Структура занятий базовой аэробикой

Структура занятий базовой аэробикой Типы занятий  На практике мы встречаемся с различными видами занятий, которые определяются целевыми задачами: развитием выносливости, силы, гибкости, координации движений, профилактикой различных заболеваний и т.д. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить несколько типов уроков: • обучающий, свойственный оздоровительной тренировке для начинающих; • контрольный, на котором осуществляется тестирование занимающихся; • тренировочный, построение которого должно учитывать принцип биологической целесообразности (см. лекцию № 2); • однонаправленный, при котором в основном решается одна основная задача. Например, выполняется программа классической аэробики, направленная на воспитание выносливости, основное содержание которой – различного рода шаги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы силовой направленности, с использованием эспандера или отягощений; • комплексные, на которых одновременно решаются задачи развития нескольких физических качеств. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая или танцевальная аэробика, а в другом – силовая; • комбинированные, на которых одновременно, а не в разных блоках используются различные виды аэробики, например степ- и памп-аэробика, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т.п.; • групповые занятия; • индивидуальные занятия. Дизайн кардиозанятия  Любое занятие подчиняется законам, традиционно сложившимся в физической культуре, и состоит из подготовительной (разминка), основной и заключительной частей, каждая из которых состоит из нескольких блоков, которые, в свою очередь, подразделяются на комбинации, соединения и элементы. Структура занятия – не некая застывшая схема. Она может видоизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики. Подготовительная часть  Задача данной части урока – подготовка организма к последующей работе. В процессе разминки повышается температура тела, развиваются сердечно-сосудистая, дыхательная и другие системы организма. Большое значение имеет подготовка опорно-двигательного аппарата. К тому же в этой части урока осуществляется психологический настрой к предстоящей работе. Темп музыки в подготовительной части не превышает 124–136 уд./мин. Разминка составляет около 10–15% всего времени занятия. Упражнения, применяемые в разминке, должны воздействовать по возможности на большие группы мышц, чтобы температура тела повышалась до 38,5–39°С. Чтобы в дальнейшем избежать травмы, следует включать в программу занятий также упражнения на растягивание с небольшой амплитудой. Исключаются резкие маховые движения, которые могут привести к микротравмам мышц. Очень важны также правильный подбор упражнений и их дозировка. Слишком большая интенсивность разминки может привести к образованию углекислоты в мышцах, что негативно скажется на дальнейшей тренировке. Занимающиеся при этом могут почувствовать усталость уже после разминки. Слишком малая интенсивность, в свою очередь, может привести к тому, что занимающийся не сможет приступить к упражнениям основной части урока. Необходимо уделить внимание воздействию на суставы. Уже в разминке следует выполнить ряд упражнений, которые улучшат их подвижность, однако это не должно быть главной целью данной части урока. Упражнения на растягивание выполняются с оптимальной амплитудой, исключая какие-либо боли в суставах. Важно соблюдать при этом принцип индивидуализации, так как занимающиеся обладают различной степенью гибкости и то, что оптимально для одних, неприемлемо для других. Особое внимание уделяется голеностопному, коленному и плечевому суставам. Обычно стретчинг (его часто называют предстретчингом) выполняется в конце разминки. Возможен и другой вариант. Так как темп выполнения упражнений в разминке невысок, можно разучивать новые элементы, используя метод расчленения, осваивая работу ног или рук в замедленном темпе. Затем можно использовать наработанные навыки в основной части урока в высоком темпе и с высокой интенсивностью, что позволяет удерживать этот темп в течение всего занятия, активно воздействуя на кардиореспираторную систему. Первый блок подготовительной части урока включает упражнения локального и регионального характера: для мышц шеи, малоамплитудные движения туловищем, изолированные движения для таза, бедер. Чаще всего это отдельные элементы, не объединенные в соединения и комбинации и воздействующие на отдельные мышцы или группы мышц сверху вниз – от головы к ногам – или снизу вверх, начиная с ног и заканчивая головой. Основной метод проведения упражнений в этом блоке – линейный. Второй блок включает упражнения для всего тела – различные шаги аэробической хореографии. Возможно выполнение комбинаций, элементы которых составляют содержание основной части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе, – без скачков и подскоков, движений руками и т.п. Этот так называемый эффект репетиции облегчит правильное освоение комбинаций основной части. Третий блок – предстретчинг: упражнения на растягивание небольшой амплитуды в положении стоя. Основная часть  Это самая важная часть урока аэробики. Лишь после 20 мин. интенсивной работы начинает происходить активное энергообеспечение за счет жирового обмена, что способствует снижению веса тела. Темп музыки при занятиях аэробикой составляет в среднем 128–152 уд./мин., в программах высокой интенсивности – до 160 уд./мин. Именно кардиоблоки способствуют улучшению деятельности кардиореспираторной системы и уменьшению содержания жирового компонента тела. В основной части выделяют несколько блоков. Это так называемый аэробный разогрев – блок, в котором выполняются элементы, типичные для хореографии при занятиях аэробикой средней интенсивности: Step Touch, Step Tap, Step Heel, джоггинг с возрастающей амплитудой движений. Следующий блок – пиковый, отличающийся наибольшей кардионагрузкой. Основные используемые средства – кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элементы аэробной хореографии высокой интенсивности. В следующем, третьем, блоке нагрузка постепенно снижается, однако пульс остается на том же уровне. Постепенное снижение нагрузки осуществляется за