Профессионально-прикладная физическая культура

Государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Новосибирской области «Новосибирский химико-технологический колледж им. Д.И. Менделеева» (ГБПОУ НСО «Новосибирский химико-технологический колледж им. Д.И. Менделеева») Лекция: Профессионально - прикладная физическая культура Новосибирс,2021 ВВЕДЕНИЕ Подготовка к будущей профессиональной деятельности включает не только приобретение соответствующих знаний, умений и навыков по выбранной специальности, но и требует определенной физической подготовки, обеспечивающей высокую производительность труда. Поэтому одним из основных разделов физической культуры является профессионально-прикладная физическая культура (ППФК). Выделяют несколько особенностей, которые связывают трудовую деятельность с занятиями физическими упражнениями (по Холодову Ж. К., Кузнецову В. С.): 1) Любой трудовой процесс имеет фазу врабатывания, а при его большой продолжительности и напряженности так же и фазу снижения работоспособности. Средства физического воспитания ускоряют врабатываемость, замедляют падение работоспособности и производительности труда, способствуют более быстрому восстановлению утраченной в процессе труда нервно-психической и мышечной энергии. 2) Некоторые современные виды труда характеризуются малой мышечной активностью (гиподинамией) или локальной нагрузкой на отдельные части тела, на отдельные функции организма. Средства физического воспитания позволяют предупредить отклонения в физическом состоянии и развитии, возникающие в силу специфики данного труда. 3) В современном производстве пока еще не исключены факторы и условия, создающие возможность профессиональных заболеваний. Средства физического воспитания в значительной мере выполняют профилактическую функцию и снижают вероятность появления типичных заболеваний и травм. 4) Ряд видов труда требует специальной физической подготовленности, которая может быть обеспечена только специфическими средствами и методами физической подготовки. 5) В современном производстве в связи с научно-техническим прогрессом наблюдается тенденция смены профессий у трудящихся. Хорошая общая физическая подготовленность расширяет возможности для соответствующей адаптации и овладения новыми профессиями. ППФК используется во всех учреждениях профессионального образования (вузах и ссузах), в Вооруженных Силах Российской Федерации, а также должна быть внедрена в каждом трудовом коллективе. При освоении профессии ППФК направлена на достижение определенного уровня развития физических качеств, формирование необходимых двигательных умений и навыков, обеспечивающих успешность будущей трудовой деятельности. В дальнейшем, приступив непосредственно к ее выполнению, ППФК становится неотъемлемым условием поддержания высокой работоспособности и укрепления здоровья трудящихся. ГЛАВА 1. Профессионально-прикладная физическая подготовка 1.1. Общая характеристика профессионально-прикладной физической подготовки ППФП (по Пономаревой В. В. и др.) – это система специальной физической подготовки, формирующая прикладные знания, физические, психические и специальные качества и связанные с ними способности для психофизической готовности человека к профессиональной деятельности и защите Родины. Целью ППФП является обеспечение оптимального уровня функционального состояния человека, освоение прикладных двигательных умений и навыков, необходимых при конкретной профессиональной деятельности. Правильно подобранные упражнения ППФП способствуют сокращению сроков овладения специальностью, создают условия для поддержания необходимой работоспособности, а также повышают устойчивость организма человека к неблагоприятным воздействиям производственной среды и ведут к снижению заболеваемости. Основой для ППФП служит общая физическая подготовка (ОФП). Независимо от особенностей будущей или настоящей профессиональной деятельности человека, прежде всего, требуется «заложить фундамент» с использованием ОФП: гармоничное развитие всех физических качеств, соответствующее полу и возрасту телосложение и др. В дальнейшем ППФП должна строиться в единстве с ОФП. Практически каждая профессия имеет ряд неблагоприятно действующих факторов, которые необходимо учитывать при организации, выборе средств и методов ППФП. В таблице 1 представлены изменения в состоянии организма человека, вызываемые некоторыми отрицательными воздействиями при трудовой деятельности. При планировании ППФП следует изучить следующие показатели (по Полянскому В.