Введение

"Групповые силовые уроки. Базовый уровень" Лекция №1 Тема №1. Введение 1.1. Групповые силовые тренировки. Определение Групповые силовые уроки – занятия силового характера, предполагающие занятия в группах под музыкальное сопровождение. Групповые силовые программы включают в себя большое разнообразие занятий для укрепления мышц всего тела. Благодаря силовым тренировкам, мышцы уплотняются, приходят в тонус, развивается мышечная выносливость и формируется рельефность мышц. На уроках широко используется различное спортивное оборудование: гантели, бодибары, мини-штанги, резиновые амортизаторы, утяжеленные мячи, степ-платформы. Принципы всех силовых уроков: – доступность – логичность – последовательность. В каждом упражнении существует исходное и конечное положение тела, рассмотрим таблицу №1. Таблица №1 Классификация упражнений по фазам Способ обучения Двухфазовые упражнения (например, Упражнение может выполняться в темпе сгибание на бицепс). медленнее музыки (вставка упражнения в музыку), музыка догоняет выполняемое упражнение. Т.е. первый повтор можно медленнее, затем вводим упражнение в музыку. Четырехфазовые упражнения (например, Дается команда «выполняем сочетание упражнений: становая тяга - упражнение….4,3,2». разведение рук в стороны – сведение рук в и.п. - поднялись) Классификация упражнений по темпу 4/4 (всего 16 музыкальных счетов. На каждую фазу 8 музыкальных счетов 2/2 (всего 8 музыкальных счетов. На каждую фазу по 4 музыкальных счета) 1/1 (всего 4 музыкальных счета. На каждую фазу по 2 музыкальных счета) ▪ Фаза – движение во время выполнения упражнения из начальной точки в конечную. 1 ▪ Темп – скорость выполнения упражнения. 1.2. Выполнение упражнений Начальная фаза. Объяснение техники выполнения упражнений, выполнение упражнения рекомендуется делать в темпе – 4/4, 2/2. Рекомендация: первоначальное выполнение упражнения начинать с конечного положения, т.е. зафиксировать конечную точку, и только затем вводить упражнение в музыку (например: и.п. стоя, отвести руки в стороны и задержать, чтобы клиент почувствовал конечную точку. Затем, ввести упражнение в музыку). Можно ввод упражнения в музыку взять в расчет необходимого количества повторений, а можно считать только с начала квадрата. 1. Промежуточная фаза. Тренер дает команды (на одну фазу – одно слово), считает количество оставшихся повторений. Рекомендуемый темп – 2/2. 2. Конечная фаза. Вербальное использование тренером команд, побуждающих к выполнению упражнения. Рекомендуемый темп – 2/2 и 1/1. Рекомендация: выполнять упражнение с клиентами, чтобы побудить ее к действию, если клиент устал. Вспомогательные команды 1. Команды, акцентирующие каждую фазу выполнения упражнения Сели-Встали Вниз-Вверх Выдох-Вдох Поднимаем-Опускаем Отводим-Приводим Тянем-Опускаем Жмем-Опускаем Сгибаем-Разгибаем Наклон-Подъем (Разогнулись) Сводим-Разводим 2. Варианты побуждающих команд Молодцы Супер Отлично Еще 8, 7, 6, 5, 4,3,2, Сильнее Ниже Активнее Давай Тема №2. Разновидности групповых силовых уроков 2.1. Pump Pump (Power Pump) – силовая тренировка на все группы мышц, направленная на улучшение пропорций тела, с использованием специальной штанги (Pump); для подготовленных. 