Профессиональная и физкультурно-спортивная деятельность

Дисциплина: Физическая культура Автор: Ямалетдинова Г.А. Модуль 2: Профессиональная и физкультурно-спортивная деятельность Тема 5: Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) специалиста Тема 6: Питание при различных видах деятельности Тема 7: Общая физическая и спортивная подготовка Тема 8: Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом Обучающий ресурс Лекции Тема 5: Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) специалиста 2 Личная и социально-экономическая необходимость ППФП 2 Понятие ППФП 2 Основные факторы, определяющие содержание ППФП 3 Тема 6: Питание при различных видах деятельности 7 Биологическое значение питания 7 Современная концепции сбалансированного питания А.А. Покровского 7 Классы питательных веществ 8 Нетрадиционные системы питания 11 Пищевые добавки 12 Еда и интеллект 12 Тема 7: Общая физическая и спортивная подготовка 13 Общая физическая подготовка 13 Физические качества и их воспитание 14 Спортивная подготовка 16 Средства и методы спортивной тренировки, ее планирование и построение 18 Спортивные соревнования и их разновидности 19 Тема 8: Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом 21 Понятие и задачи самоконтроля 21 Требования к самоконтролю 21 Субъективные и объективные показатели 21 Методы самоконтроля за физическим развитием 22 Методы самоконтроля за функциональным состоянием 22 Методы самоконтроля за физической подготовленностью 23 Формы и содержание дневника самоконтроля 23 Критерии эффективности оздоровительной тренировки (ОТ) 23 Тема 5: Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) специалиста Личная и социально-экономическая необходимость ППФП Она обосновывается следующими положениями: 1. Влияние современной технизации труда и быта на жизнедеятельность человека. Чем дальше развивается научно-техническая мысль, тем больше человека окружает искусственная среда, которая способствует детренированности организма из-за недостатка двигательной активности, эмоциональному напряжению в процессе повседневного труда. Это приводит к тому, что естественная физиологическая адаптация чело- века не успевает за изменением условий современной жизни. Поэтому человек испытывает постоянное эмоциональное возбуждение, нервно- психологическую усталость и утомление, что снижает работоспособность и может привести к возникновению заболеваний. Например: у следователей чаще всего наблюдаются заболевание органов пищеварения, особенно язва 12 п.к. 2. Изменение места и функциональной роли человека в современном производственном процессе. Если раньше темп и ритм трудового процесса задавал сам человек через управляемую им технику, то теперь их определяет технология производства, к которой человек должен приспосабливать свой труд. В свою очередь технология производства постоянно усложняется, поэтому повышаются требования к чувствительно- двигательной деятельности работника современного производства, особенно в отношении устойчивости внимания, оперативного мышления к памяти. Кроме этого, современный специалист руководит и высококвалифицированными людьми. Социологическое исследование свидетельствует, что именно работа с людьми и руководство ими утомляет больше всего. Все это предъявляет дополнительные требования к психофизической подготовленности специалиста. Многочисленные исследовательские работы доказывают, что спортивные игры, единоборства в экстремальных ситуациях формируют не только физические качества, но и психологические свойства личности, которые способствуют адаптации молодых людей в коллективе, выполнению в нем роли лидера, руководителя. 3. Несоответствие психофизической подготовленности специалиста требованием профессии. Рассмотрим это обоснование на примере учебной деятельности. Если студент ежедневно использует волевые усилия для повышения умственной работоспособности. Функциональные возможности студента не соответствуют требованиям учебной деятельности. Некоторые студенты не выдерживают интенсивность учебного труда, поэтому уходят в академический отпуск или мигрируют в другой вуз. Функциональные возможности человека весьма эластичны и могут повышаться при направленном применении средств физической культуры. 4. Недостаточная психофизическая подготовленность специалистов избранного профиля сокращающая профессиональную пригодность. Это можно рассмотреть на примере гражданской авиации, флота, следственных органов. Где к 36-40 годам специалисты становятся профессионально непригодными. За рубежом профессиональная пригодность таких специалистов достигает 60 и более лет. Понятие ППФП Профессионально-прикладная физическая подготовка – формирование свойств и качеств личности для конкретной профессиональной деятельности. (Р.Т.Раевский. ППФП студентов технических вузов. М.: Высшая школа, 1985.136с.) Следовательно каждая профессиональная деятельность требует кон- кретного содержания средств физической культуры. Например: Для успешной подготовки к профессиональной деятельности в содержании ППФП необходимо ввести: 1. Для геолога-поисковика: спортивное ориентирование, плавание; 2. Для оперативных работников уголовного розыска – все виды единоборств, авто – и мотоспорт, стрельбу, баскетбол; 3. Для модельеров – различные виды аэробики, плавание. 4. Для психологов – спортивные игры, плавание; 5. Для специалистов факультета компьютерных технологий – плавание, спортивные игры, особенно настольный теннис. 6. Для социологов – спортивные игры, особенно с решением тактических задач, аэробика. Основные факторы, определяющие содержание ППФП 1. Вид труда (типовые производственные операции) 2. Формы организации труда 3. Условия труда 4. Моторные действия 5. Нагрузка на отдельные органы и системы, эмоциональное состояние 6. Утомляемость, динамика работоспособности, трудности в работе Найти в рекомендуемой литературе характеристику основных факторов, которые определяют содержание ППФП современных специалистов. Особенности умственной деятельности: 1. Вынужденное ограничение двигательной активности; 2. Продолжительное пребывание в положениии сидя; 3. Нерегламентированность рабочего времени; 4. Восприятие и переработка большого объема зрительной и слуховой информации; 5. Необходимость контактирования с различными людьми; 6. Возможность возникновения конфликтных ситуаций; 7. Необходимость принимать нестандартные решения; 8. Значительная нагрузка на высшие отделы ЦНС, психические функции, органы зрения, слуха; ОДА. Схема определения содержания № 1. Вынужденное ограничение двигательной активности ↓ требует ↓ выносливости и устойчивости к гипокинезии ↓ задача ↓ развитие статитической выносливости динамической выносливости ↓ содержание (средства, методы, формы). № 6. Возможность возникновения конфликтных ситуаций ↓ требует ↓ выносливости и устойчивости к нервным перенапряжениям ↓ задача ↓ развитие эмоциональной устойчивости ↓ содержание. Задачи ППФП 1. Приобретение знаний в использовании физической культуры в режиме труда и отдыха. 2. Достижение высокого уровня функционирования сердечно-сосудистая системы, сосудов головного мозга, зрительного анализатора. 3. Развитие физических качеств: динамической выносливости, статической выносливости мышц спины и брюшного пресса. 4. Формирование и совершенствование психических качеств: устойчивости, переключения и распределения внимания, памяти, оперативного мышления, эмоциональной устойчивости, коммуникативности, наблюдательности. Средства ППФП Основным средством решения задач ППФП работников умственного труда являются физические упражнения. Физические упражнения для улучшения мозгового кровообращения Умственный труд всегда сопровождается эмоциональным напряжением, которое приводит к неравномерному дыханию. Поэтому снижается насыщенность крови кислородом, изменяется её морфологический состав. Умственное утомление можно ликвидировать физическими упражнениями, которые расширяют периферические сосуды, увеличивая мозговое кровообращение: I. Упражнения изменяющие скорость кровотока 1. Положения, при которых голова оказывается ниже других частей тела – велосипед, стойка на лопатках. Противопоказаны при миопии (свыше 3 дней) и гипертонии. 2. Дыхание через нос с интенсивным (шумным) выдохом (особенно при ходьбе, беге, ходьбе на лыжах). II. Упражнения, которые оказывают стимулирующее воздействие, т.е. расширяют сосуды головного мозга. 1. Упражнения, вызывающие раздражение вестибулярного аппарата (кувырки, круговые движения, прыжки, наклоны по ∞). 