Методические основы самостоятельных занятий физическими упражнениями и самоконтроль в процессе занятий

1. Теоретический раздел (обязательная тематика) ТЕМА 3: МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И САМОКОНТРОЛЬ В ПРОЦЕССЕ ЗАНЯТИЙ Лекции (тезисы) Раздел 1. ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ 1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий, их формы, структура и содержание. 2. Планирование, организация и управление самостоятельными занятиями различной направленности. 3. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем физической подготовленности. 4. Самоконтроль за эффективностью самостоятельных занятий. 5. Особенности самостоятельных занятий, направленных на активный отдых, коррекцию физического развития и телосложения, акцентированное развитие отдельных физических качеств. Раздел 2. ВРАЧЕБНЫЙ, ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ 1. Виды диагностики при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. 2. Врачебный и педагогический контроль. 3. Самоконтроль, его основные методы, показатели. 4. Дневник самоконтроля. 5. Использование отдельных методов контроля при регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом. 6. Коррекция содержания и методики занятий по результатам показателей контроля. Основная литература: 2. Физическая культура студента и жизнь: учебник / Под ред. В.И. Ильинича. – М.: Гардарики, 2010. Главы 10, 11. Дополнительная литература: 3. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена: основы теории и методики воспитания. 2009. Методические разработки вуза: 1. Хода Л.Д., Новичихина Е.В., Боровская Л.М. Физическая культура: учебно-методическое пособие. ТИ (ф) СВФУ, 2011 2. Физическая культура. Методические рекомендации для подготовки и проведения электронной итоговой аттестации студентов 3 курса всех специальностей ТИ (ф) ГОУ ВПО ЯГУ. Л.Д.Хода.- Нерюнгри: ТИ (ф) ЯГУ, 2010. – 61 с. Контрольные вопросы К разделу 1 «ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ 1. Роль мотивации в определении содержания самостоятельных занятий. 2. Формы, средства и организация самостоятельных занятий. 3. Основные методические положения самостоятельных занятий. 4. Особенности самостоятельных занятий различной направленности: • оздоровительный и активный отдых; • коррекция физического развития и телосложения; • выполнение обязательных учебных нормативов. 5. Характеристика основных средств самостоятельных занятий. 6. Гигиена самостоятельных занятий. 7. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий. 8. Особенности самостоятельных занятий женщин. 9. Организация и содержание дополнительных самостоятельных занятий для выполнения обязательных нормативов по учебной дисциплине «Физиче­ская культура». К разделу 2 «ВРАЧЕБНЫЙ, ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ 1. Врачебный контроль. 2. Распределение занимающихся по медицинским группам. 3. Периодичность врачебного контроля. 4. Основные методы и методики врачебного контроля за занимающимися физической культурой и спортом. 5. Оценка физического развития при врачебном контроле. 6. Оценки функциональных возможностей при врачебном контроле. 7. Педагогический контроль и его характеристика. 8. Врачебно-педагогический контроль и его характеристика. 9. Самоконтроль, его цель и задачи. 10. Дневник самоконтроля. 11. Объективные и субъективные показатели самоконтроля. 12. Основные методы самоконтроля и их оценка. 13. Самоконтроль физического развития. 14. Самоконтроль развития физических качеств (функциональной подго­товленности). ЛЕКЦИОННЫЙ МАТЕРИАЛ ГЛАВА 11 ОСНОВЫ МЕТОДИКИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Наряду с широким развитием организованных форм занятий физиче­ской культурой существенное значение имеют самостоятельные заня­тия физическими упражнениями в их различных формах: утренняя гигиеническая гимнастика, физкультпаузы в течение учебного дня, специально организованные самостоятельные тренировочные заня­тия и т.п. Они нужны и для укрепления здоровья, и для более быстрой адаптации к новым условиям обучения в вузе, и к необычным услови­ям учебных и производственных практик. Некоторым студентам не­обходимы дополнительные самостоятельные занятия для выполне­ния зачетных нормативов по учебной дисциплине «Физическая культура». Спортивная тренировка, как правило, также требует и са­мостоятельной подготовки. 11.1. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий Мотивация — важнейший фактор обеспечения постоянных регуляр­ных самостоятельных занятий физическими упражнениями. Именно она обеспечивает необходимую и неразрывную цепочку действий: мо­тивация — интерес — знания — регулярные занятия — эффективность. Мотивация определяет и целенаправленность занятий, а она мо­жет быть различной: • для укрепления здоровья; • для коррекции недостатков физического развития и телосложе­ния; • для повышения своих функциональных возможностей; •для психофизической подготовки к будущей профессиональной деятельности, для овладения жизненно необходимыми умениями и навыками; •для активного отдыха. И, как уже отмечалось, для получения зачета по физической культуре или для совершенствования личной спортивной подготов­ленности. Естественно, что в некоторых случаях возможно совмещение двух или более мотивирующих вариантов самостоятельных занятий физи­ческими упражнениями. Однако, как показывает практика, кроме мотивации, существуют и другие факторы: первый — недостаток знаний — «с чего начать?»; второй — «синдром понедельника» — «вот со следующего поне­дельника и начну!»; третий — отсутствие видимых (ощущаемых) нарушений в состоя­нии здоровья, хотя регулярные физические упражнения полезны и практически здоровым лицам. В первом случае при вашем обращении преподаватель физическо­го воспитания должен дать вам необходимую консультацию. Во вто­ром случае, когда преобладает широко распространенный феномен присутствия лени и отсутствия волевых качеств, многое зависит от вас. В третьем — обратитесь к дополнительным доводам о необходи­мости таких занятий — они вокруг нас. Оглянитесь! Посмотрите, как быстро «выходят из формы» (а иногда и из «строя») старшие товари­щи, родственники. Болезнь — это проявление нарушений в организ­ме, накопленных в предыдущие периоды жизни! Следовательно, нуж­на профилактика в настоящее время. То, что мы делаем сегодня, определяет наше здоровье в будущем! 11.2. Формы, средства и основное содержание самостоятельных занятий 11.2.1. Формы самостоятельных занятий Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями опре­деляются их целями и задачами. Существуют четыре формы самосто­ятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия, попутная тренировка. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна (более подробно см. в разд. 11.5.1). Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах меж­ду учебными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступаю­щее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособ­ности длительное время. Выполнение физических упражнений в течение 10—15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветрен­ных помещениях. Очень полезно их выполнять на открытом воздухе. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить инди­видуально или в группе. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта из-за возможных травм и непредвиденных ситуа­ций лучше проводить группой из 3—5 человек и более. Особенно это касается занятий на лыжах и водных видов спорта. Время проведения самостоятельных тренировочных занятий вы­бирается индивидуально. «Совы», как правило, предпочитают трени­роваться во второй половине дня. Попутные тренировки можно проводить ежедневно. Выше отме­чалось, что поездки в общественном транспорте можно частично за­менить темповой или просто спокойной ходьбой. И вы получите не­большую дополнительную физическую нагрузку оздоровительной направленности. Вместо того чтобы пользоваться лифтом или эскалатором в метро, используйте активный пеший подъем, хотя бы частично. Не прене­брегайте и пешим передвижением по лестницам вниз. Это тоже на­грузка на мышцы спины и ног. Возможности использования попутной тренировки в повседнев­ной жизни очень обширны. Здесь главное темп, характер и время вы­полнения трудовых физических действий (упражнений). 11.2.2. Средства и содержание самостоятельных занятий Средством самостоятельных занятий являются именно физические упражнения различной направленности. Наиболее доступные из них — это ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные иг­ры, туристские походы. Подбор средств определяется целенаправленностью этих занятий, индивидуальным уровнем здоровья и физической подготовленности, наличием свободного времени (в «активном» времени суток — утро, день, вечер), которое может быть использовано именно для самосто­ятельных занятий физическими упражнениями. Содержание самостоятельной подготовки опирается на конкрет­ную ее направленность. Конечно, отдельные упражнения могут использоваться на заняти­ях с различной направленностью, но характер их выполнения будет всегда иметь свои особенности (по интенсивности, объему и т.д.). 11.3. Планирование и организация самостоятельных занятий, управление ими Планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями связано с наличием времени, свободного от учебы и других неотлож­ных обязанностей. Однако один из главных педагогических принци­пов физического воспитания — систематичность, т.е. постоянство и регулярность проведения тренировочных занятий, полностью рас­пространяется и на самостоятельные занятия. Без соблюдения этого принципа эффективности занятий ожидать не приходится. При планировании занятий следует учитывать и другие (главным образом физические) нагрузки. Например, вряд ли стоит проводить специальные тренировочные занятия любой направленности, если в этот день у вас уже были двухчасовые обязательные занятия по физи­ческой культуре. Организация самостоятельных занятий. Все студенты, приступаю­щие к самостоятельным занятиям, должны иметь соответствующее заключение врача (возможны отдельные противопоказания—ограни­чения). Желательна предварительная консультация и со стороны пре­подавателя физического воспитания. Это особенно важно для студен­тов специальной медицинской группы. Студенты, занимающиеся в группах ЛФК (лечебной физической культуры) и освобожденные от практических занятий по физической культуре, обязательно должны получить предварительную консультацию у соответствующих врачей. Сама организация каждого занятия различной направленности может существенно отличаться и по частоте проведения, и по продол­жительности, и по другим составляющим. Обычно предусматривает­ся проведение 2—7 занятий в неделю по 0,5—1,5 ч. Заниматься менее двух раз в неделю неэффективно. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, но не раньше, чем через 2 ч после приема пищи или не позднее, чем за час до отхода ко сну. Не рекомендуется трени­роваться натощак. Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре: «разминка», основная часть занятия, заключительная часть. При самостоятельных занятиях следует также всемерно использо­вать положительное воздействие естественных факторов природы и закаливания, не зацикливаясь на занятиях в закрытых помещениях. Управление самостоятельными занятиями осуществляется, глав­ным образом, методом самоконтроля, при этом ориентируются на объективные и субъективные показатели. Например, самочувствие после занятий должно быть бодрым, настроение хорошим, не должно быть чувства разбитости и выраженного утомления. Лучше на заняти­ях «недодать, чем передать» (ведь внешнего контроля нагрузки нет!). Сон должен быть нормальным, с быстрым засыпанием и бодрым со­стоянием после него; аппетит после самостоятельных физических уп­ражнений должен быть хорошим. Из объективных показателей существенную информацию о состо­янии занимающегося дает пульс (его восстановление после занятия), а также вес, который не должен существенно снижаться в течение не­дели (если занятия не были направлены специально на снижение массы тела). По результатам самоконтроля вносятся нужные поправ­ки в тренировочный процесс (по объему, интенсивности и т.п.). Таким образом, дневник самоконтроля необходим. Однако следует помнить, что самоконтроль не заменяет первично­го и повторного врачебного контроля. 11.4. Основные методические положения самостоятельных занятий Если вы приступаете к самостоятельным физическим упражнениям, вам необходимо знать те основные методические положения, которые позволят правильно дозировать физические нагрузки, регулировать их воздействие на организм, избежать возможных перегрузок. Как счита­ет известный специалист физического воспитания В.А. Масляков, не­обходимо учитывать следующие факторы: • исходное положение, из которого выполняется упражнение, суще­ственно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: из­менение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), изменение положения центра тяжес­ти тела по отношению к опоре и др.; • темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп; • амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на ор­ганизм возрастает; • количество повторений упражнения. Чем большее число раз по­вторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; • величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; • степень сложности упражнения зависит от количества участвую­щих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельно­сти. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что созда­ет значительную эмоциональную нагрузку; • степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и пита­тельными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу и при быстром чередовании мышечных сокраще­ний и расслаблений, ибо это приводит к быстрому утомлению; • мощность мышечной работы (количество работы в единицу вре­мени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и си­лы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая на­грузка; • продолжительность и характер пауз отдыха между упражнения­ми. Продолжительный отдых способствует более полному восстанов­лению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие уп­ражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном рас­слаблении, восстановительный эффект повышается. Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увели­чивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени. 11.5. Особенности самостоятельных занятий различной направленности 11.5.1. Занятия с целью оздоровления и активного отдыха В предыдущих главах неоднократно подчеркивалось, что человечес­кий организм в ходе своего развития запрограммирован природой для движения, причем двигательная активность необходима не в какой-то определенный период жизни, а на всем ее протяжении. Поэтому основой самостоятельных занятий оздоровительной на­правленности является повышение общей двигательной активности посредством различных упражнений невысокой интенсивности (с полным обеспечением кислородного запроса организма). Обратите внимание на следующее: все используемые разнохарактерные упраж­нения должны проводиться при частоте сердечных сокращений (пульс), не превышающей границу 130—150 удар/мин, т.е. в нулевой и первой зонах интенсивности физических нагрузок — без существен­ного кислородного долга. Утренняя гигиеническая гимнастика как комплекс упражнений оз­доровительной направленности должна выполняться ежедневно. Она способствует более быстрому приведению организма в рабочее состо­яние после пробуждения. Во время зарядки ликвидируются ночные застойные явления в организме, постепенно повышается деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, восстанавливается коор­динация нервно-мышечного аппарата. Во время утренней гимнастики и последующих водных процедур активизируется деятельность кож­ных и мышечных рецепторов, вестибулярного аппарата, оптимально повышается возбудимость ЦНС, что способствует улучшению функ­ций опорно-двигательного аппарата и внутренних органов. Начинают зарядку с ходьбы (ходьба на месте), потягиваний, про­гибания туловища. Затем выполняют упражнения для основных групп мышц (рук, туловища, ног, начиная как бы сверху—вниз — на мышцы шеи, туловища и т.д.). Сначала делаются упражнения с не­большой амплитудой и напряжением, потом можно снова пройтись по этим группам мышц, но с большей амплитудой и с повышенным напряжением. Каждое упражнение следует выполнять 6—8 раз, коли­чество упражнений определяется индивидуально. Завершается гим­настика бегом на месте или легкими подскоками с переходом на ходьбу с простейшими дыхательными упражнениями. Общая ее про­должительность — 15—20 мин. Упражнения утренней гигиенической гимнастики периодически (по 1—2 упражнениям) должны обновляться из-за достаточно быст­рой адаптации к ним организма. В любом случае зарядка не должна утомлять, превращаться в интенсивную физическую тренировку, ко­торая может проводиться в отдельных случаях, но решает она совер­шенно другие задачи. Регулярная утренняя гигиеническая гимнастика — это первый шаг к здоровью! Но гимнастика является и одним из факторов самовоспи­тания волевых качеств, самодисциплины. Приучил себя к ежеднев­ной, без уступок, зарядке, значит, при необходимости тебе посильны и другие формы самостоятельных занятий. Ходьба. Доступным и полезным средством физической тренировки является ходьба на открытом воздухе, лучше в условиях лесопарка. Ходьба — естественный вид движений, в котором участвует боль­шинство мышц, связок, суставов. Она улучшает обмен веществ в ор­ганизме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхатель­ной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью. Эффектив­ность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины ша­га, скорости ходьбы и ее продолжительности. Оздоровительная ходь­ба — это одно из средств повышения функциональных возможностей организма и, несмотря на ее привычность и естественность, нагрузки должны расти постепенно (табл. 11.1). При соответствующей скорости интенсивность ускоренной ходьбы может достигать зоны тренирующего режима (ЧСС — 130 удар/мин). При таких условиях за 1 ч ходьбы расходуется 300—400 ккал энергии в за­висимости от массы тела (примерно 0,7 ккал на 1 км пройденного пути). У малотренированных существенно повышается максимальное потребление кислорода (МПК): на 14% уже через 10—12 недель регу­лярных (по 1 ч 5 раз в неделю) тренировочных занятий оздоровитель­ной ходьбой. Особенности выполнения ходьбы в оздоровительном тренировоч­ном режиме заключаются в следующем. Обычная дозированная ходьба. Обычная ходьба в привычном темпе, но строго дозированная по длительности и скорости передвижения; при этом сохраняется индивидуальная техника ходьбы. Ускоренная ходьба. В работу включаются дополнительные мышеч­ные группы нижних конечностей и таза, что увеличивает общий рас­ход энергии и значительно повышает ее эффективность. Характерные особенности: активное отталкивание стопой; перенос ноги с поворо­том таза вперед для увеличения ширины шага; постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом. Нужно избегать «стопора» — «натыкания» на край пятки (срез каблука), поэтому го­лень не следует выносить слишком далеко вперед. Оздоровительная ходьба во многом напоминает спортивную (за исключением подчерк­нуто активной работы руками). Переход от обычной ходьбы к оздоро­вительной осуществляется постепенно, с периодическим включением новых элементов. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. После примерно 10-минутного отдыха ЧСС должна вернуться к исходному уровню, который был до занятия. При любом виде ходьбы очень важен подбор обуви, которая долж­на быть удобной и разношенной, будь-то кроссовки, кеды, ботинки со шнуровкой или туфли на низком или небольшом каблуке (3—4 см). Обязательны простые или шерстяные носки. Для лиц с повышенным весом в спортивную обувь вставляется супинатор. Берегите ноги, чтобы не пришлось вспоминать слова А.И. Герцена: «Полноте презирать свое тело, полноте шутить с ним! Оно мозолью придавит весь ваш бодрый ум и на смех вашему гордому духу докажет его зависимость от узкого сапога». Однако с ростом тренированности оздоровительный эффект даже быстрой ходьбы постепенно снижается. Увеличение же скорости бо­лее 6,5 км/ч затруднительно, ибо сопровождается непропорциональ­ным ростом энергозатрат. Вот почему при передвижении со скорос­тью 7 км/ч и более медленно бежать легче, чем быстро идти. Надо постепенно переходить на бег! Чередование ходьбы с бегом. При хорошем самочувствии и свобод­ном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно перехо­дить к чередованию бега с ходьбой, что обеспечивает постепенное на­растание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и по­вышения уровня физической тренированности. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой сис­темы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздо­ровительный бег. Недаром говорят, что «человек бегает не столько но­гами, сколько легкими и сердцем». Кроме того, оздоровительный бег в сочетании с водными процедурами является одним из лучших средств борьбы с бессонницей и неврастенией, вызванными умствен­но-эмоциональным перенапряжением, изобилием информации. «Выбивание психологического стресса физическим», — так оха­рактеризовала это явление трехкратная олимпийская чемпионка Татьяна Казанкина. Особенно полезен в этом отношении вечерний бег, который снимает отрицательные эмоции, накопленные за день, и «сжигает» избыток адреналина, выделяемого в результате стрессов. Таким образом, бег является лучшим природным транквилизатором, не менее действенным, чем лекарственные препараты. Основным методом тренировки в оздоровительном беге является равномерный метод, способствующий развитию общей выносливос­ти. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 3—4 км в течение 20—30 мин. Регулировать интенсивность физической нагрузки в беге можно по ЧСС. Как уже отмечалось, пульс должен быть в пределах 120—140 удар/мин. Показателем приспособленности организма к данной беговой нагрузке является скорость восстановления ЧСС до обычного уровня после окончания тренировки (см. гл. 10). Для возрастания общей нагрузки желательно прежде постепенно увеличивать длительность бега, а затем повышать скорость (даже воз­можно с некоторым уменьшением общего метража бега). Следите за интенсивностью бега (лучше, чтобы ЧСС в оздоровительном плане не превышал 140 удар/мин)! Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность. Оптимальную скорость, свой темп каждый подбирает для себя сам. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев заня­тий и затем сохраняется длительное время. Ходьба и бег на лыжах используются, главным образом, в северных и центральных регионах. В этих упражнениях, помимо мышц голени и бедра, в работу включаются также мышцы верхних конечностей и плечевого пояса, спины и живота, что требует дополнительного рас­хода энергии. В связи с этим в развитии аэробных возможностей и выносливости лыжники превосходят бегунов. Этот вид циклических упражнений благоприятно влияет на нерв­ную систему, так как выполняется на свежем воздухе. Специфика дви­гательного навыка в ходьбе на лыжах повышает чувство равновесия в результате тренировки опорно-двигательного и вестибулярного аппа­рата. Отчетливо проявляется и закаливающий эффект, повышается невосприимчивость организма к простудным заболеваниям. Не слу­чайно по оздоровительному влиянию американский физиолог К. Ку­пер ставит ходьбу на лыжах на первое место, оценивая ее даже выше, чем бег (на второе место им поставлено плавание). Нагрузка на суставы при ходьбе на лыжах значительно меньше, чем при беге. Однако техника передвижения на лыжах более сложная и для начинающих может представлять определенные трудности, по­этому вероятность травматизма возрастает. В связи с этим для лыж­ных прогулок следует выбирать относительно ровные трассы без большого перепада высот. Крутые подъемы оказывают дополнитель­ную нагрузку. В этой связи индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчаст­ных случаев лучше проводить небольшой группой. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профи­лактике травм, обморожений. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, составляет два-три раза в неделю по 1—1,5 ч и более при малой и умеренной интенсивно­сти, т.е. при пульсе 130—150 удар/мин. При невозможности организо­вать лыжные тренировки в середине недели их можно заменять бегом, плаванием и другими циклическими упражнениями. Плавание. В этом виде циклических упражнений также участвуют все мышечные группы, но вследствие горизонтального положения тела и специфики водной среды нагрузка на систему кровообращения в плава­нии относительно меньше, чем в беге или при ходьбе на лыжах. Практи­чески отсутствуют динамические нагрузки на позвоночник и суставы. Сужение, а затем расширение кровеносных сосудов под действием прохладной воды являются как бы гимнастикой ССС, способствую­щей интенсивному кровообращению. Подобная «гимнастика» вызы­вает мобилизацию и поступление в общий кровоток резервной массы крови, особенно находящейся в печени и селезенке. Все это благо­приятно сказывается на повышении окислительных процессов и об­мене веществ в целом. В результате затрудненного вдоха (давление воды на грудную клетку) и выдоха в воду плавание способствует развитию аппарата внешнего ды­хания и увеличению жизненной емкости легких. Пловцы высокого класса имеют самую большую ЖЕЛ по сравнению с представителями других видов спорта. Энергетическое обеспечение мышечной деятель­ности при плавании отличается рядом особенностей. Уже само пребы­вание в воде (без выполнения каких-либо движений) вызывает увеличе­ние расхода энергии на 50% (по сравнению с уровнем покоя), так как теплопроводность воды в 25 раз больше, чем воздуха. Таким образом, плавание многосторонне совершенствует деятель­ность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшает обмен­ные процессы, осанку, закаливает организм. Плаванием занимаются в летний период в открытых водоемах, а в ос­тальное время — в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Тем, кто плавает плохо, сначала следует проплывать отрезки 25, 50 м, но повторять их до 10 раз. Далее постепенно удлинять дистанцию не­прерывного плавания до 1000—1200 м. Естественно, что заниматься плаванием более удобно в закрытом бассейне, где поддерживается по­стоянная температура воды. В открытых бассейнах время нахождения в воде зависит от погоды и температуры воды, что может ограничи­вать и дистанцию непрерывного плавания. Существуют рекомендации по поддержанию уровня хорошей фи­зической подготовленности посредством плавания (табл. 11.2). Однако в любом случае, если не превращать оздоровительное пла­вание в обычное купание, необходимо 15—20—30 мин поддерживать интенсивность движений в воде при ЧСС, приближенной к зоне тре­нирующего режима (не менее 130 удар/мин). Ритмическая гимнастика (аэробика) — комплексы несложных об-щеразвивающих упражнений. Они выполняются, как правило, без пауз отдыха, что обеспечивает заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и второе название ритмической гимнастики — аэ­робика (греч. аэро — воздух и биос — жизнь). Занятия могут продолжаться от 10—15 до 45—60 мин. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех ча­стей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комби­нации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положе­нии лежа. Все они сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, тан­цевальными элементами. Особенность аэробики состоит в том, что темп движений, интен­сивность общей нагрузки задается ритмом музыкального сопровожде­ния. В ритмической гимнастике сочетаются комплексы разнонаправ­ленных упражнений, оказывающих неодинаковое физиологическое воздействие на организм занимающегося. Так, серии беговых и прыж­ковых упражнений влияют преимущественно на сердечно-сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, упражне­ния, направленные на релаксацию и самовнушение, — на централь­ную нервную систему. В зависимости от подбора серии упражнений и темпа движений за­нятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоро­вительную направленность с совершенно различной степенью усиле­ния функций дыхания и кровообращения, с различным характером энергообеспечения. Так, например, при серии упражнений для верх­них конечностей стоя и партерного характера (в положениях лежа, си­дя) ЧСС не превышает 130—140 удар/мин, т.е. не выходит за пределы аэробной зоны — зоны оздоровительного эффекта. В то же время тан­цевальные движения, темповые наклоны и приседания могут поднять ЧСС до 150—170 удар/мин. А серии темповых беговых и прыжковых упражнений способны превысить границу 180 удар/мин. Все это следует учитывать при подборе музыки и отдельных серий упражнений для самостоятельного выполнения ритмической гимнас­тики в оздоровительных целях или в целях активного отдыха. Здесь, вероятно, не обойтись без определенной потери времени при подборе необходимого и приемлемого комплекса — от простейшего до труд­нейшего (табл. 11.3) в многочисленных компьютерных, видео-, ау­дио- и печатных предложениях. Но главное при этом выборе, чтобы темп и ритм движений соот­ветствовали оздоровительной направленности занятий, чтобы трени­ровка носила в основном аэробный характер. Тогда наряду с улучше­нием функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости. Но все же следует учитывать, что сте­пень ее изменения при занятиях аэробикой поддается самоконтролю меньше, чем при занятиях циклическими упражнениями. Атлетическая гимнастика. В настоящее время это стройная, до де­талей разработанная система физических упражнений, имеющая раз­личные названия: бодибилдинг (строительство тела) — в англоязычных странах; культуризм — во франкоязычных. Она может иметь и соревно­вательную, и коррегирующую, и оздоровительную направленность. Занятия атлетической гимнастикой вызывают выраженные мор-фофункциональные изменения: гипертрофию мышечных волокон и увеличение физиологического поперечника мышц; рост мышечной массы, силы и силовой выносливости. Эти изменения связаны в ос­новном с дополнительным увеличением кровотока в работающих мышцах в результате многократного повторения упражнений, что улучшает трофику (питание) мышечной ткани. Средствами атлетической гимнастики могут служить упражнения с гантелями (5—12 кг), с гирями (16, 24, 32 кг), с эспандером, с метал­лической палкой (5—12 кг), со штангой, различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах в динамическом и изометрическом режимах работы (см. гл. 8). Возможно использование веса собствен­ного тела при множестве разнообразных силовых упражнений. Как видно из вышеперечисленных средств, многие из них могут быть ис­пользованы даже в ограниченных условиях собственной комнаты (желательно с большим зеркалом). Методика самостоятельных занятий силовыми упражнениями с оз­доровительной направленностью в целом опирается на повторный ме­тод развития силы (см. гл. 7). Однако, используя атлетическую гимнас­тику в оздоровительных целях, следует иметь в виду, что получаемые существенные морфологические изменения не способствуют повыше­нию общих резервных возможностей аппарата кровообращения и аэробной производительности организма. Кроме того, нередко возни­кающая задержка дыхания и натуживание при использовании значи­тельного отягощения сопровождается большими перепадами артери­ального давления, что является нежелательным для здоровья фактором. Эти негативные изменения могут быть в значительной мере нейтрали­зованы при сочетании занятий атлетической гимнастикой с упражнени­ями, способствующими повышению аэробных возможностей — общей выносливости (бег, плавание, ходьба на лыжах и др.). Поэтому следует принять за правило: занятия атлетической гимна­стикой в оздоровительных целях следует начинать с ходьбы и медлен­ного бега, затем переходить к гимнастическим общеразвивающим уп­ражнениям для всех групп мышц (разминка). После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, включающий уп­ражнения для шеи, плечевого пояса и рук, для туловища, для мышц ног и упражнения для формирования правильной осанки. В заключи­тельной части проводятся медленный бег, ходьба, упражнения на рас­слабление с глубоким дыханием. Атлетическая гимнастика полезна и женщинам. С ее помощью ук­репляются опорно-двигательный аппарат и мышечная система. Осо­бенно полезны упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, про­порционально развитое телосложение, уменьшить или увеличить массу тела. Перечень конкретных упражнений специальной направленности широко представлен в литературе по атлетической гимнастике. Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции. Они эффективно снимают чувство усталос­ти, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состоя­ние, повышают умственную и физическую работоспособность. Одна­ко, как уже указывалось ранее, в спортивных и подвижных играх сложно регулировать общую нагрузку у каждого отдельного играющего. Определенным ориентиром могут быть только ЧСС до начала за­нятия и после его окончания, а также изменения массы тела. Игровые упражнения желательно сочетать с закаливающими про­цедурами воздухом, солнцем, водой, проводя игры не в закрытых по­мещениях, а на открытых площадках. Туризм, походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристская секция (клуб туристов). Фактически оздоровительный туризм является не самосто­ятельным занятием, а самодеятельным, так как обычно проводится группой и под руководством одного из участников похода. В то же вре­мя участие в походе — занятие абсолютно добровольное, но сам поход проводится по определенным правилам, накладывающим на каждого участника вполне конкретные обязательства и ограничения. Во вся­ком случае, при подготовке к походу обязательна физическая и специ­альная туристская самоподготовка, так как любые походы требуют значительного повышения привычной дневной двигательной актив­ности — однодневный поход обычно рассчитан на 6—7 ч хода. Не следует путать оздоровительный туризм с различными видами спортивного туризма (пеший, горный, водный и т.п.), который требу­ет специальной серьезной подготовки и проводится по строго регла­ментированным правилам. В заключение следует сказать, что все выше перечисленные сред­ства и методики проведения занятий могут быть полностью использо­ваны и для активного отдыха. Несколько дополняется лишь целевая задача — получить, главным образом, удовольствие, удовлетворение от проведенных занятий! 11.5.2. Коррекция физического развития и телосложения Возможности физической культуры в укреплении здоровья, коррек­ции телосложения и осанки, повышении общей работоспособности, психической устойчивости очень велики, но неоднозначны. Известно, что физическое развитие человека как процесс изменения и становления морфологических и функциональных свойств зависит и от наследственности, и от условий жизни, а также от физического вос­питания с момента рождения. Конечно, не все признаки физического развития в одинаковой степени поддаются исправлению в студенческом возрасте: труднее всего корректировать рост (правильнее — длина тела), значительно легче — массу тела (вес) и отдельные антропометрические показатели (окружность грудной клетки, бедер и т.д.). Прогнозы по увеличению роста в основном неутешительны, ибо установлено, что рост человека относится к наследственным призна­кам. Естественно, что этот «наследственный показатель» в значитель­ной мере зависит и от условий внешней среды, и от питания — «стро­ительного материала», и от возможности соблюдения основ здорового образа жизни. Не случайно дети, растущие в значительно лучших ус­ловиях, чем их родители, как правило, бывают более высокими. Однако есть обнадеживающие моменты, основанные на личных активных действиях. Так, по сведениям некоторых авторов (В.В. Бунак и др.), рост в длину у мужчин продолжается до 25 лет, хотя многие исследователи считают, что этот процесс прекращается у девушек к 17—18 годам, а у юношей — к 19 годам. По разным причинам, в том числе из-за недостатка двигательной активности, у некоторых нару­шается обмен веществ и происходит «сбой» в эндокринной системе организма и нормальный возрастной прирост длины тела иногда за­медляется, но не останавливается. Физиологические механизмы вли­яния недостатка двигательной активности сложны, но в несколько упрощенном изложении они таковы. Под влиянием физических нагрузок улучшается кровоснабжение всех тканей, усиливается обмен веществ и, что особенно важно, в орга­низме образуется биологически активное вещество — соматотропный гормон (СТГ). Этот гормон (соматотропин) влияет на увеличение дли­ны костей и, следовательно, на рост человека. Непосредственным мес­том воздействия гормона на кость является ее концевое образование — эпифизарный хрящ, который по мере роста постепенно заменяется ко­стным веществом, т.е. происходит рост кости. Оптимальное механиче­ское раздражение эпифизов усиливает действие гормона. В последние годы установлено, что физические нагрузки умеренной мощности и продолжительностью 1,5—2 ч могут более чем в 3 раза увеличить СТГ в организме. Однако не всегда и не все физические нагрузки стимулиру­ют рост. Кратковременные (10—15 мин), небольшой интенсивности (пульс не выше 100—120 удар/мин), чрезмерно большие весовые, а так­же длительные (многочасовой бег и т.п.) нагрузки не приводят к увели­чению СТГ. Более того, последние могут содействовать быстрому око­стенению эпифиза. Таким образом, здоровый образ жизни, оптимальные занятия физи­ческой культурой и спортом могут улучшить функционирование систем организма и активизировать рост тела. Это не фантазия, этому есть при­меры: существенное увеличение роста у отдельных студентов, особенно на первых двух курсах. Чаще всего это происходит у тех, кто впервые приобщился к спортивным занятиям именно в студенческом возрасте. Автор, имеющий многолетний опыт работы со студентами, может под­твердить случай, когда рост студента увеличился за время обучения и ре­гулярных тренировок (по вольной борьбе) на первых трех курсах техни­ческого факультета на 16 см. Сравнительно часто отмечается прирост тела в длину у студентов и студенток до 5—6 и даже до 10 см. Следующим обнадеживающим моментом в стремлении увеличить свой рост является ваша осанка. Известно, что в течение суток рост взрослого человека может изменяться до 2—3 см. Опуская описание суточного изменения тонуса мышц, состояния межпозвоночных хряще­вых дисков, мы можем говорить о влиянии осанки человека на его фак­тический и визуально воспринимаемый рост. Утром, когда распрямляю­щие мышцы в тонусе, рост человека выше. К вечеру эти мышцы особенно устают, кривизна изгибов позвоночного столба увеличивает­ся, человек сутулится и становится ниже ростом. В том же направлении действуют мышцы, сгибающие позвоночник. Тонус этих мышц увели­чивается, что приводит к закрепощению изгибов, в результате рост уменьшается на 2—3 см и более. Но попробуйте вечером приосаниться, расправить плечи... И рост ваш пойдет вверх... На сколько? Это зависит от многих факторов, но осанка занимает не последнее место. В своей брошюре «Можно ли подрасти?» кандидат медицин­ских наук М.З. Залесский приводит интересный факт. Американский цирковой артист Ф. Виллард на протяжении многих лет демонстриро­вал удивительный номер. Он выходил на манеж — обычный человек среднего роста, а затем на глазах у ошеломленной публики начинал увеличивать свой рост. За несколько минут Виллард, расслабляя одни мышцы позвоночника и напрягая другие, максимально распрямлял все четыре анатомических изгиба позвоночного столба, за счет этого его рост становился больше на 20 см. Именно на этом принципе ос­нована выработка осанки у человека. Немаловажную роль в этом процессе имеет и повседневный посто­янный самоконтроль осанки при ходьбе, в положении сидя и стоя (подбородок должен быть всегда параллелен земле). Если вы сами идете пружинящей походкой, спина прямая, т.е. вы не горбитесь, ес­ли голова не опущена, а приподнята, то ваш рост и фактически, и ви­зуально становится больше. Пусть это всего 2—3 см, но все же! Но красивую осанку обеспечивает не только желание ее иметь, но и хоро­шее состояние, постоянный высокий тонус определенных групп мышц (в основном разгибателей) шеи, туловища, ног. Существуют специальные методики воспитания осанки у военных, в классическом и народном танцах, в спортивной практике. В некото­рых видах спорта над ней работают специально (спортивная, художес­твенная, ритмическая гимнастика, прыжки в воду), в других видах (плавание, волейбол, легкоатлетические многоборья) она формирует­ся естественным путем в ходе многолетней тренировки. Но бесспорно одно — выработка хорошей осанки возможна и в студенческие годы при регулярном выполнении соответствующих упражнений. Опыт показывает, что наиболее благоприятно на стимуляцию роста влияют спортивные игры (баскетбол, волейбол, бадминтон, теннис и др.). Их рекомендуют сочетать с нагрузками умеренной мощности (в плавании, ходьбе на лыжах, беге) 2—3 раза в неделю по 40—120 мин. Благотворно воздействуют на рост и ежедневные специальные прыжко­вые упражнения (скакалки, многократные подскоки), упражнения в ви­се на перекладине или гимнастической стенке (рис. 11.1). Упражнения в висе, кроме того, укрепляют мышечный «корсет», противодействуют оседанию позвонков и способствуют сохранению хорошей осанки. Некоторые сопутствующие материалы изложены в дополнитель­ном разделе (разд. 11.9). В отличие от роста, масса тела (вес) поддается значительным изме­нениям как в ту, так и в другую сторону при регулярных занятиях оп­ределенными физическими упражнениями или видами спорта (при сбалансированном питании). Направленное изменение массы тела вполне доступно в студенче­ском возрасте. Проблема в другом — необходимо изменить привыч­ный образ жизни. Поэтому профилактика или лечение тучности — это в значительной мере проблема и психологическая (см. разд. 11.9). А вот надо или не надо вам существенно изменить массу тела, это вы решите сами при оценке пропорциональности своего тела. Остается выбрать виды спорта (упражнения) для регулярных занятий, тем бо­лее что одни виды способствуют снижению веса (все циклические — бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки и т.