Функциональный тренинг. BOSU

"Функциональный тренинг. BOSU" Лекция №1 Тема №1. Понятие и определение формата 1.1. BOSU был изобретен в 2000 году Давидом Веком. Изначально сокращение расшифровывалось как «Both Sides Up» (обе стороны вверх), сегодня сокращение заменяет словосочетание «Both Sides Utilized» (использование обеих сторон). BOSU – это расширение возможностей для движения, в результате чего, совершенствуется тело и укрепляется ум. Тренажер BOSU представляет собой твердую платформу диаметром 63см., на которую крепиться надувная полусфера («подушка»). Надувать «подушку» рекомендуется до высоты 20-25см от пола. Для лучшего переноса существуют две утапливаемые ручки. BOSU разработан для усиления функционального баланса, уникальный тренажер на равновесие, координацию и тренировку повседневных движений. Суть полноценной тренировки на тренажере BOSU – умение разнообразить и корректировать баланс-нагрузку. Эволюция нестабильных фитнес-платформ началась довольно давно. Самым ранним предком БОСУ была доска, имитировавшая движения горнолыжника из стороны в сторону. Следующим шагом стала круглая платформа, установленная на подшипник: она могла качаться во все стороны. Сейчас фитнес клубы привлекают клиентов тренировками на Core платформах и Bosu– их выпускают конкурирующие производители оборудования. Цель: 1. Развитие физических качеств, необходимых для жизни и спорта 2. Улучшение физической подготовленности и оздоровления занимающихся. Задачи: 1. Развитие и тренировка функциональной силы 2. Укрепление мышечного и суставно-связачного аппарата 3. Развитие и тренировка координации 4. Развитие гибкости 5. Коррекция осанки 6. Восстановление мышечного баланса 7. Тренировка СС иДС 8. Снижение веса 9. Улучшение психоэмоционального настроения. 1.2. Вспомним информацию из курса «Функциональный тренинг. Базовый уровень». 1 Существует 4 простых баланс варианта, являющихся некими шаблонами для создания тренировок: 1. Контактные точки 2. Визуальная опора (визуальный контакт) 3. Движение 4. Внешний стимул Контактные точки Контактной точкой является все, что поддерживает тело во время тренировки на BOSU. Сюда можно отнести кисти рук, ступни, колени или ягодицы, т.е. те части тела, которые соприкасаются с BOSU или полом во время балансирования. Контактными точками можно считать оборудование или поверхности, которые служат опорой телу (стена, пол, бодибар). Соответственно, чем больше контактных точек, тем легче выполнять упражнение. Визуальное воздействие Очень большое значение имеет, то, куда направлен взгляд (фокусная точка) и зрительный контроль. Зрительный контроль Благодаря хорошему ориентированию в пространстве человек может осуществлять движение в нужном направлении, точно определять и своевременно изменять положение тела. Для развития способности к ориентированию в пространстве необходимо выполнение определенных заданий разрабатывающих быстроту и точность ориентирования. Тренировка на BOSU может помочь подготовить тело к перегрузкам, связанным с изменениями равновесия из-за ограничения видимости. Фокусная точка Определяется точкой, в которую устремлен взгляд во время движения. В тренинге используются упражнения требующие изменения фокусной точки, привычного угла зрения. Движение Чем больше радиус движения, тем сложнее выполнять упражнение. Например: упражнение на нижнюю часть туловища можно разнообразить, добавив динамичные упражнения на верхнюю часть. Можно варьировать ритм и скорость выполнения упражнений. Внешний стимул Это любое внешнее воздействие во время выполнения упражнения. Например: добавление гантелей, использование медбола или мягкого мяча, воздействие тренера. 1.3. Классификация упражнений Функциональные упражнения на БОСУ разделяются в зависимости от места приложения 2 усилий и целей тренировки: ● Упражнения для мышц кора. ● Упражнения для верхней части тела. ● Упражнения для нижней части тела. ● Интегрированные упражнения. ● Упражнения для круговой тренировки. Составление прогрессии Усложнение упражнений происходит за счет: 1. Изменения площади опоры. 2. Увеличения амплитуды движения. 3. Добавления движения. 4. Добавления вращения. 5. Уменьшения визуального контакта. 6. Подключения односторонней нагрузки. 7. Противодействия внешним воздействиям. 