Силовые упражнения
Силовые упражнения – это система мышечных движений, которые систематизированы с целю увеличения мускульной силы.
Несмотря на то, что вышеприведенное определение кажется предельно ясным, его можно дополнительно конкретизировать следующими пояснениями:
- Движения обязательно должны быть мышечными, то есть сила может развиваться только при совершении мышечного сокращения, суставы же при этом не обязательно должны быть в движении, они могут оставаться в покое, так как упражнения могут быть динамическими или изометрическими (то есть без движения в суставах).
- Движения систематизированы, то есть они упорядочены, выполняются по очереди и связаны друг с другом. Объединение происходит в зависимости от того, какая мышечная группа задействована в текущий момент времени в упражнениях.
Таким образом, силовые упражнения – это далеко не любая мышечная работа, им присущи определенные правила и характеристики. Только выполнение требований позволит на 100% задействовать определенные группы мышц, проработать их, добиться их сокращения и развить силу. Цель упражнений состоит в том, чтобы развить физическую силу. То есть развить сопротивляемость мышц внешним воздействиям. Физическая сила также включает в себя костно-связочную силу, то есть она обеспечивает прочность связок и костей. Выполнение силовых упражнений особенно эффективно в зале с использованием профессионального спортивного инвентаря и тренажерных аппаратов. Для развития силы используют так называемую технику лесенка. При ней происходит постепенное увеличение веса от подхода к подходу. Последние подходы могут выполняться с максимальным весом.
Силовые упражнения принято разделять на базовые (общего и регионального (местного) воздействия) и изолированные (локального воздействия) упражнения.
Иногда спортсмены замечают, что развитие силы тормозится, для того, чтобы «преодолеть эту остановку можно выполнять жимы с паузой по ходу движения, например, во время выполнения жима штанги лежа. Жим и опускание штанги выполняют с фиксацией примерно в центре амплитуды. Это упражнение не рекомендуют выполнять тем, у кого очень маленький опыт тренировок. Неподготовленный организм может негативно отреагировать на такую нагрузку, а срыв упражнения чреват последствиями и травмами.
В тренажерном зале спортсмену доступны тренажеры, штанги, гантели, есть возможность заниматься на профессиональном оборудовании и под присмотром тренера. Отличные упражнения на увеличение силы – становая тяга, приседания со штангой (в том числе с фиксацией амплитуды), жим лежа, выпады со штангой или гантелями, подтягивание с весом, тяги штанги с наклоном, отжимания на брусьях (в том числе с весом), жим штанги из-за головы. Также спортсменам рекомендуют турецкие подъемы. Эти упражнения считаются основными, в них задействованы все группы мышц, которые способствуют укреплению связочного аппарата. Благодаря такой активной физической подготовке спортсмен действительно становится более выносливым, он избавляется от лишнего веса, поддерживает свое тело в оптимальной форме и стремится к тому, чтобы постоянно улучшать свои параметры. Силовые упражнения влияют на жизнь человека, так как силой он может пользоваться не только в спортивном зале и на тренажерах, но и в повседневной жизни при выполнении регулярной работы.
Запрещенные упражнения
Но далеко не все упражнения полезны и безопасны для жизни и здоровья человека. Есть перечень запрещенных упражнений, которые не следует выполнять в принципе или без специальной подготовки. Также эти упражнения небезопасно выполнять в тренажерном зале и на самих тренажерах, так как можно повредить любую часть тела или сломать устройство. Например, для развития силы нельзя делать быстрые и широко амплитудные махи с отягощением. Упражнения должны выполняться в контролируемом режиме, на 2 счета подъем и так же на 2 счета опускание. Быстрые и резкие махи могут привести к травмам и разрыву мышц, после которого человеку требуются недели, а иногда месяцы на восстановление.
Также запрещается выполнять подъем вперед тяжелых гантелей на вытянутых руках. Многим кажется, что это хорошее и полезное упражнение, а болевые ощущения при их выполнении – это норма. На самом деле упражнения небезопасны, и их можно заменить отжиманиями от пола или жимом лежа. Приседания со штангой – базовое упражнение, но многие допускают во время его выполнения грубую ошибку: округление поясницы и отсутствие фиксации позвоночника при удержании штанги на плечах. Это приводит к повышению риска травм поясницы, даже если используется малый вес.
Становая тяга – это главное силовое упражнение, его очень часто выполняют в зале и используют для увеличения силы и массы. Выполнение становой тяги выполняется при использовании большого веса, но при этом повышается нагрузка на грудной и поясничный отделы позвоночника. Поэтому выполнение упражнения показано только профессионалам, опытным спортсменам, которые могут вовремя зафиксироваться. Также не рекомендуется сразу брать большой вес, нагрузка должна нарастать. В противном случае организм может дать негативную реакцию, что приведет к повреждениям и серьезным травмам.
Жим ногами – упражнение, выполняемое в тренажерном зале, которое служит альтернативой приседаниям. Однако, даже несмотря на то, что во время упражнения спина и таз зафиксированы, основная масса тренирующихся выполняет упражнение неправильно. Они отрывают таз от скамьи, поясница перекручивается, что создает очень сильное давление. Такие упражнения могут быть губительными для спины. Перечисленные упражнения в целом не запрещены, но их нельзя выполнять не профессионалам и тем, кто только начинает тренироваться в тренажерном зале. К этим упражнениям следует подойти с умом и определенным уровнем подготовки, чтобы не нанести ущерб своему здоровью. Поэтому новички должны заниматься под присмотром тренера. Также тренер оценивает текущую физическую подготовку, может составить индивидуальную программу тренировок, исключить или включить отдельные виды тренажеров в программу тренировок.
