рук, специальной мышечной выносливости. 2. Условия труда: место работы (в помещении, на открытом воздухе, на высоте, под водой); микроклимат, режим труда и отдыха; характер рабочих поз; границы зон рабочего места; виды профессиональных вредностей. Условия труда в различных профессиях резко отличаются. Пример 1. Работа на открытом воздухе при низкой и высокой температуре и ее колебании требует устойчивости организма к холоду, теплу, резким колебаниям температуры, хорошего состояния ССС, системы терморегуляции, общей выносливости. Пример 2. При работе на ограниченной опоре, на высоте необходим навык сохранять статическое и динамическое равновесие, хорошее состояние вестибулярного аппарата. Пример 3. Длительная работа в вынужденной позе (сидя, стоя) требует статической выносливости мышц туловища, в особенности спины, устойчивости к гиподинамии. Пример 4. В работе, где присутствует перемещение по протяженной рабочей зоне, необходима общая выносливость, хорошее состояние опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой и дыхательной систем. Профессиональные вредности, как составная часть условий труда (гиподинамия, загазованность воздуха вредными химическими веществами, воздействие радиации и пр.), являются основанием для формирования специальных физических качеств, направленных на повышение устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов. 3. Психофизиологические особенности профессиональной деятельности: прием, хранение и переработка производственной информации, моторные действия, нагрузка на отдельные органы, эмоциональное состояние, утомляемость и динамика работоспособности, тяжесть работы (исходящая из условий труда). Пример 1. Если производственная информация поступает в большом объеме в виде зрительных, слуховых и тактильных сигналов, то можно сделать вывод, что для успешной трудовой деятельности требуется высокий уровень развития зрительного, слухового и тактильного анализаторов. Пример 2. Если моторные действия в профессиональной деятельности производятся преимущественно руками, то необходима ловкость и координация движений рук. Пример 3. Работа, характеризующаяся разнообразными двигательными действиями почти всего мышечного аппарата, требует от работника хорошей общефизической подготовленности. Все вышеназванные факторы в своей совокупности и определяют характер ППФП, по которым составляются специальные профессиограммы. IV. Направленность ППФП (общие и специальные требования) Общие требования - Различные сенсорные (основанные на органах чувств), умственные, двигательные, волевые, педагогические, организаторские умения и навыки. Каждому инженеру, например, требуются умения быстро разобраться в сложной производственной ситуации, снять излишнее эмоциональное напряжение и пр. Развитию этих навыков и качеств во многом содействуют занятия физической культурой. - Высокий уровень профессиональной работоспособности инженера, т.е. выносливости и восстанавливаемости его организма. Доказано, что недостаточный уровень работоспособности приводит к быстрому утомлению (а то и переутомлению) человека, к возникновению ошибок, срывов в работе, аварий. - Хорошее состояние ССС и ЦНС. Исследованиями показано, что от 43 до 80%инженеров, занимающихся управленческой деятельностью, страдают заболеваниями ССС. - Умение дозировать небольшие по величине силовые напряжения (при управлении различными кнопками, переключателями, рычагами, маховичками и др.); количество таких движений за смену достигает нескольких тысяч. Отсутствие таких способностей ведет к большому расходованию энергии, перенапряжению нервно-мышечного аппарата, что нередко приводит к различным заболеваниям. - Для многих профессий, характеризующихся малоподвижным состоянием (гиподинамией), принципиально важно иметь высокий уровень статической выносливости мышц спины. К примеру, среди инженеров-экономистов в течение года на 15,4% болеет больше лиц, чем среди инженеров-электриков (у которых работа отличается достаточно высокой двигательной активностью). - Устойчивость (специальная выносливость) к чередованию незначительной физической нагрузки и периодов достаточно высокой двигательной активности. - Сенсомоторная координация для способности быстро перестраивать двигательные действия во внезапно меняющейся обстановке. - Важное значение имеет простая двигательная реакция – быстрый ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (пуск, остановка оборудования); реакция различения – быстрый ответ на один из сигналов; реакция выбора – быстрый выбор нужного двигательного действия на ряд возможных сигналов; реакция на движущийся предмет (работа со стрелочными приборами…). Высокая реакция является одним из показателей высокой квалификации специалиста, причем значение ее с ростом автоматизации все возрастает. - Внимание: способность воспринимать одновременно несколько объектов (объем внимания); выполнять несколько действий (распределение внимания), скажем, удерживать информацию с монитора и одновременно работать с клавиатурой; быстро переносить внимание с одного объекта на другой (перераспределение внимания); способность удерживать внимание длительное время (устойчивость внимания). - Оперативное мышление – быстро анализировать поступающую информацию и выбирать правильное решение для последующей реализации. - Оперативная и долговременная память на поступающую и возрастающую информацию. - Эмоциональная устойчивость - способность сохранять высокую работоспособность в различных стрессовых ситуациях без ущерба для своего здоровья. - Выдержка и самообладание – необходимые качества для обеспечения нормального микроклимата в коллективе. - Коммуникабельность – способность к общению, взаимодействию, нахождению общего языка в процессе трудовой деятельности. Специальные требования 1. Техническая эксплуатация летательных аппаратов и двигателей (инженеры-механики). - Хороший уровень всесторонней физической подготовленности; - Большая статическая и динамическая выносливость основных мышечных групп; - Хорошая ловкость (координация и точность движений); - Специальная выносливость (устойчивость к чередованию нагрузок разной интенсивности и мощности); - Устойчивость вестибулярного аппарата; - Навыки в передвижении по ограниченной опоре (устойчивое статическое и динамическое равновесие); - Навыки в лазании и переноске небольших грузов; - Высокий уровень внимания; - Устойчивость к воздействию высоких и низких температур и ее перепадам. 2. Безопасность технологических процессов и производств (на воздушном транспорте). - Повышенные требования к статической выносливости мышц спины и шеи; - Большая точность движений рук и пальцев; - Хорошая подвижность суставов рук и пальцев; - Психоэмоциональная устойчивость к однообразной умственной работе, устойчивость внимания; - Психоэмоциональная устойчивость к тяжелым ситуациям при расследовании аварий. 3. Техническая эксплуатация авиационных электросистем и пилотажно-навигационных комплексов (инженеры-электрики). - Большая общая и статическая выносливость всех основных мышечных групп; - Специальная выносливость (устойчивость к чередованию нагрузок разной мощности); - Хорошая ловкость и сенсомоторная реакция; - Устойчивость вестибулярного аппарата; - Навыки в передвижении по ограниченной опоре, в т.