1.4. Функциональная тренировка на BOSU Функциональный тренинг направлен на работу всего тела, задействует много суставов, одновременно заставляет работать несколько мышечных групп. Здесь намеренно включаются в тренировку упражнения на развитие и улучшение баланса, идет усиление взаимодействия мозга с мышцами и энергетической системой. Функциональный тренинг учит человека управлять весом своего тела, находить равновесие, переносить центр тяжести. Функциональный тренинг развивает способность тела и сознания работать вместе, чтобы при одном движении вовлекать в работу только определенные группы суставов, оставляя другие неподвижными. Это правильное безопасное и эффективное движение. 1.5. Рекомендации и техника безопасности при работе на Bosu 1. Почувствуйте тренажер. Встаньте в центр полусферы, попробуйте удержать равновесие без помощи рук. 2. Только после того, как научитесь поддерживать баланс, переходите к сложным и силовым упражнениям. 3. Не торопитесь! Делайте упражнения медленно, иначе возникает риск получить вывих или растяжение. 4. Расположите bosu около стены, чтобы в случае потери равновесия было на что опереться. 5. Обратите свое внимание на обувь. Связки, которые находятся в нижней части тела, слабее остальных. Чтобы не растянуть и не повредить их во время тренировки, нужно выбрать спортивную обувь, которая хорошо и плотно поддерживает голеностоп. Ни в коем случае нельзя заниматься в тапочках, чешках. Если обувь будет не надлежащего качества, возможны 3 болевые ощущения в стопе, в суставах. Правильная обувь позволит избежать травм. Вам понадобятся кроссовки с ребристой подошвой и жестким верхом, надежно фиксирующим голеностоп. Спортивные брюки – любые, кроме клеш (на них легко наступить). 6. Чтобы получить реабилитационный эффект при использовании БОСУ, необходимо все движения на нем выполнять постоянно контролируя положение нейтрального выравнивания: голова, грудная клетка над тазом; крестец и лобковая кость на одной горизонтальной линии; коленный и голеностопный суставы друг над другом; макушка направлена вверх; крестец точно в пол; практически все мышцы напряжены. Это первое, что необходимо усвоить. В противном случае, вы не только не получаете максимум пользы от использования уникального реабилитационного оборудования, но и подвергаете себя опасности травмы. 7. От простого – к сложному. Проработка глубоких мышц должна начинаться с очень простых упражнений с постепенным усложнением. Как уверяют фитнес-инструкторы, самое сложное – начать: необходимо организовать тренинг так, чтобы люди не заскучали от простых движений, а захотели работать дальше. 8. На БОСУ нельзя заниматься в быстром темпе. Не стоит ориентироваться на зрелищные выступления мастеров: это люди со специальной физической подготовкой. Если вы начнете скакать на БОСУ и постоянно увеличивать темп, вывихи и растяжения практически неизбежны. 9. Обязательно нужно следить за степенью надутости подушки. Она должна быть достаточно твердой, чтобы нога не проваливалась и пятка не касалась пола. 10. Нужно подобрать дополнительное оборудование подходящего веса. Не стоит с первого занятия брать самые тяжелые гантели или мячи. 1.6. Правила функциональной тренировки на BOSU 1. Использовать интегрированные движения. Акцент работы идет на отдельные элементы движения, на соединение их в двигательные связки (шаблоны). Важным является совершенствования навыка выполнения движения, выполнения цели тренировки, добавления элемента нестабильности. 2. Смена двигательной нагрузки. Функциональное движение динамично и заставляет человека ускоряться, замедляться, останавливаться, менять направление, двигаться в различных плоскостях, сопротивляться силам притяжения, стабилизироваться, менять угол туловища, изменять угол зрения и постоянно приспосабливаться телом на изменяющиеся условия. 3. Использовать многосуставные движения, которые совершаются в нескольких плоскостях. Функциональное движение возникает в трехмерном измерении и включает в себя движение в различных плоскостях. Т.е. упражнение для создания функциональной нагрузки должно выполняться в разных плоскостях: а) саггитальной (делит тело на левую и правую половину); б) фронтальной (делит тело на переднюю и заднюю половины); в) поперечной (делит тело на верхнюю и нижнюю половины). Тело необходимо тренировать: сгибаться, тянуться, растягиваться, скручиваться и одновременно поддерживать равновесие, двигаясь с разной скоростью. 4 4. Постепенное усложнение. Сначала необходимо освоить основные двигательные навыки и только затем переходить к продвинутому уровню (нейромускулярному или моторному, который улучшает многие вторичные компоненты фитнеса и обеспечивает успешность выполнения). 