Теоретико-методические основы оздоровительной физической культуры в здоровом образе жизни

СОДЕРЖАНИЕ Введение 4 Теоретико-методические основы оздоровительной физической культуры в здоровом образе жизни 7 1.1. Физическая культура и здоровье 7 1.2. Нормы двигательной активности студентов 10 1.3. Основные виды оздоровительной физической культуры 11 1.4. Выбор физических нагрузок и физических упражнений для укрепления здоровья и повышения физической подготовленности 13 1.5. Методика составления программ занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности 22 1.6. Характеристика основных средств физкультурно-оздоровительной направленности 27 1.7. Контрольные вопросы 43 ВВЕДЕНИЕ Развитие человека происходило в процессе эволюции на фоне активной двигательной деятельности. Сам человек, все его органы и системы тысячелетиями формировались в движении. В отличие от социальных, биологические процессы меняются очень медленно. Генетики полагают, что за 10 000 лет существования человеческой цивилизации генотип человека не изменился ни на йоту, а условия жизни изменились до неузнаваемости. Именно из-за этого между быстрыми меняющими социальными условиями и относительно медленно меняющимися биологическими процессами возникает противоречие, о котором еще в начале века писал великий русский физиолог И. П. Павлов: «Тело человека состоит из массы мускулов. Следовательно, оставить эту часть тела, исторически тренированную, в покое, не дать работы - это огромный ущерб. Это должно привести к резкому неравновесию всего существа, эмоций». Условия современной жизни заставили людей вести малоподвижный образ жизни. Человек, однако, создан для движения. Он может полноценно развиваться и поддерживаться на должном уровне, только при наличии достаточной систематической мышечной нагрузки. С точки зрения физиологии, человек недостаточно хорошо адаптируется к малоподвижному образу жизни. Человеческий организм в ходе своего эволюционного развития запрограммирован природой для движения, причем активная двигательная деятельность с раннего детства должна быть не в какой-то период жизни, а на всем ее протяжении с раннего детства до глубокой старости. Сотни и сотни веков человек послушно следовал этим предначертаниям природы, а потом резко изменил образ жизни. Например, если еще в прошлом веке 96% всей затраченной на трудовую деятельность энергии приходилось на энергию мышц, то сегодня 99 % энергии приходится на долю машин. За этот же срок работы мышечная активность в быту также уменьшились более чем в 20 раз. Конечно, научно-технический прогресс (НТП) сделал многое для здоровья и блага человека: увеличилась средняя продолжительность жизни, практически ликвидированы многие инфекционные заболевания (оспа, тиф и др.), стали несравненно лучше условия труда и особенно быта. В то же время НТП принес с собой и целый ряд негативных явлений — пребывание человека на современном производстве сопряжено с очень быстрыми ритмами, высоким эмоциональным напряжением, внезапными переключениями на другие виды деятельности и, главное — естественная потребность человека в движении сейчас в должной степени не удовлетворяется. Научно-технический прогресс влияет на соотношение физической и умственной активности человека не только в процессе самого труда, но и на различных этапах подготовки к нему, начиная с детского возраста. Например, расширяется и усложняется содержание учебных программ, растут объемы домашних занятий. Это приводит к тому, что у студентов резко сокращается двигательная активность, доходя по некоторым данным только до 50% нормы. Защитных сил, сформированных в ходе эволюции человека, становиться уже недостаточно для нейтрализации отрицательных влияний. В последней четверти 20 века резко увеличилось число хронических неинфекционных заболеваний, таких, как сердечно-сосудистые, нервно-психические, онкологические и органов дыхания, на которые падает около 90% смертности и более 70 % временной нетрудоспособности. Как показывают результаты многочисленных исследований, для сохранения нормального состояния здоровья большинству людей необходимы дополнительные занятия физическими упражнениями в дополнение к их повседневной деятельности. В настоящее время физическую активность, в виде выполнения различных физических упражнений необходимо рассматривать как жизненную биологическую потребность современного человека. Биологическая потребность организма человека в систематической мышечной тренировке, является одним из важнейших аргументов для обоснования необходимости внедрения физической культуры в современных условиях в режим жизни каждого студента независимо от его возраста и пола. При этом необходимо учитывать, что положительные результаты очень быстро утрачиваются при прекращении этих занятий. Многочисленными проведенными исследованиями установлено, что регулярная физическая активность в виде использования различных физических упражнений позволяет человеку: - справиться с физиологическими требованиями повседневной жизни без дополнительной усталости; - активно отдыхать, получая максимум удовольствия; - нормализовать эмоциональный тонус и успешно преодолеть крайние физические напряжения и различные стрессы; - преодолевать в организме различные дисфункции, что, в конечном счете, повышает творческую активность человека, его работоспособность и положительно сказывается на успешной сдаче экзаменов; - повышать расход энергии, компенсировать избыток питания, улучшить обмен холестерина, снизить, таким образом, риск заболевания атеросклерозом, а с ним гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, тем самым помогает контролировать вес и бороться с ожирением; - быстрее восстанавливать силы; - создавать тренирующий эффект (повышается умственная и физическая работоспособность), а также формирует и совершенствует физические качества и жизненно важные умения и навыки; - предотвращать возникновение различных заболеваний и лечить различные заболевания. Физические упражнения являются основными средствами лечения таких заболеваний как ожирение, некоторые формы диабета и астмы, пояснично-болевых синдромов (радикулиты, остеопорозы, неврозы и некоторые виды психологических заболеваний). Физически активные люди меньше подвержены стрессу и напряжению. Они лучше справляются с беспокойством, тревогой, угнетенностью, гневом и страхом. Они не только способны легче расслабляться, но и умеют снимать напряжение с помощью определенных физических упражнений, у них меньше проблем со здоровьем. В основе оздоровительного влияния физической тренировки лежит развитие таких изменений в организме, которые способствуют развертыванию механизма общей адаптации и эффективности функционирования всего организма человека. Исследования, проведенные на животных и людях, позволили установить, что физическая тренировка повышает сопротивляемость организма к ряду таких неблагоприятных факторов, как недостаток кислорода во вдыхаемом воздухе, действие высоких и низких температур, различных ядов и токсинов, радиоактивное излучение и т.д. В результате физических тренировок происходит повышение иммунитета и устойчивость к простудным заболеваниям. ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧЕСКИЕ ОСНОВЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ В ЗДОРОВОМ ОБРАЗЕ ЖИЗНИ 1.1. Физическая культура и здоровье Оздоровительное влияние физических упражнений на организм человека известно с глубокой древности. Идея использования труда, физических упражнений в интересах профилактики болезней и борьбы за долгую жизнь прошла через многие века, и люди в разные эпохи не раз возвращались к высказываниям греческих мыслителей. Проблема движения и здоровья имела достаточную актуальность еще в Древней Греции и в Древнем Риме. Так, греческий философ Аристотель (IV в. до н.э.) высказывал мысль о том, что ничто так сильно не разрушает организм, как физическое бездействие. Великий врач Гиппократ не только широко использовал физические упражнения при лечении больных, но и обосновал принцип их применения. Он писал: «Гармония функций является результатом правильного отношения суммы упражнений к здоро­вью данного субъекта». Древнеримский врач Галлен в своем труде «Искусство возвращать здоровье» писал: «Тысячи и тысячи раз возвращал я здоровье своим больным посредством упражнений». Французский врач Симон-Андре Тиссо (XVIII в.) писал: «...Движение как таковое может заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действие движения». Выдающийся иранский ученый, философ, врач Ибн-Сина Абу Али, или Авиценна (980-1037 гг.), писал в своем труде «Канон врачебной науки», что, если заниматься физическими упражнениями и соблюдать нормальный гигиенический режим, не будет нужды в употреблении лекарств. В настоящее время появились новые направления оздоровительной физической культуры, дающие несомненный оздоровительный эффект. К ним можно причислить оздоровительную аэробику и ее разновидности: степ, слайд, джаз, аква- или гидроаэробику, танцевальную аэробику (фанк-аэробику, сити-джем, хип-хоп и др.), велоаэробику, аэробику с нагрузкой (небольшой штангой), акваджогинг, шейпинг, стретчинг и т.д. Выбор той или иной методики занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса того или иного человека. Двигательная активность принадлежит к числу основных факторов, определяющих уровень обменных процессов организма и нормальное состояние его основных физиологических систем (костной, мышечной, сердечно-сосудистой и др.) - писал академик В. В. Парин … «чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа, увеличивается энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни». 1 Многочисленными исследованиями доказано, что занятия физическими упражнениями являются могучим профилактическим и лечебным фактором. Кардиосклероз, ишемическая болезнь сердца и гипертоническая болезнь встречаются у работников умственного труда, не занимающихся физическими упражнениями, в 10 раз выше, чем у лиц, ведущих физически активный образ жизни. Физическая культура – это наименее затратные и наиболее эффективные средства форсированного морального и физического оздоровления нации. Их основу составляют, прежде всего, добрая воля самого субъекта, морально-психологический настрой личности, коллектива и общества. В физкультурно-спортивной сфере через многообразие ее организационных форм максимально сбалансированы и приближены личные и общественные интересы, она способствует долголетию человека, сплочению семьи, формированию здорового, морально-психологического климата в различных социально-демографических группах и в стране в целом, снижению травматизма и заболеваемости. Занятия спортом и физкультурой, участие в различных оздоровительных программах (ходьба, оздоровительный бег, физические упражнения и т. д.), несомненно, способствуют улучшению физического самочувствия, психического здоровья. Они укрепляют скелетную мускулатуру, сердечную мышцу, дыхательную систему и многие другие органы, что существенно облегчает работу аппарата кровообращения, благотворно влияет на функционирование нервной системы. Одним словом, регулярная, умеренная и правильно индивидуально подобранная физическая нагрузка обязательно поможет поддерживать организм и психику в хорошем состоянии, будет способствовать сохранению здоровья. Кроме оздоровительного эффекта физические упражнения оказывают тренирующее воздействие на человека (повышается умственная и физическая работоспособность), позволяют повысить уровень физических качеств, содействуют формированию и дальнейшему совершенствованию жизненно важных двигательных умений и навыков (плавание, ходьба на лыжах и др.). В процессе физической тренировки образуются новые координационные механизмы, обеспечивающие взаимодействие различных мышц при выполнении двигательных актов, а также взаимодействие всех функций, создавая тем самым благоприятные условия для работы. Кроме образования новых временных связей между нервными клетками и выработкой систем условных рефлексов все это сопровождается совершенствованием функции центральной нервной системы, проявляющимся в высокоэффективной нервной регуляции функций организма. Этому способствуют повышение активности ряда ферментов и увеличение количества капилляров в мозговой ткани. Оптимальное функциональное состояние центральной нервной системы также положительно влияет на процессы утомления и восстановления (отсрочивает наступление утомления и ускоряет восстановление), способствует повышению физической и умственной работо­способности. Закаливание как обязательный элемент физического воспитания студентов относится к числу простых, но весьма действенных мер по укреплению здоровья. Оно способствует повышению устойчивости организма к неблагоприятному действию факторов окружающей среды за счет тренировки терморегуляторной системы, развития защитных физиологических механизмов. Особенно значительный эффект от закаливания достигается при комплексном использовании занятий физическими упражнениями с известными их формами, к которым относятся воздушные и солнечные ванны, водные процедуры. Результаты исследований последних лет показывают, что для ощутимого улучшения физического состояния вовсе не обязательно затрачивать огромные физические усилия. Выяснилось, что затрата энергии в 2000 ккал в неделю путем выполнения повседневных видов деятельности (ходьба, ходьба вверх по лестнице, небольшие физические упражнения) способна нормализовать все функции организма и предотвратить сердечно-сосудистые и другие заболевания. Таким образом, в результате физической тренировки в организме развивается совокупность изменений, способ­ствующих развертыванию механизма общей адаптации, направленной, в частности, на энергетическое и пластическое обеспечение специфических гомеостатических реакций, перестройке различных органов и систем, расширению их функциональных возможностей, совершенствованию регуляторных механизмов. Это имеет важное значение для поддержания здоровья, повышения работоспособности, сопротивляемости организма действию различных вредных факторов. Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь только в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Чтобы физическая тренировка оказывала положительное влияние на здоровье человека, необходимо соблюдать определенные методические правила: - количество (объем) физических упражнений должен быть таким, чтобы он компенсировал недостаток двигательной активности, который возникает в условиях современной жизни; - применяемая методика физической тренировки имела научное обоснование ее оздоровительной ценности; - физические нагрузки во время тренировок должны выполняться в соответствии с возможностями организма человека. Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся; - в процессе систематических занятий необходимо регулярно проводить врачебно-педагогический контроль и самоконтроль за занимающимися физической культурой и спортом. Не все люди воспринимают регулярные занятия физическими упражнениями и закаливание организма естественным принципом образа своей жизни. В качестве причин своего нежелания заниматься специальными физическими упражнениями обычно называют следующие: - недостаток силы воли; - отсутствие компании для совместных занятий; - недостаток времени; - высокая усталость после работы или учебы; - отсутствие потребности в таких занятиях. Недостаточная физическая активность - это «универсальный» и независимый фактор риска целого ряда хронических заболеваний. Многие заболевания (сердечно-сосудистые, обменные, заболевания опорно-двигательной системы и т.д.) могут быть отнесены не к болезням возраста, а к болезням недостатка регулярной тренирующей двигательной активности. 1.2. Нормы двигательной активности человека Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. В этой связи возникает вопрос о привычной двигательной активности, т. е. деятельности, выполняемой в процессе учебы, профессионального труда и в быту. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12–16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2860–3820 ккал (1 МДж равен 1000 Дж, что соответствует примерно 240 ккал). Из них на мышечную деятельность должно расходоваться не менее 5,0–9,0 МДж (1200–1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения, обменные процессы и т.д. (энергия основного обмена). Увеличение объемов выполняемых упражнений может быть физиологически благоприятным при сжигании до 6000 килокалорий в неделю, например, во время тренировки спортсменов. Дальнейшее увеличение физической нагрузки, превышающее расход энергии выше указанной цифры, не приносит какую-либо дополнительную пользу. В экономически развитых странах мира за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти в 200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабочий обмен) среднем до 700–1150 ккал (3,5 МДж). Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет около 500–750 ккал в сутки. Интенсивность труда инженерно-технических специальностей, работников умственного труда, студентов и др. не превышает 2–3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин) обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. Для компенсации недостатка энергозатрат в процессе учебной и трудовой деятельности человека необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350–500 ккал в сутки (или 2000–3000 ккал в неделю). По результатам многочисленных исследований, только 20% молодежи занимаются достаточно интенсивной физической тренировкой, обеспечивающей необходимый минимум энергозатрат, у остальных 80% суточный расход энергии значительно ниже уровня, необходимого для поддержания стабильного здоровья. Резкое ограничение двигательной активности в последние десятилетия привело к снижению их функциональных возможностей. Так, например, величина максимального потребления кислорода (МПК) у здоровых мужчин молодого возраста снизилась примерно с 45,0 до 36,0 мл/кг/мин. Таким образом, у большинства людей, особенно городского населения возникла реальная опасность развития гипокинезии. Физиологи считают, что общий объем физической активности людей в сутки должен сопровождаться их энергозатратами равными в 1200–1500 ккал, из них на занятия физическими упражнениями - 500 ккал. Поэтому выбор человеком любой формы двигательной активности (различные виды спорта, или оздоровительные системы) - уже сам по себе становиться благоприятным явлением для организма, поскольку снижает дефицит двигательной его деятельности, способствует нормальному функционированию разнообразных систем организма, укрепляет здоровье. 1.3. Основные виды оздоровительной физической культуры В системе оздоровительной физической культуры человека выделяют следующие основные виды: оздоровительно-рекреативная, оздоровительно-реабилитационная, спортивно-реабилитационная, гигиеническая. Термин рекреация (от лат. recreatio) означает отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, учебы, тренировочных занятий или соревнований. Чтобы оттенить специфический смысл этого термина в сфере физической культуры, часто говорят «физическая рекреация». Основными видами физической рекреации являются туризм (пеший, водный, велосипедный), пешие и лыжные прогулки, купание, массовые игры: волейбол, теннис, городки, бадминтон, рыбная ловля, охота и др. По количеству занимающихся рекреационные занятия могут быть индивидуальными и групповыми (семья, группа студентов по интересам и т. д.). Оздоровительно-реабилитационная физическая культура - это специально направленное использование физических упражнений в качестве средств лечения заболеваний и восстановления функций организма, нарушенных или утраченных вследствие заболеваний, травм, переутомления и других причин. Применение отдельных форм движений и двигательных режимов с этой целью началось еще в древней медицине и к настоящему времени прочно вошло в систему здравоохранения в виде лечебной физической культуры. Общее представление о лечении с помощью физических упражнений основывается на факте оздоровления организма, обусловленного улучшением циркуляции крови и снабжением кислородом как больных, так и здоровых тканей, повышением мышечного тонуса, сокращением жировых запасов и т.д. В зависимости от возрастной градации людей восстановление происходит в одних случаях за счет нормализации функций и систем организма, в других - за счет преимущественного развития компенсаторных реакций. Основными средствами реабилитационных занятий являются легко дозируемые по нагрузке упражнения основной гимнастики, плавания, легкой атлетики. Лучший оздоровительный и тонизирующий эффект достигается при комплексном использовании упражнений, желательно разнообразных. Индивидуальные занятия реабилитационного типа могут также носить как обще оздоровительный, так и специально направленный характер, укрепляющий наиболее слабые функции и системы организма. Например, при функциональных нарушениях сердечно-сосудистой и дыхательной систем целесообразно использовать физические упражнения аэробного характера. Оздоровительно-реабилитационная культура играет существенную роль и в системе научной организации учебы и труда. Проведение профилактических мероприятий в физкультурно-оздоровительных центрах позволяет устранять стрессовые явления и негативные последствия, возникающие вследствие физического и психического перенапряжения на производстве в современных условиях жизни. В комплекс профилактических мероприятий входят различные восстановительные упражнения, применяемые в режиме и после рабочего дня, массаж, баня, психорегулирующие и другие средства. Спортивно-реабилитационная физическая культура играет большую роль в системе подготовки спортсменов. Она направлена на восстановление функциональных и приспособительных возможностей организма после длительных периодов, напряженных тренировочных и соревновательных нагрузок, особенно при перетренировке и ликвидации последствий спортивных травм. Гигиеническая физическая культура - это различные формы физической культуры, включенные в рамки повседневного быта (утренняя гимнастика, прогулки, физические упражнения в режиме дня, не связанные со значительными нагрузками). Ее основная функция - оперативная оптимизация текущего функционального состояния организма в рамках повседневного быта и расширенного отдыха. 1.4. Выбор физических нагрузок и физических упражнений для укрепления здоровья и повышения физической подготовленности Занятия оздоровительной физической культурой имеют определенные отличия от спортивной тренировки. Если спортивная тренировка предусматривает использование физических нагрузок в целях достижения максимальных результатов в избранном виде спорта, то оздоровительная - в целях повышения или поддержания уровня физической дееспособности и здоровья. Основная направленность оздоровительной физической культуры - повышение функционального состояния организма и физической подготовленности. Однако, чтобы добиться выраженного оздоровительного эффекта, физические упражнения должны сопровождаться значительным расходом энергии и давать длительную равномерную нагрузку системам дыхания и кровообращения, обеспечивающим доставку кислорода тканям, т.