ч. на высоте (устойчивое статическое и динамическое равновесие); - Навыки в лазании и переноске небольших грузов; - Высокий уровень внимания. 4. Техническая эксплуатация транспортного радиооборудования (радиоинженеры). - Хорошая статическая выносливость мышц спины и шеи; - Большая ловкость, хорошая координация и точность движений рук и пальцев; - Хорошая подвижность суставов рук и пальцев; - Умение быстро манипулировать небольшими предметами (радиодеталями, инструментами, щупами, ручками приборов); - Навыки в лазании и переноске небольших грузов; - Хорошая подвижность основных нервных процессов; - Острота зрения и отличное цветовосприятие (при маркировке деталей часто используются цветовые гаммы); - Высокий уровень тактильной чувствительности пальцев рук; - Высокая степень устойчивости и распределения внимания. 5. Вычислительные машины, комплексы, системы и сети. - Высокий уровень статической выносливости мышц туловища, в особенности спины и шеи; - Большая ловкость, хорошая координация и точность движений рук и пальцев; - Хорошая подвижность суставов рук и пальцев; - Хорошая подвижность основных нервных процессов; - Хороший уровень простой двигательной реакции и реакции различения; - Высокая степень устойчивости и распределения внимания; - Оперативное мышление (способность быстро анализировать поступающую информацию и выбирать правильное решение); - Оперативная и долговременная память на поступающую и возрастающую информацию; - Психоэмоциональная устойчивость к длительной умственной работе, сохраняя высокий уровень внимания. Аналогичные требования предъявляются к инженерам-аналитикам (прикладная математика). 6. Менеджмент (производственный). - Повышенные требования к статической выносливости мышц спины и шеи; - Хорошая общая выносливость основных мышечных групп; - Большая точность движений рук и пальцев; - Хорошая подвижность суставов рук и пальцев; - Психоэмоциональная устойчивость к продолжительной однообразной умственной работе; - Высокая степень устойчивости и распределения внимания; - Оперативная и долговременная память на поступающую и возрастающую информацию; - Выдержка и самообладание (для обеспечения нормального микроклимата в коллективе); - Коммуникабельность (способность к общению, взаимодействию, нахождению общего языка в процессе трудовой деятельности). V. Производственная гимнастика. Производственная гимнастика – использование физических упражнений как до, так и в режиме рабочего дня с целью сокращения периода врабатывания организма в трудовую деятельность, повышения профессиональной работоспособности, снятия утомления, профилактики профессиональных заболеваний. Давно уже научно обосновано и доказано положительное влияние производственной гимнастики на здоровье трудящихся, повышение их работоспособности и производительности труда, снижение травматизма и производственного брака. Систематически выполняемые гимнастические упражнения оказывают целенаправленное влияние на различные функции организма, улучшают точность движений и делают их более экономичными, снижают профессиональное утомление организма, устраняют застойные явления в мышцах. Гимнастика на производстве отнимает всего несколько минут рабочего времени, но приносит неоценимую пользу трудящимся и самому производственному процессу. Проводится она непосредственно на рабочем месте (в лаборатории, цехе, отделе и т.п.). Задачи производственной гимнастики: 1. Улучшение здоровья трудящихся, достигаемое систематическими занятиями физическими упражнениями. 2. Увеличение работоспособности людей, снижение профессиональных заболеваний и утомления. 3. Повышение общей культуры движений и точности выполнения рабочих операций. 4. Приобщение широких масс трудящихся к регулярным занятиям физическими упражнениями, что в свою очередь в определенной степени решает вопрос приобщения людей к «здоровому образу жизни». 5. Эстетическое воспитание занимающихся, достигаемое красивым показом упражнений и выполнением их под музыку. Организацией производственной гимнастики занимается администрация предприятия (учреждения). Методическую работу ведут методисты, начальники цехов, отделов. Для реализации вышеизложенных задач необходимо: - определить наиболее удобные места для занятий, соответствующие санитарно-гигеническим нормам; - приобрести звуко- и видеозаписывающую аппаратуру и радиофицировать места занятий; - изучив особенности профессиональной деятельности сотрудников (с точки зрения преобладающих рабочих поз и совершаемых движений, определения наиболее утомляемых мышц) и динамику работоспособности в течение рабочего дня, разработать комплекс упражнений, которые окажутся наиболее эффективными для данной профессии. Формы занятий производственной гимнастикой. Вводная гимнастика Цель вводной гимнастики – ускорить протекание физиологических процессов в организме, повысить функциональную готовность к работе, сократить период врабатываемости организма в трудовую деятельность (обычно он продолжается 1,5-2часа). Продолжительность вводной гимнастики 7-10мин. Физкультурная пауза С помощью физкультурной паузы осуществляется активный отдых, достигается устойчивая и высокая работоспособность ЦНС, снижается профессиональное утомление. Проводится она за2часа до окончания рабочего дня (при обеденном перерыве в 1-ой половине рабочего дня). Физкультминутки Это малые формы активного отдыха, практикующиеся там, где нет возможности проводить физкультурные паузы. Состоят они из 2-3-х упражнений и имеют целью усиление деятельности функциональных систем организма. Микропаузы Проводятся они в течение 20-30сек. непосредственно на рабочем месте в виде 2-3-х упражнений для снятия утомления мышц, доминирующих в данной трудовой деятельности. Общие принципы подбора упражнений и составления комплекса 1. Комплекс составляется в соответствии с формой проведения производственной гимнастики. 2. Ориентируется комплекс упражнений на конкретную профессию (группу профессий), т.е. учитываются особенности профессиональной деятельности с точки зрения определения мышц, доминирующих в ней, преобладающих рабочих поз и совершаемых движений, динамики работоспособности, недостатков в физическом развитии (например, сутуловатость, возникшая из-за специфики профессии). 3. В комплекс подбираются упражнения, оказывающие разностороннее воздействие на организм. Они должны преследовать задачу повышения тонуса бездействовавших и расслабления задействованных во время работы мышц. Если работа малоподвижна, то сила и амплитуда упражнений должны быть выше интенсивности рабочих движений. 4. Учитываются место проведения занятий (цех, отдел, лаборатория…), рабочий костюм, пол, возраст занимающихся. 5. Физическая нагрузка должна соответствовать подготовленности занимающихся и не утомлять их. Группы профессий. 1-я группа – малоподвижные работы с небольшими мышечными усилиями, с преобладанием нервного и умственного напряжения. Как правило, это монотонный труд, выполняемый сидя с ограниченными движениями, требующими точной координации, напряжения внимания и зрения (сборка и обработка мелких деталей, умственный труд: иженеры-аналитики, инженеры-экономисты, диспетчеры, инженеры радиоэлектронных систем и ЭВМ). Продолжительное раздражение ограниченных участков коры больших полушарий мозга приводит (как доказал И.