Здоровый образ жизни и его составляющие

ТЕМА 3: ОБРАЗ ЖИЗНИ И ЕГО ОТРАЖЕНИЕ В ПРОФЕССИОНАЛЬНОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Лекции 2-3. ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И ЕГО СОСТАВЛЯЮЩИЕ 1. Оптимальный режим труда и отдыха. 2. Рациональный режим питания. 3. Организация сна. 4. Оптимальная двигательная активность. 5. Отказ от вредных привычек. 6. Личная гигиена и закаливание. 7. Культура межличностного общения. Основная литература: 1. Физическая культура студента и жизнь: учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2010. Глава 5. Методические разработки вуза: 1. Физическая культура. Методические рекомендации для подготовки и проведения электронной итоговой аттестации студентов 1-3 курсов всех специальностей ТИ (ф) ГОУ ВПО ЯГУ. Л.Д.Хода.- Нерюнгри: ТИ (ф) ЯГУ, 2010. – 61 с. ГЛАВА 5 5.2. Здоровый образ жизни и его составляющие Известно, что образ жизни характеризуется повседневной жизнедея­тельностью человека. По сути, образ жизни — это выбор способа, сти­ля жизни, сделанный самим человеком даже при всех многочисленных преходящих моментах. В этой связи под здоровым образом жизни следует понимать типичные формы и способы жизнедеятельности че­ловека, которые закрепляют и совершенствуют резервные возможно­сти организма, обеспечивая тем самым успешное выполнение инди­видуальных, социальных и профессиональных функций. Составляющими здорового образа жизни являются: • оптимальное соотношение и чередование (режим) труда и от­дыха; • рациональное питание; • организация сна; • оптимальная двигательная активность; • отказ от вредных привычек; • соблюдение правил личной гигиены и закаливание; • культура межличностных отношений. 5.2.1. Оптимальный режим труда и отдыха Хорошо организованный режим труда и отдыха, основанный на зако­номерности протекания биологических процессов в организме, дол­жен всемерно учитывать своеобразие объективных условий учебного труда и быта и, конечно, индивидуальные особенности и способнос­ти человека к выполнению различного вида работ. Лучшие условия для протекания физиологических процессов в ор­ганизме создаются при четко организованном образе жизни, при со­блюдении постоянной последовательности различных видов труда и отдыха, питания, сна и т.д. При ежедневном повторении привычного уклада жизни довольно быстро устанавливается цепь условно рефлек­торных связей. Это, в свою очередь, способствует более экономному и быстрому выполнению привычных задач, оставляя больше возмож­ностей для творческой деятельности, освоения и решения новых за­дач и жизненных проблем. Установленный режим будет более реален, если его индивидуаль­ное планирование строится с учетом неизбежной динамики жизни и возможного возникновения непредвиденных обстоятельств. Основные исходные данные для построения оптимального режи­ма учебного труда и отдыха студента — примерный суточный бюджет времени. Это, как правило, 10—12 ч учебных занятий (аудиторных и самостоятельных) и 2—4 ч на передвижение к месту учебы и обратно, время на самообслуживание (питание и т.д.), «личную активность» (бытовые и дружеские общения, занятия по интересам, в том числе спортом, и т.п.), время на отдых — короткие периоды дневного отды­ха и ночной сон. Воскресенье — 10—12 ч резервного времени. 5.2.2. Рациональный режим питания При всей значимости питания для нормальной жизнедеятельности человека существенные нарушения студентами здорового образа жиз­ни связаны именно с питанием. Причин тому множество, и объектив­ных и субъективных. Результат один — рацион питания молодого, еще растущего организма очень часто не соответствует установлен­ным нормам и требованиям ни по объему и калорийности, ни по под­бору продуктов, ни по режиму приема пищи. Но, отступая от основ­ных положений рационального режима питания, надо хотя бы знать основные нормы и требования, представлять себе последствия подоб­ных нарушений. Возможно, это послужит мотивом для более внима­тельного отношения к своему питанию. Обобщенные материалы о рациональном режиме питания студен­тов были составлены проф. М.Я. Виленским. Рациональное пита­ние — это физиологически полноценный прием пищи людьми с уче­том пола, возраста, характера труда и других факторов. Питание должно строиться на следующих принципах: достижения энергетиче­ского баланса; установления правильного соотношения между основ­ными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами; сба­лансированности минеральных веществ и витаминов; ритмичности приема пищи. Как известно, пища служит источником энергии для работы всех систем организма, роста и обновления тканей. Часть энергии идет на основной обмен, необходимый для поддержания жизни в состоянии полного покоя (для мужчин с массой тела 70 кг он составляет в сред­нем 1700 ккал; у женщин на 5—10% ниже). В среднем суточное потреб­ление энергии у юношей составляет 2700 ккал, у девушек — 2400 ккал. (Потребность в энергии населения северных зон выше, чем централь­ной, на 10—15%, в южных — на 5% ниже.) Общая калорийность ра­циона обеспечивается следующим образом: 1400—1600 ккал — за счет углеводов (350—450 г), 600—700 ккал — за счет жиров (80—90 г) и 400 ккал — за счет белков (100 г). Желательно, чтобы не менее 30% уг­леводов обеспечивалось за счет овощей, фруктов. Жировую часть ра­циона целесообразно представлять на V4 сливочным маслом, 1/4 — растительным, а 2/4 — за счет жира, содержащегося в самих пищевых продуктах. Количество белков животного происхождения должно со­ставлять 50—60% его суточной нормы, половина которой обеспечива­ется за счет молочных продуктов (см. рис. 5.1). В период экзаменационных сессий, когда энерготраты возрастают, распад белков усиливается, вследствие чего энергетическая ценность ра­циона должна повышаться до 3000 ккал, а потребление белков — до 120 г. Вообще перед напряженной физической (спортивное соревнование и т.