е. иметь выраженную аэробную направленность. Эффективность физических упражнений оздоровительной направ-ленности определяется периодичностью и длительностью занятий, интенсивностью и характером используемых средств, режимом работы и отдыха. Но прежде чем приступить к занятиям различными видами физической культуры необходимо получить на это медицинское разрешение. Медицинское разрешение. Медицинское обследование – важная составляющая при занятиях любыми видами физических упражнений. При планировании физических нагрузок необходимо учитывать, что при определенных заболеваниях заниматься физическими упражнениями противопоказано. Так нельзя заниматься: - когда имеются заболевания в острой форме, или наблюдается неполное выздоровление; наличие любого инфекционного заболевания в стадии обострения; - высокое кровяное давление и различные нарушения ритма сердца; - наличие хронического заболевания нервной системы (эпилепсия, паралич и др.); - тяжелые формы диабета; - наличие других хронических заболеваний в стадии обострения (вне стадии обострения программа физической реабилитации определяется врачом лечебной физкультуры); - наличие физических дефектов различного происхождения; - беременность. Кроме того, необходимость обязательного медицинского обследования перед началом занятий физической культурой и спортом обусловлено рядом следующих причин: - некоторые люди вообще не должны выполнять физические нагрузки или выполнять их только под наблюдением врача. Тщательное медицинское обследование позволяет выявить таких людей; - полученная вследствие медицинского обследования информация используется при планировании программы физических занятий; - ряд полученных показателей, например, артериального давления, содержания жира в организме, уровня липидов в крови, может быть использован для мотивации занятий оздоровительной физической культурой; - всесторонне медицинское обследование, в частности, физически здоровых людей, позволяет впоследствии обнаружить отклонения в состоянии здоровья; - периодические медицинские обследования детей и взрослых позволяют диагностировать многие заболевания, например, заболевания сердечно-сосудистой системы, что значительно повышает вероятность их дальнейшего успешного лечения. Несмотря на очевидную значимость медицинского обследования, не все люди могут себе это позволить. Во-первых, это дорого стоит; во-вторых, сама система медицинского обследования еще не готова обеспечить медицинское обследование всего населения. Кроме того, медицинское обследование перед планированием программы занятий физическими упражнениями для предположительно здоровых людей не снижает риска, обусловленного выполнением физических упражнений. Именно поэтому люди сами прежде чем начать регулярно заниматься физическими упражнениями должны знать имеются у них симптомы повышенного риска влияния физических нагрузок на их организм. Для этой цели разработаны специальные рекомендации, позволяющие выявлять таких людей (таблицы 6,7). Эти люди, имеющие два или более факторов риска коронарной болезни сердца (табл. 6), либо симптомы метаболических или кардиореспираторных расстройств (табл. 7) должны пройти полное медицинское обследование, прежде чем приступить к физическим занятиям. Таблица 6. Основные факторы риска коронарных заболеваний (Д.Х. Уилмор, Д.Л. Костил, 1997) № п\п Факторы риска 1. Дважды поставленный диагноз повышенного кровяного давления (гипертензия); систолическое давление крови выше 160 мм рт. ст.; диастолическое давление крови выше 90 мм рт. ст.; прохождение курса лечения от гипертензии 2. Уровень холестерина сыворотки крови более 6,20 ммоль. л -¹ 3. Курение 4. Сахарный диабет 5. Случаи коронарных или других атеросклеротических заболеваний у родителей или родных братьев/сестер в возрасте до 55 лет Таблица 7. Основные симптомы или признаки метаболических, или кардиореспираторных заболеваний (Д.Х. Уилмор, Д.Л. Костил, 1997) № п/п Симптомы или признаки заболеваний 1. Болевые ощущения или дискомфорт в груди 2. Необъяснимая одышка, а также одышка при среднем усилии 3. Головокружение, обморок 4. Ортопноэ (сердечная одышка по ночам) 5. Отек в области лодыжек 6. Учащенное сердцебиение (тахикардия) 7. Хромота 8. Шумы в сердце Медицинское обследование должно включать и обсуждение с врачом программы физических упражнений, особенно, если имеются противопоказания к выполнению данных физических нагрузок. Например, людям, страдающим повышенным кровяным давлением, не рекомендуется выполнять физические нагрузки изометрического характера, поскольку они вызывают повышение внутрибрюшного и внутригрудного давления, что приводит к ограничению кровотока в полой вене и, следовательно, ограничению венозного возврата. Эти реакции могут привести к серьезным последствиям, таким, как потеря сознания или инсульт. Выбор физических нагрузок. Необходимо в первую очередь определить наиболее оптимальный объем физических нагрузок. Чтобы физические нагрузки оказали оздоровительное влияние и повышение физической подготовленности, необходимо достичь оптимальной продолжительности, частоты и интенсивности занятий. Известно, что величину тренировочного воздействия на организм человека можно повысить как за счет увеличения продолжительности занятий, так и их количества. Установлено, что 3 — 4-часовая тренировка спортсменов 5 — 6 раз в неделю ненамного эффективнее, чем 1 — 1/2-часовая. В результате проведенных исследований выявлено, что чрезмерные нагрузки ведут к значительному снижению мышечной силы и быстроты. Многочисленные исследования не показали преимущества и многоразовых занятий в день. У спортсменов, тренировавшихся два раза в день, не были выявлены дополнительные улучшения каких-либо параметров по сравнению со спортсменами, тренировавшимися один раз в день. Продолжительность занятий. Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200-2000 ккал. Специалисты считают, что для получения желаемых результатов минимальный расход энергии во время занятий оздоровительной направленности должен составлять 300-500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются менее эффективными. В ряде исследований ученые наблюдали повышение выносливости сердечно-сосудистой системы в результате занятий продолжительностью всего 5-10 минут в день. Как показывают результаты многочисленных исследований, оптимальная продолжительность занятий физическими упражнениями с оздоровительными целями должна составлять 30-45 минут. В тоже время следует отметить, что продолжительность занятия нельзя рассматривать отдельно от ее интенсивности. Например, одинаковое повышение аэробных возможностей человека отмечается в результате кратковременных занятий высокой интенсивности и продолжительных занятий небольшой интенсивности при условии превышения минимального порога как продолжительности, так и интенсивности занятия. Одинаковые положительные результаты наблюдаются как при проведении трех 10-минутных или 30-минутного занятия. Частота занятий. Частота занятий, несомненно, важный фактор, однако играет менее важную роль, чем продолжительность. Результаты проведенных исследований показали, что наиболее оптимальной частотой является проведение 3 — 5 занятий в неделю. Это не означает, что проведение 6 или 7 занятий в неделю не окажет дополнительного положительного воздействия, просто оптимальный результат обеспечивают 3 — 5 занятий в неделю. Начинать следует с 3—4 занятий в неделю и довести до 5 занятий в неделю, если мышечная деятельность доставляет удовольствие и хорошо переносится. Интенсивность занятий. Интенсивность занятий – наиболее важный фактор. Говоря об интенсивности выполнения физических упражнений, следует разграничивать силу мышечного действия и величину нагрузки на сердечно-сосудистую систему. В отношении мышечного действия интенсивность максимальна, например, когда мышцы производят максимальное усилие. Повторение подобных максимальных усилий в течение нескольких дней и недель приводит к увеличению мышечной силы, однако, практически не способствует повышению выносливости сердечно-сосудистой системы. При такой интенсивности занятий мышцы укрепляются, но их аэробная производительность остается прежней. С другой стороны, при снижении интенсивности мышечной силы и увеличении числа мышечных действий, например, при многократных повторениях физических упражнений в аэробике, стимулируются системы транспорта кислорода и энергии. Физические упражнения продолжительностью 30 с и более повышают функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Большинство ученых считает, что именно такие упражнения оказывают наибольшее оздоровительное влияние на организм человека. Их еще называют аэробными. С практической точки зрения обычно интенсивность усилия связывается со способностью вырабатывать энергию или с процентным количеством максимального потребления кислорода (МПК) человека. Если мышечная сила невелика, потребность в энергии также небольшая (10—20% МПК), поэтому ни сила, ни выносливость не возрастают. С увеличением интенсивности нагрузки аэробной системе предъявляются более повышенные требования, что стимулирует улучшение деятельности кислородотранспортной системы и усиление окислительного метаболизма. Исследования показывают, что для большинства людей выполнение физических упражнений с оздоровительными целями в пределах 40—60% МПК наиболее оптимальны для значительного повышения их аэробной производительности. Для определения интенсивности выполнения физических упражнений в физкультурно-спортивной практике применяют несколько способов их регламентации: 1) по относительной мощности (в % к МПК); 2) по величине физиологических параметров (частота сердечных сокращений (ЧСС), энергетические затраты); 3) по абсолютным и относительным значениям числа повторений упражнений (количество повторений, % к максимальному числу повторений); 4) по субъективным ощущениям. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому во время занятий оздоровительной физической культурой часто физические нагрузки нормируются по данным ЧСС. Контроль интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений. Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты. Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т. е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы. По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170-180 уд/мин, в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует занятия оздоровительной физкультурной направленности на уровне 60-80% от максимально допустимой интенсивности по частоте сердечных сокращений (ЧСС) для каждой возрастной группы. Начинать заниматься нужно при нагрузках, выполняемых на уровне 60% от максимальной ЧСС. Известно, что с возрастом максимальный пульс снижается, но он тем больше, чем выше уровень физической подготовленности человека. В практических целях максимальный пульс можно определять по следующей формуле: макс. ЧСС = 220 минус возраст в годах. Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 минус возраст (в годах) * 0,6. Верхняя граница пульса определяется по формуле: 220 минус возраст (в годах) *0,8. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120-130 уд/мин, является зоной тренировки для новичков. У пожилых ослабленных людей или людей, имеющих отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, пульс во время занятий не должен превышать 120 уд/мин. Таблица 8. Рекомендуемая частота сердечных сокращений при занятиях физкультурой для людей разного возраста и состояния здоровья, уд/мин. (по литературным данным) Состояние здоровья Возраст, лет без нарушений с некоторыми нарушениями 18-35 35-60 60-75 120-180* 100-150 100-130 110-150 100-130 90-110 * После 30 лет доводить пульс до 180 уд/мим, могут лишь люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями. Тренировка при ЧСС 130-140 уд/мин, обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 144 до 156 уд/мин. Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма и уровнем физической подготовленности. Чем выше частота пульса, тем выше тренировочный эффект. Установлено, что для каждой возрастной группы людей существует наиболее благоприятный режим тренировок, характеризующийся определенным диапазоном верхнего и нижнего предела сердечных сокращений. (Табл. 9). Минимальная частота пульса при физической нагрузки, при которой наблюдается минимальный тренировочный эффект для лиц молодого возраста (18 - 30 лет) считается 110 уд/мин. Однако при такой частоте пульса необходимо значительно дольше выполнять физические нагрузки, чем при более высоком пульсе (табл. 10). Таблица 9. Оптимальные величины ЧЧС (уд/мин) во время занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности Возраст, (лет) Величина ЧСС, уд/мин Уровень физической подготовленности Низкий Средний Хороший 10-25 120 140 160 26-30 116 136 155 31-35 113 132 150 36-40 109 127 146 41-45 106 123 141 46- 50 103 120 137 Таблица 10. Рекомендуемое время занятий в зависимости от частоты пульса № п/п Частота пульса, уд/мин Время занятий, мин 1 110 180 2 120 90 3 130 45 4 140 20 5 150 10 Приведенные данные в таблице 10 касаются минимального тренировочного эффекта. Тем не менее, длительность выполнения физических упражнений может быть сокращена за счет увеличения их интенсивности. Например, чтобы обеспечить хороший тренировочный эффект, надо тренироваться 4 раза в неделю при ЧСС 130 уд/мин. - 30 мин., при 140 уд/мин. - 15 мин., при 150 уд/мин. - 10 мин. Таким образом, одинаковый тренировочный эффект может быть достигнут двояким путем: работать долго при низкой ЧСС или, наоборот, недолго при высокой ЧСС. В то же время, тренирующее воздействие связано с продолжительностью работы. Чем продолжительнее занятие, тем больший положительный эффект может быть достигнут. В качестве контроля за величиной тренировочной нагрузки можно использовать и скорость восстановления пульса до исходного уровня (состояния покоя). Если принять частоту пульса за первые 10 секунд восстановления после аэробной части урока за 