П. Павлов) к их глубокому торможению, которое распространяется на нижележащие отделы головного мозга. В результате ухудшается функциональная подвижность нервной системы, а значит снижается и работоспособность организма. Важнейшим условием для нормальной работы всех органов и систем организма является высокая работоспособность ССС и дыхательной системы. Поэтому в комплекс необходимо включить упражнения, благотворно действующие на работу ССС и органы дыхания (движения головой – наклоны, повороты, вращения; рывково-тормозные наклоны туловища и вращения им; движения глазами при неподвижной голове). Комплекс составляется из ОРУ практически на все мышечные группы, выполняемых с большой амплитудой и с акцентом на дыхание. В основе производственной гимнастики (с точки зрения физиологии) лежит учение физиолога И.М. Сеченова об «активном отдыхе» (взаимодействия 2-х нервных процессов – возбуждения и торможения) – углубляется торможение в ранее утомленных нервных центрах, что способствует их быстрейшему восстановлению (отдыху, т.е. они как бы «заряжаются энергией»). 2-я группа – профессии, сочетающие физическую и умственную деятельность при средних физических усилиях и достаточно большом разнообразии трудовых движений. Работа характеризуется частой сменой динамических и статических напряжений (токари, фрезеровщики, слесари-сборщики, наладчики, инженеры-механики, инженеры-электрики и др.). Из-за неблагоприятного влияния на организм рабочих поз (чаще всего наклоненное туловище вперед) в комплекс необходимо включать упражнения, противодействующие образованию сутулой спины, укрепляющие мышечный корсет, увеличивающие подвижность позвоночника. Также в комплексе должны присутствовать упражнения, увеличивающие суставную подвижность, формирующие навык произвольного расслабления мышц спины и плечевого пояса. 3-я группа – профессии, характеризующиеся разнообразными рабочими операциями и требующие больших физических усилий (прокатчики, формовщики, грузчики, шахтеры, строительные рабочие и др.). В результате больших энергозатрат и значительного напряжения всех систем организма (особенно ССС, дыхательной и нервной систем) быстро наступает утомление и возникает потребность в отдыхе. Особо важны упражнения, расслабляющие мышцы в сочетании с глубоким дыханием (Во время тяжелого физического труда дыхание становится поверхностным и учащенным, что ведет к недостатку кислорода). Необходимо предусмотреть упражнения, противодействующие неблагоприятному влиянию рабочих поз на организм. Для быстрого восстановления работавших мышц ввести упражнения на растягивание. Влияние производственной гимнастики на работоспособность 1. «Острое» влияние выражается в улучшении работоспособности сразу после выполнения комплекса упражнений: во-первых, отвлечение от работы на несколько минут является психологическим фактором и отдыхом; во-вторых, активный отдых в виде физкультурной паузы способствует ускорению восстановительных процессов в нервных центрах; и, наконец, переключение с одного вида деятельности на другой является также отдыхом. 2. «Отдаленные» результаты систематических занятий производственной гимнастикой выражаются в физическом укреплении и оздоровлении организма: улучшение деятельности нервной, дыхательной и сердечно-сосудистой систем, нормализация состояния нервно-мышечной системы – повышенный тонус снижается, а низкий – повышается, улучшение подвижности суставов и состояния позвоночного столба (в частности, наблюдается коррекция осанки). VI. Профилактика профессиональных заболеваний. 1.Заболевания позвоночника (в т.ч. искривления). Использовать: - упражнений по улучшению подвижности позвоночного столба во всех 3-х плоскостях; - упражнения по укреплению мышечного корсета (мышц спины и живота); - упражнения на снятие нагрузки на межпозвоночные диски (вытяжки); 2. Во избежание последствий «гиподинамии»: - самостоятельные систематические занятия ОРУ без предметов, с предметами (набивные мячи, гимнастические палки, гантели и пр.) всестороннего воздействия; - использование занятий на свежем воздухе (бег, лыжные прогулки, плавание); 3. Заболевания дыхательной системы: - оздоровительная гимнастика с акцентом на дыхание при выполнении упражнений; - элементы восточной гимнастики; - оздоровительная дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой, занятия с дыхательным тренажером «Самоздрав». 4. Простудные заболевания: - занятия физическими упражнениями с последующим обтиранием, обливанием прохладной водой; - контрастный душ; - прогулки на свежем воздухе (при любой погоде); - солнечные и воздушные ванны; - точечный самомассаж биологически активных точек. Контрольные вопросы: 1. Понятие и значение ППФП. 2. Структура ППФП. 3. На формирование чего направлена ППФП. 4. Есть ли взаимосвязь между процессом физического воспитания в вузе и ППФП. Если есть – обосновать. 5. Перечислить необходимые условия для успешной реализации задач ППФП. 6. Факторы, определяющие содержание ППФП (примеры). 7. Направленность ППФП (общие и специальные требования). 8. Специальные психофизические требования к специальности, по которой обучается студент (конкретизировать). 9. Производственная гимнастика, как составная часть ППФП, формы занятий производственной гимнастикой. 10. Определение и задачи производственной гимнастики, влияние ее на работоспособность. 11. Группы профессий. Краткая характеристика их и особенности с точки зрения подбора упражнений для комплекса. 12. Профилактика профессиональных заболеваний. 2.5.Тема «История возникновения и развития современного олимпийского движения» ПЛАН 1. ВВЕДЕНИЕ 2. ВОЗНИКНОВЕНИЕ ОЛИМПИЙСКИХ ИГР 3. ВОЗРОЖДЕНИЕ ОЛИМПИЙСКИХ ИГР 4. ЗАКЛЮЧЕНИЕ 5. СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ ВВЕДЕНИЕ Историческое происхождение древних Олимпийских игр не известно, но сохранились некоторые мифы и легенды. Самой популярной была легенда, о которой упоминает в своих песнях в честь победителей Олимпийских игр древнегреческий поэт Пиндар. По этой легенде Игры основал Геракл после свершения своего шестого подвига - очищения скотного двора Авгия, царя Элиды. Авгий обладал неисчислимыми богатствами. Особенно многочисленны были его стада. Геракл предложил Авгию очистить в один день весь его громадный двор, если он согласится отдать ему десятую часть своих стад. Авгий согласился, считая, что такую работу выполнить в один день просто невозможно. Геракл сломал с двух противоположных сторон стену, окружавшую скотный двор, и отвел в него воду реки Алфей. Вода в один день унесла весь навоз со скотного двора, и Геракл снова сложил стены. Когда Геракл пришел к Авгию требовать награды, царь не дал ему ничего, да еще и выгнал его. Геракл страшно отомстил царю Элиды. С большим войском он вторгся в Элиде, победил в кровопролитной битве Авгия и убил его смертоносной стрелой. После победы собрал Геракл войско и всю добычу у города Писы, принес жертвы олимпийским богам и учредил Олимпийские игры, которые проводились с тех пор каждые четыре года на священной равнине, обсаженной самим Гераклом оливами, посвященными богине Афине Палладе. "Нет ничего благороднее солнца, дающего столько света и тепла. Так и люди прославляют те состязания, величественнее которых нет