Структура построения занятия

"Групповые силовые уроки. Базовый уровень" Лекция №4 Раздел IV. Структура построения занятия Тема №4.1. Характеристики группового силового урока 1. Частота тренировок Частота тренировок определяется, как правило, количеством занятий в неделю. Частота тренировок устанавливается расписанием клуба и личным желанием клиента. Рекомендуемое количество посещений силовых уроков – 3 раза в неделю. Частота посещения занятий играет важную роль, поскольку если клиент слишком часто занимается, его организм не имеет необходимого для восстановления времени. Необходимо информировать клиентов о приемлемой частоте посещения. Рекомендовать разностороннюю тренировку, советуя посещать альтернативные занятия, в которых внимание акцентируется на совершенно других группах мышц, или занятия, являющиеся по своей сути менее напряженными в те дни, когда клиент должен восстанавливаться. Посещение нескольких занятий в день без адекватного отдыха может привести к перетренированности, проявляющейся нарушениями сна, повышению ЧСС в покое, травмам, депрессии. Высокий риск перетренированности особенно присущ инструкторам. 2. Продолжительность занятия Продолжительность групповых силовых уроков варьируется от 30 минут (работа над отдельными частями тела) до одного часа (прорабатываются все основные мышцы тела). 3. Объем тренинга Объем тренинга характеризуется количеством упражнений в занятии. Вопрос о количестве упражнений решает инструктор исходя из формата урока, его целей, особенностей проведения и конкретной группы занимающихся. Число упражнений должно быть оптимальным для данных условий. Слишком большое количество упражнений снижает качество выполнения (уменьшается число повторов в каждом упражнении, занимающиеся не успевают сконцентрироваться на технике выполнения, на прорабатываемых мышцах, происходит лишняя трата времени на постоянные смены исходных положений, вида отягощений и т.п.). Но количество упражнений должно быть достаточным для осуществления основной цели тренировки – «полной» проработки «нужных» групп мышц. 4. Интенсивность тренинга 1 Существует несколько подходов к определению интенсивности. Интенсивность при выполнении силовых упражнений характеризуется весом отягощения, который должен быть небольшим и предполагать возможность выполнения многоповторных блоков силовых упражнений. Это примерно составляет 20-30% от максимального веса. Так как групповые силовые уроки относят к аэробике, то интенсивность на них также может характеризоваться частотой сердечных сокращений, которая должна быть 65-85% от максимального пульса (максимальный пульс = 220 – возраст) В процессе каждой тренировки следует стремиться к достижению такого уровня интенсивности, при котором будет ощущаться мышечная усталость после выполнения нужного количества повторений упражнения. Интенсивность выполнения упражнений разными клиентами различная. Тренировочный эффект достигается при индивидуально-относительной, но не абсолютной интенсивности. Иными словами, максимальная интенсивность для каждого клиента своя, поэтому один и тот же уровень интенсивности может быть слишком низким для одного клиента и слишком высоким для другого. Типичная ошибка инструктора – предположение, что соответствующей интенсивностью для проведения качественного занятия является интенсивность, с которой выполняет упражнения и движения он сам. Однако в подобном случае интенсивность может оказаться слишком высокой для занимающихся, особенно, если они недостаточно подготовленные или неопытные. Это может привести к утомлению и увеличить риск получения травм. Инструктор должен оценивать способности занимающихся. Интенсивность следует выбирать подходящую для занимающихся, а не для инструктора. Интенсивность силового урока определяется: 1. Темпом музыки (нельзя использовать слишком быструю музыку при выполнении силовых упражнений; темп выполнения упражнений на групповых силовых уроках – от 120 до 136 уд/мин в зависимости от формата. 2. Скоростью выполнения упражнений (задается ритмом музыки). 3. Весом используемого отягощения. 