Физиологические основы спортивной тренировки женщин

«Особенности составления тренировочных программ» Лекция №2 Тема №2. Физиологические основы спортивной тренировки женщин 2.1. Изменение функциональных возможностей женского организма в процессе спортивной тренировки Правильное построение тренировочного процесса обеспечивает гармоничное развитие основных физических, нравственных и морально-волевых качеств; создает прочный фундамент общей и специальной подготовленности спортсменок, позволяет доводить до высокого уровня возможности организма на базе постепенного их нарастания, в щадящем режиме, с использованием вариативности нагрузок по направленности и напряженности; обеспечивает индивидуализацию тренировочных нагрузок с учетом фаз специфического биологического цикла и на основе регулярного комплексного контроля за самочувствием женщин. Особое внимание должно уделяться подростковому периоду, когда физические упражнения должны сочетаться со сложной перестройкой всех функций организма в период полового созревания, и перегрузки могут приводить к функциональным расстройствам и задержке развития. У девочек-подростков 14-15 лет по сравнению со взрослыми женщинами кислородный запрос на работу умеренной мощности в 1,5 раза больше, а на работу, проходящую на уровне МПК — в 1,2 раза выше; меньше дыхательный объем и систолический объем крови, но выше частота дыхания и сердцебиений при нагрузке; артериовенозная разность и коэффициент использования кислорода ниже; при работе на уровне МПК рН крови снижается лишь до 7,3; отказ наступает при небольших сдвигах рН и гомеостаза. Грамотное использование физических нагрузок приводит к повышению функциональных возможностей организма девочек и девушек, которые по многим важнейшим показателям функционального состояния, аэробных и анаэробных возможностей, физических качеств начинают существенно превосходить своих сверстниц, не занимающихся спортом. Для женщин регулярно занимающихся циклическими видами спорта, особенно при тренировке на выносливость, характерны более высокие показатели аэробных возможностей организма (МПК порядка 70-80 мл•кг 1 •мин 1 ), чем для тех, в тренировке которых преобладает скоростно-силовая и скоростная направленность (МПК 35-45 мл•кг 1 •мин 1 ). Наибольшие значения отмечены у представительниц лыжных гонок — до 86 мл•кг 1 •мин 1 . При силовой тренировке у регулярно занимающихся женщин слабее, чему у таких же мужчин выражена рабочая гипертрофия мышц, что связано с меньшим количеством мужских половых гормонов (андрогенов) в женском организме. Однако использование тестостерона, других андрогенов или их производных (анаболических стероидов) для развития силы чрезвычайно вредно. Это приводит к патологическим нарушениям в женском организме — развитию мужских вторичных половых признаков, нарушению и полному прекращению 1 овуляции и менструации, невозможности деторождения. В учебно-тренировочных занятиях особую осторожность следует проявлять при развитии у женщин силовой выносливости, обращая специальное внимание на повышение силы и силовой выносливости мышц брюшного пресса и тазового дна, имеющих большое значение для детородной функции. Изометрические упражнения необходимо сочетать с динамическими. При скоростной направленности тренировочных занятий женщины достигают существенных изменений качества быстроты, хотя по абсолютным показателям они отстают от мужчин. Реакция на движущийся объект у спортсменок менее точна, чем у спортсменов. Различий в ритме движений у мужчин и женщин не выявлено. Восприятие времени у спортсменок имеет свои особенности. Их индивидуальная минута короче, т. е. они отмеривают меньший интервал при задании отмеривать минуту. У женщин более выражено изменение индивидуальной минуты на протяжении суток и в условиях стресса. Сравнительно легче, чем у мужчин, развивается гибкость. Она особенно повышается во время стрессовых ситуаций, в предстартовом состоянии и снижается при утомлении. Женщин отличает высокая ловкость и точность, их движениям присуща большая плавность и эстетичность. Осуществлению высококоординированных действий способствует формирование в процессе тренировки корковых систем взаимосвязанной активности, участвующих в управлении движениями спортсменок. Чем выше уровень подготовленности спортсменок, тем лучше сформированы эти корковые системы. Их улучшению способствует выполнение упражнений под музыкальное сопровождение. В ходе многолетней подготовки женщины способны, в отличие от мужчин, очень резко улучшать спортивные результаты, но они их сохраняют на уровне спорта высоких достижений гораздо меньшее время. 