Зоны интенсивности физических нагрузок
Нагрузки – это воздействия на человеческий организм, которые вызывают ответную, зачастую адаптивную реакцию. Адаптивной реакция называется потому, что наращивается сила мышц, физическая сила. Человек становится более выносливым и гибким, он больше не реагирует негативно на внешние воздействия, поскольку его организм к ним привык, а значит он может их выдерживать, быстро реагировать. Таким образом, нагрузка приводит к развитию физических качеств, а развитые физические качества – это непосредственно результат физической нагрузки.
У нагрузки есть два основных показателя, по которым ее оценивают:
- Объем физической нагрузки;
- Интенсивность физической нагрузки.
Интенсивность физической нагрузки выступает в качестве основного показателя, он самый важный. Объем также важен, но создается он в результате складывания всех показателей и воздействий тренировочного процесса, а интенсивность – это более локальное понятие. Поведение человека в процессе тренировки представляет собой интенсивность тренировочной работы, и интенсивность постепенно наращивается в зависимости от того, как человек адаптируется к тренировкам, как он реагирует на них. Так, спортсмен может выполнять тренировки очень медленно, соответственно он делает это спокойно и неспешно. А также тренировки могут быть очень интенсивными, быстрыми, соответственно спортсмен затрачивает на них не так много времени.
Выделяют шесть зон интенсивности. Пять из этих зон относятся к длительной работе, еще одна зона – отдельная при короткой силовой нагрузке. Иными словами, эта зона интенсивности может достигаться при максимальных нагрузках организма, и доступна она далеко не каждому, а только тем, кто уже имеет определенный опыт нагрузок. Эта зона называется алактатной, она работает на основе креатин-фосфатной реакции. Эта реакция возникает тогда, когда происходит кратковременное силовое воздействие, например, во время жима штанги в один прием. Креатин-фосфатные реакции считаются самыми мощными в спорте, однако доступны они далеко не каждому. Если организм человека не подготовлен к чрезмерным нагрузкам, то эта реакция и интенсивность может привести к некоторым негативным последствиям. К тому же, работать следует все же с тренером, так как он поможет выставить правильную позицию.
Не менее важны зоны, работающие при длительном воздействии. Креатин-фосфатная реакция срабатывает один раз, но когда речь идет о функциональном тренинге и наращивании интенсивности, то здесь речь идет скорее о пяти остальных зонах интенсивности. В зависимости от правильного подбора интенсивности будет понятно, стала ли тренировка корректной, привела ли она к необходимому результату, или же тренировка была проведена зря, так как зоны интенсивности не были достигнуты. Каждая зона играет свою роль и выполняет свои задачи, они приносят что-то важное в тренировочный процесс. Поэтому зоны достигаются на определенном этапе тренировки и в определенный период времени. Вкратце зоны выглядят следующим образом:
- Первая зона – суперлегкие тренировки и нагрузки;
- Вторая зона – легкая нагрузка;
- Третья зона – зона средних нагрузок, поддерживающих форму;
- Четвертая зона – длительные нагрузки;
- Пятая зона – работа на абсолютном пределе возможностей.
Энергозатраты в спорте
Физические нагрузки могут не принести желаемого результата, если эти нагрузки недостаточны, или упражнения выполняются неправильно. Чрезмерные нагрузки могут привести к перенапряжению и травмам, поэтому необходимо рассчитать интенсивность так, чтобы энергозатраты были оптимальными. Однако сделать это самостоятельно не всегда возможно, поскольку человеку сложно объективно оценить свои силы, в связи с чем лучше обратиться к тренеру, который обозначит оптимальные нагрузки.
Для дозирования физических нагрузок и оптимизации их интенсивности необходимо учитывать несколько очень важных факторов, а именно:
- Количество повторений одного и того же упражнения, поскольку чем чаще упражнение повторяется, тем интенсивнее оно становится;
- Амплитуда упражнений;
- Исходное положение, из которого человек начинает выполнение упражнений;
- Величина и количество мышечных групп, которые принимают участие в упражнениях.
Так, чем больше мышц задействовано в упражнении, тем интенсивнее оно становится. Это значит, что человек тратит больше энергии, чем обычно. Сложные упражнения в целом требуют больше энергии, поэтому к их выполнению следует подходить с вниманием. Если это упражнения, которые индивид выполняет впервые, то лучше делать «первые шаги» под присмотром специалиста. Тренер определит, насколько индивид готов к выполнению этих упражнений, он также определит, есть ли у человека достаточно энергии на выполнение именно этого упражнения. Чем интенсивнее упражнение, тем энергозатратнее становится его выполнение. Также энергию можно тратить и на паузы между упражнениями, если они были очень интенсивными. Например, нельзя резко прекращать тренироваться на пике активности, поскольку из-за такого перепада организм может испытывать излишний стресс и не успеет перестроиться. Обычно при очень интенсивных нагрузках лучше делать паузы, которые также будут довольно активными. Благодаря этому организм будет находиться в определенном состоянии, а человек будет добиваться максимальных результатов из своих тренировок.
Энергозатраты при активном образе жизни и занятиях спортом намного выше, чем энергозатраты у людей, которые ведут сидячий образ жизни и резко занимаются. Отсюда и другой образ жизни, другой рацион. Спортсмены питаются по специально разработанной программе, благодаря чему из каждого блюда организм извлекает определенную энергию, которую затем он тратит на выполнение новых упражнений или на повышение нагрузок. Тренировочные нагрузки определяют энергозатраты, для людей разного пола и возрастов должен быть предусмотрен свой минимум и свой максимум по энергозатратам.
