Интервальный тренинг

«Интервальные уроки» ЛЕКЦИЯ №1 Раздел I. Интервальный тренинг Одним из возможных вариантов тренировочного режима являются тренировки методом интервалов. Тема №1.1. Принцип интервального тренинга Интервальный метод – форма занятий, подразумевающая чередование интервалов усилия и отдыха. Интервал усилия – период, когда человек должен работать с интенсивностью, превышающей состояние равномерного потребления кислорода. Интервалы усилия состоят из кардиореспираторных упражнений. Они выполняются с интенсивностью, превышающей интенсивность традиционных занятий, при этом человеку приходится затрачивать непривычно большие усилия. 1 Интервал восстановления сил – период, следующий за интервалом усилия. Он состоит из кардиореспираторных упражнений, выполняемых с относительно низкой интенсивностью, например в состоянии равномерного потребления кислорода или немного ниже. Цикл интервала (интервальный цикл) – интервал усилия и следующий за ним интервал восстановления сил. Таким образом, метод интервалов – это повторяющиеся интервалы усилия. Они выполняются с интенсивностью, превышающей привычные нагрузки, характерные для состояния равномерного потребления кислорода или традиционных тренировок. Чтобы человек не уставал, интервалы усилия чередуются с интервалами восстановления сил, выполняемыми в состоянии равномерного потребления кислорода (или даже с более низкой интенсивностью). Интервал усилия и следующий за ним интервал восстановления сил называют циклом. Один или два цикла, выполняемые последовательно, называются сетом. Новый сет начинается, когда за одним или несколькими циклами восстановления сил, следует интервал отличающийся по усилия или интервал продолжительности от предыдущего интервала усилия или восстановления сил. Вообще, проще считать циклы, а не сеты. Аэробные интервалы предполагают тренировки на уровне чуть ниже или чуть выше точки аккумуляции молочной кислоты в крови, когда работают в основном аэробные механизмы выработки энергии. Анаэробные интервалы предполагают интенсивность выше точки аккумуляции молочной кислоты, а восстановление – ниже этого уровня. Эти интервалы рассчитаны на тренировку анаэробных метаболических процессов. 2 Анаэробные интервалы позволяют участнику отодвинуть точку анаэробного порога, когда количество молочной кислоты в организме начинает интенсивно увеличиваться. Адаптация организма к тренировке возникает в результате ответной реакции на большие перегрузки и объясняется повышением уровня гликогенных и гликолитических ферментов, снижением количества молочной кислоты и развитием толерантности организма к ее солям, привыканием нервной системы к нагрузкам. Подобная адаптация развивает у человека способность выдерживать интенсивные аэробные усилия, позволяет улучшить технику выполнения упражнений, развить выносливость, похудеть. Тема №1.2. Структура интервалов усилия и восстановления сил В состоянии равномерного потребления кислорода или при интенсивных движениях длительностью 5-10 секунд в организме не происходит накапливания молочной кислоты. Так как при этом организм вырабатывает минимальное количество молочной кислоты, то и восстановление сил происходит очень быстро. Человек сильно не устает (ведь в крови у него мало молочной кислоты, вызывающей ощущение усталости) и может сразу переключиться на выполнение следующего упражнения. Аэробные интервалы, предусматривающие интенсивность, привычную для атлета или немного превышающую обычный уровень, – это и есть требуемые усилия, допускающие быстрое восстановление сил. 3 Анаэробные интервалы, наоборот, связаны с генерацией организмом молочной кислоты в большом количестве. После анаэробного интервала усилия требуется продолжительный интервал отдыха. В интервальной методике, в отличие от традиционных занятий, большое значение приобретает умение правильно задать продолжительность и интенсивность интервала отдыха. Именно в этот момент в организме происходят адаптации к кардиореспираторным нагрузкам высокой интенсивности. Так, на интервале отдыха показатель количества крови, выбрасываемой за одно сокращение, может быть максимальным, даже выше, чем на интервале усилия. Данный момент очень важно учитывать. Кроме этого, во время интервала отдыха из организма удаляются излишки молочной кислоты. Методы быстрого восстановления сил после периода высокой интенсивности