Групповые силовые уроки

"Групповые силовые уроки. Базовый уровень" Лекция №1 Раздел I. Определение и особенности групповых силовых форматов Групповые силовые уроки – аэробные уроки силового характера, предполагающие занятия в группах под музыкальное сопровождение и проводящиеся в специально организованном для таких занятий месте – аэробном зале (зале групповых программ). Непременное техническое требование к аэробному залу – наличие зеркальных поверхностей по стенам зала (на одной, а лучше на двух перпендикулярных по отношению друг к другу стенах). Существуют различные форматы групповых силовых уроков (подробно рассматриваются в курсе «Групповые силовые уроки. Уровень 2»), которые позволяют воздействовать на все мышцы тела в комплексе или делать акцент на проработку определенных групп мышц. Здесь приведем лишь классификацию и краткое описание основных групповых силовых форматов. Классификация групповых силовых уроков Можно выделить две разновидности групповых силовых программ: 1. Силовые классы для тренировки всех крупных мышц тела: Body Sculpt (Super Sculpt) – силовой класс для тренировки всех основных мышц тела. Pump – высокоинтенсивная (со значительными весами) силовая тренировка с использованием мини-штанг на все группы мышц. 2. Силовые классы для тренировки отдельных мышечных групп: Upper Body – силовой урок для тренировки верхней части тела: мышц груди, спины, рук, плеч, а также брюшного пресса. Low Body – силовой класс для тренировки нижней части тела: мышц ног, нижней части спины и брюшного пресса. ABS (Abdominals) – тренировка мышц брюшного пресса. BUMS – силовой класс с использованием специально подобранных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц. Особенности групповых силовых уроков С одной стороны групповые силовые уроки являются силовыми (что отражено в названии), поскольку представляют из себя комплексы силовых упражнений на определенные группы мышц. Но в большинстве своем такие занятия проводятся в аэробном режиме, поэтому их еще называют силовой аэробикой. На таких уроках выполняется много различных вариантов упражнений. Некоторые блоки упражнений могут даже выполняться с использованием методов классической аэробики (например, 1 соединение двух упражнений (метод сложения) с последующим делением количества повторений (метод деления)). В каждом упражнении большое число повторений, выполняемых по различным схемам. Все упражнения, как правило, выполняются одно за другим без перерывов или с минимальными перерывами (для смены положения тела, оборудования). При разработке уроков на все мышечные группы, применяются следующие принципы: • Чередование крупных мышечных групп (пресс делается в конце урока). • Чередование мышц-антагонистов (грудь-спина, бицепс-трицепс). • Должны соблюдаться принципы симметрии (право-лева). • Чередование работы мышц-синергистов (спина-бицепс, грудь-трицепс). • Динамика занятия (при ведении Body Sculpt) – подготовить оборудование заранее. Исходя из особенностей, можно выделить два ключевых момента: ! Силовая аэробика способствует снижению процентного содержания жира в теле (за исключением формата Pump). ! С помощью силовой аэробики невозможно «набрать» мышечную массу (наблюдается лишь незначительный ее прирост). Положительное воздействие Групповые силовые уроки улучшают следующие компоненты фитнеса: • Физический: развитие и улучшение физических способностей (прежде всего силовой выносливости, общей выносливости, а также силы мышц, в меньшей степени гибкости, координации). • Физиологический: ускорение обмена веществ, улучшение состояния сердечнососудистой, дыхательной, мышечной, костной систем, уменьшение процентного содержания жира в теле. • Технический: формирование умений и навыков выполнения упражнений, увеличение количества освоенных движений. • Психологический: улучшение психоэмоционального состояния занимающихся. Цели Групповые силовые уроки преследуют следующие основные цели: 1. Улучшение состояния мышечной системы: повышение мышечного тонуса*, формирование рельефа* мышц. Мышечный тонус – это степень упругости мышц, это повышенная активность мышечной ткани. Все мышцы никогда не бывают расслабленными, в них сохраняется некоторое напряжение – мышечный тонус. Тонические функции играют огромную роль как в удержании тела и его частей в определенном положении, так и в передвижении. Рельеф (рельефность) мышц – это «прорисованность» мышц, четкие и красивые линии мышц. Это создание четко очерченных контуров мышц. Рельеф мышц невозможен без избавления от лишней подкожной жировой прослойки. 2 Тонус и рельеф мышц – эти качества особенно важны с эстетической стороны. Фактически тонус зависит от рельефности – состояния, при котором мышца во время силовой стимуляции становится более выраженной. Когда у мышцы есть тонус, она создает желаемую рельефность, а при условии, что слой жировой ткани над мышцей достаточно тонок, эта рельефность становится заметной. 2. Улучшение физических способностей, прежде всего силовой выносливости. 3. Жиросжигание (для некоторых форматов, например Body Sculpt). Под жиросжиганием мы понимаем процесс уменьшения количества жира, при котором потеря мышц минимальна. Жиросжигание и похудение не одно и тоже. Похудение – потеря веса. При похудении в первую очередь вес уходит за счёт потери мышечной массы. 4. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. 5. Улучшение психофизических способностей. В процессе тренировок человек учится регулировать свои действия на основе зрительных, осязательных, мышечно-двигательных и вестибулярных ощущений и восприятий, у него развиваются двигательная память, мышление, воля и способность к саморегуляции психических состояний. Плюсы ▪ Улучшение фигуры в целом. Изменение композиции тела, т.