п.) или умственной (зачеты, экзамены) работой за 1—2 недели реко­мендуется увеличить и количество углеводов в дневном рационе. Но это следует делать не за счет сахара, а за счет крахмала. Полезно иметь в ра­ционе молочные каши — пшеничную, овсяную и др., а также фрукты. Большое значение имеют и витамины А, В^, В2, В^, С и РР, по­требность в которых возрастает при напряженной умственной и фи­зической работе. Потребность организма в воде соответствует количеству теряемой жидкости. Для полного удовлетворения потребности организма в воде необходимо употреблять дополнительно около 1200—1500 мл так называемой свободной жидкости (чай, молоко, вода, компоты, соки, супы и др.). Недостаток воды способствует накоплению в организме продуктов распада, а избыток — вымыванию из него минеральных со­лей, водорастворимых витаминов и других необходимых веществ. Существенное необоснованное увеличение объема и калорийнос­ти рациона без увеличения двигательной активности приводит к из­лишнему увеличению массы тела (главным образом, за счет жировой ткани). При специальной же сгонке веса нужна не только физическая нагрузка, но и соответствующая диета. К режиму питания следует подходить строго индивидуально. Глав­ное правило — полноценно питаться не менее 3—4 раз в день, а ужи­нать не менее чем за 2—3 часа до сна. Выбрав тот или иной пищевой режим, важно строго соблюдать его, поскольку резкие перемены в пи­тании, пищевые стрессы отнюдь не безразличны для организма. Сис­тематические нарушения режима питания (еда всухомятку, редкие или обильные беспорядочные приемы пищи) ухудшают обмен веществ и способствуют возникновению заболеваний органов пищеварения, в частности гастритов, холециститов, язв желудка. К сожалению, это все чаще и чаще наблюдается у студентов, особенно старших курсов. При регулярных занятиях физическими упражнениями и спор­том, в зависимости от его видов, энерготраты возрастают до 3500— 4000 ккал. В связи с этим в рационе должно изменяться соотноше­ние основных пищевых продуктов. Так, при выполнении спортивных упражнений, увеличивающих мышечную массу, в пита­нии следует повысить содержание белка (16—18% по калорийнос­ти), при длительных упражнениях на выносливость — содержание углеводов (60—65% по калорийности). В период соревнований в ра­цион включаются легкоусвояемые продукты, богатые белками и уг­леводами, возрастает потребность в витаминах. При нагрузках, свя­занных с интенсивным потоотделением, следует несколько увеличить суточную норму потребления поваренной соли. При за­нятиях физическими упражнениями, спортом принимать пищу следует за 2—2,5 ч до и не менее чем через 30—40 мин после их за­вершения (см. рис. 5.2). И последнее. Примите для себя за правило: нельзя приступать к лю­бым учебным занятиям, сдавать зачеты и экзамены, равно как начинать тренировочные занятия или выступать в соревнованиях, натощак. Рекомендации по рациональному питанию можно найти в допол­нительном материале к данной главе, а также в обширной специаль­ной литературе по данной тематике. 5.2.3. Организация сна Сон — своеобразное психофизиологическое состояние человека, фор­ма торможения ЦНС. И.П. Павлов называл сон «выручателем нерв­ной системы». Во время сна нервные клетки получают отдых и восста­навливают свою работоспособность. Такие же процессы происходят и в других тканях и органах. Восстановление сил и физиологического равновесия во время нормального ночного сна не может быть ком­пенсировано никакими другими способами, а поэтому бережное от­ношение к собственному здоровью требует от каждого человека со­блюдения режима сна. Однако нарушениями правильной организации сна страдает почти каждый студент. Как правило, наблюдается систематическое недосы­пание, виной которого являются как объективные причины, так и элементарное разгильдяйство. В то же время московскими медиками, к примеру, установлена прямая зависимость между систематическим недосыпанием студентов и их повышенной склонностью к простуд­ным и респираторным заболеваниям. Поэтому еще раз обратим внимание на то, что сон — обязательная и наиболее полноценная форма ежедневного отдыха. Для молодых лю­дей студенческого возраста необходимо считать нормой ночного сна 7,5—8 ч. Некоторые в этом возрасте нуждаются в 9 ч сна и более, что ча­сто вызывает незаслуженные нарекания родителей. Преимущественно это относится к лицам с повышенной эмоциональной чувствительнос­тью или физически ослабленным. Часы, предназначенные для сна, нельзя рассматривать как некий резерв времени, который можно часто и безнаказанно использовать для других целей. Это непосредственно отражается на продуктивности умственного труда и психоэмоциональ­ном состоянии. Возможны и нервные расстройства (бессонница и т.д.). Важное значение для полноценного сна имеет обстановка: тиши­на, умеренная температура воздуха, чистый воздух, удобная постель. Лучшее время для сна — с 23 часов. Однако во многих студенческих общежитиях наблюдаются существенные нарушения организации сна. Нередко уже в ночное время в комнате вдруг включается полный свет, заходят друзья соседа, громко разговаривают. Конечно, человек может спать и в этих условиях, но полноценно он не отдыхает! Вина за подобную организацию сна лежит полностью на самих студентах, а не на администрации общежития. Именно таких случаев студенты-спортсмены не допустят, по крайней мере, в своей комнате. Они прекрасно знают, что если не выспятся, то на очередной трени­ровке будут вялыми. Это почувствуют они сами, это ощутят товарищи по команде, это увидит тренер-преподаватель. В учебном труде это так ярко не проявляется, однако повторные недосыпания могут резко ухудшить общее самочувствие, снизить работоспособность, т.е. по­явятся объективные признаки переутомления. 5.2.4. Оптимальная двигательная активность Один из обязательных факторов здорового образа жизни студентов — систематическое, соответствующее состоянию здоровья использова­ние физических нагрузок. Они могут представлять собой как органи­зованные и самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом, так и бытовую физическую нагрузку. Все это объединяется термином «двигательная активность». Известно, что у большого числа людей, занятых в сфере интеллек­туального труда, подобная двигательная активность ограничена. Это присуще и студентам, у которых примерное соотношение динамичес­кого и статического компонентов жизнедеятельности составляет по времени в период учебной деятельности 1:3. По данным ряда авторов (М.Я. Виленский и др.), двигательная активность общей массы сту­дентов в период учебных занятий (8 мес) составляет в среднем 8000— 11 ООО шагов в сутки, а в экзаменационный период (2 мес) — 3000— 4000 шагов. Исходя из этого, авторами делается вывод, что уровень двигательной активности студентов в период учебных занятий состав­ляет 50—65%, в период экзаменов — 18—22% биологической потреб­ности. Зимой этот уровень снижается на 5—15% по отношению к ле­ту. У студентов, отнесенных к основной медицинской группе, двига­тельная активность выше, чем у студентов специальной медицинской группы, в среднем на 17—28%. Кроме того, у мужчин она выше, чем у женщин, в среднем на 25—30%. Учебные занятия по физической культуре (2 раза в неделю) в объ­еме 4000—7300 шагов в каждом занятии не могут полностью компен­сировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К тому же малоподвижный образ жизни у большинства студентов доминиру­ет и в выходные дни, а двигательный компонент составляет менее 2% бюджета свободного времени. Все это свидетельствует о реально существующем дефиците физи­ческой нагрузки на протяжении 10 месяцев в году в течение 5—6 лет у студентов, т.