5. Постепенное увеличение интенсивности. Сначала использовать только собственный вес, в качестве нагрузки, затем можно добавить внешнее сопротивление (утяжеленные мячи, резины). 6. Развивать способность тела стабилизироваться и генерировать силу кора. 7. Тренировать движения, а не мышцы. Спецификой функционального тренинга является то, что все виды активности и спортивные и каждодневные рассматриваются с точки зрения их общности, а не различия. Переход от изолированной мышечной работы к функциональной активности, к тренингу навыка и, особенно использование этого навыка в какой-либо каждодневной или спортивной деятельности придает тренировочному процессу законченный вид, если конечной целью является улучшение качества выполнения движения. 8. Отрабатывать элементы знакомым телу способом и тренировать общие навыки, которые подходят к любой двигательной активности или спорту. Функциональный тренинг анализирует виды движения, разбирает их по элементам, выявляет и копирует их общие элементы и балансовые нагрузки, чтобы затем сфокусироваться на том, что общего имеют разные виды активности и спорта. Например, тренировка вращения туловища нужна и для игры в бейсбол, софтбол, гольф, теннис и хоккей, так как основывается на отработке замаха для удара по мячу. Зная об этом, инструктор может создавать тренировки, в которых отрабатываются общие навыки, одновременно улучшаются вторичные фитнес навыки, такие как координация, осознанность производимого движения и контроль тела. Тренировать не специфичный элемент, а понять общее движение и его применить в других видах спорта. 9. Применяться осознанно для достижения тренировочных целей. Тренировка ради тренировки бесполезна. Тренинг должен быть оправдан. 10. Доставлять удовольствие. Хотя он достаточно энергозатратен, он дает удовлетворение от улучшенных навыков движения. Он учит человека двигаться естественно. 1.7. Определение нейтрального положения Нейтральное положение может быть определено как положение, когда спина находится в положении между округленной спиной и прогнутой спиной, а таз занимает нейтральное положение между точками, фиксирующими максимальное его вращение вперед и максимальное назад. Нейтральное положение может быть проиллюстрировано установлением правильных изгибов в шейном, грудном или поясничном отделе позвоночника. Нейтральное положение может быть определено еще более просто как отсутствие напряжения в шейном или поясничном отделах позвоночника. Нейтральное положение способствует формированию нормальных позвоночных изгибов, которые характерны для здоровой сильной ровной спины. Принимать или не принимать нейтральное положение, зависит от характера выполняемого упражнения: принимать в случае динамической спортивной активности и при выполнении упражнений на стабилизацию туловища, и не принимать, например, в случае выполнения кранчей. Когда спина находится в нейтральном положении, вес позвоночного столба, сила 5 тяжести, другие силы, воздействующие извне, одинаково распределены по поверхности дисков и межпозвоночных суставов таким образом, что мала вероятность повредить ПДС (позвоночно-двигательный сегмент). Для того чтобы создать по-настоящему индивидуальную программу, необходимо научить клиента идентифицировать свое собственное естественное и нейтральное положение поясничного отдела позвоночника. 6 Лекция №2 Тема №2. Структура функциональной тренировки 1. Вступительная часть (приветствие клиентов, рекомендации, выявление новичков, группы риска, если кто знает о своих противопоказаниях, содержание урока: что делаем и развиваем). Продолжительность 1-2- минуты. Цель: психологический контакт (50% успеха). 2. Разминка. Разминка проводится в двух вариантах: а) активная: сердечно-сосудистая б) медленная: нейромышечная Продолжительность: 5-10 минут. Цель: - увеличение притока крови к мышцам - увеличение скорости кислородного обмена - ускорение нервно- мышечных импульсов - снижение вероятности травм - подготовка мышц к работе. 3. Предварительная растяжка. Продолжительность: 1-2 минуты Цель: - подготовка мышц, сухожилий и связок к основной работе - снижение риска возникновения травм при работе с большей амплитудой. 4. Основная часть. Представлена функциональными базовыми упражнениями и их прогрессиями. 5. Заключительная часть. Постстретчинг. Продолжительность около 5 минут. 7