е. соотношение жировой массы и мышц, что отражается на внешнем виде, придает телу подтянутость. ▪ Эмоциональность занятий (музыкальное сопровождение, харизма инструктора, «заставляющего» делать упражнения до конца). ▪ Психологическая составляющая (наличие командного духа, сплоченности, «общего дела», чувство коллектива). Минусы ▪ Одинаковая для всех программа упражнений, не учитывающая индивидуальные особенности морфологии, степень физической и технической подготовленности, состояние здоровья, предпочтения отдельного клиента. ▪ Невозможность скорректировать фигуру конкретного клиента по его желанию. ▪ Невозможность инструктора одновременно следить за всеми клиентами и исправлять ошибки в технике, модифицировать упражнения для отдельных клиентов. Оборудование Основное спортивное оборудование (спортивные снаряды), используемое на групповых силовых уроках: ▪ Степ-платформы (как дополнительное возвышение, как скамья) с подставками для регулирования высоты. ▪ Бодибары Бодибар – утяжеленная гимнастическая палка, которую применяют в силовой аэробике. Снаряд представляет собой стальную палку, покрытую мягкой резиной для предотвращения скольжения и минимизации получения травм, а на концах закрытую круглыми наконечниками. Бодибар может иметь различный вес, который определяется по 3 цвету наконечников. Благодаря разному весу бодибар могут использовать как начинающие, так и «продвинутые» клиенты. Длина бодибаров варьируется от 90 до 120 см. ▪ Мини-штанги (только для формата Pump) Мини-штанга (pump-штанга, боди-памп, аэробическая штанга) – это специальная облегченная штанга для силовых занятий в аэробике, которая отличается от обычных штанг из тренажерного зала. Pump-штанга покрыта мягкой оболочкой, что приводит к минимуму возможных травм и удобству в применении. Это сборная штанга, что позволяет изменять степень нагрузки. Диски мини-штанги отличаются между собой по цвету и весу. ▪ Гантели Гантели – спортивный отягощающий снаряд для выполнения физических упражнений. Это один из самых распространенных предметов, наряду с бодибаром, используемых на групповых занятиях. На групповых силовых уроках применяют цельнолитые обрезиненные гантели разных весов. ▪ Резиновые амортизаторы (длинный и короткий – «восьмерка») Резиновый длинный амортизатор – длинная трубчатая резинка с рукоятками на концах, имеющая различные уровни сопротивления, различающиеся цветовой кодировкой. Короткий амортизатор («восьмерка») – трубчатая резинка в форме «восьмерки», имеющая различные уровни сопротивления, различающиеся цветом. ▪ Утяжелители на лодыжки и запястья Утяжелитель такого вида представляет собой лоскут ткани из мягкого материала, снабженный застежкой-липучкой и набитый металлической стружкой (в старых образцах встречались опилки, песок и пр.). Вес такого отягощения может колебаться от 0,5 кг до 5 кг. В настоящее время существует большое количество видов утяжелителей. Универсальные утяжелители могут закрепляться как на запястьях, так и на лодыжках. Есть утяжелители, предназначенные конкретно для ног и для рук, с той лишь разницей, что липучка у последних короче, и вес соответственно ниже. ▪ Медболы Медбол (медицинский мяч, медицинбол) – утяжеленный мяч, наполненный в современных моделях гелем. Используются медболы различного веса. Утяжеленные мячи являются альтернативой гантелям или бодибару. Использование медболов на групповых силовых уроках привносит разнообразие в занятия, что является дополнительной мотивацией для занимающихся. 4 Раздел II. Музыкальное сопровождение на групповых силовых уроках и схемы выполнения упражнений Примечание. Подробно музыкальная грамота изучается в курсе «Аэробика. Базовый уровень». Тема №2.1. Основы музыкальной грамоты для фитнес-тренера Умение работать под музыку – первостепенное требование к фитнес-инструктору групповых программ. При проведении практически любой групповой программы используются специальные музыкальные диски. Во-первых, музыкальные произведения записаны непрерывно, между ними нет пауз (принцип «нон-стоп»). Во-вторых, музыкальные произведения, используемые на уроках аэробики, построены особым образом и состоят из так называемых музыкальных квадратов. Строение музыкального произведения. Музыкальный квадрат Ритмический рисунок музыкального произведения состоит из размеренных ударов, одинаковых по длительности, которые можно сравнить с тиканьем часов (рис. 1). Эти размеренные удары также называют долями, битами. Удары, в свою очередь, делятся на сильные и слабые. Сильные и слабые доли постоянно чередуются. Как правило, новое движение начинается на сильную долю. Рис. 1. Строение музыкального квадрата. Удары Последовательность из 32 долей: 16 сильных и 16 слабых, образует музыкальный квадрат, который всегда начинается с сильной доли. Музыкальные произведения состоят из последовательности музыкальных квадратов. Таким образом, музыкальный квадрат – это структурная единица музыкального произведения. В музыкальном квадрате выделяют 4 такта по 8 долей каждый (рис. 2). Такт еще 5 называют восьмеркой или музыкальной фразой; 16 счетов – музыкальным предложением. Рис. 2. Строение музыкального квадрата. Такты Таким образом, структурными единицами музыкального квадрата являются: 1 структурная единица: Бит (удар, доля) на каждый счет. 2 структурная единица: Чередование сильных и слабых ударов. 3 структурная единица: Восьмерка (такт). 4 структурная единица: Музыкальный квадрат. Первый удар в каждой восьмерке – самый сильный по сравнению с остальными ударами (на рис. 3 риска, обозначающая первый удар каждой восьмерки, выше, чем остальные риски восьмерки). Следующий по силе удар – это 5-й удар каждой восьмерки, на начальном этапе его часто путают с первым. Начало первой восьмерки. Первый удар – самый сильный удар во всем музыкальном квадрате (самая высокая риска; стрелка вверх характеризует "взлет" музыки). Здесь происходит начало музыкальной фразы. На втором счете происходит "спад" и далее музыка проигрывается. Начинается вторая восьмерка. На счет «один» – сильный удар, но меньшей силы, чем в первой, на конец второй восьмерки происходит спад музыкальной фразы. Начинается третья восьмерка, на счет «один» – второй по силе удар на начало после первой восьмерки. Далее, музыка проигрывается. В конце четвертой восьмерки происходит полное завершение музыкальной фразы. В этот момент становится понятно, что далее будет начало музыкального квадрата. Все смены рекомендуется выполнять на первую или третью восьмерки. Рассмотрим на примере. Например, выполняя упражнение «Приседания» на групповом уроке, мы начинаем приседать с началом нового музыкального квадрата в сильную долю. Можно сделать 4, 8, 16 или 32 повторения и нельзя сделать 5, 10, 15, 20 и т.п. приседаний. Это приведет к сбоям 6 по музыке. Т.