е. у молодых людей, чье естественное физическое разви­тие еще не закончилось. Влияние такого положения на здоровье изве­стно (см. разд. «Гипокинезия. Гиподинамия», гл. 4). Таким образом, почти каждому студенту для нормального функ­ционирования организма необходима дополнительная физическая нагрузка, кроме тех 4 часов в неделю, которые предусмотрены на обя­зательные учебные занятия по физической культуре. Оптимальным двигательным режимом для студентов является та­кой режим, при котором двигательная активность у мужчины состав­ляет 8—12 ч в неделю, а женщины — 6—10 ч. При этом на целенаправ­ленные занятия физическими упражнениями желательно затрачивать мужчинам не менее 6—8 ч и женщинам — 5—7 ч. Остальное время до­полняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активнос­ти — самостоятельные занятия студентов физическими упражнения­ми, включая и «малые формы» физической культуры. В то же время определенная часть студентов регулярно занимается спортом. Это требует от них сравнительно высоких по объему и интен­сивности физических затрат в недельном цикле в течение всего кален­дарного года. У студентов-спортсменов среднесуточный объем двига­тельной активности составляет 16—24 тыс. шагов (усредненные показатели по различным видам спорта). Однако следует обратить вни­мание и на то, что, по данным ряда авторов, повышение объема до 28— 32 тыс. шагов на учебно-тренировочных занятиях затрудняет восста­новление и тем самым осложняет учебно-трудовой процесс. Поэтому для студентов-спортсменов, ориентированных на дости­жение высоких спортивных результатов, необходимо планировать ин­дивидуальный режим обучения, жизнедеятельности, тренировки, обеспечивающий сочетание всех его компонентов: и здоровье, и ус­пешное обучение в вузе, и спортивное совершенствование (см. гл. 7). 5.2.5. Отказ от вредных привычек Здоровый образ жизни несовместим с вредными привычками. Упот­ребление табака, алкоголя, наркотических средств входит в число важнейших факторов риска многих заболеваний, негативно отражаю­щихся на здоровье любого человека, и совершенно несовместимо с регулярными занятиями физическими упражнениями и спортом. О негативном воздействии на организм человека вредных привы­чек написаны горы литературы, в том числе и специальной, посвя­щенной проблемам здоровья людей студенческого возраста. И все же, если задуматься, то сама суть добровольного введения в свой орга­низм заведомо вредных для него химических веществ или инородных химических препаратов, является какой-то дикостью для нормально­го цивилизованного человека. Однако... Если двух-трехлетний ребенок берет чужую вещь, он ворует? Нет! Он просто не знает, что этого делать нельзя! А если взрослый 17—23-летний молодой человек сознательно делает то же самое, но по отно­шению к своему организму, то здесь уже будет другая оценка поступ­ка! Поэтому мы сделаем еще одну (очередную) попытку напомнить; что, где и когда человек «ворует» у своего организма, у своего здоро­вья, употребляя, по выражению самих студентов, «эту дурь». А будете ли вы и дальше разрушать свое здоровье, снижать дееспособность, со­кращать жизнь и калечить жизнь своего потомства — это, как гово­рится, «свобода выбора личности». Однако следует помнить, что по­добная «свобода выбора» не безразлична ни для близких, ни для настоящих друзей, ни для общества. Кратко излагая основные положения тематических исследований и наблюдений, имеющихся в специальной литературе, мы несколько акцентируем психологические аспекты проблемы. О вреде курения. Здесь настолько все привычно и известно («Капля никотина убивает лошадь» и т.п.), что как-то уходит от внимания суть: курение — одна из вреднейших привычек для здоровья человека! Ку­рение особенно вредно из-за своей обыденности, своей распростра­ненности, из-за своей кажущейся безобидности, из-за терпимости окружающих. Курение — это фактически сухая перегонка табака и бумаги под воздействием высокой температуры. При этом выделяется большое количество вредных веществ, попадающих в организм (никотин, си­нильная кислота, аммиак, окись углерода, смолистые и радиоактив­ные вещества). Кто и что заставляет вас все эти инородные для здоро­вья вещи вводить в организм? «Когда я курю, у меня повышается работоспособность». Это миф! Научные данные свидетельствуют о том, что некоторое субъективное и кратковременное повышение работоспособности объясняется пер­воначальным расширяющим действием табачного дыма на сосуды го­ловного мозга, которое через несколько минут сменяется их значи­тельным сужением. Под влиянием непосредственного разового курения снижаются показатели следующих видов умственной дея­тельности: запоминание (на 4,42%), устойчивость внимания (на 7,09%), точность сложения чисел (на 5,55%). У курящих студентов также понижается и общая умственная работоспособность, не слу­чайно среди них больше неуспевающих. Уменьшаются и силовые по­казатели. Признаки нездоровья обычно проявляются и во внешнем виде человека. Посмотрите на цвет кожи лица заядлого курильщика! Будь это молодой или пожилой человек, мужчина или женщина — цвет лица серо-землистый, иногда с желтизной; ранние морщины. Но основной удар при постоянном курении берут на себя дыха­тельная и сердечно-сосудистая системы. Воздействие табачного дыма на органы дыхания приводит к раздражению слизистых оболочек ды­хательных путей, вызывая в них воспалительные процессы, сопро­вождаемые кашлем, особенно по утрам, хрипотой, выделением мок­роты грязно-серого цвета. Впоследствии нарушается эластичность легочной ткани и развивается эмфизема легких. Именно курильщики в 10 раз чаще болеют раком легкого. В отрицательном воздействии табака на ССС каждый может убе­диться сам, проведя тест среди курящих. Для этого необходимо по­считать пульс в покое, выкурить полностью сигарету и снова посчи­тать пульс. Он существенно увеличится! Но ведь дополнительной работы нет. Весь прирост частоты сердечных сокращений за счет воз­действия на организм химических веществ табака! Курение вызывает постоянное учащение сердцебиения у курящего человека до 85—90 удар/мин в покое при норме для здорового 60— 80 удар/мин. Это приводит к увеличению суммарной работы сердца в сутки примерно на 15—20%. Если нормально работающее сердце пере­качивает 4—6 л крови в час, около 700 л в сутки, то у курильщика это количество увеличивается до 1000—1500 л, являясь дополнительной, ничем не оправданной нагрузкой на сердце. Наличие в табачном дыме окиси углерода, затрудняющего соединение кислорода с гемоглобином