могут быть активными или пассивными. При активном восстановлении сил нагрузки не выходят за рамки равномерного потребления кислорода, они могут быть даже ниже этой полосы. Активный отдых предотвращает спазмы, отвердение мышц и в целом облегчает процесс восстановления организма. Что касается пассивного восстановления, то состояние покоя сокращает потребности организма в энергии, благодаря чему высвобождается кислород, расходующийся на восстановление организма после нагрузок. Нужно помнить о том, что для полного восстановления сил необходимо нормализовать работу аэробной энергетической системы, выработавшей свой ресурс в результате больших нагрузок, что привело к активизации анаэробной системы. Вывод молочной кислоты из организма происходит быстрее при активном аэробном восстановлении. Причины данного явления пока не ясны, однако ученые предполагают, что это связано с усилением 4 циркуляции крови в зонах органов, «питаемых молочной кислотой», например печени и сердца. Легкие аэробные упражнения, усиливая циркуляцию крови, облегчают работу «чистящих» органов (сердца и печени), связанную с выводом молочной кислоты из организма. Кроме того, усиленный приток крови и кислорода к мышце, наблюдающийся при средних уровнях интенсивности, способствует окислению солей молочной кислоты непосредственно в митохондриях мышечных клеток по циклу Кребса (цикл Кребса представляет собой аэробный механизм энергетического метаболизма). Таким образом, упражнения низкой интенсивности способствуют выведению из организма излишков молочной кислоты. Если интервал усилия предусматривает интенсивность на уровне 5560% МПК или резерва сердечного пульса, а также нагрузки, превышающие точку аккумуляции молочной кислоты в крови, восстановление сил обязательно должно быть активным. Исключением из этого правила могут быть очень короткие нагрузки максимальной интенсивности. Как уже говорилось, усиленная циркуляция крови по мышцам при активном восстановлении сил способствует выводу излишков молочной кислоты из организма, так как мышечная ткань способна использовать молочную кислоту, окисляя ее в процессе цикла Кребса. Однако если упражнения в интервале отдыха слишком тяжелые, т.е. интенсивность превышает точку аккумуляции молочной кислоты затягивается в вследствие крови, фаза восстановления продолжающегося существенно увеличения молочной кислоты. На интервалах отдыха интенсивность не должна выходить за полосу состояния равномерного потребления кислорода (в некоторых случаях 5 даже быть ниже). Продолжительность интервала отдыха должна быть равна продолжительности интервала усилия или быть больше. После интервалов усилия, связанных с генерацией организмом больших количеств молочной кислоты, необходимы активные интервалы восстановления сил. Интенсивность интервала отдыха должна отвечать следующим критериям: • интенсивность – ниже точки аккумуляции молочной кислоты в крови; другими словами, человек легко справляется с заданными нагрузками; • дыхание – ровное, не прерывистое, без потребности «перевести дух» через каждые 5-10 секунд; • мышцы не «горят», тренирующийся не чувствует усталости и не испытывает других неприятных ощущений, связанных с появлением в крови излишков молочной кислоты; • тренирующийся оценивает свое состояние (по шкале Борга), как «в принципе легко», «средняя нагрузка». Тема №1.3. Как правильно задать уровень нагрузки Сердечный пульс – сравнительно точный показатель интенсивности упражнений. Интенсивность должна быть в пределах от 40 до 85% максимального потребления кислорода (МПК) или резерва сердечного пульса. Чтобы правильно рассчитать контрольный пульс для интервала усилия, рекомендуется предварительно рассчитать резерв сердечного пульса по формуле Карвонена. Очень легко следить за интенсивностью интервалов усилия и отдыха с помощью шкалы ощущаемой нагрузки 6 (шкалы Борга). Часто сложно одновременно выполнять упражнение и следить за своим пульсом, нередко даже опасно, если ваши участники входят в группу риска. Между сердечным пульсом человека и ощущаемой нагрузкой – прямая связь, а свои ощущения можно проверять каждую минуту (часто такая проверка называется «разговорным тестом», поскольку она заключается в способности поддерживать беседу, не сбивая дыхание). Контрольная зона тренировки проходит в пределах от 40 до 85% резерва сердечного пульса (50-90% максимального