П.): 1) типичные трудовые действия, операции; 2) типичные ошибки; 3) основные и вспомогательные рабочие движения, рабочая поза; 4) двигательная активность, физическая нагрузка и ее направленность; 5) характер психической и психофизической нагрузки; 6) климатические, метеорологические и санитарно-гигиенические производственные условия; профессиональные вредности и заболевания; 7) ключевые профессионально значимые физические качества, двигательные умения и навыки; 8) ключевые профессионально значимые психофизические функции; 9) ключевые профессионально значимые психические качества и способности, деловые и другие личностные свойства. Таблица 1 Изменения в состоянии организма и двигательной деятельности в процессе труда под влиянием отрицательно действующих факторов (по Холодову Ж. К., Кузнецову В. С.) Умственное Ухудшение внимания, увеличение времени двигательной утомление реакции, снижение умственной и физической работоспособности Физическое Нарушение точности дозирования мышечных усилий, утомление воспроизведения интервалов времени реагирования на движущийся объект, снижение физической работоспособности Гиподинамия, Нарушение точности и быстроты действий, снижение гипокинезия умственной и физической работоспособности Нахождение на Значительное нервно-психическое напряжение в связи с высоте в непрерывным контролем за положением собственного тела в условиях пространстве; увеличение суммарной амплитуды тремора и ограниченной ЧСС, ухудшение функционирования двигательного опоры анализатора; проявление отрицательных эмоций Статическое Нарушение точности движений вследствие усиления напряжение проприоцептивной импульсации, увеличение времени мышц реакции Отрицательные Ухудшение координации и точности движений, эмоциональные несоразмерность усилий, понижение способности сохранять нагрузки равновесие Высокая Сдвиги в работе терморегуляторного аппарата, напряжение температура сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем организма человека, отмечается послерабочее снижение мышечной выносливости к статическому напряжению, уменьшение объема внимания Основными средствами ППФП являются физические упражнения: гимнастические упражнения (без предметов и снарядов, а также с их использованием), упражнения массовых видов спорта (легкой атлетики, лыжного спорта, плавания, стрельбы, единоборств, различных спортивных игр • др.), специальные упражнения на тренажерах и других устройствах, полосы препятствий, туризм и др. 4 Учитывая характер и условия труда, выделяют 4 группы профессий (по Пономаревой В. В. и др.): 1. Работа, связанная с преобладанием небольших физических усилий, малой двигательной активностью, однообразная, требующая внимания (работы на поточно-конвейерных линиях, швей, сортировщиков, штамповщиков мелких деталей и др.). 2. Работа, в которой сочетаются элементы умственного и физического труда, движения здесь разнообразные, динамичные при умеренных физических нагрузках. В условиях производства это токари, фрезеровщики, карусельщики, ткачи, прядильщицы, ковровщицы, ремонтники и т.п. 3. Работа, связанная с затратой больших физических усилий. Это формовщики, прокатчики, обрубщики, строители, шахтеры и др. 4. Работы, связанные с умственным и преимущественно умственным трудом, требующие большого напряжения центральной нервной системы (ЦНС), как правило, малоподвижные, с небольшими затратами физических усилий. Сюда относятся профессии инженеров, редакторов, корректоров, счетных работников, операторов, диспетчеров, научных работников и др. Особенности каждой профессии определяют выбор средств и методов ППФП. При этом адаптационные процессы, вызываемые упражнениями ППФП, должны совпадать по своей направленности с приспособительными изменениями в организме человека