крови, существенно снижает транспортабельность кислорода в ССС, создает дополнительные ограничения в поступлении кислорода в клет­ки, ткани, органы. Особенно от этого страдает сердечная мышца. Вдыхание табачного дыма способно повысить и показатели арте­риального давления на 20—25%, что может ускорить развитие тех не­гативных процессов в работе ССС, которые вы наблюдаете у более старших по возрасту людей, а нередко и у своих сверстников. Курение приводит также к нарушению в деятельности эндокрин­ных желез, в том числе надпочечников, щитовидной и половых желез. Дисфункция последних наиболее очевидна — среди мужчин 11 % слу­чаев полового бессилия обусловлены курением. Курение оказывает негативное влияние и на пищеварение, тем более что нередко процессом курения подменяют необходимый по времени прием пищи. Действительно, аппетит у курящих снижается, но это про­исходит по причине того, что никотин оказывает тормозящее действие на сократительную и двигательную функции желудка и кишечника, а это, в свою очередь, приводит к ухудшению пищеварения, нарушению обменных процессов, повреждению слизистой оболочки желудка, что способствует развитию гастрита, язвы желудка, двенадцатиперстной кишки. Страдают у курильщиков также печень и поджелудочная желе­за. Главная опасность заключается в том, что все это проявляется у кури­льщиков не сразу, а накапливается изо дня в день. Но негативные по­следствия будут у каждого — у одних раньше, у других несколько позже! Особо следует сказать о вреде курения для женщин. Установлено, что даже прекращение курения на время беременности не спасает плод от воздействия тех накопленных химических компонентов, которые содер­жатся в табаке. И совсем недопустимо курение во время беременности — развивается токсикоз и угроза выкидыша. Курит мать — «курит» и плод. Есть понятие «пассивное курение», при котором 50% веществ, об­разующихся при курении, попадает в окружающий воздух, и его вды­хают люди, находящиеся в одном помещении с курильщиком. В ре­зультате через некоторое время у них также могут отмечаться все признаки никотиновой интоксикации: головная боль, головокруже­ние, учащение сердцебиения, повышенная утомляемость, снижение работоспособности. Вот почему недопустимо курение в обществен­ных местах (см. дополнительный материал к данной главе). В то же время есть опыт бывших курильщиков, бросивших курить с приходом в спорт, где курение и повышение своих функциональных возможностей за счет регулярной тренировки — вещи несовмести­мые. В большей части случаев методика «отвыкания» у них сводилась к простейшей формуле: это надо делать сразу и навсегда! Другие вари­анты оказываются менее эффективными. Эту методику признают и другие бывшие курильщики — не спортсмены, прекратившие курить по вынужденным причинам. О вреде алкоголя. Проблема сложная. Сложность кроется, в первую очередь, в народных традициях («Будем здоровы!», «Чуть-чуть, для аппетита!», «Выпьем — и все пройдет!», «На дорожку!»); в индиви­дуальной реакции различных людей на одноразовый прием алкоголь­ных напитков; в скорости развития тяжелейшей болезни — алкого­лизма. Но есть и достаточно общие признаки опьянения не только в физическом плане, но и в психической реакции человека на алкоголь даже в течение одного застолья. Арабский мыслитель XIII в. Абуль-Фарадж сравнивал человеческое опьянение с образами животных: сначала — павлин, потом — обезья­на, затем — лев и, наконец, — свинья. Думается, что каждому по силам вовремя остановиться: «Извини­те, не могу! Мне достаточно!» Психофизиологическое воздействие различных доз алкоголя на­глядно и оригинально представлено на предложенной диаграмме (рис. 5.3). Что касается сугубо научной характеристики и фактических матери­алов о вредном воздействии алкоголя на отдельные органы и системы организма человека, то они следующие. Происходит нарушение рабо­ты органов пищеварения и процесса обмена веществ. Раздражая орга­ны желудочно-кишечного тракта, алкоголь вызывает нарушение секре­ции желудочного сока и выделение необходимых ферментов, что приводит, как и при курении, к развитию гастритов, язвы желудка. По статистическим данным, заболевания органов пищеварения у людей, регулярно употребляющих алкоголь, встречаются в 18 раз чаще, чем у непьющих. Развивается ожирение печени, затем ее цирроз, который в 10% случаев завершается появлением ракового заболевания. Незначи­тельно уступает печени по частоте поражения поджелудочная железа. Увеличивается также нагрузка на сердечно-сосудистую и дыха­тельную систему. Даже при относительном покое она сходна с реак­цией на значительное физическое напряжение. Нарушения функ­ции дыхательной системы проявляются в подавлении работы дыхательного центра в ЦНС (у людей в состоянии алкогольного опьянения практически невозможно восстановить дыхание, если они захлебнулись), в постепенной потере эластичности легочной ткани, в возникновении эмфиземы легких, гнойных бронхитов и др. У людей, пристрастившихся к алкоголю, эти заболевания встреча­ются в 4 раза чаще. Кроме того, ухудшается работа выделительной системы — функ­ции почек и потоотделения. Существенно страдают половые желе­зы — уменьшается сперматогенез, постепенно наступает половое бес­силие. Не случайно у мужчин с признаками алкоголизма нередко проявляется феминизация внешнего облика, выражающаяся в появ­лении женского типа распределения жира на теле и уменьшение рас­тительности на лице. У женщин, страдающих алкоголизмом, — харак­терные припухлости под глазами и на щеках. У тех и других изменяется цвет кожи на лице — от серо-желтоватого до сине-багро­вого. Наблюдается раннее облысение и выпадение зубов. Это во многом связано и с тем, что в организме лиц, склонных к регулярному приему алкоголя, происходит снижение содержания важнейших для жизнедеятельности витаминов В, РР, С, А, Е, понижа­ется сопротивляемость организма к воздействию инфекций. Под влиянием алкоголя происходят серьезные изменения в психиче­ской сфере. Сразу после приема алкоголя наступает выраженная фаза возбуждения (эйфория). Люди становятся веселыми, общительными, разговорчивыми, смелыми (нарушаются тормозные процессы в ЦНС), возбуждаются половые эмоции, но заглушается чувство стыда. Возникает иллюзия о повышении работоспособности, приводящая к переоценке сил и возможностей. На самом деле объективно снижает­ся умственная работоспособность (быстрота и точность мышления, ухудшается внимание, допускается много ошибок). Ухудшается и фи­зическая работоспособность при значительном снижении точности, координации и быстроты движений. Вслед за фазой возбуждения не­избежно наступает фаза угнетения. Это хорошо знают все спортсмены — задолго до старта, игры, бок­серского поединка и т.