Польза упражнений с гантелями
Упражнения с гантелями – это комплекс физических нагрузок с использованием гантелей разного веса. Одно из главных преимуществ такого комплекса упражнений состоит в том, что благодаря регулярным занятиям можно поддерживать в тонусе все тело и отдельные группы мышц.
Упражнения с гантелями помогают намного лучше себя чувствовать, нормализовать свой вес, улучшить кровообращение и набрать мышечную массу в случае необходимости. Также такая категория упражнений – это замечательный способ увеличить выносливость, что влияет не только на состояние человека во время занятий, но и на выполнение им повседневных дел. Гантели доступны, их можно приобрести в любом магазине спортивных товаров. Еще можно выбрать определенный вес гантелей, с которыми человек будет чувствовать себя комфортно, и постепенно менять гантели на более тяжелые, тем самым увеличивая нагрузку. Главное преимущество гантелей в том, что с ними легко заниматься в домашних условиях. Они доступны, нет необходимости приобретать дорогостоящее спортивное оборудование. Гантели занимают немного места, если они весят не особо много, то их можно брать с собой в поездки, чтобы заниматься регулярно и без перерывов.
К числу основных преимуществ занятий с гантелями можно отнести следующие положительные эффекты:
- Рост мышц – вес гантели при поднятии влияет на то, как работают мышцы. Когда гантели поднимаются, то тренируются мышцы рук, они лучше развиваются. Гантели обеспечивают несколько видов нагрузки – механическую и метаболическую, а они в свою очередь приводят к росту мышц;
- Укрепление сердечно сосудистой системы – регулярное выполнение упражнений приводит к улучшению кровообращения, а также к общему улучшению состояния сердечно-сосудистой системы. Также систематические занятия влияют на частоту сердечных сокращений, благодаря чему улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Но перед началом упражнений следует проконсультироваться со специалистом, так как могут быть противопоказания;
- Снижение веса – еще одно преимущество занятий с гантелями. Калории сжигаются при аэробной нагрузке, которая также снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Занятия с гантелями считаются одним из легких способов избавиться от лишнего веса, потому что гантели доступны каждому, нет необходимости приобретать абонемент в спортивный зал;
- Повышение мышечной силы и выносливости – эти качества развиваются спортсменами годами, в том числе благодаря занятиям с гантелями. Это очень полезно, так как улучшается мышечная выносливость и способность использовать мышцы в разных видах деятельности с течением времени. Человек, которые регулярно занимается и имеет развитые мышцы, гораздо медленнее устает и может справляться с повышенными нагрузками.
Основные упражнения с гантелями
Чтобы тренировки были эффективными, а упражнения приносили максимальную пользу, необходимо правильно выстраивать тренировку и выполнять упражнения систематически, то есть без больших перерывов. Например, можно делать от трех до четырех упражнений на одну группу мышц, и таким образом они получат достаточный уровень нагрузки, будут демонстрировать рост от тренировки к тренировке.
Очень эффективны упражнения на руки и плечи. Мышцы рук лучше нагружать свободными весами — так они будут лучше отзываться на нагрузку. Выбирайте вес, с которым вы сможете сделать 10–15 повторений в подходе. Последние три-четыре повтора должны делаться с усилием. Эффективны также сгибания рук с гантелями, которые выполняются плавно. Гантели берут в руки, ноги ставят на ширине плеч. Ладони развернуты вперед, корпус прямой, рука плавно сгибается в локте, гантель задерживается в верхней точке, далее рука плавно возвращается в исходное положение.
Базовое упражнение – жим гантелей сидя. Это упражнение задействует переднюю и среднюю дельты и мышцы, которые окружают плечевой пояс. Для этого следует сесть на стул, взять гантели и согнуть руки в локтях. Руки чуть приподнимаются, гантели развернуты таким образом, чтобы ладони смотрели только вперед. Грудь расправлена, плечи отведены назад, напряжены, гантели после этого выжимаются наверх. Руками следует двигать только в вертикальной плоскости, иначе мышцы будут очень расслаблены, а упражнение окажется совершенно не эффективным.
Тяговые упражнения с гантелями – еще одна группа упражнений, которые хорошо влияют на спину. Это движение направлено к себе, словно человек пытается притянуть к себе дверную ручку. Еще одно упражнение – тяга одной рукой на скамье, в то время как вторая рука держит гантель. Это базовое упражнение для развития широчайших мышц, однако оно требует определенной физической подготовки. Гантель берется в правую руку, положение справа от стула. Следует нагнуться и упереться на левую руку и колено. Торс параллелен полу, спина прогнута в пояснице, но зафиксирована, чтобы не произошло травмы. На вдохе гантель тянется вверх, к туловищу. Далее гантель удерживается в верхней точке около двух секунд, если получится дольше, то хорошо. После этого на выдохе гантель плавно опускается вниз. Лучше всего выполнять упражнения, начиная с малого веса гантелей и постепенно увеличивая его. Благодаря такой постепенности и поэтапности организм привыкнет к нагрузке, поэтому ему будет проще адаптироваться к постоянному увеличению веса гантелей. Для занятий лучше использовать гантели эргономичные, которые будут комфортно лежать в руке.
