Теоретические сведения о направлении

"Аквааэробика" Лекция №1 Раздел I. Теоретические сведения о направлении Тема №1.1. Определение. Воздействие на организм. Показания и противопоказания к занятиям 1.1.1. Аквааэробика – это система физических упражнений в воде, выполняемая под динамическую музыку и направленная на проработку мышц всего тела. Их выполнение связанно с погружением в воду, охлаждением тела занимающегося и давлением на него воды. Давление воды облегчает приток крови к сердцу, а горизонтальное положение тела, которое принимает человек при выполнении упражнений в воде, значительно облегчает условия работы сердца. Следовательно, аквааэробика, с одной стороны, побуждает сердце к усиленной деятельности, с другой – улучшает условия его работы. Широкое распространение физические упражнения в воде получили лишь 15-20 лет назад. В зависимости от методических принципов и способов проведения занятий комплексы упражнений в воде называются: аквабилдинг, аквамоушен, акватрейнинг, гидроатлетизм, гидроаэробика. Творческий подход инструкторов делает каждое занятие ещё более эффективным и интересным. 1.1.2. Положительное воздействие на организм 1. Тело в воде освобождается от большей части своего веса, что благоприятно сказывается на суставах. Теплая вода полезна для людей, страдающих ревматизмом. 1. Быстрее происходит расщепление жиров. 2. Телу не нужно выделять пот, чтобы охладить разгоряченные мускулы. Это делает сама вода, которая является в 4 раза более эффективным охладителем, чем воздух. При охлаждении в воде организм не обезвоживается и не теряет с потом минеральных веществ. 3. Расход калорий при одинаковых упражнениях в водной среде и вне ее также неодинаков. В воде он выше в 2 раза благодаря эффекту сопротивления более плотной среды и большей теплопроводности. 4. Даже чрезмерные нагрузки в воде влекут за собой гораздо меньше травм, болевых ощущений и других неприятных последствий. Общеизвестно, что группы мышц действуют взаимозависимо: чрезмерному напряжению одной группы соответствует большее ослабление противоположной. Такое неравномерное давление на суставы и мышцы может вызвать боль. В воде же ни одна группа мышц не остается незатронутой — из-за троекратно усиленного сопротивления среды по сравнению с воздушным. 1 5. Массаж, которым всегда сопровождается движение в воде, прекрасно действует на циркуляцию крови в коже и жировые отложения на любом участке тела. 6. Аквааэробика оказывает большое оздоровительное влияние на человека. Благодаря систематическим упражнениям в воде устраняются чрезмерная возбудимость и раздражительность, укрепляется нервная система, развивается способность управлять своими движениями в сложных условиях. При этих упражнениях активизируется обмен веществ, улучшается функциональная деятельность внутренних органов. 7. Давление воды на поверхность тела и ее охлаждающее действие сначала уменьшают приток крови к кожным покровам, а после выполнения упражнений увеличивают его, благодаря чему кожа человека становится гладкой и эластичной. 8. Занятия аквааэробикой повышают устойчивость организма занимающихся, закаляют его, уменьшают опасность возникновения простудных заболеваний. 9. Интенсивность мышечной работы при аквааэробике может варьироваться в широких пределах (от пребывания в воде без движений до выполнения упражнений с максимальной скоростью, при которой частота сердечных сокращений может повышаться до 160-180 уд/мин), она может применяться для укрепления сердечно-сосудистой системы людьми различной физической подготовленности и с разным уровнем здоровья. 11. Аквааэробикой могут заниматься даже люди, которые не умеют плавать или чувствуют себя в воде неуверенно. Очень полезны эти занятия для людей с избыточной массой тела. 1.1.3. Показания и противопоказания к занятиям аквааэробикой Каждая фитнес-методика имеет определенные недостатки и противопоказания. У аквааэробики их немного, но в любом случае людям, имеющим отклонения в здоровье, надо заранее проконсультироваться с лечащим врачом и четко следовать полученным рекомендациям, не пытаясь экспериментировать с физическими нагрузками. 1. Так как водная среда повышает требования к безопасности во время занятий, людям, перенесшим сердечный приступ или склонным к судорожным припадкам, а также женщинам преклонного возраста заниматься в воде следует только под руководством тренера, согласовав свою программу с врачом лечебной физкультуры. 