Процесс самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортом

Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом Чтобы грамотно и правильно построить тренировочный процесс самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортом, необходимо знать законы, по которым наиболее эффективно проходит физическое совершенствование человека. В теории и методике физического воспитания эти законы называют принципами физического воспитания. Принцип сознательности и активности. Обучение тогда эффективно, когда перед занимающимися ставится конкретная цель и в соответствии с достижением этой цели определяются задачи. Человек мобилизует свою волю и силы на достижение конкретных результатов. Решение поставленных задач активизирует занимающихся для дальнейшего физического совершенствования. Они должны осмысленно относиться к самостоятельному тренировочному процессу, понимать прикладную ценность приобретаемых знаний и навыков. С целью эффективности тренировочного процесса рекомендуется вести дневник самоконтроля [1] . Принцип наглядности. Первой и главной ступенью в практическом познании является живое созерцание. Важно видеть правильное выполнение движений, иметь информацию о технике этого движения (просмотр кинограмм, фотографий, описание техники движений, рассказ преподавателя, тренера). Эффективность обучения движению возрастает при использовании обратной связи. Простой способ получения обратной связи о выполняемом движении – смотреть в зеркало при выполнении упражнения. Более сложные приемы обратной связи предлагают технические средства с использованием различных датчиков (звуковая информация, кардиолидер , световая информация и др.). В спорте высших достижений такие приемы очень распространены . [1] Принцип доступности и индивидуализации. Нельзя начинать сразу с больших физических нагрузок. В дальнейшем из-за этого могут возникнуть боли в мышцах, дискомфорт организма, поэтому физические нагрузки должны быть доступными. Физические нагрузки должны даваться занимающимся с учетом возрастных и половых особенностей организма. Для студентов физиологически обоснованными являются физические нагрузки в виде 8-10 часов в неделю. Под индивидуализацией в процессе физического воспитания понимают учет индивидуальных особенностей занимающихся с целью наибольшего развития их способностей [1]. Принцип систематичности. Системность занятий – наиболее важный принцип в физическом воспитании. Он позволяет понять, за счет чего происходит эффект совершенствования физических способностей человека (тренированности) [1]. На рис. 1 схематически изображены процессы, происходящие в организме в результате выполнения физического упражнения. В первой фазе (рабочей) показано, что в конце выполнения упражнения все системы организма и вещественные источники находятся в утомлении. Рис. 1 Во второй фазе (относительной нормализации) все системы организма после физической нагрузки приходят в норму (восстанавливаются). Время восстановления для каждого человека индивидуально и зависит от физической подготовленности, питания, использования средств восстановления и др. В третье фазе (суперкомпенсаторной) наступает сверхвосстановление организма, т.е. все системы организма и вещественные источники не просто приходят в исходное состояние, которое было до начала выполнения физической нагрузки, но и восстанавливаются с запасом, что позволяет улучшить рабочие возможности организма. В четвертой фазе (редукционной) если организм не будет получать физическую нагрузку, то наступает снижение ранее достигнутого уровня развития всех систем организма. Поэтому необходима определенная система занятий, которая разумно сочетает в себе физические нагрузки с отдыхом. Принцип динамичности (постепенное повышение требований). В годичном цикле подготовки, самостоятельно организованного тренировочного процесса, чаще всего используется три режима физической нагрузки – линейновосходящий, ступенчатый и волнообразный. Режим – линейновосходящая нагрузка (рис. 2). Постепенно от занятия к занятию идет увеличение физической нагрузки. Такой режим планируется чаще всего спортсменам и занимающимся, хорошо физически подготовленным [1]. Рис. 2 Ступенчатый режим физической нагрузки (рис.3). Исходя из самочувствия и физических