Цель и методы релаксации, показания к ее проведению
Релаксация – это процесс сознательного снижения мышечного тонуса.
Цель релаксации – достичь полного расслабления мышц и всего организма для повышения работоспособности и снижения физического и психического напряжения, что оказывает благоприятное воздействие на психику.
Методы релаксации могут быть самыми разнообразными:
- Различные специальные техники (йога, гипноз, ароматерапия, расслабляющая музыка, медитация, массаж).
- Комплексы упражнений, включая дыхательные техники и самовнушение.
- Фармакологические препараты (седативные средства, транквилизаторы).
Наибольшей эффективностью различные методики релаксации обладают при повышенном мышечном тонусе, являющемся причиной некоторых заболеваний. В случаях же пониженного мышечного тонуса люди в меньшей мере способны ощущать на себе эффекты релаксации.
Основными показаниями к релаксации являются тревожные состояния и хронические стрессы. Воздействие стрессовых факторов на организм приводит к мышечному напряжению, представляющему собой защитную реакцию, подготовку тела к действию. То есть стресс для организма является сигналом опасности, требующим включения активной защиты.
Продолжительное воздействие стрессовых факторов препятствует самопроизвольному снятию мышечного напряжения и образованных им так называемых «мышечных зажимов», которые нарушают нормальный кровоток, что в свою очередь приводит к рассеянности внимания и сохранению «зажатого» общего состояния.
Важным моментом при использовании техник релаксации является генерализация, заключающаяся в распространении и закреплении эффекта. Если же релаксация будет поводиться поверхностно и не систематически, то и результат будет некачественным (недостаточным) и временным.
Упражнения для релаксации
Основные группы упражнений для релаксации в зависимости от методики проведения:
Напряжение мышц. Этот метод релаксации основан на физиологических законах организма. В этой группе выделяют несколько типов упражнений. Это и концентрация человека на процессах, которые происходят в его теле (упражнение «Шавасана»), и аутогенная тренировка (при помощи самоприказа), и упражнения с использованием образов. Но самым популярным методом этой группы является «Прогрессивная релаксация» (Джекобсона), предполагающая применение контраста расслабления мышц разных групп с их напряжением. Это упражнение предполагает следующие этапы:
- принять положение «лежа на спине», согнуть руки в суставах и сильно напрячь их мышцы, концентрируясь на мышечном напряжении;
- мышцы рук расслабить, разогнуть их в суставах, сконцентрироваться на ощущении мышечного расслабления;
- повторить первые два этапа несколько раз;
- сократить бицепсы, при этом очень сильно напрягая мышцы, затем очень медленно их расслабить, стараясь осознавать каждое мышечное сокращение, далее пятнадцать минут сохранять полную неподвижность, мышцы-сгибатели должны быть при этом расслаблены;
- далее аналогичные упражнения проводятся для других групп поперечнополосатых мышц (плечевого пояса, шеи и др., последними в этом списке должны быть мышцы гортани, лица и языка);
- принять сидячее положение и расслабить мышцы, не участвующие в поддержании тела при вертикальном положении;
- затем попеременно сокращать и расслаблять мышцы, не задействованные в данный момент («дифференцированная релаксация»);
- одним из важных моментов является анализ своей повседневной деятельности на предмет выявления мышц, напрягающихся при возникновении аффективных состояний, нежелательных для человека (например, тревога или страх), и затем ослаблять и предупреждать эти локальные мышечные сокращения за счет избавления от нежелательных эмоций.
Дыхательная релаксация. Такие упражнения желательно проводить наедине с собой, приняв удобную позицию и закрыв глаза. Нужно сконцентрироваться на дыхании, почувствовать его глубину и ритм, следить за движением потока воздуха в легкие и из них наружу. Также нужно представлять, как воздух проникает в организм через кожу, наполняя все тело, до ощущения полного расслабления.
Сочетание движений с представлениями. Целью этого упражнения является развитие способности в расслабленном состоянии создавать образы и воспринимать словесные формулировки самовнушения. Суть метода заключается в поочередной смене неподвижных положений (сидя, лежа на спине) и активных движений (начиная ходьбой по комнате и постепенно переходя к бегу трусцой и упражнениям с гантелями). При этом необходимо следить за дыханием, оно должно быть глубоким, представлять и ощущать напряжение и расслабление мышц. В конце необходимо занять расслабленное положение и несколько раз повторить про себя, что тренировка прошла успешно. Такое чередование активной фазы и расслабления по окончании упражнения приводит к появлению у человека ощущения сильного притока энергии.
Техника «Глубокий вдох». Это упражнение особенно эффективно в стрессовых ситуациях с преобладанием отрицательных эмоций (тревога, нервозность, страх и т.д.). При возникновении сильных подобных эмоций необходимо сделать очень глубокий вдох, посчитать про себя до десяти, сделать выдох. В это время нужно постараться оценить ситуацию, подумать, насколько она является безвыходной, попытаться убедить себя, что выход есть всегда и в итоге все сложится наилучшим образом. Такая мыслительная деятельность отвлечет человека от бурных эмоций, нейтрализуя стресс, в результате чего он успокаивается.
Релаксация с помощью образа (визуализация). Лучше всего эту технику практиковать под релаксирующую специальную музыку. В первую очередь человек должен определить для себя ряд образов, представление которых поможет ему ощутить расслабление (например, пляж, теплый песок, море, ванна с пеной, свежий горный воздух и др.). Поиск осуществляется путем анализа своих ощущений при возникновении того или иного образа и концентрации на нем, в итоге должны остаться наиболее подходящие и приятные. Важно, чтобы эти образы были не просто картинкой в голове, необходимо полностью идентифицировать себя в этом образе.