е. все упражнения должны выполняться строго в соответствии с музыкальными квадратами в темп музыки. Темп – это количество долей (ударов) в минуту. Рис. 3. Удары в восьмерках Тема №2.2. Схемы выполнения упражнений Схемы выполнения упражнений – это различные варианты повторения одного и того же упражнения. Все схемы выполнения упражнений должны строго соотноситься с музыкальными квадратами. Ниже приводится таблица с основными схемами. Примечание: 7 «Счет» при описании схем упражнения и музыкальный счет – не одно и то же. При описании схем понятие «счета» используется условно, для лучшего восприятия. Условная запись схемы 1-1 (основная схема) 2-2 3-1 1-3 4-4 «3 пружины-1» «7 пружин-1» «15 пружин-1» «3 статика-1» «7 статика-1» «15 статика-1» Расшифровка схемы на примере упражнения «Классические приседания» Количество музыкальных счетов, необходимых для выполнения одного повторения Количество повторений в одном квадрате 4 8 8 4 8 4 8 4 На один счет приседаем вниз, на один поднимаемся Модификации основной схемы На два счета приседаем вниз, на два поднимаемся На три счета приседаем вниз, на один поднимаемся На один счет приседаем вниз, на три поднимаемся На четыре счета приседаем вниз, на четыре поднимаемся Схемы с пружинами Приседаем, «пружиним» в нижней точке 3 раза, затем на один счет поднимаемся вверх Приседаем, «пружиним» в нижней точке 7 раз, затем на один счет поднимаемся вверх Приседаем, «пружиним» в нижней точке 15 раз, затем на один счет поднимаемся вверх Схемы со статикой Приседаем, удерживаем неподвижное положение в приседе на 3 счета, затем на один счет поднимаемся вверх Приседаем, удерживаем неподвижное положение в приседе на 7 счетов, затем на один счет поднимаемся вверх Приседаем, удерживаем 16 2 8 4 16 2 32 1 8 4 16 2 32 1 8 неподвижное положение в приседе на 15 счетов, затем на один счет поднимаемся вверх Схемы с частичными повторениями (подходят не для всех упражнений) Приседаем на один счет, но не полностью вниз (до угла 90° бедер «Полс полом), а до половины амплитуды 4 8 амплитуды (до угла 45° бедер с вверху» полом), затем на один счет поднимаемся вверх Приседаем на один счет до угла 90° бедер с полом, затем на один «Полсчет поднимаемся вверх, но не амплитуды 4 8 полностью, а до половины внизу» амплитуды (до угла 45° бедер с полом). Расшифровка схемы показа: • Очень медленно: 4-4 • Медленно: 2-2 • Медленно-быстро: 3-1 • Быстро-медленно: 1-3 • Быстро: 1-1. • Стоп на 3: 1-ст3 • Стоп на 7: 1-ст7 • 3 пружины: 1-3пр. • 7 пружин: 1-7 пр. Пояснения к таблице: Пояснения приведем на примере упражнения «Подъем ноги лежа на боку». Схема 1-1 означает, что на один счет мы поднимаем ногу, на один опускаем. Так как все это выполняется под музыку, то должно быть согласовано с ней. Схема «1-1» занимает 4 музыкальных счета (2 на подъем ноги, 2 на возврат в И.П). Так как музыкальный квадрат состоит из 32 счетов, то таких повторений в квадрате будет 8. После выполнения упражнения по данной схеме в течение одного музыкального квадрата, Вы можете поменять схему или выполнить еще один или несколько музыкальных квадратов эту же схему. Но надо помнить, что долго выполнять одну схему для клиентов скучно и утомительно. Для схемы «3 пружины-1»: поднимаем ногу вверх и пружиним три раза, а на один счет опускаем. По музыке это займет больше времени – уже 8 музыкальных счетов. А в музыкальном квадрате таких повторений будет уже 4. И т.д. 9 Пример записи схем и расшифровка для упражнения «Классические приседания» Классические приседания. Схемы выполнения: 2-2 (4 раза), 1-1 (8 раз), «3 пружины-1» (4 раза), 1-1 (8 раз), «3 статика-1» (4 раза), 1-1 (8 раз). Расшифровка. Мы принимаем нужное исходное положение для выполнения данного упражнения. С началом нового музыкального квадрата, в сильную долю начинаем приседать по схеме 2-2. Это значит, что на два счета мы опускаемся вниз, на два счета поднимаемся вверх. И так делаем 4 раза, т.е. целый музыкальный квадрат (так как музыкальный квадрат содержит 32 музыкальных счета, что оговаривалось выше). После того как мы сделали 4 повторения, со следующего квадрата переходим к новой схеме – 1-1. По этой схеме мы выполняем упражнение 8 раз (тоже целый музыкальный квадрат). Далее переходим на схему «3 пружины-1», которую выполняем 4 раза. Потом снова по схеме 1-1 делаем приседания 8 раз. После этого выполняем схему «3 статика-1» 4 раза и заканчиваем упражнение схемой 1-1 – 8 раз. Естественно никаких пауз между схемами быть не может. Схемы выполняются поточно одна за другой. После этого переходим к другому упражнению, или к растяжке, или к смене оборудования или И.П. и т.п. Важно понимать, что схемы лишь помогают наглядно представлять рисунок выполнения движения, что они условны. Не нужно понимать их буквально. Например, если оговаривается, что в схеме «3-1» мы, например, приседаем на 3 счета, на 1 счет поднимаемся, то не нужно приседать, делая три точки по ходу движения. Все повторения в упражнениях, независимо от схемы, должны выполняться слитно, плавно, без остановок в «воображаемых» точках схемы, что является технической ошибкой и уменьшает эффективность упражнения. Какие схемы, в каком количестве и в какой последовательности будут использоваться для каждого конкретного упражнения инструктор решает сам. Для одного и того же упражнения на разных занятиях могут быть использованы разные схемы, в разной последовательности и в разном количестве. Однако, при подборе схем нужно учитывать следующее. Так как выполнение упражнения по схемам с пружинами, статикой и по укороченной амплитуде более нагрузочно для суставов и связок, то при использовании этих схем необходимо соблюдать два правила: а) Нельзя начинать упражнение с этих схем. б) Нельзя выполнять большое число повторов по этим схемам без перерыва (переход на «полные» схемы в данном случае относится к «перерыву»). Оптимальное количество повторений подряд по схемам (без перерыва): «3 пружины-1» – 4-8 раз «7 пружин-1» – 2-4 раза «15 пружин-1» – 1-2 раза «3 статика-1» – 4 раза (максимум 8) «7 статика-1» – 2-4 раза «15 статика-1» – 1-2 раза 10 Рекомендации тренеру по использованию схем Выбор количества подходов, повторений, схем зависит от многих факторов: • Уровня подготовленности клиентов. • На какие мышечные группы тренер хочет сделать акцент на занятии. Например, сегодня уделяется больше внимание ягодицам, значит и подходов и повторений должно быть больше. Также для крупных групп мышц количество повторений должно быть больше, чем для мелких. • От того, сколько времени тренер отводит на основную часть и сколько упражнений хочет дать в занятии. Чем больше упражнений, тем меньше схем и подходов для каждого. • От того, используется ли отягощение в упражнении и от веса этого отягощения. • От реакции клиентов на упражнение. Если тренер видит, что почти все клиенты начинают «отдыхать» во время упражнения, т.