Мышечная масса тела
Мышечная масса тела представляет собой общий вес мышц организма. Именно о мышечной массе идет речь тогда, когда спортсмен посещает спортивный или фитнес-зал для того, чтобы раскачаться, привести свое тело в форму, создать красивый рельеф.
В основном спортсмены и любители спорта нагружают при занятиях спортом скелетные мышцы. Однако в категорию мышечной массы тела входит и сердечная мышца, совокупность гладких мышц, которые являются основой для внутренних органов и сосудов, и здоровье которых является здоровьем всего организма человека. Нормальное значение мышечной массы человека составляет в среднем около 45% от всей массы тела, если речь идет о мужчинах. А у женщин данный показатель может достигать 35 %. Те, кто регулярно занимается спортом, в особенности комплексом силовых упражнений, могут увеличивать данный показатель до 50-55 %, однако все зависит от индивидуальных особенностей человека, от характеристик его организма и текущего состояния здоровья. Некоторые профессиональные бодибилдеры достигали рекордных 70 %, но при этом всегда следует иметь в виду, что такие показатели – это скорее редкость и ситуация исключительная. Она совмещает в себе:
- генетические и наследственные показатели и особенности организма;
- ежедневный труд спортсмена, который стремится к данным показателям.
Разумеется, добиться оптимальной мышечной массы тела можно, если правильно сочетать несколько правил – регулярные тренировки, выполнение специальных упражнений и корректный режим питания. К питанию предъявляют определенные требования, так как необходим конкретный набор продуктов, а также спортсмену следует определиться с калорийностью, чтобы добиться наилучших результатов без вреда своему здоровью. На дефиците калорий мышцы попросту не будут расти, и поэтому важно начать употреблять на 300-500 калорий в сутки больше, чем обычно потребляет человек. Именно эти калории пойдут на то, чтобы как можно быстрее восстановить мышечную ткань и поспособствуют ее дальнейшему росту. Что касается самих продуктов и блюд, то специалисты настоятельно рекомендуют отдавать предпочтение в пользу пищи, которая прошла минимальную кулинарную обработку. Набор продуктов определяется самостоятельно или после консультации со специалистом и тренером. Многое зависит от доступности продуктов, от вкусовых предпочтений самого спортсмена, а также от переносимости, наличия аллергии на отдельные продукты.
Самое главное, чтобы рацион соответствовал определенному распределению БЖУ, а именно:
- 10-20 % составляют жиры;
- 50-60 % - углеводы;
- 30-35 % белков.
Также спортсменам рекомендуют контролировать, чтобы в организм поступало достаточное количество воды. Это должна быть обычная питьевая вода, не чай, кофе, соки и иные заменители жидкостей. Вода позволяет наращивать мышечную массу, поскольку она гарантирует и способствует тому, чтобы в организм поступали аминокислоты, которые как раз и играют значимую роль в росте и восстановлении мышц.
Упражнения для увеличения мышечной массы
Набор мышечной массы может стать основной целью как для мужчин, так и для женщин, хотя в основном такой запрос прослеживается именно у представителей сильного пола. Длительность одного занятия в профессиональном тренажерном зале может составляет около 1 часа, но не более. Если заниматься дольше, то это может привести к хроническому утомлению мышц, из-за чего произойдет обратный процесс сжигания мышц, а не их наращивания. Перерыв между подходами составляет от 1 до 4 минут, в зависимости от уровня подготовки и состояния спортсмена. Этого достаточно, чтобы восстановиться и приступить к выполнению очередного курса упражнений.
Базовыми упражнениями для наращивания мышц считаются многосоставные, сложные упражнения, которые направлены на тренировку одновременно нескольких групп мышц. В то время, как изолирующие упражнения направлены на разработку только одной группы мышц, в соответствии с чем практически невозможно добиться идеального и долгосрочного результата. Тренинги могут сами по себе делиться на несколько этапов. Первый этап длится от 1 до 3 недель. Начинается он с базовых упражнений, таких, как становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Потом уже тренер рекомендует переходить к более частным упражнениям, которые наращивают отдельные группы мышц. Опять же, это зависит от запроса человека и от того, к какому конечному результату он стремится.
Второй этап длится от 4 до 6 недель, во время него осуществляются тренировки по специальной сплит-программе, а именно:
- увеличение объема бицепса;
- прокачка ног;
- наращивание плечевых мышц;
- прокачка спины.
Этот этап считается одним из самых сложных и интенсивных, используются упражнения с утяжелением и жим. На данном этапе крайне важно не просто нарастить результат, но и закрепить его таким образом, чтобы даже в случае вынужденного перерыва человек не утратил свой прогресс. Поэтому на втором этапе тренер совершенно не жалеет спортсмена, в случае необходимости, и если состояние спортсмена позволяет, то он может также нарастить интенсивность тренировок. Далее происходит переход к третьему этапу. Можно прорабатывать отдельно трапеции и трицепсы, предплечья и другие более мелкие мышцы. Некоторые тренеры совершают ошибку, когда игнорируют мелкие мышцы, однако этого делать нельзя, поскольку мелкие мышцы служат в качестве закрепительного каркаса, поэтому при наращивании мышечной массы они просто необходимы, а в некоторых тренировках на них изначально делают акцент.
Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Но важно не дать мышцам адаптироваться и привыкнуть, иначе произойдет очень быстрый регресс.
