Интенсивность физических нагрузок
Физические упражнения, которые выполняет человек, оказывают влияние на его организм. Нагрузки могут вызывать ответную реакцию функциональных систем. Чтобы определить степень нагрузки и напряженности этих систем, используются специальные показатели интенсивности физических нагрузок.
Показатели интенсивности – это комплекс оценок, которые характеризуют реакцию организма на нагрузки и выполненную работу. Так как все упражнения могут быть выполнены с разной интенсивностью и нагрузками, то и показатели интенсивности могут быть совершенно разными.
Физиологи выделяют несколько зон интенсивности нагрузок:
- максимальная;
- субмаксимальная;
- большая;
- умеренная.
Работа с максимальной интенсивностью не превышает 20 секунд, при такой работе признаки утомления и усталости могут наступить раньше – через 10-15 секунд, поэтому интенсивность может постепенно снижаться. Работа осуществляется в анаэробных условиях, интенсивность очень высокая, и организм не в состоянии обеспечить ее именно за счет аэробных процессов. Поэтому запрос в кислороде удовлетворяется только после того, как нагрузка снижается, стремится к нулю. Такая интенсивность доступна взрослым людям, которые имеют большой опыт тренировок. Человек, который не занимался, может испытывать серьезные затруднения в выполнении упражнений.
Работа субмаксимальной интенсивности – предельная продолжительность составляет от 30 секунд до 3-5 минут. При этом виде интенсивности нагрузок организм образует значительное количество молочной кислоты, которая растворяется в крови. Включаются анаэробные и аэробные процессы, дыхание и кровообращение усиливаются, могут достичь максимальных показателей. Поэтому организм насыщается кислородом, а кровь протекает ко всем мышцам. Потребление кислорода непрерывно возрастает, но максимальных величин оно достигает почти в конце работы.
Работа большой интенсивности характеризуется длительностью от 3-5 минут до 20-30 минут. Опять же, продолжительность зависит от текущего состояния организма, возраста и пола человека, который занимается. Здесь достаточно времени для того, чтобы кровообращение и дыхание постепенно усилились в полной мере. Во время такой работы играют роль и выделительные процессы, к примеру, потоотделение, которое усиливается достаточно резко в первые минуты работы, а затем переключаются в терморегуляционную функцию. Благодаря потоотделению организм защищен от перегревания, и на протяжении всей тренировки человек будет чувствовать себя комфортно. Наконец, работа умеренной интенсивности по продолжительности может достигать нескольких часов. Отличается зона умеренной интенсивности от остальных тем, что организм находится в устойчивом состоянии. Отсюда и способность на протяжении длительного времени справляться с нагрузками и напряжением.
Самостоятельные занятия спортом
Интенсивность нагрузок при самостоятельных занятиях измеряется, исходя из общего состояния человека. Следует учитывать возраст и пол того, кто занимается, его уровень физической подготовки, способность организма справляться с высокими нагрузками. Также следует обращать внимание и на наличие хронических заболеваний, травмы, которые человек получал в последнее время. Таким образом, полагаться стоит на собственные ощущения, но не забывать и о том, что при самостоятельных занятиях важно соблюдать принцип постепенности, поэтапности в наращивании нагрузок. Дело в том, что очень многие люди могут переоценивать свои силы, в связи с чем они сталкиваются с серьезными проблемами. Организм оказывается под прессингом из-за повышенной нагрузки, к которой он не привык, и может давать ответную реакцию. Поэтому и сам курс тренировок и нагрузок должен идти от простых упражнений к сложным, и в целом упражнения должны начинаться с легкой разминки, чтобы подготовить свой организм к дальнейшим нагрузкам, интенсивности, подвижности.
Также организация самостоятельных занятий в разном возрасте начинается с построения тренировочного занятия. В начале каждого занятия необходима разминка, чтобы подготовить организм к предстоящей работе. Начинать упражнения стоит с тех, что предназначены для развития точности движений, а также требующих повышенной скорости и ловкости. Упражнения могут задействовать основные группы мышц ног и рук, туловища. Затем приступают к упражнениям, которые требуются максимальной силы и выносливости. Опять же, для каждого есть свое понимание выносливости и силы, упражнения не могут быть совершенно одинаковыми для новичков и профессионалов, мужчин и женщин. Новички и женщины должны быть задействованы в упражнениях с меньшей интенсивностью, мужчины могут выполнять интенсивные упражнения, которые предполагают высокий уровень нагрузок. В конце каждой тренировки организм готовят к состоянию покоя, и делают это тоже постепенно. Нельзя резко прекращать выполнение упражнений, если упражнения на бег, то скорость снижается постепенно, не допускается резкая остановка. В случае не соблюдения этих простых правил можно нанести вред своему организму и здоровью, так как он будет готов к продолжению упражнений с задействованными ресурсами, а резкая остановка приводит к перепадам давления.
Физические упражнения не должны вызывать значительного утомления. Для правильного дозирования физической нагрузки, каждому необходимо определить максимальный результат. Для этого в начале занятий нужно выполнить то или иное упражнение с соревновательной интенсивностью. Выделяют четыре типа нагрузок:
- умеренная – нагрузки на 30 %;
- средняя – нагрузки до 50 %;
- большая – уровень нагрузок достигает 70 % - нагрузки для тех, кто уже имеет опыт в занятиях физкультурой и спортом и определенный уровень подготовки организма;
- высокая – 90 % нагрузки на организм – только для профессионалов.