100 %, то хорошей реакцией восстановления следует считать его снижение через 1 мин., - на 20 %, через З мин – на 30 %, через 5 мин, на – 50 %, а через 10 мин. – на 70-75 %. Если восстановление пульса замедлено, то тренировочную нагрузку следует уменьшить. Интенсивность занятий можно определить и при помощи теста носового дыхания и разговорного теста. (talk speed). Их сущность заключается в том, что, если во время занятий физическими упражнениями сохраняется возможность дышать только носом и поддерживать непринужденный разговор с партнером, значит работа осуществляется в оптимальном режиме. Весьма эффективным критерием оценки интенсивности занятий является самочувствие. Физические нагрузки не должны вызывать мучительного состояния внутреннего напряжения. Оптимальной следует признать такую интенсивность занятий, при которой занимающийся испытывает положительные эмоции и не обращает внимание и не контролирует движения отдельных звеньев тела, ритм дыхания, не прибегает к волевым усилиям. Оптимальная интенсивность - категория индивидуальная и она обусловлена уровнем подготовленности, опытом и стажем занятий занимающихся, самочувствием, состоянием здоровья и другими факторами. С опытом и ростом уровня подготовленности интенсивность занятий занимающихся, естественно, повышается. В зависимости от состояния организма одна и та же работа может оказать различную нагрузку на организм. Кроме того, существует еще такое понятие как отставленный эффект от проведенных занятий. Это результат комплексного воздействия системы занятий и эффективность отдыха, выражающийся в существенных адаптивных перестройках биологических структур и функций организма. Основные адаптационные перестройки организма происходят во время отдыха после нагрузки. Поэтому занятия физическими упражнениями и здоровый образ жизни - категории не отделимые друг от друга. При адекватной нагрузке и полноценном отдыхе организм в процессе восстановления реагирует все возрастающим уровнем его функциональных возможностей. Установлено, что минимальные положительные изменения в организме человека при занятиях физическими упражнениями могут происходить при занятиях в течение 5-ти минут при ЧСС 150 уд/мин. Но это относится к людям с низким уровнем физической подготовленности. С увеличением продолжительности нагрузки тренирующий эффект занятий возрастает. Оптимальной же величиной длительности занятий физическими упражнениями, как уже указывалось, является 45-60 минут непрерывного выполнения различных упражнений. Величина нагрузки и приспособление организма к работе определяется по физиологической кривой урока (тренировочного занятия). Для этого необходимо подсчитать пульс до начала занятий (в покое за 1 минуту), в конце каждой части урока (мы знаем, что их три: разминка, основная, заключительная), в конце занятий и после них. На основании полученных данных графически изображается физиологическая кривая урока. Она представляет собой восходящую линию, которая поднимается в основной части урока почти вдвое от первоначальной величины и снижается к концу занятий. Особенно чутко надо относиться к своему организму в основной части урока, когда пульс достигает пикового значения. Если чувствуется усталость нельзя внезапно останавливаться. В этом случае большая часть крови сконцентрируется в ногах, тогда как она должна вернуться к сердцу. Вследствие ухудшится кровообращение головного мозга и занимающийся может почувствовать тошноту и головокружение. Поэтому, если при занятиях, занимающийся не может больше продолжать интенсивную нагрузку, то нельзя останавливаться, необходимо лишь снизить интенсивность выполнения упражнений, например, перейти на ходьбу, контролируя дыхание. Незначительный подъём и затем - ровная форма кривой показывает на недостаточную нагрузку. Если пульс в пиковой части не достигает 135-140 уд/мин, то тренировочный эффект будет незначителен. Если пульс участился и не снизился в конце урока - нагрузка была чрезмерной. Во время занятий, наблюдая за занимающимися, можно оценить степень их утомления по внешним признакам. Небольшое покраснение кожи, незначительная степень потоотделения, учащённое, но ровное дыхание, бодрое и чёткое выполнение упражнений указывают на незначительное утомление. Значительное выражение этих признаков указывает на утомление средней степени. Резкое покраснение или побледнение кожи, измождённое выражение лица, сильное потоотделение, аритмичное и учащённое дыхание, нарушение координации движений, головная боль, тошнота, неправильное выполнение команд указывают на переутомление. Занятия физической культурой и спортом принесут существенный положительный эффект в том случае, если они будут отвечать запросам занимающихся и нравиться им, что обеспечит высокую мотивацию занятий. При этом оптимальная частота занятий должна составлять 3—5 раз в неделю, большее число занятий может обеспечить дополнительное положительное воздействие. Обязательные занятия по физической культуре в вузе необходимо дополнять факультативными или самостоятельными занятиями. Оптимальная продолжительность занятия должна составляет 20—30 мин при ежедневных занятиях или 45-60 минут при 3-5 разовых занятиях в неделю. Наиболее важный из всех факторов — интенсивность тренировочного занятия. Для большинства людей оптимальная интенсивность соответствует 60 % МПК, или 60-80 % максимальной частоты сердечных сокращений. Вместе с тем положительные воздействия наблюдаются и при проведении занятий с более низкой интенсивностью. 1.5. Методика составления программ занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности Общая программа физических занятий физическими упражнениями оздоровительной направленности представляет собой, как правило, лишь часть общего плана укрепления здоровья. Ввиду значительных индивидуальных различий в способности выполнять физическую нагрузку даже между людьми одного возраста и одинакового телосложения, каждая программа должна быть строго индивидуальной и основываться на результатах физиологических, медицинских и педагогических тестов, а также индивидуальных потребностей и интересах. Общая программа занятий физическими упражнениями с оздоровительными целями должна включать в себе следующие разделы: - выбор физических упражнений или видов спорта; - разминку и упражнения на растягивание; - упражнения на развитие выносливости; - упражнения, направленные на развитие гибкости; - упражнения, направленные на развитие силовых способностей; - заминку и упражнения на растягивание, выполняемые в конце занятия; - рекреационные виды деятельности. Рассмотрим в отдельности каждый из этих компонентов. Выбор физических упражнений или видов спорта. Организовывать физическую тренировку с оздоровительной направленностью можно с использованием многих упражнений, хотя задача оздоровления будет решаться по-разному при различном подборе их. Поэтому важно определить принципиальные различия их воздействия на морфофункциональное состояние организма. Физические упражнения могут быть аэробными, анаэробными, силовыми, скоростно-силовыми, развивающими гибкость, координацию движений и т.д. Наибольшим же оздоровительным эффектом обладают аэробные, силовые и упражнения, развивающие гибкость. При этом для получения оздоровительного эффекта необходимо: а) участие в работе больших мышечных групп; б) возможность продолжительного выполнения упражнений; в) ритмический характер мышечной деятельности; г) энергообеспечения работы мышц в основном за счет аэробных процессов. При этом желательно, выбирать такой вид физической активности, который приносит удовольствие. Промежуточное положение между аэробными и силовыми упражнениями занимает вид упражнений, взятый за основу в широко известной в России системе «шейпинг» и используемый в женской атлетической гимнастике. Характеристиками таких упражнений являются: — высокая степень напряжения мышц, т.е. по сути, это силовые упражнения, выполняемые без снарядов или с легкими отягощениями; — высокий темп и скорость движений; — достаточно высокий энергозапрос (потребление кислорода); — высокая доля уступающей работы мышц, когда мышцы насильственно растягиваются с высокой скоростью с остановкой движения в граничных моментах движения; — высокая степень психоэмоционального напряжения; — чередование силовых и растягивающих упражнений. Использование таких упражнений преследуют основную задачу - снижение массы тела за счет жирового компонента. Такие виды спорта, как гандбол, волейбол, баскетбол, плавание, бадминтон, лыжи и т.д. также способствуют увеличению аэробных возможностей человека и благотворно влияют на состояние здоровья, поэтому их часто включают в программы оздоровительных занятий. Разминка и упражнения на растягивание. Тренировочные занятия должно начинаться с выполнения упражнений небольшой интенсивности, а также упражнений на растягивание. Такая разминка повышает ЧСС и частоту дыхания, подготавливая сердце, кровеносные сосуды, легкие и мышцы к последующей более интенсивной мышечной деятельности. Эффективная разминка также снижает степень болезненных ощущений в области мышц и суставов, которые могут возникать в первое время после начала занятий, а также снижает вероятность получения травм. Тренировка выносливости. Наиболее часто профилактико - оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнений умеренной (аэробной направленности) интенсивности. К ним может быть отнесен широкий класс циклических (бег, плавание, велоспорт, гребля и др.) и ациклических (танцы, спортивные игры и др.) видов упражнений, в которых энергообеспечение производится, в основном, аэробным путем. Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5-1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90-100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнения на выносливость. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке, переход из положения лежа в положение сидя и т.д.), упражнения для суставов позвоночника, рук и ног, а также упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны и др.). Оздоровительный эффект подобных упражнений выражается, прежде всего, в экономизации деятельности организма. Это обеспечивается совершенствованием окислительных процессов, регуляцией обмена веществ на всех участках и звеньях организма. Считается также, что регулярное выполнение аэробных упражнений вызывает некоторый антисклеротический эффект, понижая уровень холестерина и улучшая соотношение липопротеинов высокой и низкой плотности в крови. Кроме того, они помогают контролировать или снижать массу тела. Именно поэтому их преимущественно включают в программы занятий оздоровительной направленности. Упражнения для развития гибкости. Гибкость развивается в результате включения в программу занятий упражнений на растягивание в медленном темпе. При этом не должно быть ощущений дискомфорта и боли в мышцах. При растягивающих упражнениях (так называемой стретч-тренировке) основному воздействию подвергаются мышцы, их оболочки, фасции, сухожилия, связки и суставные сумки суставов. Выбор той или иной методики занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью соотносится с реальной обстановкой, возможностями, запросами, иногда является делом индивидуального вкуса и интереса. При построении программ необходимо максимально индивидуализировать подход, не только в зависимости от физического состояния человека, но и с учетом его отношения к занятиям. Составлять программы следует совместно с занимающимися, с учетом их учебной и трудовой деятельности, личных привязанностей, места проживания, сложившихся семейных привычек и т.п. Упражнения для развития гибкости, как правило, дополняют упражнения, выполняемые во время разминки. Их особенно рекомендуется выполнять людям с недостаточной гибкостью, а также имеющим проблемы с суставами, позвоночником, болями в области поясницы. Эти упражнения выполняются медленно. Быстрые движения могут привести к спазмам или разрыву мышц. Одно время рекомендовалось выполнять упражнения для развития гибкости перед выполнением упражнений, направленных на развитие выносливости. В настоящее время, существует гипотеза, согласно которой мышцы, сухожилия, связки и суставы более эффективно реагируют на упражнения для развития гибкости, выполняемые после упражнений, направленных на повышение выносливости. Силовая подготовка. Силовые упражнения также широко рекомендуется использовать в оздоровительной физической тренировке. Существуют целые системы, построенные, в основном, на применении силовых действий. Целью оздоровительной силовой тренировки является улучшение здоровья и самочувствия занимающихся, повышение силы, увеличение или уменьшение веса тела, снижение жировых запасов, улучшение осанки и т.