д.), другие могут помочь набрать массу тела (тяжелая атлетика, атлетическая гимнастика, гиревой спорт и т.п.). Короче говоря, это уже проблема объемной сознательной индивидуальной работы над собой. Так, на­пример, многократно упоминавшийся американский физиолог К. Купер считает, что если масса тела превышает норму более чем на 20 кг, то бег противопоказан, так как при этом резко возрастает на­грузка на сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппа­рат, повышается риск травматизма сухожилий и суставов. Действи­тельно, при наличии выраженного ожирения тренировку лучше начать с оздоровительной ходьбы и попытаться хотя бы немного сни­зить массу, сочетая занятия с ограничением пищевого рациона. В дальнейшем, при переходе к беговым тренировкам, необходимо соблюдать следующие меры профилактики для предупреждения травм двигательного аппарата: •длительное время чередовать бег с ходьбой; •бегать только по мягкому грунту (по дорожке стадиона или парка); •использовать классическую технику бега трусцой, «шаркающего» бега, чтобы уменьшить вертикальные колебания тела и силу удара стоп о грунт при приземлении; постановка ноги на грунт должна вы­полняться сразу на всю стопу, сверху вниз (как ходят по лестнице), что также смягчает силу удара; •длина бегового шага должна быть минимальной; • бегать можно только в специальных кроссовых туфлях с упругой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы; • регулярно выполнять специальные упражнения для укрепления голеностопных суставов и мышц стопы, рекомендуемые при плоско­стопии. Самое главное условие предупреждения травм — ограничение бе­говых тренировок в первые 6 месяцев занятий (рекомендуется трени­роваться до 30 мин не более 3 раз в неделю). За это время связки, мышцы и суставы нижних конечностей достаточно окрепнут и опас­ность травмирования уменьшится. Таким образом, необходима строгая постепенность в увеличении физических нагрузок. Начинать надо с темповой ходьбы, далее перехо­дить на медленный бег, лишь потом — на длительный бег невысокой интенсивности (пульс 110—140 удар/мин). Можно широко использо­вать и другие, особенно циклические, виды упражнений, которые не создают большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат (ходьба на лыжах, велосипед, гребля, плавание). Несколько сложнее дело обстоит с плаванием, подразумевается длительное достаточно темповое плава­ние, а не «купание», которое может даже способствовать набору веса. Возможно использование и ациклических упражнений (аэробика, шейпинг и т.п.), т.е. можно использовать подбор упражнений для вы­полнения в домашних условиях, что очень важно для тех, кто испыты­вает некоторое стеснение при выполнении упражнений на людях. И конечно, постоянный самоконтроль веса тела до занятий и после них (сопоставление эффективности занятий с объемом нагрузки и са­мочувствием). Не пугайтесь малой эффективности после первых занятий — пси­хологический настрой должен быть на длительные, регулярные заня­тия. Разговор идет не о приеме «патентованных» таблеток, а о дли­тельном процессе перестройки функциональных составляющих обменных процессов в организме под влиянием регулярных физичес­ких упражнений. Одним из существенных внешних показателей физического разви­тия является объем грудной клетки, который вместе с дельтовидными мышцами, широчайшими мышцами спины определяет визуальную величину торса. Увеличение общего объема торса у мужчин и бюста у женщин во многом определяется упражнениями на грудные мышцы (у женщин они являются «подстилающими» под молочными железа­ми). Разнообразие упражнений и их регулярность во многом опреде­ляют их эффективность. Мы говорим об общих пропорциях тела, но многих юношей и де­вушек нормального роста и веса зачастую не удовлетворяют формы отдельных частей собственного тела. Возникает необходимость их коррекции. И это возможно. Возможно при избирательном примене­нии специальных упражнений, развивающих отдельные группы мышц, изменяющих общую форму частей тела. Так, например, наращивание объемных мышц бедра (в том числе внутренних приводящих мышц), а также развитие ягодичных мышц у штангистов происходит «не от рождения», а от многократных подъ­емов отягощений из положения глубокого приседа. Заметная гипер­трофия внутреннего пучка икроножной мышцы у балерин — след­ствие ежедневных упражнений с подъемом на носок из так называемой 2-й позиции. Такие упражнения могут помочь лицам с за­метной кривизной ног из-за недоразвитости указанных групп мышц. Это частный пример, но он может быть распространен и на другие группы мышц или даже отдельные мышцы (см. разд. 11.9). Сейчас уже разработаны методики и существуют способы разви­тия практически каждой мышцы. Наибольший опыт такой работы на­коплен в тяжелой атлетике, атлетической и спортивной гимнастике, в шейпинге. При этом важно выбрать с помощью преподавателей-тре­неров оптимальную систему подготовки, которая опирается на зна­ния анатомии, физиологии, биомеханики движений человека. Но, кроме этого, надо и самому знакомиться и осваивать основы спортив­ной тренировки. А способы самоконтроля эффективности такой тре­нировки доступны каждому путем простейших антропометрических измерений (см. гл. 10). 11.5.3. Коррекция двигательной и функциональной подготовленности. Самостоятельные дополнительные занятия, направленные на выполнение обязательных учебных нормативов Коррекция двигательной и функциональной подготовленности связана с самостоятельной оценкой уровня подготовленности каждым студен­том. Пройдя через тесты общей физической подготовленности в пер­вый же месяц своего пребывания в вузе, каждый студент может произ­вести самооценку развития у него силы, общей выносливости и скоростно-силовых качеств. И здесь иногда возникает необходимость заняться теми упражнениями, тем видом спорта, с помощью которого можно самостоятельно подтянуть недостаточно развитое физическое качество и заодно избежать невыполнения зачетных нормативов. Возникающие трудности можно преодолеть дополнительными усилиями, самостоятельной работой. Тем более что любой тест по фи­зической подготовленности студента на оценку в 1 —2 очка доступен каждому практически здоровому молодому человеку. Нужно только потрудиться, попотеть, а иногда и потерпеть! Не все физические качества одинаково поддаются коррекции в студенческом возрасте, так как эта проблема тесно связана с особен­ностями развития координационных и функциональных способнос­тей человека в онтогенезе. Многочисленные исследования показали, что самый благоприятный период для освоения техники спортивных движений — возраст до 14—15 лет. Но это не означает, что в студенче­ском возрасте нельзя улучшить ловкость. Координационные возмож­ности можно повысить благодаря направленному подбору определен­ных упражнений на ловкость, а также при занятиях спортивными играми. Правда, достичь высочайших показателей в спортивной тех­нике в подавляющем перечне видов спорта в этом возрасте уже невоз­можно. В определенных пределах может быть повышена и гибкость за счет ежедневных упражнений, направленных на развитие этого качества. Но особенно заметных сдвигов можно добиться при самостоятельных занятиях, развивающих выносливость и силу. Методика развития этих качеств достаточно подробно изложена в гл. 8 и в предыдущем разде­ле настоящей главы. Сложнее организовать самостоятельные занятия, направленные на развитие быстроты (скоростно-силовых качеств). Это качество формируется только в конкретном тренируемом движении. Здесь без специальной консультации тренера-преподавателя или без ознаком­ления со специальной литературой не обойтись. Самостоятельные дополнительные занятия просто необходимы тем студентам, которые затрудняются выполнить обязательный учебный норматив. Методика самостоятельной дополнительной подготовки в беге на 100 м должна предусматривать в основной части тренировки следую­щие упражнения: •повторный бег (до 5—10 повторений) на отрезках 30,40,60, 80,100 м; •повторное пробегание дистанции 100 м (2—5 раз): старт — быстро, середина (40—50 м) — свободно, финиш — максимально ускоренно; •разовые или повторные быстрые пробегания отрезков 100,120,150 м. Естественно, что для одного занятия выбирается доступный объем этих скоростных упражнений. Следует иметь в виду, что стартовый разгон не коррелируется с бегом по дистанции — одно может быть хо­рошим, другое — плохим. Поэтому старт отрабатывается на каждой тренировке — 4—5 раз по 15—20 м. Общая примерная схема построе­ния занятия такой направленности выглядит следующим образом. Разминка включает бег в медленном темпе 8—12 мин; общеразвивающие упражнения — особое внимание уделяется подготовке мышц ног; 3—5 ускорений по 40—60 м. В основной части занятий между запланированными и выполняе­мыми упражнениями отдых — до готовности выполнить следующее упражнение с высокой скоростью. Значительное снижение скорос­ти — ошибка (или недостаточен отдых между упражнениями, или за­планировано излишнее количество повторений упражнения). Заключительная часть занятия — медленный бег 5—10 мин, уп­ражнения на расслабление. Общая схема тренировочного занятия, направленного на развитие выносливости, такова: разминка — бег 5—10 мин, общеразвивающие упражнения — 5—10 мин, основная часть — содержание основной тренировочной работы (кросс или повторный бег) с переходом на ти­хий бег или шаг после ее окончания. Методика развития выносливо­сти достаточно подробно изложена в гл. 10 и в предыдущем разделе настоящей главы. Особенности развития общей выносливости — тре­нированность, приобретенная в других циклических упражнениях (плавание, гребля и т.д.), переносятся на бег. Методика развития силы также изложена в предыдущих главах (см. гл. 10) и разделах (11.4). Главное — повторность тренировочной работы. Особенность тренировки в подтягивании (мужчины) для имею­щих большой вес или низкую силовую подготовленность состоит в том, чтобы добиться первого выполнения упражнения. Принято счи­тать, что основную нагрузку при подтягивании берут на себя двугла­вая мышца плеча—бицепсы. Это не совсем так. При подтягивании требуется слаженная работа нескольких групп мышц: трапециевид­ных, верхних пучков широчайших мышц спины, грудных мышц и да­же верхних пучков брюшного пресса. Для того чтобы хорошо подтя­гиваться, нужно укреплять все эти мышцы. Необходимо выполнять предварительные упражнения на тренажерах или блочных системах (а также повторные упражнения типа «подтягивание» с доступным весом для выполнения — 8—10 раз в одном подходе). Возможны по­вторные подтягивания на перекладине с помощью товарища (стоит сзади и хватом за пояс помогает выполнять целостное упражнение). После достижения хотя бы одного самостоятельного подтягивания дальнейший прирост — вопрос частоты и количества подходов к пе­рекладине за одну тренировку в недельном цикле. Обычный при­рост — 2—3 подтягивания за месяц упорной ежедневной тренировки. При комплексном построении занятий, когда необходимо разви­вать и скорость, и выносливость, и силу, схема основной части заня­тия следующая: тренировка скорости, затем силы, потом выносливо­сти. Возможно поочередное решение отдельных задач в двух-трех тренировочных занятиях. И главное — помнить о систематичности и регулярности: без это­го успеха не бывает! 11.6. Гигиена самостоятельных занятий и профилактика травматизма Гигиена мест занятий, одежды и обуви Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Лучше, чтобы места занятий, во избежа­ние загазованности, находились на удалении до 500 метров от автомо­бильных трасс. Одежда для занятий физическими упражнениями должна быть хлопчатобумажной или шерстяной (хорошо впитывающей пот). Син­тетические куртки и брюки используются только для защиты от ветра. Носки надеваются чистыми и сухими. В зимнее время возможно ис­пользование двух пар носков, одна из которых желательно шерстяная. Обувь должна соответствовать занятиям теми или другими физиче­скими упражнениями. Она должна защищать стопу от повреждений, потертостей, обморожений. В ряде случаев необходимо использовать теплую стельку, супинатор. Гигиена тела, питания и питьевой режим Гигиена тела. От состояния кожного покрова во многом зависит полноценность выделительной функции кожи. Это особенно важно, потому что при активных занятиях физическими упражнениями зна­чительно увеличивается потоотделение. Основа ухода за кожей — ре­гулярное мытье тела теплой водой с мылом и мочалкой, особенно после физической нагрузки любой интенсивности. Если по условиям занятий невозможно сразу же провести водные процедуры, следует хорошо протереться сухим полотенцем с последующим теплым ду­шем после возвращения домой. Нательное белье следует сменить сра­зу же после каждого тренировочного занятия. Гигиена питания и питьевой режим были изложены в гл. 3. Здесь же мы ограничимся только некоторыми практическими советами. Су­точная потребность в воде тренирующегося человека несколько выше обычной из-за усиленного потоотделения. Мы уже говорили ранее о методике утоления жажды. Здесь же дополним: лучшими напитками, утоляющими жажду, является чай (особенно зеленый), хлебный квас, минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. После утоления жажды можно использовать молоч­ные и молочно-кислые продукты. В питании следует обратить внимание на сбалансированность ка­лорийности продуктов с общим расходом энергии. Следует обратить внимание и на биологическую ценность продуктов животного и рас­тительного происхождения. Овощи и фрукты должны обязательно входить в суточный рацион питания. Профилактика травматизма и заболеваний При самостоятельных занятиях физическими упражнениями не­обходимо соблюдать следующие положения: • состояние инвентаря должно проверяться перед каждым занятием; • это же относится к спортивной одежде и обуви; •спортивная площадка (место занятий) должна исключать воз­можность травматизма из-за ее состояния или состояния и безопас­ности окружающих предметов в радиусе выполнения физических уп­ражнений; •погодные условия должны соответствовать общепринятым нормам; •никогда не приступайте к занятиям в болезненном состоянии (с чистой совестью можно нарушить принцип систематичности); •после перерыва из-за болезни начинайте занятия с пониженных нагрузок. Мелочей в этих вопросах нет. Об этом образно говорится в старой английской книжке для молодых легкоатлетов: «Очень много боль­ших соревнований было проиграно большими спортсменами из-за плохих шнурков в спортивной обуви и плохих резинок в трусах!» 