2. Люди, страдающие астмой, должны помнить, что гидростатическое давление может вызвать ощущение сдавленности в груди, отчего им станет трудно дышать, поэтому с таким заболеванием желательно заниматься в мелких бассейнах. Вообще необходимо отметить, что людям с бронхиальной астмой или обструктивным бронхитом можно заниматься только под тщательным и квалифицированным наблюдением врача. 3. При занятиях аквааэробикой могут возникнуть сложности у людей с поврежденными барабанными перепонками: из-за нарушения вестибулярного аппарата им будет трудно сохранять равновесие в воде. 4. Вестибулярные нарушения могут проявляться сначала и у людей с выраженным 2 остеохондрозом шейного отдела позвоночника, когда явления остеохондроза сопровождаются сосудистой недостаточностью (периодическим головокружением, тошнотой, неустойчивостью походки). Им также лучше начинать занятия в мелкой воде и особенно соблюдать принцип постепенности. 5. Клиентам, склонным к аллергии, лучше не плавать в сильно хлорированной воде и в любом случае обязательно пользоваться очками для плавания. 6. Тем, кто подвержен ревматическим и простудным заболеваниям, нужно избегать бассейнов и водоемов с температурой воды ниже 20° С. Медики установили те заболевания, при которых не рекомендуется заниматься аэробными упражнениями в воде: • любые острые инфекционные заболевания; • высокое артериальное давление (180/100 мм рт. ст. и выше); • нарушения деятельности сердца, сердечные приступы; • тяжелые формы диабета; • тяжелые психические заболевания; • врожденные пороки сердца; • злокачественные опухоли; • недавно перенесенные инсульты, инфаркты миокарда; • аневризмы сердца и крупных сосудов; • недостаточность кровообращения 2 и 3 степени; • мерцательная аритмия; • бронхиальная астма с частыми приступами, заболеваниями печени, желчного пузыря с частыми приступами боли, заболевания почек с признаками почечной недостаточности; • болезни опорно-двигательного аппарата с болевым синдромом; • тромбофлебит; • близорукость с поражением сетчатки; • частые кровотечения при заболеваниях различных органов; • чрезмерная полнота. При этих заболеваниях рекомендуется посещать группы лечебной физической культуры под постоянным наблюдением медицинских работников. При существенном улучшении состояния здоровья занимающимся может быть разрешено посещение группы здоровья. На занятиях аквааэробикой каждый занимающийся обязан неукоснительно соблюдать следующие правила: 1. Допуск к занятиям - только с разрешения врача. 2. Необходимо соблюдать внутренние правила пользования бассейном. 3. Приходить на занятия здоровым. 4. Не заплывать за границу места занятий, не прыгать в воду без разрешения инструктора. 5. Заниматься аквааэробикой спустя 1,5—2 часа после приема пищи. Во время процесса 3 пищеварения много крови приливает к желудку и кишечнику, поэтому кровоснабжение мышц и мозга ухудшается. Это может вызвать головокружение и судороги, которые в воде очень опасны. 6. Не доводить себя до переохлаждения и переутомления. При появлении озноба или сильной усталости обратиться к инструктору и выйти из воды. 7. Не начинать занятия разгоряченным и потным. 8. По окончании занятий в воде тщательно вытереться, а в осеннее, зимнее и весеннее время тщательно закрывать шею, уши от холодного воздуха. 9. На занятиях старайтесь дозировать нагрузки, постепенно увеличивайте количество тренировок. 10. Ни в коем случае не доводите себя до переутомления. Какой бы ни была ваша цель — похудеть, укрепить мышцы, снять стресс, может, даже поправиться (за счет нарастания мышц), не форсируйте нагрузки. 11. Основное условие успеха — четкая организация и система тренировок. Посещение классов должно быть систематизировано, а не от случая к случаю. Только при таком подходе можно ждать хорошего эффекта. 12. Перед занятием надо принять охлаждающий душ или заходить в воду очень медленно, потому что холодная вода сужает кровеносные сосуды, вынуждая сердце работать с большей нагрузкой. Не прыгайте в бассейн с бортика, а спускайтесь по специальной лестнице. Если температура окружающей среды меняется очень резко, то при определенных обстоятельствах это может привести к кислородному голоданию сердечной мышцы и вызвать боли в сердце. 13. Перед тем как приступить к водным процедурам косметику, даже водостойкую, необходимо смыть: в контакте с хлорированной водой она может повести себя непредсказуемо. 14. Беременным женщинам как нельзя лучше подойдет специальный бассейн с морской водой: его не хлорируют. 