счет уменьшения амплитуды, замедления темпа музыки до 124–136 уд./мин. или замены в комбинации более интенсивных элементов на менее интенсивные. Следует, однако, помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оставаться в пределах 60–80% от максимальной, и именно в этой зоне пульс может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальных величин в пиковом блоке. Заключительная часть  Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа или сидя на полу (в партере). Данную программу упражнений следует строить со сбалансированной нагрузкой на все суставы, уделив особое внимание растягиванию мышц, участвовавших в предыдущей работе: икроножной, камбаловидной, четырехглавой мышцы бедра и мышц – разгибателей бедра. Не следует забывать и об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением используются как при действиях руками, туловищем, так и при выполнении наклонов. Неумение расслабляться, излишняя скованность являются, прежде всего, признаком плохой координации движений. С физиологической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно выполнение упражнений на расслабление в партере лежа или сидя с последующим коротким напряжением отдельных мышечных групп: например, в положении лежа на спине надавить пятками на пол в течение 3–8 сек. и затем расслабить мышцы, участвовавшие в статическом напряжении. Различного рода потряхивания руками и ногами также способствуют расслаблению и быстрому восстановлению после физической нагрузки. Продолжительность заключительной части урока составляет около 5–7 мин. Темп музыки спокойный – 90–100 уд./мин. ЧСС постепенно снижается до 90–110 уд./мин. Основные движения Движения ногами  Обычная ходьба – марш (March). Туловище располагается прямо, без излишнего напряжения, руки работают разноименно, колено опорной ноги слегка согнуто. Шаги выполняются мягко, без удара стопой о пол. Ходьба выполняется: • на месте; • с продвижением вперед, назад, по диагонали, по кругу; • с пружинящим движением коленей. Ходьба ноги врозь – ноги вместе (Straddle – стрэдл). Из и.п. – о.с. шаг одной ногой в сторону, затем другой на слегка согнутых ногах или с полуприседом (стойка ноги врозь). Вернуться в и.п. Выполняется на 4 счета. V-шаг (V-Step – ви-степ). Шаг ноги врозь – ноги вместе. Выполняется на 4 счета.  И.п. – ноги вместе, колени слегка согнуты. 1 – шаг правой (левой) вперед-в сторону; 2 – шаг левой (правой) вперед-в сторону; 3 – шаг правой (левой) назад – в и.п.; 4 – то же, что счет 3, но левой (правой) ногой. Модификации Ви-степа: • с продвижением назад (часто данную разновидность называют А-степ); • с поворотом направо, налево, кругом; • с подскока на счет «и» на двух ногах или с подскока на счет 4 – в момент приставления ноги в стойку ноги вместе. Часто встречается выполнение неполного движения – только на первые два счета с последующим переходом на другой элемент, например Knee Up, Knee Up с подскоком, с поворотом. Шаг с поворотом кругом (Pivot Turn) представляет собой разновидность марша (обычной ходьбы) с поворотом кругом, который выполняется на двух ногах. Затем движение повторяется. Полный цикл выполняется на 4 счета. Туловище прямо, колени слегка согнуты. Следует обратить внимание на четкий поворот туловища; плечи не должны отставать от движения всего тела. Скрестный шаг (Сross-Step – кросс-степ). Выполняется на 4 счета и состоит из четырех шагов. Первый или второй шаг выполняется скрестно впереди опорной ноги. 1 – правая нога ставится скрестно левой ноге; 2 – шаг назад левой ногой; 3 – шаг вправо правой ногой; 4 – шаг вперед левой. То же с другой ноги. Скрестный шаг с шага является еще одним подвидом данного элемента: 1 – шаг левой вперед; 2 – правая ставится скрестно левой впереди; 3 – шаг левой назад; 4 – шаг правой в сторону. То же с другой ноги. Выставление ноги на носок (Push Touch – пуш-тач, или Toe Tap – тое-тэп). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону-назад или по диагонали с касанием носком пола, без переноса тяжести тела. Колени слегка согнуты, зафиксированы, исключается пружинное движение пятки опорной ноги. Модификации: • двукратное выставление ноги без переноса тяжести тела на работающую ногу; • многократное выполнение движения с одной ноги. Выставление ноги на пятку вперед, в сторону, назад, по диагонали (Heel Dig – хил-диг, или Heel Touch – хил-тач). Выполняется на 2 счета вперед, в сторону, назад по диагонали. Варианты те же, что и в предыдущем упражнении. Модификации: • с двукратным, трехкратным, четырехкратным повторением; • в разных направлениях. Переход с одной ноги на другую в стойке ноги врозь (Side to Side – сайд-ту-сайд, Open Step – оупен-степ, Plie Touch – плие-тач или Side Tip – сайд-тип). Выполняется на 2 счета. Тяжесть тела переносится с ноги на ногу, свободная нога касается пола полупальцами. Туловище и таз находятся строго во фронтальной плоскости на протяжении всего движения, пятка опорной ноги на полу. И.п. – широкая стойка ноги врозь, ступни слегка развернуты наружу, небольшой полуприсед. Модификации: • возможно выполнение вперед – назад в стойке ноги врозь; • Side to Side c поворотом вокруг одной ноги, другая передвигается по дуге; • Side to Side c поворотом кругом. Переход с одной ноги на другую со сгибанием коленей (Knee Lift – ни-лифт, или Knee Up – ни-ап). Бедро согнутой ноги параллельно полу, колено опорной слегка согнуто. Ходьба выполняется на 2 счета. Модификации: • выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, поднять согнутую другую ногу, два шага назад. Аналогично – начиная движение с шага назад; • с двукратным подниманием бедра (Double – дабл); • с многократным подниманием бедра (Repeat – рипит). Поднимание прямых ног (Leg Lift – лэг-лифт). Выполняется вперед, в сторону, назад без шагов (на 2 счета) и с шагами (на 4 счета). Модификации: • выполняется на 4 счета в сочетании с ходьбой: шаг вперед, другую ногу поднять, 2 шага назад. Аналогично – начиная движение шагом назад; • с двукратным подниманием бедра (Double – дабл); • с многократным подниманием бедра (Repeat – рипит). Кик (Kick). Невысокий мах вперед одной ногой (Low Kick – лоу-кик), носок оттянут, одновременно опорная нога выполняет пружинное движение (Hop – хоп). Затем маховая нога возвращается к опорной в и.