11.7. Основные особенности самостоятельных занятий для женщин В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, суставов, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазовый пояс. Ряд характерных для организма женщин осо­бенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхатель­ной, нервной и других систем. Все это выражается в более продолжи­тельном периоде восстановления организма после физической нагрузки, а также в более быстрой потере достигнутого состояния тре­нированности при временном прекращении тренировок. Особенности женского организма должны учитываться при орга­низации самостоятельных занятий. Разминку следует проводить более тщательно и более продолжительно, чем при занятиях мужчин. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений надо более по­степенно увеличивать тренировочную нагрузку. Это же относится и к увеличению нагрузки, направленной на воспитание выносливости. Необходим дополнительный самоконтроль изменения работоспо­собности и самочувствия в течение овариально-менструального цикла, так как в этом случае наблюдаются значительные индивидуальные осо­бенности. Женщинам противопоказаны дополнительные физические нагрузки в период беременности. В этом плане все консультации и реко­мендации должны давать специалисты—медики женских консультаций. 11.8. Участие в соревнованиях в процессе самостоятельных занятий В принципе, прошедший серьезную самостоятельную подготовку в определенном виде спорта (дисциплине) может сделать заявку на уча­стие в конкретном соревновании и участвовать в нем при условии со­ответствующего допуска врача. В то же время следует напомнить, что в любых случаях спортивные соревнования оказывают существенно большее психофизическое воздействие на организм спортсмена, чем даже очень значительная тренировочная нагрузка. Это происходит из-за повышенной психо­эмоциональной окраски при очном соперничестве участников в спортивных соревнованиях, нередко в присутствии «небезразличных» для спортсмена зрителей. Эта существенная разница между трениро­вочной работой и соревнованиями должна учитываться при принятии решения об участии в спортивных состязаниях. 11.9. Дополнительный материал Об увеличении размеров отдельных частей тела Приступая к занятиям, определитесь, с какой целью вы это делаете. Если желаете удивить девушек на пляже, то имейте в виду, что мнения мужчин и женщин о желательных размерах отдельных частей тела нередко не совпада­ют. Так, современный американский журнал «Виллидж войс» провел опрос у мужчин и женщин: что больше всего привлекает женщину в мужской фигуре? Оценки проводились по 11 параметрам (мускулистая грудь и плечи, высокий рост, подтянутый живот и т.д.). Ответы мужчин и женщин резко разошлись. Мужчины думают, что женщин в их фигуре больше всего привлекают мощ­ный торс и бицепсы, а женщины на первое место поставили ... сексапильные ягодицы, на второе — стройное телосложение, на третье — подтянутый живот. Простейшие систематизированные силовые упражнения для коррекции и развития основных групп мышц Тренинг, направленный на увеличение отдельных мышечных групп, дол­жен быть столь индивидуален, как индивидуален ваш организм, ваша физи­ческая подготовленность. Поэтому недопустимо бездумное копирование содержания тренировки сильнейших атлетов. То, что вы пытаетесь заимство­вать у них, может оказаться лишь маленькой частью тренировочной програм­мы, к которой они последовательно двигались 5, 10 или 15 лет. Многие, к со­жалению, не понимают, что на имеющемся у них уровне подготовленности им больше помогут самые простые упражнения. В специальной методичес­кой литературе приводятся различные комплексы таких простейших упраж­нений. Ниже предлагается один из вариантов: для грудных мышц, для мышц плечевого пояса, для мышц рук, для брюшного пресса, для мышц спины и ног (рис. 11.2, а, б, в, г, д, е). Специально для тех, у кого проблема роста очень остра. Изложенное ниже не имеет никакой связи с физической культурой, но, возможно, оно поможет низкорослому студенту несколько «подрасти», а очень высокорослому, не гор­бясь (что они обычно делают), стать немного ниже. В психологии хорошо из­вестен очень простой, но наглядный эксперимент — черный маленький круг на большом белом поле и белый круг такого же диаметра на черном поле такой же площади почти всеми воспринимаются как круги разного размера. Или в спорте: планка для прыжков в высоту, закрепленная на более широ­ко поставленных стойках, кажется ниже, а на более узко поставленных — вы­ше. По аналогии — широкий костюм или платье «укорачивает» рост, а узкие брюки — «увеличивают». Еще один прием, который используют модельеры: костюм и платье в вер­тикальную полоску визуально увеличивают рост человека, скрадывая его объ­ем, а поперечные полосы — уменьшают, «делая» человека полным. ... Древнегреческие скульпторы хорошо знали закономерности оптичес­кого обмана — чтобы подчеркнуть атлетичность скульптурного изображения, они несколько уменьшали пропорциональные размеры головы относительно туловища. Об этом знают и современные культуристы (которые зачастую не­большого роста). Они никогда не выходят на подиум с большой шевелюрой, чаще — стрижка «под ноль». И еще об оптическом эффекте — при малом ро­сте чересчур развитые ноги зрительно уменьшают длину тела, а широкие пле­чи делают человека «выше». Специально для очень высоких. Необходимость постоянно жить среди лю­дей меньшего роста влечет за собой очень плохую привычку сутулиться, по­нижая свой рост. Во-первых, этим намного рост не уменьшите; во-вторых, ухудшите свой внешний вид из-за нарушения осанки; в-третьих, это может повлечь за собой нарушение сердечной и дыхательной деятельности. Причи­на? Та же, что у модели и киноактрисы Синди Кроуфорд: «Мальчики не обра­щали на меня внимания — была худой, нескладной, очень высокой, а чтобы уменьшить рост, я всегда сутулилась». Но у С. Кроуфорд все обошлось — во­время разобралась с этой проблемой. Чисто житейский совет: занимайтесь волейболом или баскетболом, в крайнем случае, станьте регулярным зрителем соревнований по этим видам, и вас всегда там будут окружать высокие и очень высокие люди... О коррекции массы тела. Молодым людям, даже при относительно хоро­шем самочувствии, полнота доставляет массу неприятностей: комплексы, стрессы, а в будущем нередко испорченные семейные отношения. Неудовлет­воренность своим видом, некоторая ограниченность двигательных возможно­стей может стать причиной своеобразного комплекса физической неполно­ценности — дисморфобии. Человек начинает думать преимущественно о своих недостатках, гипертрофируя их в своем представлении и страдая от это­го. Однако давно известно, что основное лекарство от тучности — это допол­нительные, разумные физические нагрузки в сочетании с диетой. Беда только в том, что полному человеку необходимо сделать усилие над собой, чтобы изменить привычный образ жизни. Сознательно себя настроить на длительную постоянную физическую тренировку не всегда легко. Но именно это усилие, которое требуется проявить, и становится, как правило, основным препят­ствием на пути к здоровью, стройной фигуре и психологическому комфорту. Многие убеждены, что такие занятия требуют каких-то особенных упражне­ний. Это не так. Смысл физической нагрузки в данном случае — в повышении расхода энергии за счет жировой ткани, поэтому, в принципе, годятся любые уп­ражнения, которые можно выполнять ежедневно и многократно. Причем про­ще всего этого можно добиться посредством циклических упражнений, с вклю­чением в работу крупных мышечных групп, и, конечно, диеты. Именно привычка постоянно ограничивать себя в еде позволяет гимнасткам, балеринам и после окончания спортивной, артистической карьеры довольно легко сохра­нять прежнее изящество фигуры. Конечно, при этом нужен постоянный само­контроль (вес, изменение объемов). Но он должен быть разумным — нельзя ждать ежедневного существенного эффекта от упражнений. Уменьшение массы тела — это длительный процесс. Очень многие, особенно женщины, хотят изме­нить себя в течение одной—трех недель и, не добившись желаемого эффекта, бросают эту затею. Как говорится, «Воля ваша», но помните не только про эсте­тику, но и о том, что полнота, не связанная с конституцией человека, — предпо­сылка к появлению ряда серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы, печени и желчного пузыря, поджелудочной железы, суставов и др. Хотите иметь хорошее здоровье, хорошую фигуру — надо потрудиться! ГЛАВА 10 ВРАЧЕБНЫЙ, ПЕДАГОГИЧЕСКИЙ КОНТРОЛЬ И САМОКОНТРОЛЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ И СПОРТОМ Занятия физическими упражнениями и спортом оказывают на орга­низм человека необычно сильные, сложные и многообразные воздей­ствия. Только правильно организованные занятия с соблюдением ос­новных принципов физического воспитания под наблюдением преподавателя-тренера и врача укрепляют здоровье, улучшают физи­ческую подготовленность и работоспособность организма человека, способствуют росту спортивного мастерства. В то же время непра­вильная организация занятий, пренебрежение методическими прин­ципами, планирование объема и интенсивности тренировочной на­грузки без учета состояния здоровья и индивидуальных особенностей занимающихся не дадут желаемых результатов и могут нанести вред здоровью. 10.1. Врачебный контроль Врачебный контроль является неотъемлемой составной частью систе­мы физического воспитания и спортивной тренировки. Главные задачи врачебного контроля — обеспечение правильности и высокой эффективности всех физкультурных и спортивных меро­приятий, широкое использование физической культуры и спорта в интересах всестороннего развития, сохранения и укрепления здоро­вья занимающихся. Врачебный контроль направлен на изучение со­стояния здоровья, физического развития, физической (функциональ­ной) подготовленности занимающихся и влияния на них занятий физическими упражнениями и спортом. Он дает возможность своев­ременно выявлять отклонения в состоянии здоровья и планировать тренировочные нагрузки без ущерба для здоровья занимающихся. Правильная организация физического воспитания студентов предусматривает систематический врачебный контроль в процессе обучения и тренировки. Врачебный контроль в вузе проводится в следующих формах: • регулярные медицинские обследования занимающихся физичес­кой культурой и спортом (первичные, повторные, дополнительные); • врачебно-педагогические наблюдения за студентами во время за­нятий и соревнований; •санитарно-гигиенический контроль за местами и условиями проведения занятий и спортивных соревнований; •предупреждение спортивного травматизма и заболеваемости; •медицинское обслуживание массовых оздоровительных, физ­культурных и спортивных мероприятий. 10.1.1. Врачебный контроль как условие допуска к занятиям физическими упражнениями и спортом Основная форма врачебного контроля — врачебное обследование, ко­торое подразделяется на первичное, повторное и дополнительное. Первичное обследование проводится, чтобы решить вопрос о допу­ске к регулярным занятиям физическими упражнениями и спортом. Основное предназначение первичного медицинского осмотра (вра­чебного контроля) в том, чтобы определить состояние здоровья студен­тов и распределить их на три медицинские группы: основную, подгото­вительную, специальную. Кроме этого, часть студентов направляется на лечебную физкультуру (ЛФК), а некоторые совсем освобождаются от практических занятий на какое-то время или в отдельных случаях посто­янно. Такое разделение необходимо для дифференцированного, индиви­дуального подхода к каждому занимающемуся физической культурой. В основную медицинскую группу распределяются практически здоровые лица без отклонений в состоянии здоровья при достаточном физическом развитии и физической подготовленности. Допускаемая физическая нагрузка: занятия по учебным программам физического воспитания в полном объеме; занятия в одной из учебных групп спор­тивного отделения; участие в спортивных соревнованиях. В подготовительную медицинскую группу распределяются лица без отклонений в состоянии здоровья, но с недостаточным физичес­ким развитием и недостаточной физической подготовленностью. Для этой группы допускаются занятия по государственным учебным про­граммам физического воспитания при условии постепенного освое­ния комплекса двигательных навыков и умений, особенно связанных с предъявлением организму повышенных требований; проводятся до­полнительные занятия для повышения уровня физической подготов­ленности и физического развития. В специальную медицинскую группу распределяются лица, имею­щие отклонения в состоянии здоровья постоянного или временного характера, требующие ограничения в физических нагрузках. Студен­ты, отнесенные к этой медицинской группе, занимаются по особым программам, разрабатываемым преподавателем с учетом форм забо­леваний и характера отклонений в физическом развитии конкретного контингента. В специальной медицинской группе занятия могут про­водиться по всем разделам учебной программы, но со сниженными нормативами и растянутыми сроками освоения заданий. В некоторых случаях организуются занятия, похожие по своему характеру на ле­чебную или корригирующую гимнастику. Основная задача учебных занятий в специальной медицинской группе — ликвидация остаточных явлений после заболеваний, устра­нение функциональных отклонений и недостатков физического раз­вития, приобретение студентами необходимых профессионально-прикладных навыков. Все студенты специальной медицинской группы, занимающиеся в группе ЛФК, освобожденные от практических занятий, в конце каж­дого семестра дополнительно пишут тематические рефераты, связан­ные с их заболеваниями. Это предусмотрено примерной программой по учебной дисциплине «Физическая культура». 