е. не могут больше продолжать его выполнять или выполняют, но с трудом, с нарушением техники, а у него, допустим, запланированы еще схемы на это упражнение, то нет смысла их давать, если почти никто их не выполняет. Умения и навыки подбора упражнений и их дозировка приобретаются во время практики, когда инструктор работает непосредственно с группой. Теоретически можно дать одну рекомендацию: непрерывно выполнять упражнение на одну мышцу или группу мышц целесообразно не более 2-х мин, так как в дальнейшем мышца уже не способна сокращаться эффективно. Если, допустим, клиент выполняет то же упражнение «Подъем ноги из положения лежа на боку» и по истечении 2-х минут не наступило утомление работающих мышц, значит нужно добавлять отягощение (например, класть на ногу бодибар). Также нужно помнить, что схемы с пружинами и статикой более нагрузочны для мышц, чем простые схемы (1-1) и требуется меньше времени, чтобы «нагрузить» мышцы с помощью таких схем. Для чего нужны схемы 1. Использование различных схем нагружает мышцы в различных режимах, что позволяет проработать их более полно и всесторонне. Выделяют 3 режима работы мышц: 1) Динамический – в процессе выполнения какого-либо действия мышцы, сокращаясь, укорачиваются или удлиняются. Такой режим будет при выполнении упражнений по схемам: «1-1», «2-2», «»3-1», «1-3», «4-4», а также в схемах с пружинами. Данные схемы различаются временем, затрачиваемым на сокращение или расслабление нужной мышцы. Например, для упражнения «Сгибание рук на бицепс с бодибаром» в схеме «1-1» укорачивание и удлинение бицепсов рук длится равный промежуток времени, в схеме «3-1» укорачивание бицепса длится дольше, чем его удлинение, а в схеме «1-3», наоборот, укорачивание бицепса происходит быстрее, чем его удлинение. Это позволяет более полно проработать данную мышцу и не дает эффекта привыкания к упражнению. 2) Статический (изометрический) режим – режим, при котором длина мышцы при сокращении остается неизменной. Например, удержание отягощения в поднятых вверх руках на 8 счетов; лежа на левом боку, поднять правую ногу вверх и задержать на 16 счетов; упражнение «Планка» и т.п. 11 3) Комбинированный режим – режим, при котором одновременно сочетаются оба режима работы мышц (работа по схемам «3 статика-1», «7 статика-1», «15 статика-1». Например, в упражнении «Приседания»: приседаем – на 3 счета удерживаем статическое положение в приседе – на 1 счет поднимаемся вверх. 2. Использование различных схем выполнения упражнений на уроке позволяет сделать его более разнообразным и интересным. 3. Переход от схемы к схеме убирает монотонность занятия, что замедляет процесс нарастания утомления при выполнении упражнений. Таким образом, использование схем повышает эффективность занятия. 12 Лекция №2 Раздел III. Силовые упражнения Тема №3.1. Фазы физического упражнения Правильное использование индивидуальных особенностей каждого занимающегося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия начинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному (ведущему) звену техники, а потом уже ее деталям. Например, при выполнении упражнения «Приседания» на групповом силовом уроке, первостепенная задача тренера по отношению к новичку – обучить (насколько это возможно на групповом занятии) его выполнять без грубых ошибок основу техники – присед и подъем из него, а не требовать приседать обязательно до параллели с полом (что относится к деталям техники). Это требование можно предъявлять к подготовленным клиентам. Движения, составляющие определенное действие (физическое упражнение), распределены в соответствующей очередности: с каких-то движений начинается действие, какими-то заканчивается. В каждом упражнении существует исходное и конечное положение тела. • Исходное положение тела Исходные положения принимают с целью создания наиболее выгодных условий для начала последующих движений, лучшей ориентировки в окружающей обстановке, сохранения устойчивости, обеспечения свободы движений, соответствующего воздействия на определенные органы и системы организма. Исходные позы характеризуют готовность занимающихся к решению предстоящей двигательной задачи. Их можно отнести к тем состояниям, которые академик А. А. Ухтомский назвал «оперативным покоем». Хотя в них нет внешних движений, но нигде так ярко не проявляется единство концентрированной целеустремленности организма, как в этих вступительных к движению позах. • Конечное положение тела Конечные положения в отдельных физических упражнениях также играют важную роль. Правильное положение тела в них позволяет сохранить устойчивость и избежать получения травмы. Есть виды двигательных действий, в которых конечное положение тела не влияет на результат. Например, неточное направление движений в упражнениях для развития мускулатуры снижает эффективность их влияния на мышечно-связочный аппарат. Например, при выполнении упражнения «Тяга к поясу в наклоне», если локти направлять не назад, а назадв диагонали эффективность воздействия на широчайшую мышцу уменьшается. А отведение согнутых перед грудью рук – с целью растягивания больших грудных мышц – окажутся совершенно бесполезными, если они будут выполняться в стороны-книзу, а не в стороны или в стороны кверху. В контроле за направлением движений особое значение имеет зрение. Поэтому для определения оптимального направления движений при изучении и совершенствовании техники физических упражнений пользуются либо внешними ориентирами (например, используют зеркало при разучивании движений), либо соотносят выполняемое движение с основными плоскостями собственного тела. 13 Однако, стоит отметить и промежуточное положение тела. • Промежуточное положение тела. Эффективность многих физических упражнений зависит не только от исходного положения, предшествующего началу движений, но и от сохранения наиболее выгодной позы тела или каких-либо его частей в процессе выполнения самого движения. Например, сохранение прямой спины при выполнении становой тяги. При этом выполнение упражнения характеризуется двумя составляющими: • Фаза - движение во время выполнения упражнения из начальной точки в конечную. По фазам упражнения подразделяют на: - двухфазовые упражнения (например, Приседания). Способ обучения двухфаховым упражнениям: а) упражнение может выполняться в темпе медленнее музыки (вставка в музыку), музыка «догоняет» выполняемое упражнение. Т.е. первый повтор можно выполнять медленнее музыки, затем «ввести» упражнение в музыку. б) предварительный показ упражнения ( с учетом количества музыкальных счетов, клиенты выполняют предыдущее упражнение). - четырехфазовые упражнения (например, сочетание упражнений: Становая тягаРазведение рук в стороны в наклоне-Сведение рук-Подъем в и.