Определение и особенности групповых силовых форматов

"Групповые силовые уроки. Базовый уровень" Лекция №1 Раздел I. Определение и особенности групповых силовых форматов Групповые силовые уроки – аэробные уроки силового характера, предполагающие занятия в группах под музыкальное сопровождение и проводящиеся в специально организованном для таких занятий месте – аэробном зале (зале групповых программ). Непременное техническое требование к аэробному залу – наличие зеркальных поверхностей по стенам зала (на одной, а лучше на двух перпендикулярных по отношению друг к другу стенах). Существуют различные форматы групповых силовых уроков (подробно рассматриваются в курсе «Групповые силовые уроки. Уровень 2»), которые позволяют воздействовать на все мышцы тела в комплексе или делать акцент на проработку определенных групп мышц. Здесь приведем лишь классификацию и краткое описание основных групповых силовых форматов. Классификация групповых силовых уроков Можно выделить две разновидности групповых силовых программ: 1. Силовые классы для тренировки всех крупных мышц тела: Body Sculpt (Super Sculpt) – силовой класс для тренировки всех основных мышц тела. Pump – высокоинтенсивная (со значительными весами) силовая тренировка с использованием мини-штанг на все группы мышц. 2. Силовые классы для тренировки отдельных мышечных групп: Upper Body – силовой урок для тренировки верхней части тела: мышц груди, спины, рук, плеч, а также брюшного пресса. Low Body – силовой класс для тренировки нижней части тела: мышц ног, нижней части спины и брюшного пресса. ABS (Abdominals) – тренировка мышц брюшного пресса. BUMS – силовой класс с использованием специально подобранных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц. Особенности групповых силовых уроков С одной стороны групповые силовые уроки являются силовыми (что отражено в названии), поскольку представляют из себя комплексы силовых упражнений на определенные группы мышц. Но в большинстве своем такие занятия проводятся в аэробном режиме, поэтому их еще называют силовой аэробикой. На таких уроках выполняется много различных вариантов упражнений. Некоторые блоки упражнений могут даже выполняться с использованием методов классической аэробики (например, 1 соединение двух упражнений (метод сложения) с последующим делением количества повторений (метод деления)). В каждом упражнении большое число повторений, выполняемых по различным схемам. Все упражнения, как правило, выполняются одно за другим без перерывов или с минимальными перерывами (для смены положения тела, оборудования). При разработке уроков на все мышечные группы, применяются следующие принципы: • Чередование крупных мышечных групп (пресс делается в конце урока). • Чередование мышц-антагонистов (грудь-спина, бицепс-трицепс). • Должны соблюдаться принципы симметрии (право-лева). • Чередование работы мышц-синергистов (спина-бицепс, грудь-трицепс). • Динамика занятия (при ведении Body Sculpt) – подготовить оборудование заранее. Исходя из особенностей, можно выделить два ключевых момента: ! Силовая аэробика способствует снижению процентного содержания жира в теле (за исключением формата Pump). ! С помощью силовой аэробики невозможно «набрать» мышечную массу (наблюдается лишь незначительный ее прирост). Положительное воздействие Групповые силовые уроки улучшают следующие компоненты фитнеса: • Физический: развитие и улучшение физических способностей (прежде всего силовой выносливости, общей выносливости, а также силы мышц, в меньшей степени гибкости, координации). • Физиологический: ускорение обмена веществ, улучшение состояния сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, костной систем, уменьшение процентного содержания жира в теле. • Технический: формирование умений и навыков выполнения упражнений, увеличение количества освоенных движений. • Психологический: улучшение психоэмоционального состояния занимающихся. Цели Групповые силовые уроки преследуют следующие основные цели: 1. Улучшение состояния мышечной системы: повышение мышечного тонуса*, формирование рельефа* мышц. Мышечный тонус – это степень упругости мышц, это повышенная активность мышечной ткани. Все мышцы никогда не бывают расслабленными, в них сохраняется некоторое напряжение – мышечный тонус. Тонические функции играют огромную роль как в удержании тела и его частей в определенном положении, так и в передвижении. Рельеф (рельефность) мышц – это «прорисованность» мышц, четкие и красивые линии мышц. Это создание четко очерченных контуров мышц. Рельеф мышц невозможен без избавления от лишней подкожной жировой прослойки. 