п., одновременно вновь выполняется пружинящее движение на опорной ноге. В аэробике низкой интенсивности возможен вариант без вторичного пружинного движения на опорной ноге. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута. Кик выполняется вперед, назад, в сторону, по диагонали. Туловище сохраняет прямое положение, опорная нога слегка согнута. Переход с одной ноги на другую со сгибанием ноги назад (Hopscotch – хопскотч, или Hamstring Curl – хамстринг-кёрл, или Leg Curl – лэг-кёрл). Переход с ноги на ногу с одновременным сгибанием свободной ноги назад. Упражнение выполняется из широкой стойки ноги врозь, стопы параллельны, колени слегка согнуты в течение всего упражнения. Нога сгибается до следующего положения: голень параллельна полу, колено вниз. Выполняется на 2 счета. Модификации: • выполняется на 4 счета в сочетании с шагами на месте, с продвижением вперед – назад с поворотом; • с двукратным подниманием бедра; • с многократным подниманием бедра. Приставной шаг (Step Touch – степ-тач). Выполняется на 2 счета. Работающая нога ставится на пол с перекатом от носка к пятке, другая приставляется на полупальцы или всю стопу. Модификации: • вперед, назад, в сторону; • по диагонали; • с поворотом направо, налево; • с поворотом кругом; • углом при многократном повторении – зигзаг; • с двойным или многократным повторением в одном направлении. Приставной шаг с полуприседом (Squat – сквот или Scoop – скуп).Выполняется с полуприседом на 2 счета: 1 – широкий шаг правой (левой) в сторону выполняется одновременно с полуприседом на обеих ногах; 2 – приставить левую к правой в и.п., ноги вместе, колени слегка согнуты. В полуприседе пятки не отрываются от пола. Модификации: • по диагонали; • с двойным или многократным повторением; • с поворотом на 90°; • кругом; • углом, зигзагом. Приседание (Plie – плие). Выполняется на месте в широкой стойке ноги врозь, стопы параллельно или в слегка выворотном положении, но колени всегда расположены над носками, прямое туловище наклонено вперед, кисти на бедрах. Переменные скрестные шаги в сторону (Grapevine – грейпвайн).Представляет собой сочетание скрестного и приставного шага. Выполняется на 4 счета. Первый шаг правой (левой) ногой выполняется в сторону – с пятки перекатом на всю стопу, второй левой (правой) – скрестно сзади правой (левой). Затем – приставной шаг вправо (влево). При этом туловище и таз сохраняют фронтальную плоскость, туловище прямо, колени слегка согнуты. Модификации: • по диагонали; • углом, зигзагом; • с поворотом кругом; • с двойным повторением в одном направлении; • с предварительного подскока на двух (на счет «и») или в сочетании со скачком на две ноги на счет «четыре». Выпад (Lunge – ланж). Данная разновидность движений представляет собой знакомые нам выпады, которые могут выполняться вперед, назад, в сторону, по диагонали. Нога, на которую выполняется падающий шаг, может быть слегка согнута или находиться в явно согнутом положении. Шаг должен быть достаточно широким, чтобы свободная нога и туловище были на одной линии. Пятка свободной ноги отрывается от пола, колено опорной ноги расположено над носком. Модификации: • по диагонали; • с двойным или многократным повторением. Мамбо (Mambo). Выполняется на 4 счета: 1 – шаг правой вперед; 2 – переступить на левую; 3 – шаг правой назад; 4 – приставить левую к правой. То же с другой ноги. Этот элемент заимствован из латинских танцев, отчего и получил название «мамбо». Модификации: • выполняется назад аналогично основному элементу, но первый шаг – назад, а последующие – на счет 3–4 – вперед; • первый широкий шаг выполняется в сторону. Ча-ча-ча (Cha-Cha-Cha). Еще один шаг, пришедший в аэробику из латиноамериканских танцев. Представляет собой переступания с ноги на ногу без подскока или с подскоком, часто выполняет функцию связующего элемента, особенно при оздоровительной тренировке для смены ноги. Выполняется на 2 счета: 1 – и – 2 – небольшие шаги с ноги на ногу. Бег (Jogging – джоггинг). Обращается внимание на амортизирующую работу стопы – перекат с носка на пятку. Выполняется на месте, с продвижением вперед, в сторону, по диагонали. Скачки с одной ноги на две (Chasse – чэссэ). Движение аналогично приставному шагу, но выполняется скачком: шаг в сторону – вперед, назад, в сторону или по диагонали – с последующим приземлением на две ноги, стопы вместе. Выполняется на 2 счета. Прыжки, ноги врозь (Jumping Jack – джампинг-джек). Выполняются из и.п. ноги вместе, в положении ноги врозь в широкую стойку. Голени перпендикулярно полу, стопы и бедра слегка развернуты наружу, колени над носками. Приземление осуществляется перекатом с носков на пятки. Колени слегка согнуты. Выполняется на 2 счета. Движения руками  Упражнение для двуглавой мышцы плеча (Biceps Curl – бицепс-кёрл). И.п. – руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. Данный тип движения чаще всего сочетается с приставными и скрестными шагами. Упражнения для трехглавой мышцы плеча (Triceps Curl – трицепс-кёрл). И.п. – руки согнуты, локти отведены назад. Выпрямить руки назад. Чаще всего используется на приставных скрестных шагах, в выпадах. Упражнение для грудных мышц (Chest Press – чест-пресс). И.п. – руки перед грудью, плечо и предплечье на одном уровне, ладони вниз. Выпрямить руки вперед, локти остаются слегка согнутыми. Вернуться в и.п. Упражнение для дельтовидной мышцы (Overhead Press – оверхед пресс). Выполняется аналогично предыдущему, но с подъемом рук вверх, чуть впереди туловища. Упражнения для мышц груди (Butterfly – баттерфляй). И.п. – руки согнуты в стороны. 1 – сохраняя вертикальное положение, руки вытянуть вперед ладонями к себе; 2 – и.