Расчёт тренировочной интенсивности. Расчет индивидуальных оптимальных показателей пульса

Лекция № 6. Особенности контроля и тестирования в оздоровительной физической культуре На лекции рассматриваются следующие вопросы: • Расчёт тренировочной интенсивности (примерные зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧСС макс. и ЧСС резерв) • Расчет индивидуальных оптимальных показателей пульса Расчёт тренировочной интенсивности из ЧССмакс Расчёт целевой ЧСС (ЧССцелевая) из величины ЧССмакс производится в процентном отношении от этой величины. Це­левая ЧСС - это ЧСС, при которой следует выполнять нагрузку, диапазон ЧСС. обозначающий границу зоны интенсивности. Для расчета интенсивности нагрузки используют метод резерва ЧСС, который был разработан финским учёным Карвоненом (KarvonenJ., 1992), рассчитываемый по формуле: ЧСС резерв = ЧСС макс - ЧСС покоя Зная резерв ЧСС, можно высчитать целевую ЧСС. Целе­вая ЧСС высчитывается как сумма ЧСС покоя и соответствен­ного процента от резерва ЧСС (табл. 5): Таблица 5 Примерные зоны интенсивности тренировочных нагрузок в процентном отношении от ЧСС макс. и ЧСС резерв Зоны интенсивности Интенсивность (% от ЧССмакс) Интенсивность (% от ЧСС резерва) Восстановительная зона (R) 60-70 40-55 Аэробная зона 1 (А 1) 70-80 55-70 Аэробная зона 2 (А1) 80 - 85 70-78 Развивающая зона 1 (Е1) 85 - 90 78-85 Развивающая зона 2 (Е2) 90-95 85-93 Анаэробная зона 1 (Anl) 95 - 100 93-100 Зная ЧСС покоя и ЧСС макс. можно вычислить интенсив­ность (мощность) выполняемого упражнения по другой форму­ле Карвонена: ЧСС во время нагрузки ЧСС' покоя Мощность (интенсивность) нагрузки =---------------------------------- Х 100% (7) ЧССмакс - ЧСС покоя При высоких нагрузках линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью пропадает. В норме между ЧСС и потребле­нием кислорода наблюдается линейная зависимость, которая представлена в табл. 6 (Янсен П., 2006). Таблица 6 % от ЧССмакс % от МПК 50 30 60 44 70 58 80 72 90 86 100 100 По данным А.Ф. Синякова (1987, С. 32-33), степень увеличения пульса зависит от многих факторов, основные из них - объем и интенсивность физической нагрузки. Однако эти факторы будут различны на каждом занятии, и было бы ошибкой пытаться определить, пусть даже ориентировочно, нормы сдвигов пульса после занятия, по которым можно было бы судить о функциональном состоянии организма. В данном случае можно отметить, что если ЧСС во время занятия будет колебаться в пределах 100-130 уд./мин., это свидетельствует о небольшой интенсивности нагрузки. Пульс 130-150 ударов характеризует работу средней интенсивности, частота пульса 150-170 уд./мин. говорит о высокой нагрузке, учащение пульса до 170-200 уд./мин. бывает при предельной нагрузке. По этим величинам пульса допускается оценка физической нагрузки до 50 лет, для молодых берется большая величина пульса в казанных пределах, для 50-летних меньшая. Например, если на занятиях лиц молодого возраста фиксируется пульс 200 уд./мин., а 50-летних – 170 уд./мин., то интенсивность нагрузки для тех и других оценивается как максимальная. Расчет индивидуальных оптимальных показателей пульса В практике оздоровительной работы для оценки аэробной значимости тренировочных программ часто используют измерения пульса в процессе занятия (Крючек Е.С., 2001. – С.47-48). Сопоставляя полученные результаты с модельным оптимальным пульсом можно корректировать (увеличивать или уменьшать) тренировочную нагрузку и таким образом достигнуть оздоровительного эффекта. Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций для индивидуализации нагрузки по ЧСС часто используются различные модификации формулы Карвонена. Для измерения пульса в покое просчитывается количество ударов (приложив пальцы к запястью, к шее или к сердцу) за 15 секунд. Затем полученные цифры умножаются на 4 и получается количество сердечных сокращений в минуту. При просчете пульса во время выполнения упражнений возможны ошибки, связанные с замедлением пульса во время остановки для подсчета. Для получения более точного показателя необходимо после остановки упражнения и регистрации ЧСС к полученной цифре добавить 10%. Ниже представлен расчет индивидуальных оптимальных показателей пульса (табл.7). Таблица 7 № п/п Расчетный показатель Мужчины Женщины 1. «максимальный» расчетный пульс 205-1/2 возраста 220-возраст 2. Допустимый диапазон изменений пульса Результат «1» - ЧСС покоя 3. «Плановый сдвиг» ЧСС (с желаемой интенсивностью) [Результат «2» х интенсивность (60-90)] 100% 4. Оптимальный пульс – «пик» тренировочной зоны Результат «3» + ЧСС покоя Пример: Возраст Мужчина - 34 года Женщина - 28 лет ЧСС покоя 60 уд/мин 68 уд/мин 1. 205-17=188 1. 220-28=192 2. 188-60=128 2. 192-68=124 3. (128х70):100=89,6 3. (124х60):100=74,4 4. 89,6 + 60 =149,6 4. 74,4 + 68 = 142,2 Полученные цифры необходимы для контроля соответствия нагрузки в занятиях ОФК возможностям занимающихся (возрасту и подготовленности). Индивидуальный диапазон тренировочной зоны по ЧСС должен соответствовать 12% от этой расчетной цифры, т.е. тренировочная зона ограничивается пределами +/- 6% от оптимального пульса – «пика» (в приведенном примере для мужчины зона составит 140-158 уд/мин, а для женщины – 134-150 уд./мин). (Лаврухина, Г.М. Оценка и контроль состояния занимающихся фитнесом [Электронный ресурс] : учебное пособие / Г. М. Лаврухина, Т. В. Горбунова ; Министерство спорта Российской Федерации ; Национальный государственный университет физической культуры, спорта и здоровья им. П.Ф. Лесгафта, Санкт-Петербург. - Электрон. текстовые дан. (1 файл : 1,71 МБ). - Санкт-Петербург : [б. и.], 2016. - Электрон. дан. (1 файл) : ил. - Режим доступа: локальная сеть библиотеки, ЭБС.)