Основы питания человека, основы здорового питания

Значение питания для организма, основные законы питания и классификация питательных веществ

Питание представляет собой неотъемлемую часть жизни человека, так как именно за счет него организм получает возможность поддерживать относительно постоянный уровень обменных процессов.

Питание играет огромную роль в обеспечении процессов жизнедеятельности организма: вещества, поступающие с пищевыми продуктами, обеспечивают организм энергетическими субстратами (высвобождение энергии происходит как результат процессов окисления жиров, белков и углеводов), строительным материалом для клеток органов и тканей, участвуют в синтезе гормонов и ферментов и других обменных процессах.

Основные законы питания (или биологические основы питания) включают следующие моменты:

1. Потребности человека в питательных веществах и энергии являются индивидуальными и зависят от пола, возраста и характера выполняемой им работы.
2. Энергия питательных веществ, которая расходуется организмом, должна быть уравновешена соответствующим количеством энергетических субстратов, поступающих с пищей.
3. Минеральные и органические вещества, содержащиеся в пищевых продуктах, должны быть сбалансированы между собой и соответствовать потребностям организма, то есть они должны быть представлены в пище в определенных соотношениях.
4. Некоторые органические вещества должны поступать в организм человека с пищей в готовом виде, так как самостоятельно из других компонентов пищи он их синтезировать не может. Такими веществами являются, например, витамины, некоторые аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты.
5. Сбалансированность состава пищи должна достигаться за счет ее разнообразия, а также включения в рацион продуктов питания из разных групп.
6. Состав пищи, а, следовательно, и набор продуктов питания должны соответствовать индивидуальным особенностям конкретного организма.
7. Пища не должна представлять опасности для человека, а применяемые при ее обработке кулинарные приемы также не должны причинять ему вреда.
8. Работа организма находится в зависимости от его биоритмов, поэтому в соответствии с ними человеку следует придерживаться определенного режима питания.

Основные питательные компоненты пищевых продуктов:

1. Белки. Они являются одним из источников энергии (при окислении 1 г белка организм получает 4 ккал энергии). Кроме того, белки являются строительным материалом для восстановления (регенерации) клеток, пластическим субстратом для формирования межклеточного вещества и клеток, синтеза иммунных тел, гормонов и ферментов. Также без белков невозможно осуществление обмена минеральных веществ и витаминов, доставка кровью к тканям организма кислорода, углеводов, липидов, гормонов, витаминов, лекарственных веществ. Средняя потребность организма в белках в сутки составляет порядка 80-100 г, из них животных белков должно быть около 50 г. От всей калорийности суточного рациона белки должны составлять около15 %. Кроме того, белковая пища обязательно должна содержать незаменимые аминокислоты, таковыми являются: триптофан, изолейцин, лейцин, валин, метионин, лизин, треонин, фенилаланин.
2. Жиры. Они являются главным источником энергии для организма (при окислении1 г жиров вырабатывается 9 ккал энергии). В жирах содержатся незаменимые для организма вещества: фосфатиды, ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины Е, А, К. В сутки организму требуется в среднем 80-100 г, из которых 20-25 г должны приходиться на долю растительных жиров. Доля калорийности суточного рациона для жиров должна составлять примерно 35 %.
3. Углеводы. Они также являются источником энергии (при окислении 1 г углеводов вырабатывается 3,75 ккал энергии). Кроме того, углеводам принадлежит и пластическую роль (они входят в состав тканей и клеток), также они стимулируют усвоение белков и обеспечивают нормальную деятельность мышц, печени, сердца, нервной системы и других органов. Суточная потребность в углеводах составляет примерно 400-500 г, из которых крахмал может составлять 400-450 г, сахар - 50-100 г, пектины - 25 г. За счет углеводов должно обеспечиваться около 50 % калорийности суточного рациона.
4. Витамины. Это совокупность органических биологически активных соединений, выполняющих различные функции в организме и необходимых для его нормальной жизнедеятельности. Они участвуют в физиологических и биохимических процессах в организме, в том числе за счет интеграции в состав ферментов. В организме человека витамины синтезируются в совсем небольших количествах, а некоторые и вовсе не синтезируются, поэтому они обязательно должны поступать с пищей в достаточном количестве.
5. Минеральные вещества. Они наряду с другими компонентами пищи имеют большое значение для нормального функционирования организма. Они выполняют пластическую роль, участвуют в построении всех тканей организма, особенно костной, необходимы для синтеза ферментов. Минеральные вещества подразделяются на макроэлементы (Р, Fe, Na, Са, Mg, К) и микроэлементы (Zn, F, Сu, Мn, Сr, Со, I, Ni, Si).

Основы рационального питания.

Основные, относительно универсальные рекомендации по рациональному питанию:

1. Необходимо внимательно следить за массой тела и калорийностью употребляемых продуктов. Рекомендуется начинать снижать вес при показателе ИМТ (индекса массы тела) выше 27 кг/м.
2. Ограничивать получение энергии из продуктов, содержащих большое количество жиров. Насыщенные жиры (твёрдые растительные и животные) не должны составлять более 1/3 суточного потребления жиров, остальные 2/3 должны восполняться за счет ненасыщенных, растительных жиров. При выборе молочных продуктов необходимо отдавать предпочтение продуктам, обладающим низким процентом жирности.
3. Стараться увеличивать в ежедневном рационе долю овощей, фруктов, бобовых, цельных зёрен и орехов. Из пищи этих категорий организм должен получать 50–60% всей суточной энергии.
4. Около третьей части хлеба, муки и круп в рационе должны быть представлены продуктами, обогащёнными микронутриентами.
5. Обязательным условием здорового, рационального питания является ограничение употребления простых углеводов (мёда, сахара, сладких газированных напитков, десертов и т.д.). Доля их должна составлять не более 30-40 г в сутки.
6. Также следует ограничить употребление поваренной соли, лучше употреблять ее только в йодированном виде.
7. Стараться обеспечивать организм физиологическими количествами витаминов, в том числе обладающими свойствами антиоксидантов (витамины С, А, Е) и фолиевой кислотой. Если с помощью рациона питания не удается обеспечить организм достаточным количеством витаминов, можно периодически принимать комплексные витаминные препараты, а также дополнительно витамин D.