п) Способ обучения четырехфаховым упражнениям: а) дается команда: «Выполняем упражнение...4,3,2, …) б) предварительный показ упражнения ( с учетом количества музыкальных счетов, клиенты выполняют предыдущее упражнение) • Темп - скорость выполнения упражнения. В физическом упражнении выделяют три этапа: 1. Подготовительный этап предназначен для создания наиболее благоприятных условий выполнения главной задачи действия. Так, при выполнении силового упражнения подготовительным этапом является принятие исходного положения. 2. Основной этап состоит из движений (или движения), с помощью которых решается главная задача действия. Например, в «Приседаниях» – присед и подъем вверх. 3. 3аключительный этап завершает действие, образно говоря, позволяет выйти из рабочего состояния. Например, после выполнения упражнения «Приседания» поведение занимающихся по снятию напряжения с мышц может быть разным («потряхивание» ног, растяжка работавших мышц и т.п.) Основной этап осуществляется с помощью движений, составляющих основу техники, а два остальных этапа – с помощью движений, составляющих детали техники. 14 Вспомогательные команды тренера: 1. Команды, акцентирующие каждую фазу выполнения упражнения Сели-Встали Вниз-Вверх Выдох-Вдох Поднимаем-Опускаем Отводим-Приводим Тянем-Опускаем Жмем-Опускаем Сгибаем-Разгибаем Наклон-Подъем (Разогнулись) Сводим-Разводим 2. Варианты побуждающих команд Молодцы Супер Отлично Еще 8, 7, 6, 5, 4,3,2, Сильнее Ниже Активнее Давай 15 Лекция №3 Тема №3.2. Общие правила предупреждения травматизма и алгоритм выполнения упражнения на силовых классах Соблюдение правил техники безопасности сделает тренировки безопасными и эффективными. 3.2.1. Правила посещения групповых уроков для клиентов ▪ Занятия должны быть регулярными, а физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно. ▪ Не нужно на первом же занятии стараться успеть за всей группой. Рекомендуется посещать занятия, соответствующие уровню подготовленности. ▪ Выбирать удобную одежду для занятий, не ограничивающую движений. ▪ Не приходить на занятия в болезненном состоянии (во время простудных заболеваний, обострения хронических). ▪ Все оборудование перед занятием класть в наиболее безопасные места (у стены, за степ-платформой, под степ-платформу (гантели, амортизаторы) и т.п.). ▪ Серьезно относиться к разминке и заключительной растяжке. Любая тренировка начинается с разминки. Человек психологически и физически готовится к выполнению упражнений, увеличивается частота сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Мышцы становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Разминка подготавливает организм к физическим нагрузкам, предотвращая нежелательные последствия. Нельзя пренебрегать и восстановительной частью или заключительной растяжкой. Иногда некоторые занимающиеся заканчивают тренировку раньше остальных, экономя время и считая заключительную растяжку ненужной. Так делать нельзя, ведь вместо положительного эффекта от занятий такой занимающийся рискует нанести вред своему организму. ▪ Не опаздывать на занятия. Нельзя приходить на тренировку через 10-15 минут после ее начала. Инструктор имеет право не допустить такого опоздавшего к занятию, так как в этом случае человек не получает обязательную разминку перед нагрузкой, а также мешает тренироваться другим занимающимся. В крайнем случае, клиент может в стороне зала самостоятельно проделать разминочные движения, а затем присоединиться к группе. ▪ Не тренироваться с жевательной резинкой во рту. Это может привести к очень печальным последствиям. ▪ На время занятия выключать мобильный телефон. Разговор по телефону отвлекает от тренировки, у человека сбивается дыхание и резко снижается пульс. Это наносит вред здоровью и снижает эффективность тренировки, а также мешает остальным занимающимся и тренеру. ▪ Важно соблюдать правила общей гигиены и чистоту. Не рекомендуется использовать парфюмерные средства, имеющие стойкий резкий запах. ▪ Пить можно непосредственно перед занятием, на занятии в перерывах между 16 упражнениями и сразу после занятий. Пить до того, как почувствуется потребность, никогда не позволять организму «страдать» от жажды. ▪ Избегать чрезмерной физической нагрузки. Не перетренировываться. Часто занимающиеся ставят перед собой сверхзадачу – похудеть за месяц, и начинают ходить на несколько занятий подряд каждый день, хотя до этого могли вообще не тренироваться. Со временем тренировки перестают приносить результат, требуется все больше времени на восстановление сил, ухудшается физическое и эмоциональное состояние, нарушается сон, снижается иммунитет. Все это является следствием перетренированности, и в конечном итоге может привести к депрессии и серьезным нарушениям здоровья. ▪ На тренировке всегда нужно следить за своим самочувствием. Даже если человек тренируется правильно, самочувствие может вдруг ухудшится по самым разным причинам: плохо выспался накануне, высокое атмосферное давление, сильно устал за день, немного простудился и т.п. Следует отметить основные признаки, при которых надо сразу прекратить тренировку: – В процессе занятия чувствуется нехватка воздуха. – Появляется одышка, головокружение и тошнота. – Заметен белый треугольник вокруг рта. – Боль в суставах рук или ног. – Чувствуются мышечные спазмы. ▪ Прекратить выполнение упражнения, если появилась боль и ощутимый дискомфорт в какой-либо части тела. Любая боль – сигнал возможной травмы. ▪ В целом, давать организму, по крайней мере, двадцать четыре часа отдыха между повторными тренировками для той же самой группы мышц. Это время необходимо для тканевого восстановления. 