4. Числом повторений. 5. Временем отдыха между отдельными упражнениями и блоками упражнений. 6. Исходным положением. 7. Схемами выполнения упражнений. 8. Длинной рабочего рычага (согнутые или прямые рабочие конечности). Тема №4.2. Общая схема группового силового урока 1. Приветствие Длительность: 2-3 минуты. Цели: техническая и психологическая подготовка к занятию. Задачи инструктора: – Поприветствовать группу, представиться. – Познакомиться с новичками. 2 – Произвести краткий инструктаж (формат урока, нужное оборудование, техника безопасности, наиболее важные технические моменты, методы самоконтроля и т.п.). – Проверить правильность размещения занимающихся и спортивного оборудования в зале. – Выяснить самочувствие. – Настроить людей на тренировку (приободрение, поощрение). 2. Разминка Длительность: 5-10 минут. Цель: физиологическая подготовка организма к основной части. Задачи: • подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей нагрузке; • подготовить опорно-двигательный аппарат; • осуществить психофизическую подготовку. Средства: базовые шаги аэробики, степ-аэробики в аэробной разминке; суставная гимнастика, силовые упражнения с минимальным весом в силовой разминке. Особенности аэробной разминки на групповых силовых уроках: – Время проведения разминки (без предстретчинга) не должно быть меньше 5 минут. – Не затягивать время разминки более 10 минут. – Используются только простые базовые шаги классической аэробики, чаще всего попеременные. Попеременные шаги, используемые на групповых силовых уроках: Open step, Step touch, Double step, Curl, Side, Kick, Knee Up. Основные шаги, используемые на групповых силовых уроках: Марш (с него начинается разминка), Mambo, Mambo side, V-step. – Если используются основные шаги (например, mambo), то они обязательно выполняются в таком же количестве с другой ноги. – Категорически запрещена ударная нагрузка (бег, подскоки, прыжковые элементы). – Запрещены любые повороты. – Интенсивность разминки должна быть такой, при которой можно спокойно разговаривать. Разминка заканчивается предварительной растяжкой – предстретчингом. Предстретчинг Длительность: 2-3 мин. Цель: снизить риск возникновения травм в основной части. Упражнения предстретчинга не только помогают избежать повреждений, но и способствуют более эффективной стимуляции мышц. Задача: слегка растянуть разогретые мышцы. Средства: упражнения на растягивание динамического характера. (Динамическая растяжка – движения с увеличенной амплитудой.) 3 Требования: – Растягивание следует делать осторожно, не прикладывая чрезмерных усилий. – Статические положения в предстретчинге отсутствуют или включаются весьма ограничено. (Статическая растяжка – растяжение мышцы и фиксация в таком положении на некоторое время без движений.) 3. Основная часть Длительность: 45-50 минут. Цели: определяются форматом. Задачи: конкретные задачи определяются форматом урока, но есть перечень задач, которые обязательны во всех форматах групповых силовых тренировок: Задачи, решаемые на силовых тренировках: 1. Развитие физических качеств; 2. Разучивание, закрепление и совершенствование двигательных умений и навыков; 3. Развитие морально-волевых качеств; 4. Мотивация к систематическим занятиям; 5. Коррекция телосложения; Средства: упражнения на укрепление различных мышечных групп согласно формату. Давать упражнение на уроке необходимо с методическими указаниями, которые даются в обязательной последовательности: 1. Оборудование и как его корректно взять. 2. Исходное положение (далее ИП) 3. Название упражнения. 4. Темп (медленно, быстро). 5. Техника и дыхание (уже в процессе). 4. Заключительная растяжка (постстретчинг) Длительность: около 5 минут. Цель: восстановление организма после основной нагрузки. Задачи: • восстановить пульс, частоту дыхания и давление занимающихся до величин, приближенных к состоянию покоя; • снять напряжение с работавших мышц через растяжение всей мускулатуры. Содержание: упражнения на растягивание статического характера, упражнения на расслабление, дыхательные упражнения (глубокое дыхание). 4