Body Sculpt

"Групповые силовые уроки. Базовый уровень" Лекция №2 2.2. Body Sculpt Body Sculpt (Super Sculpt) – силовая тренировка всех крупных групп мышц, с использованием различного оборудования, направленная на уменьшение жирового компонента; для всех уровней подготовленности. Особенности: – Это интенсивный силовой аэробный урок для максимального жиросжигания. – Большое количество упражнений. – Упражнения не предназначены для улучшения антропометрических показателей. – Интенсивность: 70-80% от ЧССмакс. – Музыкальный темп: 130-134 (136) уд/мин. – Между упражнениями отдых отсутствует. – Вес отягощения подбирается так, чтобы можно было сделать любое упражнение до конца без остановок. Оборудование: – бодибары (гантели, амортизаторы и т.п.) Некоторые инструктора советуют проводить тренировку с одним типом оборудования (если в начале берем бодибар, то до конца тренировки работаем только с ним) – степы – коврики Базовый формат урока Вступительная часть Цель: представиться, выявить новичков, людей входящих в группу риска, оговорить технику безопасности, указать необходимое оборудование. Продолжительность: 1-2 минуты. Содержание: тренер представляется, оговаривает технику безопасности и особенности урока, выявляет новичков. 2. Аэробная разминка Цель: поднять температуру тела, разогреть мышцы, подготовить организма к основной нагрузке. Продолжительность: 8-12 мин. Содержание: В разминке выполняются отдельные базовые шаги (Open step, Step touch, Curl, Side, Knee up) без объединения в связки. Разминку можно провести с использованием степ-платформы. Разминка заканчивается предстретчингом (2 минуты, динамика). 1 3. Предварительная растяжка Цель: слегка растянуть мышцы, на которые будет акцент в основной части. Продолжительность: около 2 минут. Содержание: выполнить легкие, растягивающие упражнения для мышц, которые будут задействованы в основной части. В основном использовать упражнения динамического характера + допускается небольшое использование статики. 4. Основная часть Цель: силовая выносливость, жиросжигание. Продолжительность: в среднем 40-45 мин. Содержание: выполнение силовых упражнений на все мышечные группы в определенной последовательности. Особенность: – Чередование больших и малых мышечных групп. Рекомендуемые сочетания упражнений: Ноги + Плечи Спина + Бицепс Грудь + Трицепс 5. Заключительная растяжка Цель: глубоко растянуть разогретые мышцы. Продолжительность: в среднем 5 минут. Содержание: статическая растяжка. Удерживать одно положение 10-20 секунд. Примеры построения основной части Body Sculpt 1. Пример построения основной части №1 В основной части используются схемы усложнения: 2-2, 3пр-1, 1-1 1 Блок: Ноги + Плечи 1. Классические приседания 2. Жим от плеч 3. Выпады стационарно с широкой постановкой ног (одна нога на степе другая на полу) 4. Разведение рук в наклоне 5. Выпады стационарно с широкой постановкой ног, выполнить с другой ноги (одна нога на степе другая на полу) 6. Отведение рук в стороны 7. Отведение ноги в сторону (одна нога на степе). 8. Т-тяга 9. Отведение ноги в сторону, выполнить с другой ноги (одна нога на степе). 2 Блок: Спина + Бицепс 1. Классическая становая тяга 1. Сгибание на бицепс с бодибаром 2. Тяга к низу живота правой рукой 3. Сгибание на бицепс поочередно с гантелями 4. Тяга к низу живота левой рукой 2 5. Сгибание рук «молот» 3 Блок: Мышцы груди + Трицепс 1. Жим от груди 2. Французский жим лежа 3. Разведение рук с гантелями 4. Жим узким хватом 5. Пуловер 4 Блок: Мышцы живота 1. Скручивание 2. Диагональные скручивания (подтянуть локоть к противоположному колену) 3. Выталкивание таза 4. Одновременные скручивания (одновременно оторвать таз и лопатки от пола (степплатформы)) 2. Пример построения основной части №2 1 Блок: Упражнения для ног и ягодичных мышц в положении стоя – 10-15 минут: 1. Приседания 2. Приседания с широкой постановкой ног 3. Приседания в выпаде 4. Отведение ноги в сторону стоя 5. Отведение ноги назад стоя 6. Приведение ноги стоя 7. Сгибание ноги в колене стоя с сопротивлением Внимание! При проведении блока упражнений стоя возможно выполнение сначала вспомогательных, а затем базовых упражнений (принцип предварительного утомления). Можно чередовать базовые и вспомогательные упражнения. 