ничего, - Олимпийские игры." Пиндар Эти слова древнегреческого поэта Пиндара, написанные два тысячелетия назад, не забыты по сей день. Не забыты потому, что Олимпийские состязания, проводившиеся на заре цивилизации, продолжают жить в памяти человечества. Каждые Олимпийские игры превращались в праздник для народа, своего рода конгресс для правителей и философов, конкурс для скульпторов и поэтов. Дни олимпийских торжеств – дни всеобщего мира. Для древних эллинов игры были инструментом мира, облегчавшим переговоры между городами, способствовавшим взаимопонимания и связи между государствами. Олимпиады возвеличивали человека, ибо Олимпиады отражали мировоззрение, краеугольным камнем которого были культ совершенства духа и тела, идеализация гармонично развитого человека – мыслителя и атлета. Олимпионику – победителю игр – соотечественники воздавали почести, каких удостаивались боги, в их честь создавались памятники при жизни, слагались хвалебные оды, устраивались пиры. Олимпийский герой въезжал в родной город на колеснице, одетый в пурпур, увенчанный венком, въезжал не через обычные ворота, а через пролом в стене, который в тот же день заделывали, чтобы олимпийская победа вошла в город и никогда не покидала его. ВОЗНИКНОВЕНИЕ ОЛИМПИЙСКИХ ИГР Нет числа мифам – один прекраснее другого! – о возникновении Олимпийских игр. Почетнейшими родоначальниками их считают богов, царей, правителей и героев. Установлено с очевидной бесспорностью одно: первая известная нам Олимпиада с древности проходила в 776 г. до нашей эры. Первые Олимпийские игры 776 г. До нашей эры Центром олимпийского мира древности был священный округ Зевса в Олимпии – роща вдоль реки Алфей при впадении в нее ручья Кладей. В этом прекрасно городке Эллады почти триста раз устраивались традиционные общегреческие состязания в честь бога-громовержца. Своей поныне сохранившейся славой Олимпия всецело обязана Олимпийским играм, хотя проводились они там лишь раз в четыре года и длились считанные дни. Во время летнего солнцестояния участники соревнований и организаторы, паломники и болельщики воздавали почести богам, зажигая огонь на алтарях Олимпии. Победитель соревнований по бегу удостаивался почести зажечь огонь для жертвоприношения. В отблесках этого огня происходило соперничество атлетов, конкурс художников, заключалось соглашение о мире посланцами от городов и народов. Церемония зажжения и эстафета олимпийского огня. В период возрождения современного Олимпийского движения среди ритуалов особой эмоциональностью окрашена церемония зажжения огня в Олимпии и доставки его на главную арену игр. Олимпийский огонь зажигают на территории развалин храма богини Геры в древней Олимпии в Греции от параболического зеркала. Олимпийский огонь на факеле передается от атлета к атлету в ходе многодневной символической эстафеты, которая проходит по всем 5 населённым континентам Земли. Огонь прибывает к месту проведения Олимпийских игр в день их открытия. Финалист эстафеты факелом зажигает пламя Олимпийского костра. Это символизирует начало игр. По завершении всех соревнований Олимпийский огонь костра гасится, что символизирует закрытие игр. Это одна из традиций современного Олимпийского движения. За волнующим путешествием огня через страны, и даже – иногда- континенты, с помощью телевидения могут наблюдать миллионы людей. Впервые олимпийское пламя вспыхнуло на Амстердамском стадионе в первый день игр 1928 года. Это бесспорный факт. Однако до последнего времени большинство исследователей в области олимпийской истории не находят подтверждения тому, что этот огонь был доставлен, как велит традиция, эстафетой из Олимпии. Начало факельным эстафетам, доставлявшим огонь из Олимпии в город летней Олимпиады, было положено в 1936 г. С тех пор церемонии открытия Олимпийских игр обогатились волнующим зрелищем зажжения на главном олимпийском стадионе огня от факела, пронесенного эстафетой. Бег факелоносцев – торжественный пролог Игр в течение более четырех десятилетий. 20 июня 1936 г. в Олимпии был зажжен огонь, совершивший затем 3075 километровый путь по дороге Греции, Болгарии, Югославии, Венгрии, Чехословакии и Германии. А в 1948 г. факел впервые совершил морское путешествие. В древности помимо Олимпийских игр проводились и другие состязания. Одними из них были ГРЕЧЕСКИЕ ИГРЫ Отличительной особенностью древних греков был агон, т.е. состязательное начало. Знатные аристократы, в поэмах Гомера, состязаются в силе, ловкости и упорстве, победа приносит славу и почет, а не материальные блага. Постепенно в обществе утверждается идея о победе в состязании как высшей ценности, прославляющей победителя и приносящей ему почет и уважение в обществе. Формирование представлений об агоне дало начало различным играм, носившим аристократический характер (участвовать в играх рабы, полусвободные и иноземцы не могли). Древнейшими и самыми важными были игры впервые устроенные в 776г.до н.э. в честь Зевса Олимпийского и с тех пор повторявшиеся каждые четыре года (метом проведения была Олимпия в Пелопоннесе). Они продолжались пять дней и на это время провозглашался священный мир по всей Греции. Наградой победителю была лишь оливковая ветвь. Атлет, трижды одержавший победу в играх («олимпионик»), получал право на установку своей статуи в священной роще храма Зевса Олимпийского. Атлеты состязались в беге, кулачной борьбе, гонках на колесницах. Позже к олимпийским играм добавились Пифийские игры в Дельфах (в честь Аполлона) - награда - лавровый венок, Истмийские (в честь бога Посейдона) на Коринфском перешейке, где наградой был венок из сосновых веток, и, наконец. Немейские игры (в честь Зевса). Участники всех игр выступали нагими, поэтому женщинам под страхом смертной казни запрещалось присутствовать на играх. (в Спарте нагими выступали и юноши и девушки).Прекрасное обнаженное тело атлета стало одним из самых распространенных мотивов древнегреческого искусства. Программа игр представляла: Бег на короткую дистанцию в один стадий (192,27 м), С 724 г.до н.э. добавили бег на дистанцию в 2 стадия (384,54 м). В 720 г.до н.э. была введена длинная дистанция - круг длиной в стадий (стадион) надо было пробежать 24 раза (4614 м). С 708 г.до н.э. - пятиборье (пентатлон): прыжки, бег, метание диска, метание копья (дротика), борьба; С 688 г.до н.э. - кулачный бой; С680 г.до н.э. - состязания на колесницах, запряженных четверкой лошадей; в середине VII в.до н.э. добавился панкратий - борьба, в которой были разрешены любые приемы. В 632 г.до н.э. допустили молодежь на соревнования по бегу, борьбе, кулачному бою. Впоследствии - гонки воинов в полном вооружении на колесницах с парой лошадей, скачки на жеребятах. В 490 году до нашей эры после победы греков над персами при городе Марафон греческий полководец Мильтиад послал в Афины гонца по имени Филиппид с вестью о победе. От Марафона до Афин по легенде было 42 километра 195 метров. Воин пробежал всю дистанцию не отдыхая, передал весть, упал и умер. В память о воине, передавшем радостное известие, эту дистанцию у спортсменов стали называть марафонской. РИМСКИЕ ИГРЫ С раннего времени различные празднества и представления играли важную роль в общественной жизни Рима. На первых порах общественные представления были вместе с тем и религиозными церемониями, они были непременной частью религиозных праздников. В VI в. до н. э. стали устраивать представления светского (не религиозного) характера, а за их проведение стали отвечать не жрецы, а должностные лица. Местом проведения таких представлений был уже не алтарь того или иного бога, а цирк, расположенный в низине между Палатинским и Авентинским холмами. Самым ранним римским гражданским праздником был праздник Римских игр. В течение нескольких столетий это был единственный гражданский праздник римлян. С III в. до н.