2 Тонус и рельеф мышц – эти качества особенно важны с эстетической стороны. Фактически тонус зависит от рельефности – состояния, при котором мышца во время силовой стимуляции становится более выраженной. Когда у мышцы есть тонус, она создает желаемую рельефность, а при условии, что слой жировой ткани над мышцей достаточно тонок, эта рельефность становится заметной. 2. Улучшение физических способностей, прежде всего силовой выносливости. 3. Жиросжигание (для некоторых форматов, например Body Sculpt). Под жиросжиганием мы понимаем процесс уменьшения количества жира, при котором потеря мышц минимальна. Жиросжигание и похудение не одно и тоже. Похудение – потеря веса. При похудении в первую очередь вес уходит за счёт потери мышечной массы. 4. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. 5. Улучшение психофизических способностей. В процессе тренировок человек учится регулировать свои действия на основе зрительных, осязательных, мышечно-двигательных и вестибулярных ощущений и восприятий, у него развиваются двигательная память, мышление, воля и способность к саморегуляции психических состояний. Плюсы ▪ Улучшение фигуры в целом. Изменение композиции тела, т.е. соотношение жировой массы и мышц, что отражается на внешнем виде, придает телу подтянутость. ▪ Эмоциональность занятий (музыкальное сопровождение, харизма инструктора, «заставляющего» делать упражнения до конца). ▪ Психологическая составляющая (наличие командного духа, сплоченности, «общего дела», чувство коллектива). Минусы ▪ Одинаковая для всех программа упражнений, не учитывающая индивидуальные особенности морфологии, степень физической и технической подготовленности, состояние здоровья, предпочтения отдельного клиента. ▪ Невозможность скорректировать фигуру конкретного клиента по его желанию. ▪ Невозможность инструктора одновременно следить за всеми клиентами и исправлять ошибки в технике, модифицировать упражнения для отдельных клиентов. Оборудование Основное спортивное оборудование (спортивные снаряды), используемое на групповых силовых уроках: ▪ Степ-платформы (как дополнительное возвышение, как скамья) с подставками для регулирования высоты. ▪ Бодибары Бодибар – утяжеленная гимнастическая палка, которую применяют в силовой аэробике. Снаряд представляет собой стальную палку, покрытую мягкой резиной для предотвращения скольжения и минимизации получения травм, а на концах закрытую круглыми наконечниками. Бодибар может иметь различный вес, который определяется по 3 цвету наконечников. Благодаря разному весу бодибар могут использовать как начинающие, так и «продвинутые» клиенты. Длина бодибаров варьируется от 90 до 120 см. ▪ Мини-штанги (только для формата Pump) Мини-штанга (pump-штанга, боди-памп, аэробическая штанга) – это специальная облегченная штанга для силовых занятий в аэробике, которая отличается от обычных штанг из тренажерного зала. Pump-штанга покрыта мягкой оболочкой, что приводит к минимуму возможных травм и удобству в применении. Это сборная штанга, что позволяет изменять степень нагрузки. Диски мини-штанги отличаются между собой по цвету и весу. ▪ Гантели Гантели – спортивный отягощающий снаряд для выполнения физических упражнений. Это один из самых распространенных предметов, наряду с бодибаром, используемых на групповых занятиях. На групповых силовых уроках применяют цельнолитые обрезиненные гантели разных весов. ▪ Резиновые амортизаторы (длинный и короткий – «восьмерка») Резиновый длинный амортизатор – длинная трубчатая резинка с рукоятками на концах, имеющая различные уровни сопротивления, различающиеся цветовой кодировкой. Короткий амортизатор («восьмерка») – трубчатая резинка в форме «восьмерки», имеющая различные уровни сопротивления, различающиеся цветом. ▪ Утяжелители на лодыжки и запястья Утяжелитель такого вида представляет собой лоскут ткани из мягкого материала, снабженный застежкой-липучкой и набитый металлической стружкой (в старых образцах встречались опилки, песок и пр.). Вес такого отягощения может колебаться от 0,5 кг до 5 кг. В настоящее время существует большое количество видов утяжелителей. Универсальные утяжелители могут закрепляться как на запястьях, так и на лодыжках. Есть утяжелители, предназначенные конкретно для ног и для рук, с той лишь разницей, что липучка у последних короче, и вес соответственно ниже. ▪ Медболы Медбол (медицинский мяч, медицинбол) – утяжеленный мяч, наполненный в современных моделях гелем. Используются медболы различного веса. Утяжеленные мячи являются альтернативой гантелям или бодибару. Использование медболов на групповых силовых уроках привносит разнообразие в занятия, что является дополнительной мотивацией для занимающихся. 