п. Способы передвижения  Координационное усложнение осуществляется за счет изменения не только ритмической структуры движения и темпа выполнения, но и смены направления (рис. 1). Музыка в аэробике  Музыка на уроках аэробики является не только фоном, создающим эмоциональный настрой занятия, но и средством формирования умения выполнять движения в согласовании с ритмом, динамикой, характером произведения. Музыкальный ритм, помимо временных соотношений звуков, т. е. разнообразных сочетаний звуков разной длины, заключает в себе некое своеобразное внутреннее состояние, выраженное в характере музыки, в ее динамических оттенках, в построении музыкальной мысли. Отражая эти особенности музыкального ритма, движение получает внутреннюю содержательную и эмоциональную окраску, оставаясь в то же время свободным. Правильное использование музыки способствует лучшему усвоению двигательного навыка. Ритм должен быть четким и ясным. При этом желательно, чтобы музыкальная тема по характеру была отвлеченной, без активного воздействия на воображение занимающихся и их эмоциональное состояние. Таким образом, осваивается в основном метроритмическая связь движений и музыки. По мере освоения упражнений, когда ставится задача совершенствования техники, нужно использовать эмоциональную музыку. Кроме того, к музыкальному сопровождению предъявляется еще одно требование – равномерность. Построение музыкального произведения, в котором отдельные части равномерны, называется квадратным. Наименьшее (практически значимое в гимнастике) построение, занимающее четыре такта в музыкальных произведениях простого и два такта – в произведениях сложного характера, называетсямузыкальной фразой. Вдвое больший отрывок музыкального произведения называется предложением. Два предложения составляют период. Рис. 1. Основные виды перемещений Музыкальный размер определяет количество долей в одном такте. В хореографии используется музыка с музыкальным размером 2/4, 3/4, 4/4, реже – 6/8, в аэробике – в основном 4/4. Музыкальному размеру 2/4 соответствует счет «раз – два», а при более дробном делении движений – «раз – и – два – и». При музыкальном размере 3/4 следует считать: «раз – два – три» или «раз – и – два – и – три – и». При музыкальном размере 4/4 счет ведется следующим образом: «раз – два – три – четыре» или «раз – и – два – и – три – и – четыре – и». Таким образом, в музыкальных произведениях двудольного размера на фразу приходится 8 счетов, трехдольного – 12, четырехдольного – 16, по тактам – 4 счета. Учитывая построение музыкальных произведений, продолжительность отдельных упражнений и учебных комбинаций можно составлять на 8, 16, 32 счета, а при большей длительности – число, кратное 64 (в отдельных случаях – кратное 16). Продолжительность упражнений, исполняемых под музыку трехдольного размера, может быть 3, 6, 12, 24, 48 счетов; при большей длительности – число, кратное 48. Музыкальное сопровождение можно рассматривать и как фактор воздействия на занимающихся в процессе обучения упражнениям за счет изменения темпа и ритма музыкального сопровождения. Правильная методика применения музыки способствует успешному усвоению двигательного навыка. Важным методическим приемом является и изменение темпа выполнения хореографических движений: можно замедлять или ускорять темп в зависимости от стадии усвоения элемента, соединения или целой комбинации. Если в начале изучения нового хореографического материала темп будет слишком быстрым, то, как правило, такая ситуация может привести к перенапряжению, скованной работе мышц, неспособности детей и подростков понять задание и повторить его, что, в свою очередь, может вызвать раздражение, развить комплекс неспособности к данному роду двигательной активности. Поэтому «поспешать надо медленно». Но и слишком затягивать выполнение движений в замедленном темпе также не следует, так как в этом случае снизится воздействие занятия на кардиореспираторную систему, а следовательно, и оздоровительный эффект на организм занимающихся. Следует помнить о принципе «золотой середины». Нельзя сразу требовать от занимающихся эмоционального выразительного исполнения слагаемых комбинации, а тем более – комбинации целиком. Сконцентрируйте внимание на технической стороне, правильной последовательности элементов, ориентировке в пространстве, а затем вносите эмоциональность, выразительность. Цель: совершенствовать технику выполнения базовых элементов аэробики. Задачи: 1) Образовательная: совершенствование раннее изученных элементов аэробики, разучивание новой танцевальной комбинации. 2) Оздоровительная: способствовать развитию координации и физических способностей ( точность воспроизведения движений, скорости и точности реагирования на сигналы, согласованности движений, ориентация в пространстве, гибкость, выносливость, скоростно-силовые способности), способствовать укреплению дыхательной и сердечно сосудистой системы. 3) Воспитательная: воспитание дисциплинированности, артистичности, чувства коллективизма, формировать эстетическое наслаждение от выполненной работы. Инвентарь: музыкальный проигрыватель, гимнастические маты. 1. Организация занимающихся к началу занятия. Построение, приветствие, сообщение задач урока. 2. Подготовка ЦНС и ОДА к предстоящей деятельности Ходьба и её разновидности:  - на носках, руки вверх; - на пятках, руки заспину; на внешней и внутренней  стороне стопы, руки на пояс, руки за голову; -с перекатом с пятки на носок, руки к плечам;  1) и.п.- руки на пояс; 1- голову вперёд; 2- голову назад; 3- голову вправо; 4- голову влево 2) и.п.- руки к плечам 1-4 круговые движения в плечевом суставе вперед; 1-4 тоже самое назад 3) и.п.- руки вперед; 1-4 круговые движения в локтевом суставе вовнутрь; 1-4 тоже самое наружу; 4) и.п.- руки вперед; 1-4 круговые вращения кистями вовнутрь; 1-4 тоже самое наружу; 5) и.п.- руки на пояс; 1- наклон вправо, левая рука вверх; 2-наклон влево, правая рука вверх; 3-4 тоже самое; 6) и.п.- руки на пояс; 1-наклон к правой ноге, коснуться левой рукой; 2-наклон к левой ноге, коснуться правой рукой; 3-4 тоже самое; 7)и.п.-руки вперед; 1-мах правой ногой к левой руке; 2-мах левой ногой к правой руке; 8)и.п.-руки на пояс; 1-выпад вправо; 2-выпад влево; 3-4 тоже самое; 9)и.п.- руки на пояс; 1-присед, руки вперед; 2-и.п. 3-4- тоже самое; 10)и.п.-руки на пояс; 1-4 прыжки на двух ногах; 1-4 прыжки на правой ноге; 1-4 прыжки на левой ноге. 6. Ходьба на месте  на восстановление дыхания. Восстановление дыхания. Совершенствование раннее изученных шагов аэробики; Базовые шаги: -открытый шаг; -открытый шаг с захлестом; -степ-тач; -ви-степ; -скрестный шаг; -подъем колена; 2.1элемент И.п.