э. учреждаются новые представления. Большое значение приобретают Плебейские игры. В конце III - начале II в. до н. э. были учреждены также Аполлоновы игры, игры в честь Великой матери богов - Мегаленские игры, а также Флоралии - в честь богини Флоры. Эти игры были ежегодными и регулярными, но кроме них могли устраиваться также и экстраординарные игры в зависимости от удачной войны, избавления от нашествия, данного обета или просто желания магистрата. Игры длились от 14 - 15 дней (Римские и Плебейские игры) до 6 - 7 дней (флоралии). Общая продолжительность всех праздничных дней этих игр (ординарных) достигла 76 дней в году. Каждое празднество состояло из нескольких отделений: 1) торжественное шествие во главе с магистратом-устроителем игр, называвшееся помпой, 2) непосредственно состязания в цирке, ристания колесниц, конские скачки и т. д., 3) сценические представления в театре пьес греческих и римских авторов. Заканчивались представления обычно пиром, массовым угощением, порой на несколько тысяч столов. Устройство игр требовало больших денег. Например, на проведение Римских игр было выделено в середине I в. до н. э. 760 тыс. сестерций, Плебейских игр - 600 тыс., Аполлоновых -З80тыс. Как правило, денег, выданных из казны, не хватало и отвечающие за устройство игр магистраты вносили собственные деньги, иногда превышающие выделенную сумму. ГЛАДИАТОРСКИЕ БОИ Необычайное развитие получают в Риме гладиаторские бои. Гладиаторские бои устраивались в этрусских городах еще с VI в. до н. э. От этрусков они проникли в Рим. Впервые в 264 г. До н.э.в Риме был устроен бой трех пар гладиаторов. В течение последующих полутора столетий гладиаторские игры устраивались на поминках знатных лиц, назывались погребальными играми и носили характер частного представления. Постепенно популярность гладиаторских боев растет. В 105 г. до н. э. гладиаторские бои были объявлены частью публичных зрелищ и об их устройстве стали заботиться магистраты. Наряду с магистратами имели право давать бои и частные лица. Дать представление гладиаторского боя - значило приобрести популярность у римских граждан и быть избранным на государственную должность. А так как желающих получить магистратскую должность было много, то число гладиаторских боев растет. На арену уже выводят по несколько десятков и даже сотен пар гладиаторов стоимостью в несколько сот тысяч сестерций. Гладиаторские бои становятся излюбленным зрелищем не только в городе Риме, но и во всех италийских, а позже и в провинциальных городах. Они были настолько популярны, что римские архитекторы создали специальный, ранее не известный тип здания - амфитеатр, где устраивались гладиаторские бои и травля зверей. Амфитеатры были рассчитаны на несколько десятков тысяч зрителей и в несколько раз превышали вместимость театральных зданий. Главным амфитеатром в Риме был Колизей. Число представлений, как частных, так и публичных, в Риме и других городах и их продолжительность постоянно увеличивались, а их значение все более и более росло. В конце Республики магистраты и государственные деятели считали проведение публичных представлений важной частью их государственной деятельности. В условиях аристократической республики, где вся власть была сосредоточена в руках узкой верхушки класса рабовладельцев, правящая группировка считала устройство публичных представлений одним из средств, способствующих отвлечению широких масс римского гражданства от активной государственной деятельности. Неудивительно, что рост публичных представлений сопровождался упадком значения народных собраний и их политической роли. В 394 г. н. э. Римский император Феодосий 1 издал указ, запрещающий дальнейшее проведение Олимпийских игр. Всего было проведено 293 Олимпиады. Император принял христианство и решил искоренить антихристианские игры, прославляющие языческих богов. И полторы тысячи лет игры не проводились. В последующие века спорт потерял то демократическое значение, которое придавали ему в Древней Греции. Надолго он стал привилегией «избранного» мошенничества, престал играть роль наиболее доступного средства общения между народами. ВОЗРОЖДЕНИЕ ОЛИМПИЙСКИХ ИГР С наступлением эпохи Ренессанса, восстановившей интерес к искусству Древней Греции, вспомнили про Олимпийские игры. Во второй половине 19 в., благодаря созданию первых международных федераций (гимнастов, 1881, гребцов, 1892, конькобежцев, 1892) и проведению мировых чемпионатов и международных встреч, спорт становится одним из важнейших элементов межгосударственного общения, способствующих сближению народов, росту экономического и культурного общения между государствами, возникший в конце 18 в., появление современных видов транспорта, подготовили почву для возрождения Олимпийских игр в международном масштабе. Именно поэтому призыв Пьера Де Кубертена: «Нужно сделать спорт интернациональным, нужно возродить Олимпийские игры!», нашел должный отклик во многих странах. 23 июня 1894 г. в Париже в Большом зале Сорбонны собралась комиссия по возрождению Олимпийских игр. Ее генеральным секретарем стал Пьер Де Кубертен. Затем оформился Международный Олимпийский Комитет – МОК, (в который вошли наиболее авторитетные и независимые граждане разных стран.) и утверждена разработанная бароном Олимпийская хартия свод правил и положений МОК. Впоследствии Олимпийская хартия стала основой уставных документов Международного олимпийского комитета. В ее первом разделе даны описание и статут Олимпийского флага (утвержден МОК в 1913 по предложению П. де Кубертена) белое полотнище с олимпийским символом, представляющим собой пять цветных переплетенных колец (по количеству континентов). Согласно Олимпийской хартии, честь проведения Олимпийских игр предоставляется городу, а не стране. Решение об избрании столицы Олимпийских игр принимается МОК не позднее чем за 6 лет до начала игр. С 1970-х гг. в рекламных и коммерческих целях используется так называемый олимпийский талисман изображение животного, признанного общественностью страны-организатора наиболее популярным, например, на Московских Олимпийских играх 1980 талисманом был медвежонок Миша. На XXII зимних Олимпийских играх в Сочи талисманом были леопард, медвежонок и зайка. В уставе МОК записано, что «Олимпиаду можно не проводить, но ни в коем случае нельзя менять ее порядковый номер, сроки и место ее проведения». За 100 лет (1896-1996) было проведено 28 Олимпиад и трижды (1916, 1940, 1944) игры не состоялись из-за Первой и Второй мировых войн. В начале 19 в. спорт получил в Европе всеобщее признание и возникло стремление организовать нечто подобное Олимпийским играм. Некоторый след в истории оставили локальные игры, организованные в Греции в 1859, 1870, 1875 и 1879 годах. Хотя