Циклические упражнения в оздоровительных целях

Циклические упражнения в оздоровительных целях Заниматься можно любым видом аэробных упражнений полезных для здоровья. Так как во всех этих видах оздоровительный эффект аэробных нагрузок базируется на увеличении работоспособности дыхательной и сердечно-сосудистой систем под воздействием систематических занятий. Единственное требование — интенсивность и длительность аэробных упражнений должны обеспечивать аэробный эффект. Основные виды упражнений, которые удовлетворяют требованиям аэробики — обогащение организма кислородом — являются следующие (в порядке снижения значимости): ходьба на лыжах, плавание, бег, езда на велосипеде, ходьба. Выбор физических упражнений для самостоятельных занятий зависит от ваших возможностей, желания и интересов. Просто нужно искать то, что больше всего нравится вам и подходит именно для вас. Руководствуйтесь в первую очередь здравым смыслом. Наибольшее влияние на организм оказывают те упражнения, в которых физическая нагрузка продолжается длительное время и в работу вовлечено большое количество мышц. Именно длительные циклические упражнения, выполняемые с относительно невысокой интенсивностью, рекомендуются для использования их в оздоровительных целях. Исследования показали, что регулярные энергичные упражнения могут улучшить потребление организмом О2, снизить значение ЧСС в покое, уменьшить кровяное давление и усилить эффективность функционирования сердца и легких. Установлено, что физическая активность приносит прямую пользу с медицинской точки зрения. Увеличивает число и размеры кровеносных сосудов в сердце и мышцах; Повышает эластичность кровеносных сосудов, уменьшает вероятность разрыва при возрастании давления; Увеличивается эффективность тренируемых мышц, делая их способными лучше использовать кислород, переносимый кровью; Увеличивает эффективность работы сердца, повышая его способность перекачивать кровь; Повышает устойчивость к стрессам; Снижает уровень холестерина и триглицеридов, уменьшая вероятность образования отложений в артериях; Понижает высокое давление, уменьшая риск сердечных приступов и инсультов. Помогает сжечь излишек калорий. 1 Ходьба на лыжах Ходьба на лыжах занимает одно из первых мест среди всех видов спорта по своим оздоровительно–гигиеническим достоинствам. Она дает наибольший аэробный эффект, так как в работе задействованы все группы мышц, а занятия при пониженной температуре создают дополнительную нагрузку на организм. Лыжный спорт всесторонне развивает и укрепляет организм человека. Систематические занятия этим видом спорта укрепляют мускулатуру тела, делая фигуру стройной и гармоничной, и развивают физические качества – силу и выносливость. Хорошо развивается и грудная клетка, и легкие, укрепляется сердечная мышца и улучшается эластичность кровеносных сосудов. Сильный стимулирующий эффект оказывают занятия лыжным спортом на обмен веществ, что особенно полезно для людей с повышенным весом. Не меньший положительный эффект занятия лыжным спортом оказывают и на нервно-психическую сферу человека. Научиться ходить на лыжах можно в любом возрасте, но чем раньше, тем лучше. Если вы здоровы, то можете долго ходить на лыжах, а почувствовав усталость можно прекратить движение и отдохнуть. Проверьте, чтобы крепления были правильно поставлены и хорошо держали ботинки. Однако, катание с гор и ходьба на лыжах требуют определенной физической подготовки. Чтобы избежать боли в мышцах и причин получить травму рекомендуется физически подготовить себя за 4-6 недель до начала сезона. Следует выполнять упражнения для укрепления основных мышц тела – туловища, ног и рук, научиться сохранять равновесие, устойчивость и вставать после падения. Ходьба и бег — универсальные аэробные упражнения Ходьба — это самое доступное упражнение, которое необходимо использовать каждый день для совершенствования осанки и походки, улучшения функционального состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Движения при ходьбе помогают размять мышцы, усилить кровоток, улучшить питание сердца, легких, мозга. Особенно полезна ходьба для лиц с ослабленным здоровьем, для тех, кто оздоровительным бегом никогда не занимался. Рекомендуется применять ходьбу как средство восстановления «былой формы», с целью развития выносливости, совершенствования физического состояния, для профилактики заболеваний и снятия напряжения после трудового дня. При длительном и интенсивном занятии ходьбой, пульс и дыхание учащаются, в легкие поступает большее количество воздуха, кислород транспортируется по кровеносным сосудам к сердцу, мышцам и тканям с большей интенсивностью. Втянутые в такую дополнительную работу легкие, сосуды и сердце тренируются, восстанавливают свои функции, тканевой 2 обмен улучшается. Чем больше способность сердца обеспечить свою ткань кислородом, тем менее вероятны ишемическая болезнь, приступы стенокардии и инфаркт миокарда. Полезно знать, что при ходьбе со скоростью 6 км/ч за 30 минут расходуется примерно 195 ккал. Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе — это первый шаг, хотя и минимальный, но чрезвычайно полезный каждому для здоровья. Ходьба с палками. В скандинавских странах находит широкое распространение особый вид ходьбы с использованием специальных палок. В такой ходьбе необходимо не только нести палки, но и работать палками как при ходьбе на лыжах, включая, таким образом, в работу верхнюю часть тела. Это эффективная, не напрягающая тренировка подходит всем независимо от возраста, пола или физической подготовки для улучшения физического состояния, снижения веса, так и просто для поддержания физической формы, жизненного тонуса и внешнего вида. Ходьба с палками всего 30 минут в день, 3 раза в неделю способствует понижению кровяного давления и уровня холестерина в крови, исчезновению болей в спине, плечах и шее. После нескольких недель тренировок человек отмечает положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического и функционального состояния — более расслабленные мышцы, улучшение вентиляции легких, а также улучшение здоровья в целом. Бег — признан одним из самых лучших физических упражнений, существующих когда-либо, и в то же время наиболее простым из них. Этот вид двигательной деятельности наиболее точно поддается дозированию, обладает выраженным тренирующим эффектом, способствует закаливанию организма и отличается несложной техникой. Именно поэтому он является самым доступным видом физической активности. Занятия бегом при правильном дозировании нагрузки приносят пользу практически каждому: — активизируется деятельность всех органов и физиологических систем человека: улучшается кровоснабжение, стимулируется сердечная деятельность и улучшается общее состояние организма. — систематическая тренировка воздействует на повышение работоспособности и адаптационных возможностей организма, усиливает обменные процессы, повышает устойчивость организма к эмоциональному стрессу, простудным и другим заболеваниям и т. п. Особо благотворное воздействие оздоровительный бег оказывает на весь организм человека при соблюдении принципов регулярности, последовательности и постепенности увеличения нагрузки. Бег будет особенно эффективен, если его сочетать с занятиями гимнастикой, прогулками, туризмом, спортивными играми и другими 3 физическими упражнениями. Такой подход даст возможность обеспечить всестороннее развитие организма. Проведение оздоровительной тренировки Большинство рекомендаций на начальном этапе оздоровительных тренировок сводиться к тому, что начинать занятия нужно с ходьбы, затем приступать к чередованию бега с ходьбой и далее к непрерывному бегу. Ходьба — подготовительный этап Легче всего начать тренировки с оздоровительной ходьбы. Движения при ходьбе носят циклический характер, которому свойственна смена режимов напряжения и расслабления. Начинающим надо придерживаться определенного темпа, который зависит от физической подготовленности и тренированности человека. Темп ходьбы определяется количеством шагов в минуту. Считается, что темп обычной ходьбы 80–100 шагов в минуту, а длина шага в среднем равна 70–100 см. Такая скорость передвижения для здорового человека является рефлекторной. При скорости 120 шагов и выше уже требуется волевое усилие, которое тем сильнее, чем выше скорость ходьбы. При быстрой ходьбе в мышцах человека примерно вдвое увеличивается количество работающих капилляров. Это значит, что вдвое улучшается кровоснабжение тканей, а вместе с тем и работа многих внутренних органов. Ходить пешком следует ежедневно не менее 5 километров Нельзя форсировать темп ходьбы в начале занятий. Рекомендуется найти нужный ритм, соответствующий ритму физиологических процессов вашего организма, обеспечивающий мышцам и внутренним органам равномерную ритмическую работу. Ходить нужно легко и непринужденно, без лишнего напряжения. Если