-руки на пояс; 1-прыжок ноги врозь, руки за голову; 2-прыжок ноги вместе, руки к плечам; 3-правая(левая нога согнута в коленном суставе); 4-и.п. 2 элемент – подъем колена(правое и левое колено); 3 элемент- скрестный шаг(вправо и влево); 4 элемент – ви-степ(с правой и с левой ноги); 5 элемент – прыжок: 1-ноги врозь, руки в стороны;2-ноги вместе, руки вверх; 6 элемент–степ-тач(вправо и влево); 7элемент-мамба в сторону, вперед(вправо и влево); 8элемент-пивот (поворот); 9 элемент-шоссе(вправо и влево) Комплекс упражнений на группы мышц: 1)упражнение на «верхнюю» часть пресса: И.п.-лежа, ноги согнуты в коленном суставе, руки вдоль туловища; 1-подъем туловища, руки вперед; 2-и.п; 2)упражнение на косые мышцы живота; И.п.-лежа, ноги согнуты в коленном суставе, руки вдоль туловища; 1-подъем туловища с поворотом вправо(влево); Весь материал - в документе. Содержимое разработки    Конспект урока по физической культуре, учителя физической культуре Ивановой Ксении Сергеевны. Тема: Аэробика. Цель: совершенствовать технику выполнения базовых элементов аэробики. Задачи: 1)Образовательная: совершенствование раннее изученных элементов аэробики, разучивание новой танцевальной комбинации. 2)Оздоровительная: способствовать развитию координации и физических способностей ( точность воспроизведения движений, скорости и точности реагирования на сигналы, согласованности движений, ориентация в пространстве, гибкость, выносливость, скоростно-силовые способности), способствовать укреплению дыхательной и сердечно сосудистой системы. 3)Воспитательная: воспитание дисциплинированности, артистичности, чувства коллективизма, формировать эстетическое наслаждение от выполненной работы. Дата проведения: 14.01.2013 год Место проведения: спортзал «Кодинской СОШ» Инвентарь: музыкальный проигрыватель, гимнастические маты. план-конспект открытого учебного занятия по Физической культуре Тема: «Классическая аэробика». Разработчик: преподаватель физической культуры Уткина А.В. Дзержинск 2016 План-конспект занятия по физической культуре: «Классическая аэробика» Цель занятия: Изучить и закрепить технику базовых шагов классической аэробики, способствовать формированию общих компетенций студентов Задачи учебного занятия: Образовательные: • Знает основные шаги классической аэробики и технику их исполнения • Умеет ритмически согласованно выполнять простые движения • Владеет основными видами движений: ходьбы, прыжков, статического равновесия Развивающие: • Совершенствует координационные способности, точность воспроизведения движений, выносливость и гибкость • Развивает двигательную активность Воспитательные: • Демонстрирует умение работать в коллективе • Проявляет интерес к занятиям физической культурой, ведению здорового образа жизни Тип занятия: изучение нового материала Метод организации: фронтальный, поточный Место проведения: малый спортивный зал Оборудование: магнитофон, диски, гимнастические палки Время проведения: 45 минут Ход занятия: Содержание Дозировка ОМУ Подготовительная часть (15мин) 1.Организационный момент, построение, приветствие, сообщение задач занятия 2.Измерение ЧСС за 10 сек (в норме 70-80ударов) 3. Ходьба: на носках, на пятках, на внешней и внутренней стороне стопы, упражнения в движении, равномерный бег 4. Беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, захлест, подскоки, прыжки, скрестный шаг, «ножницы», бег «по кочкам», ускорения 5. ОРУ с гимнастической палкой 1. И.п.- о.с., палка вниз 1-4 – поворот головы вправо 5-8 то же влево 1. и.п.- стойка ноги врозь, палку на грудь 1. Встать на носки, палку вверх 2. и.п. 3-4 – то же самое 1. и.п.- палку вниз 1-4 – выкрут палки назад 5-8 – и.п. 1. и.п.- палку за голову 1-2 – повороты туловища вправо 3-4- то же влево 1. и.п.- палку вверх 1-2 – наклоны вправо 3-4- то же влево 1. и. п.- палку вперед 1-3 – наклоны вперед 4-прогнуться назад 1. и.п.- присед на правую, палку вперед 1-2 – перекат на левую ногу 3-4 – и.п. 1. и.п.- широкая стойка, палку за голову 1-2- глубокий присед 3-4- и.п. 1. и.п.- палку вверх 1 – мах правой, палку к ноге 1. и.п. 3-4- то же левой 2 мин 1мин 3 мин 3 мин 5 мин 6-8 раз 6-8 раз 6-8 раз 6-8 раз 6-8 раз 6-8 раз 6-8 раз 6-8 раз 6-8 раз Проверка формы, самочувствия Стоя, измерить пульс по команде за 10сек. Следить за правильным выполнением упражнений Следить за правильным выполнением упражнений Выполнять не резко Следить за осанкой, руки не сгибать Обратить внимание на правильное выполнение упражнения Не отрывать стопы от пола Наклоны выполнять энергично, как можно ниже Колени не сгибать При перекате таз высоко не поднимать, держать равновесие Колени не сводить, держать спину прямо, пятки не отрывать Мах выше, колени не сгибать Основная часть (25 мин) 1.Базовые шаги аэробики. 1упр. Марш (на месте, с продвижением вперед и назад) 2 упр. Open-step  (открытый шаг) – 1 – шаг правой ногой вправо, левая остается на носке; 2 – касание левым носком о пол 3 упр. Curl (захлёст  голени) – 1 –  шаг правой ногой вправо и полуприсяд на ней; 2 – согнуть левую ногу назад, пяткой к ягодице; 3-4 – то же на другую ногу 4упр. Grape wine (скрестный шаг) 1 – шаг правой в сторону; 2 – шаг левой скрестно сзади; 3 – шаг правой в сторону; 4 – приставить левую 5упр. Step-touck (приставной шаг) 1 – правую ногу в сторону вправо; 2 – левую приставить на носок; 3-4 – то же на другую ногу. 6упр. V-step 1 – шаг правой вперед в правую диагональ 2 – шаг левой вперед в левую диагональ 3 – шаг правой на место 4 – шаг левой на место 7упр. А-step (то же, что V-step, только назад) 8упр. Mambo 9 упр. Прыжки 2. Марш на месте (восстанавливаем дыхание) 3. Повтор всех базовых шагов еще раз Проверка ЧСС после нагрузки 4. Разучивание комплекса упражнений на координацию И.п.- о.