пульса). По мере улучшения физической подготовки необходимо постепенно увеличивать интенсивность упражнений, чтобы обеспечить дальнейший рост результатов. В этом случае после адаптации организма к нагрузкам, для того чтобы человек не перестал ощущать нагрузку, аэробные усилия необходимо повысить. Когда физическая форма улучшится, станет легче выполнять упражнения, восприниматься как даже вполне увеличенные приемлемые. нагрузки Поэтому будут необходимо периодически проверять пульс и сравнивать ощущения со шкалой нагрузки. Если интенсивность оставить на прежнем уровне, участник просто будет тренироваться в состоянии равномерного потребления кислорода. Тема №1.4. Научные основы интервалов Метод интервалов стимулирует как аэробные, так и анаэробные процессы. При изменении (уменьшении или увеличении) интенсивности или продолжительности нагрузок на эти системы они качественно не меняются, изменяется только способ выработки энергии. Так, если 7 кардиореспираторное упражнение длится дольше 3-4 минут, энергия, необходимая аэробному рабочим механизму. мышцам, Если вырабатывается вы включаете в основном в по программу высокоинтенсивный интервал длительностью менее 3 минут, в основном задействуются анаэробные механизмы. Из этого можно сделать вывод, что интервальный метод позволяет развить как аэробные, так и анаэробные способности человека. А это значит, что человек сможет дольше выдерживать нагрузки на пределе аэробного метаболизма, что не предусматривается традиционными тренировками. Разбивая занятие на интервалы, вы оптимизируете аэробные и анаэробные процессы в организме: повышаете способность клеток вырабатывать больше энергии из разных источников при увеличении нагрузок, а соответственно получаете более высокие результаты, теряете больше калорий. Поэтому самые эффективные программы для улучшения сердечно-сосудистой системы построены на синтезе двух подходов (аэробный и анаэробный), так как состояние сердечнососудистой системы определяется обоими этими механизмами. Во время аэробной нагрузки в определенный момент (на 50 или 85% от максимального аэробного уровня в зависимости от уровня физической подготовки) человек достигает порога, после которого больше не может выполнять упражнение с прежней интенсивностью. Эта точка называется анаэробным порогом, иначе - точкой аккумуляции молочной кислоты в крови. У здорового, но нетренированного человека молочная кислота начинает быстро увеличиваться примерно на уровне 50-55% МПК или 60-65% максимального сердечного пульса. У тренированного человека при этих же загрузках молочная кислота появляется при достижении 8085% МПК. Отодвинуть границу выработки молочной кислоты можно с 8 помощью интервальной тренировки, т.е. переключиться с аэробного источника выработки энергии за анаэробный. Следовательно, интервальный метод способствует повышению границы образования молочной кислоты в крови, что позволяет человеку работать с большей интенсивностью в течение более продолжительного периода времени. В результате тренировки становятся более эффективными, так как проходят на более высоком уровне интенсивности. Состояние равномерного потребления кислорода – это интенсивность выполнения упражнений, которую человек может сохранять в течение продолжительного периода времени. Иными словами, это своего рода баланс между потребностями мышц в энергии и аэробным метаболизмом. Этот баланс во многом зависит от МПК. При применении анаэробных интервалов вы можете повысить способность выдерживать нагрузки, отвечающие более высокому проценту от МПК. А это означает, что и в условиях преобладания аэробного механизма выработки энергии вы сможете работать более интенсивно. Подобное состояние называется «границей состояния равномерного потребления кислорода». Таким образом, высокоинтенсивные анаэробные интервалы способствуют повышению анаэробной границы (или границы состояния равномерного потребления кислорода). Чтобы понять, как метод интервалов позволяет добиться высоких результатов, необходимо рассмотреть влияние интервалов на мышечные волокна. Мышцы состоят в основном из двух типов волокон: медленносокращающихся и быстросокращающихся (см. главу «Мышцы: физиология и адаптация к тренировкам»). Процентное соотношение этих волокон зависит от генетических особенностей организма; у разных людей это соотношение разное, и оно остается