Распределение нагрузки на занятиях. Способы изменения интенсивности

"Аквааэробика" Лекция №3 Раздел II. Методика построения занятий по направлению «Аквааэробика» Тема №2.3. Распределение нагрузки на занятиях. Способы изменения интенсивности В теории спорта тренировочная нагрузка определяется как суммарное воздействие на организм занимающегося выполненных упражнений, отдыха и различных средств, ускоряющих процессы восстановления. Основными факторами, определяющими нагрузку, являются ее объем, интенсивность и характер восстановления организма. Физическая нагрузка характеризуется: • интенсивностью (скоростью, темпом, ритмом); • продолжительностью интервалов отдыха между повторениями; • характером отдыха между упражнениями; • количеством упражнений. • продолжительностью самого занятия В более конкретных случаях дозирование нагрузки на заня тиях аквааэробикой зависит от следующих факторов: • задач и целей, поставленных на занятии; • особенностей используемых упражнений и условий их применения; • исходного уровня подготовленности занимающихся; • пола и возраста занимающихся. Инструктор по аквааэробике при управлении нагрузками должен: • знать психофизические особенности занимающихся; • наблюдать и учитывать дыхание, пульс, окраску кожных покровов лица, состояние координации движений, внимание, выражение глаз, мимику, характер реакции на новые задания; • четко планировать время работы и отдыха на каждом занятии; • учитывать высказывания и жалобы занимающихся на нагрузку, резкое снижение работоспособности; • проявлять максимум наблюдательности, быть осторожным в выводах при жалобах на утомление; • неподготовленным целесообразно заниматься при интенсивности ниже 60% от 1 максимальной ЧСС; • приближение к верхнему пределу интенсивности и его превышение ведет к риску травматизма и сердечно-сосудистой недостаточности; • в оздоровительных целях лучше избегать большой интенсивности занятий; • после прекращения занятия пульс должен прийти в норму через 7—10 мин.; • оптимальное количество занятий в неделю — 3-5 раз. Способы дозирования нагрузок: Нагрузка дозируется по формуле S.W.E.A.T. C помощью данной формулы можно как повышать интенсивность, так и понижать. S. – Surface area and speed. Площадь рабочей поверхности и темп выполнения. - чем больше площадь рабочей поверхности, тем тяжелее выполнять движение и наоборот - чем быстрее темп выполнения конкретного движения, тем выше интенсивность и наоборот. каждое -- движение выполнять с ускорением к концу движения для большей интенсивности, и наоборот равномерное движение для снижения нагрузки Существует разная работа кистью в зависимости от площади соприкосновения с водой: - ребро - кулак - открытая ладонь пальцы врозь - открытая ладонь пальцы вместе - кисть "лодочка, где кисть собрана и образует чашу. Разновидности движений рассмотрены: -в прямой последовательности для степени усложнения движений в воде и повышения мышечного напряжения за счёт увеличения площади опоры. - в обратной последовательности можно рассматривать степень трудности балансирования кистью и удержания тела на одном месте. W. – Working position. Рабочая позиция. Существует 4 позиции тела: - опорная – когда хотя бы одна нога касается дна - подвешенная – когда две ноги не касаются дна - толчковая – когда во время упражнения происходят движения корпуса вверх-вниз из воды - нейтральная – когда во время упражнения корпус находится на одном уровне Положение тела Глубокая вода Г.В Мелкая вода М.В. 2 Опорная Подвешенная Толчковая + Нейтральная толчковая + + + + + подвешенная Что необходимо учитывать: - на М.В. удерживать подвешенную позицию тяжелее за счет меньшей выталкивающей силы - чем меньше уровень воды на М.В., тем больше ортопедический стресс во время прыжков - на Г.В. повысить интенсивность можно за счет толчковой позиции Следует учитывать, что при разной глубине погружения тела будет снижаться сила гравитации на тело. Исходя из этого, можно разделить рабочие позиции на М.В. на следующие: • низкая — уровень воды до колена – гравитация снижена на 20-30% • облегченная — уровень воды до талии – гравитация снижена на 45-55% • нейтральная — работа на глубине от талии до груди – гравитация снижена 50-80% Расположение корпуса на Г.В.: - Вертикальное – тяжелое выполнение движений против трехмерного сопротивления - Диагональное- средняя интенсивность - Горизонтальное – легкая интенсивность E. – Enlarge. Амплитуда движения и рычаг - чем больше амплитуда, тем медленней темп движения и выше интенсивность и наоборот - чем длиннее рычаг рабочей конечности, тем выше интенсивность и медленней темп движения и наоборот В аквааэробике можно работать в кардио и силовом форматах: - все движения, выполняемые в быстром темпе и с коротким рычагом будут носить аэробный характер воздействия и относить их можно к кардио формату. - все движения, которые выполняются в медленном темпе и с длинным рычагом будут носить смешанный режим энергообеспечения за счет включения в работу анаэробных механизмов энергообеспечения за счет возросшей нагрузки на мышцы. Такой тип движений относят к силовым упражнениям. A. – Working around body. Работа вокруг тела - добавляя поворот вокруг вертикальной оси тела нагрузка возрастает и наоборот - чем больше градус поворота тела, тем больше интенсивность и наоборот 3 Повороты можно делать: - на 45,90,180,360 градусов - на 2 счета,4, 1. - чем меньше угол поворота, тем быстрее можно делать поворот T.- Travel. Передвижения - чем дальше и быстрее мы продвигаемся, тем выше интенсивность и наоборот Передвижения могут быть: - вперед, назад, вправо, влево, в диагональ, зигзагом, по кругу - разученным движением рук, ног, рук + ног - в разных исходных положениях - техниками спортивного плавания Определение степени нагрузки: Существуют различные способы, позволяющие отслеживать интенсивность выполнения упражнения. Один из них — подсчитывание частоты сердечных сокращений. Поддержание частоты сердечных сокращений или пульса где-то в пределах от 60 до 80% от максимального количества ударов в минуту считается оптимальным тренировочным режимом. Максимальную частоту сердечных сокращений человека можно вычислить, вычитая его возраст из 220. К примеру, максимальная частота сердечных сокращений 30летнего человека будет равняться 190 ударам в минуту (пример вычислений см. ниже). Максимальная частота сердечных сокращений и тренировочный режим 30-летнего человека: 220 — 30 = 190 ударов в минуту (максимальная частота сердечных сокращений). 10% от этого максимума — 19 ударов в минуту (приблизительно). Необходимо учитывать, что в аквааэробике мы измеряем пульс за 6 секунд и полученное число умножаем на 10, за счет охлаждающего эффекта воды! Существует возможность определения интенсивности занятия по способности разговаривать во время выполнения упражнений, исходя из этого тренер должен выполнять определенные действия: Уровень интенсивности Очень высокий Очень низкий Оптимальный Словесная реакция Способен произнести только одно или несколько слов Способен легко произносить целые предложения При произнесении 2-х Действия тренера Незамедлительное снижение интенсивности Повышение интенсивности Поддержание этого 4 предложений заметна легкая отдышка. уровня интенсивности 5