д. Наиболее известны бодибилдинг, атлетическая гимнастика и др. В методическом аспекте в оздоровительной силовой тренировки упражнения в большинстве случаев носят локальный характер, напряжение мышц не превышает 40-60%. Движения выполняются медленно, плавно. Основная цель таких упражнений - накопление в мышце метаболитов и биологически активных веществ. В результате систематических силовых тренировок в организме происходят следующие изменения: 1. Увеличивается сила и выносливость мышц, формируется желаемая человеком фигура. 2. Улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, в частности, совершенствуются сосудистые реакции, улучшается микроциркуляция крови. 3. Нормализуется работа внутренних органов. 4. Наблюдается долговременная психическая и нервно-мышечная релаксация. Планируя силовые тренировочные нагрузки, необходимо, в первую очередь, определить, какие мышечные группы необходимо тренировать, а затем подобрать соответствующие упражнения и величину сопротивления (нагрузки). В методическом плане особенно важен последний пункт. Выбор соответствующего сопротивления в тренировках, направленных на развитие силы, мощности, выносливости и размера мышц, играет очень важную роль. Тренировочные занятия силовой направленности следует начинать с выполнения силовых упражнений, которые можно повторить 10 раз до появления утомления. Если выполняется больше 10 повторений, следует увеличить сопротивление (массу), если меньше 8 – снизить. Силовые упражнения рекомендуется выполнять сериями (попытками). На одни и те же групп мышц в одном занятии рекомендуется выполнять силовые упражнения по 2-3 попытки в одном занятии, а затем их повторять 2-3 раза в неделю. В последующих попытках необходимо выполнять как можно больше повторений во втором и третьем подходах, хотя их число будет сокращаться по мере развития утомления Продолжительность пауз между попытками не должна превышать 90 секунд. По мере повышения силовых способностей, количество повторений, которое можно выполнить за один подход может увеличиться. В этом случае величину отягощения необходимо увеличить. Заминка и упражнения на растягивание, выполняемые в конце тренировочного занятия. Каждое тренировочное занятие должно завершаться выполнением заминки. Это проявляется в снижении интенсивности мышечной деятельности в последние минуты занятия. Резкое прекращение выполнения упражнений может привести к аккумуляции крови в ногах, головокружению и иногда даже к потере сознания. По окончании тренировочного занятия рекомендуется также выполнять упражнения на растягивание, что способствует увеличению гибкости. Рекреационные виды деятельности. Рекреационные виды деятельности играют важную роль в любой программе физических упражнений. К рекреационным видам деятельности относится применение различных видов массажа, водные, солнечные процедуры, сауны, различные физиотерапевтические процедуры. При планировании программ тренировочных занятий необходимо соблюдать еще следующие методические правила: 1. Постепенность наращивания интенсивности и длительности физических нагрузок. При низкой исходной тренированности добавления должны составлять 3-5 % в день по отношению к достигнутому уровню, а после достижения высоких показателей - меньше. Постепенно увеличивать нагрузку, можно следующими способами: - увеличением частоты занятий; - увеличением продолжительности занятий; - увеличением плотности занятий, т.е. времени, которое уходит на занятии непосредственно на выполнение физических упражнений. На первых занятиях она равна примерно 45-50%, по мере приспособления организма к физическим нагрузкам она может достигнуть 70-75% общего времени занятий; - увеличением интенсивности занятий, темпа, в котором выполняются физические упражнения; - постепенным расширением средств, используемых на тренировке, с тем чтобы оказывать воздействие на различные мышечные группы, на все суставы и внутренние органы; - увеличением сложности и амплитуды движений; - правильным построением занятий. В зависимости от самочувствия, погоды, степени подготовленности занимающихся можно увеличить или уменьшить разминку, основную и заключительную занятий. 2. Разнообразить применяемые средства. Для качественного разнообразия физических нагрузок достаточно всего 7-12 упражнений, но зато существенно отличающихся друг от друга. Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц, являются бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. 3. Систематичность (регулярность) занятий. Физические упражнения оказывают оздоровительное воздействие на организм человека только при их систематическом выполнении. Регулярная двигательная активность, вызывает ряд эффектов, ведущих к совершенству адаптационно-регуляторных механизмов организма человека. Основные из них: 1) экономизирующий эффект (уменьшение кислородной стоимости работы, более экономная деятельность сердца и др.); 2) антитоксический эффект (улучшение кровоснабжения тканей, больший диапазон легочной вентиляции, увеличение числа митохондрий и др.); 3) антистрессовый эффект (повышение устойчивости гипоталамо-гипофизарной системы и др.); 4) генорегулягорный эффект (активация синтеза многих белков, гипертрофия клетки и др.); 5) психоэнергетизирующий эффект (рост умственной работоспособности, преобладание положительных эмоций и др.); Весь этот комплекс эффектов повышает надежность, устойчивость организма и способствует увеличению продолжительности жизни, предупреждению ускоренного старения. 1.6. Характеристика основных средств физкультурно-оздоровительной направленности Ходьба. Оздоровительная ходьба - самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный образ жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение, успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокарда, увеличении диастолического объема сердца и венозного возврата крови к сердцу. Ходьба как средство сохранения здоровья была внесена в медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Еще в те далекие времена рекомендовалось совершать перед восходом солнца прогулку на 1-2 км. В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготраты при ней возрастают от 3-8 до 10-12 раз. В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энергии. При ходьбе со скоростью 5-6 км/ч человек массой 54 кг тратит 4,2 ккал/мин., 72 кг - 5 ккал/мин, 90 кг - 6, 1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается не меньше чем в 3-4 раза. В зависимости от скорости различают следующие разновидности ходьбы (Д.М. Аронов, 1982): - медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин.). Она, в основном, рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта миокарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта; - ходьба со средней скоростью в темпе 71-90 шаг/мин. (3- 4 км/ч). Она, в основном, рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровых людей невысок; - быстрая ходьба в темпе 91-110 шаг/мин. (4-5 км/ч). Она оказывает тренирующий эффект на здоровых людей; - очень быстрая ходьба в темпе 111-130 шаг/мин. Она оказывает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее продолжительного времени. В зависимости от скорости ходьбы и массы тела, занимающегося расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 11). Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65-80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть оптимальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 12. Таблица 11. Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы (для человека весом 70 кг) (по В. Сергееву) Скорость ходьбы, км/ч Темп ходьбы, шаг/мин. Энергозатраты, ккал/ч 3 70 195 4 90 230 5 110 290 6 130 390 Таблица 12. Частота пульса у мужчин при ходьбе, уд/мин Время ходьбы Возраст, лет 20-29 30-39 40-49 50-59 60-69 30 мин 145-155 135-145 125-135 110-1 20 100-110 60 мин 140-150 130-140 120-130 105-115 95-105 90 мин 135-145 125-135 115-125 100-110 90-100 120 мин 130-140 120-130 110-120 95-105 85-95 Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой. Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние. На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300-400 м, доводя дистанцию до 4,5-5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет, в среднем, 25 мин., в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4-5. Определить физическое состояние занимающихся оздоровительной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К. Купером. Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин., то можно переходить к оздоровительному бегу. Бег. Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7-11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет. Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс, в среднем, не должен превышать 120-130 уд/мин., для лиц среднего возраста и практически здоровых людей ¾ 130-140 уд/мин, а для молодых ¾ 150-160 уд/мин. Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу. Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела. Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьировать (1 км за 5-10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15-30-минутных пробежек. Существует множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бегом. Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы. Плавание - незаменимая коррегирующая гимнастика для детей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности движения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание служит прекрасным коррегирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке. Плавание является хорошим средством воздействия на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динамического сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей. Плавание является эффективным средством развития дыхательной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с большим напряжением, преодолевая при вдохе давление воды на грудную клетку, а при выдохе - сопротивление воды. Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано. Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа. На первом этапе ставится задача обучения и совершенствования определенному способу плавания, в первую очередь, брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс - один из эффективных способов лечебно-оздоровительного плавания. На втором этапе решается задача постепенного увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными возможностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию. Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда человек может продержаться в воде 20-40 мин. В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не превышает 120 уд/мин., под средней - до 130 уд/мин., под большой - свыше 140 уд/мин. Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120-130 уд/мин. В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плавания специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения. Дистанция, м Время, мин, с Частота занятий в неделю 550 10.01-15.00 6 725 13.21-20.00 4 825 15.01-22.30 4 900 16.41-25.00 3 Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20-30 мин. непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья. Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах. Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в работу преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности, укреплению мышц брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция). Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т. д.). Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500-900 ккал, величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовленности. Таблица 13. Рекомендуемая частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей различного возраста при ходьбе на лыжах Возраст, лет Оптимальная зона ЧСС, уд/мин. Зона больших нагрузок ЧСС, уд/мин. Максимальный пульс, уд/мин. 20 150 177 200 25 145 172 195 30 140 168 190 35 137 164 185 40 133 160 180 45 129 155 175 50 126 150 170 55 120 145 165 Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинать с 5-8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10-25 км. Скорость при этом возрастает с 4 до 5-6 км/ч. Продолжительность первых прогулок 30-60 мин, постепенно время прогулок увеличивается до 4 ч и более. Велосипед. Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин., с ЧСС 60% от максимальной. Средняя оптимальная скорость, обеспечивающая хороший тренировочный эффект, около 25 км/ч. Ско­рость меньше 15 км/ч имеет очень низкую аэробную стоимость. Энергетический оптимум во время езды на велосипеде эквивалентен ритму движения педалей - 60-70 об/мин. Лицам пожилого возраста рекомендуется медленное катание со скоростью 4-5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1-1,5ч. Велотренажеры и бегущие дорожки. Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на компьютеризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС. В компьютеризированных велотренажерах предусмотрено несколько программ, из числа которых можно выбрать любую в зависимости от физического состояния человека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занимающегося, частота вращения педалей, затраты энергии в единицу времени, время работы. Если в период тренировки на велотренажере пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки. Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов. Прыжки со скакалкой. Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин. за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин. Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности продолжительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин.). На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют, прежде всего, технические навыки, число подскоков за 1 мин., вид прыжков (на одной, двух ногах, попеременно и т. п.). При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. Атлетическая гимнастика. Атлетическая гимнастика (Бодибилдинг) - оздоровительная система, направленная на укрепление здоровья, развитие силы и выносливости, формирование красивого телосложения. Упражнения для развития силы оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, повышая её функциональные резервы и тем самым, снижая факторы риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Силовая подготовка приводит к увеличению размеров сердца, вследствие гипертрофии межжелудочковой перегородки и перегородки левого желудочка. Что повышает сократительную способность левого желудочка и повышает систолический объем. Силовые упражнения вызывают снижение величин артериального давления в покое у людей, страдающих повышенным давлением. Упражнения силовой направленности могут также повышать чувствительность к инсулину и толерантность к глюкозе – важным факторам, предотвращающим развитие диабета. Упражнения для развития силы снижают риск развития ожирения. Как показывают результаты исследований, программа силовой подготовки способствует повышению чистой массы тела и снижению массы жира. По мнению некоторых ученых, подобное увеличение чистой массы тела может привести к увеличению интенсивности обмена в покое, поскольку мышцы более метаболически активны, чем жиры. Это приводит к увеличению ежедневных энергозатрат. Силовая подготовка играет большую роль в профилактике остеопороза. Силовые упражнения показывают возможность приостановки деминерализации костей у женщин, обусловленной менопаузой. Кроме того, регулярная силовая физическая тренировка вызывает следующие положительные изменения в организме человека: - увеличивается толщина мышечных волокон /гипертрофия/. При этом утолщение мышечных волокон происходит как за счет увеличения объемы саркоплазмы (т.е. не сократительной части мышечных волокон), так и за счет увеличения объема миофибрилл (т.е. сократительного аппарата мышечных волокон). В первом случае, гипертрофия ведет к повышению метаболических резервов мышц (гликогена, креатин фосфата, миоглобина и др.), что способствует, в первую очередь повышению их выносливости. Во - втором случае, увеличение толщины мышечного волокна ведет к значительному росту силы (напряжения) мышцы; - увеличивается число капилляров, которые доставляют больший объем крови к работающим мышцам и обеспечивают более быстрый обмен газов между кровью и межтканевой жидкостью; - способствует увеличению запасов в мышце энергетических веществ; - увеличивается число медленно сокращающихся мышечных волокон, необходимых для повышения выносливости и быстро сокращающихся волокон, необходимых для увеличения силы; - увеличивается объем митохондрий (внутриклеточных образований, где происходит окисление глюкозы при участии кислорода), а также увеличивается и их количество. Для развития силы используются отягощения: гантели, штанги, блочные устройства, тренажеры, амортизаторы, вес собственного тела. Помимо силовых упражнений, вызывающих значительные структурные изменения в мышцах, в уроке применяются упражнения на растягивание и упражнения в аэробном режиме. Исходя из особенностей телосложения и поставленной цели подбирается такой комплекс упражнений, который позволяет решить одну или несколько задач (увеличение массы отдельной мышцы, группы мышц или нескольких мышечных групп, развитие или совершенствование физических качеств, общее оздоровление организма, улучшение структуры тела и др.). Занятия силовыми упражнениями следует начинать с общеразвивающего комплекса, который рассчитан на 3-4 месяца. В качестве отягощений в этом случае рекомендуется использовать легкие гантели (около 2,5 кг), упражнения на гимнастической скамейке. В начале каждое упражнение выполняется по одному подходу (1 * 10-12 раз). Этот вариант нагрузки следует выдерживать примерно 3 недели. Отдых между отдельными упражнениями должен быть оптимальным (60-80 секунд). По мере повышения тренированности следует увеличить нагрузку и перейти к выполнению каждого упражнения по 2 подхода (2 * 10-12 раз). Этот режим может быть выдержан до 2-3 недель, а затем все упражнения можно выполнять по три подхода (3 * 10-12 раз). Урок состоит из трех частей: разминки, основной части, куда включаются обще развивающие упражнения для основных групп мышц верхнего плечевого пояса, груди, спины, ног и брюшного пресса и завершается упражнениями на расслабление и водными процедурами. При соблюдении рекомендаций к тренировочному режиму эффект можно наблюдать через полгода после начала занятий. В дальнейшем многолетние занятия разделяются на три цикла: 1-й - наиболее продолжительный и направлен на всестороннюю физическую подготовку и наращивание мышечной массы; 2-й - на способность увеличенной мышечной массы к максимальным усилиям; 2-й - на создание рельефного телосложения. Методика занятий предусматривает постепенное повышение нагрузок как за счет применения отягощений большого веса, изменения содержания комплексов, так и за счет увеличения дозировки упражнений. В настоящее время атлетическая гимнастика (бодибилдинг) является соревновательным видом спорта. Ею занимаются и мужчины и женщины. В конкурсных программах спортсмены демонстрируют красоту телосложения в различных обязательных и произвольных упражнениях. Произвольные упражнения, в которые включают статические позы для демонстрации красоты и линии рельефа мышц выполняются с музыкальным сопровождением. Отличия в занятиях атлетической гимнастикой с женщинами связаны с особенностями женского организма. Основная цель применения силовых упражнений для женщин заключается не в развитии максимальной силы, а в улучшении общей физической подготовленности и достижении красивых форм тела, улучшении состава тела (соотношения жировой и мышечной ткани). Для спортсменов-культуристов, по сравнению со здоровыми людьми, не занимающимися спортом, характерны большая масса тела, а также обхват предплечья, грудной клетки, бицепса, бедра, что обусловлено гипертрофией и возможно гиперплазией мышечных волокон. В соревновательном периоде большие объемы мышечной массы сопровождаются незначительным процентом жира — менее 6 % у мужчин и 10 % у женщин. У культуристов, как правило, лучше развита верхняя часть тела, по сравнению с нижней, что находит отражение как в объеме мышечной массы, так и уровне максимальной силы мышц рук и ног. Например, у культуристов обхват бедра на 15—20 см больше, чем у лиц такого же роста и возраста, не занимающихся спортом. Сила, проявляемая при выпрямлении колена, больше на 35—40 %. В то же время обхват плеча у культуристов больше на 35—40 %, а сила, проявляемая при выпрямлении локтя, — на 70—100 %. В атлетической гимнастике все тренировочные упражнения подразделяются по направленности воздействия на развитие различных частей тела: 1) плечи (дельтовидные мышцы), 2) руки (бицепс, трицепс, предплечье), 3) грудь, 4) спина, 5) бедра, б) голени, 7) брюшной пресс. При этом упражнения могут быть ориентированы как на развитие отдельных мышц или их частей (бицепсы, трицепсы, передняя часть дельтовидной мышцы и т. п.), так и тех или иных частей тела (нижняя часть груди, бедро, брюшной пресс и т. п.). Упражнения подразделяются на базовые и изолированные (избирательные). В базовых упражнениях, как правило, мобилизуются достаточно большие объемы. Эти упражнения одновременно воздействуют на смежные части тела или обеспечивают формирование особо важных для полноценного развития тела мышц и мышечных групп. Изолированные упражнения, оказывающие более локальное воздействие, применяются для углубленной проработки отдельных мышц и частей тела и составляют основное содержание общефизической подготовки. Хотя подразделение упражнений как по их воздействию на те или иные части тела, так и на базовые и изолированные является в определенной мере условным, оно в значительной мере способствует упорядочению процесса подготовки спортсмена в течение года, позволяет рационально планировать программы занятий и недельных микроциклов. Аэробика. Термин «Аэробика» был предложен известным американским специалистом по оздоровительной физической культуре Кеннетом Купером. Так он назвал свою книгу, впервые изданную в 1968 году, в которой шла речь о применении бега и других продолжительных упражнений умеренной интенсивности для укрепления здоровья. Аэробика по К. Куперу – это систематическое применение продолжительных, умеренных по интенсивности физических упражнений для укрепления здоровья. Слово «аэробика» образовано от термина «аэробный», которым обозначают энергетические процессы, основывающиеся на использовании кислорода, т.е. на окислении. Обеспечение мышечной деятельности энергией может проходить также с участием бескислородных, т.е. анаэробных, процессов. Так как анаэробные процессы протекают быстрее, чем аэробные, они способны энергетически обеспечить более высокую мощность работы. Однако возможности использования анаэробных процессов ограничиваются, с одной стороны, незначительным количеством источников анаэробного энергообеспечения (гликоген мышц), а с другой стороны – накопление отрицательно действующих продуктов анаэробного обмена (например, молочной кислоты). Поэтому без кислородных процессов не могут обеспечить энергией продолжительную мышечную активность. Под аэробикой понимается систематическое выполнение только тех физических упражнений, которые охватывают работой большую группу мышц (около 2/3 от мышечной массы тела) и являются продолжительными (15-40 минут без перерыва и более), но самое главное – обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов. Поэтому важна оптимальная интенсивность мышечной работы. Аэробика предлагает достаточное разнообразие упражнений, в числе которых и популярные виды спорта. Типичные аэробные упражнения – это бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, гребля, плавание, спортивные игры, прыжки со скакалкой т.е. те упражнения, которые стимулируют сердечную и дыхательную деятельность. Все они имеют одну общую черту: при выполнении этих упражнений потребляется большое количество кислорода. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Их может заменить физический труд, т.