постоянным в течение 9 жизни. Однако результаты последних научных экспериментов говорят о том, что длительные интенсивные тренировки могут привести к частичному изменению типа волокон. При низкой и средней интенсивности нагрузки работают МС-волокна. Основная роль этих волокон - обеспечение продолжительной деятельности в состоянии равномерного потребления кислорода. При увеличении интенсивности включаются в работу БС-волокна. Они легко адаптируются к интервалам высокой интенсивности или силовым тренировкам. Максимальные усилия требуют включения в работу как медленно-, так и быстросокращающихся волокон. Как только быстросокращающиеся двигательные единицы адаптируются к интервалам усилия, мышцы начинают вырабатывать меньшее количество молочной кислоты и мускулатура приобретает способность лучше переносить высокие уровни содержания солей молочной кислоты. В результате точка аккумуляции молочной кислоты отодвигается, организм начинает перерабатывать кислород более эффективно. Если правильно задать интенсивность тренировки (максимальные усилия) и вовлечь в работу оба типа волокон, можно развить способность мышц генерировать больше энергии, быстрее восстанавливаться после интервала усилия. Если задать низкую или среднюю интенсивность, в основном будут работать медленносокращающиеся волокна, и подобные тренировки не приведут к высоким результатам. Подводя итоги, перечислим основные преимущества метода интервального тренинга. · Увеличение МПК. Развитие способности переносить нагрузки, отвечающие более высокому проценту от МПК. · Повышение границы образования молочной кислоты в крови. 10 · Увеличение выносливости быстросокращающихся волокон. · Толерантность организма к солям молочной кислоты. · Более интенсивные и продолжительные тренировки за ограниченный промежуток времени сжигают большее количество калорий. · Развитие способности использовать гликоген, содержащийся в крови, что в свою очередь способствует расходованию жировых отложений. Тема №1.5. Интервалы, круги, традиционные методы Обязательным условием интервального метода является чередование интервалов усилия и восстановления сил, при этом интервалы должны состоять из кардиореспираторных упражнений. Интервальный метод – не синоним методики круговой тренировки. Метод круговой тренировки подразумевает выполнение разных упражнений поэтапно. Традиционная круговая тренировка состоит из различных типов кардиореспираторных упражнений, предусматривающих: – аэробные упражнения; – упражнения на развитие силы и выносливости мышц (причем участники могут передвигаться от одного снаряда к другому, выполняя упражнения также «кругами»; сет первого, сет второго, сет третьего и т.д.); – комбинацию обоих типов упражнений. Метод интервалов вполне можно применить в круговых тренировках, предусматривающих по крайней мере один из вышеперечисленных типов кардиореспираторных упражнений. Следовательно, интервалы – это методика, которая может быть использована по вашему усмотрению. 11 Что касается традиционных интервальных тренировок, то они предусматривают нагрузки длительностью не менее 5 минут (обычно 1020 минут и дольше). Они проходят на уровне субмаксимальных усилий, которые человек может легко выдерживать в течение продолжительного периода времени, при этом интенсивность может быть низкой, средней или высокой (от 40 до 85 % МПК или 40-85% резерва сердечного пульса). Продолжительные нагрузки возможны только на определенном уровне от МПК и во многом задаются в зависимости от уровня физической подготовки. Таким образом, интенсивность и время тренировки можно увеличивать по мере наращивания результатов. А поскольку традиционные тренировки обеспечивают значительный аэробный эффект для центральных (сердце и сосуды) и периферийных тканей (мышцы), то эти адаптации организма позволяют работать на высоких уровнях интенсивности, не увеличивая уровня ощущаемой нагрузки. Тема №1.6. Составление интервальной программы Продолжительность и интенсивность интервалов усилия и отдыха во многом определяются целями и уровнем физической подготовки человека. Для участников, желающих улучшить работу сердечнососудистой системы, рекомендуются более продолжительные интервалы усилия. Людям, которые хотят развить анаэробную энергетическую систему, напротив, следует сократить длительность интервала усилия, но при этом увеличить и интенсивность до уровня, превышающего точку аккумуляции молочной кислоты или почти совпадающего с МПК. Очень важно, чтобы верхняя граница физиологической полосы равномерного потребления кислорода соответствовала физической 12 подготовке человека. Так, у тренированного человека эта граница может быть на уровне 40% МПК, а у спортсмена – на уровне 75%. Чтобы достичь 40% МПК, потребуется лишь немного увеличить скорость шага, если вы занимаетесь ходьбой. Чтобы достичь 75%, потребуется весьма существенное увеличение скорости. Следующие принципы помогут скорректировать методику интервалов в соответствии с физическим состоянием человека. 