Питание при снижении веса

Избыточный вес и ожирение

Типы ожирения:

• ожирение «по мужскому типу – яблоко», абдоминальное или центральное ожирение — жировая ткань откладывается в верхней части туловища и живота, чаще всего приводит к метаболическим нарушениям (метаболическому синдрому, гипергликемии, дислипидемии) и сердечно-сосудистым заболеваниям;
• ожирение «по женскому типу – груша», отложение жира в пределах нижней части туловища — на бедрах, ягодицах, голени), достоверной связи с развитием метаболического синдрома нет.

Для того, чтобы выявить наличие избыточного веса, используют индекс массы тела (ИМТ). Индекс массы тела рассчитывается ка отношение массы тела (кг) к квадрату росту (м2). Если ИМТ превышает 25 кг/м2, то говорят о наличии избыточного веса.

Формы ожирения в зависимости от индекса массы тела:

• начальная форма ожирения — ИМТ = 25-29;
• 1 степень ожирения — ИМТ = 30,0-34,9;
• 2 стадия ожирения — ИМТ = 35,0-39,9;
• 3 степень ожирения — ИМТ = 40 и более.

Принципы питания при избыточной массе тела

Принципы питания при избыточной массе тела:

1. Контроль энергетического равновесия рациона питания. Уменьшение энергопоступления и/или увеличению энергозатрат. При ожирении 1 степени калорийность рациона должна быть снижена на 300-500 ккал, при 2 и 3 степени — на 500 и 1000 ккал. Нельзя начинать со строгих разгрузок и очень строгих диет. Начинать следует с 1500-1800 ккал, постепенно снижая калорийность до 1200-1500 ккал.
2. Сбалансированность по нутриентному составу (белки, жиры, углеводы, макро- и микроэлементы, витамины). Содержание белка должно составлять 15-25 % (75-95 г) от общей калорийности, жир – до 20-30 % (60-80 г) от общей калорийности, углеводы – 45-60 % (120-160 г) от общей калорийности с ограничением и даже полным исключением простых сахаров (0-5 %).
3. Соблюдение водно-солевого режима. Рекомендуется ограничить потребление соли до 5 г/ сутки. Соль снижает активность ферментов, расщепляющих жиры, что способствует замедлению метаболизма и отложению жира, нарушает состояние внутренней поверхности сосудов, что благоприятствует отложению холестерина, задерживает в организме жидкость и вызывает образование отеков. Важно соблюдать питьевой режим (из расчета 30 мл жидкости на кг веса), предпочтение нужно отдавать питьевой воде и некалорийным напиткам.
4. Соблюдение режима питания. Рекомендуется три основных приема пищи и 1-3 перекуса в день. Нельзя допускать переедание. Ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Основными по калорийности должны быть завтрак и обед.
5. Исключение употребление алкоголя.
6. Правильная технология приготовления пищи. Готовить пищу нужно на пару, под грилем, в микроволновке, без жира, маргарина, кулинарного жира. Продукты лучше отваривать, запекать, тушить.

Принципы правильного питания исключают низкокалорийные диеты, голодание, диету, ограниченную сроками, самостоятельный выбор диеты. Скудный рацион не способен обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ, у человека замедляется обмен веществ, что впоследствии провоцирует набор веса.

Сбалансировать поступление калорий и их трату можно в результате увеличения физической активности. Физические нагрузки нужно повышать постепенно, необходимо чередовать этапы занятия (разминка, основная нагрузка, заминка, или расслабление).

Белок является незаменимым компонентом любого рациона. В организме содержится более 10000 различных видов белков, постоянно происходит его синтез, который останавливается, если отсутствует хотя бы одна аминокислота.

Основные функции белков в организме:

• строительная — белки входят в состав внутриклеточных структур, составляют основу кожи, мышц, волос, ногтей;
• каталитическая — ферменты имеют белковую природу;
• защитная — участвуют в иммунной защите, в свертывании крови, формируют физическую защиту благодаря наличию в организме кератина и коллагена, и др.);
• сигнальная — участвуют в синтезе гормонов;
• транспортная — гемоглобин переносит кислород и др.

Животные белки усваиваются более чем на 90% и обладают высокой биологической ценностью. Растительные белки труднее перевариваются, их усвоение составляет 60-80 %, они обладают более низкой биологической ценностью. Продукты, богатые белками: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, грибы, бобовые. Полноценное белковое питание могут обеспечить две порции мяса, рыбы или птицы по 100-120 г в день.

Основные функции жиров в организме:

• энергетическая — при расщеплении 1 г жира выделяется 9,3 ккал;
• пластическая — входят в состав клеточных мембран и тканей, способствуют усвоению витаминов А, Д, Е, К;
• защитная — образуют подкожную жировую клетчатку, защитный слой вокруг внутренних органов и др.

При похудении и снижении калорийности блюд важно сократить содержание жиров в рационе: уменьшить долю жиров животного происхождения (максимально сократить употребление жирных сортов баранины, свинины, птицы (утки, гуси)), не употреблять мясные паштеты и колбасы, жирные молочные продукты (сметану, сливки, творожную массу и др.). Предпочтение лучше отдать рыбе и низкожирным сортам молочных продуктов (кефир, молоко, йогурт, сыр, творог). Не желателен избыток жиров растительного происхождения. Необходимо отказаться от выпечки, майонеза и соусов, шоколада и кондитерских изделий, чипсов, продуктов, приготовленных во фритюре.

Основные функции углеводов в организме:

• энергетическая — при расщеплении 1 г углеводов выделяется 4,1 ккал;
• пластическая — входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе многих веществ;
• запасающая — запасают питательные вещества в виде гликогена;
• регуляторная — способствуют росту полезной микрофлоры, активируют перистальтику кишечника;
• защитная — входят в состав слизи разных желез и др.

В рацион необходимо включать сложные медленноусвояемые углеводы (крупы, хлеб с отрубями, грубого помола, фрукты, овощи). Такие углеводы являются источником пищевых волокон (клетчатки), которая необходима для размножения в кишечнике полезной микрофлоры. Клетчатка уменьшает энергетическую ценность, повышает чувство насыщения, стимулирует желчеотделение, уменьшает внутрикишечное давление и др.