2. Различные движения глазами. III. Упражнения которые оказывают влияние на химические вещества, поступающие в кровь. Механизм действия заключается в том, что при задержке дыхания возникает ощущение нехватки воздуха. Это сигнал об избытке в крови СО2 (углекислоты), при котором сосуды расширяются. 1.Упражнения с задержкой дыхания (ходьба, наклоны). 2.Ныряние, плавание кролем, брассом с дыханием через 1,5 или 2 цикла. Комплекс упражнений для улучшения мозгового кровообращения 1. И.П. – сидя. Медленные наклоны головы вправо и влево по 3 раза. Темп средний. 2. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Круговыми движениями пальцами обеих рук легкое растирание, затем поглаживание по направлению к плечам 10-15с. Темп медленный. 3. Повороты головы вправо, влево. Темп медленный. 4. Повороты, наклоны головы, самомассаж затылочной части головы и шеи. Формирование физических качеств Рассмотрим динамическую и статическую выносливость. Динамическая выносливость – это выносливость, которая не изменяется под воздействием климатических, социальных условий. Развивать выносливость лучше в аэробном режиме. В этом режиме развитие выносливости обеспечивается: 1. длительным выполнением физического упражнения (15 – 40 мин и более); 2. вовлечением в работу большую группу мышц (2/3 мышц тела); 3. энергией за счет аэробных процессов (интенс. → 130 – 140 уд/мин). Средства для развития динамической выносливости Динамическую выносливость формируют упражнения, выполняемые в аэробном режиме (продолжительный бег, плавание, баскетбол). Динамическая выносливость является основным физическим профессиональным качеством подготовки специалиста. Статическая выносливость мышц спины и брюшного пресса (устойчивость к гипокинезии) Средства: 1. Продолжительные динамические упражнения (бег, ходьба на лы- жах, гребля) ; 2. Специальные динамические упражнения, направленные на развитие мышц, которые испытывают наибольшую статическую нагрузку в процессе умственной деятельности (упражнение на гребном тренажере, поднимание и опускание туловища и ног из различных и.п. ); 3. Статические упражнение (равновесие, мостик, стойки, удержание туловища в положении прогнувшись). Физические упражнения для совершенствования психологических качеств При умственной деятельности значительные нагрузки приходятся на высшие отделы ЦНС и психические функции. Вынужденное ограничение двигательной активности сокращает поток импульсов от мышц к двигательным центрам коры головного мозга. Это снижает возбудимость нервных центров наступает торможение. Усиливает торможение: 1. Нерегламентированность рабочего времени. Она ведет к ослаблению внимания, ухудшению памяти, сонливости. 2. Переработка большого потока информации, что без полноценного отдыха приводит к гипертонии, появлению головных болей, раздражительности. Внимание Упражнение на распределения внимания: 1. Челночный бег в эстафете; 2. Борьба с несколькими партнерами одновременно; 3. Жонглирование текстильными мячами; 4. . Прыжки через вертящуюся скакалку с передачей мяча партнеру; 5. Одновременное ведение двух мячей. Упражнения для развития переключения внимания. а) Передвижение по кругу, змейкой, по восьмерке с чередованием заранее обусловленных действий; б) Преодоление полос препятствий; в) Выполнение различных комплексов упражнений; г) Сочетание приемов ловли, передачи, ведения, бросков мяча в корзину Упражнения для развития устойчивости внимания: а) Продолжительный бег по стадиону. б) Прыжки со скакалкой (500 прыжков) в) Броски мяча в корзину (100 бросков) Память В последние годы в нашей стране получили широкое распространение упражнения для пальцев рук, способствующие быстрому запоминанию. Их разработал Йосиро Цуцуми, который использовал трехтысячелетний опыт учения китайской медицины. Упражнения способствующие быстрому запоминанию 1. Надавливание двумя пальцами. Большой и указательный пальцы сложить кончиками вместе, с усилием прижать друг к другу. То же с остальными пальцами, стараясь, чтобы остальные пальцы были при этом максимально выпрямленными и напряженными. Повторить по 15-20 раз для каждой руки. 2. Движение выпрямленными пальцами Кисти рук на уровне груди ладонями друг к другу. Разогнув до предела пальцы и отведя их как можно больше друг от друг, начиная от мизинца поочередно приближайте пальцы к ладони, не сгибая их в суставах фаланг. Волнообразные от мизинца к большому пальцу и опять к мизинцу, движение выполнять симметрично обеими рукам. Дыхание не задерживать. Повторять упражнение 15- 20 раз. Эмоциональная устойчивость обеспечивается: 1. Упражнениями, которые моделируют различные стрессовые ситуации (прыжками в воду, скоростной спуск на лыжах, упражнение на высоте). 2. Упражнениями, которые вырабатывают умение, навыки саморегуляции психических состояний (психорегулирующая тренировка по Алексееву А.В. и др.) Упражнения для тренировки мышечной системы глаз Упражнения для улучшения кровоснабжения тканей глаза: 1. Зажмуривание на 3-5с, а затем открыть. 2. Быстрое моргание ( 1-2 мин.) 3. Движение веками и бровями. Упражнения, которые обеспечивают зрительную работу на близком расстояние Выполнять стоя 1. Смотреть прямо перед собой 2-3с. 2. Поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз. 3. Перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3-5с. 4. Отпустить руку. Повторить 10-12 раз. Стоя вытянуть вперед руку по средней лини лица, смотреть на конец пальца и медленно приближать его, не сводя глаз, до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Тема 6: Питание при различных видах деятельности Биологическое значение питания Питание является важнейшей биологической потребностью организма 1. Пища служит источником энергии, для работы всех систем организма. 2. Пища поставляет организму пластические вещества из который строятся новые клетки. 3. Пища обеспечивает организм активными веществам: витаминами, минеральными веществами, которые необходимы для регулирования процессов жизнедеятельности. 4. От питания зависит иммунитет. Если организм получает рациональное питание, то иммунитет будет высоким. 5.Пища играет информационную роль. Чем шире диапазон питания (всеядность), тем более организм приспособлен к среде обитания. Современная концепции сбалансированного питания А.А. Покровского На принципах сбалансированного питания основано питание спортсменов, людей различного возраста, лечебное питание. Принципы сбалансированного питания: I. Соответствие энергопотребления энерготратам. II. Качественное и количественное соотношение необходимых питательных веществ. III. Режим питания. I принцип Реализации этого принципа предусматривает определение энерготрат и энергетической ценности пищи. Они выражаются в кДж, но чаще в ккал. Энерготраты – это суточный расход энергии, который складывается из трех величин. 1. Основного обмена 2. Энергии, расходуемой на процессы пищеварения 3. Энергии, расходуемой при различных видах деятельности 1. Основной обмен – это энерготраты человека в условиях полного покоя 2. Энергия, расходуемая на процессы пищеварения. Величина энергии будет зависеть от количества и характера съеденной пищи. 3. Энергия, расходуемая при различных видах деятельности (учебной, профессиональной, спортивной, бытовой и т.