1. Как и любую программу, начинать и заканчивать интервальный урок следует 5-10-минутной разминкой. По окончании занятия дыхание и пульс участника должны быть на уровне, который он имел по этим параметрам до начала занятия. 2. В самой простой форме метод интервалов сводится к варьированию интенсивности кардиореспираторных упражнений. Интервал усилия должен сменяться интервалом восстановления сил, отличающимся меньшей интенсивностью. 3. При работе по методике фитнес-интервалов совершенно не обязательно четко структурировать интенсивность и продолжительность сегментов. Хотя специалисты разработали рекомендации в отношении продолжительности и частоты интервалов, контроль интенсивности остается за самим тренирующимся. 4. При занятиях с обычными людьми интенсивность и число циклов должны быть меньше, чем на тренировках спортсменов. Интервалы отдыха можно удлинить. 5. Не рекомендуется включать в программу новичков анаэробные интервалы. Метод интервалов, с одной стороны, направлен на увеличение выносливости аэробной энергетической системы и сжигание 13 калорий, а с другой - на то, чтобы доставить человеку максимум удовольствия от занятий. 6. Интенсивность интервалов усилия можно изменять в довольно широких пределах. Для обычного человека вполне подойдут нагрузки на уровне 40-80% резерва сердечного пульса. Подобный диапазон позволяет задать оптимальные нагрузки для людей с различным уровнем физической подготовки. Для интервала отдыха необходимо предусмотреть более низкую интенсивность. Восстановление сил после усилий, превышающих границу состояния равномерного потребления кислорода, препятствует дальнейшему увеличению уровня молочной кислоты в крови; в результате человек не чувствует усталости. 7. Необходимо следить за своим самочувствием, нельзя заниматься до изнеможения. Хотя метод интервалов предусматривает достаточно высокие нагрузки, тренировки не должны быть чрезмерно утомительными. 8. Метод фитнес-интервалов не регламентирует продолжительность и интенсивность интервалов. После разминки рекомендуется переходить к требуемому уровню ощущаемой нагрузки и/или сердечному пульсу, предполагаемому для интервала усилия. Менее подготовленным участникам следует увеличивать интенсивность постепенно. Медленное увеличение темпа ограничивает время, в которое участник теоретически должен заниматься с максимальной интенсивностью. 9. Помнить о том, что интенсивность занимающийся должен контролировать самостоятельно. Люди с хорошим уровнем подготовки, возможно, изъявят желание быстро увеличить нагрузки до уровня, превышающего анаэробный порог (если вы работаете с анаэробными интервалами). 14 10. Увеличивать интенсивность интервала усилия, если есть желание добиться высоких результатов и легко удерживается интенсивность интервала усилия на интервале восстановления сил. 11. Для особых групп населения, включающих людей с физическими отклонениями, заболеваниями сердца, диабетом, астмой, беременных женщин и женщин после родов, подростков, пожилых людей, интервальный метод - едва ли не идеальный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Метод интервалов с правильно подобранной интенсивностью упражнений поможет скорректировать температуру тела, не дав ей подняться до критических значений (что может наблюдаться при занятиях по традиционной программе). Тема №1.7. Интервалы и сжигание жиров Традиционные программы обычно рассчитаны на 30-45 минут кардиореспираторных упражнений, сменяющих одно другое. Если цель участника - похудеть, ему надо работать на уровне 80% МПК или резерва сердечного пульса. Однако это весьма тяжело. Более реальный уровень 70% от резерва сердечного пульса или примерно 75% от максимального пульса, если, конечно, речь идет о