4 Раздел II. Музыкальное сопровождение на групповых силовых уроках и схемы выполнения упражнений Примечание. Подробно музыкальная грамота изучается в курсе «Аэробика. Базовый уровень». Тема №2.1. Основы музыкальной грамоты для фитнес-тренера Умение работать под музыку – первостепенное требование к фитнес-инструктору групповых программ. При проведении практически любой групповой программы используются специальные музыкальные диски. Во-первых, музыкальные произведения записаны непрерывно, между ними нет пауз (принцип «нон-стоп»). Во-вторых, музыкальные произведения, используемые на уроках аэробики, построены особым образом и состоят из так называемых музыкальных квадратов. Строение музыкального произведения. Музыкальный квадрат Ритмический рисунок музыкального произведения состоит из размеренных ударов, одинаковых по длительности, которые можно сравнить с тиканьем часов (рис. 1). Эти размеренные удары также называют долями, битами. Удары, в свою очередь, делятся на сильные и слабые. Сильные и слабые доли постоянно чередуются. Как правило, новое движение начинается на сильную долю. Рис. 1. Строение музыкального квадрата. Удары Последовательность из 32 долей: 16 сильных и 16 слабых, образует музыкальный квадрат, который всегда начинается с сильной доли. Музыкальные произведения состоят из последовательности музыкальных квадратов. Таким образом, музыкальный квадрат – это структурная единица музыкального произведения. В музыкальном квадрате выделяют 4 такта по 8 долей каждый (рис. 2). Такт еще 5 называют восьмеркой или музыкальной фразой; 16 счетов – музыкальным предложением. Рис. 2. Строение музыкального квадрата. Такты Таким образом, структурными единицами музыкального квадрата являются: 1 структурная единица: Бит (удар, доля) на каждый счет. 2 структурная единица: Чередование сильных и слабых ударов. 3 структурная единица: Восьмерка (такт). 4 структурная единица: Музыкальный квадрат. Первый удар в каждой восьмерке – самый сильный по сравнению с остальными ударами (на рис. 3 риска, обозначающая первый удар каждой восьмерки, выше, чем остальные риски восьмерки). Следующий по силе удар – это 5-й удар каждой восьмерки, на начальном этапе его часто путают с первым. Начало первой восьмерки. Первый удар – самый сильный удар во всем музыкальном квадрате (самая высокая риска; стрелка вверх характеризует "взлет" музыки). Здесь происходит начало музыкальной фразы. На втором счете происходит "спад" и далее музыка проигрывается. Начинается вторая восьмерка. На счет «один» – сильный удар, но меньшей силы, чем в первой, на конец второй восьмерки происходит спад музыкальной фразы. Начинается третья восьмерка, на счет «один» – второй по силе удар на начало после первой восьмерки. Далее, музыка проигрывается. В конце четвертой восьмерки происходит полное завершение музыкальной фразы. В этот момент становится понятно, что далее будет начало музыкального квадрата. Все смены рекомендуется выполнять на первую или третью восьмерки. Рассмотрим на примере. Например, выполняя упражнение «Приседания» на групповом уроке, мы начинаем приседать с началом нового музыкального квадрата в сильную долю. Можно сделать 4, 8, 16 или 32 повторения и нельзя сделать 5, 10, 15, 20 и т.п. приседаний. Это приведет к сбоям 6 по музыке. Т.е. все упражнения должны выполняться строго в соответствии с музыкальными квадратами в темп музыки. Темп – это количество долей (ударов) в минуту. Рис. 3. Удары в восьмерках Тема №2.2. Схемы выполнения упражнений Схемы выполнения упражнений – это различные варианты повторения одного и того же упражнения. Все схемы выполнения упражнений должны строго соотноситься с музыкальными квадратами. Ниже приводится таблица с основными схемами. Примечание: 7 «Счет» при описании схем упражнения и музыкальный счет – не одно и то же. При описании схем понятие «счета» используется условно, для лучшего восприятия. Условная запись схемы 1-1 (основная схема) 2-2 3-1 1-3 4-4 «3 пружины-1» «7 пружин-1» «15 пружин-1» «3 статика-1» «7 статика-1» «15 