е. можно, скажем, косить, копать землю, колоть и пилить дрова при условии, что поддерживается достаточная интенсивность и продолжительность работы, и главное, систематичность. Основная цель аэробики увеличить максимальное потребление кислорода (МПК), что зависит от эффективности дыхания, надежности работы сердца, сосудистой системы и отражает состояние всех важнейших органов. МПК – это наибольшее количество кислорода, которое во время мышечной активности может быть поглощено из вдыхаемого воздуха, транспортировано к работающим мышцам и использовано в окислительных процессах. Из этих трех звеньев (прием легкими, транспорт кровью ко всем органам и тканям и использование кислорода) самым лимитирующим уровень МПК является звено транспорта. Установлено, что прием кислорода легкими лишь в незначительной степени зависит от функции дыхания, он регулируется в основном количеством гемоглобина, содержащего в эритроцитах, и кровоснабжением легких, которое обусловлено плотностью капиллярной сети вокруг легочных альвеол и интенсивностью кровообращения. Интенсивность же кровообращения зависит от мощности перекачивающего кровь насоса – сердца. Аэробная тренировка улучшает деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, благотворно влияет на их функции. Противопоказания для занятий аэробными упражнениями. Использование аэробных упражнений для улучшения здоровья и повышения работоспособности эффективно лишь при строгом учете индивидуальных особенностей человека: состояния здоровья, физического развития и функциональных возможностей, особенно, если выявлены отклонения или нарушения в состоянии здоровья. Поэтому вопрос о допуске к занятиям аэробикой решается на основе медицинских обследований. Важны медицинский контроль и самоконтроль в процессе занятий, выявляющие начальные симптомы ухудшения здоровья или функционального состояния организма. И хотя занятия аэробными упражнениями по своей доступности и возможности индивидуального дозирования наиболее приемлемы для широких масс, и в этом случае необходимо проконсультироваться с врачом. Например, по мнению К. Купера занятия по аэробике следует запретить по следующим причинам: чрезмерная полнота, недавно перенесенный сердечный приступ или любое другое нарушение деятельности сердца, тяжелые формы диабета, высокое артериальное давление, любое инфекционное заболевание в стадии обострения. Основные характеристики двигательной деятельности при занятиях аэробикой. Для каждого человека существует оптимальный диапазон двигательной активности (ДА), необходимый для нормального развития и функционирования организма, для сохранения здоровья. Этот диапазон ограничивается минимальным и максимальным уровнем ДА. Главные характеристики ДА – объем и интенсивность. Объем нагрузки – общее количество, проделанной работы, или общий расход энергии, характеризуется временем, дистанцией, числом повторений, количеством шагов и т.д. Но, наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является величина энергозатрат. Н.М. Амосов и Я.А Бендет (1989), предлагают ориентировочно определять расход энергии по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Если, например, в покое ЧСС равна 60-70 уд/мин, то при физической работе с частотой пульса 80 уд/мин расходуется 2,5 ккал на 1 кг веса, в 1 минуту; при 80-100 уд/мин – 2,5-5 ккал/кг/мин; при 100-120 уд/мин 5-7,5 ккал/кг/мин, при 120-140 уд/мин – 7,5-10 ккал/кг/мин; при 140-160 уд/мин – 10-12,5 ккал/кг/мин; при 160-180 уд/мин – 12,5 – 15 ккал/кг/мин. Кроме того, количество энерготрат при выполнении физических упражнений можно подсчитать по следующей формуле (кроме плавания): Энерготраты (ккал/мин) = (0,2 * ЧСС) - 11,3 2 Таким образом, чем выше ЧСС во время физических упражнений, тем больше тратиться организмом энергии для ее обеспечения. Например, расход энергии на 1 кг веса тела в час, равной 3 ккал представляет малую интенсивность, 3-5 ккал/кг/мин – среднюю; 5-7 ккал/кг/мин - как значительную; свыше 10 ккал/кг/мин – весьма значительную. Большинство ученых считают, что минимальный уровень интенсивности в аэробной оздоровительной физкультуре должен быть равен 50% от МПК. Поэтому оптимальный уровень интенсивности при занятиях аэробными упражнениями принято считать, 50-60% от уровня МПК, что эквивалентно 60 – 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Величины ЧСС, соответствующие 60-80% от их максимальных величин представлены в табл. 14. Таблица 14. Величины ЧСС, составляющие 60-80% максимальной частоты пульса, для лиц разного возраста по (А.Ф. Синякову) Возраст (лет) Величины ЧСС (уд/мин) 60 % 70 % 80 % 10-15 120 140 160 16-25 118 136 156 26-30 116 134 155 31-35 113 132 150 36-40 109 127 146 41-45 106 123 141 46-50 103 120 137 51-55 99 115 132 56-60 95 111 127 Для расчета оптимальной интенсивности можно использовать формулы, учитывающие возраст занимающихся и максимальную частоту сердечных сокращений для того или иного возраста (табл.15) Максимально допустимой величиной пульса при выполнении физических упражнений аэробного характера с оздоровительными целями Н. М. Амосов считает: моложе 30 лет – 165 уд/мин., 30-39 лет – 160 уд/мин., 40-49 лет – 150 уд/мин., 50-59 лет – 140 уд/мин., 60 лет и старше – 130 уд/мин. Следует отметить тот немаловажный факт, что частота сердечных сокращений достаточно надежно характеризует интенсивность физической нагрузки только тогда, когда эта нагрузка выполняется более 2 - 3 минут. Если работа длилась менее 2 минут, частота пульса не отражает интенсивности нагрузки. Таблица 15. Взаимосвязь интенсивности тренировочной нагрузки (в % МПК) и ЧСС (в соответствии с возрастом) № п/п Работа с интенсивностью, в % МПК Расчетная ЧСС, в зависимости от возраста 1. 80 % МПК ЧСС = 200 - возраст 2. 70 % МПК ЧСС = 180 - возраст 3. 60 % МПК ЧСС = 160 - возраст В начальной стадии занятий физическими упражнениями не рекомендуется выполнять никаких контрольных испытаний, требующих максимального проявления выносливости и только спустя регулярных тренировок в течение 6 недель возможно подобное испытание под контролем врачей. Для того чтобы любая программа аэробных упражнений принесла максимальный эффект, следует соблюдать четыре основных ее элемента (разминка, аэробная нагрузка и силовые упражнения, заключительная часть). Основной принцип любой программы не начинать ее без предварительной разминки и не заканчивать ее резкой остановкой. Разминка. У разминки две цели: во-первых, разогреть и растянуть основные группы мышц (туловища, конечностей); во-вторых, вызвать некоторое учащение сердечных сокращений, так чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе. При разминке желательно выполнять легкую беговую нагрузку и гимнастические упражнения на растягивание основных групп мышц. Аэробная фаза. Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В четырех основных видах аэробики (лыжи, плавание, бег и езда на велосипеде) нужный оздоровительный эффект достигается при занятиях 20 минут в день при 4-х разовых занятиях в неделю. Но 20 минут - это только минимум. Оптимальная продолжительность около 30 минут 3-4 раза в неделю. При 3-х разовых занятиях в неделю обеспечивается необходимый рост аэробных возможностей, а при четырехразовых занятиях существенно улучшается состояние здоровья. Силовая нагрузка. Эта фаза занятий аэробикой, проводиться не менее 10 минут. Она включает упражнения развивающие силу и гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любые другие силовые упражнения) вполне отвечают назначению этой части занятий. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной части. Заключительная часть. Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум 5 минут. После аэробной нагрузки - продолжать двигаться в медленном темпе, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Иначе могут начаться тошнота, головокружение или возможна даже потеря сознания. Необходимо помнить, что серьезные нарушения сердечной деятельности часто случаются не во время физической нагрузки, а после нее. При проведении заключительной части необходимо соблюдать следующие требования: - не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряете у себя пульс; - не садиться; - не останавливаться, чтобы поговорить с окружающими или товарищами, занимающимися рядом. Таким образом, вся аэробная тренировка для всех четырех фаз займет около 40-50 минут. Перед началом регулярных тренировок необходимо пройти медицинское обследование, прежде чем приступить к занятиям. Такое обследование обязательно, если ваш вес на 9 кг и более превышает норму; если в семье были случаи ранних смертей, вызванных сердечными заболеваниями; если вы курите; если у вас высокое артериальное давление или высокое содержание холестерина в крови (высоким считается давление, если его показатели выше 140/90). Если во время занятий возникла любая непрекращающаяся боль, необходимо прервать тренировку и обязательно обратиться к врачу. Боль и ощущение дискомфорта всегда должны служить сигналом о необходимости прекратить тренировку. Повышать нагрузки необходимо постепенно. Нельзя выполнять большие нагрузки слишком быстро. Если вы в течение многих лет были в плохой форме, нельзя буквально за одну неделю улучшить ее. Ритмическая гимнастика. Ритмическая гимнастика - одна из форм массовой физической культуры, которая включает упражнения обще развивающего характера без предметов и с предметами (гантели, гимнастические палки, массажеры и др.), бег и прыжки, исполняемые последовательно в танцевальном стиле под ритмическую музыку. Основным наполнением ритмической гимнастики являются обще развивающие упражнения для всех частей тела. Маховые и круговые движения руками, ногами, наклоны и повороты туловища, головы, приседания и выпады, упражнения в различных стойках, упорах, положениях сидя и лежа. Эти упражнения сочетаются с разновидностями ходьбы, прыжков, бега, танцевальными упражнениями. Используются также упражнения художественной гимнастики, простейшие элементы акробатики и другие средства Особенность ритмической гимнастики состоит в том, что темп движений и интенсивность выполнения упражнений задается ритмом музыкального сопровождения. В ней используется комплекс различных средств, оказывающих влияние на организм. Так, серии беговых и прыжковых упражнений влияют преимущественно на сердечно ‑ сосудистую систему, наклоны и приседания — на двигательный аппарат, методы релаксации и. самовнушения — на центральную нервную систему. Упражнения в партере развивают силу мышц и подвижность в суставах, беговые серии — выносливость, танцевальные — пластичность и т. д. В зависимости от выбора применяемых средств занятия ритмической гимнастикой могут носить преимущественно атлетический, танцевальный, психорегулирующий или смешанный характер. Характер энергообеспечения, степень усиления функций дыхания и кровообращения зависят от вида упражнений. Серия упражнений партерного характера (в положениях лежа, сидя) оказывает наиболее стабильное влияние на систему кровообращения. ЧСС не превышает 130— 140 уд/мин. Работа в партере носит преимущественно аэробный характер. В серии упражнений, выполняемых в положении стоя, локальные упражнения для верхних конечностей также вызывают увеличение ЧСС до 130—140 уд/мин, танцевальные движения — до 150—170, а глобальные (наклоны, глубокие приседания) — до 160—180 уд/мин. Наиболее эффективное воздействие на организм оказывают серии беговых и прыжковых упражнений, в которых при определенном темпе ЧСС может достигать 180—200 уд/мин, а потребление кислорода — 2,3 л/мин, что соответствует 100% МПК. Таким образом, эти серии носят преимущественно анаэробный характер энергообеспечения (или смешанный с преобладанием анаэробного компонента); содержание лактата в крови к концу тренировки в этом случае достигает 7,0 ммоль/л, кислородный долг —3,0 л (В. В. Матов, Т. С. Лисицкая, 1985). В зависимости от подбора серий упражнений и темпа движений занятия ритмической гимнастикой могут иметь спортивную или оздоровительную направленность. Максимальная стимуляция кровообращения до уровня ЧСС 180-200 уд/мин может использоваться лишь в спортивной тренировке молодыми здоровыми людьми. В этом случае она носит преимущественно анаэробный характер и сопровождается угнетением аэробных механизмов энергообеспечения и снижением величины МПК. Существенной стимуляции жирового обмена при таком характере энергообеспечения не происходит; в связи с этим не наблюдаются уменьшение массы тела и нормализация холестеринового обмена, а также развитие общей выносливости и работоспособности. На занятиях оздоровительной направленности выбор темпа движений и серий упражнений должен осуществляться таким образом, чтобы тренировка носила в основном аэробный характер (с увеличением ЧСС в пределах 130—150 уд/мин). Тогда наряду с улучшением функций