3.2.2. Техника безопасности при выполнении силовых упражнений Правильная техника выполнения физических упражнений весьма существенна для успешной программы тренировок. Любое отклонение от правильной техники выполнения упражнения препятствует достижению поставленной цели и повышает риск травматизма. ▪ Всегда разогреваться перед выполнением силовых упражнений. Обязательная разминка (аэробная или силовая с легким весом). ▪ Обязательное соблюдение техники выполнения упражнений, постоянное внимание на занятии. ▪ Никогда не «выключать» суставы при выполнении упражнений. Переразгибание (выключенные суставы) перемещает почти всю нагрузку с мышц на сустав без какой-либо пользы для развития прорабатываемой мышцы. ▪ Никогда без нужды не сгибаться вперед и не выгибать спину назад. Иногда такие положения позвоночника дают ощущение, что выполнять упражнение легче, но в действительности позвоночник подвергается значительному риску травмирования. ▪ Всегда работать в нейтральном положении позвоночника. Никогда не наклонять голову назад или вперед. Любое из этих положений в ходе упражнения ставит под угрозу 17 хрупкие шейные позвонки (шею) и подвергает их опасности травмирования. ▪ Избегать избыточного растягивания (перерастягивания) связок и сухожилий близ суставов. Повторяющееся избыточное растягивание соединительной ткани в суставах может привести к суставной слабости (в медицине это именуется «болтающимся» суставом). ▪ При выполнении любого упражнения в положении стоя расставлять ноги достаточно широко, слегка сгибать коленные суставы, чтобы чувствовать устойчивость и сохранять равновесие. ▪ Избегайте использования силы инерции. Для этого контролировать скорость движения снаряда, не перемещать отягощение рывком. ▪ Прежде чем увеличивать вес отягощения, научиться уверенно выполнять упражнение. Не стоит пытаться на занятии включить все упражнения, которые вы знаете. ▪ Удерживать брюшные мышцы и мышцы ягодиц напряженными и «подобранными». Это поможет стабилизировать позвоночник и защитить его нижнюю часть от повреждений. ▪ Удобное и безопасное расположение оборудования до занятия. ▪ Концентрировать внимание только на упражнении, избегать отвлечения внимания на посторонние вещи. Выполнять все движения контролируемо. Тогда упражнение будет более безопасным, полезным и эффективным. ▪ Не продолжать тренировку, если чувствуется резкая боль в мышце, чрезмерная усталость или головокружение. ▪ Поднятие и опускание веса с прямой спиной (тренер должен обговаривать это). ▪ Смена хвата через бедро (тренер должен показывать). ▪ В положении лежа выполняем переход через колено (тренер должен показывать). ▪ Соблюдать симметричность хвата. ▪ Хват во всех упражнениях должен быть «в замок» (тренер должен обговаривать это). ▪ Можно менять оборудование во время занятия. Использовать максимум 2 оборудования. ▪ Рекомендовать клиентам использовать разные веса на разные мышечные группы. ▪ Мышцы брюшного пресса рекомендуется прорабатывать с нижней части, т.к. нижняя часть слабее верхней, и после верхней работа будет малоэффективной. ▪ Не давать много статики – т.к. происходит быстрое накопление молочной кислоты (закисление) присущее силовой работе на гипертрофию, а не на выносливость (статика максимум 8 счетов один раз за упражнение, 3 счета допускается). ▪ После упражнений лежа и сидя не вставать - это ведет к резкому изменению давления – обмороку (кроме Pump). ▪ Приучить клиентов аккуратно складывать оборудование после занятий. 3.2.3. Условия повышения эффективности силовых упражнений 1. Использовать полную амплитуду движения. Выполнять каждое повторение с максимальной амплитудой движения (в пределах физиологической амплитуды). Это единственный способ заставить работать полностью всю мышцу, а не только какую-либо ее часть. 18 Некоторые клиенты берут слишком тяжелый вес для своего уровня подготовленности. Это приводит к выполнению упражнения по сокращенной амплитуде движения, остановкам во время выполнения упражнения, искажает технику упражнения, повышает риск получения травмы, перегружает скелетную и мышечную систему. Практические рекомендации тренеру. Тренер на групповом уроке должен, по возможности, следить, соответствует ли выбранный клиентом вес его возможностям. Клиенту-новичку необходимо предлагать самый минимальный вес или выполнять упражнения с весом собственного тела. Уменьшение амплитуды за счет увеличения веса отягощения снижает эффективность упражнения и увеличивает риск перенапряжения скелетно-мышечной системы. 2. Мышцы должны быть напряжены в течение всего повторения. Не допустимо движение снаряда по инерции. При выполнении упражнения необходимо сохранять постоянным напряжение мышцы и ощущать ее сокращения на протяжении выполнения полной амплитуды движения. При изменении угла движения меняется действие силы тяжести. Поэтому на протяжении всей амплитуды движения мускулы испытывают нагрузку разной степени. Наша цель состоит в том, чтобы на протяжении всего движения мышцы были нагружены максимально. Ни один момент движения не должен «выпадать» из-под контроля; необходимо чувствовать работу мышцы в любой фазе движения. Также важно следить за этим в точках, когда мышцы максимально сокращены или максимально растянуты. Когда мускулы предельно напряжены, создается мощный стимул для максимальной нагрузки на мышцу. Когда мышцы растянуты, нужно не дать им расслабиться. Нужно сразу же заставить мышцы плавно начать новое повторение. Таким образом, мы принуждаем мускулатуру непрерывно работать в течение всех повторений, делая их намного более интенсивными и эффективными. Кроме того, не «бросать» вес в самом конце движения, поскольку это приведет к утрате мышцей постоянного напряжения. Практические рекомендации тренеру. Все время напоминать клиентам о том, что мышцы должны быть напряжены и рабочую конечность нельзя «бросать» в конце повторения, о необходимости контроля своих движений. При показе упражнения тренер должен выполнять все движения контролируемо, со стороны должна быть видна работа мышц, не допустимы движения «по инерции» (т.е. при минимальном напряжении мышц). 3. Принимать устойчивое положение. Чтобы добиться изолированного воздействия на нужные группы мышц, перед выполнением упражнения необходимо стабилизировать свое тело. Например, при выполнении подъема гантелей стоя это означает, что таз немного выдвинут вперед, а расставленные чуть шире плеч ноги согнуты в коленях, поясничный отдел не прогибается, мышцы живота напряжены. 19 Практические рекомендации тренеру. Объяснять клиентам важность правильного исходного положения, какие мышцы необходимо напрячь, как сделать положение устойчивым. Показывать правильное исходное положение. Для сравнения можно привести неправильное или нецелесообразное исходное положение. 4. При выполнении упражнения не допускать лишних движений частями тела, «не нужными» для выполнения упражнения. Этим частям тела нужно придать устойчивое положение (пункт 3) при помощи напряжения мышц-стабилизаторов. Например, при отведении ноги назад из коленолоктевой позы «лишним» будет движение в поясничном отделе (прогиб) при подъеме ноги. Поясничному отделу нужно придать устойчивое положение до начала выполнения упражнения. Для этого необходимо напрячь мышцы живота. Практические рекомендации тренеру. Постоянно напоминать клиенту по ходу выполнения упражнения о правильности сохранения положения тела, осанки, о мышцах-стабилизаторах, предупреждать, какие части тела не должны двигаться во время выполнения упражнения, в каких суставах не должно быть движений. Для лучшего понимания смысла упражнения можно показать на себе как делать нельзя, т.