Польза и виды силовых упражнений
Силовые упражнения – это отдельный комплекс тренировок, который направлен на развитие силы мышц и общей выносливости организма. Упражнения могут выполняться как в условиях спортивного зала, так и в домашних условиях.
В зависимости от интенсивности нагрузки на мышцы, их сокращения, а также в зависимости от длительности сокращения мышц специалисты делят силовые упражнения на несколько крупных групп:
- Силовые упражнения, которым характерно напряжение мышц при низкой скорости. Продолжительность движения также мала, поэтому упражнения можно поделить на две узкие группы – статические и динамические;
- Скоростные силовые упражнения – динамическая разновидность силовых упражнений, которые выполняются на очень большой скорости. Мышцы интенсивно сокращаются, скорость может постоянно увеличиваться, поэтому для выполнения скоростно-силовых упражнений у человека должен быть определенный уровень предварительной подготовки;
- Упражнения на выносливость. Основной признак этой группы упражнений в том, что они выполняются на протяжении длительного времени. Нагрузки на мышцы и скорость невелики, но зато время, которое затрачивается на выполнение упражнений, намного больше.
Почему же специалисты и любители обращают такое внимание именно на силовые упражнения? Дело в том, что они несут в себе пользу и оказывают комплексное влияние на организм. Например, регулярное выполнение силовых упражнений позволяет сбросить лишний вес, преодолеть стресс, депрессию. Также силовые упражнения позитивно влияют на здоровье, в частности на сердечно-сосудистую систему. Они не только лечат, но и оказывают профилактический эффект. Однако не следует забывать, что любые нагрузки и тренировки предварительно следует обговаривать с врачом, особенно если в анамнезе прописаны некоторые заболевания и хронические недуги.
Регулярно тренироваться можно не только в зале, но и дома. Это помогает улучшать настроение, прибавить уверенности в себе, своем теле и внешнем виде. Силовые упражнения трансформируют энергию, с помощью которой мышцы адаптируются к повышенным нагрузкам. Тренировки и силовые упражнения следует запускать постепенно, поскольку резкое начало упражнение может нанести вред нетренированному и неадаптированному к нагрузкам организму. Перед началом занятий стоит проконсультироваться с врачом, а затем и с тренером. На основании состояния организма тренер прописывает оптимальную программу, которая позволит постепенно наращивать нагрузку.
Силовые тренировки способствуют уменьшению жировой прослойки, зато мышечная масса нарастает. Организм лучше справляется с физической нагрузкой, он становится более выносливым как в физическом, так и в психическом плане. Силовые нагрузки полезны и для мужчин, и для женщин. Женщины становятся увереннее в себе, а мужчины ощущают себя мужественнее. Силовые тренировки – это еще и самодисциплина. Пропущенные занятия не позволяют закрепить достигнутый результат, а вот мотивация и дисциплина помогают сделать тренировки и упражнения частью своего образа жизни.
Особенности и принципы проведения силовых тренировок
Поскольку силовые упражнения оказывают активное воздействие на мышцы, то перед началом тренировок необходимо определить свой тип телосложения. Это позволит оптимально проработать определенные группы мышц, чтобы тело после тренировок выглядело гармоничным и привлекательным. Выделяют три типа телосложения:
- Мезоморфное;
- Эндоморфное;
- Эктоморфное.
Мезоморфный тип телосложения – это выраженная мускулистая анатомия, широкая кость и массивный торс, жировая прослойка полностью отсутствует. Для спортсменов мезоморфный тип телосложения считается идеальным, так как мышцы можно постоянно наращивать, а результат виден практически сразу. Второй тип – эндоморфный. Он выражается в обилии подкожного жира, а мышцы недостаточно развиты. Спортивные качества у такого типа телосложения отсутствуют, однако регулярные тренировки позволяют сбалансировать обилие мышц и жира. Эктоморфный тип выражен в худощавости, слабых мышцах и тонкой жировой прослойке. Человеку с эктоморфным типом телосложения необходимо прописать определенную программу тренировок из-за специфических характеристик.
Легче всего тренировки даются мезоморфам, ведь у них от природы крепкое, выносливое тело. Эндоморфам придется сначала похудеть и позаботиться о приобретении волевых качеств, а эктоморфам – усиленно набирать массу тела и тренировать выносливость. В чистом виде анатомия телосложения встречается крайне редко. Простыми словами: идеальных людей не существует, но из любого типа телосложения можно создать свое идеальное тело, которое будет соответствовать и общепринятым стандартам красоты, или ожиданиям самого владельца.
Тренировки выстраиваются в соответствии с индивидуальным планом. Но есть несколько правил, в основном они касаются новичков, которые только начинают свой спортивный путь. Соблюдение правил помогает адаптироваться к более активным тренировкам, а также позволяет постепенно наращивать темпы нагрузок и снизить риски развития определенных негативных последствий от тренировок, возникновения травм и неприятных ощущений. Перед тренировкой следует обязательно размяться, обычно разминка длится от 5 до 10 минут, она включает в себя бег на месте, прыжки на месте, вращения кистями, махи руками и наклоны вперед и в стороны. Вращение головой и коленными суставами дополняют разминку, таким образом тело просыпается, кровообращение усиливается. После можно приступать к более сложным и насыщенным движениям. В домашних условиях для тренировки можно приобрести гантели, широкую скамейку и утяжелители. Гимнастический мяч – еще один инструмент для силовых тренировок. Если дома нет спортивного инвентаря, то его можно сделать своими руками. Например, вместо гантелей использовать пластиковые бутылки с водой.