рассматривать эффективность ходьбы с точки зрения затрат энергии, то нагрузка при ходьбе в среднем (80–120 шаг./мин, или 4–5,6 км/час) вызывает более выраженную реакцию со стороны сердечнососудистой системы, чем при обычной ходьбе. Ходьбу в быстром темпе 120–140 шаг./мин, или 5,6–6,4 км/час можно рекомендовать уже хорошо подготовленным людям. Продолжительность нагрузки при ходьбе на начальном этапе должна быть не менее 30 минут — это оптимальный объем времени, дающий положительный оздоровительный эффект. Чередование ходьбы и бега Следующий этап как наиболее благоприятный режим оздоровительной тренировки — это чередование медленного бега с быстрой ходьбой. Смысл 4 его в том, чтобы обеспечить адаптацию организма к беговой нагрузке. Например, на первом занятии (или неделе) 50 м бега чередуется с 100 м ходьбы и повторяется 2-3 раза. На второй занятии 100 м бега через 200 м ходьбы повторяется 3-4 раза, далее 200 м бега чередуется с 400 м ходьбы и т.д. возрастает нагрузка. Темп бега и ходьбы постоянный. Постепенно увеличивая отрезки бега и отрезки ходьбы на начальном этапе можно руководствоваться таким правилом: медленно бежать, пока дыхание не станет затрудненным. После этого перейти на быструю ходьбу, когда дыхание восстановиться, начинать бег трусцой. Бег «трусцой» В спортивной тренировке применяется так называемый семенящий бег — бег с расслаблением. Такой бег спортсмены применяют для отдыха после напряженных тренировок. Слова «семенить» или «трусить» в какой-то степени равнозначны (синонимы). Так что, если трусцу относить к оздоровительному бегу, то ее место на начальном этапе тренировки, когда организм еще не приспособился к новым нагрузкам. Довольно скоро регулярно тренирующийся человек непроизвольно переходит на более широкий шаг, увеличивает темп. Техника бега. Бег настолько прост и естественен, что не требует специального обучения технике. Однако на некоторых положениях можно остановиться. Туловище при беге держится с небольшим естественным наклоном вперед. Рекомендуется при беге смотреть метров на 10–15 вперед или на воображаемую линию горизонта. Мышцы, особенно плечевого пояса и рук, во время бега расслаблены. Это требование — одно из принципиальных в оздоровительном беге. Руки согнуты в локтях и движутся в направлении вперед–назад. Рекомендуется следить за тем, чтобы были расслаблены кисти рук и мышцы лица, так как это позволит избежать закрепощения. Предпочтительнее ставить стопу на землю на всю ступню сразу. Ногу лучше ставить мягко, движением сверху вниз, можно слегка «косолапить». На начальном этапе занятий длина шага небольшая — 2–3 ступни. Это будет медленный бег, на первых порах — субъективно — он может показаться более легким, чем быстрая ходьба и доставит удовольствие. Здесь все зависит от того, какой темп бега задается, от длины шага, умения расслабляться, дышать и пр. Дыхание во время бега преимущественно произвольное, через нос и полуоткрытый рот одновременно. Новичкам, не имеющим достаточных навыков сочетания физических упражнений с дыханием, лучше регулировать фазы дыхания под счет шагов. Оздоровительный бег трусцой полностью исключает напряжение и проводиться «на грани удовольствия». 5 Главная цель «трусцы» заключается в создании возможностей длительного потребления кислорода в границах устойчивой зоны. При темпе 140 шагов в 1 минуту (скорость 6,72 км/час) пешеход выходит из зоны «устойчивого состояния» в потреблении кислорода. При беге трусцой, даже в темпе 160 шагов в минуту, скорость передвижения может быть лишь 4,8 км/час и человек находится в границах этой зоны. Затруднения здесь возникают из-за других причин: неумения дышать, неподготовленности мышц к длительной работе. Практические советы начинающим бегунам Известный новозеландский тренер А.