Организация режима сна и питания спортсменов

Режим сна спортсменов

Это неизбежное состояние организма, недостаток сна или переизбыток сна могут оказывать неблагоприятное влияние на него. Поэтому любому человеку, в особенности спортсмену очень важно грамотно организовать свой режим сна, чтобы отдыхать, сочетать бодрствование и сон и демонстрировать лучшие спортивные результаты.

Сон регулируется двумя системами:

• циркадным ритмом;
• гомеостазом.

Циркадный ритм – это биологические часы каждого человека, циклически повторяющиеся выбросы вещества, которые обеспечивают смену сна и бодрствования. Нарушение циркадного ритма очень часто наблюдается во время так называемого джетлага, когда человек оказывается в другом часовом поясе при перелете. Признаки джетлага – усталость или бессонница, потеря аппетита и иные патологические состояния, которые доставляют дискомфорт. Это состояние проходит в течение нескольких дней и организм восстанавливается. Спортсмены, которые для участия в соревнованиях, очень часто испытывают джетлаг. Но они могут подготовиться к нему, также могут искусственно поменять свой режим дня и нагрузок. Вторая система, которая обеспечивает сон – гомеостаз. Это совокупность механизмов, которые отвечают за регулирование чувства бодрости и усталости. Чем больше человек бодрствует, тем сильнее он устает, и это чувство достигает наивысшей точки прямо перед сном, поэтому человек засыпает.

Когда сон дает организму покой и некоторое голодание, то в этой ситуации обеспечиваются оптимальные восстановительные процессы, которые касаются физиологического состояния человека и его поведения. Если спортсмен не будет уделять должного времени на сон или столкнутся с нарушениями сна, то это может привести к весьма неприятным последствиям для его организма. Во-первых, общая работоспособность очень быстро снизится, увеличится время прохождения дистанций, реакции на раздражители и выполнение определенных упражнений. Спортсмен будет более напряженным, его внимание – рассеянным. Из-за этого он больше будет беспокоиться о том, что не может выполнить привычные упражнения, отсутствие концентрации может привести к серьезным и непозволительным в спорте ошибкам. Снизятся аэробные показатели. Но если нарушения сна эпизодические, то в целом спортсмен может довольно быстро восстановиться и вернуться в прежнюю форму. Куда опаснее хронические состояния, так как препараты для нормализации сна могут не соответствовать допинговым требованиям, и в этой ситуации спортсмену придется прибегать к менее традиционным методам и возможностям восстановления режима сна.

Таким образом, качественный сон и регулярный режим способствуют ускоренному восстановлению сил и энергии. В результате этого спортсмен хорошо отдыхает, что помогает ему концентрироваться на подготовке к соревнованиям и непосредственно на соревнованиях и результате. Не выспавшийся спортсмен, который к тому же страдает от хронического нарушения сна, может испытывать намного больше проблем, вплоть до утраты уже имеющихся результатов.

Питание спортсменов

Если режим сна для спортсменов это общая потребность, то питание спортсменов определяется видом спорта и индивидуальными потребностями каждого организма. Правильное питание так же важно, как и регулярные тренировки. Употребляемая пища влияет на рост мышц, восполняет утраченную энергию, позволяет восстанавливаться после тренировки. Правильное питание должно в целом соблюдаться всеми людьми, поскольку от него состоит общее состояние, иммунитет и сопротивляемость организма различным внешним воздействиям.

Любой профессиональный спортсмен согласится с тем, что без правильного питания он вряд ли сможет добиться высокий результатов, и логика в этом есть. Когда человек тренируется, то его организм тратит очень много энергии. Ее необходимо восполнять, чтобы затем возвращаться к тренировкам и наращивать их интенсивность. Восполнить энергию можно разными способами, но основной – организация режима питания. Правильный баланс микро- и макроэлементов, а также витаминов и минералов помогает телу быстрее восстанавливаться после нагрузок. Поэтому спортсмен придерживается специальной спортивной диеты, а его рацион формируется, исходя из его потребностей, текущего состояния и того результата, к которому он стремится. Спортивная диета включает в себя расчет БЖУ – белков, жиров и углеводов. Разным целям соответствует разное соотношение БЖУ. Спортивное питание должно соответствовать нескольким основным требованиям:

• обогащение организма микроэлементами, макроэлементами и витаминами;
• нормализация обменных процессов в организме как в нормальном состоянии, так и в период восстановления после болезней, травм;
• приведение в норму массы тела и поддержание оптимальной массы тела.

Составление рациона спортсмена начинается с того, что специалист делает все необходимые замеры, затем подсчитывает необходимые организму белки, жиры и углеводы. Продукты подбирают таким образом, чтобы в сутки спортсмен получал необходимое количество калорий. Цели могут быть разными: наращивание мышечной массы, сброс или набор массы тела, оздоровление организма, выведение токсинов и вредных веществ, ускоренное восстановление после полученных травм. Также специалисты при подборе правильного питания ориентируются на возможные риски и осложнения. Переход на новую систему питания должен быть постепенным, так как при резком переходе организм может испытывать стресс, и подобные ситуации могут негативным образом сказаться на дальнейшем состоянии индивида.

В целом, совокупность правильного питания и корректного режима сна помогают спортсмену быстрее восстанавливаться, справляться с повышенными нагрузками, восстанавливать свои силы во время тренировок и во время сложных соревнований. При необходимости, если планируется поездка в другой часовой пояс с большой разницей, то спортсмен может заранее корректировать свой режим сна.