с. 1 - правая на пояс 2 - левая на пояс 3 – правая к плечу 4 – левая к плечу 5 – правая вверх 6 – левая вверх 7-8 - 2 хлопка над головой; 1 – правая к плечу 2 - левая к плечу 3 - правая на пояс 4 - левая на пояс 5 – правая вниз 6 – левая вниз 7-8 – 2 хлопка снизу 5. Работа в группах (4-5 человек). Самостоятельное составление комбинаций из базовых шагов классической аэробики 1 мин. 1 мин. 1 мин. 1 мин. 1 мин. 1 мин. 1 мин. 1 мин. 1мин 1 мин. 5-6 мин. 30 сек 8-10 раз 5 мин. Следить за синхронностью, за правильностью выполнения упражнений, выполнять строго под счет, четкая постановка ног и рук, шаг пружинистый, при показе упражнения маршируем, не останавливаемся, выполняем все в умеренном темпе, постоянно соблюдаем дистанцию Усложнять, добавляя dable- step и касания спереди и сзади Упражнение можно усложнить, добавив разворот В спокойном темпе Следить за техникой Проследить за самочувствием студентов Начинать изучение на месте, постепенно увеличивать темп и добавить маршировку В комбинации должно быть не менее 5 разновидностей шагов Заключительная часть (5мин) 1. Упражнения на растяжку 1. наклоны головы вправо, влево, вперед, назад 2. Руки назад, ладони сцеплены, наклон вперед. Удержать 15 медленных счетов. 3. Широкая стойка 1. наклон вперед, касаясь пола кончиками пальцев 2. наклон, касаясь пола ладонями 3. наклон, тянемся к полу предплечьями 1. Стоя на левой, правое колено подтянуть к груди, задержаться на 15 счетов, затем левое 2. Построение, определение ЧСС Подведение итогов, домашнеезадание 3. Рефлексия и самоанализ: преподаватель бросает мяч со словами: «Продолжи фразу»: Сегодня на занятии я узнал… Я научился… Я проявил себя… Я смогу применить… Мне понравилось… Мне не понравилось… Самым сложным было задание… Как приобретенные сегодня знания пригодятся мне в будущей профессии… И последний вопрос: «С каким настроением вы уходите с учебного занятия? Оцените с помощью движений: хорошее - хлопаем в ладоши, нейтральное – ставим руки на пояс, плохое - топаем ногами» 2-3 мин. 1 мин. 1-2 мин. Задерживаться при каждом наклоне на 5сек. Стопы параллельно Ноги в коленях не сгибать Стараться удержать равновесие Повторить тест на координацию Привлечь студентов к анализу Конспект урока по аэробике Часть урока Направленность и продолжительность урока Зона воздействия и направленность упражнений Основные упражнения Методические указания Подготовительная Разогревание.  Продолжительность подготовительной части урока от 10 до 15 минут. Локальные движения частями тела. Наклоны и повороты головы, круговые движения плечами, выставления ноги на носок, движения стопой. Средний темп движений с небольшой амплитудой. Следить за осанкой и правильностью выполнения. Совмещения, движения для обширных мышечных групп. Полуприседы, выпады, движения туловищем, варианты шагов на месте в сочетании с движениями руками. Средний темп с увеличением амплитуды. Следить за осанкой и правильностью выполнения. Изолированные движения для мышц бедра и голени. Растягивание мышц голени, передней и задней поверхности бедра, поясницы. Выполнять в медленном темпе в положении стоя, с опорой руками о бедра, без использования махов и пружинящих движений. Следить за правильностью выполнения. Основная Аэробная часть.  Продолжительность основной части от 20 до 40 минут. Аэробная разминка. Разучивание базовых элементов. Варианты ходьбы с движениями руками. Шаги: приставной, переменный, открытый, скрестный. Треугольник вперед, треугольник назад. Танцевальный шаг – мамбо и ча-ча-ча. Прыжок со сменой ног — маятник. Прыжок ноги врозь – ноги вместе. Поворот вправо – влево. Выполнять в среднем темпе. Стопы слегка разведены врозь, стопы параллельно друг другу, колени чуть расслаблены, мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед, таз расположен ровно без перекосов, грудь поднята, плечи на одной высоте, голова прямо. Аэробный пик. Разучивание танцевальных соединений. Танцевальные комбинации из базовых шагов. Увеличение интенсивности движений. Мышцы живота и ягодиц немного напряжены и направляют таз вперед, таз расположен ровно без перекосов, грудь поднята, плечи на одной высоте, голова прямо. Аэробная заминка. Восстановление дыхания. Варианты ходьбы с уменьшающейся амплитудой, движения руками. Руки вверх – вдох, руки вниз выдох. Уменьшение амплитуды перемещений, темпа движений. Развивать силу и силовую выносливость мышц брюшного пресса и спины. Упражнения для мышц туловища: подъем ног, в  положении полусидя с опорой на руки; мах ногой в положении стоя на коленях; одновременный подъем ноги и руки; удержание корпуса в положении лежа. Выполнять от 1 до 2 серий по 10 повторений движений. Следить за правильностью выполнения. Развивать силу и силовую выносливость приводящих и отводящих мышц бедра. Упражнения для мышц бедра:  подъем ноги, в  положении стоя на коленях и в положении лежа на животе; диагональ – поочередное поднимание рук и ног; подъем прямой ноги в положении лежа на боку. Выполнять от 1 до 2 серий по 10 повторений движений. Следить за правильностью выполнения. Способствовать повышению гибкости и расслаблению мышц после тренировки. Растяжка мышц, боковой и задней поверхности тела. Корзиночка с покачиваниями. Растяжка мышц спины с прогибом и округлением. Складка ноги вместе и ноги врозь. Выполнять от 1 до 2 серий по 10 повторений движений. Следить за правильностью выполнения. Заключительная Эстафета и растяжка. Продолжительность основной части от 5 до 10 минут. Способствовать развитию координации движений учащихся. Эстафета с использованием гимнастической стенки. Первый участник по сигналу бежит до гимнастической стенки, поднимается наверх, и на последней рейке выполняет вис с согнутыми ногами (группировка). Затем спускается вниз, выполняет присед и бегом возвращается к своей команде, передает эстафету. Выигрывает команда, закончившая эстафету первой. Растягивание задней поверхности мышц бедра. Шпагаты Следить чтобы не сгибалось колено, спина прямо. Цель: совершенствовать технику выполнения базовых элементов и связок классической аэробики. Задачи: • разучить танцевальную композицию и совершенствовать навыки ее исполнения; • развивать координационные способности, точность воспроизведения движений, чувство ритма; • формировать правильную осанку; • формировать умение работать в коллективе; • формировать нравственные качества (выдержку, самообладание, терпение, красоту движения). Место проведения: танцевальный зал Оборудование: музыкальный центр, гимнастические коврики, гантели Часть урока Содержание Дозировка Организационно-методические указания Подготовительная часть 10 мин. 1. Построение 2. Приветствие. Обсуждение цели и задач урока 3. Разминка «warming up» Локальные (изолированные) движения частей тела и движения для обширных мышечных групп 3.1. Повороты головы, круговые движения плечами, движения стопой. 