Формы, средства и методы самостоятельных занятий физкультурно – спортивной деятельностью

Лекция 2. Формы, средства и методы самостоятельных занятий физкультурно – спортивной деятельностью Задание по теме: 1.Внимательно прочтите текст лекции, отметьте для себя наиболее сложные для восприятия положения, подготовьте вопросы для преподавателя. 2. Сравните между собой представленные формы, средства и методы самостоятельных занятий физкультурно – спортивной деятельностью. 3. Для успешного усвоения содержания используйте перечень сайтов, указанных в конце материала. Текст лекции Средства ФСД Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий – это ходьба, бег, кросс, плавание, ритмическая и атлетическая гимнастика, спортивные игры, занятия на тренажерах. Ходьба улучшает обмен веществ организме и активизирует деятельность сердечно – сосудистой, дыхательной и других систем. Эффективность воздействия ходьбы на человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС, которая подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, так чтобы через 8 – 10 минут после окончания пульс вернулся к исходному значению. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. Бег – наиболее эффективное средство укрепления здоровья, повышение уровня физической тренированности. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут чередовать ходьбу и бег. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Начиная бег, важно соблюдать условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным. Регулировать интенсивность нагрузки можно по ЧСС. При беге она не должна превышать 180 уд./мин минус возраст. Обязательным условием является круглогодичность занятий. Тренировочные занятия зимой способствуют закаливанию организма, повышению его сопротивляемости простудным и инфекционным заболеваниям. Для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности достаточно бегать ежедневно по 20 -30 минут. Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав и других препятствий. Он прививает способность к ориентированию, передвижению на большие расстояния по незнакомой местности, к преодолению естественных препятствий, умению правильно распределять и оценивать свои силы. Местом для занятий может быть лесопарк, парк. Для определения объема и интенсивности физической нагрузки можно воспользоваться рекомендациями по бегу. Плавание и игры на воде вызывают положительные изменения в функциях нервной, дыхательной, сердечно – сосудистой, пищеварительной систем. В начальный период занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде, добиваться преодолевать в первые пять дней дистанцию 600 – 700 метров, во вторые – 700 – 800, а затем 1000 – 1200 метров. Для тех, кто плохо плавает, сначала следует проплыть дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее 8 – 10 раз. Оздоровительное плавание проводиться с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции для возраста 17 – 30 лет должна быть в пределах 120 – 150 уд./ мин. Ходьба и бег на лыжах. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма – три раза в неделю по 1 – 1,5 ч и более при умеренной интенсивности. ЧСС при передвижении на лыжах не должна превышать 160 уд./ мин. Ритмическая гимнастика – комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются без пауз и отдыха под музыку. Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий (от 15 до 60 мин) ритмическая гимнастика оказывает воздействие на опорно – двигательный аппарат, на ССС, дыхательную систему. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, ходьба. Отсюда и второе название – аэробика («аэро» - воздух, «биос» - жизнь). В зависимости от решаемых задач комплексы ритмической гимнастики можно составить разной направленности. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый сможет самостоятельно составить себе комплекс. Атлетическая гимнастика – система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании разносторонней физической подготовкой. Занятия атлетической гимнастикой развивают силу, выносливость, ловкость, формирует гармоничное телосложение. После разминки выполняется комплекс атлетической гимнастики, который включает упражнения для плечевого пояса и рук, туловища и шеи, для мышц ног. Используя упражнения, можно обеспечить стройное, пропорционально развитое телосложение, увеличить или уменьшить массу тела. Спортивные и подвижные игры имеют большое оздоровительное значение. Их отличают разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, повышают умственную и физическую работоспособность. Наиболее распространенными спортивными играми являются: волейбол, баскетбол, футбол, теннис. Походы выходного дня. Организационным центром походов выходного дня в учебных заведениях является туристическая секция или спортивный клуб. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута, рельеф местности, естественные преграды. Одежда туриста должна соответствовать погодным условиям, быть легкой, прочной. Однодневный поход рассчитан на 6 – 7 часов хода. Первый привал делается через 15 – 20 минут после начала движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 минут. Езда на велосипеде Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических уп­ражнений, благоприятно воздействующим на нервную систему. Рит­мичное вращение педалей увеличивает и одновремен­но облегчает приток крови к сердцу, что укрепляет сердечную мышцу и развивает легкие. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Хорошо иметь велосипедный спидометр, с помощью которого можно определить скорость передвижения и расстояние. Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются, как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями. Они используются для профилактики гиподинамии и гипокинезии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, ССС, укрепляют и способствуют их развитию. Приобщение студенческой молодежи к физической куль­туре — важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием ор­ганизованных форм занятий физической культурой, решающее значе­ние имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Современные сложные условия жизни диктуют более вы­сокие требования к биологическим и социальным возможностям чело­века. Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­щью организованной двигательной активности (физической трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ляет здоровье. Мышцы составляют 40—45% массы тела человека. За время эволюционного развития функция мышечного движения подчинила себе строение, функции и всю жизнедеятельность других органов, систем организма, поэтому он очень чутко реагирует как на снижение двига­тельной активности, так и на тяжелые, непосильные физические на­грузки. Систематическое, соответствующее полу, возрасту и состоянию здоровья, использование физических нагрузок — один из обязательных факторов здорового режима жизни. Физические нагрузки пред­ставляют собой сочетание разнообразных двигательных действий, вы­полняемых в повседневной жизни, а также организованных или само­стоятельных занятий физической культурой и спортом, объединенных термином «двигательная активность». У большого числа людей, зани­мающихся умственной деятельностью, наблюдается ограничение дви­гательной активности. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что ре­альное внедрение среди студентов самостоятельных занятий физичес­кими упражнениями недостаточно. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в актив­ную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска. По данным опроса студентов разных годов обучения (М.Я. Виленский, 1994), о влиянии субъективных факторов на формирование мо­тивов, побуждающих их к самостоятельным занятиям и к активной физкультурно-спортивной деятельности, можно судить по данным следующей таблицы: Субъективные факторы Курс I II III IV Удовлетворение 57,8 50,1 43,5 16,8 Соответствие эстетическим вкусам 51,7 2,3 30,4 21,9 Понимание личностной значимости занятии 37,6 24,0 17,5 8,3 Понимание значимости занятий для коллектива 34,0 22,8 14,1 9,6 Понимание общественной значимости занятий 30,9 21,3 12,6 7,4 Духовное обогащение 13,2 10,4 5,6 3,1 Развитие познавательных способностей 12,9 9,8 7,1 6,2   Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологичес­кой переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержатель­ный и функциональный аспекты занятий, их связь с профессиональ­ной подготовкой. Если мотивы, побуждающие к самостоятельным занятиям, сформировались, то определяется цель занятий, ею может быть: активный отдых, укрепление здоровья, повышение уров­ня физического развития и физической подготовленности, выполне­ние различных тестов, достижение спортивных результатов. Формы и содержание самостоятельных занятий После определения цели подбираются направление ис­пользования средств физической культуры, а также формы самостоя­тельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использова­ния самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занима­ющихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреатив­ное (рекреация — восстановление), общеподготовительное, спортив­ное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы самостоятельных занятий физическими упражне­ниями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнасти­ка, упражнения в течение дня, самостоятельные тренировоч­ные занятия. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхатель­ные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статичес­кого характера, со значительными отягощениями, на выносливость (на­пример, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку, на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2—3 упражнений (а при силовых — после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег (20-30 с). Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение их интенсивности и объема, обеспечивается: изменением ис­ходных положений; изменением амплитуды движений; уско­рением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения ком­плекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж ос­новных мышечных групп ног, туловища и рук (5—7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Упражнения в течение дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражне­ния предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержа­нию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10— 15 мин через каждые 1—1,5 ч работы оказывает вдвое больший стиму­лирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3—5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2—7 раз в неделю по 1— 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесооб­разно, так как это не спо­собствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок — вторая половина дня, через 2—3 ч после обеда. Можно трени­роваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до при­ема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тре­нироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Трениро­вочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способст­вовать развитию всего множества физических качеств, а также укреп­лять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Спе­циализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов.   Дистанция, км Время, мин, с Частота занятий в неделю 8,0 15.01-20.00 5 9,6 18.01-24.00 4 11,2 21,01-28.00 4 12,8 24.01-32.00 3 Особенности самостоятельных занятий для женщин Организм женщины имеет анатомо-физиологические осо­бенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятель­ных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского у женского организма менее прочное строение костей, меньшее общее развитие мускулатуры тела, более широкий тазо­вый пояс. Для здоровья жен­щины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восста­новления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. Особенности женского организма должны строго учитываться в организации, содержании, методике проведения самостоятельных заня­тий. Рекомендуется ос­терегаться резких сотрясений, мгновенных напряжений и усилий, на­пример, при занятиях прыжками и в упражнениях с отягощением. По­лезны упражнения, в положении сидя, и лежа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с поднимани­ем ног и таза до положения «березка», различного рода приседания. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях мужчин. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыха­ния у девушек и женщин значительно ниже, чем у юношей и мужчин, поэтому нагрузка на выносливость для девушек и женщин должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Женщинам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательно осуществлять самоконтроль.   Взаимосвязь между интенсивностью занятий и ЧСС К управлению процессом самостоятельных занятий отно­сится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на заняти­ях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности на­грузка может вызвать в организме явления перенапряжения. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсив­ности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы: - количество повторений упражнения. Чем большее число раз повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; - амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; - исходное положение, из которого выполняется упражнение, существенно влияет на степень физической нагрузки. К ней относятся: изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений (стоя, сидя, лежа), применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц (с помощью гимнастических снарядов и предметов), уси­ливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь ор­ганизм, изменение положения центра тяжести тела по отноше­нию к опоре; - величина и количество участвующих в упражнении мышеч­ных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упраж­нения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; - темп выполнения упражнений может быть медленным, средним, быстрым. В циклических упражнениях, например, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых — медленный темп; - степень сложности упражнения зависит от количества участву­ющих в упражнении мышечных групп и от координации их дея­тельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создает значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению;   - степень и характер мышечного напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. - мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени) зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физичес­кая нагрузка; -продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилия, продолжительность, число повторений). Физиологические параметры харак­теризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 131-150 удар/мин относят к «аэробной» (первой) зоне, когда энергия вы­рабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помо­щью окислительных реакций. Вторая зона — «смешанная», ЧСС 151—180 удар/мин, В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэроб­ные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода.  Гигиена самостоятельных занятий Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и раститель­ного происхождения, отличающиеся хорошей усвоя­емостью, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 ч до тренировки и спустя 30—40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной или физической работоспособности на следующий день. Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут воз­никать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды также приносит вред организму. Суточная потребность человека в воде — 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. В жаркое время года, а также во время и после занятий физическими уп­ражнениями, когда усиливается потоотделение, потребность организ­ма в воде несколько увеличивается, иногда появляется жажда. В этом случае необходимо воздержи­ваться от частого и обильного питья, тогда ощущение жажды будет по­являться реже, однако при этом следует полностью восполнять потерю воды. Надо учитывать, что вода, выпитая сразу, не уменьшает жажду, так как ее всасывание и поступление в кровь и ткани организма про­исходит в течение 10—15 мин. Поэтому, утоляя жажду, рекомендуется сначала прополоскать полость рта и горло, а затем выпивать по нескольку глотков воды 15—20 мин. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зеленый, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и ми­неральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов. Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, ды­хания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспо­собность, сопротивляемость различным заболеваниям. Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабля­ют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здо­ровья человека. Основа ухода за кожей — регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться не реже одного раза в 4—5 дней, а также после каждой интенсивной физической тренировки, под душем, в ванне или бане. Менять нательное белье после этого обязательно. Закаливание - система мероприятий, направленных на по­вышение устойчивости организма к различным воздействиям окру­жающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний вели­чины атмосферного давления и других. Основными гигиеническими принципами закали­вания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это от­носится и к закаливанию воздухом, солнцем и водой. Одежда. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимой используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Для обеспечения гигиены тела при занятиях физическими упражнениями необходимо, чтобы спортивная одежда была изготовлена из тканей, обладающих следующими свойствами: гигроскопичность, вентилируемость, ветроустойчивость, теплозащитность и др. Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной и хорошо защищать стопу от повреждений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. В зимнее время года рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Итак, жизнь человека зависит от состояния здоровья организма и масштабов использования его психофизиологического потенциала. Все стороны человеческой жизни в широком диапазоне социального бытия – производственно-трудовом, социально-экономическом, политическом, семейно-бытовом, духовном, оздоровительном, учебном – в конечном счете, определяются уровнем здоровья. Всестороннее развитие физических способностей людей с помо­щью организованной двигательной активности (физической трени­ровки) помогает сосредоточить все внутренние ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышает работоспособность, укреп­ляет здоровье.