2.2. Влияние больших нагрузок на организм женщин регулярно занимающихся спортом Регулярное применение больших объемов тренировочных нагрузок, недостаточное соблюдение принципа постепенности в повышении их объема и интенсивности могут приводить, особенно у юных спортсменок, прежде всего к нарушениям овариальноменструальных циклов (ОМЦ), их регулярности, интенсивности и полному прекращению. Большие нагрузки вызывают увеличение выброса гипофизом адренокортикотропного гормона и, соответственно, выброса надпочечниками андрогенов. Это тормозит гонадотропную функцию гипофиза и в результате нарушается функция яичников. Интенсивные тренировки с большим объемом нагрузок, начатые до начала периода полового созревания, могут задерживать срок наступления первых менструаций, а после их наступления — приводить ко вторичному их исчезновению. Повышенные нервные и психические нагрузки во время соревнований у недостаточно подготовленных спортсменок могут приводить к нарушениям ОМЦ (олигоменорея, аменорея, дисменорея), обморокам, быстрой утомляемости, снижению спортивных результатов. Такие изменения в основном встречаются у спортсменок, тренирующихся на выносливость. Нарушения менструального цикла зависят от чрезмерности нагрузок и не зависят от 2 избранного вида спорта. Примерно у 1/3 женщин, тренирующихся на выносливость, фиксировали задержку наступления первых менструаций, а после их наступления развитие их недостаточности (олигоменорреи) или прекращения (аменорреи). У спортсменок с аменорреей зарегистрировано понижение плотности костной ткани, степени минерализации отростков поясничных позвонков, а как следствие остеопороза — частые переломы костей. Причиной развития спортивной аменорреи считают снижение содержания в организме жира. При его показателях ниже определенного уровня (18% от массы тела) нарушается продукция женских половых гормонов эстрогенов, связанная с жировой тканью, отчего тормозится выделение нейрогормонов гипоталамуса. Их отсутствие нарушает контроль гипофизом функций яичников и приводит к отсутствию овуляции. Явления эти обратимы. После снижения физических нагрузок протекание ОМЦ через 2-3 месяца нормализуется. Для профилактики описанных явлений рекомендуется, помимо снижения нагрузки, увеличение в рационе кальция и железа, введение эстрогенов, устранение физиологических и эмоциональных стрессов. Каждая 7-я женщина обращается к врачу по поводу жалоб на проблемы с опорнодвигательным аппаратом. Большинство из них обусловлено различными нарушениями в деятельности или состоянии соединительной ткани, которые в целом поражают чаще женщин, чем мужчин. К таким нарушениям относятся системная красная волчанка, фибромиалгия, склеродерма, полимиозит, дерматомиозит, а также ревматоидный артрит, бурсит, сколиоз и остеопороз. Женщины в отличие от мужчин, особенно подвержены заболеваниям опорнодвигательного аппарата определенной локализации: это кисти, запястья, локти, поясница, челюсти и колени. Пожилые женщины входят в группу риска по остеопорозу, что чревато тяжелыми переломами. Следовательно, перед тем как рекомендовать женщине какие либо физические упражнения, как и мужчине, следует опросить его на наличие тех или иных заболеваний, либо других отклонений в здоровье будущего клиента, которые могли бы препятствовать тренировочному процессу и скорейшему достижению цели. И далее работать уже с учетом этих ограничений. 