Гигиеническая оценка сна человека

Значение сна для организма

Значение здорового сна для организма:

• обеспечение отдыха организма после накопившихся в период бодрствования стрессов;
• обеспечение переработке и хранения информации – преимущественно в фазу медленного сна полученная за день информация переходит в долговременную память из кратковременной, то есть происходит закрепление материала, в то же время ненужная информация удаляется;
• фаза быстрого сна обеспечивает реализацию подсознательных моделей ожидаемых событий;
• обеспечение эмоциональной перестройки организма;
• обеспечение приспособления организма к изменению уровня освещенности в течение суток (ритма день-ночь);
• восстановление иммунитета за счет активизации T-лимфоцитов, которые обеспечивают борьбу с инфекционными агентами.

Сущность гигиены сна и принципы его гигиенической оценки

В понятие гигиены сна включаются: период, предшествующий сну, то есть подготовка к нему; продолжительность и качество сна; правильная организация спального места.

При соблюдении принципов гигиены сна организм получает возможность эффективно восстанавливать запасы энергии, необходимые для жизнедеятельности и труда.

Основные принципы здорового сна, которые должны учитываться при его гигиенической оценке:

1. Сон является хорошим, если он: глубокий, непрерывный и общеукрепляющий.
2. Важным моментом является соблюдение необходимой продолжительности сна, которая для взрослого человека в среднем составляет 7-8 часов в сутки. При этом она может достаточно сильно отличаться в зависимости от физического состояния и индивидуальных особенностей человека. У детей продолжительность сна в среднем составляет 10 часов и более, а далее с возрастом может уменьшаться вплоть до 5-6 часов в сутки. Главным является состояние человека при пробуждении – он должен чувствовать себя отдохнувшим и бодрым. Однако гипосомния (продолжительность сна менее 5 ч) или нарушение его физиологической структуры являются факторами риска бессонницы. В случаях патологических сдвигов длительность сна может снижаться до нескольких минут, а может и увеличиваться до нескольких суток.
3. Временным промежутком, в котором сон считается наиболее полезным, является период с 22-23часов и до 7-8часов утра.
4. Также рекомендуется соблюдение определенных часов для сна, то есть ежедневное засыпание примерно в одно и то же время, даже в выходные дни. При отсутствии устоявшегося режима биологических часов зачастую развивается бессонница. При наличии ночной бессонницы, рекомендуется не ложиться спать в течение дня. Дневной сон является полезным только в том случае, если его продолжительность составляет не более 30-45 минут и если он не приводит к ухудшению качества ночного сна.
5. Также рекомендуется выделить для сна определенное место. Кровать должна использоваться по прямому назначению - для сна, и ассоциироваться только с ним. Не стоит на кровати принимать пищу, играть на телефоне, смотреть телевизор или ссориться. Это может привести к формированию бессознательных ассоциаций с местом для сна, мешающих заснуть и влияющих на его продолжительность качество.
6. Рекомендуется по возможности избегать высокой активности, как физической, так и умственной, и эмоциональной за 2 часа до отхода ко сну. Интенсивные физические нагрузки перед сном мешают засыпанию и ухудшают качество отдыха. Регулярные физические нагрузки, выполненные во второй половине дня, наоборот, способствуют формированию более глубокого сна. Также весьма негативно сказывается работа за компьютером, просмотр телевизора или общение и переписка по телефону незадолго до сна.
7. Не менее важным является контроль своего меню вечером и особенно перед сном. Минимум за 4 часа до сна следует исключить употребление алкоголя. Распространенным мнением является суждение о том, что алкоголь, наоборот, улучшает засыпание. Действительно, под действием него возникает некоторый эффект сонливости, однако через несколько часов уровень алкоголя в крови начинает снижаться, что приводит к поверхностному сну и частым пробуждениям (так называемый «рикошет бодрствования»). Такой сон не может обеспечить полноценный отдых, и утром человек все равно чувствует себя уставшим. Также следует избегать большого количества кофеина в течение дня, а за 4-6 часов до сна от него необходимо отказаться совсем. Наибольшее количество кофеина содержится в таких напитках и продуктах, как кофе и черный чай, газированные напитки «Кока-кола», «Пепси» и им подобные, шоколад. Также для спокойного сна рекомендуется избегать приема большого количества сладкой, соленой или тяжелой пищи.
8. Рекомендуется избегать яркого света в ночное время, так как это может нарушить циркадные ритмы организма, что неизбежно приведет к нарушениям сна.
9. Не менее важна правильная организация спального места, которая должна создавать максимально комфортные условия для расслабления тела и быстрого засыпания. Комната должна быть хорошо проветриваемой, а температура воздуха - комфортной. Проветривать комнату рекомендуется непосредственно перед сном – за 20-30 минут до отправления в постель.
10. Создание дополнительных условий для хорошего сна - тёплая ванна, чтение книги или спокойная музыка перед сном помогут расслабиться.
11. Поддержание баланса сна и бодрствования. К нарушению баланса может привести не только короткий, но и слишком долгий сон. После пробуждения не рекомендуется долгое время оставаться в постели. В случаях, когда не удается уснуть в течении 15-20 минут, рекомендуется встать с постели и приняться за спокойную размеренную работу, а затем вернуться в постель и снова попробовать уснуть.