15. Возьмите с собой увлажняющий крем, лосьон для тела или смягчающее молочко. Чтобы сберечь волосы, пользуйтесь шапочками. Глаза могут защитить только специальные очки для плавания (если вы любите нырять, они должны быть у вас непременно). Выбирая очки, следите, что бы они не сильно давили на кожу, но при этом важно сохранит хорошую плотность прилегания их к лицу. 16. Проверьте, нет ли у вас аллергии на хлорку. Если есть, то от удовольствия посещать бассейн лучше отказаться. Если аллергии нет, то большого вреда хлорка не принесет. Она не скажется на состоянии здоровья. Но, оберегая от серьезных болезней, она провоцирует «несерьезные»: — сушит кожу и вызывает небольшой зуд; — действует на роговицу глаза — может вызвать ожог и даже конъюнктивит; — плохо влияет на волосы, которые становятся тусклыми, а иногда даже выпадают. Тема №1.2. Музыкальное сопровождение Музыкальное сопровождение на занятиях аквааэробикой должно быть непрерывным, 4 ритмичным и состоять из популярных мелодий. Магнитофон может стоять на бортике бассейна, или музыка может воспроизводиться через усилители. Положительное влияние музыки проявляется в улучшении двигательной реакции, развитии музыкальных способностей, накоплении некоторых знаний. Музыка активизирует волевые усилия, вызывает эмоциональные переживания, стремление к творчеству. Она должна быть ритмичной, жизнерадостной, побуждать к движениям. Как показывают исследования, мелодии, доставляющие человеку удовольствие, создающие приятное настроение, замедляют пульс, увеличивают силу сердечных сокращений, снижают артериальное давление, расширяют сосуды, положительно влияют на работу мышц. И, наоборот, когда музыка раздражает, пульс учащается, а сила сердечных сокращений становится слабее, работа мышц снижается. Музыкальные произведения, используемые на уроках аэробики, состоят из музыкальных квадратов. Каждый музыкальный квадрат содержит 32 счета. Ритмический рисунок состоит из размеренных ударов, одинаковых по длительности, которые можно сравнить с тиканьем часов. В музыке эти размеренные удары называют долями, доли, в свою очередь, делятся на ударные и безударные. Как правило, начало движения происходит на ударную долю, а подготовка к движению на безударную. 8 счетов называют музыкальной фразой 16 счетов - музыкальное предложение 32 - музыкальный квадрат Темп - это количество долей (ударов) в минуту. Размер – это количество долей между ударными долями. Все музыкальные размеры представляют собой комбинации двух основных размеров: 1. Две четверти - это две доли («раз-и-два-и») 2. Три четверти – три доли («раз-и-два-и-три-и») Музыка для занятий фитнесом имеет размер четыре четверти – два по две четверти. Четыре доли в такте, ударная первая доля. Доля есть четвертая нота. Такой музыкальный размер называется квадратным. Считаем, что каждая доля выпадает на 2 счета «раз-и», в музыкальном квадрате получается 16 долей или 32 счета. Каждые 4 доли принято для удобства называть восьмеркой, т.о. музыкальный квадрат состоит из четырех восьмерок. Синкопа- это сдвиг ударения с обычной ударной доли на безударную. Инструктор должен различать музыкальные квадраты, каждую «восьмерку» (фразу) и предложение. Инструктор должен понимать, что можно двигаться в обычном темпе, т.е. одно движение-одна доля или два счета; в пол темпа, т.е. одно движение две доли или 4 счета, а также в ускоренном темпе, т.е. доля - два движения. При подборе музыки важен принцип совпадения настроения, музыкального ритма, характера двигательных действий. Чередование музыки медленной (упражнения на расслабление, аутотренинг, статический стретч), быстрой ритмичной (аэробная серия) и т.д. постепенно вводит занимающихся в музыкальный, а при правильном подборе упражнений в 5 музыкально-двигательный поток; занимающийся впитывает его, не замечая, как меняется настроение и создается внутренний психофизический комфорт. Большое значение имеет музыкальная настройка перед занятием и сразу после него. Музыка помогает быстрее включаться в предстоящую работу, а также выходить из нее. На занятиях музыкальные программы следует подбирать в зависимости от возраста занимающихся, их подготовленности, интереса, этапа обучения, структуры урока, решаемых задач и т.