к конкретной трудовой деятельности. В основе такого подхода лежит «теория переноса тренированности» (табл. 2). Наряду с формированием необходимых умений и навыков, а также развитием соответствующих физических качеств, особенности каждой профессиональной деятельности требует правильной организации отдыха трудящихся. При его планировании средства и методы физической культуры должны занимать одно из ключевых мест. В таблице 3 представлены рекомендации по содержанию отдыха после работы, в выходные дни и во время отпуска в зависимости от характера труда. Важно чтобы усталость и утомление, которые вполне ожидаемы при любой интенсивной работе, не перешли в состояние переутомления. При его возникновении работоспособность человека снижается на длительное время и не восстанавливается после ночного сна и в течение выходных дней. Человек становится раздражительным, невнимательным, ощущает усталость при самой незначительной нагрузке или даже без нее. В таком состоянии резко снижается устойчивость организма человека к различным заболеваниям. Если переутомление достигло высокой степени, то снижения интенсивности и объема работы, организации отдыха будет уже недостаточно – потребуется длительное лечение. Таблица 2 Иллюстрации прямого прикладного переноса двигательных и сопряженных умений и навыков (по Полянскому В. П.) Двигательные навыки Виды упражнений, Профессии спорта Действия под водой Плавание, подводный Водолаз спорт Вождение Авто- и мотоспорт Водитель автотранспорта Координационно- Альпинизм, гимнастика Монтажник-высотник сложные действия на высоте Вращательные движения Акробатика, прыжки на Летчик, космонавт батуте Оперирование с картами, Спортивное Штурман, инженер схемами ориентирование Использование оружия Стрельба, биатлон Военнослужащий, охотник Рукопашная схватка Бокс, все виды борьбы Милиционер, военнослужащий, сотрудник службы безопасности Как уже было отмечено, содержание и продолжительность активного отдыха должны зависеть от характера трудовой деятельности. При работе, связанной со значительными физическими нагрузками рекомендуются умеренные по интенсивности и объему виды двигательной активности (прогулки пешком при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 110–120 уд/мин, умеренное плавание, стретчинг, пилатес и т. п.). Наоборот, если трудовая деятельность не требует значительных мышечных усилий, то следует использовать более интенсивные нагрузки: различные игры, бег, атлетическую гимнастику, оздоровительную аэробику и др. Кроме этого, при выборе средств • методов физической культуры для активного отдыха необходимо ориентироваться и на индивидуальные особенности человека: его темперамент, интересы, морфо-функциональные признаки, уровень физической подготовленности, наличие заболеваний, пол, возраст и т. д. Таблица 3 Отдых в послерабочее время, выходные дни и во время отпуска при разных формах труда (по Сергееву В. Н.) Формы труда После работы В выходные дни Во время отпуска Требующие Прогулка, массаж Загородная прогулка, Летом: купания, прогулки и ближний туризм (пешком, на значительных работавших мышц, зимой – на лыжах, велосипеде), автотуризм, транспортные экскурсии, рыбная мышечных усилий теплый душ, баня купания, транспортная ловля, катания на лодке, садово-огородные работы, сбор (лесорубы, землекопы (сауна), экскурсия, рыбная ловля, грибов и ягод. и др.) с художественные нетяжелые формы садово- Зимой: лыжные прогулки и ближний (однодневный) туризм, энергетическими поделки, бильярд, огородных и полевых транспортные экскурсии, катание на коньках и санках, затратами 4000–6000 кегельбан, кегли работ, баня (сауна), расчистка снега, подледный лов рыбы. ккал посещение музеев, В межсезонье (весна и осень): прогулки пешком и на выставок, аттракционов, велосипеде, настольный теннис, бильярд, кегельбан, бег танцы трусцой, танцы Механизированные Массаж рук, теплый Пешеходные (вело-, Летом: пешеходный, вело- и транспортный туризм и формы без или контрастный душ лыжные) прогулки и экскурсии, купания, гребля на лодках, рыбная ловля, садово- монотонных операций (лучше бассейн). ближний туризм, огородные и полевые