Лидьярд выделил «трусцу» из многих разновидностей бега и способствовал внедрению ее в режим людей, далеких от спорта и по состоянию здоровья, и возрасту. Лидьярд советовал начинать с коротенькой дистанции (50–100–150 м), затем увеличивать ее и бежать до тех пор, пока не станет тяжело, затем переходить на ходьбу, пока дыхание не восстановится. Эти советы Лидьярда помогают начинающим учиться бегать, начиная с бега «трусцой». Начинающим бегунам предлагается медленный бег продолжительностью 2–3 минуты. В первые недели пробегать всего лишь от 200 до 400 метров. При этом важно знать следующее: • для начинающих бегать трусцой главным является не скорость передвижения, а время пребывания на дистанции; • оптимальной скоростью для начинающих бегать трусцой можно считать темп 110–130 шагов в минуту, а продолжительность нагрузки до 5 минут; • в первый месяц занятий рекомендуется дышать через нос. Носовое дыхание является своего рода индикатором темпа бега. Установлено, что до тех пор, пока дыхание через нос полностью обеспечивает поступление в легкие кислорода, частота сердечных сокращений не превышает 130 уд/мин. • после беговой тренировки обязательно применение водных процедур — теплый душ или обтирания. Оптимальная продолжительностью бега, к которой должен стремиться каждый, — 30 минут. Это время многие специалисты считают неким критерием здоровья. Причем начинающим важно соблюдать принцип постепенности в увеличении беговой нагрузки примерно в течение шести месяцев для того, чтобы достигнуть этого рубежа в беге. Рекомендуется включать в свои занятия аэробные нагрузки на воздухе ежедневно или как минимум три раза в неделю. Начинать занятия хотя бы с 5-10 минут оздоровительной ходьбы или других видов. С каждой неделей увеличивать продолжительность занятий на 3-5 минут, пока не дойдете до получасовой тренировки без отдыха с оптимальным для вас пульсом. Специалистами установлено, что наиболее благоприятные зоны воздействия аэробной нагрузки на организм по ЧСС: в возрасте 20 лет – 140 6 – 170 ударов в минуту; 30 лет – 133 –162; 40 лет – 126 –152; 50 лет – 119– 145; 60 лет – 112–136; 70 лет – 105–128 ударов в минуту. Главное — помнить: бег — серьезное испытание для организма, он может подарить вам здоровье и радость только при нагрузках, соответствующих уровню вашей подготовленности. Рекомендации начинающим бегунам 1. Где лучше бегать. Начинайте бегать по мягкому грунту. Возникновение болей в мышцах на первых этапах занятий неизбежно и является следствием адаптации мышечной системы к тренировочным нагрузкам, а также связано с жестким покрытием грунта. При тренировках по асфальту редко удается избежать болей. При легкой ноющей боли бегать можно, но следует уменьшить нагрузки и после тренировки сделать массаж. 2. Экипировка бегуна. Правильно подобранная, хорошая спортивная обувь с амортизирующей рифленой подошвой поможет сделать занятие бегом более приятным, избежать напряжения, растяжений, мозолей и потертостей. Прислушайтесь к совету тренера новичкам: чем меньше стаж, тем толще подошва обуви. Это позволит предохранить ахиллово сухожилие от ударов и резких толчков, от перегрузок, и, в конечном счете — от травм. К одежде требования самые минимальные: до и особенно после бега должно быть тепло, во время бега не слишком жарко. 3. О времени бега. Многих больше устраивает вечерний бег. Следует обратить внимание на необходимость соблюдения двухчасового интервала между обильной едой и началом занятий. Два часа — это то время, которое необходимо для восстановления нормального кровообращения. После легкой еды, состоящей в основном из жидкости, к упражнениям можно приступать раньше. Утром чаще всего бегают натощак или выпив полстакана соку (чая). Сразу после бега можно пить, но обильно есть не рекомендуется. 4. Как дышать во время бега. Дышите легко и свободно, при беге не думайте о том, как дышать, — это автоматизированная функция и организм сам приспособится к нагрузке. 5. Разминка до начала бега. Перед бегом проводится разминка, состоящая из различных легких упражнений. Содержание разминки составляет ходьба. Общеразвивающие упражнения типа зарядки, особенно для тех мышц, которые мало работают во время бега — плечевого пояса, спины и живота. Первые 5 минут начинать бежать в легком темпе, чтобы дать организму возможность постепенно включиться в работу. 6. Делать заминку после бега. В конце бега темп снижается с тем, чтобы пульс приблизился к норме. Обязательным для всех бегунов должно быть правило: после бега походить 3–5 минут, для переключения всех систем организма от большого напряжения к полному покою и выполнить «заминку». Особое значение при занятиях бегом имеет упражнения на растяжение голени, четырехглавых мышц бедра и подколенного сухожилия. 7 После перерыва, вызванного любой причиной, тренировку следует возобновлять с меньшим объемом и интенсивностью. Если изменяется поверхность беговой дорожки (например, при гололедице), количество и интенсивность тренировок также необходимо временно уменьшить. Врачи не советуют бегать во время инфекционных заболеваний. 8