опорно-двигательного аппарата (увеличением силы мышц, подвижности в суставах, гибкости) возможно и повышение уровня общей выносливости, но в значительно меньшей степени, чем при выполнении циклических упражнений. В зависимости от подбора средств гимнастики ее можно использовать для любого контингента занимающихся. Вне зависимости от содержания и продолжительности занятия (от 30 до 90 минут), оно сохраняет определенную структуру, включающую подготовительную, основную и заключительные части. Подготовительная часть (разминка) обеспечивает подготовку организма к основной нагрузке. Упражнения этой части выполняются в положении стоя с небольшой амплитудой движений. Основная часть составляет 80‑85 % всего времени занятия и включает в себя более сложные, «нагрузочные» упражнения для всех мышечных групп, а также упражнения, способствующие тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Упражнения выполняются в положении стоя, сидя и лежа. Заключительная часть состоит из упражнений на дыхание, гибкость и расслабление, выполняется в медленном темпе. При определении последовательности упражнений в уроке необходимо учитывать их пульсовую стоимость, что позволяет добиться необходимого характера физиологической кривой в процессе занятий: постепенное повышение нагрузки к середине и плавное ее снижение к концу. Занятия ритмической гимнастикой должны проводиться в диапазоне 65-90 % максимально допустимых для разных возрастных групп величин частоты сердечных сокращений. Наиболее распространенным способом определения допустимого максимума нагрузки является определение его по формуле "220 минус возраст". Пульс подсчитывается после выполнения максимальной нагрузки. Наиболее целесообразными являются 2-3 разовые занятия в неделю, продолжительностью от 45 до 60 минут. При более коротком времени занятия (до 30 минут) количество их в неделю следует увеличить. Методические особенности содержания программ занятий по ритмической гимнастике. Занятия по аэробике начинаются с ознакомления базовых аэробных шагов. Они включают в себя: 1 - ходьбу, 2 - бег, 3 - выпад, 4 - подъём колена, 5 - прыжок ноги врозь, ноги вместе, 6 - скип (беговой шаг с разгибанием колена вперёд), 7 - высокие махи ногами. Разучивание этих упражнений обязательно должно проходить с музыкальным сопровождением. Музыкальный ритм для начинающих не очень высокий (приблизительно 120-130 акцентов в минуту). Постепенно базовые шаги объединяются в так называемые «блоки». Например, ходьба соединяется с прыжком ноги врозь ноги вместе, образуя блок на 8 счётов. Этот блок может повторяться несколько раз до тех пор, пока преподаватель не увидит, что занимающиеся полностью овладели этой связкой. Далее добавляются различные движения руками, повороты вокруг своей оси, что способствует развитию координационных способностей (КС). Под КС понимают возможности человека к оптимальному управлению и регулировке двигательного действия. Критерии оценки способности к координации могут быть выражены умением рационально, с точки зрения целевой направленности, организовывать движения и усилия в пространстве и времени, повторно воспроизводить движения, сохраняя их смысловую и динамическую структуру и, наконец, перестраивать движения, изменяя или сохраняя их целостную направленность. Значительную роль в способности к двигательной координации играет моторная память, т.е. свойство центральной нервной системы (ЦНС) запоминать движения и воспроизводить их вновь. Моторная память сохраняет огромное количество простейших координаций и более сложных навыков, приобретённых опытом, на базе которых строятся новые движения. Таким образом, чем большим запасом базовых двигательных навыков обладает занимающийся, чем больше его опыт, тем проще он решает сложные координационные задачи, которые будут встречаться в процессе занятий. 1.7. Контрольные вопросы 1. Какое значение отдавалось регулярным занятиям физическими упражнениями в Древней Греции и Древнем Риме? 2. Какое влияние оказывают регулярные занятия физическими упражнениями на различные функции организма? 3. Какие методические правила необходимо соблюдать, чтобы физическая тренировка оказывала положительное влияние? 4. Каковы нормы двигательной деятельности современного человека? 5. Какие виды оздоровительной физической культуры являются наиболее распространенными в настоящее время? 6. При каких заболеваниях не рекомендуется заниматься физическими упражнениями? 7. Какие факторы необходимо учитывать при выборе физических нагрузок? 8. Как долго надо выполнять физические упражнения, чтобы они оказывали оздоровительное влияние? 9. Как часто надо выполнять физические упражнения, чтобы они оказывали оздоровительное влияние? 10. С какой интенсивностью надо выполнять физические упражнения, чтобы они оказывали оздоровительное влияние? 11. Какие существуют методы контроля за интенсивностью физических нагрузок? 11. Какими методами можно контролировать величину интенсивности выполнения физических нагрузок? 12. Каким образом можно использовать частоту сердечных сокращений за контролем величины физических нагрузок? 13. Из каких разделов должна состоять общая программа занятий физическими упражнениями с оздоровительными целями? 14. Какие методические правила необходимо соблюдать при планировании тренировочных занятий? СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ 1. Амосов Н. М. Преодоление старости. М., 1996. 2. Апанасенко Г.А. Валеология: имеет ли она право на самостоятельное существование? // Валеология. 1996, №2, с. 9-14. 3. БледноваВ.Н. Фроленков А.П. Физическая культура студентов. – СПб., 2002 г. 4. Брехман И.И. Валеология - наука о здоровье. М., 1990. 5. Валеология человека. Здоровье - Любовь - Красота / Под ред. Петленко В.П. СПб, 1997, Т.1-5. 6. Виру А.А., Юримяэ Т.А., Смирнова Т.А. Аэробные упражнения. – М., ФиС, 1988. 7. Гребеников Е.К., Трунин В.В., Иванов А.С. Физическая культура в общекультурной деятельности человека. СПб., 1998 г. 8. Динейка К.В. Движение, дыхание, психофизическая тренировка. - М., 1986. 9. Казначеев В.П. Основание формирования программы общей и частной валеологии // Валеология. 1996, №4, с. 75-82. 10. Колбанов В. В. Валеология. СПб., 1998. 11. Купер А. Аэробика для хорошего самочувствия. – М., ФиС, 1989. 12. Кунарев В.С., Е.Р. Яхонтов Ценностные ориентации современных студентов в сфере образования и корректировка содержания учебных занятий по физической культуре. Академические чтения. СПб – Архангельск, 2004 г. 13. Лисицын Ю.П. Слово о здоровье. М., 1986,192 с. 14. Психология здоровья (под ред. Г. С. Никифорова). СПб., 2000. 15. Татарникова Л. Г. Педагогическая валеология. Генезис. Тенденции развития. СПб., 1995. 16. Уилмор Дж.Х., Костилл Д.Л. Физиология спорта и двигательной активности. - Киев, 1997. 17. Физическая культура студента. М., 1999 г. 18. Фитнесс: становление тенденции и перспективы развития в России. СПб., 2006 г. 19. Чумаков Б.Н. Валеология. Избранные лекции. Российское педагогическое агентство. М.: 1997. 20. Арутюнов Э. К. Бадминтон в системе физического воспитания студенческой молодёжи / Э. К. Арутюнов, Т. С. Давудов // Направления модернизации современного инновационного общества: экономика, социология, философия, политика, право: матер. Междунар. научн.-практ. конф. / ответ. редакторы: Н. Н. Понарина, С. С. Чернов. – Санкт-Петербург, 2015. – С. 118-119. 21. Бабушкин Г. Д. Интеграция физической и технической подготовки бадминтонистов / Г. Д. Бабушкин, К. М. Сулеева // Омский научный вестник. – 2015. – № 3 (139). – С. 191-194. 22. Бледнова В. Н. Физическая культура студентов / В. Н. Бледнова, А. П. Фроленков. – Санкт-Петербург, 2002. – 68 с. 23. Бугаев В. С. Спортивный бадминтон в учебной программе вуза / В. С. Бугаев // Двадцать вторая годичная сессия Ученого совета Сыктывкарского государственного университета имени Питирима Сорокина (Февральские чтения): сб. матер. – Нижний Новгород, 2015. – С. 89-90. 24. Бусыгин Г. В. Устройство для определения угловых характеристик движений бадминтониста / Г. В. Бусыгин, А. А. Лебедева // Двигательная активность учащейся молодёжи в современном образовательном пространстве: матер. Всерос. (с междунар. участием) науч.-практ. конф. – Омск, 2015. – С. 47-49. 25. Васильев К. И. Результативность соревновательной деятельности и функциональное состояние высококвалифицированных бадминтонистов / К. И. Васильев, Л. Г. Рогулева, Ю. В. Корягина // Омский научный вестник. –2012. – № 3 (109). – С. 174-177. 26. Галимов И. А. Формирование у учащихся интереса к занятиям спортом в процессе обучения игре в бадминтон (из опыта работы) / И. А. Галимов, Ю. К. Жесткова // Вестник Челябинского государственного педагогического университета. – 2015. – № 9. – С. 42-47. 27. Голубин С. А. Организация и проведение соревнований по бадминтону: метод. пособие / С. А. Голубин, В. Б. Мандриков, М. В. Уколов. – Волгоград: Изд-во ВолГУ, 2016. – 124 с. 28. Гусев А. Н. Прикладная физическая подготовка студентов в вузе как основа концепции разработки содержания дисциплины «Физическая культура» в рамках ФГОС ВПО 3+ / А. Н. Гусев, А. В. Стафеева // Балтийский гуманитарный журнал. – 2016. – Т. 5. – № 2 (15). – С. 146-149. 29. Жесткова Ю. К. Проблема развития ловкости у студенток на занятиях бадминтоном / Ю. К. Жесткова, С. Р. Шарифуллина // Проблемное обучение в современном мире VI Международные Махмутовские чтения: сб. ст. / под ред. Е. Е. Мерзон, В. Л. Виноградова, Р. Ф. Ахтариевой, В. А. Мартыновой. – Москва, 2016. – С. 198-202. 30. Закамский А. В. Точность двигательных действий как критерий определения рейтинга бадминтонистов / А. В. Закамский // Известия Самарского научного центра Российской академии наук. Социальные, гуманитарные, медико-биологические науки. – 2013. – Т. 15. – № 2-4. – С. 883-886. 31. Кадетова Н. В. Проблема управления тренировочным процессом в спортивных играх (на примере игры в бадминтон) / Н. В. Кадетова, М. В. Пасикова // Мир науки, культуры, образования. – 2015. – № 2 (51). – С. 170-172. 32. Карпова Д. А. Проблемы судейства соревнований по бадминтону / Д. А. Карпова, О. Н. Устыменко // Физическая культура, спорт и здоровье. – 2016. – Т. 27. – С. 75-77. 33. Международный бадминтонный портал [Электронный ресурс]. – URL: www.worldbadminton.com (дата обращения: 28.02.2017). 34. Никулин К. В. Бадминтон как средство физического воспитания студентов в нефизкультурных вузах / К. В. Никулин, Н. А. Романова, Н. Н. Шуралёва // Актуальные вопросы психологии, педагогики и образования: сб. науч. тр. по итогам III междунар. науч.-практ. конф. – Москва, 2016. – С. 76-78. 35. Официальный сайт всемирной федерации бадминтона [Электронный ресурс]. – URL: www.intbadfed.org (дата обращения: 28.02.2017). 36. Помыткин В. П. Книга тренера по бадминтону. Теория и практика физической культуры / В. П. Помыткин. – Ульяновск: Ульяновский дом печати, 2012. – 344 с. 37. Смирнов Ю. Н. Бадминтон: учеб. / Ю. Н. Смирнов. – Москва: Изд-во МГУ им. М. В. Ломоносова, 2011. – 449 с. 38. Способ оценки быстроты двигательных действий бадминтонистов / А. В. Закамский, М. М. Полевщиков, В. В. Роженцов, О. Н. Устыменко // Физическая культура, спорт и здоровье. – 2014. – № 23. – С. 157-160. 39. Спортивные игры в физической культуре: история, техника, правила игры / Л. А. Дмитренко, С. С. Даценко, Г. Н. Дудка [и др.]. – Краснодар: Центр информации, 2012. – 567 с. 40. Стовба И. Р. Динамика развития координационных способностей на занятиях бадминтоном / И. Р. Стовба, Н. В. Столярова, О. Л. Петрожак // Наука ЮУрГУ: матер. 68-й науч. конф. – Челябинск, 2016. – С. 1273-1277. 41. Стовба И. Р. Использование средств бадминтона для формирования мотивации у студентов к занятиям физической культурой / И. Р. Стовба, Н. В. Столярова, О. Л. Петрожак // Наука ЮУрГУ: матер. 68-й науч. конф. – Челябинск, 2016. – С. 1357-1362. 42. Турманидзе А. В. Методические и биологические основы развития силовых способностей бадминтонистов: учеб. пособие / А. В. Турманидзе, В. Г. Турманидзе, С. Н. Якименко. – Омск: Изд-во ОмГУ, 2011. – 468 с. 43. Щербаков А. В. Бадминтон. Спортивная игра: учеб.-метод. пособие / А. В. Щербаков, Н. И. Щербакова. – Москва: Изд-во МГУ им. М. В. Ломоносова, 2010. – 697 с. 44. Яковлева В. Н. Спортивные и подвижные игры, как средство оздоровления и повышение интереса к урокам физической культуры / В. Н. Яковлева // Science Time. – 2015. – № 7 (19). – С. 263-271.