3.2. March – ходьба на месте, р.р. 1-2 – круг руками снизу вверх; 3-4 – повторить. 3.3. Step touch – И.п. – сомкнутая стойка, 1) шаг правой в сторону, 2) приставить левую к правой на носок, 3-4) то же, но в другую сторону;  р.р. – Frontlaterals – поднимание рук вперед, И.п. – руки внизу, 1 – не сгибая рук поднять их вперед, до уровня плеч, 2 – И.п., 3-4 – тоже самое; – Sidelaterals – поднимание рук в сторону из И.п. – руки внизу, кисти внутрь, 5 – не сгибая рук поднять их в стороны до уровня плеч, 6 – вернуться в И.п., 7 – 8 – то же. 3.4. Open step – открытый шаг, 1) шаг правой на месте, 2) полуприсед на правой с полунаклоном вправо, левую сторону на носок, центр тяжести на правой, 3-4) то же в другую сторону; р.р. – И.п. руки на поясе – 1 – левая вперед книзу, 2 – и.п., 3 – правая вперед книзу, 4 – и.п., 5 – левая вверх вправо, 6 – и.п., 7 – правая вверх в лево, 8 – и.п. 3.5. Heel touch – касание пяткой пола, и.п. – стойка ноги врозь, 1) правой скрестно вперед на пятку, 2) И.п. 3-4) то же на другую ногу; р.р. – bicepscurl – И.п. руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вдоль туловища, локти остаются слегка согнутыми; вновь согнуть руки. 3.6. Toe touch – касание носком пола , 1) правой скрестно вперед на носок, 2) И.п. 3-4) то же самое на другую ногу; р.р. – И.п. руки согнуты, локти вниз, кисти в кулаке. Выпрямить руки вверх; вновь согнуть руки. 3.7. Leg curl – захлест голени, р.р. butterfly– И.п. руки согнуты в стороны, предплечья вверх, кисти в кулаке. 1 – сохраняя вертикальное положение, руки вперед, ладонями к себе, 2 – и.п. 3.8. Grepewine – И.п. – сомкнутая стойка, 1) шаг правой в сторону на пятку, 2) скрестный шаг левой сзади, 3) то же, что и на 1 счёт, 4) jump (прыжок с двух ног на две), р.р. 1 – обе вверх, 2 – вниз, 3 – в стороны, хлопок руками перед собой Стретчинг – упражнения для развития гибкости. Изолированные движения для мышц бедра и голени. 1. И.п. – ноги шире плеч. 1 – выпад в правую сторону (правая нога сгибается в колене, левая остается прямая), левая рука книзу – коснуться стопы, правая назад и вверх; 2 – поменять положение ног.  Далее: 1-4 – две пружинки на правую ногу; 5-8 – на левую ногу, р.р. на бедре 1-8 – 8 пружинок на правую ногу 1-8 – 8 пружинок на левую ногу 2. И.п. – ноги шире плеч. 1 – выпад в левую сторону – переместить вес тела на левую ногу, правую вытянуть, р.р. вверх, разворачивая туловище вправо на 90 градусов, переместить вес тела на правую ногу, левую выпрямить, перейти в положение выпад вперед, р.р. в стороны. То же на другую ногу. 3. И.п. – правая нога согнута в коленном суставе под углом 90, левая нога остается сзади прямая; руки на правом бедре, 8 пружинящих движений, то же на левую. 4. И.п. – то же, но руками упираемся в пол по обе стороны от правой стопы 1 – выпрямляем правую ногу в колене, 2 – и.п. , 3 – опустить левое колено к полу, 4 – и.п. То же на левую ногу. 5. И.п. – стоя согнувшись, правая нога впереди, левая сзади на расстоянии одного шага. Перенести тяжесть тела на левую ногу и присесть на ней, не отрывая пятку от пола, правая нога прямая. 1-2 – подъем правого носка вверх, зафиксировать положение носка вверх, р.р. потянуть носок на себя 3-4 – и.п. То же на другую ногу. 6. И.п. – стойка ноги врозь, в наклоне, руки на бедрах. 1-2 прогнуться в спине, 3-4 – максимально округлить спину. 7. И.п. – стойка ноги врозь, правая за голову, левая внизу. 1-2 – наклон вперед, правым локтем касаясь левого колена, 3-4 – И.п. То же на другую сторону. 8. И.п. – то же, рр. вдоль туловища. 1-2 – наклон вправо, руки скользят вдоль тела. 3- 4 – и.п. 5-6 — то же, но влево. 7-8 – И.п. 1 мин 1 мин 8 мин 8 раз 1 раз 1 раз 8 раз 1 раз 8 раз 8 раз 8 раз 8 раз 8 раз В шахматном порядке Громко и четко Упражнения на координацию и усиление кровотока – выполнять в среднем темпе с увлечением амплитуды. Все названия базовых шагов данной связки должны быть знакомы детям и неоднократно использоваться на предыдущих занятиях. Используем метод сложения шагов: разучиваем первый шаг, затем второе упражнение, соединяем первый и второй, повторяем несколько раз, присоединяем третий и т.д. Следить, чтобы не происходило перегибание конечных суставов (при выполнении базовых шагов аэробики ноги в коленях согнуты, полностью не выпрямляются). Руки в зоне видимости. Соблюдать дистанцию. Не сгибать прямую ногу, плечи не поднимать, Спину держать ровно Ноги в коленях не сгибать, плечи не поднимать Основная часть 25 мин. Аэробная часть Блок 1 1. 1 – Toe Tap правой вперед (скрестный) 2 – Toe Tap правой в сторону 3-4 – Mambo (первый шаг правой назад, 3-4 левой вперед) 5-8 – V – step правой 2. 1-6 – Step touch правой  7-8 – gallop, р.р. по кругу  снизу-вверх в левую сторону 3. 1-2 – lunge правой, р.р. 1 – вперед, 2 – на пояс 3 – 6-2 jumping jack turn Р.р., 1,3 – руки в стороны, 2, 4 – руки перед грудью, ладони вниз, локти в стороны 7-8 – Cha-cha-cha правой 4. 1-2 – Kik левой вперед 3-6 – grape wine  Р.р. 1 – в стороны, 2 – вверх, 3 – вперед, вниз 7-8 – air jack, круг руками снизу-вверх Блок 2 Танцевальная комбинация на левую ногу Первая аэробная «заминка» 1. Knee Up – 1 – шаг правой, круг двумя руками через вверх влево, 2 – левая нога, согнутая в колене, р.р. коснуться бедра, вверх, 3 – шаг левой ногой назад, р.р. круг через верх вправо, 4 – стойка ноги вместе, р.р. вдоль туловища. То же на другую ногу. 2. Open step, р.р. в стороны, согнутые в локтях, предплечья смотрят вверх, разворот туловища вправо и влево Силовая часть Упражнения для рук и плечевого пояса 1. О.с., отведение рук в стороны до уровня плеч. 2. О.с., руки с гантелями развернуты ладонями вверх. 1-2 – сгибать-разгибать руки в локтях. 3. И.п. – о.с., руки с гантелями развернуты вниз.  1-2 – подтягивать руки с гантелями к груди, локти в стороны – вверх, 3-4 – и.п. 4. И.п. – о.с., руки с гантелями над головой в замок. 1-2 – сгибать и разгибать предплечья над головой. 5. И.п. – стойка ноги врозь в наклоне вперед, руки с гантелями развернуты вниз. 1-2 – отведение рук назад, – 3-4 – и.п. 6. Отжимания широким хватом – И.