работы, волейбол и теннис, кегельбан с энергетическими Прогулка пешком, на транспортные экскурсии, Зимой: лыжные прогулки и ближний туризм, катание на затратами 3000–4000 велосипеде, кегельбан, садово-огородные и лодках и санках, подледный лов рыбы, расчистка снега, ккал (грузчики, бильярд, полевые работы, рыбная танцы строители, слесари и художественные ловля, катание на лодках, В межсезонье: пешеходные и велопрогулки, ближний др.) поделки купания, плавание, сауна туризм, транспортные экскурсии, бег трусцой, волейбол, (баня), танцы бадминтон, кегельбан, садово-огородные работы Связанные с Массаж, душ (лучше Пешеходные, вело- и Летом: пешеходный, горный, вело- и водный туризм, полуавтоматическим бассейн, сауна или лыжные прогулки, туризм, прогулки, транспортные экскурсии, сбор грибов и ягод, производством баня), прогулки садово-огородные и плавание, гребля на лодках, садово-огородные и полевые (токари, наладчики, пешком, на полевые работы, работы, футбол, волейбол, теннис штамповщики и др.), с велосипеде, пробежки, плавание, бег, волейбол, Зимой: лыжный и транспортный туризм, катания на коньках ручным трудом теннис, волейбол, футбол, хоккей, и санках, настольный теннис, хоккей и футбол на снегу, умеренной тяжести зимой – хоккей, бадминтон, экскурсии бадминтон, расчистка снега, бассейн катание на коньках, лыжах и санках Продолжение таблицы 3 Формы труда После работы В выходные дни Во время отпуска Контролирующего Массаж рук, душ Пешеходные, вело- и Летом: водный, горный, пеший и велотуризм, плавание, профиля (сборка и (бассейн), прогулка лыжные прогулки, гребля, рыбная ловля, садово-огородные и полевые работы, доводка мелких пешком и на загородный туризм, волейбол, футбол, бадминтон и др. деталей), работы на велосипеде, бег, транспортные экскурсии, Зимой: лыжные и пешеходные прогулки, туризм, катания на конвейере с ритмическая волейбол, теннис, футбол, коньках и санках (в том числе бобслей), расчистка снега, автоматизацией гимнастика и на хоккей, плавание, бег пилка дров, хоккей, футбол на снегу, бассейн движений снарядах. Занятия в В межсезонье: бег. Пешеходный туризм, велопрогулки, (монотонностью) группах физической транспортные экскурсии, бассейн, волейбол, бадминтон, культуры настольный теннис, тренажеры, садово-огородные работы Умственный труд Прогулки ускоренным Ближний пешеходный, Летом: водный, горный, вело- и пешеходный туризм, шагом и с пробежками, вело-, водный и лыжный плавание, гребля, садово-огородные и полевые работы, бег, плавание в бассейне, туризм, транспортные волейбол, футбол, баскетбол, теннис ритмическая экскурсии, садово- Зимой: лыжный туризм, катания на коньках, санках гимнастика, занятия на огородные и полевые (бобслей), расчистка снега, колка и пилка дров, плавание в тренажерах, волейбол, работы, связанные с бассейне, хоккей, футбол на снегу теннис, футбол, достаточной физической В межсезонье: пеший туризм, прогулки пешком и на физический труд, нагрузкой, спортивные велосипеде, бег, бассейн, настольный теннис, баскетбол, занятия в секциях ОФП игры те же, что и в бадминтон, ритмическая гимнастика, занятия на тренажерах послерабочее время. и в секциях ОФП Занятия на тренажерах, ритмическая гимнастика, в секциях ОФП 1.2. Психофизиология умственного труда Научно-технический прогресс неизбежно ведет к вытеснению тяжелого физического труда и замене его на менее энергоемкие виды деятельности, но требующие хорошей теоретической и практической подготовки, сложных мыслительных процессов, а также высокого нервно-эмоционального напряжения. Количество профессий с преобладанием умственного труда значительно возросло, и в дальнейшем будет только увеличиваться. Поэтому в связи с их разнообразием, различиями по организации рабочего процесса выделяют следующие группы профессий (по Виленскому М. Я., Ильиничу В. И.): 1 группа. Труд инженеров, экономистов, бухгалтеров, работников канцелярий, требующий преимущественного напряжения мыслительных процессов и выполняемый по заранее разработанному плану. 