2 Цель: улучшение антропометрических показателей, воспитание силовых и моральноволевых качеств. Задача: последовательная проработка всех основных мышечных групп Особенности класса: – Класс направлен на проработку мускулатуры и улучшение пропорций тела. – Жиросжигание НЕ является целью данного урока. – Проводится с использованием специальных мини-штанг. Инструктор обязан стимулировать клиентов работать с рекомендуемыми весами и только со штангами! Работать с любым другим оборудованием, кроме штанг, на пампе запрещено. – Продолжительность – 50 минут. – Интенсивность: 60-75% от ЧССмакс. – Музыкальный темп – 128-132 уд/мин. – Упражнения базовые и специальные. Оборудование: – штанги, – степы с двумя подставками с каждой стороны, – коврики. Классический формат урока 1. Силовая разминка Цель: подготовить организм к основной части. Задача: «пройтись» по всем суставам Особенности проведения разминки: – В уроке Pump аэробная разминка запрещена. – Вес для разминочных упражнений подбирается максимально легким, доступным. Рекомендация: блины по 2,5 фунта с каждой стороны штанги для новичков и по 5 фунтов – для подготовленных клиентов. Инструктор мужского пола берет штангу 12 кг (блины по 5 кг с каждой стороны) на ноги, грудь и спину, 8 кг (блины по 3 кг с каждой стороны) на остальные группы мышц. Инструктор женского пола берет штангу 8 кг (блины по 3 кг с каждой стороны) на ноги, грудь и спину, 6 кг (блины по 2 кг с каждой стороны) на остальные группы мышц. – В упражнениях используются следующие схемы: 1-1 или 2-2. Пружины не используются. – Темп средний. – Чередование упражнений на большие и малые группы мышц Пример: Шраги Становая тяга Сгибание на бицепс Тяга к подбородку Приседания Отведение ноги в сторону. – Предстретчинг отсутствует. 2. Основная часть Цель и Задача соответствуют целям и задачам класса (см. выше) Особенности: – Все упражнения выполняются со специальными мини-штангами. – После проработки каждой группы мышц выполняется растягивание. – Схема «7 пружин» при выполнении упражнений в Pump отсутствует. – Последовательность в схемах можно менять, но те примеры, которые будут приведены – классические. 3 – Рекомендация: начинать выполнять упражнение рекомендуется с левой ноги. – Основная часть строится по принципу последовательной проработки основных мышечных групп, миксов нет, каждое упражнение выполняется по максимуму и больше к нему не возвращаются в течение занятия. – Последовательность проработки мышечных групп (классический вариант урока Pump): • Ноги (около 6 минут) • Грудь (около 6 минут) • Спина (около 6 минут) • Малые группы мышц (бицепс, трицепс, дельта) по 5 минут • Пресс (около 5 минут) – Отдыха между подходами нет. – Рекомендуемый вес: ноги-грудь-спина – с одним весом (7,5 фунтов с каждой стороны; если проблемы со спиной – вес меньше); малые группы мышц – вес уменьшаем (5 фунтов с каждой стороны – обычно справляются и новички, и подготовленные) 3. Заминка (около 5 минут) Порядок выполнения упражнений в основной части Приведенный ниже порядок выполнения упражнений в основной части является классическим вариантом построения урока Pump. Эта последовательность упражнений и проработки мышечных групп не является строго неизменяемой, но все же ее соблюдение желательно. 1. Ноги На эту группу мышц выполняется 5 упражнений: 1) Классические приседания (ноги на ширине плеч) Схема: 2-2, 3-1, 3пр-1, 1-1. 2) Выпады стационарно с узкой постановкой ног Схема: 2-2, 3ст-1, 1-1 Не меняя ног, увеличиваем между ними расстояние и переходим к упражнению 3). 3) Выпады стационарно с широкой постановкой ног ! Упражнения 2) и 3) выполняются сначала с одной ноги (с левой), а затем с другой (с правой). Схема: 3пр-1, 1-1 * Перед тем как перейти к четвертому упражнению, можно выполнить упражнение на мышцы задней поверхности голени. Обычно голень не дается, но если клиенты очень устали от предыдущих упражнений, можно вставить данное упражнение как отдых для мышц бедер и ягодичных мышц. 4) Приседания ноги вместе 5) Плие-приседания 2. Грудь 1) Отжимания от степа (фронтальное положение): руки чуть шире плеч, локти стремятся к телу. Схема: 2-2 (8 раз), 1-1 (8 раз) 4 2) Отжимания (руки по торцам): локти в стороны. Схема: 2-2 (8 раз), 1-1 (8 раз) 3) Руки по краям степа: локти в стороны, угол в локтях – 90 градусов. Схема: 3-1, 2-2, 3-1, 1-1 – для подготовленных. 