Понятие аэробного тренинга

"Классическая аэробика. Базовый уровень" Лекция №1 1. Изучить Лекцию №1. 2. Изучить темы в Учебном пособии по курсу (стр. 3-15). Раздел I. Теоретические сведения о направлении Тема №1.1. Понятие аэробного тренинга Для начала немного остановимся на самом понятии "аэробика". Слово «аэробика» происходит от греческого корня «аerо», имеющего значение «воздух». Определение «аэробный» буквально переводится как «живущий на воздухе» или «использующий кислород». В целом мы можем называть аэробикой такой вид физической активности, который вызывает повышенное потребление кислорода организмом. Это различные циклические движения (т.е. движения, в которых длительное время постоянно повторяется один и тот же законченный двигательный цикл), выполняемые с невысокой интенсивностью (в аэробном режиме) достаточно длительное время (не менее 30 минут). Кроме того, к аэробным относятся только те циклические упражнения, в которых участвует не менее 2/3 всей мышечной массы тела (большие мышечные группы нижних конечностей, спины и плечевого пояса). Поэтому в широком смысле к аэробике относятся: ходьба, бег, плавание, гребля, катание на коньках, лыжах, велосипеде, прыжки со скакалкой, занятия на кардиотренажерах и другие виды двигательной активности. Таким образом, аэробика, в широком смысле этого слова, – это вид циклической нагрузки средней интенсивности, позволяющей достичь и достаточно длительное время поддерживать определенную частоту пульса. Из этого определения следует, что должны соблюдаться четыре обязательных условия, чтобы упражнения (тренировка) считались аэробными: 1. Достаточное поступление кислорода в организм при выполнении таких упражнений, что возможно при низкой и средней интенсивности выполнения упражнений (аэробное энергообеспечение). 2. Продолжительное выполнение (не менее 30 минут). 3. Участие в работе не менее 2/3 всей мышечной массы. 4. Циклический вид упражнений. Выполнение общеразвивающих и танцевальных упражнений, не относящихся к циклическим движениям, но объединенных в непрерывно выполняемый комплекс, также стимулирует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Это дало основание использовать термин «аэробика» для разнообразных фитнес-программ, выполняемых под музыкальное сопровождение. 1 Более подробно Тему №1.1. Понятие аэробного тренинга прочитать в учебном пособии по курсу, стр. 3-4. Также прочитать в учебном пособии темы: Тема №1.2. История возникновения аэробики, стр. 4-6. Тема №1.3. Классификация аэробики, стр. 6-8. Тема №1.4. Противопоказания и показания к занятиям аэробикой. Одежда и обувь для занятий, стр. 8-9. Переходим к наиболее важному с точки зрения практики разделу – теория и методика преподавания класса "Аэробика". Раздел II. Теория и методика преподавания класса «Аэробика» Для начала сделаем небольшое отступление и разберемся в иерархии фитнес-программ. Классом называется отдельное направление в фитнесе. Например, класс "Аэробика", "Групповые силовые уроки" и т.п. В пределах класса различают различные форматы. Как фитнес-формат аэробика может быть классической, танцевальной (стилизованная под определенный вид танца). В данном курсе мы рассматриваем классическую аэробику. Давайте дадим определение данного формата. Классическая аэробика – это формат, в котором под музыку выполняются специальные аэробные движения, называемые шагами аэробики, которые соединяются в различные комбинации. Значение классической аэробики в фитнесе Классическая аэробика является своего рода азбукой аэробики, именно с нее начинается изучение других форматов, а также наиболее распространенный, устоявшийся вид аэробики. Классическая аэробика развивает координацию, учит правильно двигаться, на ней построены многие другие аэробные стили. Знание классической аэробики (хотя бы базового уровня) – это обязательное требование, предъявляемое к современному инструктору. Выделяют несколько уровней классической аэробики: A-intro (Intradaction) – Вводный урок, для обучения базовым шагам аэробики новых клиентов. Аэробика 1 – базовый уровень классической аэробики. Аэробика 2 и Аэробика 3 – продвинутые уровни классической аэробики. Принципиальное и обязательно отличие базового и продвинутого уровней – координационная сложность шагов и в целом комбинаций, используемых на данных уроках. В данном курсе мы знакомимся с базовым уровнем классической аэробики. Из определения классической аэробики, которые мы дали, следует что, чтобы овладеть 2 данным форматом, нужно освоить три его компонента и, следовательно, нашими практическими задачами являются: 1. Изучить музыкальную грамоту. 2. Изучить шаги аэробики. 3. Научиться составлять из шагов аэробики комбинации и выполнять их под музыку. 4. А также научиться вести данный формат занятия, т.е. освоить методику преподавания класса аэробики. Поэтому курс "Аэробика. Базовый уровень" включает четыре блока, которые Вы должны будете освоить: 1. Музыкальная грамота. 2. Шаги аэробики. 3. Аэробные комбинации. 4. Урок аэробики. Начнем с изучения первого блока. Тема №2.1. Основы музыкальной грамоты 2.1.1. Значение музыкального сопровождения и методические рекомендации тренеру к его подбору Прочитать учебное пособие, стр. 9-12. Нужно отметить высокую значимость правильного подбора музыки. Музыкой можно как приблизить, так и оттолкнуть от себя клиентов. 2.1.2. Основы музыкальной грамоты для фитнес-тренера Умение работать под музыку – первостепенное требование к фитнес-инструктору групповых программ. При проведении практически любой групповой программы используются специальные музыкальные диски. Во-первых, музыкальные произведения записаны непрерывно, между ними нет пауз (принцип «нон-стоп»). Во-вторых, музыкальные произведения, используемые на уроках аэробики, построены особым образом и состоят из так называемых музыкальных квадратов. Строение музыкального произведения. Музыкальный квадрат Ритмический рисунок музыкального произведения состоит из размеренных ударов, одинаковых по длительности, которые можно сравнить с тиканьем часов (рис. 1). Эти размеренные удары также называют долями, битами. Удары, в свою очередь, делятся на сильные и слабые. Сильные и слабые доли постоянно чередуются. Как правило, новое движение начинается на сильную долю. Последовательность из 32 долей: 16 сильных и 16 слабых, образует музыкальный квадрат, который всегда начинается с сильной доли. Музыкальные произведения состоят из 3 последовательности музыкальных квадратов. Таким образом, музыкальный квадрат – это структурная единица музыкального произведения. Рис. 1. Строение музыкального квадрата. Удары В музыкальном квадрате выделяют 4 такта по 8 долей каждый (рис. 2). Такт еще называют восьмеркой или музыкальной фразой; 16 счетов – музыкальным предложением. Таким образом, структурными единицами музыкального квадрата являются: 1 структурная единица: Бит (удар, доля) на каждый счет. 2 структурная единица: Чередование сильных и слабых ударов. 3 структурная единица: Восьмерка (такт). 4 структурная единица: Музыкальный квадрат. Рис. 2. Строение музыкального квадрата. Такты 4 Рис. 3. Удары в восьмерках Первый удар в каждой восьмерке – самый сильный по сравнению с остальными ударами (на рис. 3 риска, обозначающая первый удар каждой восьмерки, выше, чем остальные риски восьмерки). Следующий по силе удар – это 5-й удар каждой восьмерки, на начальном этапе его часто путают с первым. Начало первой восьмерки. Первый удар – самый сильный удар во всем музыкальном квадрате (самая высокая риска; стрелка вверх характеризует "взлет" музыки). Здесь происходит начало музыкальной фразы. На втором счете происходит "спад" и далее музыка проигрывается. Начинается вторая восьмерка. На счет «один» – сильный удар, но меньшей силы, чем в первой, на конец второй восьмерки происходит спад музыкальной фразы. 