BUMS. Abdominals + back

"Групповые силовые уроки. Базовый уровень" Лекция №5 2.5. BUMS BUMS – урок, направленный на проработку мышц ягодиц. Особенности класса: – Продолжительность – 30 минут. – Может проводиться отдельно или сочетаться с другим классом (соответственно время класса увеличивается до 45 минут-1 часа). Пример: BUMS + flex BUMS + ABS – Задача: максимально проработать мышцы ягодиц. – В каждом упражнении должны работать ягодицы. – Мы не работаем на сжигание, но работаем интенсивно для улучшения форм ягодиц. – Музыкальный темп чуть выше, чем на Pump – 132 уд/мин. Разные инструкторы могут по-разному проводить данную тренировку. Но есть базовый формат. Рассмотрим его. Базовый формат урока 1. Силовая разминка Проводится с легким весом или без него. 2. Основная часть Состоит из трех подчастей. 1) Силовая часть стоя 1. Классические приседания Обязательно глубокие – ниже параллели. В этом отличие от классических приседаний на уроках Body Sculpt и Pump, где приседания выполняются до параллели с полом. Схема: 2-2, 3-1, 3пр-1, 7пр-1, 1-1. 2. Отведение ноги назад-в диагональ стоя (Лучше начинать с левой ноги) Схема: 1-1; 3пр-1, 7пр-1, 0.5-0.5 3. Выпады Схема: 2-2, 3-1, 3пр-1, 7пр-1, 1-1. Повторяем пункты 2) и 3) для другой ноги (правой) 4. Плие-приседания (до параллели) Силовая разминка и силовая часть по времени – 10 минут. 2) Работа с коротким амортизатором – 7-8 минут. 1. Open step с точкой назад, 2. Side, 3. Curl (спорный момент). 1 3) Работа с длинным амортизатором (на коврике) – остальное время. Из колено-локтевой позы: 1. Толчковое движение назад 2. Подъем прямой ноги 3. Подъем согнутой ноги вверх 2.6. Abdominals + back Продолжительность: 40 минут 1. Разминка: 5-7 мин (базовые шаги аэробики и предварительный стретч). 2. Основная часть: 1 Блок: Спина – 10-12 минут: 1. Становая тяга 2. Наклоны с бодибаром на плечах 1. Подъемы туловища из положения лежа на животе 2 Блок: Брюшной пресс –15-20 минут: 1. Прямые скручивния 2. Обратные скручивания 3. Двойные скручивания 4. Подъем ног из положения лежа на спине 5. Подъем таза из положения лежа на спине 6. Боковые скручивания 3. Заключительная растяжка - 5-7 минут. Рекомендации! 1. Инструктор мужского пола работает с бодибаром 6-7кг. 2. Инструктор женского пола работает с бодибаром 4кг. 2