статика-1» Расшифровка схемы на примере упражнения «Классические приседания» Количество музыкальных счетов, необходимых для выполнения одного повторения Количество повторений в одном квадрате 4 8 8 4 8 4 8 4 На один счет приседаем вниз, на один поднимаемся Модификации основной схемы На два счета приседаем вниз, на два поднимаемся На три счета приседаем вниз, на один поднимаемся На один счет приседаем вниз, на три поднимаемся На четыре счета приседаем вниз, на четыре поднимаемся Схемы с пружинами Приседаем, «пружиним» в нижней точке 3 раза, затем на один счет поднимаемся вверх Приседаем, «пружиним» в нижней точке 7 раз, затем на один счет поднимаемся вверх Приседаем, «пружиним» в нижней точке 15 раз, затем на один счет поднимаемся вверх Схемы со статикой Приседаем, удерживаем неподвижное положение в приседе на 3 счета, затем на один счет поднимаемся вверх Приседаем, удерживаем неподвижное положение в приседе на 7 счетов, затем на один счет поднимаемся вверх Приседаем, удерживаем 16 2 8 4 16 2 32 1 8 4 16 2 32 1 8 неподвижное положение в приседе на 15 счетов, затем на один счет поднимаемся вверх Схемы с частичными повторениями (подходят не для всех упражнений) Приседаем на один счет, но не полностью вниз (до угла 90° бедер «Полс полом), а до половины амплитуды 4 8 амплитуды (до угла 45° бедер с вверху» полом), затем на один счет поднимаемся вверх Приседаем на один счет до угла 90° бедер с полом, затем на один «Полсчет поднимаемся вверх, но не амплитуды 4 8 полностью, а до половины внизу» амплитуды (до угла 45° бедер с полом). Расшифровка схемы показа: • Очень медленно: 4-4 • Медленно: 2-2 • Медленно-быстро: 3-1 • Быстро-медленно: 1-3 • Быстро: 1-1. • Стоп на 3: 1-ст3 • Стоп на 7: 1-ст7 • 3 пружины: 1-3пр. • 7 пружин: 1-7 пр. Пояснения к таблице: Пояснения приведем на примере упражнения «Подъем ноги лежа на боку». Схема 1-1 означает, что на один счет мы поднимаем ногу, на один опускаем. Так как все это выполняется под музыку, то должно быть согласовано с ней. Схема «1-1» занимает 4 музыкальных счета (2 на подъем ноги, 2 на возврат в И.П). Так как музыкальный квадрат состоит из 32 счетов, то таких повторений в квадрате будет 8. После выполнения упражнения по данной схеме в течение одного музыкального квадрата, Вы можете поменять схему или выполнить еще один или несколько музыкальных квадратов эту же схему. Но надо помнить, что долго выполнять одну схему для клиентов скучно и утомительно. Для схемы «3 пружины-1»: поднимаем ногу вверх и пружиним три раза, а на один счет опускаем. По музыке это займет больше времени – уже 8 музыкальных счетов. А в музыкальном квадрате таких повторений будет уже 4. И т.д. 9 Пример записи схем и расшифровка для упражнения «Классические приседания» Классические приседания. Схемы выполнения: 2-2 (4 раза), 1-1 (8 раз), «3 пружины-1» (4 раза), 1-1 (8 раз), «3 статика-1» (4 раза), 1-1 (8 раз). Расшифровка. Мы принимаем нужное исходное положение для выполнения данного упражнения. С началом нового музыкального квадрата, в сильную долю начинаем приседать по схеме 2-2. Это значит, что на два счета мы опускаемся вниз, на два счета поднимаемся вверх. И так делаем 4 раза, т.е. целый музыкальный квадрат (так как музыкальный квадрат содержит 32 музыкальных счета, что оговаривалось выше). После того как мы сделали 4 повторения, со следующего квадрата переходим к новой схеме – 1-1. По этой схеме мы выполняем упражнение 8 раз (тоже целый музыкальный квадрат). Далее переходим на схему «3 пружины-1», которую выполняем 4 раза. Потом снова по схеме 1-1 делаем приседания 8 раз. После этого выполняем схему «3 статика-1» 4 раза и заканчиваем упражнение схемой 1-1 – 8 раз. Естественно никаких пауз между схемами быть не может. Схемы выполняются поточно одна за другой. После этого переходим к другому упражнению, или к растяжке, или к смене оборудования или И.П. и т.