5 Начинается третья восьмерка, на счет «один» – второй по силе удар на начало после первой восьмерки. Далее, музыка проигрывается. В конце четвертой восьмерки происходит полное завершение музыкальной фразы. В этот момент становится понятно, что далее будет начало музыкального квадрата. Все смены рекомендуется выполнять на первую или третью восьмерки. Темп музыки Учебное пособие, стр. 15. Темп (BPM – от англ. beats per minute – "удары в минуту") – это количество битов (ударов) в минуту. Темп – это музыкальный термин, определяющий скорость воспроизведения композиции. Каждая конкретная песня (за редким исключением) играется на одной скорости, которая измеряется в BPM. Для примера приведем BPM для некоторых музыкальных жанров: Disco – 120 BPM Drum’n’Bass – 160-190 BPM Pop – 110-125 BPM Hip Hop / Rap – 60-100 BPM Чем быстрее скорость музыки, тем инстинктивнее человек быстрее совершает движения, стараясь подстроиться под нее. Выполнение всех движений в аэробике должно происходить в темп музыки, т.е. каждая двигательная единица должна выполняться в удар. У начинающих клиентов часто наблюдаются сбивания с темпа (убыстрение или замедление движений). Определение темпа музыки BPM можно измерить, используя секундомер и подсчитав количество ударов в течение минуты. Последовательность действий можно представить так: 1. Найти характерный темп. 2. Подсчитать количество ударов за 15 секунд. 3. Умножить полученное количество ударов на четыре. Пример: Вы насчитали 33 удара за 15 секунд. Значит: BPM = 33 * 4 = 132 уд/мин. Часто темп указывают на самих профессиональных дисках для фитнеса. Например, надпись на диске "BPM 130-135" означает, что темп диска от 130 уд/мин. в начале до 135 уд/мин. в конце. Практические требования к инструктору по знанию музыкальной грамоты: 1. Все шаги аэробики инструктор должен выполнять строго в темп музыки. 2. Все шаги аэробики инструктор должен выполнять строго в соответствии со строением музыкального квадрата. 6 3. Правильно подбирать темп музыки в зависимости от формата занятия, а также от его части. Практическое освоение музыкальной грамоты I блок: "Биты. Темп музыки" Задача: научиться слышать каждый удар (бит), определять темп музыки. Задание №1: Хлопать в ладоши на каждый счет или маршировать. Задание №2: Определение сильной и слабой доли. Определить только сильную долю (хлопать в ладоши только на сильный удар или выполнять марш, правая нога марширует на сильную долю). Задание №3: определение темпа музыки (посчитать bpm). II блок: "Музыкальные квадраты" Задача: научиться различать границы музыкальных квадратов. Задание №4: определить начало музыкального квадрата. Чтобы определить начало музыкального квадрата ориентироваться нужно на характер звучания, на изменения фраз. III блок: "Восьмерки" Задание №5: определение начала восьмерки. Хлопать в ладоши на каждый первый счет 1ой, 2, 3 и 4-ой восьмерки. Слушать музыку и сравнить силу звучания ударов внутри каждой восьмерки, каждый 1-й счет восьмерки сильнее остальных. Задание №6: отбить 1 и 5 счет каждой восьмерки. При изучении мы используем прямой счет для более четкого понимания ударов в музыкальном квадрате, но на практике инструктор групповых программ использует только обратный счет. На практике инструктор групповых программ использует только обратный счет. При этом счет "один" не произносится, вместо этого называется новое движение, дается соответствующая команда: 4-3-2- "команда". Если вы не определили, в каком месте музыкального квадрата вы находитесь, то главное определить сильную долю и начать марш. Затем, на 1 или 3-ую восьмерку нужно начать свое движение и счет (4-3-2-название движения на счет 1). Для того, чтобы научиться музыкальной грамоте, начинающий инструктор (тренер) должен ежедневно слушать музыкальные диски для проведения групповых занятий и упражняться, придумывая себе дополнительные задания по определению счета в музыке. Например: Определить: 1 и 5 счет 1-ой и 3-ей восьмерки 1 и 5 счет 2-ой и 4-ой восьмерки 7 3 и 7 счет 1-ой и 2-ой восьмерки и т.п. 8