д.). Например: Расход энергии в 1 мин на 1 кг массы тела а) при умственной деятельности • сидя – 0,025 ккал • стоя – 0,036 ккал • за компьютером – 0,033 ккал б) при физической деятельности • аэробная – 0,139 ккал • единоборства – 0,196 • спарринги – 0,214 Энергетическая ценность пищевых продуктов – это калорийность пищи, которая определяется содержанием в ней белков, жиров углеводов. При окислении 1 г жира выделяется 9 ккал 1 г белка 4 ккал 1 г углевода 4 ккал Таким образом, определив энерготраты, Вы можете так составить свой пищевой рацион, чтобы энергия, поступившая в организм с пищей, была бы равной затраченной. II принцип Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы в определенном количестве и оптимальном соотношении все компоненты питательных веществ. Существует шесть классов питательных веществ: 1. Белки (или протеины) 2. Жиры (или липиды) 3. Углеводы 4. Витамины 5. Минеральные вещества 6. Вода Соотношение питательных веществ зависит от пола, возраста, вида деятельности, состояния здоровья. Рекомендуемое соотношение основных питательных веществ в суточных рационах при различных видах деятельности (табл. 1) № п\п Вид деятельности Калорийность рациона % Белки Жиры Углеводы 1 Для здорового человека, не занимающегося спортом 14 30 56 2 Виды спорта на выносливость 14 – 15 25 60 – 70 3 Игровые 15 – 17 27 – 28 55 – 58 4 Скоростно – силовые 17 – 18 30 52 – 53 III принцип – режим питания Режим питания предусматривает соблюдение следующих правил: 1. Регулярность питания. Желательно пищу принимать в одно и то же время суток. Интервал между приемами пищи не должен превышать 4 часов, а между ужином и отходом ко сну – не менее 1,5 -2 часа. 2. Распределение калорийности суточного рациона. При трехразовом питании: Завтрак – 30% суточной калорийности Обед – 45% Ужин – 25% Завтрак обязателен! Организм не способен быстро использовать большое количество калорий, поэтому при одно – или двухразовом питании часть их превращается в резервный жир. 3. Максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи. Необходимо помнить, что белковую пищу принимать лучше в первую половину дня, потому что она повышает активность нервной системы и переваривается от 3 до 7 часов. Обильный вечерний прием пищи приводит к преобразованию в жиры недоокисленных углеводов. Желательно, чтобы ужин состоял из овощных и молочных блюд, был малообъемным и легким. Классы питательных веществ Белки (или протеины) – сложные биополимеры которые синтезируются из аминокислот. Основная функция белков – пластическая. Построение и обновление тканей и клеток. Белки выполняют и другие важные функции: 1. Каталитическую 2. Гормональную 3. Специфичности, т.е. защитную (белки являются источником образования антител, которые составляют основу, защитных реакций) 4. Транспортную 5. Энергетическую (при голодании и при дефиците углеводов и жиров часть белков окисляется, образуя энергию.) При расщеплении белков в пищеварительном тракте человека образуются аминокислоты. Аминокислоты делятся на: Незаменимые, которые не синтезируются в организме. Они попадают в организм с пищей. Заменимые. Они синтезируются в организме из других аминокислот. По содержанию аминокислот определяется ценность белков . Полноценные – белки животного происхождения, содержащие все незаменимые аминокислоты. Наибольшее содержание в яйцах, сыре, мясе, рыбе, молоке, твороге. Неполноценные – это белки растительного происхождения, в составе которых отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Наибольшее содержание в фасоли, орехах, макаронных изделиях, цельном хлебе, зеленом горошке, картофеле, зеленых овощах. Отсутствие одной из аминокислот может служить препятствием для усвоения других аминокислот. Суточная потребность белка в нашей стране считается равной 1,2 г на 1 кг массы тела. Потребность в белке возрастает у беременных женщин до 100г в день, при напряженной физической и умственной работе, а также при высокой температуре до 150 г. Жиры (или липиды) Жиры – вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. Это соединение называется триглицерином. К жизненно важным функциям жиров относится: 1. Энергетическая (по обеспечению организма энергией жиры занимают второе место после углеводов, т.е. является запасной. 2. Строительная (клеточные мембраны) 3. Защитная 4. Витаминообменная (обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К). Жиры подразделяют в основном на насыщенные и полиненасышенные. В насыщенных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, которые повышают уровень холестерина. Это жиры животного происхождения жирные сорта мяса, шпик, сало, ветчина, копченые продукты, яичный желток. Исключение – кокосовые орехи (до 89%). В полиненасыщенных жирах преобладают полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина, повышают устойчивость к токсичным и канцерогенным веществам, содержат витамины А, Д, Е, К. Это жиры растительного происхождения оливковое, рапсовое, подсолнечное, соевое, кукурузное масло. Суточная потребность взрослого человека в жире равна 1 – 1,5 г на 1 кг массы тела. Из них 30% - жиры растительного происхождения. Углеводы В питании человека используются все типы углеводов. Простые (поступают в организм из фруктов, меда, кондитерских изделий) 1. Моносахариды (глюкоза, фруктоза, рибоза и т.д.). 2. Дисахариды (сахара, лактоза, мальтоза) – молока, сахар, фрукты. Сложные (полисахариды) 1. Перевариваемые – крахмал (зерновые), гликоген (мясо, рыба) 2. Неперевариваемые – растительные волокна, пектиновые вещества. Функции углеводов 1. Энергетическая - это основная функция углеводов. В организме все типы углеводов кроме моносахаридов перерабатываются в глюкозу. 2. Балластная. Эту функцию осуществляют полисахариды – пектиновые вещества, растительные волокна, другое их название клетчатка, целлюлоза, балластные вещества. Растительные волокна способствуют адсорбированию (поглощение, вса- сывание) к выведению из организма различных чужеродных веществ (токсинов, солей, тяжелых металлов, радионуклидов, канцерогенов. Пластическая. Углеводы входят в состав клеточных мембран. 3. Жирообменная. При окислении углеводов высвобождается энергия, которая сжигает жиры. В то же время глюкоза и фруктоза легко превращаются в организме в жиры (триглирериды), особенно при избыточном поступлении с пищей на фоне низкой двигательной активности человека. Например, если человек ежедневно съедает 50-70 г сахара (энергетическая ценность 200 – 280 ккал), то это количество сахара в организме превращается в 40-45 г резервного жира за год около 14 кг жира. При анаэробных физических нагрузках организм получает энергию за счет расщепления гликогена; при длительных аэробных нагрузках окисляются жиры. Переключение на окисление жиров связано с истощением резерва гликогена. Это происходит уже через 5 – 20 минут после начала физических нагрузок. Тяжелая физическая работа приводит к окислению до 500 г жиров в сутки. Поэтому при физической нагрузке на выносливость потребность в углеводах возрастает до 70% при норме 56%. Оценивания углеводный рацион человека, очень важно обратить внимание на соотношение легкоусвояемых углеводов (сахар, торты, пирожные, конфеты, консервированные фруктовые соки, компоты, кисель, варенье) и медленно всасывающихся в кишечнике углеводов. Это растительные волокна и пектиновые вещества. В углеводном рационе человека легкоусвояемые углеводы должны составляет 10-20%. Медленно всасывающиеся углеводы 80-90%. (фрукты, овощи). Витамины Это – органические химические соединения. Основная функция витаминов – каталитическая. Воздействуют на энзимы, которые замедляют или ускоряют химические процессы организма. Ни один химический процесс нашего организма не может проходит без витаминов. Недостаточное количество витаминов в организме человика прводит к гиповитаминозу. Симптомы – ухудшение самочувствия, снижение работоспособности и защитных сил организма. Группы витаминов 1. Водорастворимые Организм не способен их накапливать. При варке они переходят из овощей в воду. В1, В2, В3, В5, В6, В12; РР (никотиновая кислота), Н (биотин), С, Вс (фолиевая кислота). 2. Жирорастворимые обладают способностью накапливаться в организме А, Д. Е, К (К филлохинон – участвует в свертывании крови). Цветная капуста, салат, кабачки, говяжья печень. 3. Витаминоподобные вещества В4, В8, В13, В15, Р, U, L (Вт) Потребность витаминов возрастает при 1. Тяжелом труде и высоких физических нагрузках. Положительное влияние на уровень мышечной деятельности оказывают витамины комплекса В, Е (400 мг) 2. При эмоциональном и нервно-психическом напряжении. Увеличить прием витаминов комплекса В, которые регулируют клеточный метаболизм. 3. При заболеваниях Для профилактики гриппа Январь – май Ежедневно по 1 г (С) Октябрь – декабрь Июнь – сентябрь – 0,5 г (С) В период эпидемии – 3 г (С) Эффективно защищают организм от перечисленных воздействий витамины С, Е, А. Принимать постоянно в значительных дозах Минеральные вещества Основная функция - каталитическая, т.к. активизируют работу ферментов. В зависимости от потребности они подразделяются на макроэлементы (Na, K, Ca, Mg, P (фосфор), Sl, S), которые ежедневно необходимы организму в количестве более 100 мг. Микроэлементы (йод, F (фтор), Cu (медь), кобальт, Mn, цинк, молибден, никель, селен, стронций, хром, ванадий, кремний и т.д.) потребность, которых исчисляется в Милли (мг) или микрограммах (мкг) 1 кг = 106(мг) = 109 (мкг) Избыточное поступление микроэлементов в организм человека может оказывать токсичное действие или вызывать дефицит другого. Нетрадиционные системы питания 1. Натуральное питание Основной принцип: Естественное питание в сочетании со здоровым образом жизни. 