е. выполнить несколько повторений с нарушенной техникой (с движениями в тех частях тела, в которых их быть не должно). 5. Необходимо сосредоточиться на мышце, которую тренируем в данном упражнении. Существует не так уж много упражнений, воздействующих только на одну группу мышц. Например, в упражнении «Тяга к низу живота в наклоне» задействуются мышцы: широчайшая мышца спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепс, плечевые, плечелучевые); при сведении лопаток друг с другом – ромбовидные и трапециевидные мышцы. Учитывая все это, клиентам, особенно новичкам, бывает весьма сложно полностью сосредоточиться именно на той мышце, которую нужно проработать данным упражнением. Практические рекомендации тренеру. Тренер может по ходу выполнения упражнения помогать клиентам почувствовать нужную мышцу, используя различные визуализации движений. Мысленно представлять, что нужная мышца работает изолированно от других. Достигая точки, в которой мышца максимально сокращается, вообразить, например, что прорабатываемая мышца что-то сжимает. Например, при выполнении упражнений на грудную мышцу можно вообразить, что они сжимают губку, прикрепленную на грудине, при работе на мышцы спины в наклоне вообразить, что в верхней точке движения нужно зажать лопатками, например, карандаш и т.п. 20 6. Регулировать скорость каждого повторения. От того, с какой скоростью выполняются повторения упражнения, зависит эффективность проработки мышцы. И хотя на групповых силовых уроках общая скорость выполнения упражнений задается темпом музыки, все же каждый занимающийся может контролировать скорость в пределах каждого повторения. Если выполнять повторения слишком быстро, мышцы будут испытывать нагрузку в течение очень малого отрезка времени. Будет использоваться сила инерции и тяжесть самого снаряда, что сильно снижает нагрузку на мускулы. 7. Следить за правильностью дыхания. Во время занятия необходимо все время следить за своим дыханием, особенно пока его ритм не отработается до автоматизма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох. Технически правильно делать вдох на расслаблении (удлинении) работающей мышцы, а выдох – на ее сокращении (укорочении), когда она выполняет основную работу. Т.е. выдох выполняется на фазе усилия в упражнении. Однако на первых уроках главной задачей становится ритмичность дыхания. Новички часто задерживают дыхание, иногда на все время повторения, что является грубой ошибкой. Это не только нарушает технику выполнения упражнения, но и довольно плохо влияет на кровяное давление. Практические рекомендации тренеру. Постоянно в течение занятия напоминать клиентам о правильном дыхании, для каждого упражнения озвучивать, в какой фазе движения необходимо производить выдох. 8. Сосредоточиться на технике выполняемого упражнения. Во время занятия как можно меньше смотреть на окружающих. Если что-то непонятно, лучше спросить – во время или после тренировки. 9. Составлять комплексы упражнений, учитывая работу синергистов, антагонистов, стабилизаторов. 3.2.4. Метод обучения силовым упражнениям на уроке Инструктор обучает клиентов технике упражнений следующим методом: Метод «предпоказа». Предпоказ – это медленный показ следующего движения во время того, как занимающиеся заканчивают делать предыдущее упражнение. Методические указания: На последней "восьмерке" упражнения. - Вы проговариваете вслух: «Восемь, семь, шесть, пять, четыре, три… - Вы заканчиваете упражнение и в следующий раз (в этот момент на последние 2 счета вы показываете новое упражнение медленно) у вас ….(название следующего упражнения и 21 его темп)» Примечание: Новички автоматически начинают повторять за вами, не закончив предыдущее упражнение. Не останавливайтесь. Они рано или поздно начнут понимать принцип этого метода и научатся слушать музыку. 3.2.5. Методы развития силовой выносливости, используемые на силовых занятиях в фитнесе: 1. Равномерный – выполнение физических упражнений с постоянной скоростью и темпом работы, амплитудой движений. 2. Переменный - выполнение физических упражнений с последовательным варьированием нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнений, изменением скорости, темпа, амплитуды движения. 3. Повторный – многократное выполнение упражнений через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. 4. Интервальный метод не используется, т.к. требует больших функциональных возможностей организма занимающихся – до 90% от максимального пульса. 22 Лекция №4 Раздел IV. Структура построения занятия Тема №4.1. Характеристики группового силового урока 1. Частота тренировок Частота тренировок определяется, как правило, количеством занятий в неделю. Частота тренировок устанавливается расписанием клуба и личным желанием клиента. Рекомендуемое количество посещений силовых уроков – 3 раза в неделю. Частота посещения занятий играет важную роль, поскольку если клиент слишком часто занимается, его организм не имеет необходимого для восстановления времени. Необходимо информировать клиентов о приемлемой частоте посещения. Рекомендовать разностороннюю тренировку, советуя посещать альтернативные занятия, в которых внимание акцентируется на совершенно других группах мышц, или занятия, являющиеся по своей сути менее напряженными в те дни, когда клиент должен восстанавливаться. Посещение нескольких занятий в день без адекватного отдыха может привести к перетренированности, проявляющейся нарушениями сна, повышению ЧСС в покое, травмам, депрессии. Высокий риск перетренированности особенно присущ инструкторам. 2. Продолжительность занятия Продолжительность групповых силовых уроков варьируется от 30 минут (работа над отдельными частями тела) до одного часа (прорабатываются все основные мышцы тела). 3. Объем тренинга Объем тренинга характеризуется количеством упражнений в занятии. Вопрос о количестве упражнений решает инструктор исходя из формата урока, его целей, особенностей проведения и конкретной группы занимающихся. Число упражнений должно быть оптимальным для данных условий. Слишком большое количество упражнений снижает качество выполнения (уменьшается число повторов в каждом упражнении, занимающиеся не успевают сконцентрироваться на технике выполнения, на прорабатываемых мышцах, происходит лишняя трата времени на постоянные смены исходных положений, вида отягощений и т.