п. – упор лежа с опорой на колени и кисти Упражнения для мышц брюшного пресса 1. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях. 1 – поднять туловище, округляя спину, 2 – и.п. 2. И.п. – лежа на спине, упор на предплечья. Ноги прямые. 1 – поднять прямые ноги вверх, 2 – и.п. 1-8 – 8 счетов держать прямые ноги над полом. Тоже, но выполняем «ножницы» на 1 – ноги врозь, 2 – ноги скрестно, правая над левой, – 3 – ноги врозь, 4 – скрестно, левая над правой 3. И.п. – лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты в коленях и приподняты над полом. Бедра находятся в вертикальном положении; на 1 – вывести прямую правую ногу вперед, левая остается согнутой в колене, отрываем голову, правый локоть от пола и с поворотом туловища касаемся им левого колена, 2 – то же на левую ногу. 4. Упр. «Обратная лодочка» – И.п. – лежа на спине, руки вытянуты вперед, 1-2 – подъем туловища и ног вверх, 3-6 – удержание позы, 7-8 – вернуться в и.п. Упражнения для спины 1. И.п. – лежа на животе, р.р. вытянуты вперед. 1-2 – подъем туловища вверх, прогибаясь в спине, , 3-4 – поднять правую руку и левую ногу вверх, – 5 – и.п., 6-7 – на другу, 8 – и.п. 2. Упр. «Лодочка» – И.п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед, 1-2 – подъем туловища и ног вверх, 3-6 – удержание позы, 7-8 – вернуться в и.п. 8 раз 8 раз Упражнения выполняются по 8 раз x 2 подхода Упражнения выполняются по 8 раз x 3 подхода Разучивание танцевальных соединений в среднем темпе на месте и с продвижением в различных направлениях. Используем блок — метод. Уменьшение амплитуды перемещений и темпа движений Используем гантели, вес подбирается индивидуально Плечи не поднимать В спине не прогибаться, голову не опускать, сгибать локти до образования прямого угла Подбородок не прижимать к груди Не прогибаться в пояснице Плечи не поднимать, подбородок не прижимать к груди. Не прогибаться в пояснице, голову не запрокидывать назад Плечи не поднимать, голову держать ровно Заключительная часть 10 мин. Вторая заминка «Глубокий стретчинг» 1. Упр. на растяжку мышц, приводящих руку, разгибающих руку в плечевом суставе и разводящих плечевые суставы. И.п. – ноги на ширине плеч, левая рука прямая перед грудью. Правой рукой прижать левый локоть к груди. 2. Растяжка мышц, приводящих руку, поднимающих и сводящих плечевые суставы. И.п. – то же, удерживая голову и шею ровно, завести правый локоть за голову, левой рукой взяться за правый локоть и потянуть его за голову. 3. Растяжка мышц, сгибающих руку в плечевом суставе. И.п. – то же, отвести левую руку за спину и согнуть ее в локте под углом 90 градусов. Взяться правой рукой за локоть левой руки и потянуть его вправо и вверх. 4. И.п. – сед ноги вместе, р.р. вверх, стопы натянуть на себя. 1 – 8 – тянуться пятками вперед, руками и макушкой вверх. 5. Растяжка мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. И.п. – лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и подвести ее к груди. Не отрывая левую ногу от пола, взять правую ногу под коленом двумя руками и как можно сильнее тянуть ее к груди. Тоже на левую ногу. *Для большей степени растяжки – тянуть ногу к подмышке. 6. И.п. – то же – правая согнута в колени и прижата к груди, руки на голени или лодыжке, левая нога прямая. 1-2 – выпрямить правую ногу в колени и тянуть к себе. 3-6 удержанием позы, 7-8 – и.п. 1-8 – 8 пружинок на правую ногу. То же на левую ногу. 7. И.п. – то же, но перехватиться правой рукой изнутри за стопу или голень правой ноги. 1 – 2 – отвести ногу в сторону, 3 – 6 – удерживать, 7 – 8 – И.п. То же на левую ногу. 8. Растяжка мышц, приводящих ногу и области паха. «Бабочка» – И.п. – сед ноги врозь, колени согнуты, стопы соединены вместе. 1 – На вдохе тянуть колени в пол, на выдохе – расслабить ноги. 2 – На вдохе руки через стороны поднять вверх, на выдохе плавно наклониться вперед, начиная движение от бедер 8.1. «Лягушка» – И.п. – стоя на четвереньках, поддаться бедрами вперед, колени развести в стороны, так чтобы образовался прямой угол между бедрами и голенью. Предплечья на полу, живот тянуть к полу. Затем плавно подать таз назад, ягодицы тянуть в направлении пяток. 9. Поза Лука – И.п. – лежа на животе, колени согнуты, руками держаться за лодыжки. 1 – 2 – поднять грудь и бедра вверх, прогибая в спине, слегка развигая колени в сторону. 3-6 – удерживать положение, 7-8 – и.п. 10. Упр. «Складка, в положении сидя» – И.п. – то же. 1-2 – наклон к ногам, руками взяться за стопы и притянуться как можно ближе к ногам. 3-6 – удержание позы, 7-8 – И.п. 11. И.п. – сед ноги вместе, правая нога согнута в колене (колено «смотрит» вверх»), 1-2 – скручиваемся в сторону согнутой ноги, правая рука сзади, левая – цепляется локтем за колено. 3-6 – удержание позы, 7-8 – И.п. 12. Упр. на растяжку мышц, разгибающих шею – И.п. – о.с., руки в замок на затылке. 1-2 – наклонить голову вперед; руками аккуратно надавать. 13. Тоже, но руки в замок на лбу. Наклонить голову назад. Подведение итогов занятия. Рефлексия. Организованный выход из спортзала. Каждое положение удерживать в течение 30-60 секунд. 1 раз Положение удерживать в течение 30-60 секунд. 2 раза 2 раза 2 раза Каждое положение удерживать в течение 30-60 секунд. 2 раза 3 раза 1 раз Каждое положение удерживать в течение 30-60 секунд. Снижение нагрузки. Растягивание мышц передней, задней и внутренней поверхностей бедра, голеней, мышц груди, рук и плечевого пояса. Избегать рывков, так как они нагружают суставы, связки и мышцы, так же и чрезмерных усилий, растягивая мышцу – должно пройти 6 – 10 секунд, прежде чем внутренний защитный механизм мышцы адаптируется к новому состоянию. Спина ровная, колени и руки в локтях не сгибать, плечи не поднимать, голову, бедра и руки удерживать на одной лини. Следить за ровным положением таза. Следить за ровным положением таза. Прямую ногу не сгибать. Тянуться макушкой и ногами вверх. Стараться положить грудь и живот на будра, колени не сгибать. Тянуться за счет мышц спины. Плечи не поднимать, спина ровная, стараться коснуться подбородком груди Плечи не поднимать, спина ровная, движение головы идет ровно в сторону, а не назад и вперед. Привлечь к анализу детей. Отметить, что получилось, а над чем еще поработать