2.3. Фазы ОМЦ и их значение в спортивной тренировке При построении тренировочных занятий необходимо учитывать особенности протекания специфического биологического цикла женского организма — овариально-менструального цикла. На протяжении всего детородного периода женщины (от полового созревания в 12-13 лет до прекращения репродуктивной функции в 45-55 лет) функции ее организма подчиняются периодическим околомесячным колебаниям. Продолжительность ОМЦ колеблется от 21 до 36 дней, в среднем (у 60% женщин) — 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5фаз: 1 фаза — менструальная (1-4 день, иногда до 7дней); 2 фаза — постменструальная (5-14 день); 3 фаза — овуляторная (14-15 день); 4 фаза — постовуляторная (15-25 день); 3 5 фаза — предменструальная (26-28день). Если, например, девушка очень худая, начало или прохождение менструаций у нее может значительно задержаться или нарушиться, поскольку для обмена гормонов, которые регулируют возрастную перестройку, количество жировой ткани имеет очень важное значение. Любое уменьшение содержания жировой ткани влияет на хранение и метаболизм эстрогена, необходимого для нормальной менструальной функции. Изменения в организме в различные фазы ОМЦ 1 фаза — умственная и физическая работоспособность снижается, повышается функциональная стоимость выполняемой работы, возникает состояние физиологического стресса. Уменьшение концентрации эритроцитов и гемоглобина понижает кислородную емкость крови и, соответственно, аэробные возможности организма. При нагрузке больше обычного повышается ЧСС и ЧДД. Снижаются мышечная сила, быстрота и выносливость, но улучшается гибкость. 2 фаза — Накопление в крови эстрогена нормализует функции организма и оказывает положительное влияние на функционирование ЦНС, дыхания и ССС. В организме задерживаются натрий, азот и жидкость, в костях — фосфор и кальций. Облегчается автоматизация движений. Работоспособность организма повышается, меньше утомляемость. 3 фаза — Резко снижается физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы, возникает состояние физиологического стресса. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться. Падает величина основного обмена, наблюдаются максимальные величины рабочего расхода кислорода. 4 фаза — На фоне повышенной концентрации прогестерона вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. 5 фаза — Умственная и физическая работоспособность снижается, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает состояние физиологического стресса. Концентрация в крови всех половых гормонов снижается. Повышается возбудимость ЦНС, в частности преобладание тонуса симпатической НС. В следствии чего увеличивается ЧСС и ЧДД, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция. В результате в крови растет содержание эритроцитов и гемоглобина. Отмечается ухудшение остроты слуха и зрения. Изменяется самочувствие женщины — появляются раздражительность, утомляемость, тошнота, потеря аппетита, возможны жалобы на недомогание, боли внизу живота, в пояснице, крестце, головную боль. Таким образом в 1, 3 и 5 фазах ухудшается функциональное состояние и снижается работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во 2 и 4 фазах ОМЦ работоспособность повышается (рис.2). 4 Рис.2. Изменения различных показателей работоспособности женского организма в разные фазы овариально-менструального цикла и тренировочные циклы (по данным разных авторов). Дезавт. — дезавтоматизация двигательных навыков; ЧСС, О 2 — рабочие изменении ЧСС и потребления О 2 ; Т °С — динамика ректальной температуры тела; Слиз. — набухание слизистой матки; Коорд., Сила, Время, Ошиб. Точн. — показатели координации, мышечной силы, времени реакции и ошибки точности движений; Трен. — тренировочные микроциклы. I, 2, 3 — обычные микроциклы, 4 — специальный микроцикл; I-V- фазы ОМЦ. Для повышения спортивного мастерства имеет значение общая продолжительность ОМЦ, характерная для конкретного организма. Оптимальной длительностью ОМЦ считают 28 дней, а неблагоприятной - 36-42 дня и менее 21 дня. 5 Индивидуальные особенности протекания ОМЦ у женщин регулярно занимающихся спортом Особую осторожность необходимо соблюдать при проведении тренировочных занятий в I, III и V фазах ОМЦ (менструальную, овуляторную и предменструальную), когда снижаются функциональные возможности женского организма и падают результаты. В эти фазы у бегуний на короткие