п.). Но количество упражнений должно быть достаточным для осуществления основной цели тренировки – «полной» проработки «нужных» групп мышц. 4. Интенсивность тренинга Существует несколько подходов к определению интенсивности. Интенсивность при выполнении силовых упражнений характеризуется весом отягощения, который должен быть небольшим и предполагать возможность выполнения многоповторных блоков силовых упражнений. Это примерно составляет 20-30% от максимального веса. Так как групповые силовые уроки относят к аэробике, то интенсивность на них также 23 может характеризоваться частотой сердечных сокращений, которая должна быть 65-85% от максимального пульса (максимальный пульс = 220 – возраст) В процессе каждой тренировки следует стремиться к достижению такого уровня интенсивности, при котором будет ощущаться мышечная усталость после выполнения нужного количества повторений упражнения. Интенсивность выполнения упражнений разными клиентами различная. Тренировочный эффект достигается при индивидуально-относительной, но не абсолютной интенсивности. Иными словами, максимальная интенсивность для каждого клиента своя, поэтому один и тот же уровень интенсивности может быть слишком низким для одного клиента и слишком высоким для другого. Типичная ошибка инструктора – предположение, что соответствующей интенсивностью для проведения качественного занятия является интенсивность, с которой выполняет упражнения и движения он сам. Однако в подобном случае интенсивность может оказаться слишком высокой для занимающихся, особенно, если они недостаточно подготовленные или неопытные. Это может привести к утомлению и увеличить риск получения травм. Инструктор должен оценивать способности занимающихся. Интенсивность следует выбирать подходящую для занимающихся, а не для инструктора. Интенсивность силового урока определяется: 1. Темпом музыки (нельзя использовать слишком быструю музыку при выполнении силовых упражнений; темп выполнения упражнений на групповых силовых уроках – от 120 до 136 уд/мин в зависимости от формата. 2. Скоростью выполнения упражнений (задается ритмом музыки). 3. Весом используемого отягощения. 4. Числом повторений. 5. Временем отдыха между отдельными упражнениями и блоками упражнений. 6. Исходным положением. 7. Схемами выполнения упражнений. 8. Длинной рабочего рычага (согнутые или прямые рабочие конечности). Тема №4.2. Общая схема группового силового урока 1. Приветствие Длительность: 2-3 минуты. Цели: техническая и психологическая подготовка к занятию. Задачи инструктора: – Поприветствовать группу, представиться. – Познакомиться с новичками. – Произвести краткий инструктаж (формат урока, нужное оборудование, техника безопасности, наиболее важные технические моменты, методы самоконтроля и т.п.). – Проверить правильность размещения занимающихся и спортивного оборудования в зале. – Выяснить самочувствие. 24 – Настроить людей на тренировку (приободрение, поощрение). 2. Разминка Длительность: 5-10 минут. Цель: физиологическая подготовка организма к основной части. Задачи: • подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей нагрузке; • подготовить опорно-двигательный аппарат; • осуществить психофизическую подготовку. Средства: базовые шаги аэробики, степ-аэробики в аэробной разминке; суставная гимнастика, силовые упражнения с минимальным весом в силовой разминке. Особенности аэробной разминки на групповых силовых уроках: – Время проведения разминки (без предстретчинга) не должно быть меньше 5 минут. – Не затягивать время разминки более 10 минут. – Используются только простые базовые шаги классической аэробики, чаще всего попеременные. Попеременные шаги, используемые на групповых силовых уроках: Open step, Step touch, Double step, Curl, Side, Kick, Knee Up. Основные шаги, используемые на групповых силовых уроках: Марш (с него начинается разминка), Mambo, Mambo side, V-step. – Если используются основные шаги (например, mambo), то они обязательно выполняются в таком же количестве с другой ноги. – Категорически запрещена ударная нагрузка (бег, подскоки, прыжковые элементы). – Запрещены любые повороты. – Интенсивность разминки должна быть такой, при которой можно спокойно разговаривать. Разминка заканчивается предварительной растяжкой – предстретчингом. Предстретчинг Длительность: 2-3 мин. Цель: снизить риск возникновения травм в основной части. Упражнения предстретчинга не только помогают избежать повреждений, но и способствуют более эффективной стимуляции мышц. Задача: слегка растянуть разогретые мышцы. Средства: упражнения на растягивание динамического характера. (Динамическая растяжка – движения с увеличенной амплитудой.) Требования: – Растягивание следует делать осторожно, не прикладывая чрезмерных усилий. – Статические положения в предстретчинге отсутствуют или включаются весьма ограничено. (Статическая растяжка – растяжение мышцы и фиксация в таком положении на некоторое время без движений.) 25 3. Основная часть Длительность: 45-50 минут. Цели: определяются форматом. Задачи: конкретные задачи определяются форматом урока, но есть перечень задач, которые обязательны во всех форматах групповых силовых тренировок: Задачи, решаемые на силовых тренировках: 1. Развитие физических качеств; 2. Разучивание, закрепление и совершенствование двигательных умений и навыков; 3. Развитие морально-волевых качеств; 4. Мотивация к систематическим занятиям; 5. Коррекция телосложения; Средства: упражнения на укрепление различных мышечных групп согласно формату. Давать упражнение на уроке необходимо с методическими указаниями, которые даются в обязательной последовательности: 1. Оборудование и как его корректно взять. 2. Исходное положение (далее ИП) 3. Название упражнения. 4. Темп (медленно, быстро). 5. Техника и дыхание (уже в процессе). 4. Заключительная растяжка (постстретчинг) Длительность: около 5 минут. Цель: восстановление организма после основной нагрузки. Задачи: • восстановить пульс, частоту дыхания и давление занимающихся до величин, приближенных к состоянию покоя; • снять напряжение с работавших мышц через растяжение всей мускулатуры. Содержание: упражнения на растягивание статического характера, упражнения на расслабление, дыхательные упражнения (глубокое дыхание). 26