2 группа. Управленческий характер труда типичен для руководителей учреждений, предприятий, больших и малых коллективов, для преподавателей. Его отличительные черты – неравномерность нагрузки, необходимость принимать нестандартные решения, возможность возникновения конфликтных ситуаций. 3 группа. Труд научных работников, конструкторов, писателей, композиторов, артистов, художников связан с созданием новых продуктов творческой деятельности, нерегламентированным графиком, периодически возникающими повышениями степени нервно-эмоционального напряжения. 4 группа. Операторский труд охватывает большую группу профессий, связанных с управлением машинами, оборудованием, технологическими процессами. Работа отличается особой ответственностью и высоким нервно-эмоциональным напряжением. 5 группа. Труд с большой нагрузкой на мелкие группы мышц, требующий напряжения отдельных анализаторов и функций внимания, типичен для наборщиков, контролеров, сборщиков и др. 6 группа. Труд медицинских работников связан с большой ответственностью, часто с дефицитом информации, необходимой для принятия правильного решения, сложностью взаимоотношений с больными, что обуславливает его высокое нервно-эмоциональное напряжение. 7 группа. Освоение новых знаний требует от обучающихся напряжения памяти, внимания, мыслительных процессов, необходимых для восприятия и воспроизведения новой информации. Умственный труд значительно отличается от физического, поэтому адаптационные процессы, возникающие в организме человека порой имеют разнонаправленный характер. При мыслительной работе усиливается кровоснабжение сосудов головного мозга и сужение периферических сосудов конечностей. Наблюдается значительное увеличение потребления кислорода мозговой тканью. Если умственный труд не сопровождается эмоциональными переживаниями, то динамика показателей сердечно-сосудистой и дыхательной систем мало выражена. Напротив, при дефиците времени, отведенного на выполнение задания, волнении, гневе и т. п. могут наблюдаться значительные сдвиги в их работе. Так, результаты исследований показали, что у студентов перед экзаменом частота сердечных сокращений может увеличиться на 100 % и более. Прирост систолического давления при этом составляет 20–40 мм рт. ст., а диастолического – 15–25 мм рт. ст. Эмоционально напряженный умственный труд приводит к неравномерному дыханию: от резкого учащения дыхательных циклов до его «приостановки». При этом наблюдается снижение количества кислорода в крови и изменение ее состава. • состоянии тревоги, страха и при других отрицательных эмоциях значительно усиливается потоотделение, нарушаются процессы терморегуляции организма. Важной особенностью умственного труда является то, что даже после окончания рабочего дня человек продолжает обдумывать варианты решений производственных задач. Не каждый способен сосредоточиться и эффективно работать в коллективе, поэтому сложные чертежи, планы, отчеты, результаты исследований и т. д. пытается составить (написать, проанализировать) дома, лишая себя полноценного отдыха. Как известно при физической работе важным биологическим приспособлением, которое предохраняет организм человека от перегрузки, является состояние утомления. Это фактически сигнал для прекращения работы или значительного снижения ее объема и интенсивности. Современный умственный труд, к сожалению, не обладает таким надежным механизмом адаптации и защиты. Наступление умственного утомления не приводит к «автоматическому» отказу от работы. Если человек увлечен, испытывает интерес на фоне положительных эмоций, то может не заметить усталости и утомления. Продолжение напряженной умственной деятельности приведет к переутомлению, а постоянное повторение таких состояний – к развитию заболеваний. Поэтому чрезвычайно важно всем, кто занят любым видом умственного труда, научиться оценивать самочувствие, различать ранние признаки утомления, вовремя применять соответствующие меры. В таблице 4 приведены изменения внимания, позы и др. при разных уровнях утомления. Обычно профессиональный умственный труд сопровождается гипокинезией и гиподинамией. Длительный дефицит движений и снижение мышечных усилий приводит к значительным функциональным изменениям в организме человека. Недостаточное количество