д. никто «принимать» не будет. Тем более в про­фессиональном спорте, где можно потерять не только победу, но и большие деньги. Стиль жизни, связанный с употреблением алкоголя, неизбежно при­водит к утрате социальной активности, замыканию в кругу своих эгоисти­ческих интересов. Снижается качество жизни в целом. Главные жизнен­ные ориентиры искажаются и не совпадают с общепринятыми; работа, требующая волевых и интеллектуальных усилий, становится затрудни­тельной. Взаимоотношения с окружающими принимают конфликтный характер, происходит постепенная деградация личности. Понятия «честь», «совесть», «долг» теряют у больного алкоголизмом свой смысл. В его поведении проявляются лживость, хвастовство, бестактность и гру­бость. На этой стадии заболевания человек практически не способен пре­одолеть свою болезнь — ему необходима медицинская помощь. Наиболее быстро и остро эта стадия наступает у женщин. Они же (как и мужчины-алкоголики) — главные виновники рождения детей с внешними и скрытыми психическими отклонениями, физическими уродствами. Даже у практически здоровых родителей могут появиться на свет мертворожденные или неполноценные дети, если зачатие про­изошло в период опьянения. Отказ от вредных привычек (к алкоголю, курению) тесно связан с другими составляющими здорового образа жизни — с питанием, со сном, с регулярными физическими нагрузками, с различными видами активного отдыха. Например, в США уже давно усиленно рекламируется фруктово-овощное питание как одно из средств борьбы с вред­ными привычками. В настоящее время установлено, что соблюдение молочно-растительной диеты способствует отвыканию от курения и алкоголя. Отка­зу от вредных привычек также поможет налаживание и строгое со­блюдение нормального сна с помощью всех существующих методик (теплые ванны, вечерние спокойные прогулки, самовнушение и т.п.). И, конечно, регулярные занятия физическими упражнениями и спортом. Они дадут «клиенту» срочную информацию о степени вред­ности любых доз алкоголя и табака! В свою очередь, это дополнитель­ная мотивация к стойкому отказу от них. Отказ от наркотиков — только с такой позиции следует подходить к проблеме наркомании, ибо нет смысла подробно излагать быстрое превращение цветущего молодого человека в НИЧТО. Медицина издревле применяла минимальные дозы наркотиков, как и микродозы смертельных ядов (например, змеиного), для лече­ния и снятия мучительных болей у смертельно больных людей. Современная наркомания (в виде курения, вдыхания, приема внутрь, подкожно, внутривенно) не имеет ничего общего с гуманны­ми задачами медицины. Это порождение преступного бизнеса, где деньги, деньги, большие деньги — главная цель, основанная на быст­ром и стойком привыкании человека к наркотикам. Именно наркоза­висимость позволяет запрашивать несоизмеримые цены за каждую дозу с клиента-наркомана. Он становится постоянной «дойной коро­вой» для наркоторговцев. Разговоры о «кайфе» — только рекламное сопровождение. Первопричины пробы наркотиков разные, но чаще наиглупейшие для этой смертельной забавы — любопытство к рассказам о возмож­ности ощущения чувства «блаженства», «невесомости» и т.п., компанейства — «вот друзья пробуют — и ничего» и т.д. Но ведь никто не пробует лизнуть синильную кислоту! Знают, что это мгновенная смерть. Наркотики — практически та же очень быстрая смерть, но не­сколько отложенная во времени. Здесь можно подробно излагать известные молодежи студенческо­го возраста сведения о быстром формировании психической, а затем и физической зависимости организма от наркотиков, о неодолимом влечении к ним. Но прежде всего необходимо напомнить, что за фазой эйфории наступает состояние, сопровождающееся слабостью, апати­ей, чувством разбитости, слезотечением, тошнотой, рвотой, болями в мышцах, чувством страха, бредом преследования, тяжелым сном. Можно привести и медицинские заключения об объективно отрица­тельном воздействии наркотиков на сердечно-сосудистую и дыхатель­ную системы, о нарушении мочеотделения, о появлении различных сыпей и кожного зуда, возможных судорог. Психотерапевты к тому же отмечают после действия значительной дозы наркотиков появление чувства страха смерти, сна с кошмарами, агрессивности в поведении или депрессии. Можно продолжить описание негативных срочных и несколько отдаленных последствий употребления наркотиков — рез­кое истощение организма, психические расстройства, ухудшение па­мяти, появление стойких бредовых идей (подобных шизофрении), бесплодие. Общая деградация личности наступает в 15—20 раз быст­рее, чем при злоупотреблении алкоголя. Повторяем, что большинству студентов это известно, как и то, что лечить от наркомании крайне сложно и самое лучшее даже не пробо­вать наркотики. Обрати внимание: пожилых и старых наркоманов НЕ БЫВАЕТ! Где они? Думай! В маленьких российских городках, где одно кладбище и где эта печальная наглядность более заметна, есть целые аллеи могил молодых людей — нарко­манов, которые когда-то думали: «Попробую и брошу!» Подчеркнем еще раз, что наркотики — это громадный бизнес, громадные деньги, зарабатываемые на неосмотрительности молодых людей. Это бизнес не где-то, а рядом с вами — у входа в учебное заведение, на углу знакомой ули­цы, на дискотеке... 5.2.6. Личная гигиена и закаливание Знание правил и требований личной гигиены обязательно для каждо­го культурного человека. Гигиена тела предъявляет особые требования к состоянию кожных покровов: при водных процедурах вместе с че­шуйками эпидермиса кожи и секретом сальных и потовых желез уда­ляются различные вредные вещества. После занятий физическими упражнениями необходимо принимать теплый душ, если это невоз­можно, обязательно сменить белье. Гигиена одежды требует, чтобы при ее выборе руководствовались не мотивами престижности и стремлением идти в ногу с модой, а ее гиги­еническим назначением в соответствии с родом деятельности и сезон­ными условиями, в которых она используется. К спортивной одежде предъявляются специальные требования, обусловленные характером занятий и правилами соревнований по видам спорта. Лучше, если она изготавливается из эластичных хлопчатобумажных и шерстяных тка­ней с высокой воздухопроницаемостью, хорошо впитывающих пот. Одежду из синтетических тканей рекомендуется применять лишь для защиты от ветра, дождя и снега и т.