2. Раздельное питание Основоположником является Гельберт Шелтон. Основной принцип: употреблять однородную по своему составу пищу (т.е. мясо без гарнира, сыр без хлеба и масла). Американский врач Х.Хей не рекомендует смешивать щелочно-избыточные продукты с кислоизбыточными (табл. 7). 3. Вегетарианство Существуют: сыроеды, листоеды, малоеды, лактоеды, сторонники макробиотики. Общим для всех этих систем является принцип: ограничение по белкам и жирам животного происхождения. 4. Макробиотика Основной принцип – адекватность пищевого рациона сезону и климату. Таблица 7 Классификация продуктов питания по Х.Хею С кислым избытком С щелочным избытком С нейтральным избытком Рыба и продукты жи- вотного происхождения Мучные изделия: мака- роны, хлеб, крупы Редька Яйца, молоко и сыр жирностью до 55% Овощи богатые углево- дами: картофель, зеле-ная капуста Лук, вся зелень, капуста (кроме зеленой) Все фрукты – семичко-вые , косточковые пло-ды ягоды Финики, бананы, инжир Плоды овощей: томаты, перец Цитрусовые, дыни Сладости: сахар, мед Грибы, орехи водоросли Соевая мука Животные и раститель- ные масла, творог и сыр жирности выше 60% 5.Методика питания Мишеля Монтиньяка (образ жизни) Принципы методики I. Избегать чрезмерного употребления жиров животного происхождения (мясо, сыр, сало, сливочное масло, копченые продукты) и легкоусвояемых углеводов. М.Монтиньяк их называет углеводы с высоким гликемическим индесом или плохим углеводом (конфеты, пирожное, лимонады, шипучие и алкогольные напитки, хлеб из белой муки, белый рис). II. Избегать неправильного сочетания продуктов питания: Плохих углеводов с липидами (жаренный картофель), но если Вы этого допустили, то сопровождайте еду растительными волокнами (салатом). Фруктов с липидами или белками, т.к. фрукты подвергаются гниению в желудке, теряют витамины, выделяют алкоголь, появляется вздутие живота. III. Обогащать пищу растительными волокнами, которые содержатся во фруктах, овощах, цельных продуктах. Пищевые добавки Пищевые добавки, которые не употребляются в качестве пищи, но добавляются в пищу для пресервации, улучшения аромата, цвета, структуры. 1. Добавки естественного происхождения (пектин, азодикарбонамид), которые не оказывают негативного влияния на организм. 2. Не рекомендуется употреблять продукты с содержанием пищевых добавок. (В некоторых странах запрещается законодательством). • Неорганических красителей и консервантов (Е210, Е211, Е220, Е250, Е251). • антиокислителей (Е320, Е321) • ароматизатора 621. Симптомы неприятия добавок астмы, сыпь, головные боли, недомогание, у детей гиперактивность. Например: а) Напиток «Миринда» Состав: лимонная кислота (Е330) особенно опасный эмульгатор краситель (Е110) – опасен консервант (Е211) – способствует образованию раковых клеток. б) Pepsi (Перси) Состав Е150, Е338, Е211. в) Рepsi Twist. Состав: Е331, Е330, Е150а, Е338, Е211. г) Pepsi lignt (Пепси лайт) Состав: Е351, Е950, Е331, Е330, Е955, Е338, Е150А, Е211. д) Маунтин Дью – Е330, Е331, Е211, Е102 Еда и интеллект Приводим наиболее употребляемые продукты питания, обеспечивающие стрессоустойчивость, улучшение мыслительной деятельности («Бунте». Мюнхен) [1б]. Клубника. Ягода менеджеров. Очень вкусна и снимает стресс. Хорошее самочувствие достигается благодаря балластному веществу – пектину. Разовая доза – не менее 150 граммов. Морковь. Улучшает память (например, при заучивании наизусть), потому что она активизирует обмен веществ в мозге. Отсюда совет: перед заучиванием слов иностранного языка съешьте небольшую тарелку морковного салата с растительным маслом. Ананас. Любимый фрукт театральных «звезд» и музыкантов. Тому, кому приходится заучивать наизусть длинные тексты, нужно много витамина С. Кроме того, ананас содержит важный микроэлемент – марганец и мало калорий (на 100 граммов – примерно 56 калорий). Лучше всего выпивать в день один стакан ананасового сока. Авокадо. Усиливает краткосрочную память благодаря высокому содержанию жирных кислот. Достаточно половины плода. Перец. Чем острее, тем лучше: содержащиеся в нем ароматические вещества способствуют выделению в организме собственного «гормона счастья» - эндорфина. Съедать лучше сырым. Бананы. Их секрет заключается в серотонине – веществе, которое нужно нашему мозгу для ощущения благополучия. Кроме того, содержат витамины, кальций и углеводы (склад энергии). Они делают нервы стальными – никакой стресс вам не страшен. Капуста. Снимает состояние нервозности(благодаря понижению активности щитовидной железы). Обучение – например, подготовка к экзаменам – проходит с меньшим стрессами. Лимоны. Освежают и повышают восприимчивость (ударная доза витамина С). Совет: перед уроком иностранного языка выпить стакан лимонного сока. Черника. Идеальная промежуточная еда в время длинного учебного дня, так как способствует кровоснабжению мозга. Лучше использовать свежие ягоды, но можно и сок – неразбавленный. Креветки. Ценное питательное вещество для мозга. Снабжают организм важными жирными кислотами. Период напряженного внимания продолжается дольше. Достаточно 100 граммов. Обратите внимание: солить только после готовки! Орехи. Классическое средство для длительной концентрации внимания (например, во время докладов, конференций, концертов, долгих автомобильных поездок). Укрепляют нервы, активизируют образование в мозге медиаторов. Преимущество в том, что их почти везде можно купить. Имбирь. Освобождает голову для новых идей. Содержит природное вещество гингероль (химически близок к аспирину) и эфирные масла. Разжижает кровь, мозг лучше снабжается кислородом. Важен для журналистов, деятелей искусства. Рекомендуется: половина чайной ложки имбиря, например, перед творческими совещаниями. Лук. Против перенапряжения сил, психической усталости. Лук разжижает кровь, улучшает снабжение головы кислородом. Дозировка – ежедневно по меньшей мере пол-луковицы. Рыбий жир. Является поставщиком важнейших жирных кислот. Это строительные элементы клеток мозга. В аптеках продаются капсулы рыбьего жира, обладающие нейтральным вкусом. Чрезвычайно полезны в период стресса или перед экзаменами. Тема 7: Общая физическая и спортивная подготовка Общая физическая подготовка Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс совершенствования двигательных качеств, направленных на всестороннее и гармоничное физическое развитие человека. ОФП является основой для специальной подготовки и достижения высоких результатов в избранной сфере деятельности или виде спорта. Перед ОФП могут быть поставлены следующие задачи: • Достичь гармоничного развития мускулатуры тела и соответствующей силы мышц; • Приобрести общую выносливость; • Повысить быстроту выполнения разнообразных движений, общее скоростные способности; • Увеличить подвижность основных суставов, эластичность мышц; • Повысить ловкость в самых разнообразных (бытовых, трудовых, спортивных) действиях, способность координировать простые и сложные движения; • Научить выполнять движения без излишних напряжений, овладеть умением расслабляться. Общая физическая подготовка – основная целевая задача практического раздела учебной дисциплины «Физическая культура» в высшей школе, которая ориентирована на укрепление здоровья и повышения обшей работоспособности и эффективности учебного труда для студентов. Обязательные тесты определения общей физической подготовки студентов Таблица Характеристика направленности тестов Мужчины Женщины 1.Тест на скоростно-силовую подготовленность Бег 100 м, с ( min-14,6 с) Бег 100 м, с ( min-18,7 с) 2.Тест на силовую подготовленность Подтягивание на перекладине, кол-во раз ( min – 5 раз) Подъем туловища в сед, кол-во раз (min – 20 раз) 3.Тест на общую выносливость Бег 3000 м, мин. с ( min – 14 мин30 с) Бег 2000 м, мин. с ( min – 12 мин 15 с) Эти тесты должны проводиться в начале каждого учебного года как контрольные и в конце – как зачетные Физические качества и их воспитание В теории и методике физической культуры и спорта различают пять основных физических качеств: силу, быстроту, выносливость, гибкость, ловкость. Воспитание силы Силой (или силовыми способностями) в физическом воспитании называют способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредствам мышечных напряжений. Воспитание силы сопровождается утолщением и ростом мышечных волокон. Средствами воспитания силы являются: -Гимнастические упражнения с отягощениями -Специальные силовые упражнения с отягощениями Наиболее распространены следующие методы воспитания силы: 1.