импульсов от мало работающих мышц ведет к ухудшению деятельности ЦНС, нарушению проведения возбуждения в межнейронных синапсах. Велик риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы: ухудшается питание миокарда, снижаются систолический и минутный объемы крови, затрудняется венозный отток крови от нижних конечностей к сердцу в виду недостаточной работы «мышечного насоса» и т. п. Незначительные мышечные усилия не требуют глубокого дыхания, а значит эффективность «грудного насоса» (присасывающего действия пониженного давления в грудной полости) также невелика. Снижается сила, выносливость, тонус скелетных мышц, что приводит к нарушениям осанки и координации движений. Уменьшается продукция гормонов желез внутренней секреции и др. Таблица 4 Внешние признаки утомления при умственном труде (по Косилову С. А.) Объекты Утомление наблюдения Незначительное значительное Резкое Внимание Редкие Рассеянное, Ослабленное, отвлечения частые отвлечения реакция на новые раздражители отсутствует Поза Непостоянная, Частая смена поз, Стремление потягивание ног и повороты головы положить голову выпрямление в стороны, на стол, туловища облокачивание, вытянуться, поддерживание откинувшись на головы руками спинку стула Движения Точные Неуверенные, Суетливые замедленные движения рук и пальцев (ухудшение почерка) Интерес к новому Живой интерес, Слабый интерес, Полное материалу задают вопросы отсутствие отсутствие вопросов интереса, апатия Данная выше характеристика умственного труда, выявленные последствия длительных нервно-эмоциональных напряжений на фоне биологической «задолженности» по объему и интенсивности физической нагрузки подчеркивает необходимость правильного планирования и организации интеллектуальной деятельности. Безусловно, одно из важных мест при этом должна занимать физическая культура, и особенно – ППФП. 1.3. Умственная работоспособность и двигательная активность Умственной работоспособностью принято называть способность воспринимать и перерабатывать информацию. Ее показатели во многом будут зависеть от правильной организации труда и отдыха. Для повышения эффективности умственной работы предлагается соблюдать следующие основные условия (по Виленскому М. Я., Ильинич В. И.): 1) Систематичность в работе, умение распределять ее равномерно. Не может быть продуктивной работа, выполняемая в условиях аврала. Работа «рывками» ведет к снижению ее качества, более быстрому нарастанию утомления. 2) Четкое планирование работы, предусматривающее логическую связь всех этапов деятельности и стратегию решения поставленной задачи. Планирование позволяет не разбрасываться, а концентрировать усилия на определенном вопросе, решив который, переходить к следующему. 3) Постепенное втягивание в работу, начиная с рассмотрения легких вопросов и переходя к более трудным. Период врабатывания нужен для формирования так называемой рабочей установки, настроя организма. 4) Устойчивый порядок на рабочем месте и вокруг его. Конечно, очень важным условием поддержания высокой работоспособности является соблюдение режима дня. Для его планирования предлагается учитывать биологические ритмы функционирования организма человека. Принято считать, что наивысшая активность и работоспособность наблюдается утром с 8 до 12 часов, а также некоторый подъем отмечается вечером примерно с 16 до 22 часов. Самое непродуктивное время – это с 12 до 16 часов дня и особенно ночью (после 22 часов). Рекомендуются также учитывать известное деление людей на «жаворонки» (с высокой работоспособностью утром и в первой половине дня) • «совы» (с наибольшей работоспособностью вечером, после 18 часов). Однако сделать это достаточно сложно из-за возможного несоответствия биоритмов графикам работы на предприятиях и учреждениях (особенно у «сов»). Кроме того, ряд исследований показывает, что у людей «вечернего» типа чаще выявляются значительные отклонения в работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому работа в ночные часы обычно не только менее эффективна, но и вызывает неблагоприятные изменения функционального состояния организма человека. Если оценивать работоспособность в