п. Спортивную одежду следует ис­пользовать только во время учебно-тренировочных занятий и соревно­ваний и не носить ее в другое время. Гигиена обуви требует, чтобы она была легкой, эластичной, хорошо вентилируемой и обеспечивающей правильное положение стопы во время движений. В этом отношении лучшими качествами обладает обувь из натуральной кожи. Спортивная обувь, кроме того, должна защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособле­ния для занятий соответствующим видом спорта. Нельзя использо­вать для учебно-тренировочных занятий, например для бега, «спор­тивную» обувь, у которой подошва не гнется и которую очень часто предлагают даже в спортивных магазинах. Гигиенические основы закаливания. Закаливание — важное средство профилактики негативных последствий охлаждения организма или действия высоких температур. Систематическое применение закали­вающих процедур снижает число простудных заболеваний в 2—5 раз, а в отдельных случаях почти полностью исключает их. К настоящему времени сложился ряд методических указаний, повышающих эффек­тивность закаливания: • нужен определенный психологический настрой и мотивация на достаточно долгий процесс закаливания; • закаливание должно быть систематическим; • обязательно соблюдать принцип постепенности; • не забывать об индивидуальном подходе (с учетом возраста, по­ла, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и т.д.); •для повышения разносторонности и эффективности закалива­ния рекомендуется использование различных средств: воздушная и водная среда, солнечная радиация; • проводить закаливание в активном режиме, т.е. выполнять его во время физических упражнений или при физической работе; • закаливание должно приносить удовольствие. Показателями правильного закаливания являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия и работоспособности. Появление раздражительности, симптомов простуды или обгорания, снижение аппетита, работоспособности — все это указывает на про­счеты в закаливающих процедурах. Закаливание воздухом. Воздух влияет на организм своей температу­рой, влажностью и скоростью движения. Так, например, при низкой температуре и большой влажности воздуха холодовое воздействие усиливается; при высокой температуре и большой относительной влажности создается угроза перегревания. При низких температурах ветер усиливает теплоотдачу. Воздушные ванны по теплоощущению подразделяются: на холодные (от —7 до +8°С), умеренно холодные (+9—16°С), прохладные (+17—20°С), индифферентные (21—22°С), теплые (свыше +22°С). Дозировка воздушных ванн осуществляется или постепенным снижением температуры воздуха, или увеличением продолжительности процедуры при одной и той же температуре. Си­гналами неблагоприятного воздействия на организм при тепловых процедурах является резкое покраснение кожи и обильное потоотде­ление, а при прохладных и холодных — появление «гусиной кожи» и озноб. В этих случаях воздушная ванна прекращается. Закаливание водой — мощное средство, обладающее ярко выра­женным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и тепло­проводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой тем­пературе вода нам кажется холоднее воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи. Если сначала она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические меха­низмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реак­ция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутству­ет — это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры. Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить вре­мя процедуры. Обтирание — начальный этап закаливания водой. Его проводят по­лотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирание производят последовательно: шея, грудь, руки, спина, затем вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты. После этого обтирают ноги и также их растирают. Продолжительность процедуры — 5 мин. Душ эффективнее обтирания, но начинать такой вид закаливания следует постепенно: не более 1 мин при температуре воды +30—32°С, в дальнейшем довести до 2 мин, снижая температуру воды. Растира­ние тела после каждой процедуры обязательно. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2—3 раза воду 35—40°С с водой 13—20°С на протяжении 3 мин. Систематичес­кий прием таких процедур способствует поддержанию чувства бодро­сти и легкости. При купании происходит комплексное воздействие на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания рекомендуется при температуре воды 18—20°С. Для закаливания можно применять и местные водные процедуры. Так, обмывание стоп и полоскание горла холодной водой закаливает наиболее уязвимые для охлаждения части организма. Делать это сле­дует ежедневно, постепенно снижая температуру воды. Закаливание солнцем оказывает специфическое действие на орга­низм в зависимости от вида солнечных лучей. Световые лучи усилива­ют протекание биохимических процессов, повышая иммунобиологи­ческую реактивность организма. Инфракрасные лучи оказывают тепловое воздействие, ультрафиолетовые имеют бактерицидные свойства. Под их влиянием образуется пигмент меланин, в результате чего кожа приобретает смуглый цвет — загар, предохраняющий орга­низм от избыточной солнечной радиации и ожогов. Ультрафиолето­вые лучи необходимы для синтеза в организме витамина Д, без кото­рого нарушается рост и развитие костей, нормальная деятельность нервной и мышечной систем. Ультрафиолетовые лучи в малых дозах возбуждают, а в больших угнетают ЦНС, могут привести к ожогу. Ре­гулировать прием солнечных ванн следует самочувствием: при хоро­шем состоянии — они пошли на пользу; при раздраженном, вялом, при потере аппетита и привычного сна надо на несколько дней ис­ключить пребывание на солнце и в дальнейшем сократить продолжи­тельность солнечных ванн. Закаливание может проходить и в процессе учебно-тренировоч­ных занятий на открытом воздухе, что выгодно отличает их от занятий на закрытых спортивных площадках. Более подробно методики раз­личных видов закаливания изложены в многочисленных специализи­рованных пособиях, но здесь важно отметить, что при прекращении закаливающих процедур положительный эффект от них очень быстро сходит на нет и сопротивляемость организма возвращается к исходно­му уровню. 