п. Важно понимать, что схемы лишь помогают наглядно представлять рисунок выполнения движения, что они условны. Не нужно понимать их буквально. Например, если оговаривается, что в схеме «3-1» мы, например, приседаем на 3 счета, на 1 счет поднимаемся, то не нужно приседать, делая три точки по ходу движения. Все повторения в упражнениях, независимо от схемы, должны выполняться слитно, плавно, без остановок в «воображаемых» точках схемы, что является технической ошибкой и уменьшает эффективность упражнения. Какие схемы, в каком количестве и в какой последовательности будут использоваться для каждого конкретного упражнения инструктор решает сам. Для одного и того же упражнения на разных занятиях могут быть использованы разные схемы, в разной последовательности и в разном количестве. Однако, при подборе схем нужно учитывать следующее. Так как выполнение упражнения по схемам с пружинами, статикой и по укороченной амплитуде более нагрузочно для суставов и связок, то при использовании этих схем необходимо соблюдать два правила: а) Нельзя начинать упражнение с этих схем. б) Нельзя выполнять большое число повторов по этим схемам без перерыва (переход на «полные» схемы в данном случае относится к «перерыву»). Оптимальное количество повторений подряд по схемам (без перерыва): «3 пружины-1» – 4-8 раз «7 пружин-1» – 2-4 раза «15 пружин-1» – 1-2 раза «3 статика-1» – 4 раза (максимум 8) «7 статика-1» – 2-4 раза «15 статика-1» – 1-2 раза 10 Рекомендации тренеру по использованию схем Выбор количества подходов, повторений, схем зависит от многих факторов: • Уровня подготовленности клиентов. • На какие мышечные группы тренер хочет сделать акцент на занятии. Например, сегодня уделяется больше внимание ягодицам, значит и подходов и повторений должно быть больше. Также для крупных групп мышц количество повторений должно быть больше, чем для мелких. • От того, сколько времени тренер отводит на основную часть и сколько упражнений хочет дать в занятии. Чем больше упражнений, тем меньше схем и подходов для каждого. • От того, используется ли отягощение в упражнении и от веса этого отягощения. • От реакции клиентов на упражнение. Если тренер видит, что почти все клиенты начинают «отдыхать» во время упражнения, т.е. не могут больше продолжать его выполнять или выполняют, но с трудом, с нарушением техники, а у него, допустим, запланированы еще схемы на это упражнение, то нет смысла их давать, если почти никто их не выполняет. Умения и навыки подбора упражнений и их дозировка приобретаются во время практики, когда инструктор работает непосредственно с группой. Теоретически можно дать одну рекомендацию: непрерывно выполнять упражнение на одну мышцу или группу мышц целесообразно не более 2-х мин, так как в дальнейшем мышца уже не способна сокращаться эффективно. Если, допустим, клиент выполняет то же упражнение «Подъем ноги из положения лежа на боку» и по истечении 2-х минут не наступило утомление работающих мышц, значит нужно добавлять отягощение (например, класть на ногу бодибар). Также нужно помнить, что схемы с пружинами и статикой более нагрузочны для мышц, чем простые схемы (1-1) и требуется меньше времени, чтобы «нагрузить» мышцы с помощью таких схем. Для чего нужны схемы 1. Использование различных схем нагружает мышцы в различных режимах, что позволяет проработать их более полно и всесторонне. Выделяют 3 режима работы мышц: 1) Динамический – в процессе выполнения какого-либо действия мышцы, сокращаясь, укорачиваются или удлиняются. Такой режим будет при выполнении упражнений по схемам: «1-1», «2-2», «»3-1», «1-3», «4-4», а также в схемах с пружинами. Данные схемы различаются временем, затрачиваемым на сокращение или расслабление нужной мышцы. Например, для упражнения «Сгибание рук на бицепс с бодибаром» в схеме «1-1» укорачивание и удлинение бицепсов рук длится равный промежуток времени, в схеме «3-1» укорачивание бицепса длится дольше, чем его удлинение, а в схеме «1-3», наоборот, укорачивание бицепса происходит быстрее, чем его удлинение. Это позволяет более полно проработать данную мышцу и не дает эффекта привыкания к упражнению. 2) Статический (изометрический) режим – режим, при котором длина мышцы при сокращении остается неизменной. Например, удержание отягощения в поднятых вверх руках на 8 счетов; лежа на левом боку, поднять правую ногу вверх и задержать на 16 счетов; упражнение «Планка» и т.п. 11 3) Комбинированный режим – режим, при котором одновременно сочетаются оба режима работы мышц (работа по схемам «3 статика-1», «7 статика-1», «15 статика-1». Например, в упражнении «Приседания»: приседаем – на 3 счета удерживаем статическое положение в приседе – на 1 счет поднимаемся вверх. 2. Использование различных схем выполнения упражнений на уроке позволяет сделать его более разнообразным и интересным. 3. Переход от схемы к схеме убирает монотонность занятия, что замедляет процесс нарастания утомления при выполнении упражнений. Таким образом, использование схем повышает эффективность занятия. 12