они и не дали ощутимых практических результатов в развитии международного Олимпийского движения, но послужили толчком к формированию Олимпийских игр современности, обязанных своим возрождением французскому общественному деятелю, педагогу, историку Пьеру Де Кубертену. Игры первой Олимпиады современности были проведены в апреле 1896 г. В Греции (Афины). По решению МОК игры первой Олимпиады были проведены в апреле 1896 г. в столице Греции на Мраморном стадионе. Энергия Кубертена и энтузиазм греков преодолели многие препятствия и позволили выполнить намеченную программу первых игр современности. С восторгом принимали зрители красочные церемонии открытия и закрытия возрожденного фестиваля спорта, награждение победителей соревнований. Интерес к соревнованиям был так велик, что на мраморных трибунах Панафинийского стадиона, рассчитанных на 70 тысяч мест уместилось 80 тысяч зрителей. Успех возрождения олимпийских игр подтвердили общественность и пресса многих стран, с одобрением встретившие начинание. Однако еще в начале подготовки Игр в Афинах выявились трудности, связанные с экономической слабостью Греции. Премьер-министр страны сразу же заявил Кубертену, что Афины не в состоянии осуществить столь крупное международное мероприятие, связанное с большими затратами средств и объемами работ для переустройства города и спортивных сооружений. Лишь поддержка населения помогла преодолеть это препятствие. Видные общественные деятели Греции образовали Организационный комитет и изыскали средства. В фонд подготовки игр поступали частные взносы, образовавшие крупные суммы. Были выпущены почтовые марки в честь Олимпийских игр. Доход от их реализации пошел в фонд подготовки. Энергичные меры оргкомитета и участие всего населения Греции принесли желанные плоды. Первым олимпийским чемпионом стал американский легкоатлет Дж. Конноли, победивший в соревнованиях по тройному прыжку (13 м 71 см). Наибольший интерес вызвал марафонский бег (42 км 195 м, 17 участников из 5 стран), в котором победил почтовый служащий Спиридон Луис, ставший национальным героем Греции. Среди многочисленных призов он получил 10 центнеров шоколада, 10 коров и 30 баранов, а также пожизненное право на бесплатные услуги портного и парикмахера. В настоящее время Мраморный стадион в Афинах для соревнований не используется, оставаясь памятником первых игр. Вынося решение об очередных играх 1900-1904 года в Париже и в Сент-Луисе МОК исходил из того, что в этих городах в тоже время проводились всемирные выставки. Расчет был прост – избранные города во Франции и США уже имели минимально необходимые спортивные сооружения, а подготовка к всемирным выставкам обеспечивала условия для обслуживания туристов и участников игр. На соревнованиях Игр 2 Олимпиады в Париже (с 20 мая по 28 октября 1900г.) были показаны довольно высокие результаты. Участвовало свыше 1300 спортсменов из 21 страны (в т. ч. Впервые была представлена Азия - Индией). Олимпиада была приурочена к проведению Всемирной выставки, что слишком растянуло сроки ее проведения. Впервые участвовали женщины (в соревнованиях по теннису и гольфу). Первой олимпийской чемпионкой стала англичанка Шейла. Всего было разыграно 88 золотых медалей, из которых 26 достались спортсменам Франции, 20 США и 17 Великобритании. Героями состязаний стали американские легкоатлеты: Раймонд Юри - победитель соревнований по прыжкам с места в длину (3 м 21 см), высоту (1 м 65 см) и в тройном прыжке (10 м 58 см), получивший прозвище "человек-резина", и Альвин Кренцлейн - победитель четырех видов программы, двух с олимпийским рекордом - в беге на 110 м с барьерами (15,4 с) и 200 м с барьерами (25,4 с) - и двух с мировым рекордом - в беге на 60 м и в прыжках в длину (7 м 18 см). Еще менее эффективными оказались игры 3 Олимпиады, проведенные впервые на Американском континенте в Сент-Луисе. Их также приурочили к всемирной выставке 1904 года. Подавляющее большинство участников составили сами американцы. Участвовало около 600 спортсменов из 12 стран. . Из-за высокой стоимости билетов из Европы приехало только 39 спортсменов (в команде США было св. 500 участников). Крупного успеха добился блестящий кубинский фехтовальщик Рамон Фонст, завоевавший три золотые медали в соревнованиях рапиристов и шпажистов. . Эти игры оставили малозаметный след в истории олимпийского движения. Медали Основная статья: Олимпийская медаль Медаль XXIII летних Олимпийских игр Олимпийские медали: золотую, серебряную и бронзовую вручают трём спортсменам, показавшим наилучшие результаты в соревновании. В командных видах спорта медали равного достоинства получают все члены команды. Дизайн медалей, вручавшихся спортсменам на первых восьми летних Олимпийских играх, был совершенно различным и разрабатывался каждым Оргкомитетом самостоятельно. С 1920 по 2000 для аверса олимпийских медалей использовался стандартный дизайн. Богиня Ника с пальмовой ветвью в правой руке, чествующая победителя. Реверс медали изменялся в зависимости от пожеланий страны, где проводились Игры. Начиная с 2004 года, от этой традиции отступили, и обе стороны медали изготавливаются согласно уникальному дизайну организаторов Игр. Диаметр медали Игр 2008 года составлял 70 мм, толщина 6 мм. Золотые медали, как правило, изготавливают в основном из серебра. Так, на Играх 2008 года золотая медаль весила около 150 граммов, в состав которых входило примерно 6 грамм золота. Серебряные медали изготавливают из серебра, бронзовые из меди. На играх 1896 и 1900 года медалями отмечали только атлетов, занявших 1 и 2 место. Золотой медали тогда не было, а вручали только серебряную и бронзовую. Более того, на Играх 1900 года во многих видах медали вообще не вручались, а вместо них организаторы награждали участников кубками и дипломами. Тем не менее, для единообразного подхода в справочной литературе золотая, серебряная и бронзовая медали используются и для этих игр. До 1960 года медали изготавливались без креплений и вручались победителям прямо в руки. Организаторы Игр 1960 года в Риме впервые изготовили тонкие бронзовые цепочки в форме оливковой ветви, чтобы медали можно было вешать на шеи спортсменам. Интересно, что, вводя не предусмотренное правилами новшество, организаторы подстраховались и вручили девушкам, выносившим медали для награждения, ножницы, чтобы быстро перерезать цепочки в случае возражений. Однако идея понравилась, и с тех пор к олимпийским медалям крепятся цепочки или ленты. В 1924 году отмечалось тридцатилетие олимпийского движения. Честь организации игр VIII Олимпиады была предоставлена Парижу. Салют Олимпийский салют является разновидностью римского салюта, но с более высоким подниманием руки. Это приветствие использовалось на VIII и XI летних Олимпийских играх в Париже в 1924 году и в Берлине в 1936 году соответственно. После окончания Второй мировой войны в виду большой схожести с нацистским салютом более не используется, хотя и не запрещён официально. Девизы и лозунги Основная статья: Олимпийский девиз «Быстрее, выше, сильнее», что является переводом латинского выражения «Citius, Altius, Fortius». Лозунг был предложен Пьером де Кубертеном при создании Международного олимпийского комитета в 1894 году и представлен на VIII летних Олимпийских играх в Париже