д. Музыкальные произведения, программы нужно постоянно обновлять, использовать различные музыкальные произведения. Если мелодия в течение 10 секунд состоит из 8—10 долей— это медленный темп, 11—15 — умеренный, 16—22 — средний, 23— 25 — быстрый, 26 и выше — очень быстрый темп. Подсчитав количество выполненных движений за 10 секунд и умножив его на 6, можно определить темп музыкального сопровождения. В качестве дополнительного музыкального средства можно использовать свисток для обозначения начала и конца выполнения серии упражнений. Необходимо учитывать, что инструктор при показе движений с длинными рычагами, либо когда клиент новичок и не успевает за темпом тренера может выполнять их вне музыки и выпадать из музыкального рисунка. Тема №1.3. Основные направления аквааэробики В небольших спортивных центрах и бассейнах, где есть 1-2 группы, цикл занятий выстраивается так, чтобы нагрузка увеличивалась постепенно и упражнения усложнялись по мере приобретения навыка. В крупных спортивных комплексах чаще всего предлагается несколько программ аквааэробики в зависимости от степени подготовленности человека и задач, которые он себе ставит. Изобилие направлений позволяет выбрать нагрузку, соответствующую темпераменту и уровню подготовки. Пройдя один уровень, можно перейти на другой, более сложный. В аквааэробике существуют следующие программы: Aqua-Beginners. Уроки для начинающих с минимальной нагрузкой. Используются основные движения в простых комбинациях. Аэробная часть длится 20 минут, затем 10-15 минут выполняются упражнения на растяжку и гибкость. Aqua-Circuit. Круговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично, как бы по кругу: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова аэробная, силовая, отдых. Упражнения средней интенсивности продолжаются 30 минут. Рекомендуется для любого уровня подготовки. Noodles-Beginners. Специальная программа, развивающая координацию движений в воде. Рекомендуется для любого уровня подготовки. Noodles Mix. Комбинированные занятия для любого уровня подготовки с элементами классической аквааэробики и Aqua-Noodles (специальной гибкой палки, похожей на макаронины и сделанной мягкого пенопласта), тренирующей мышц рук и ног. Aqua-Resist. Программа, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, «водных» гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аква пояса. Рекомендуется для среднего 6 уровня подготовки. Running Men. «Бегущий человек» — интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения. Рекомендуется для подготовленных спортсменов. Aqua-Strength. Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки. Aqua-Stretch. Программа состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки. Aqua Kick. Интенсивная тренировка с элементами кикбоксинга, направленная на развитие выносливости. Aqua cycle (водный велосипед) — эти упражнения повышают тонус и укрепляют мышцы нижней части тела. Aqua stepper (водный степпер) — поддержка воды помогает сохранить постоянный уровень нагрузки при выполнении упражнения. Water Boots. Силовая тренировка развития мышц брюшного пресса, спины, ног с использованием специальных «сапог» для увеличения сопротивления. Подходит тем, кто хочет накачать мышцы или похудеть, а также тем, кто проходит программу реабилитации после травмы. Free Style. Авторский урок аквааэробики: свобода творчества, новые находки, новые идеи. Dance Mix. Использование танцевальных элементов в воде придает заряд бодрости и повышает настроение. Belt Class. Тренировка, направленная на развитие крупных мышечных групп и выносливости. Урок для любого уровня подготовленности. Aqua-Advanced. Это занятия для подготовленных женщин, на которых отрабатываются основные движения в сложно-координационных комбинациях. Нагрузка — средняя. Аэробная часть длится 20 минут. Aqua-Power. Силовые уроки средней интенсивности для подготовленных спортсменов. Основные движения выполняются с мягкими и жесткими гантелями. Аэробная часть занимает 20 минут. Aqua-Interval. Программа для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Рекомендуется для разного уровня подготовки. Aqua-Cycle. Занятия с использованием упражнений, имитирующих технику езды на велосипеде. Нагрузка может быть средней и высокой. Продолжительность занятия — 45 минут. Рекомендуется для разного уровня подготовки. Aqua-Team. Упражнения для подготовленных спортсменов с участием партнера. Используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках. Aqua-Box. Уроки с элементами бокса, карате и кикбоксинга. В течение всего занятия дается высокая нагрузка. Предполагает подготовленный уровень. Aqua-Swim. Занятия для среднего уровня подготовки. Используются упражнения с плавательными элементами. Aqua для беременных. Специальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Продолжительность занятия — 30—60 минут. Нагрузка низкая. 