дистанции снижается быстрота и сила; у гимнасток отмечаются наименьшие координационные возможности; у гандболисток ухудшается общая и специальная работоспособность; у лыжниц снижается выносливость; у представительниц гребли уменьшается общая работоспособность, объем выполненной работы и интенсивность нагрузок; у баскетболисток снижаются скоростные качества, быстрота и точность передач, ухудшается тактическое мышление; у велосипедисток ухудшается вестибулярная устойчивость и падают результаты шоссейных гонок; у пловчих снижается средняя дистанционная скорость и специальная выносливость. Лишь некоторые спортсменки высокой квалификации могут в указанные периоды успешно выступать на соревнованиях и тренироваться. Среди спортсменок хорошего уровня постоянно тренируются в стрессовые фазы ОМЦ 34%, тренируются периодически — 54%, не тренируются никогда — 12%. Для нетренированных женщин также необходим строго индивидуальный подход, но в целом процентное соотношение тренирующихся в период ОМЦ будет гораздо ниже. 2.4. Учет фаз цикла при построении тренировочного процесса При построении тренировочных микро — и мезоциклов необходим учет специфического овариально-менструального цикла спортсменок — как его общей длительности, так и сроков наступления отдельных фаз. При этом рекомендуется выделять специальный микроцикл, охватывающий 1-2 дня до менструаций и менструальный период. В тренировочный мезоцикл, следовательно, будут включены 2-4 нормальных микроцикла и 1 специальный (см. рис.2). Всего в мезоцикле при длительности ОМЦ 30-32 дня будет содержаться (включая специальный микроцикл) 5 микроциклов, при длительности ОМЦ 28 дней — 4 микроцикла, при длительности 24 дня — 3,5 микроцикла и при длительности ОМЦ 21 лень — 3 микроцикла. При построении тренировочных микро- и мезоциклов необходим учет ОМЦ: его длительности и сроков наступления отдельных фаз. В период специального микроцикла рекомендуется снижать общий объем нагрузок, применять упражнения на гибкость, на расслабление мышц, на развитие скоростных возможностей, на совершенствование спортивной техники. Следует использовать нагрузки преимущественно на мышцы рук. Противопоказаны глобальные статические нагрузки, силовые упражнения с натуживанием, прыжки, статические и динамические нагрузки на мышцы диафрагмы, таза и живота. Общий объем нагрузок рекомендуют распределять по фазам ОМЦ следующим образом: в I фазу—12 %, в II фазу —30%, в III фазу —10%, в ІVфазу —35%, 6 в V фазу-13%. Большинство женщин испытывают при менструации боли внизу живота. При таких болях нагрузку на пресс лучше исключить совсем или сделать что-нибудь лёгкое. Тяжёлые веса на 8 и менее повторений тоже лучше не поднимать. Также можно обойтись без приседаний, становых тяг и гиперэкстензии. В общем, упражнений, где происходит сильный наклон корпуса. В целом, веса надо брать меньше и отдыхать между подходами больше. После прекращения менструации у женщин резко повышается количество гормонов, а вместе с тем повышается и работоспособность и самочувствие. И длится всё это до овуляции. Вот в этот период (обычно 10 – 12 дней) можно давать сильные и интенсивные нагрузки и ставить рекорды. Затем идёт спад, достигающий своего пика при месячных. Ведение дневника гинекологического самоконтроля помогает тренеру и спортсменке ориентироваться в вопросах режима занятий и отдыха, способствует индивидуализации тренировочного процесса. При отсутствии нарушений в течении ОМЦ и хорошем самочувствии регулярно занимающиеся женщины могут продолжать занятия спортом и в менструальную фазу. Иногда отдельные выдающиеся спортсменки даже показывали в этот период рекордные результаты на международных соревнованиях. Следует также отметить особенности тренировочных занятий в связи с беременностью и родами. Считают, что в первые 3 месяца беременности женщины могут продолжать тренироваться избегая больших нагрузок, в последующие 3 месяца необходимо снизить нагрузку, ввести ограничения в выполняемые упражнения, а в последние 3 месяца — прекратить тренировки. Возобновление интенсивных тренировок после родов рекомендуется по прекращении кормления ребенка грудью. 7