в 1924 году. Итак - Париж (Франция), 4 мая - 27 июля 1924. Участвовало свыше 3 тыс. спортсменов из 44 стран. В числе стран-дебютантов - Мексика, Польша, Румыния, Уругвай, Филиппины. Вновь не допущены к соревнованиям спортсмены Германии. Состязания проходили по 19 видам спорта. Героями игр стали финский стайер П. Нурми (5 золотых медалей) и американский пловец Джонни Вайсмюллер (3 золотые медали) - в будущем знаменитый исполнитель роли Тарзана. Американские спортсмены завоевали 45 золотых медалей из 126 Игры IX олимпиады Амстердам (Нидерланды), 17 мая - 12 августа 1928. Участвовало свыше 3 тыс. спортсменов из 46 стран. Впервые участвовали спортсмены из Мальты, Панамы, Родезии и после 16 лет перерыва - Германии. Впервые в качестве символа мира на церемонии открытия выпустили голубей, впервые женщины участвовали в соревнованиях по гимнастике (командное многоборье) и по легкой атлетике, где во всех пяти видах программы были установлены мировые рекорды. Свою последнюю золотую олимпийскую награду завоевал Нурми в беге на 10000 м. Игры X олимпиады в американском городе Лос-Анджелесе (1932 год) отмечены началом формирования олимпийского комплекса города, включившего стадион, плавательный бассейн, Олимпийскую деревню. Построенный в античном стиле стадион «Колизей» (1923 г.) к олимпиаде был реконструирован, его трибуны стали вмещать свыше 100 тысяч зрителей. Для того времени стадион являлся высшим достижением спортивного зодчества. Было установлено 41 олимпийский и 18 мировых рекордов. Сенсацией стало выступление японских пловцов, выигравших пять из шести видов программы Пьер де Кубертен считал, что спорт должен быть выше политики, а Олимпийские игры — выше межнациональных раздоров, однако его надеждам не суждено было сбыться. Наибольшую известность получили именно те Игры, проведение которых было связано с политическими осложнениями. Так, XI Летние Олимпийские игры 1936 года запомнились прежде всего потому, что они были проведены в Берлине после прихода к власти национал-социалистов. Из-за расистский и антисемитских воззваний в немецкой прессе, а также дискриминации некоторых граждан Германии по национальному признаку одно время даже рассматривался вопрос о перенесении места проведения Игр из Берлина в Барселону. Однако немецкая сторона пошла навстречу Международному Олимпийскому комитету, временно приглушив пропаганду. Игры были проведены в Берлине с 1 по 16 августа 1936 года. Героем Игр стал негритянский легкоатлет Дж. Оуэнс, который установил четыре олимпийских рекорда в беге на 100 м, 200 м, эстафете 4х100 м и первым в истории легкой атлетики преодолел рубеж 8 м в прыжках в длину (8 м 06 см). В неофициальном командном зачете впервые первенствовали спортсмены Германии - 33 золотых медали, 26 серебряных, 30 бронзовых. Впервые факел, зажженный от лучей солнца в греческой Олимпии, был доставлен эстафетой на Олимпийский стадион в Берлине. 12 и 13 Олимпийские игры не проводились из-за второй мировой войны. Игры 14 Олимпиады, проведенные в 1948 году в Лондоне, воочию показали, как велика тяга людей к миру и взаимному сотрудничеству. Организованные в условиях жестокого послевоенного режима экономии, они тем не менее привлекли рекордное для того времени число стран - участниц (59) и множество туристов. Героиней Игр признана "летучая голландка" Франсина Бланкерс-Кун, которая первенствовала во всех четырех видах легкоатлетической беговой программы у женщин (100 м, 200 м, 80 м с барьерами и в эстафете 4х100 м). Игры XV олимпиады 1952 года в Хельсинки оказались еще более представительными. Именно там в числе 69 национальных команд впервые на олимпийскую арену вышли спортсмены Советского Союза. Дебютанты вопреки прогнозам добились поразительных успехов. В неофициальном зачете они по очкам разделили первое и второе места с общепризнанными фаворитами – спортсменами США. Талисманы Основная статья: Олимпийский талисман Талисман для каждой Олимпиады выбирается принимающей страной по своему усмотрению. Обычно талисманом выбирают какое-либо животное или иное стилизованное изображение, ассоциирующееся в представлении большинства людей с принимающей страной. Традиция была положена во время X зимних Олимпийских игр в Гренобле в 1968 году, когда талисманом стало изображение лыжника. Победители Летних Олимпийских игр (Неофициальный крмандный зачет) 1896: 1. Греция, 2. США, 3. Германия 1900: 1. Франция, 2. США, 3. Великобритания 1904: 1. США, 2. Германия, 3. Куба 1908: 1. Великобритания, 2. США, 3. Швеция 1912: 1. Швеция, 2. США, 3. Великобритания 1920: 1. США, 2. Швеция, 3. Великобритания 1924: 1. США, 2. Франция, 3. Финляндия 1928: 1. США, 2. Германия, 3. Швеция 1932: 1. США, 2. Италия, 3. Германия 1936: 1. Германия, 2. США, 3. Италия 1948: 1. США, 2. Швеция, 3. Франция 1952: 1-2 СССР, США, 3. Венгрия 1956: 1. СССР, 2. США, 3. Австралия 1960: 1. СССР, 2. США, 3. Объединенная команда Германии (ГДР-ФРГ) 1964: 1. СССР, 2. США, 3. Объединенная команда Германии (ГДР-ФРГ) 1968: 1. США, 2. СССР, 3. ГДР 1972: 1. СССР, 2. США, 3. ГДР 1976: 1. СССР, 2. ГДР, 3. США 1980: 1. СССР, 2. ГДР, 3. Болгария 1984: 1. США, 2. Румыния, 3. ФРГ 1988: 1. СССР, 2. ГДР, 3. США 1992: 1. СНГ, 2. США, 3. Германия 1996: 1. США, 2. Германия, 3. Россия 2000: 1. США, 2. Россия, 3. Китай 2004: 1. США, 2. Россия, 3. Китай 2008: 1. Китай,2. США, 3. Россия. 2012: 1. США, 2. Китай, 3. Великобритания, 4. Россия 2016: 1. США, 2. Великобритания, 3. Китай, 4. Россия Хроника Зимних Олимпийских игр. Впервые вопрос о проведении отдельно Зимних Олимпийских игр обсуждался на сессии МОК в Будапеште (1911), однако представители скандинавских стран, опасаясь за успех традиционных Северных игр, проходящих в Стокгольме, и соревнований в норвежском Холменколлене, высказались отрицательно. В 1920 в программу Олимпиады в Антверпене были включены соревнования по канадскому хоккею. При содействии МОК в 1924 во Франции прошла Зимняя спортивная неделя, которой через год на конгрессе в Праге был присвоен официальный статус Первых Зимних Олимпийских игр. Впервые вопрос о проведении отдельно Зимних Олимпийских игр обсуждался на сессии МОК в Будапеште (1911), однако представители скандинавских стран, опасаясь за успех традиционных Северных игр, проходящих в Стокгольме, и соревнований в норвежском Холменколлене, высказались отрицательно. В 1920 в программу Олимпиады в Антверпене были включены соревнования по канадскому хоккею. I Зимние Олимпийские игры - Шамони (Франция), 25 января - 4 февраля 1924. Участвовало около 300 спортсменов из 16 стран. В программе - соревнования по лыжному спорту, скоростному бегу на коньках, бобслею, фигурному катанию, хоккею с шайбой. Женщины соревновались только в фигурном катании. "Королем лыжни" назвали норвежского гонщика Турлейфа Хауга (1894-1934), победившего на двух дистанциях (18 км, 50 км) и в северном двоеборье - прыжки с трамплина и лыжная гонка на 18 км; он стал первым чемпионом Зимних Олимпийских игр и был удостоен памятника еще при жизни. Также три золотые медали выиграл финский конькобежец Клас Тунберг (1893-1975). Вне конкуренции в командном зачете оказались спортсмены Норвегии. II Зимние Олимпийские игры Санкт-Мориц (Швейцария), 11-19 февраля 1928. III Зимние Олимпийские игры Лейк-Плэсид (США), 4-12 февраля 1932. IV Зимние Олимпийские игры Гармиш-Партенкирхен (Германия), 6-16 февраля 1936. V Зимние Олимпийские игры Санкт-Мориц (Швейцария), 30 января - 8 февраля 1948. VI Зимние Олимпийские игры Осло (Норвегия), 14-25 февраля 1952 VII Зимние Олимпийские игры Кортино-д,Ампеццо (Италия) 26.01- 5.02 1956 VIII Зимние Олимпийские игры Скво-Велли (США) 18-28.02 1960. IX Зимние Олимпийские игры Инсбрук (Австрия) 19.01-9.02 1964 X Зимние Олимпийские игры Гренобль (Франция) 6-18.02 1968 XI Зимние Олимпийские игры Саппоро (Япония) 3-13.02 1972 XII Зимние Олимпийские игры Инсбрук (Австрия) 4-15.02 1976 XIII Зимние Олимпийские игры Скво-Велли (США) 13-24.02 1980 XIV Зимние Олимпийские игры Сараево (Югославия) 8-19.02 1984 XV Зимние Олимпийские игры Калгпри (Канада) 13-28.02 1988 XVI Зимние Олимпийские игры Альбервиль (Франция) 18-23.02 1992 XVII Зимние Олимпийские игры Лиллехамер (Норвегия) 12.