здоровом человеке. Подобный уровень интенсивности вполне можно выдержать в течение 30-45 минут, при этом участник все-таки потратит немало калорий. Однако многим будет нелегко работать столь интенсивно. И здесь на помощь придут интервалы. Метод интервалов позволяет сделать больше упражнений с высокой интенсивностью, не заставляя работать до изнеможения. Для большинства людей гораздо легче переносить 15 короткие интервалы высокой интенсивности, чем продолжительную интенсивную работу. Но что делать, если у человека плохое здоровье? Лучший из возможных советов – заниматься на доступном уровне, позволяющем оптимизировать расход калорий. Так как в методе фитнес-интервалов интенсивность контролируется самим участником, можно задать интенсивность чуть выше привычных нагрузок. Если вы работаете по традиционной программе в формате 50% от резерва сердечного пульса и ощущаете усталость, снизьте темп, что позволит продлить занятия (в этом случае подойдет нагрузка на уровне 40% МПК). Еще лучше, если вы поработаете со шкалой ощущаемой нагрузки. В результате вы создадите условия, которые помогут удлинить тренировку, что обеспечит максимальное сжигание жиров и калорий. 16 Раздел II. Примеры интервальных уроков. Интервальная степ-аэробика Тема №2.1. Определение и особенности формата Интервальные уроки (Interval) – уроки, отличительной особенностью которых является чередование через определенный временной промежуток аэробных и силовых фрагментов (интервалов). Это позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему и развить силовую выносливость. Продолжительность 60 минут. Интервальный тренинг подразумевает повышенные физические нагрузки, поэтому им рекомендуется заниматься только подготовленным людям. При занятиях интервальным тренингом следует внимательно следить за свои самочувствием и ни в коем случае не допускать переутомления и перетренированности. Каждый интервал длится не более 10 минут и преследует свою цель. Такой подход позволяет избежать вредного эффекта привыкания и дать полноценную нагрузку на все тело сразу. Во многих клубах на интервальных тренировках используется дополнительное оборудование. Например, во время аэробной части степ, беговая дорожка, а при выполнении силовых упражнений – бодибар, гантели, амортизатор и т.п. Аэробные интервалы могут выступать и как фактор повышения интенсивности занятия, и как период отдыха. Различают следующие уроки: Total Body Workout и Step-Interval. Total Body Workout – урок, в котором чередование аэробных и силовых интервалов происходит через минимальные промежутки времени (через 3-5 минут). Аэробные фрагменты, которые включают в 17 себя высокоударные амплитудные движения, прыжки, бег, сменяются силовыми упражнениями, причем за один интервал из-за временного ограничения прорабатывается только одна группа мышц. Интервалы могут проводиться как с использованием степ-платформы так и без нее. Step-Interval – урок высокой интенсивности, который проводится с использованием степ-платформы. Каждый интервал длится не более 10 минут. Для силовой части характерна проработка за один фрагмент двух групп мышц. Тема №2.2. Положительное воздействие класса 1. Развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. 2. Развитие выносливости. 3. Повышение мышечного тонуса. 4. Эффективное жиросжигание. 5. Высокоинтенсивная интервальная тренировка помогает сохранить мышечную ткань, в то время как длительные тренировки средней интенсивности неминуемо ее сжигают. 6. Тело становится более рельефным. Тема №2.3. Построение аэробного интервала Построение аэробных связок 1. Все связки и комбинации строятся в соответствии с музыкальным сопровождением. * В Step-Interval связки обычно строятся на 16 счетов. 18 2. Комбинации могут быть как симметричные, так и асимметричные. Симметричные – одни и те же связки или шаги выполняются в обе стороны, сначала с правой ноги, затем с левой. Асимметричные – вправо выполняются одни элементы, влево – другие. * В Step-Interval, чаще всего, используются симметричные связки. 3. Сложность выполняемой комбинации определяется входящими в ее состав элементами. * Связки для Step-Interval должны быть координационно несложными, но достаточно интенсивными. 