2 Блок: Спина – 4-5 минут: 1. Тяга бодибара в наклоне к животу прямым хватом 1. Тяга бодибара в наклоне к животу обратным хватом 2. Становая тяга 3. Наклоны с бодибаром на плечах 4. Тяга гантели в наклоне 3 Блок: Дельты – 3-5 минут: 1. Жим перед собой (Жим от груди) 2. Жим из-за головы 3. Тяга перед собой (Тяга к подбородку) 4. Тяга в наклоне широким хватом 5. Подъем рук перед собой 6. Подъемы рук в стороны стоя 7. Подъемы рук в стороны в наклоне 4 Блок: Бицепс – 3-5 минут: 1. Подъем на бицепс обратным хватом (узким, широким и хватом на ширине плеч) 2. Подъем на бицепс прямым хватом на ширине плеч 3. Подъемы «молот» 3 4. Поочередные подъемы с супинацией 5 Блок: Трицепс – 3-5 минут: Отжимания в упоре руки на ширине плеч Обратные отжимания Разгибания из-за головы Разгибания в наклоне Жим узким хватом Французский жим 1. 2. 3. 4. 5. 6. 6 Блок: Грудь – 3-5 минут: 1. Отжимания 2. Жим лежа 3. Разведение гантелей лежа 7 Блок: Упражнения для ног и ягодичных мышц на полу –5-10 минут: 1. В упоре стоя на коленях, подъем прямой ноги вверх 2. В упоре стоя на коленях, выпрямление ноги назад 3. Сгибание ноги в колене в упоре стоя на коленях 4. Лежа на боку подъем ноги, находящейся сверху 5. Лежа на боку, подъем ноги, находящейся снизу 6. Лежа на спине, подъем таза от пола 7. Лежа на спине, сведение ног 8. Лежа на спине, разведение ног 8 Блок: Брюшной пресс –5-10 минут: 1. Прямые скручивния 2. Обратные скручивания 3. Двойные скручивания 4. Подъем ног из положения лежа на спине 5. Подъем таза из положения лежа на спине 6. Боковые скручивания Внимание! Можно в уроке сначала проработать грудь, затем трицепс (но только лежа). Можно в уроке сначала проработать трицепс стоя, затем бицепс. 3. Пример построения основной части №3 Блок 1: Упражнения для ног и ягодичных мышц в положении стоя – 10-15 минут: 1. Приседания 2. Приседания с широкой постановкой ног 3. Приседания в выпаде 4. Отведение ноги в сторону стоя 5. Отведение ноги назад стоя 6. Приведение ноги стоя 7. Сгибание ноги в колене стоя с сопротивлением Внимание! При проведении блока упражнений стоя возможно выполнение сначала вспомогательных, а затем базовых упражнений (принцип предварительного утомления). Можно чередовать базовые и вспомогательные упражнения. 4 2 Блок: Спина – 5 минут: 1. Тяга бодибара в наклоне к животу прямым хватом 2. Тяга бодибара в наклоне к животу обратным хватом 3. Становая тяга 4. Наклоны с бодибаром на плечах 5. Тяга гантели в наклоне 6. Сидя на степе, тяга резины к животу 3 Блок: Грудь –4-5 минут: 1. Отжимания 2. Жим лежа 3. Разведение гантелей лежа 4 Блок: Дельты – 3-5 минут: 1. Жим перед собой 2. Жим из-за головы 3. Тяга перед собой средним хватом 4. Тяга перед собой узким хватом 5. Тяга в наклоне широким хватом 6. Подъем рук перед собой 7. Подъемы рук в стороны стоя 8. Подъемы рук в стороны в наклоне 5 Блок: Бицепс – 3-5 минут: 1. Подъем на бицепс обратным хватом (узким, широким и хватом на ширине плеч) 2. Подъем на бицепс прямым хватом на ширине плеч 3. Подъемы «молот» 4. Поочередные подъемы с супинацией 6 Блок: Трицепс – 3-5 минут: 1. Отжимания в упоре руки на ширине плеч 2. Обратные отжимания 3. Разгибания из-за головы 4. Разгибания в наклоне 5. Жим узким хватом 6. Французский жим 7 Блок: Брюшной пресс –5-10 минут: 1. Прямые скручивания 2. Обратные скручивания 3. Двойные скручивания 4. Подъем ног из положения лежа на спине 5. Подъем таза из положения лежа на спине 6. Боковые скручивания Внимание! Можно в уроке сначала проработать трицепс стоя, затем бицепс. Рекомендации! 1. Инструктор мужского пола работает с амортизаторами красного цвета, с гантелями по 2-3 кг, с бодибаром 6-7кг. 5 2. Инструктор женского пола работает с амортизаторами зеленого цвета, с гантелями по 1,5-2 кг, с бодибаром 4кг. 6