10.1.2. Периодичность врачебного контроля Студенты, занимающиеся физическими упражнениями и спортом по учебному расписанию или самостоятельно, должны проходить меди­цинское обследование. Как уже указывалось, первичное обследование проводится, чтобы решить вопрос о допуске к занятиям физическими упражнениями и спортом. Повторное врачебное обследование проводится, чтобы убедиться, насколько объем и интенсивность нагрузки соответствуют состоянию здоровья, а также для того, чтобы корректировать учебно-трениро­вочный процесс. Дополнительные врачебные обследования проводятся для того, чтобы решить вопрос о возможности приступить к тренировкам после пере­несенных заболеваний или травм. Кроме того, они позволяют опреде­лить состояние здоровья и тренированности на данный момент време­ни, установить наиболее целесообразный режим жизни и тренировок, необходимый для восстановления спортивной работоспособности, а также исключить участие в спортивных соревнованиях недостаточно подготовленных студентов. Установленная периодичность врачебного контроля или осмотра за­висит от квалификации спортсмена и от видов спорта. Студенты прохо­дят врачебный осмотр в начале учебного года, спортсмены — 2 раза в год, а участники, например, соревнований по марафонскому бегу, спор­тивной ходьбе на 50 км, лыжному бегу на дистанциях 50 км и более, уча­стники многодневных велосипедных гонок, дальних заплывов и т.п., кроме того, обследуются дополнительно накануне дня соревнований. Студенты, отнесенные к специальной медицинской группе, должны проходить повторный медицинский осмотр не реже 1 раза в семестр. 10.1.3. Основные методы и методики врачебного контроля (осмотра) при обследовании занимающихся физическими упражнениями и спортом Основные методики врачебного контроля направлены на оценку фи­зического развития и возможностей функциональных систем, опре­деляющих эффективность двигательной активности. К основным методам исследования относятся: метод опроса и анке­тирования (анамнез), инструментальный — при помощи различной ап­паратуры и инструментов (длина тела — ростомер; масса тела — весы медицинские; сила кисти, сила мышц разгибателей спины — ручной (кистевой) и становой динамометры; при необходимости исследование биотоков сердца — электрокардиограф и т.д.), визуальные наблюдения. Оценка физического развития определяется по состоянию основ­ных тканей организма, по формам и размерам тела и его отдельных частей, по функциям организма. Физическое развитие определяется методами наружного осмотра, антропометрии и др. С помощью наружного осмотра оценивается состояние кожи, ске­лета, мускулатуры и общая осанка. Для характеристики телосложения определяется форма спины, грудной клетки, живота, ног. Цвет кожи. Различают нормальный, загорелый (смуглый) или бледный. Бледная кожа, синюшная на руках и лице — признак малокровия и сердечно-сосудистой недостаточности. У спортсменов кожа обычно нормальная или загорелая, достаточно эластичная благодаря активно протекающим в ней процессам обмена веществ. При наружном осмотре определяется наличие или отсутствие посттравматических и подобных изменений в скелете и мускулатуре, а также общая осанка. Осанка — привычная поза непринужденно стоящего человека. На­рушение осанки наблюдается при слабом физическом развитии (осо­бенно в период роста и развития организма), при заболеваниях и травмах костно-мышечной системы, при переутомлении. При пра­вильной осанке у хорошо физически развитого человека голова и ту­ловище находятся на одной вертикали, грудная клетка приподнята, нижние конечности выпрямлены в тазобедренных и коленных суста­вах. При неправильной осанке голова слегка наклонена вперед, спи­на сутула, грудь плоская или впалая, живот выпячен. Форма спины бывает нормальная, круглая, плоская и седлообразная (см. рис. 10.1). Нормальная форма спины имеет естественные изгибы по­звоночника в переднезаднем направлении, в пределах 3—4 см по отно­шению к вертикальной оси, соответственно в поясничной и грудной ча­стях позвоночника. Увеличение изгиба позвоночника назад более чем на 4 см называется кифозом, вперед — лордозом. При недостаточном раз­витии мышц спины наблюдается ее круглая форма, при которой имеет место выраженный кифоз грудной части позвоночника (сутулость). При круглой форме спины человек часто имеет впалую грудь, опу­щенные и выступающие вперед плечи, отстающие от грудной клетки лопатки. Плоская форма спины характеризуется сглаженными и сме­щенными вверх естественными изгибами позвоночника, при этом грудная клетка уплощена и несколько выдается вперед, живот втянут. При резко выраженных грудном ки­фозе и поясничном лордозе образует­ся седлообразная (кругловогнутая) форма спины. Форма грудной клетки бывает ко­ническая, цилиндрическая и упло­щенная. Занятия физическими уп­ражнениями, спортом способствуют увеличению объема грудной клетки, ее диаметров. У спортсменов чаще на­блюдается цилиндрическая форма. Для тех, кто не занимается спортом, характерна коническая форма грудной клетки. У взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, наблюда­ется уплощенная грудная клетка.Форма живота зависит от развития мышц брюшной стенки и от толщины слоя подкожной жировой клетчатки. Различают нормаль­ную, отвислую и втянутую формы живота (рис. 10.2). Отвислая форма живота вызвана слабым развитием мышц брюшной стенки, что со­провождается опущением внутренних органов (кишечника, желудка и др.). Втянутая форма живота бывает у лиц с хорошо развитой муску­латурой при небольшом жироотложении. Форма ног наблюдается нормальная, Х-образная и О-образная (рис. 10.3). О- и Х-образные ноги могут быть результатом перенесенных заболе­ваний в детстве (рахит и др.), недостаточного развития мышц. В отдель­ных случаях возможно некоторое визуальное исправление Х- и О-образньгх ног за счет специальных упражнений, наращивающих отдельные группы мышц на нижних конечностях (подробнее см. гл. 11). Форма стопы может быть полая, нормальная, уплощенная и плоская (рис. 10.4). Форму стоп определяют путем наружного осмотра или по­средством их отпечатков. В лечебной физической культу­ре разработан ряд комплексов спе­циальных упражнений на увеличе­ние свод части стопы с целью уменьшения или снятия болезнен­ных ощущений при ходьбе и беге. При наружном осмотре по внешним признакам физического развития можно определить тип сложения человека. Различают астени­ческий, нормостенический и гиперстенический типы сложения (рис. 10.5). Астенический тип характеризуется длинными и тонкими конечностями, узкими плечами, длинной и тонкой ше­ей, длинной, узкой и плоской грудной клеткой, слабо развитыми мышцами. Люди нормостенического типа имеют пропорционально развитые основные формы тела: правильное соотношение продольных и поперечных раз­меров, коническую или цилиндрическую форму грудной клетки, уме­ренное развитие костной системы, мышечной и жировой ткани. При­знаками гиперстенического типа являются: короткие конечности, массивная костная система, короткая и толстая шея, широкая, корот­кая грудная клетка, достаточно развитая мускулатура. С помощью специально подобранных физических упражнений можно сгладить некоторые нежелательные признаки или отклонения в телосложении. Антропометрические измерения уточняют и дополняют данные на­ружного осмотра. Антропометрические измерения желательно прово­дить в одно и то же время суток. Обследуемый должен быть в трусах или обнажен. Измеряются рост (или длина) тела стоя и сидя; вес (масса) тела; обхват шеи, грудной клетки, талии, живота, плеча, предплечья, бедра и голени; ЖЕЛ; становая сила и сила мышц кисти, жироотложение. L, - L? По формуле КП = — -х 100 (где КП — коэффициент пропорциональности, Lj — длина тела стоя, см; L2 — длина тела сидя, см) мож­но рассчитать коэффициент пропорциональности телосложения. В норме он у мужчин и женщин колеблется в пределах 87—92%. Обычно у женщин КП несколько ниже, чем у мужчин. Лица с мень­шим КП имеют, при прочих равных условиях, более низкое располо­жение центра тяжести тела. Это дает им преимущество при выполне­нии упражнений, требующих устойчивости тела в пространстве (борьба, горнолыжный спорт и др.). Высокий КП дает преимущество в беге, прыжках и др. Длина тела стоя (и, реже, сидя) измеряется ростомером с точнос­тью до 0,5 см. При измерении длины стоя обследуемый становится спиной к вертикальной стойке ростомера, касаясь ее тремя точками: пятками, тазом в области крестца и спиной в области лопаток. Определяя длину тела, следует учитывать, что длина тела в течение суток меняется — к вечеру возможно уменьшение на 1—2 см. То же может произойти после напряженной тренировки. Масса тела — объективный показатель для контроля за состояни­ем здоровья, для оценки воздействия тренировочных и соревнова­тельных нагрузок. Этот показатель изменяется в процессе занятия физическими упражнениями, на начальных этапах, затем стабилизи­руется. То же самое можно сказать о толщине жировой прослойки. Жироотложение измеряется специальным циркулем — калипером — или малым толстотным циркулем. Участок кожи (5 см) захва­тывается и оттягивается одной рукой, другой рукой измеряется обра­зовавшаяся двойная складка. Результат делится пополам. Все обхваты измеряются сантиметровой лентой. Обхват шеи изме­ряется путем накладывания ленты вокруг шеи горизонтально под щи­товидным хрящом (кадыком). Обхват грудной клетки измеряется в трех состояниях: при макси­мальном вдохе, во время паузы и при максимальном выдохе. Лента накладывается сзади под нижними углами лопаток — спере­ди, у мужчин — по нижнему сегменту около сосковых кружков, а у женщин — над грудной железой в месте перехода кожи с грудной клетки на железу. При измерении следует следить, чтобы обследуемый во время вдоха не напрягал мышцы и не поднимал плечи, а во время выдоха не наклонялся и не сгибал спину. При определении окружности талии лента накладывается в ее са­мом узком месте. Измеряя обхват живота, ленту накладывают гори­зонтально на уровне пупка. Обхват плеча измеряется в двух состояниях — при напряжении и при расслаблении мышц. При этом лента накладывается на самой широкой, выпуклой части плеча. Обхват плеча измеряется в положении, когда ру­ка согнута в локте с максимальным напряжением и сжатая в кулак кисть максимально приближена к плечу. Не снимая ленты, делают второе из­мерение, для этого обследуемый опускает руку и расслабляет мышцы. При опущенной руке и расслабленных мышцах измеряется и об­хват предплечья в самой его широкой части. Для измерения обхвата бедра и голени обследуемый становится на скамейку, ноги ставятся на ширине плеч, тяжесть тела равномерно рас­пределяется на две ноги, мышцы расслабляются. На бедро лента накла­дывается сзади под ягодичной складкой и далее горизонтально. Обхват голени измеряется в самой выпуклой части икроножной мышцы. Оценка функциональных возможностей посредством отдельных за­меров и функциональных проб. Косвенными показателями функцио­нальных возможностей дыхательной системы являются экскурсия грудной клетки, жизненная емкость легких, проба на задержку дыха­ния, частота дыхания. Разница между обхватом грудной клетки на вдохе и выдохе назы­вается экскурсией грудной клетки, ее средняя величина равна 5—7 см. У спортсменов, особенно у занимающихся циклическими видами спорта, отмечаются наибольшие величины экскурсии грудной клет­ки — до 10—12 см. Жизненная емкость легких измеряется с помощью спирометра. Об­следуемый предварительно 2—3 раза делает глубокий вдох и выдох, а затем, сделав максимальный вдох, плотно берет в рот мундштук спи­рометра и, зажав свободной рукой нос, равномерно выдыхает воздух до отказа. Измерение проводится три раза, учитывается наибольший показатель. Как уже отмечалось, средние величины жизненной емко­сти легких составляют: у мужчин — 3500—4200 см3, у женщин — 2500—3000 см3. У спортсменов эта величина может достигать: у муж­чин — 7000 см3 и более, у женщин — 5000 см3 и более. Задержка дыхания на вдохе (проба Штанге). После 5—7 мин отды­ха в положении сидя следует сделать полный вдох и выдох, затем сно­ва вдох (примерно 80—90% от максимального) и задержать дыхание. Отмечается время от момента задержки дыхания до его возобновле­ния. Продолжительность задержки дыхания в большой степени зави­сит от волевых усилий человека, поэтому в задержке дыхания разли­чают время чистой задержки и время задержки, обусловленное воле­вым компонентом. Начало последнего фиксируется по первому со­кращению диафрагмы (колебанию брюшной стенки). Здоровые взрослые нетренированные люди задерживают дыхание на вдохе в течение 40—50 с (женщины) и 50—60 с (мужчины), а тренирован­ные спортсмены — от 60 с до 2—2,5 мин. С нарастанием тренированно­сти время задержки дыхания возрастает, а при утомлении — снижается. Задержка дыхания на выдохе (проба Генчи). После полного выдоха и вдоха снова выдыхают и задерживают дыхание. Здоровые нетренирован­ные могут задержать дыхание на 20—30 с (женщины) и 30—40 с (мужчи­ны), а тренированные — до 90 с и более. При заболеваниях органов кро­вообращения, дыхания, после инфекционных и других заболеваний, а также после перенапряжения