7 Оптимальный уровень воды в бассейне – 120-130 см, что дает возможность погрузить в воду практически все звенья тела, тем самым позволяя занимающимся находиться в состоянии гидроневесомости, максимально разгрузить опорно-двигательный аппарат и проработать практически все группы мышц. Особое внимание следует уделять согласованию движений с дыханием. Выдох делать на усилии чтобы стабилизировать верхнюю и нижнюю части тела за счет придания дополнительной опоры для грудной клетки. Тема №1.4. Воздействие физических свойств воды 1.4.1. Физические свойства воды: - Выталкивание - Сопротивление - Гидростатическое давление - Теплопроводность - Удельный вес - Рефракция - Плотность Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное воздействие на организм. Важнейшие из них — это выталкивание, сопротивление и гидростатическое давление. Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение любого тела к поверхности земли и соответственно уменьшает вес тела, что позволяет снять нагрузку с опорно-двигательного аппарата, особенно с позвоночника. Поэтому, теряя примерно 30% веса, в воде человек многие упражнения выполняет намного легче, чем на суше. С другой стороны, уменьшение веса в воде резко снижает травматизм даже при выполнении очень сложных прыжковых и беговых движений. В то же время упражнения, направленные на преодоление силы выталкивания, способствуют улучшению мышечного тонуса. Сопротивление воды при перемещениях тела в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует больших усилий, чем при занятиях на суше, поэтому упражнения, которые легко делать в зале, в воде выполнять значительно труднее. Именно преодоление телом сопротивления воды дает дополнительную нагрузку и создает эффект тренировки с утяжелением, повышает выносливость и улучшает координацию движений. Побочным, но очень важным результатом занятий аквааэробикой является быстрое сжигание калорий, что способствует более эффективному снижению веса. Гидростатическое давление воды улучшает циркуляцию крови в организме. Не усиливая кровотока в работающих мышцах, который возникает при занятиях на суше, оно увеличивает объем крови, поступающей во внутренние органы, например, в почки, и они начинают функционировать более активно. Вот почему у занимающихся плаванием часто возникает 8 потребность сходить в туалет во время занятий, что особенно полезно тем, у кого в организме накапливается избыточная жидкость (при заболеваниях почек, сердечно-сосудистой системы, избыточном весе). Кроме того, в воде тренируется сердечно-сосудистая система, стимулируется возврат венозной крови в сердце. Это снижает риск застаивания крови в нижних конечностях и образования тромбов, что полезно тем, кто страдает варикозным расширением вен. Гидростатическое давление создает массажный эффект. Оно подобно тугой сдавливающей повязке, снимая которую (при выходе из воды), тело чувствует приятную легкость и расслабленность. Эти ощущения также помогают снять стресс. 1.4.2. Понятие выталкивания. Воздействие силы выталкивания на тело 1.4.2.1. Закон выталкивающих сил был открыт древнегреческим ученым Архимедом (287-212 до н. э.). Этот закон гласит, что на всякое тело, погруженное в жидкость, действует выталкивающая сила, направленная вверх и равная весу вытесненной им жидкости. Выталкивание порождает замечательное чувство невесомости и плавучести, которое испытывает большинство из нас при погружении в воду. При погружении в воду до уровня пояса гравитационное притяжение сокращается на 50%. При погружении до уровня груди гравитационное притяжение ослабевает еще больше, сокращаясь приблизительно на 80%. Итак, воздействие силы притяжения на наше тело заметно ослабевает, и мы ощущаем на себе, куда большее воздействие силы выталкивания. Ослабление гравитационного притяжения и возросшая плавучесть как результат воздействия выталкивающей силы будут служить опорой нашему телу. Это сокращает вес, который в обычных условиях несут на себе наши суставы, когда мы стоим или передвигаемся по земле. Это позволяет снять с суставов ту нагрузку, которая ложится на них во время занятий на суше. Большинство курсов физических упражнений, рассчитанных для занятий на суше, активно используют элементы бега и прыжки, то есть движения, позволяющие телу на короткое время отрываться от земли. Подобные упражнения только увеличивают нагрузку, приходящуюся на суставы, поскольку силы гравитации притягивают тело с еще большей скоростью, обрушивая свою мощь на суставы во время