Метод максимальных усилий. Выполнение упражнений с применением предельных или околопредельных отягощений(90% от возможного для данного спортсмена). Каждое упражнения выполняется сериями. За одно занятие выполняются 5-6 серий. В серии (при одном подходе к снаряду) - 1-3 повторений. Отдых между ними составляет 4-8 мин. (до восстановления). Такие упражнения выполняются один раз в 1-2 недели. Преимущественно развивается максимальная динамическая сила. 2. Метод динамических усилий связан с применением малых отягощений (до 30% от возможного, чтобы не искажалась техника движений) и средних (от 40-80% от максимальных усилий). Упражнения выполняются сериями по 15-20 повторений за один подход в максимально быстром темпе или соответственно от 5 до 10 повторений в среднем темпе. За одно занятие выполняется 3-6 серий. Отдых между сериями – 2- 4 мин. Преимущественно развиваются скоростно-силовые качества и силовая выносливость. 3. Изометрический (статический) метод предполагает статическое максимальное напряжение различных мышечных групп продолжительностью 4-6 с. без изменения их длины. За одно занятие упражнение повторяется 3-5 раз с отдыхом после каждого напряжения продолжительностью 30-60 с. Метод развивает преимущественно силу, которая в наибольшей степени проявляется при статической работе. Воспитание быстроты движений (скоростных способностей) Характеризуется временем простой и сложной двигательных реакций, максимальной скоростью одного движения и максимальной частотой движений в единицу времени. К средствам воспитания быстроты движений относятся: - Физические упражнения, выполняемые с максимальной скоростью ; -Скоростно-силовые упражнения (прыжки, метания и др.); -Подвижные и спортивные игры. Применяются два основных метода воспитания быстроты движений: -Повторное выполнение упражнений в максимально быстром темпе в облегченных условиях (преодоление отрезков дистанции, передвижение под уклон, метание облегченных снарядов и т.д.); - Повторное выполнение упражнений в максимално быстром темпе в затруднительных условиях(удлинение преодолеваемых отрезков передвижение на подъем, метание более тяжелых снарядов и т.д.). Повторные упражнения на развитие быстроты движений следует выполнять: -С околопредельной или предельной интенсивностью; - С небольшой длительностью выполнения каждого упражнения ; -Во время отдыха между повторениями использовать медленную ходьбу; - До тех пор, пока скорость не начнет снижаться(дальнейшее выполнение нецелесообразно). Воспитание ловкости (координации движений) Ловкость – способность управлять своими движениями во времени и пространстве (равновесие, точность), быстро овладевать новыфми движениями во времени и пространстве, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями изменяющейся обстановки. Средство воспитание ловкости - упражнения со сложной координацией движений. В качестве методов применяют: - Разучивание новых упражнений; -Многократное повторение упражнений со сложной координацией движений -Выполнение упражнений в обе стороны поочередно правой и левой руками (ногами); -выполнение упражнений в изменяющихся нестандартных условиях ( спортивные и подвижные игры). Упражнения на ловкость рекомендуется включать в первую треть тренировочного занятия, примерно15- минутными сериями. Воспитание гибкости Гибкость – способность выполнять движения с большой амплитудой. Гибкость зависит от строения сустава, суставной капсулы, связок, силы и эластичности мышц и т. д. Различают гибкость: динамическую,статическую, активную, общую, пассивную. Для развития гибкости применяются упражнения: • С постепенно увеличивающейся амплитудой (маховые движения руками; • Повторные пружинящие; • С использованием инерции ( махи ногами); • С помощью партнера, помогающего увеличить амплитуду; • С большой амплитудой у дополнительной опоры. Основной метод – регулярное многократное повторение упражнений на гибкость (в процессе ежедневной утренней гимнастики, подготовительной и заключительной части тренировочных занятий). В последние годы для развития гибкости широко используется стретчинг – выполнение упражнений на растягивание в статических позах длительностью от 15 до 60 с по 5-6 повторений. Воспитание выносливости Выносливость – способность человека противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности. Различают общую и специальную выносливость. Общая выносливость – способность выполнять работу умеренной интенсивности в течение продолжительного времени за счет аэробных источников энергообеспечения. Специальная выносливость – способность эффективно выполнять определенную трудовую или спортивную деятельность (преимущественно силовую, скоростную, статическую), несмотря на возникшее утомление. Специальная выносливость развивается на основе общей выносливости и подразделяется на скоростную и силовую. Уровень выносливости определяется: 1.Функциональными возможностями сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной и нервной систем. 2. Функциональными возможностями печени (по скорости и эффективности распада гликогена). 3.Уровнем протекания процессов обмена веществ и т.д. При выполнении упражнений на выносливость тренировочная нагрузка характеризуется: - интенсивностью упражнений, - продолжительностью интервалов отдыха, - характером отдыха. Интенсивность физической нагрузки Определяется по ЧСС. Пульс измеряется сразу после выполнения упражнения и подсчитывается в течение 10 с. Рекомендуется придерживаться следующей градации интенсивности: малая интенсивность, умеренная интенсивность, средняя интенсивность, большая интенсивность, максимальная интенсивность. Методы воспитания общей выносливости: -Равномерный метод – заключается в преодолении тренировочной дистанции с равномерной скоростью малой и средней интенсивностью; - Переменный метод- преодоление тренировочной дистанции с ускорениями средней или большой интенсивности. Методы воспитания скоростной выносливости: -Переменный - с чередованием различной интенсивности; -Многократное повторение укороченных отрезков с большой и предельной интенсивностью; -Интервальный – повторное выполнение укороченных отрезков со строго дозированными интервалами отдыха на фоне неполного восстановления. Средства воспитания силовой выносливости- упражнения с отягощениями с небольшими весами (40% от предельного) . Отягощениями могут быть: масса собственного тела, гантели,эспандеры, гири, штанги. Спортивная подготовка «Спортивная подготовка – целесообразное использование знаний, средств, методов и условий, позволяющие направленно воздействовать на физическое развитие спортсмена и обеспечивать необходимую степень его готовности к спортивным достижениям. Структура подготовленности спортсмена включает: физическую , техническую, тактическую, психическую, теоретическую Физическая подготовленность –возможности функциональных систем организма. Она отражает необходимый уровень развития именно тех физических качеств, от которых зависит соревновательный успех в определенном виде спорта. Под технической подготовкой следует понимать степень освоения спортсменом техники системы движений конкретного вида спорта. Она тесно связана с физическими, психическими возможностями его, а также с условиями внешней среды. Тактическая подготовка спортсмена зависит от того, на сколько он владеет средствами спортивной тактики, ее видами и формами. Тактические задачи могут носить перспективный характер и локальный, т.е. связанный с участием в конкретном состязании.