и переутомления, в результате которых ухудшается общее функциональное состояние организма, продолжи­тельность задержки дыхания и на вдохе и на выдохе сокращается. При проведении самоконтроля студенты могут воспользоваться этими двумя простейшими дыхательными пробами, позволяющими в известной степени получить представление о состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой системы. Показателями функционального состояния сердечно-сосудистой системы и ее реакции на психофизические нагрузки являются пульс, ортостатическая проба, одномоментная и комбинированная пробы. Частота сердечных сокращений (ЧСС, или пульс) — важный инте­гральный показатель функционального состояния организма. Пульс рекомендуется подсчитывать регулярно в одно и то же время суток в состоянии покоя, лучше всего утром в положении сидя. Наблюдать пульс следует также до тренировки (за 3—5 мин) и сразу после нее. Резкое учащение или замедление пульса по сравнению с предыдущи­ми показателями может быть следствием переутомления или заболе­вания и требует консультации с преподавателем физического воспи­тания или тренером и врачом. Рекомендуется также следить за состоянием ритма и степенью наполнения пульса. Пальпаторная пульсометрия доступна каждому, ибо любой чело­век может подсчитать у себя количество сердечных сокращений в ми­нуту. Имея эту информацию, можно на каждом занятии определять и регулировать интенсивность нагрузки. По продолжительности вос­становления исходной величины пульса после большой физической нагрузки можно судить об успешности восстановительных процессов в организме. Если же в течение 20—30 мин исходная величина пульса не восстанавливается, значит, в организме наступило утомление в связи с недостаточной подготовленностью к данной физической нагрузке, к ее объему или интенсивности. Это требует внесения коррек­ции в учебно-тренировочную программу. Достаточно информативной является динамика ЧСС при выпол­нении так называемой ортостатической пробы, провести которую в состоянии любой человек. Для этого нужно выявить разницу частоты сердечных сокращений в положении лежа и через 1 мин после спо­койного вставания. Если разница больше 20 удар/мин, значит, орга­низм не справляется с предлагаемой нагрузкой, т.е. имеется остаточ­ное утомление. Эта проба очень удобна при самоконтроле. Одномоментная функциональная проба с приседанием. Занимающийся отдыхает стоя в основной стойке 3 мин. На 4-й минуте подсчитывается ЧСС за 15 с с пересчетом на 1 мин (исходная частота). Далее выполня­ется 20 глубоких приседаний в течение 40 с, с подниманием рук вперед, разводом коленей в стороны, с сохранением туловища в вертикальном положении. Сразу после приседаний вновь подсчитывается частота пульса в течение первых 15 с с пересчетом на 1 мин. Увеличение ЧСС после приседаний определяется сравнительно с исходной в процентах. Оценка для мужчин и женщин: отлично — 20 и менее, хорошо — 21—40, удовлетворительно — 41—65, плохо — 66—75; очень плохо — 76 и более. В практике врачебного контроля применяется и комбинированная проба: 20 приседаний в течение 30 с, 15-секундный бег на месте в бы­стром темпе (180 шагов в мин). Эта проба позволяет судить о приспо­собительных реакциях сердечно-сосудистой системы организма к скоростной работе и работе на выносливость. Для измерения силы мышц кисти используется ручной динамометр, который берется в руку стрел­кой к ладони и сжимается с максимальной силой, при этом рука отводится в сторону. Из трех измере­ний учитывается лучший результат в килограммах. Становая сила мышц разгибателей спины изме­ряется становым динамометром. Его ножка закреп­ляется на полу (или на нее становятся ногами), ручка устанавливается на уровне коленей. Обследу­емый должен равномерно, без рывков тянуть за руч­ку с максимальной силой, сохраняя прямыми руки и ноги (рис. 10.6). Становую силу нельзя измерять при болях в пояснице, при повреждении мышц жи­вота и спины, а у женщин — во время менструации и при беременности. В особых случаях для определения осанки и пропорции тела производится фотографирование обследуемых в разных положениях (лицом, спиной, боком) на фоне спе­циальной сетки (метод биофотометрии, рис. 10.7). Такой подробный обзор методов и методик врачебного контроля сделан по той причине, что многие из них могут быть использованы каждым студентом при самоконтроле. Методики оценки результатов, полученных при врачебном осмот­ре, представлены в дополнительном материале к данной главе (см. разд. 10.5). 10.2. Педагогический контроль Педагогический контроль — планомерный процесс получения информации о физическом состоянии занимающихся физической культурой и спор­том. Проводится для того, чтобы проверить, насколько соответствует педагогическое воздействие повышению эффективности учебно-тре­нировочных занятий. Задачи, виды, содержание и методы педагогического контроля из­ложены по А.И. Зайцеву. Задачи педагогического контроля: •оценка эффективности применяемых средств и методов трени­ровки; • осуществление плана тренировки; •установление наиболее информативных контрольных нормати­вов, оценивающих различные стороны подготовленности занимающихся или спортсменов (физическую, техническую, тактическую, теоретическую); •выявление динамики развития спортивных результатов и про­гнозирование возможных достижений отдельных занимающихся или спортсменов; •отбор талантливых спортсменов. Виды педагогического контроля: •поэтапный — оценивать состояние спортивно-технической и тактической подготовки занимающихся на конкретном этапе; • текущий — определять повседневные изменения в подготовке за­нимающихся; • оперативный — экспресс-оценка того состояния, в котором на­ходится занимающийся в данный момент. Главное в педагогическом контроле — оценить психофизическое состояние занимающихся физической культурой. Специалисты раз­личают три типа состояний: • перманентные, сохраняющиеся в течение длительного периода времени (состояние спортивной формы организма; уровня его трени­рованности); •текущие, с изменениями в процессе одного или нескольких занятий (состояние повышенной или пониженной работоспособ­ности); • оперативные, изменяющиеся под влиянием конкретных физиче­ских упражнений (утомление после однократного пробегания дистан­ции или повышение работоспособности после разминки и т.п.). Основное содержание педагогического контроля: • контроль за посещаемостью занятий; • контроль за тренировочными нагрузками; • контроль за состоянием занимающихся; • контроль за техникой упражнений; • учет спортивных результатов; • контроль за поведением занимающихся во время соревнований. Методы педагогического контроля: анкетирование занимающих­ся, анализ рабочей документации учебно-тренировочного процесса; педагогические наблюдения во время занятий, регистрация функцио­нальных и других показателей, характеризующих деятельность зани­мающегося физическими упражнениями непосредственно на заняти­ях; тестирование различных сторон подготовленности; обоснованное прогнозирование спортивной работоспособности. 10.3. Врачебно-педагогический контроль Врачебно-педагогический контроль — это исследования, проводимые со­вместно врачом и преподавателем-тренером для того, чтобы опреде­лить, как воздействуют на организм занимающегося или спортсмена тренировочные нагрузки, с целью предупредить переутомление и разви­тие патологических изменений, приводящих к заболеваниям. При проведении врачебно-педагогического контроля (наблюде­ния) непосредственно на местах занятий применяются общеприня­тые методы определения реакции организма на выполнение учебно-тренировочной нагрузки (подсчет пульса и дыхания, измерение давления крови, динамометрия, визуальная характеристика внешних признаков утомления и т.д.). С помощью врачебно-педагогических наблюдений выясняются: условия проведения занятий; их содержание и методика; объем и ин­тенсивность тренировочной нагрузки и соответствие ее уровню под­готовленности занимающихся, их индивидуальным особенностям; выполнение студентами гигиенических правил содержания одежды и обуви; ведение студентами дневника самоконтроля; выполнение мер профилактики спортивного травматизма. Все это позволяет дать врачебно-физиологическую и педагогичес­кую оценку учебно-тренировочному занятию в целом и реакции орга­низма на нагрузку. Врачебно-педагогический контроль дает возможность выявить срочный, отставленный и кумулятивный тренировочные эффекты. Срочный тренировочный эффект — это изменения, происходящие в организме во время выполнения упражнения и в ближайший период отдыха. Отставленный тренировочный эффект — это изменения, происхо­дящие в организме в поздних фазах восстановления (на другой и по­следующие дни после нагрузки). Кумулятивный тренировочный эффект — это изменения в организме на протяжении длительного периода тренировки в результате суммирования срочных и отставленных эффектов большого числа тренировочных заня­тий. Следует подчеркнуть, что за всю процедуру врачебно-педагогическо­го контроля несет полную ответственность не врач, а педагог-тренер. По­этому все срочные оперативные замечания по результатам контроля врач должен сообщать не занимающемуся, а преподавателю-тренеру. Результа­ты врачебно-педагогического контроля должны быть использованы им для совершенствования учебно-тренировочного процесса. 10.4. Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом Самоконтроль необходим не только людям, приобщенным к заняти­ям физическими упражнениями и спортсменам — он полезен всем, кому небезразличны постоянные изменения в собственном уровне здоровья, в уровне общей и профессиональной работоспособности. Самоконтроль не может и не должен заменять врачебный и педаго­гический контроль, но он может: во-первых, проводиться самостоя­тельно; во-вторых, проводиться ежедневно; в-третьих, давать специ­альную информацию об изменении основных показателей в состоянии здоровья и работоспособности в сопоставлении с возможными причи­нами положительных или отрицательных изменений в организме. 10.4.1. Самоконтроль, его цель, задачи и методы исследования Самоконтроль — регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом. Цель самоконтроля — организовать регулярные самостоятельные наблюдения простыми и доступными способами за своим физичес­ким развитием, состоянием организма, влиянием на него физических упражнений, или конкретного вида спорта, или профессиональных бытовых нагрузок. Задачи самоконтроля: • ознакомиться с простейшими доступными методиками самокон­троля; • приобрести навыки в оценивании здоровья и собственной пси­хофизиологической подготовленности; •определить уровень и динамику своего физического развития, тренированности, чтобы корректировать нагрузку при занятиях фи­зическими упражнениями и спортом. Основными методами самоконтроля является: визуальный, ин­струментальный и дневник самоконтроля. Дневник самоконтроля. Наиболее удобная форма самоконтроля — это ведение специального дневника. Для дневника самоконтроля достаточно использовать небольшую тетрадь. В графы заносятся показатели самоконтроля и даты. Дневник состоит из двух частей. В одной из них следует отмечать общежизненные показатели, в другой — показатели, связанные с об­щей дневной нагрузкой, нагрузкой на учебно-тренировочных заняти­ях физическими упражнениями и спортом (объем и интенсивность, пульсовые показатели и т.д.). Показатели могут быть объективными и субъективными. К объективным показателям самоконтроля относятся: частота сер­дечных сокращений (пульс), артериальное давление, частота дыха­ния, жизненная емкость легких (спирометрия), вес, мышечная сила, спортивные результаты и др. (т.е. все, что имеет единицы измерения). К субъективным — самочувствие, качество сна, аппетит, усталость, положительные и отрицательные эмоции, отсутствие и наличие ком­фортности при занятии физическими упражнениями (вялость, сон­ливость, отсутствие желания тренироваться и т.п.). Форма ведения дневника может быть разная, особенно по числу и наименованию позиций, по степени подробности записей и отметок. В этом плане дневник самоконтроля может существенно отличаться от спортивного дневника спортсмена высокой квалификации. Ниже представлена примерная (простейшая) форма ведения днев­ника. Подробный дневник необходим всем, но особенно важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья или для самостоятельно занимающихся физическими упражнениями. Главное, чтобы содер­жание дневника помогало занимающемуся (его тренеру-преподавате­лю) контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов физкультурно-оздоровительных и учебно-тренировочных за­нятий, т.е. управлять этими процессами. 10.4.2. Простейшие методики самоконтроля и их оценка Определение «количество здоровья». Академик Н.М. Амосов ввел в обиход понятие «количество здоровья», которое определяется как сумма «резервных мощностей» основных функциональных систем организма, которая является важнейшей характеристикой состояния здоровья человека. В.