Средства и методы развития гибкости

Лекция 8. Средства и методы развития гибкости Гибкость – подвижность в суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Развитие и поддержание гибкости мышц и суставов является важным элементом для повышения разносторонней физической подготовки. Гибкость определяется способностью человека выполнить определенное упражнение или же группу их с большой (оптимальной) амплитудой. Она зависит от возраста, индивидуальных (врожденных и приобретенных) особенностей, спортивного стажа, эластичности мышц и связок. Гибкость как физическое качество важна для сохранения правильной осанки тела, подвижности суставов и необходимой амплитуды движений. Если у человека она развита хорошо, то это способствует развитию координации, пластичности и красоты движений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений и часто является причиной повреждения мышц и связок. Оценка гибкости является немаловажным показателем здоровья человека. Общая оценка подвижности в суставах складывается из суммы оценок гибкости плечевого пояса, пассивной гибкости плечевых суставов, подвижности позвоночника. Оценить уровень гибкости можно при выполнении некоторых тестов. Определение гибкости плечевого пояса 1.Простейшим методом определения гибкости плечевого пояса является следующее упражнение: сгибание рук за спиной из положения одна рука вверху, другая внизу. При этом тестируемый не должен испытывать болевых ощущений, только легкий дискомфорт в плечевых суставах. Контрольные упражнения выполняются в обе стороны (правая рука вверху, затем левая рука). Оценка гибкости плечевого пояса Выполнение теста Общая характеристика ладони касаются друг друга очень хорошая гибкость пальцы касаются друг друга хорошая между пальцами расстояние 3 см средняя между пальцами расстояние более 4 см ниже средней 1 2. Для тестирования пассивной гибкости плечевых суставов понадобится палка, веревка или полотенце, а также сантиметровая лента для измерения расстояния между кистями рук. Из положения стоя руки с палкой (полотенцем) внизу выполнить круговое движение назад в плечевых суставах прямыми руками. Движение руками выполняется одновременно, не сгибая их в локтях. Минимальное расстояние между кистями позволяет оценить гибкость в плечевых суставах. Допускается выполнение нескольких попыток и при этом фиксируется минимальное расстояние между кистями рук. По таблице определяется уровень пассивной гибкости в плечевых суставах. Оценка гибкости плечевых суставов Расстояние между кистями рук, см до 85 до 95 До 120 Более 120 Общая характеристика превосходная хорошая гибкость средняя гибкость ниже средней Тесты, оценивающие гибкость позвоночника 1. Чтобы определить подвижность позвоночника выполняются наклоны вперед из положения стоя или сидя. Этот тесты характеризует эластичность мышц и связок позвоночника, задней поверхности бедра и голени. Стоя на полу, выполнить наклон вперед, колени не сгибать. Если ладони лежат на полу — «отлично»; кулаки касаются пола — «хорошо»; пальцы касаются пола — «удовлетворительно»; расстояние до пола 3 см — ниже средней. 2. Сидя на полу, прямые ноги вместе, носки смотрят вверх. На выдохе медленно потянитесь руками к стопам. Если почувствовали боль или просто дискомфорт, немедленно остановитесь. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд. Если вы можете дотянуться до носков и даже обхватить стопы руками — «отлично»; вы едва касаетесь стоп кончиками пальцев — «хорошо»; расстояние равно длине ладони — «удовлетворительно»; расстояние от пальцев рук до стоп гораздо больше, чем длина ладони — ниже чем «удовлетворительно». На основании проведенного тестирования можно сделать вывод об уровне развития гибкости. Результат ниже оценки «удовлетворительно» свидетельствует о плохой гибкости. В этом случае развитию этого качества 2 необходимо уделять больше внимания и упражнения на гибкость следует выполнять самостоятельно 4–5 раз в неделю, а лучше 2 раза в день. Виды гибкости и средства ее развития Различают активную и пассивную гибкость: Активная гибкость – это способность выполнять упражнения с большой амплитудой за счет активности мышц, выполняющих соответствующее упражнение на развитие гибкости. Пассивная гибкость – это способность к достижению наивысшей подвижности в суставах в результате действия внешних сил. Показатели пассивной гибкости всегда выше показателей активной гибкости. В качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнить с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнения на растягивание. Среди упражнений на растягивание различают: активные, пассивные и статические. Основными ограничителями размаха движений являются мышцыантагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими – задача упражнений на растягивание. Эластичность (растяжимость) связок можно увеличить с помощью систематического упражнения. Однако ввиду того, что связочный аппарат выполняет защитную функцию, такое увеличение возможно только до известной степени. Стретчинг — эффективный метод улучшения гибкости В системе оздоровительной физической культуры упражнения на гибкость используется как составная часть оздоровительной тренировки. В подготовительной части занятия — для разминки, в заключительной части — как средство расслабления и релаксации. А также как самостоятельные занятия, направленные на развитие гибкости и подвижности в суставах и как средство релаксации после выполнения физической работы. Стречинг является одним из эффективных методов для развития, улучшения и поддержания гибкости. Суть упражнений стречинга заключается в растягивании расслабленных мышц и удержании мышц в растянутом состоянии довольно долгое время. Таким образом, упражнения на растягивание определенных мышц, связок и сухожилий тела человека выполняются в статическом режиме. За это время занимающийся расслабляется, соответственно падает напряжение в мышце и она удлиняется. Для выполнения этих упражнений не требуется специальных снарядов и приспособлений. Их можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя и лежа. 3 Правила растяжки: — не делать рывков, просто растянуться, сколько сможете и держать растяжку 15–30 секунд. Здесь важно почувствовать растяжение и не стараться растягиваться до боли, а только до появления легкого дискомфорта. — выбрать соответствующие растяжки, позволяющие поддерживать оптимальную функциональность и здоровье. Упражнения для улучшения гибкости следует выполнять регулярно. Их можно включать не только в каждое тренировочное занятие, но и ежедневно уделять внимание растягиванию основных мышечных групп и суставов. Полезны растяжки после продолжительного сидения или когда просто чувствуете дискомфорт в теле, например, скованность, вялость. Они оживляют уставшие мышцы, улучшают циркуляцию крови, дают дополнительную энергию, обеспечивают хорошее самочувствие. После них вы почувствуете значительно лучше, хотя занимались всего несколько минут. Стретчинг или растягивание мышц — это основное средство для сохранения эластичности мышц и увеличения гибкости. Основное правила стретчинга: оказывать растягивающее воздействие на мышцы в течение 15–30 секунд; не делать рывковых движений, не растягиваться слишком энергично или слишком быстро. Чтобы тело приобрело гибкость, нужно выполнять упражнения для растяжки всех мышц, начиная от ступней и заканчивая шеей. Выполнять их можно в любое время дня — в положении стоя, сидя или лежа. Упражнения на растягивание выполняются до и после любого комплекса упражнений или во время занятий между подходами, поскольку они удлиняют те мышцы, которые напрягались. Эти упражнения в значительной мере предотвращают ощущение скованности и мышечной напряженности после тренировки, заставляют тело расслабиться. Растягивающие упражнения, или растяжки, являются пассивными упражнениями. Их можно считать расслабляющими — в отличие от физических упражнений, которые являются нагрузочными. 4