5.2.7. Культура межличностного общения Общение — ведущий вид взаимоотношений людей между собой и один из компонентов здорового образа жизни. Удовлетворенность челове­ка в отношениях с людьми, его окружающими, — один из залогов психического, физического, эмоционального, интеллектуального и социального благополучия и развития личности. Сама культура межличностного общения предполагает овладение системой специфических знаний, норм, ценностей и образцов поведе­ния, принятых в обществе, где живет, учится и работает человек. Раз­витие коммуникативной культуры — это прежде всего умение пра­вильно воспринимать окружающих людей и применять в каждом случае адекватный стиль и верный тон общения. Ведь одни и те же же­сты, слова, вполне уместные в разговоре с человеком спокойным и до­брожелательным, могут вызвать нежелательную реакцию у возбужден­ного собеседника. Важно также уметь общаться в разных ситуациях — серьезная беседа предполагает одни требования; непринужденный разговор на отдыхе — другие, с людьми различного возраста и разной меры близости (родители, знакомые, приятели, друзья) — третьи. Формирование коммуникативной культуры опирается на развитие важных психических свойств, речи, готовности к самоанализу и выра­ботки его навыков, а это уже предпосылки способности к саморегуля­ции в процессе общения. Немаловажную роль играет и личная спо­собность эмоционально отзываться на переживания других людей, с пониманием относиться их чаяниям, мыслям, чувствам — сопережи­вать вместе с ними. С этим тесно связано необходимое для межлично­стных контактов умение не только говорить, но и слушать собеседни­ка, проявлять терпимость к идеями, недостаткам партнера, а также способность к диалогу. К межличностным контактам следует отнести и сексуальное поведение человека, являющееся одним из аспектов его социального поведения. В настоящее время наблюдается либерализация половой морали среди молодежи. Уже считается допустимой частая смена парт­неров, многократные браки, что в сочетании с низкой сексуальной культурой порождает ряд серьезных последствий: аборты, распростра­нение венерических заболеваний, СПИД, рост числа разводов. По данным проф. М.Я. Виленского, мотивация ухаживания, куль­минацией которого является интимная близость, сегодня в значитель­ной мере уже автономна и даже независима от брачных планов. Так, 3721 студенту из 18 вузов был задан вопрос: «Как вы думаете, с какой целью юноша и девушка вступают сегодня в интимные отношения?» Основные мотивы (в процентах к общему числу респондентов) рас­пределились следующим образом: взаимная любовь — 36,6%, прият­ное времяпровождение — 15,4, стремление получить удовольствие — 14,2, желание эмоционального взаимодействия — 9,8, предполагаемое вступление в брак —7, любопытство — 5,5%. Очевидно, что любовь за­нимает ведущее место. Между тем возникает вопрос: насколько серь­езно и глубоко молодые люди взвешивают свои чувства и основанные на них отношения? Секс становится развлечением. Куда-то далеко в сторону отодвинуто его основное физиологическое предназначение — деторождение. Теперь секс начинают рассматривать как сферу инди­видуального самоутверждения. Увеличилась возможность личности самой выбирать наиболее подходящий ей стиль сексуального поведения. Но чем меньше внеш­них запретов, тем важнее индивидуальный самоконтроль и выше от­ветственность за свои решения, тем большее значение приобретает моральный выбор. Выбор стиля межличностных отношений в конце концов и должен обеспечить вам физическое и психическое здоровье. Сексуальная жизнь всегда была тесно связана с физическим состоя­нием. Им во многом определяется продолжительность и интенсивность сексуального возбуждения и физиологических реакций. Сексуальные возможности у лиц с ослабленным здоровьем всегда понижены. Уверен­ность в своих физических силах, в своих сексуальных возможностях у молодых людей повышает самоуважение и самооценку, что играет не последнюю роль в межличностном общении. А это, в свою очередь, тре­бует обратить особое внимание на свою общую физическую подготовку. Обратите внимание и на то, что физическая привлекательность ле­жит в основе повышенного внимания при общении (красивая фигура, осанка, стройные ноги, легкость походки и др.). Поэтому необходимо уделять, особенно в молодые годы, внимание культуре физической и ее составной части — телесной, формировать и улучшать свое телосло­жение в необходимом направлении. Следует отметить то, что спорт в целом с его постоянным модели­рованием различных вариантов межличностных отношений иногда на самом высоком, экстремальном уровне существенно обогащает психическую сферу и личный опыт разноплановых взаимоотношений у еще очень молодых ребят. Обычно вне спорта подобный опыт при­обретается в более старшем возрасте. 5.3. Дополнительный материал О некоторых психологических аспектах здорового образа жизни Все думают, как жить долго, но никто не думает жить правильно. Один из путей жить правильно — вести здоровый образ жизни. Существует афоризм, который очень подходит к данной теме и указывает на роль самой личности в обеспечении своего здорового образа жизни: «Мало любить жизнь, надо с ней хорошо обращаться». Задача культурного человека состоит именно в том, чтобы научиться самому воздействовать на функции своего организма, используя для этого все имеющиеся возможности, в том числе свои чувства, эмоции, мысли. Бессонница — наиболее распространенное расстройство сна. Иногда не да­ют заснуть дела, иногда различные жизненные ситуации. Такую бессонницу называют ситуативной. Обычно она проходит вместе с исчезновением причин беспокойства или конфликта. Иногда длительная ситуационная бессонница или бессонница от переутомления порождает навязчивое состояние — «быст­рее заснуть». Это может вызвать обратную реакцию — развитие стойкой бес­сонницы от боязни ее. Нередко причиной стойкого расстройства сна может стать непомерное ис­пользование успокаивающих и снотворных средств, которые в конце концов нарушают естественные физиологические механизмы сна. Для ускорения засы­пания рекомендуются, если возможно, спокойные прогулки перед сном на от­крытом воздухе 20—30 мин; временное переключение на другой вид деятельно­сти. В постели применять повторное самопроговаривание отдельных успокаивающих фраз (при закрытых глазах) типа: «Я ни о чем не думаю» (2—3 раза), «я расслабляю мышцы лица» (2—3 раза), «я расслабляю мышцы всего те­ла» (2—3 раза), «я засыпаю, засыпаю, засыпаю». Впрочем, следует обратить свое внимание на причину, вызывающую бес­сонницу, а не на ее процесс. О борьбе с чувством жажды и голода. В силу физиологических причин чув­ство жажды не погашается моментально с поступлением жидкости в желудок. За это время в него можно «опрокинуть» 3—4 стакана воды и все равно хотеть пить. Можно использовать опыт спортсменов и взять за правило: для погаше­ния чувства жажды пить столько, сколько требует организм, но малыми дозами с перерывами. Растянуть это удовольствие во времени. Может оказаться, что вам и была-то нужна всего половина стакана... Кроме того, при удовлетворении жажды на тренировочных занятиях или после них следует отдавать предпочтение чистой воде или натуральным со­кам, а не различным химизированным суррогатам типа «кока-колы», «лимон­ным», «апельсиновым» и тому подобным напиткам неизвестного состава и происхождения. Искусственное подавление чувства голода курением, непрерывным же­ванием резиновых жвачек ни к чему хорошему для организма не приведет, так как нарушается ритмика целесообразного рефлекторного выделения желудочного сока высокой кислотности в пустой желудок. Начинается «самопереваривание» эпителиальной ткани желудка. Нежелательно также попадание жевательной резинки в пищеварительный тракт (обратите вни­мание, как трудно отчистить жевательную резинку с какой-либо поверхности). По данным английских медиков, трагические случаи по причине пе­рекрытия дыхательных путей жевательной резинкой происходит чаще все­го со спортсменами, т.