4. Все комбинации разучиваются по определенным правилам с использованием методов разучивания. Методы разучивания связок 1. Метод прибавления (сложения) Суть: каждое новое разученное движение прибавляется к предыдущему, разученному ранее. Разучиваем А → Разучиваем В → Соединяем: А + В → Разучиваем С → Прибавляем: (А + В) + С и т.д. 2. Метод деления пополам Суть: отдельные элементы, части связок разучиваются в двойном количестве и по голосовой команде делятся пополам. Особенности: – При делении количество счетов меняется (уменьшается). – При делении нога может меняться, может не меняться. Примеры: 19 №1 1. 1-8 – 2 Mambo 9-16 – 2 V-step 2. Делим: 1-4 – Mambo 5-8 – V-step Смены ноги нет. №2 1. 1-8 – 2 V-step 9-16 – 2 Grape wine 2. Делим: 1-4 – V-step 5-8 – Grape wine Смена ноги. Правила использования методов сложения и деления: Методы сложения и деления применяются инструктором одновременно с клиентами. Для облегчения восприятия клиентами данных методов инструктор должен давать соответствующие указания, команды и использовать определенные жесты, характеризующие эти методы. Инструктор также может предварительно показать новый вариант связки, дав указание клиентам выполнять в это время промежуточные шаги. 3. Метод модификации (усложнения) 20 Суть: усложнение любого базового элемента. Например, усложнение может происходить за счет: • Замены более простого элемента (в координационном отношении) на более сложный, но сходный с первоначальным. Правила замены: – Соблюдение правил инерции: удобный переход, похожее начало, похожая схема выполнения и т. п. (Инерцию можно рассматривать как свойство тела сохранять направление своего движения некоторое время после прекращения действия сил в этом направлении.) – Количество счетов должно оставаться неизменным. – Основной шаг (или любое движение без смены ведущей ноги) нельзя менять на попеременный (или любое движение со сменой ведущей ноги) и наоборот. • Изменения направления шага: добавление продвижения в момент выполнения шага (вперед, назад, по диагонали) Пример: Mambo-chasse → Mambo-chasse в диагональ / Mambo-chasse назад-вперед; • Дробного усложнения – изменения составных частей элемента Пример: Repeat Knee up → Repeat Knee up, где 2-е колено заменяется на перескок; • изменения плоскости выполнения элемента, связки (подхода) (Cross → Across) • изменения направления (Mambo → Mambo-pivot; Mambo → Lmambo); • Добавления хореографии руками Пример: Knee up → Knee up c хлопком. 21 • Добавление прыжка в момент выполнения шага к любому движению шага • добавления поворотов. Правила использования метода модификации: – Все изменения в связке (добавление нового элемента, смена направления) сначала выполняет только инструктор (группа выполняет предыдущий вариант) и только затем группа повторяет измененный вариант вместе с инструктором. – За одно повторение связки можно усложнять только один элемент. Смена направления, добавление хореографии рук тоже считаются усложнениями. Правила разучивания связок 1. Связки должны быть инерционными. 2. Связки должны включать разнообразные перемещения, не должно быть «топтания» на месте. 3. Конец одной связки должен хорошо сочетаться с началом другой (удобный переход). 4. При переходе от элемента к элементу, при повторении одного и того же варианта связки, перед изменением элемента, связки для облегчения восприятия применяются промежуточные шаги – это простейшие шаги (Tap Up, Curl, Kick, Knee Up). Элементы перехода учитываются при разучивании комбинации (под них отводятся отдельные музыкальные счеты), выполняются так же в соответствии с музыкальным квадратом (18, 1-16 счетов). Когда клиенты легко справляются с поставленными задачами, промежуточные шаги убираются. 22 5. Смена ноги осуществляется только с помощью попеременных шагов или элементов, меняющих ногу (например, при помощи разученных ранее связок или частей связок, которые меняют ведущую ногу). 6. Связки начинают разучивать с правой ноги. 7. Инструктор обязан грамотно и четко подавать команды, дополнительно использовать жесты. 8. Вначале всегда набирается связка, состоящая из базовых элементов. Затем эти элементы усложняются. Ошибки: 1. Медленное разучивание (как в танцах). 2. Переход от элемента к элементу через марш. 3. Одновременное разучивание движений ног и рук. В данном случае создается дополнительный стресс на организм, вследствие которого организм не успевает адаптироваться к тренировке. Особенно будет трудно адаптироваться к уроку нетренированному занимающемуся. 23