Зоны интенсивности физических нагрузок по частоте сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений (ЧСС)

ЧСС и пульс выражаются в одинаковых единицах, но несмотря на это между показателями есть определенная техническая разница. Частота сердечных сокращений – это показатель того, сколько ударов производит сердце за определенный промежуток времени. Обычно ЧСС измеряют за одну минуту. А пульс – это индикатор движения крови по артериям. Если приложить палец к наиболее крупной артерии, то можно почувствовать, с какой интенсивностью сердце перекачивает кровь. Врачи чаще используют показатели ЧСС для того, чтобы проконтролировать состояние человека, а в спорте ЧСС необходимо контролировать для того, чтобы определить, как индивид справляется с теми или иными нагрузками в зависимости от их интенсивности.

Нормальная частота сердечных сокращений человека составляет от 60 до 100 ударов в минуту. Если сердечно-сосудистая система достаточно натренирована, то сердцу требуется намного меньше сокращений. В таком случае организм продолжит нормально функционировать, он будет получать все питательные вещества и кислород, обогатится ими и не даст сбой в сложной и стрессовой ситуации. Если говорить про профессиональных спортсменов, то в состоянии покоя ЧСС у них может составлять около 40 ударов в минуту. Нормальный пульс у человека в разном возрасте разный:

• у новорожденных пульс колеблется от 120 до 160 ударов;
• от 1 месяца до полугода у малыша пульс от 80 до 140 ударов;
• для ребенка в возрасте от 2 до 6 лет нормой считаются 75-120 ударов;
• для ребенка от 7 до 12 лет норма – 75-110 ударов;
• для людей старше 18 лет нормальная частота пульса от 60 до 100 ударов в минуту;
• у взрослых спортсменов частота от 40 до 60 ударов в минуту.

ЧСС можно проверить несколькими способами. Первый – прощупать на запястье, повернув ладонь вверх. Второй – нащупать артерию на шее. Также пульс можно прощупать и на крупных сосудах (в районе бицепса, на голове рядом с ухом, в середине подъема стопы и даже на виске). Все это требуется для того, чтобы самостоятельно контролировать свое состояние и регулировать нагрузки в зависимости от изменений, которые происходят в организме и с частотой сердечных сокращений.

Зоны интенсивности физических нагрузок

Когда человек выполняет физические упражнения, то происходит определенная нагрузка на его организм. Эти нагрузки вызывают реакцию со стороны организма и его функциональных систем. Для того, чтобы определить их степень напряженности, используются показатели интенсивности, включая мощность мышечной работы и ее напряженность. Частота сердечный сокращений является наиболее информативным показателем, благодаря которому можно очень вовремя выявить любые нарушения и отклонения и осуществить работу над организмом, откорректировать уровень напряженности во время тренировки, уменьшить ее интенсивность.

Специалисты выделяют несколько зон интенсивности. Первая – нулевая зона, при которой ЧСС не превышает 130 ударов в минуту. При такой интенсивности организм находится в состоянии покоя и не получает никаких нагрузок. Тренировочный эффект наступает у тех, кто не имел опыта физических нагрузок и упражнений, и чей организм совершенно не тренирован. Вторая зона – это «первая» тренировочная зона, при которой ЧСС может достигать 150 ударов. Этот рубеж специалисты называют порогом готовности, так как работа обеспечивается аэробными механизмами энергетического обеспечения. Энергия вырабатывается тогда, когда организм полноценно насыщается кислородом.

Вторая тренировочная зона (иными словами ее называют смешанной) – это тренировочная зона, в которой ЧСС варьируется от 150 до 180 ударов в минуту. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетиче­ских веществ в условиях недостатка кислорода. Порог анаэробного обмена (ПАНО) достигается при 150 ударах. Если же человек подготовлен слабо, то ПАНО может наступить и при 130-140 ударах.

Третья тренировочная зона – это зона, в которой ЧСС составляет 180 ударов и более. Анаэробные механизмы очень активно совершенствуются, так как организм испытывает кислородный долг. Сложно отследить все изменения в организме, так как на этом этапе изменения происходят преимущественно в биохимическом составе крове. В том числе, меняется количество молочной кислоты, которая участвует в работе и совершенствовании мышечной системы организма. Нагрузки второй и третьей тренировочной зоны специалисты рекомендуют в основном тем, кто уже имеет большой опыт тренировок и может справляться с повышенными нагрузками. Для слабо подготовленных спортсменов, новичков и тех, кто сейчас восстанавливается после травм, эти нагрузки могут быть опасными и даже критическими. Поэтому следует подходит к увеличению нагрузок поэтапно, начиная с простых и менее интенсивных упражнений и заканчивая более сложными упражнениями, которые будут выполняться безболезненно и без риска для здоровья и жизни.

Смена зоны интенсивности контролируется тренером, который измеряет основные показатели спортсмена и принимает решение о том, нужно ли менять программу тренировок или в этом нет необходимости. Очень важно, чтобы и сам спортсмен вовремя выявлял свои показатели. Для этого он может пользоваться умными часами. Также допустимо и самостоятельное ручное измерение ЧСС на основных частях тела – артериях, шее, руках, стопах, запястье, используя секундомер. Благодаря таким измерениям будет понятно, насколько быстро работает сердце, как интенсивно оно перекачивает кровь, и следует ли снизить интенсивность тренировок, чтобы не усугубить свое состояние.