Специфика вида спорта– решающий фактор, определяющий структуру тактической подготовленности спортсмена. Психологическая подготовка спортсмена направлена на воспитание у него нравственных и волевых качеств, умение управлять своим психическим состоянием. В ней можно выделить две относительно самостоятельные и одновременно взаимосвязанные стороны: волевую и специальную психическую подготовленность. Волевая подготовленность связана с такими качествами, как целеустремленность, решительность и смелость, настойчивость и упорство. Большая часть этих качеств воспитывается и совершенствуется в процессе регулярной учебно-тренировочной работы и спортивных соревнований. Специфика некоторых видов спорта сама по себе накладывает отпечаток на характер и степень развития отдельных психических качеств. Однако для воспитания в волевой подготовленности используются и определенные методические приемы. Теоретическая подготовка спортсмена вооружает его специальными знаниями, имеющими отношение к спортивной деятельности, развивает интеллектуальные способности. Успехи в спорте во многом зависят от системы спортивной тренировки, которая должна характеризоваться необходимым подбором средств и методов, высоким уровнем организации педагогического и психологического обеспечения, врачебного контроля, соблюдения необходимых гигиенических условий и др.. Оценивая готовность спортсмена к соревнованиям, часто пользуются понятиями «Тренированность» и «спортивная форма». Состояние тренированности отражает биологические изменения в организме спортсмена, которые происходят под воздействием тренировочных нагрузок и отдыха, и выражаются в росте его работоспособности. Тренированность есть мера приспособления организма к конкретной работе, достигнутая тренировкой. Высокая готовность спортсмена к достижениям называется спортивной формой и определяет единство всех сторон готовности – физической, технической, тактической, психологической и теоретической. Лучший показатель спортивной формы - спортивный результат. Процесс развития спортивной формы имеет определенные фазы и протекает в порядке их последовательной смены: приобретения, сохранения и временной утраты спортивной формы. Соответственно этим фазам в тренировочном процессе планируют три периода: • Подготовительный • Соревновательный • Переходный Спортсмен не может постоянно находиться в состоянии спортивной формы. После значительных физических нагрузок организму необходим отдых. Планирование тренировки по периодам и есть процесс управления спортивной формой для рационального чередования работы и отдыха. Специфические принципы спортивной тренировки - Единство общей и специальной подготовки спортсмена. -Направленность к высшим спортивным достижениям, узкая специализация и индивидуализация спортивной тренировки требует учета индивидуальных особенностей спортсмена. -Непрерывность тренировочного процесса обеспечивается систематическими и регулярными учебно-тренировочными занятиями, плановым чередованием нагрузки и отдыха. - Постепенность увеличения и применение максимальных нагрузок – обязательные условия роста спортивных результатов. - Волнообразность динамики тренировочных нагрузок определяется тем, что с течением времени организм приспосабливается к однообразной нагрузке, и она для него больше не является тем раздражителем, который необходим, чтобы вызвать новое повышение функциональных возможностей. - Цикличность тренировочного процесса находит отражение в поэтапном и многолетнем ее планировании. Все принципы спортивной тренировки взаимосвязаны, нельзя пренебрегать ни одним из них. Средства и методы спортивной тренировки, ее планирование и построение К основным средствам спортивной тренировки относятся физические упражнения, которые классифицируются по различным признакам. - Скоростно-силовые упражнения (спринтерский бег, прыжки, метание и др.) - Упражнения на выносливость (бег на средние и длинные дистанции, лыжные гонки, плавание, велогонки) - Упражнения на координацию (акробатика, прыжки в воду, фигурное катание, горные лыжи, серфинг) Методы для воспитания физических качеств: - Равномерный метод характеризуется относительно постоянной интенсивностью тренировочной работы. - Переменному методу свойственна непрерывная работа с изменяющейся интенсивностью. - Повторный метод характеризуется повторением одних и тех же упражнений и чередованием их с интервалами для отдыха. - Интервальный метод отличается от повторного тем, что те же самые нагрузки выполняются с жестко заданными интервалами отдыха. - Игровой метод позволяет совершенствовать такие качества и способности спортсмена, как ловкость, быстрота, находчивость, самостоятельность и др. - Соревновательный метод – выполнение упражнений в условиях, близких к соревнованиям. - Круговой метод. Серийное выполнение знакомых, технически несложных упражнений, подобранных и объединенных в комплекс по определенный схеме. Планирование и построение спортивной тренировки. Спортивная тренировка – многолетний и круглогодичный процесс. Многолетний план создает общую картину, определяет главную цель, задачи и основные средства тренировки. Тренировочный процесс состоит из повторяющихся отрезков времени – циклов. В зависимости от вида спорта различают циклы: Большие – многолетние; Годичные (макроциклы); Средние – этапные; Околомесячные (мезоциклы) Малые – околонедельные (микроциклы) Формы организации спортивной тренировки. Учебно-тренировочные занятия (урочные формы) в спортивные секциях и командах проводятся по постоянному расписанию и при педагогическом руководстве педагога-тренера. Эти занятия обычно направлены на обучение спортсмена и повышение его спортивного мастерства. - Участие в спортивных соревнованиях (внеурочные формы) стимулирует учебно-тренировочный процесс, воспитывает у спортсмена волю, черты самостоятельности и ответственности перед коллективом за результаты своей деятельности, спортивной подготовленности. - Самостоятельные тренировочные занятия спортсмены проводят индивидуально или в составе небольшой группы. Учебно-тренировочные занятия. На них реализуются две стороны физического воспитания: - Обучение движениям, формирование двигательных умений, совершенствование двигательных навыков - Воспитание физических качеств Способность человека выполнять движения и управлять ими называется двигательными умениями. Двигательные умения приобретаются на основе знаний о движении, предварительного двигательного опыта, общей физической подготовленности. Процесс овладения новым движением проходит в три этапа: - ознакомление с новыми движениями - Формирование двигательного умения - Совершенствование двигательного навыка Спортивные соревнования и их разновидности Соревнование – одно из древнейших общественных отношений. Оно возникает между людьми по поводу успехов в их деятельности. Для характеристики конечного исхода спортивного соревнования используются такие термины, как «спортивный результат», «спортивное достижение», «спортивный рекорд», «спортивный успех» и др. Спортивный результат – это качественный или количественный уровень показателей в спорте. Общим для всех видов спорта положением, определяющим истинность спортивного результата, является его достижение в условиях соревнований при соблюдении соответствующих правил. В зависимости от специфических особенностей вида спорта спортивный результат может быть выражен различными показателями: - Победой, одержанной в отдельном состязании или их серии (бокс, борьба, фехтование, спортивные игры и др.) - Единицами измерения времени, пространства и массы (плавание, тяжелая атлетика, легкая атлетика и др.) - Числом баллов, набранных спортсменом по оценкам судей (спортивная гимнастика, фигурное катание и др.) Спортивные достижения означают не каждый из результатов, демонстрируемых спортсменом (или спортивной командой) в процессе состязаний, а лишь те, которые превосходят предыдущие. Величина и социальное значение спортивных достижений зависят от: величины доступного спортивного усилия, совершенствования технических средств спорта, эффективности спортивной техники, тактики. Для обозначения наивысшего уровня спортивных достижений в отдельных видах спорта используется понятие спортивный рекорд как высший показатель, достигнутый в какой-либо деятельности. Различают рекорды: мировые, олимпийские,региональные (континентальные) и т.д. В ряде видов спорта: в велосипедном (трек), конькобежном, стрелковом, легкой атлетике, плавании, тяжелой атлетике – результаты оцениваются точными единицами измерения ( времени, массы (веса), длины и т.