4) Жим от груди: переставляем одну подставку на другую сторону степа (получается 3 с одной стороны, 1 с другой – наклонная скамья) – хват: чуть шире плеч (есть риски на штанги), локти к телу – нижняя часть груди. – хват: широкий (по штанге), локти в стороны. Схема: 2-2, 3-1, 3пр-1, 1-1. 3. Спина 1) Тяга штанги к верху живота (прямой хват, локти в диагональ) Схема: 1-1, 3пр-1, 3ст-1, 1-1 (2-2 – никогда) – трапециевидная, ромбовидные 2) Становая тяга Схема: 2-2, 3-1, 3пр-1, 1-1 3) Тяга к низу живота (хват узкий, хват можно поменять – от себя) 4) Становая тяга (обратный хват – ладони от себя) Схема: 2-2, 3-1, 3пр-1, 1-1 Смена веса 4. Плечевые мышцы 1) Бицепс плеча – сгибание рук – прямой узкий хват Схема: 2-2 (полное сгибание), 1-1 – до параллели, 1-1 – от параллели, 1-3. – обратный широкий хват Схема: 2-2 (полное сгибание), 1-1 – до параллели (8 раз), 1-1 – от параллели (8 раз), 1-1 – полное сгибание. – обратный хват, руки на ширине плеч (локти уводятся назад) Схема: 1-1 – полное сгибание (8 раз). 2) Дельта – Жим штанги из-за головы Схема: 2-2, 1-1. – Тяга к подбородку, узкий хват Схема: 2-2 (полная амплитуда), 1-1 (короткая амплитуда). 3) Трицепс – Отжимание от степа спиной со штангой на бедрах – Французский жим сидя, штанга над собой Схема: 2-2 (8 раз), 1-1 (16 раз). – Французский жим лежа Схема: 2-2, 3-1, 1-1. 5 5. Пресс Пример построения основной части №2 1. Разминка из базовых упражнений с малым весом. Пример разминки: 1. Круговые движения плечами назад-вперед, боковые наклоны корпуса, прогибыокругления спины («волна») 2. Подъем на бицепс прямым хватом 3. Жим перед собой хватом на ширине плеч 4. Жим из-за головы широким хватом 5. Наклоны со штангой на плечах 6. Приседания 7. Приседания с широкой постановкой ног 8. Тяга к животу в наклоне 9. Подъем на бицепс обратным хватом 1. Предварительная растяжка. Разминка + предварительная растяжка: 5-7 минут. 2. Основная часть: Блок 1: Ноги - 6 минут: 1. Приседания 2. Приседания с широкой постановкой ног 3. Приседания в выпаде Блок 2: Грудь - 5 минут: 1. Отжимания 2. Жим штанги лежа Блок 3: Спина - 5 минут: 1. Тяга штанги в наклоне к животу прямым хватом 2. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом 3. Становая тяга 4. Наклоны со штангой на плечах Блок 4: Дельты - 5 минут: 1. Жим перед собой хватом на ширине плеч 2. Жим перед собой широким хватом 3. Жим из-за головы широким хватом 4. Тяга штанги перед собой средним хватом 5. Тяга штанги перед собой узким хватом 6. Тяга штанги в наклоне широким хватом 7. Подъем штанги перед собой на прямых руках Блок 5: Бицепс - 5 минут: 1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом (узким, широким и хватом на ширине плеч) 2. Подъем штанги на бицепс прямым хватом на ширине плеч 6 Блок 6: Трицепс - 5 минут: 1. Отжимания в упоре руки на ширине плеч 2. Обратные отжимания 3. Жим узким хватом 4. Французский жим Блок 7: Брюшной пресс - 5 минут: 1. Прямые скручивания 2. Обратные скручивания 3. Двойные скручивания 4. Подъем ног из положения лежа на спине 5. Подъем таза из положения лежа на спине 6. Боковые скручивания 4. Заключительная растяжка: 5 минут. Внимание! Можно в уроке сначала проработать бицепс, затем дельты. Пример построения основной части №3 1. Разминка из базовых упражнений с малым весом и предварительный стретчинг: 5-7 минут. 2. Основная часть: - Ноги – 6 минут. - Спина – 5 минут. - Дельты – 5 минут. - Бицепс – 5 минут. - Грудь – 5 минут. - Трицепс – 5 минут. - Брюшной пресс - 5 минут. 3. Заключительная растяжка: 5 минут. 7