-27.02 1994 XVIII Зимние Олимпийские игры Нагано (Япония) 7-22.02 1998 XIX Зимние Олимпийские игры Солт-Лейк- Сити (США) 8-24.02 2002 XX Зимние Олимпийские игры Турин (Италия) 10-26.02 2006 XXI Зимние Олимпийские игры Ванкувер (Канада) 12-28.02 2010 XXII Зимние Олимпийские игры Cочи (Россия) 7-23.02 2014 XXIII Зимние Олимпийские игры Пхенчхан (Корея) 9-25.02 2018 Победители Зимних Олимпийских игр в неофициальном командном зачете (НКЗ) 1924: 1. Норвегия, 2. Финляндия, 3. США 1928: 1. Норвегия, 2. США, 3. Швеция 1932: 1. США, 2. Норвегия, 3. Канада 1936: 1. Норвегия, 2. Германия, 3. Швеция 1948: 1. Швеция, 2. Швейцария, 3. США 1952: 1. Норвегия, 2. США, 3. Финляндия 1956: 1. СССР, 2. Австрия, 3. Финляндия 1960: 1. СССР, 2. США, 3. Швеция 1964: 1. СССР, 2. Норвегия, 3. Австрия 1966: 1. Норвегия, 2. СССР, 3. Австрия 1972: 1. СССР, 2. ГДР, 3. Норвегия 1976: 1. СССР, 2. ГДР, 3. США 1980: 1. ГДР, 2. СССР, 3. США 1984: 1. СССР, 2. ГДР, 3. США 1988: 1. СССР, 2. ГДР, 3. Швейцария 1992: 1. Германия, 2. СНГ, 3. Норвегия 1994: 1. Россия, 2. Норвегия, 3. Германия 1998: 1. Германия, 2. Норвегия, 3. Россия 2002: 1. Норвегия, 2. Германия, 3. США, 4. Россия 2006: 1.Германия, 2. США, 3. Австрия,.. 4. Россия 2010: 1. Канада, 2. Германия, 3. США,.. 11. Россия 2014: 1. Россия, 2. Норвегия, 3. Канада 2018: 1. Норвегия, 2. Германия, 3. Канада На Олимпиаде в Пхенчхане сборная команда России выступала под олимпийским флагом, под названием «Олимпийские атлеты из России» и заняли 13 место в НКЗ (2 золотых, 6 серебряных и 9 бронзовых медалей). Победители Олимпийских игр в неофициальном командном зачете (НКЗ) определяются по специальной системе подсчета результатов выступлений национальных команд, не признаваемой МОК в качестве официальной. Олимпийские игры 2014 года прошли в городе Сочи! На 119-ой сессии Международного Олимпийского комитета город-курорт Сочи выбран столицей XXII зимних Олимпийских игр 2014 года. Об этом сообщил президент Международного Олимпийского комитета Жак Рогге. Благодаря этому решению Россия проведет первые в своей истории зимние Олимпийские игры. Сам факт выбора города Сочи столицей Олимпийских игр 2014 года говорит о признании России в мире как мощной спортивной державы! Медальный зачет Сочинской Олимпиады (Таб. 1) № п/п Страна Золото Серебро Бронза Всего 1 Россия 11 9 9 29 2 Норвегия 11 5 10 26 3 Канада 10 10 5 25 28 октября 2005 года Международный олимпийский комитет (МОК) официально одобрил использование «Звезды Сочи» — символа заявочной кампании «Сочи—2014» в качестве логотипа Сочи как города-претендента на право проведения зимних Олимпийских игр 2014 года. Олимпийская эмблема Сочи — звезда из белых и голубых линий на фоне синего неба и горных вершин. Весь логотип выдержан в цветах российского флага. Синий — цвет моря и неба, белый — снег, красный — цвет победы. Олимпийские кольца пяти цветов также символичны для Сочи: синее небо, большую часть года светит желтое солнце, рядом — Черное море, город находится в зеленой от растительности местности и соседствует с Красной Поляной. Эмблема Зимних Олимпийских игр 2014 года 1 декабря 2009 года в Москве представлена эмблема первых в истории России зимних Олимпийских игр "Сочи-2014". Девиз сочинских Игр - Gateway to the Future (Ворота в будущее). "Предполагалось, что логотип Олимпиады 2014 года будет официально представлен 30 ноября во время праздничного концерта на Красной площади, однако программа мероприятия была изменена в связи с крушением поезда "Невский экспресс" тремя днями ранее. Концерт на Красной площади начался с минуты молчания. Также было принято решение о переносе прямой телевизионной трансляции концерта Первым каналом". Разработка сочинской эмблемы была доверена компании Interbrand. «Их предложение было лучшим с точки зрения экспертизы, присутствия на российском рынке и бюджета», - отметил Чернышенко (президент оргкомитета по подготовке Олимпиады). Сумма контракта с Interbrand не раскрывается, но Чернышенко сообщил, что разработка бренда обошлась России дешевле чем Лондону, затраты которого на создание бренда игр 2012 года оцениваются в 400,000 фунтов стерлингов. Отечественные спортсмены на Олимпийских играх. Спортсмены дореволюционной России приняли участие в Олимпийских играх в 1908 и 1912. Первую золотую медаль завоевал Н. Панин-Коломенкин, первенствовавший в соревнованиях по фигурному катанию на IV Олимпийских играх в Лондоне (1908). В марте 1911 был основан Российский олимпийский комитет (РОК). В 1912 олимпийской команде России покровительствовал император Николай II. К сожалению, удалось завоевать лишь 2 серебряные и 2 бронзовые медали. В 1951 был создан Олимпийский комитет СССР, получивший признание МОК (Международного олимпийского комитета). С 1952 советские спортсмены участвовали во всех Олимпийских играх (за исключением Олимпийских игр в Лос-Анджелесе, 1984). В 1952 первой советской олимпийской чемпионкой стала метательница диска Н.Пономарева. Наибольшее количество золотых медалей получили: 9 – гимнастка Л. Латынина ; 7 - гимнасты Н. Андрианов, В. Чукарин, Б. Шахлин ; 6 - конькобежка Л. Скобликова, лыжница Л. Егорова и гимнаст В. Щербо ; по 5 - гимнастки П. Астахова и Н. Ким. Самая юная чемпионка - гимнастка Р. Галиева (в день победы ей еще не исполнилось 15 лет), а самый старший из победителей - яхтсмен В. Манкин, завоевавший свою третью золотую медаль в возрасте 42 лет. Контрольные вопросы: 1. Когда возникли первые Олимпийские игры? 2. В какой стране впервые прошли Олимпийские игры? 3.Почему игры называются « Олимпийские»? 4.Когда и где впервые был зажжен олимпийский огонь? 5.Чем награждался победитель древних олимпийских игр? 6. В 334 году д.н.э Римский император издал указ о запрете проведения Олимпийских игр. Как его звали? 7.Кто является родоначальником нового Олимпийского движения? 8. Какого цвета полотнище олимпийского флага? 9.Где и в каком году был поднят впервые Олимпийский флаг? 10.Что означают пять колец на Олимпийском флаге? 11.С какой периодичностью проводятся Олимпийские игры? 12. Дистанция 42км 192 метра называется марафонской. Почему? 13. В каком году состоялись XXII Олимпийские игры в Москве? 14.Когда состоялись первые зимние Олимпийские игры? 15. В какой стране зажигается Олимпийский факел и проносится через все континенты для проведения церемонии открытия Олимпийских игр? 16.Что такое МОК ?