д.). В гребном, парусном, лыжном и других видах спорта, в которых на результат соревнования влияет рельеф трассы, сила ветра, плотность воды и другие природные условия, спортивные рекорды официально не регистрируются. Соревнования и их виды. Соревнования подразделяются на: - Первенства и чемпионаты – наиболее ответственные состязания, проводящиеся раз в сезон. - Состязания за кубок обычно организуются в короткие сроки по принципу «проигравший выбывает». - Сокращенные (блицтурниры) характерны сокращенное время игры или победный счет. - Классификационные и отборочные выполняют разрядные требования Единой спортивной классификации или выявляют наиболее подготовленных участников для дальнейших соревнований. - Матчевые - Товарищеские встречи Массовый спорт определяет занятия отдельными видами спорта, преимущественно массовыми или разнообразными физическими упражнениями. Цели: - предоставление возможности заниматься спортом всем желающим - привлечение широких масс населения к активным занятиям - активный отдых - снятие нервно-эмоционального напряжения - укрепление здоровья - повышение работоспособности - достижения физического совершенства Задачи массового спорта: оздоровительная, воспитательные, образовательные. Спорт высших достижений предполагает организацию систематических занятий, тренировок, соревнований. Это особая деятельность с постоянной нацеленностью на высокий результат, установка на активное преодоление соперника, высокий престиж спортивной победы, необходимость бороться и побеждать, определенные материальные блага, возможность многочисленных поездок по стране и за рубеж. Отличительными чертами спорта высших достижений следует считать огромную политическую и социальную значимость и высочайший уровень спортивных результатов. Социальная и политическая значимость спорта высших достижений определяются: - Взаимосвязью с массовым спортом (здоровье нации, работоспособность, воспитательная роль, познание возможностей человеческого организма) - Косвенной оценкой состояния экономики, науки, медицины, социальных и других показателей развития общества -Огосударствлением многочисленных сторон деятельности, связанной с содержанием и развитием спорта высших достижений - Политизацией спорта: «спорт – престиж нации». Спорт высших достижений характеризуется постоянным прогрессивным ростом уровня спортивных результатов и установлением новых рекордов. Для спорта высших достижений характерен высочайший уровень медико-биологического обеспечения: врачебно-культурные диспансеров, институты травматологии, комплексные научные группы, секс- и допинг-контроль и пр. Студенческий спорт. Особенности организации студенческого спорта выступают следующие возможности: - Заниматься спортом в часы обязательных учебных занятий по дисциплине «Физическая культура» - Заниматься спортом в свободное от учебных академических занятий время в вузовских спортивных секциях и группах, а также самостоятельно - Систематически участвовать в студенческих спортивных соревнованиях доступного уровня Важную роль в организации межвузовских спортивных соревнованиях играет общественное объединение студентов и работников высших учебных заведений – Российский студенческий спортивный союз (РССС), созданный в конце 1993г. Он активно взаимодействует с Олимпийским комитетом России. Для занятий спортом студентам-спортсменам предоставлены спортивные залы, стадионы, плавательные бассейны, лыжные базы, спортивные площадки. Студенты-спортсмены входят в состав национальных сборных команд России и принимают участие в чемпионатах Европы, мира и Олимпийских играх. Тема 8: Самоконтроль занимающихся физическими упражнениями и спортом Понятие и задачи самоконтроля Самоконтроль – систематические самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития, физической подготовленностью и их динамикой. Самоконтроль не заменяет врачебный и педагогический контроль, а лишь дополняет их. Задачи самоконтроля 1. Ознакомиться с простейшими доступным методами самоконтроля. 2. Приобрести навыки в оценивании здоровья физиологической подготовленности. 3. Определить уровень и динамику своего физического развития, тренированности, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физическими упражнениями и спортом. Требования к самоконтролю 1. Наблюдения необходимо проводить ежедневно. 2. Проведение проб и тестирование желательно всегда осуществлять в одно и то же время за 1,5 – 2 часа до или после приема пищи утром, после занятия, через 4 – 6 часов после него и на следующий день, что позволяет оценить влияние нагрузки и быстроту восстановления. 3. Полученные показатели сравниваются со средними для данного возраста. 4. Показатели своих наблюдений необходимо заносить в дневник самоконтроля. Субъективные и объективные показатели Самоконтроль за состоянием своего здоровья осуществляется по показателям: субъективным, объективным. К субъективным показателям самоконтроля относятся: 1. самочувствие; 2. сон; 3. аппетит; 4. нарушение режима; 5. болевые ощущения; 6. потливость; 7. желание заняться физическими упражнениями. К объективным показателям самоконтроля относятся: 1. ЧСС; 2. Артериальное давление; 3. Частота дыхания; 4. Жизненная емкость легких (спирометрия); 5. Вес; 6. Сила мышц; 7. Результаты простых функциональных проб; 8. Спортивные результаты и т.п., т.е. все, что имеет единицы измерения. Ухудшение субъективных и объективных показателей между тренировками свидетельствует о том, что нагрузка подобрана неверно, она превышает возможности организма. Физическую нагрузку необходимо снизить. Методика проведения самоконтроля с использованием субъективных показателей подробно представлена в рекомендуемой литературе. Методы самоконтроля за физическим развитием Уровень физического развития определяется методами: I. Антропометрических стандартов – средние показатели о физическом развитии человека, полученных при обследовании больного контингента людей. II. Антропометрических индексов – это индекс величина соотношения нескольких антропометрических признаков. К антропометрическим измерениям относят: 1. Длину тела (рост), желательно рост измерять в первую половину дня. 2. Масса тела. Определяется 2 раза в месяц утром натощак, на одних и тех же весах, в одной и той же одежде. 3.Жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Измеряется с помощью спирометра. Средние величины у женщин – 2 500 – 3 000 см3 у мужчин – 3 500 – 4 200 см3 у спортсменов до 8 000 см3 4.Сила мышц кисти используется ручной динамометр, который берется в руку стрелкой к ладони и сжимается с максимальной силой. Средний показатель правой кисти в 17 -25 лет у женщин – 31 – 42 кг у мужчин – 45 – 62 кг Сила кисти считается средней, если показатели динамометрии находятся в пределах 70 – 75% от веса. 5.Окружность запястья - измеряется по запястью проксимальной (ближе к плечу) шиловидного отростка ведущей руки. Антропометрические индексы 1. Оценка массы тела с помощью индексов Брокки – Бекерта. М = Р – 103 при Р = 155 – 165 см М= Р – 106 при Р = 166 – 175 см М = Р – 110 при Р = более 175 см 2. Весо – ростовой показатель (индекс Кетле) вычисляется делением массы тела (в граммах) на его длину (в сантиметрах). Оценка хорошо для женщин – 325 – 375 г/см для мужчин – 370 – 400 г/см 3. Индекс пропорциональности между ростом и окружностью грудной клетки. Вычисляется: окружность грудной клетки (в сантиметрах) в паузе умножается на 100 и делится на величину роста в сантиметрах. ОГК (см) .100 Рост (см) В норме этот индекс равен 50 – 55 %. Методы самоконтроля за функциональным состоянием Функциональное состояние организма – степень функциональной полноценности всех внутренних органов и систем, их устойчивость к воздействию неблагоприятных факторов профессиональной деятельности, а также наличием или отсутствием каких либо заболеваний. Оно определяется с помощью функциональных проб. Функциональная проба – дозированная нагрузка, позволяющая оценить функциональное состояние организма. Чаще всего используются следующие функциональные пробы: 1. Ортостатическая проба. Состояние нервной регуляции сердечно – сосудистой системы. Подсчитывается пульс в положении лежа за 10 сек и умножается на 6, затем – в положении стоя. В норме разница должна быть не более 10 – 14 уд/мин удовлетворительная – до 20 уд/мин неудовлетворительная – более 20 уд/мин 2. Проба Руфье. Оценивает функциональное состояние сердечно – сосудистой системы. 3. Проба Генчи. Оценивает функциональное состояние дыхательной системы с помощью задержки дыхания на выдохе. Задержка дыхания у женщин на 36 с, у мужчин на 40 с свидетельствует об отличной подготовленности. Хороший уровень подготовленности – 34 с (ж), 38с (м) Слабый уровень подготовленности менее 20 с. 4. Проба Ромберга. Оценивает функционирование вестибулярного аппарата. Методы самоконтроля за физической подготовленностью Для оценки физической подготовленности используют контрольные тесты. 1. 12 мин тест Купера; 2. Бег 100 м; 3. Сгибание и разгибание; 4. Подтягивание на перекладине 5. Наклон туловища вперед из положения стоя. Оценка подвижности позвоночного столба. Формы и содержание дневника самоконтроля Содержание дневника может быть разное и зависит от индивидуальных особенностей студента (состояние здоровья, уровня физической подготовленности и т.