И. Белов попытался в численных показателях (используя как врачебные, так и педагогические методы контроля) определить уровень здоровья в баллах. Описание методики представ­лено в разд. 10.5 (дополнительный материал). Оценка состояния сердечно-сосудистой системы по частоте сер­дечных сокращений (ЧСС) — пульса приведена в разд. 10.1.3. Здесь же отметим, что существует несколько методик измерения пульса. Наиболее простой из них — пальпаторный — это прощупывание и подсчет пульсовых волн на сонной, височной и других доступных для пальпации артериях (рис. 10.8: а, б, в). Чаще всего определяют час­тоту на лучевой артерии у основания большого пальца. После интенсив­ной нагрузки, освобождающейся учащением пульса до 170 удар/мин и выше, более достовернее будет контроль сердцебиений в области верху­шечного толчка сердца — в районе пятого межреберья (рис. 10.9). В состоянии покоя пульс можно подсчитывать не только за мину­ту, но и с 10-, 15-, 30-секундными интервалами. Сразу после физиче­ской нагрузки пульс, как правило, подсчитывают в 10-секундном ин­тервале. Это позволяет точнее установить момент восстановления пульса. Определить величину нагрузки занимающегося можно по то­му, за какое время восстанавливается пульс. Так, при малой нагрузке это происходит обычно через 5—7 мин после окончания упражнений, при средней нагрузке — через 10—15 мин, а при высокой — пульс вос­станавливается только через 40—50 мин. Оценка воздействия нагрузки по частоте дыхания — после легкой работы частота дыхания составляет 20—25 дыхательных движений в минуту, после средней — 25—40, после тяжелой — более 40 дыхатель­ных движений в минуту. Методика определения тяжести нагрузки по изменению массы тела и динамометрии. Определить величину нагрузки можно по изменению массы тела до и после физических упражнений (при малой нагрузке масса тела может уменьшиться на 300 г, при средней на 400—700 г, при большой нагрузке потеря массы составит 800 г и более), а также по из­менению силы мышц сгибателей кисти (ручная динамометрия) и раз­гибателей спины (становая динамометрия). Если показатель силы ки­сти после занятия остался без изменения или незначительно изменился, значит, нагрузка была малая, если снизился на 3—5 кг, то средняя, если на 6—10 кг и более — нагрузка большая. По становой динамометрии: если показа­тель мало изменился, то нагрузка была лег­кой, при средней нагрузке он уменьшается на 5—15 кг, при тяжелой нагрузке — на 16—20 кг и более. Самоконтроль и оценку состояния централь­ной нервной системы можно произвести, исполь­зовав следующие доступные каждому пробы. Например, представление о функции вегетативной нервной системы можно получить по кожно-сосудистой реакции. Определяется она следующим образом: по коже каким-либо неострым предметом, например неотточен ным концом карандаша, с легким нажимом проводят несколько по­лосок. Если в месте нажима на коже появляется розовая окраска, кожно-сосудистая реакция в норме, белая — возбудимость симпати­ческой иннервации кожных сосудов повышена, красная или выпук­ло-красная — возбудимость симпатической иннервации кожных со­судов высока. Белый или красный дермографизм может наблюдаться при отклонениях в деятельности вегетативной нервной системы (при переутомлении, во время болезни, при неполном выздоровлении). Оценка общего состояния и тяжести нагрузки по субъективным по­казателям. Для начала можно ограничиться такими показателями, как самочувствие (хорошее, удовлетворительное, плохое), сон (про­должительный, плохой). Низкая субъективная оценка каждого из этих показателей может служить сигналом об ухудшении состояния организма, быть результатом переутомления или формирующегося нездоровья. Сон оценивается по продолжительности и глубине, но отмечаются и его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Аппетит характеризуется как хороший, удовлет­ворительный и плохой. Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе прояв­ления. О степени общего утомления можно судить по внешним субъек­тивным признакам, которые невозможно измерить (табл. 10.2), но по­том она фиксируется визуально или внутренними ощущениями. Обязательно должны фиксироваться нарушения или отступления от привычного режима (которые почти всегда отражаются и на объек­тивных показателях). В дневнике отмечается характер нарушения: не­соблюдение чередования труда и отдыха, нарушение режима питания, употребление алкогольных напитков, курение и др. При более расширенном самоконтроле (измерение отдельных час­тей тела, фиксации изменений отдельных функциональных показате­лей и т.д.) следует иметь в виду следующие положения. Оценка физического развития с помощью антропометрических из­менений дает возможность определять уровень и особенности физиче­ского развития, степень его соответствия полу и возрасту, выявлять имеющиеся отклонения, а также определять динамику физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта (см. разд. 10.5). Антропометрические измерения следует проводить периодически в одно и то же время суток, по общепринятой методике, с использо­ванием стандартных инструментов. Например, масса тела определяется периодически (1—2 раза в ме­сяц) утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одеж­де. Следует иметь в виду, что в первом периоде тренировки масса тела обычно снижается, затем стабилизируется и в дальнейшем за счет прироста мышечной массы несколько увеличивается. О резком сни­жении массы тела следует поставить в известность преподавателя-тренера и врача. Тренировочные нагрузки фиксируются кратко. Вместе с другими показателями самоконтроля они дают возможность объяснить раз­личные отклонения в состоянии организма. Спортивные результаты могут показать, правильно или непра­вильно применяются средства и методы тренировочных занятий. Их анализ может выявить дополнительные резервы для роста физичес­кой подготовленности и спортивного мастерства за счет внесения корректив в учебно-тренировочный процесс. 10.5. Дополнительный материал Методики оценки результатов антропометрии и функциональных проб, полученных при врачебном осмотре При оценке результатов антропометрии и функциональных проб исполь­зуются определенные стандарты, разработанные с использованием усреднен­ных показателей, полученных методом математической статистики. При всей относительности точности таких стандартов они служат определенным ориен­тиром для оценки физического развития функциональной подготовленности. Так, по результатам контроля можно сделать оценку ряда показателей фи­зического развития с помощью антропометрических индексов. Приведем некоторые из них. Ростовой индекс определяет соотношение длины тела в сантиметрах и мас­сы в килограммах. Чтобы определить нормальную массу взрослого человека, нужно из цифры, обозначающей длину тела в сантиметрах, вычесть 100 — при росте 165—175 см и ПО при более высоком росте. Весо-ростовой показатель вычисляется делением массы тела (в граммах) на его длину (в сантиметрах). Хорошая оценка для женщин — 360—405 г/см, для мужчин — 380—415 г/см. Жизненный индекс определяется делением цифры, обозначающей жизнен­ную емкость легких, на массу тела (в граммах). Показатель ниже 65—70 мл/кг у мужчин и 55—60 мл/кг у женщин свидетельствует о недостаточной жизнен­ной емкости легких либо об избыточной массе. Силовой индекс — это отношение силы кисти более сильной руки (в кило­граммах) к массе тела. В среднем силовой индекс равен у мужчин — 0,70— 0,75, а у женщин — 0,50—0,60. Индекс пропорциональности между длиной тела и обхватом грудной клетки вычисляется так: обхват грудной клетки (в сантиметрах) в паузе умножается на 100 и делится на величину длины тела в сантиметрах. В норме этот индекс равен 50—55%. Показатель крепости телосложения отражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и обхватом грудной клетки на выходе. Например, при длине тела 181 см, массе 80 кг, обхвате грудной клетки 90 см этот показатель будет: 181—(80+90) = 11. У взрослых разность меньше 10 можно оценивать как крепкое телосложение, от 10 до 20 — как хорошее, от 21 до 25 — как сред­нее, от 26 до 35 — как слабое и более 46 — как очень слабое. Однако показа­тель крепости телосложения, который зависит от обхвата грудной клетки и массы тела, может ввести и в заблуждение, если большие значения массы те­ла и обхвата грудной клетки отражают не развитие мускулатуры, а являются результатом ожирения. Результаты оценок показателей физического развития (по стандартам) можно изобразить графически — такое изображение называется антропомет­рическим профилем (рис. 10.10). Этот метод используется во врачебно-физкультурных диспансерах, а также в работе со спортсменами высокого класса. Средние данные разрабатываются на основе массового репрезентативного обследования. Для получения антропометрического профиля оцениваются отклонения индивидуальных показателей спортсменов от средних данных для определенной группы, возраста, пола. При наличии показателей ниже средних и низких по отдельным призна­кам в занятия физическими упражнениями и спортом рекомендуется вклю­чать специальные упражнения, способствующие ликвидации имеющихся не­достатков в физическом развитии. Наряду с антропометрическим профилем в практике врачебного контроля применяют номограммы — графики геометрических величин, используемые при расчетах уровня физического развития и физической работоспособности. На рис. 10.11 представлена номограмма оценки массы по длине тела. Для оценки массы с учетом длины в номограмме необходимо найти фактическую массу и Длину обследуемого, например, 70 кг и 170 см, восстановить из найденных точек перпендикуляры до их пересечения. Из точки пересечения провести мысленно вправо вверх линию, параллельную линиям М. Эта «мысленная» линия на правой стороне номограммы выходит на середину между точками М и +1, следова­тельно, оценка массы по длине будет +0,5, т.е. в пределах средних данных. Более подробные данные, дополнительные методы оценки физического развития и функциональные пробы изложены в специальной литературе. Дополнительные методы педагогического контроля и самоконтроля физической подготовленности В первых главах уже указывалось, что примерной программой по учебной дисциплине «Физическая культура» предусмотрено ежегодное тестирование студентов посредством бега на 100 м (спортивно-силовая подготовленность); бега на 2000 м (жен.) и 3000 м (муж.) (выносли­вость): силовые упражнения для мышц силового пояса (муж.) и брюшного пресса (жен.). Кроме этого, в практике физического воспи­тания используются и другие тесты, например, для контроля выносливости широко использу­ются тесты американского физиолога К. Купера по 12-минутному бегу и 12-минутному плаванью (см. табл. 10.3). Для проверки быстроты достаточно провести «эстафетный тест» и выяснить скорость сжатия сильнейшей рукой падающей линейки (рис. 10.12). Тест выполняется в положении стоя. Силь­нейшая рука с разогнутыми пальцами (ребро ладони вниз) вытянута вниз. Помощник устанавливает 40-сантиметровую линей­ку параллельно ладони обследуемого на расстоянии 1—2 см, нулевая отметка линейки находится на уровне нижнего края ладони. После команды «Внима­ние» помощник в течение 5 с должен отпустить линейку. Перед обследуемым стоит задача как можно быстрее сжать пальцы в кулак и задержать падающую линейку. Измеряется расстояние в сантиметрах от нижнего края линейки. Предпринимаются три попытки, засчитывается лучший результат — 13 см для мужчин и 15 см для женщин считается хорошим. Быстроту можно определить и по показателю кистевой темпометрии. Ес­ли студентка выполняет за 5 с 45 и больше постукиваний, а студент — 55 и больше, то считается, что они имеют хорошие скоростные возможности. Ес­ли меньше, то качество развито недостаточно. Гибкость оценивается так. Стоя на гимнастической скамейке с выпрям­ленными в коленях ногами, испытуемый выполняет наклон вперед, касаясь отметки ниже или выше нулевой точки (она находится на уровне стоп), и сохраняет позу не менее 2 с. Тест проводится 3 раза, и засчитывается лучший ре­зультат. Если касание зафиксировано на нулевой отметке, гибкость удовлет­ворительная, если на 5—10 см ниже — хорошая. Дополнительные методы самоконтроля здоровья и общего физического состояния Определение «количество здоровья». Очень многие люди чувствуют себя здо­ровыми. Но достаточно для большинства из них оказаться на сквозняке, про­мочить ноги, устать или перетрудиться, чтобы здоровье разладилось. Значит, даже при нормальных качественных показателях организм может быть чрез­вычайно уязвим, а значит, не абсолютно здоровым. Вот поэтому Н.М. Амосов и посчитал целесообразным ввести понятие «количество здоровья». Оно долж­но включать в себя меру резервов организма. Если резервы выразить цифрами, их совокупность и будет относительным показателем уровня здоровья. В.И. Белов разработал методику оценки уровня здоровья посредством по­казателей функционирования наиболее важных жизнеобеспечивающих систем и отдельных факторов, представленных в баллах. Суммирование этих баллов по данной методике позволяет каждому человеку в определенной степени устано­вить свое «количество здоровья». Все эти показатели сведены в 4 группы (табл. 10.5). Первая группа позволяет оценить оптимальное функционирование сер­дечно-сосудистой и дыхательной систем (ЧСС, АД, ЖЕЛ). Вторая группа характеризует, главным образом, физическое здоровье и включает оценку основных двигательных качеств, общей и силовой выносли­вости, быстроты, гибкости, скоростно-силовых качеств. Третья группа характеризует образ жизни человека (учитывается стаж заня­тий, питание, закаливание, курение, употребление алкоголя). Четвертая группа позволяет оценить эффективность работы иммунной сис­темы, а также общее состояние здоровья (сюда относится количество простуд­ных заболеваний в году, наличие хронических заболеваний внутренних органов). Чтобы получить комплексный показатель уровня здоровья, необходимо определить средний балл в каждой из четырех групп, сложить полученные баллы и сумму разделить на 4. Определение среднего балла позволяет выявить слабое звено в организме или образе жизни человека для того, чтобы целена­правленно на него воздействовать. Контроль вестибулярной устойчивости (без применения специального оборудования) Этот контроль не только характеризует состояние вестибулярного аппара­та, но, как правило, отображает и общее состояние нервно-двигательного ап­парата человека. Наиболее простой для самостоятельного выполнения является «Услож­ненная проба Ромберга». Суть ее заключается в следующем. Испытуемый ставит ноги на одной линии, при этом пятка одной ноги касается носка дру­гой. Глаза закрыты, руки вытянуты вперед, пальцы несколько разведены. При потере равновесия пробу прекращают и фиксируют время ее выполне­ния. Устойчивость у здоровых нетренированных людей колеблется в преде­лах 30—50 с. У спортсменов время устойчивости больше (особенно у гимна­стов, фигуристов и представителей некоторых других видов спорта).