е. при занятиях физическими упражнениями. Корни привычки курения у студентов. Они могут быть достаточно глубоки­ми. Здесь и стремление к «взрослой жизни» в 5—7-х классах средней школы, и «самоутверждение» в старших классах, и в некоторых случаях семейная все­дозволенность. Как результат, достаточно значительная часть студентов при­ходит в вуз с 3—5-летним стажем курильщика. А это уже серьезно! Без созна­тельного понимания полной ненужности и вредности для организма этой привычки расстаться с ней невозможно. Здесь уже все зависит от каждого! Еще хуже, когда к этой вредной привычке приобщаются с приходом в вуз — типичный случай особенно для девушек. Почти полный выход из-под контроля родителей, попытка самоутвердиться в новом коллективе и пока­зать свою «современность» и «крутизну», копирование сомнительных кино- и телегероев и героинь, а последствия — постоянное и постепенное разрушение своего организма, разрушение организма будущих детей! О курении в общественных местах. В связи с увеличивающейся активностью обмена студентами между нашими и зарубежными вузами и достаточно частым выездом за рубеж студентов в каникулярное время нелишне знать следующее. Во многих странах в связи с признанием опасности курения введены жесткие ограничения на курение в общественных местах с большими штра­фами за нарушение. Например, в США штраф составляет до 1000 долл. за ку­рение в любом нью-йоркском ресторане или кафе (с количеством мест бо­лее 35). На многих американских предприятиях запрещено курить даже в туалетах. Суровым наказаниям за курение в общественных местах подверга­ются нарушители в Англии, Франции, Сингапуре, Ирландии и других стра­нах. Это отнюдь не «дань моде», а реакция цивилизованного общества на до­казанный и признанный всеми громадный вред табака как для курильщиков, так и для лиц, их окружающих. О роли спорта в отказе от вредных привычек. Известно, что среди членов сборной команды страны по лыжным гонкам, в беге на длинные и сверхдлин­ные дистанции нет выходцев из крупных городов с их глобальной урбанизацией всего стиля жизни взрослого и детского населения. Коренные сельские жители, представители российской глубинки, с детских лет приобщаются к значитель­ным физическим нагрузкам. Нередко детям, чтобы попасть в школу, приходит­ся ежедневно преодолевать по 3—5 км в одну сторону. К такой ежедневной физической нагрузке добавляется и работа в личном хозяйстве. Постоянная вы­сокая двигательная активность развивает высокие возможности сердечно-сосу­дистой и дыхательной системы, а это — залог будущих спортивных успехов. К сожалению, в той же сельской глубинке очень часто ребенок, как гово­рится, «ходить, пить и курить начинает одновременно», т.е. очень рано при­общается к вредным привычкам. Однако эта сельская молодежь, придя в спорт, без специальных лекций и учебных пособий самостоятельно и сразу отстраняется от вредных привычек, точно чувствуя их явное отрицательное воздействие на эффективность тренировки. Это еще раз доказывает: что вред­но, а что полезно для здоровья молодого человека. О пивном алкоголизме. В последние годы в студенческой среде (не без участия рекламы на ТВ и т.д.) широко распространились привычки ежедневно после окончания занятий в кругу однокурсников «попить пивка». Девушки стали пол­ноценными участницами этого действа. Казалось бы, все выглядит пристойно и безобидно... Но медики отмечают рост пивного алкоголизма, т.е. непреодоли­мого ежедневного желания выпить пива (слабоалкогольного напитка!). В то же время существует народная примета, которая гласит: «Если с утра тебя тянет к алкоголю и его прием «улучшает самочувствие», то это первый и точный признак нового нарождающегося алкоголика, будь ты мужчина или женщина!» О традициях и алкогольных «доблестях». Большинство молодых людей сту­денческого возраста с детских лет и по настоящее время могли слышать, а иногда и сейчас слышат и видят, как достаточно серьезные, солидные мужчи­ны в понедельник или после праздников, словно школьники, похваляются: где, с кем и сколько выпили и до какого уровня «свинства» добрались. Это как-то стало даже мерилом уровня здоровья, мужественности (а сами пользуются лифтом, поднимаясь на второй этаж, — «сердце пошаливает!»). Все это существенно дискредитирует разнообразные формы здорового образа жизни, необходимого в любом возрасте. Ведь молодые и пожилые, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, спортом, не менее веселы и дружелюбны и без принятия малых, средних и больших доз алкоголя. И кри­терием мужской силы у них являются несколько другие показатели: метры, килограммы, минуты, секунды — те, что демонстрируются на стадионах и спортивных площадках. О первых шагах в наркотическую пропасть. Вас, возможно, неприятно уди­вит, что ваш лучший друг, впервые «угостивший дозой наркотиков» (и даже двумя-тремя), получает эти дозы от наркодиллеров бесплатно, не только для вас, но и для себя, за привлечение в наркосеть новых клиентов. Таковы «про­токольные» факты. О курении, алкоголе, наркотиках специально для девушек. Молодой человек действительно хорошо, очень хорошо относящийся к девушке, никогда не предложит ей закурить (хотя сам, возможно, курит), он не нальет ей лишней рюмки, не предложит «дури». Обратите внимание, что молодые люди для проведения «веселого времени» предпочитают «современных», «отвязных» девушек, а для создания семьи выбирают девушек из совершенно другого контингента... Недаром говорят: «Жену выбирай не в кафе и не на дискотеке, а в турпо­ходе и на спортивных площадках». Контрольные вопросы «ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ И ЕГО СОСТАВЛЯЮЩИЕ» 1. Оптимальный режим труда и отдыха. 2. Рациональный режим питания. 3. Организация сна. 4. Организация оптимальной двигательной активности. 5. Отказ от вредных привычек (общие положения). 6. Курение и его влияние на организм человека. 7. Алкоголь и его влияние на организм человека. 8. Наркомания и ее последствия для отдельного человека. 9. Личная гигиена, гигиена одежды и обуви. 10. Гигиенические основы закаливания. 11. Закаливание воздухом, водой. 12. Межличностные отношения как элемент здорового образа жизни.