недельном цикле, то самый высокий ее уровень приходится на период вторник–четверг. Наряду с вышесказанным чрезвычайно важным является выбор времени, форм и средств для полноценного отдыха. Непосредственно в течение рабочего дня отдыхом может быть не только полный отказ от мыслительной деятельности, но и, например, переключение от сложных математических расчетов к чтению художественной литературы, от изучения научных статей к просмотру произведений искусств и т. д. Результаты исследований выдающегося русского ученого И. М. Сеченова показали, что восстановление работоспособности происходит быстрее не при пассивном отдыхе, а при работе неутомленными частями тела (т. е. при активном отдыхе). Это и послужило основой для рекомендаций по применению физических упражнений для поддержания, восстановления и повышения уровня умственной и физической работоспособности человека. Однако необходимо отметить, что таким действием обладают только специально подобранные виды двигательной активности, с оптимальным объемом и интенсивностью нагрузки для конкретного человека. При их выборе следует учесть как можно больше индивидуальных данных: пол, возраст, физическое развитие, уровень развития двигательных способностей, функциональное состояние организма и др., а также все особенности организации и условий трудовой деятельности. Для соблюдения оптимального объема физической нагрузки рекомендуют придерживаться следующих возрастных норм (по Солодкову А. С., Сологуб Е. Б.): 6–8 лет – 13–14 часов в неделю; 9–12 лет – 12–13 часов в неделю; 13–15 лет – 11–12 часов в неделю; 16–20 лет – 8–9 часов в неделю; 24–30 лет – 7–8 часов в неделю; 30–60 лет – 5–6 часов в неделю; старше 60 лет – 8–10 часов в неделю. Отечественными и зарубежными учеными определены основные составляющие оздоровительной программы для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, для достижения оптимального состава тела, силы и выносливости мышц (табл. 5). В нее вошли аэробные циклические нагрузки и силовые упражнения. Наряду с этим, можно придерживаться рекомендации, основанной на оптимальном показателе суточного количества шагов для взрослого – это 10000 шагов в день (около 7 км), что обеспечивает примерно 2200–2400 ккал энерготрат в сутки (из них 1700 ккал – это основной обмен, а 500–700 ккал – мышечная работа). Однако, как показывает практика, данную норму выполняет весьма ограниченная часть современного общества. Следует так же отметить, что большинство людей переоценивают выполняемую нагрузку, принимая психологическую усталость (обусловленную рабочей суетой) за физическую. В таблице 6 представлена шкала для объективной оценки объема двигательной активности. Таблица 5 Общие рекомендации по оптимальной величине тренировочной нагрузки для взрослых здоровых лиц Частота тренировочных занятий 3–5 дней в неделю Интенсивность работы 65–85 % от максимальной ЧСС или 50–85 % от МПК Длительность занятий 20–60 минут непрерывной аэробной работы (в зависимости от интенсивности) Вид упражнений любые упражнения с использованием больших мышечных групп в аэробном режиме (бег трусцой, передвижение на лыжах, коньках, гребля, танцы, игровая деятельность) Упражнения с умеренным 8–10 упражнений на большие мышечные сопротивлением (для группы минимум 2 раза в неделю поддержания анаэробных возможностей, для развития мышечного компонента массы тела, для увеличения прочности кости) Таблица 6 Оценка физической активности (по Виленскому М. Я., Ильиничу В. И.) Виды нагрузок Число баллов Регулярно Нерегулярно Не выполняю Утренняя гимнастика (или другие движения) 10 7 Подъем по лестнице без лифта 5 3 Передвижение на работу пешком 5 3 Передвижение с работы пешком 5 3 Физкультура на производстве 10 5 Физкультурные занятия в свободное время (секции, группы, самостоятельно) 30 10 Физкультурные занятия в выходные дни 15 7 Закаливающие мероприятия 5 3 Участие в спортивных и физкультурно-оздоровительных мероприятиях 10 5 Продолжение таблицы 6 Виды нагрузок Число баллов Регулярно Нерегулярно Не выполняю Подготовка к сдаче норм ГТО 10 5 Выполнение физической работы по дому 5 3 Штрафные баллы: курение – 10 употребление – 10 алкоголя – 5 нарушение режима дня – 5 несоблюдение режима питания Примечание: «Отлично» – итоговая сумма баллов 70 и более «Хорошо» – от 50 до 70 баллов «Удовлетворительно» – от 30 до 50 баллов «Неудовлетворительно» – менее 30 баллов ГЛАВА 2. Производственная физическая культура Второй составляющей профессионально-прикладной физической культуры является производственная физическая культура (ПФК). ПФК (по Пономаревой В. В. и др.) – это целенаправленная, методически обоснованная система физкультурно-оздоровительных мероприятий, форма и содержание которых диктуется особенностями влияния на человека условий, характера и организации труда. Целью ПФК является поддержание и укрепление здоровья трудящихся, содействие повышению производительности труда. К основным задачам ПФК относят (по Пономаревой В. В. и др.): 1) подготовка к труду, как срочная, так и долговременная; 2) повышение эффективности труда; 3) восстановление работоспособности во время работы и по ее окончании; 4) профилактика неблагоприятных факторов влияния труда, в том числе профвредности; 5) формирование сознательного и творческого отношения к труду; 6) воспитание трудовой и социальной активности людей. ПФК проводится непосредственно в рамках трудового процесса и вне его. • течение рабочего дня ПФК представлена производственной гимнастикой, которая включает три основных формы: вводную гимнастику, физкультурные паузы и физкультминутки. 2.1. Вводная гимнастика Комплекс вводной гимнастики необходимо выполнять перед началом трудового дня с целью ускорения периода врабатывания. Обычно это 6–8 упражнений по характеру близких к последующим рабочим движениям и оказывающих разностороннее воздействие на организм человека. Продолжительность вводной гимнастики примерно 5–7 минут, темп выполнения упражнений должен соответствовать скорости основных рабочих движений или быть несколько выше. Типичный комплекс вводной гимнастики включает: • дыхательные упражнения; • потягивания; • упражнения для мышц шеи, плечевого пояса и рук; • упражнения для мышц туловища и ног; • ходьбу на месте; • упражнения, направленные на развитие координации движений и внимание. Для сокращения периода врабатывания при предстоящей умственной деятельности рекомендуют выполнять произвольные напряжения мышц рук и ног в течение 5–10 минут. 2.2. Физкультурная пауза Целью проведения физкультурной паузы является достижения срочного эффекта активного отдыха в течение рабочего дня. Сигналом для ее выполнения служат признаки начинающегося утомления. Комплекс включает 5–7 упражнений, направленных на стимулирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения тонуса и/или расслабления мышц, поддержания умственной и физической работоспособности. • течение трудового дня рекомендуют проводить две физкультурные паузы: через 2–2,5 часа после его начала и через 1,5–2 часа после обеда. При работе в положении сидя большинство движений следует выполнять стоя со значительными мышечными усилиями. Работники умственного труда особое внимание должны уделять упражнениям для крупных групп мышц (рис. 6). Рис. 6. Примерный комплекс упражнений производственной гимнастики для работников умственного труда1. Начинать физкультурную паузу следует с потягиваний, дыхательных упражнений. Затем должны следовать упражнения на разные группы мышц, а в конце комплекса необходимо выполнить упражнения на расслабление и растягивание. 2.3. Физкультурные минутки Физкультурные минутки – это кратковременные перерывы в работе, которые проводятся между физкультурными паузами непосредственно на рабочем месте. Продолжительность физкультминутки – от 1 до 3 минут, количество упражнений – 2–3. Выбор упражнений определяется необходимостью воздействия на наиболее утомленную группу мышц. Основными задачами физкультминуток являются: расслабление работающих мышц, устранение застойных явлений, нормализация деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Различают физкультминутки общего воздействия, для снятия утомления мышечных групп (рис. 7), для улучшения мозгового кровообращения, изометрические и др. Рис. 7. Упражнения для расслабления мышц рук . 19