возможностей организма, на каждое занятие планируется величина физической нагрузки. Такая схема нагрузки чаще всего используется в самостоятельных занятиях студентов. Рис. 3 Волнообразный режим физической нагрузки предусматривает постепенное её увеличение (рис. 4). На определенном этапе подготовки – достижение максимальной величины, затем постепенное снижение в конце годичного цикла, но выше величины, что была в начале года. Такое снижение физической нагрузки может быть обусловлено, например, выходом студентов на сессию и сокращением времени на самостоятельные занятия. Рис. 4 Планирование самостоятельных занятий ведется на длительные промежутки времени (4 года, 1 год, макроцикл), средние (мезоцикл) и на малые промежутки (1 занятие, неделя, микроцикл). Для более четкого планирование необходимо иметь дневник самоконтроля. Вначале необходимо определить исходный уровень физической подготовленности занимающегося. Затем согласно поставленной цели самостоятельных занятий планируется на конец годичного цикла подготовки реально желаемый результат в избранном виде движений, например, в беге на 1 км. Например, исходный уровень занимающегося составляет 7 мин. Можно запланировать на конец макроцикла подготовки результат, равный 5 мин. В соответствии с этим планируется работа на мезоциклы и микроциклы подготовки. В дальнейших занятиях в дневнике самоконтроля отмечаются достигнутые результаты и при необходимости в планирование вводятся коррекции. В следующем планировании в макроцикле необходимо учитывать ошибки, допущенные в течение прошедшего годя занятий [2] . Рассмотрим три формы самостоятельных занятий физическими упражнениями: утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка), упражнения в течение учебного дня и самостоятельные тренировочные занятия. Утренняя гигиеническая гимнастика проводится в течение 15-20 мин. с соблюдением гигиенических требований (свежий воздух, чистота помещения и т.д.). основная задача – подготовить организм к трудовому дню. Включаются упражнения для крупных мышц ног, спины, рук. Необходимо пульс поднять на уровень 130-150 уд/мин. Заканчивается зарядка упражнения для дыхания [2]. Упражнения в течение учебного (рабочего) дня должны проводиться с целью снятия усталости, как умственной, так и физической, мобилизовать организм для более эффективного труда. Упражнения можно выполнять в рекреациях, спортивных залах, на площадках и т.д. Продолжительность – от 5-10 мин [2]. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся с целью дальнейшего физического совершенствования в избранном виде движений или спорта. Занятия проводятся 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа. Лучше всего заниматься группой, в которой 3-5 человек. Эти занятия должны строиться по схеме спортивной тренировки: разминка (15-20 мин); основная часть занятия (40-50 мин); упражнения на гибкость(10-15 мин); упражнения на расслабления и дыхания (10-15 мин). Необходимо следить за дозировкой физической нагрузки, которая характеризуется по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Рекомендуется физические нагрузки выполнять на пульсе 120-140 уд/мин. для дальнейшего анализа физической подготовленности необходимо вести дневник самоконтроля [2]. Вопросы для самоконтроля: 1. Каковы основные формы самостоятельных занятий? 2. Какие задачи решает принцип сознательности и активности? 3. Какие задачи решает принцип наглядности? 4. Какие задачи решает принцип доступности и индивидуальности? 5. Какие задачи решает принцип систематичности? 6. Какие задачи решает принцип динамичности? 7. Какой объем недельной двигательной активности рекомендуется для студентов? 8. Что понимается под понятием «макроцикл, мезоцикл, микроцикл» подготовки? 9. Какие задачи решает утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка)? 10. Какие задачи решаются при выполнении упражнений в течение учебного (рабочего) дня? 11. Какие задачи решают самостоятельные тренировочные занятия? Рекомендуемая литература: 1. Физическая культура: учебник / коллектив авторов; под ред. М.Я. Виленского. – М.:КНОРУС, 2012. – 424 с. 2. Лекционный курс по физической культуре: учебное пособие / сост. С.В. Шкляров, В.Б. Рубанович, Ю.И. Капля, Т.И. Колосова и др. – Новосибирск: Изд. НГПУ, 2007. – 72 с.