д.). Содержание дневника отличается по: 1. Количеству и наименованию показателей. 2. Степени подробности записей. Критерии эффективности оздоровительной тренировки (ОТ) Эффективность ОТ оценивается в конце каждого месяца или семестра по динамике изменений следующих показателей. 1. Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы по тесту Руфье. Это основной критерий. После 5-ти минутного спокойного состояния в положении сидя подсчитать пульс за 15с (Р1), затем в течение 45 с выполнить 30 приседаний. Сразу после приседаний подсчитать пульс за первые 15 с (Р2) и последние 15 с (Р3) первой минуты периода восстановления. Результаты оцениваются по индексу, который определяется по формуле: Индекс Руфье = 4 (Р1 + Р2 + Р3) - 200 Оценка функционального состояния сердечно-сосудистой системы Значение индекса Руфье, у.е. Оценка работоспособности сердца Уровень физического состояния Баллы 0 – 3,9 отличное высокий 5 4 – 6,9 хорошее выше среднего 4 7 – 10,9 удовлетворит. средний 3 11 – 15 неудовлетворит. ниже среднего 2 более 15 слабое низкий 1 2. Оценка функционального состояния дыхательной системы с помощь пробы с задержкой дыхания на выходе (проба Генча) После трех дыхательных движений сделать полный выдох и зажать нос пальцами или зажимом. При возникновении сильного неудобства пробу прекратить. Время задержки регистрируется по секундомеру до окончания выдоха до первого вдоха. Результаты пробы оцениваются по трехбалльной системе: менее 34 с - неудовлетворительно свыше 40 с - хорошо. У тренированных спортсменов задержка на выдохе 60-90 с и более. При дыхательной недостаточности, нарушении кровообращения, некоторых заболеваниях центральной нервной системы задержка дыхания на выдохе резко уменьшается и может составлять менее 20с. 3. Оценка функционирования вестибулярного аппарата с помощью пробы Ромберга. Проверяющий стоит на одной ноге, а пятка другой приставляется к коленной чашечке опорной ноги, руки вытянуты вперед, пальцы разведены и глаза закрыты. Оценка «хорошо» выставляется, если испытуемый сохраняет равновесие в течение 15с. При этом не наблюдается пошатывание тела, дрожание рук и век (тремор). При треморе выставляется оценка «удовлетворительно». Если равновесие в течение 15 с нарушается, то обследуемый получает неудовлетворительную оценку. 4. Оценка состояния опорно-двигательного аппарата осуществляет с помощь 14 функционально-двигательных тестов (табл. № 9). Состояние опорно-двигательного аппарата оценивается в баллах, которые характеризуют его уровень: высокий – 75 – 77, средний – 77 – 74, низкий – 60 - 69 баллов. Таблица 9 Функционально-двигательные тесты 1. Гибкость позвоночника Задание Условие Балл Кресцово-поясничный отдел Наклониться вперед, пыта-ясь коснуться руками пола (ноги не сгибать) Руки опущены на расстояние 10 см от пола Пальцы рук касаются пола Кулаки касаются пола Ладони лежат на полу 2 4 5 6 Наклониться в сторону (руки скользят вдоль туло-вища) Средний палец касается калена Большой палец касается калена Средний палец достает до середины голени 2 4 5 Грудной отдел Встать боком к стене, касаясь ее бедром, повер-нуть верхнюю часть туло-вища и прижаться грудью и плечами к стене, руки развести в стороны, не изменяя положения бедер Одно плечо прижато к стене, другое расположено от нее в 10 см Одно плечо прижато к стене, другое расположено на расстоянии менее 10 см от нее Плечи и обе руки плотно прижаты к стене 3 5 6 II. Гибкость составов Локтевые и плечевые суставы Кисти рук одновременно поднять к плечам Кончики пальцев приблизить к плечу на расстояние более 5 см Выполняется с трудом Выполняется легко 2 3 Кисти рук положить на затылок ниже линии ушей Кончики пальцев касаются затылка То же, касаются затылком Выполняются с трудом Выполняются легко 1 2 3 Завести руки за спину и коснуться пальцами левой руки правой лопатки Кисти касается бока на уровне поясницы Рука заводится за спину на уровне пояс-ницы Пальцы не касаются лопатки Выполняются полностью 1 2 3 Тазобедренные и коленные суставы В положении лежа на спине развести прямые ноги как можно шире Менее 20 см Менее 50 см Более 50 см 1 2 Присесть, касаясь ягоди-цами пяток Выполняется с трудом Выполняется легко 1 2 Встать прямо Вращать головой Поставить пятку одной ноги на колено другой и вращать тазобедренный сустав Вращать нижней часть голени Выполняется полностью 1 2 Стоя на расстоянии 1 м от стула поднять прямую ногу и положить на сидение Не выполняется Нога сгибается Выполняется легко 1 2 Сила мышц туловища Мышцы живота Лечь на спину и поднять верхнюю часть туловища Выполняется с посторонней помощью То же, опираясь на руки То же, с вытянутыми вперед руками (с трудом) То же (легко) 2 4 5 6 Лечь на спину, руки поло-жить под голову и держать ноги под углом 10 с 15 с 20 с 30 с 40 с 1 3 4 5 6 Мышцы спины Лечь на живот, руки вытя- нуть вперед, поднять верх- нюю часть туловища и но-ги, пытаясь удержать эту позу 20 с 40 с 60 с 80 с 100 с 120 с 1 2 3 4 5 6 Икроножные и бедренные мышцы Стоять на носках Выполняется менее 5 с Выполняется менее 15 с Выполняется более 15 с 1 2 Оценка состояния стопы Может проводиться по методу М.О.Фридлянда, с помощью которого вычисляется индекс стопы, равный: Н Ис = х 100, где Л Ис - индекс стопы (в %). Н – высота подъема стопы (в см), от опорной поверхности до наиболее высокой точки тыльной поверхности стопы (ладьевидной кости), Л – длина стопы (в см). Характеристика индекса стопы: Индекс более 33% - очень высокий свод; От 33 до 31% - умеренно высокий свод; От 31до 29% - нормальный свод; От 29до 27% - плоская стопа; Ниже 25% - резкое плоскостопие. 5. Оценка осанки Может проводиться с помощью метода соматоскопии (внешнего осмотра). Осанку оценивают по положению головы и позвоночного столба, расположению плеч, углам сгиба в тазобедренных суставах, по изгибам позвоночника, сравнительной длине нижних конечностей. Нормальная или хорошая осанка характеризуется: вертикальным направлением туловища и головы, разогнутыми в тазобедренных суставах нижними конечностями, слегка отведенными назад плечами, плотно прилегающими к грудной клетке лопатками, умеренно выраженными изгибами позвоночника (лордозами и кифозами), одинаковой длиной нижних конечностей, правильным положением стоп. 6. Оценка массы тела Может проводиться методом индексов. С помощью индексов Брокка – Бекерта, Кетле и др. Соотношение между весом (м) и ростом (р) по Брокку – Бекерту: М = Р – 103 (кг) при Р = 155-165 см М = Р – 105 (кг) при Р = 165-175 см М = Р – 110 (кг) при Р = более 175 см. Массоростовой индекс Кетлера: масста тела, г длина тела,см Для мужчин нормальными значениями индекса считаются 350 – 400 г см, для женщин – 325 –375 г/см.. У спортсменов и спортсменок этот индекс, как правило, выше – 400 г/см и более. Оценка относительной силы. В определенной степени может характеризо-ваться индексом относительной силы: сила кисти (сильнейшей), кг масса тела х 100 У мужчин должная величина – 65 – 0 %, у женщин – 45-50 %. Заключение от эффективности ОТ делается после сравнения резуль-татов проверки и оценки состояния здоровья, физического состояния, состояния функциональных систем, органов с результатами фоновых, предыдущих обследований и стандартами здорового человека (Табл. 3). Если оценка выше, делается вывод от эффективности занятий ОТ. Таблица 3 Стандарты здорового человека Показатели здоровья Методы, единицы, намерения Должные данные Соцальная активность Самооценка Желание работать, высокая работоспособность Физическая подготовленность 12-ти минутный тест бега К.Купера, км Более 2,8 (оценка «отлич-но»для мужчин) 2,65 (оценка «отлич- но для женщин) Адаптационных потенциал Тест Р.М.Баевского, усл. баллы Ниже 2,6 Функциональное состояние сердечно-сосудистой системы Тест Руфье, усл. ед. Ниже 5 (очень хорошее сердце) Частота пульса в покое Пульсометрия Уд/мин 20 – 30 лет 60 – 65 30 – 40 лет 65 - 68 Артериальное давление систолическое диастолическое Сфигмоманометрия, мм рт.ст. 110 – 140 60 - 90 Функциональное состояние дыхательной системы Задержка дыхания на выдохе, с Свыше 40 с Частота дыхания в покое Выслушивание, к-во дыханий в 1 мин. 10-16 дыханий в минуту Состояние вестибулярной функции Проба Ромберга, с Более 15 с Состояние опорно-двига- тельного аппарата Функциональные двигательные тесты, Баллы 75 – 77 Соотношение между весом и ростом Метод индексов Индекс Кетле г/см М 370 – 400 Ж 325 – 375 Относительная сила Метод индексов, метод относительной силы %, М 65 – 80