приземления. Специалисты в области физического тренинга традиционно относят эти упражнения к упражнениям ударного воздействия. Главный их недостаток в том, увеличивается риск повреждения суставов, которые во время занятий подвергаются неимоверному стрессу. Чтобы сделать более безопасными курсы физических упражнений, рассчитанных для занятий на суше, необходимо внести такие изменения, которые учитывали бы стрессовые воздействия на суставы. От того что гравитационное притяжение ослабевает при погружении в воду, воздействие ударных сил становится не столь опасным. Таким образом, негативное воздействие, которому подвергаются суставы во время занятий на суше, в воде заметно смягчается. Поэтому упражнения можно выполнять продолжительное время и более часто без возрастания риска получения травмы. Разумеется, при условии, что упражнения выполняются на 9 соответствующей глубине и при соответствующей подготовке. Уникальная опора нашему скелету в виде выталкивающей силы воды ослабляет травматическое воздействие, оказываемое на наше тело при выполнении физического упражнения. Таким образом, упражнения в воде могут служить замечательным средством физической подготовки и для профессиональных спортсменов, и для любителей. Кроме того, они идеально подходят тем, кто нуждается в дополнительной опоре, например инвалидам или людям с избыточным весом. Сила выталкивания может оказывать содействие в выполнении определенных упражнений. Если ее эффективно использовать, она поможет добиться большей подвижности суставов и увеличить их гибкость. Это особенно важно для тех, чья мышечная сила и подвижность суставов ограничены, кто нуждается в дополнительной опоре при выполнении упражнений. Сила выталкивания обеспечивает такую опору, позволяющую им использовать двигательные возможности суставов в большей мере. Однако сила выталкивания становится также и источником сопротивления при движении. При частичной погруженности тела попытки движения встречают непреодолимое для мышц сопротивление. Это требует от мышц большего усилия и тем самым сообщает движению интенсивность. Эффективно используемая сила сопротивления воды поможет увеличить мышечную силу и выносливость, что повышает общий мышечный тонус. Использование специального снаряжения, отягощающего руки и ноги, только усилит воздействие выталкивающей силы и тем самым еще больше увеличит рабочую нагрузку. Добавочная плавучесть, сообщаемая такими средствами, вызывает дополнительное сопротивление и требует от мышц еще больше усилий на то, чтобы преодолевать выталкивание и удерживать равновесие. Использование специального снаряжения особенно эффективно в программах, предназначенных для участников с развитой мускулатурой, которым нужно дополнительное сопротивление для испытания своих мышц. Однако менее подготовленные группы, преследующие цель общего оздоровления и укрепления организма, должны подводиться к использованию подобных средств постепенно. Кратко о воздействии выталкивающей силы воды на тело ♦ Тело, погруженное в воду, выталкивается на поверхность. Уменьшается нагрузка на суставы и мышцы, участвующие в работе. ♦ Работа при содействии силы выталкивания способствует увеличению подвижности и гибкости суставов. ♦ Работа, направленная на преодоление силы выталкивания, способствует увеличению локальной мышечной силы и выносливости, а также повышению общего мышечного тонуса. 1.4.2.2. Факторы, определяющие уровень плавучести Степень плавучести тела определяется тремя факторами: 1) телосложением, пропорциональным соотношением жировых и других тканей (мышечной и костной); 2) распределением жира, то есть места, где он откладывается или находится (например, ниже или выше пояса) 3) количеством воздуха в легких. 10 Факторы, влияющие на телосложение Наше телосложение зависит от образа жизни и от того, как мы питаемся. Если мы ведем малоподвижный образ жизни и едим слишком много, то велика вероятность, что у нас образуются жировые отложения. Играют роль и существующие половые различия. Женщинам, например, требуется больше жира, чем мужчинам. Кроме того, мы наследуем заложенный в генах соматический тип (тип телосложения). Это тоже может влиять на конституцию. Существует три основных типа телосложения: 1) Эндоморфный или Гиперстенический — небольшой рост и склонность к полноте, больше телесного жира. 2) Эктоморфный или Астенический — более высокий рост и худощавость, меньше жира и мышечной ткани. 3) Мезоморфный или Нормостенический — атлетическое сложение, широкие плечи, узкие бедра и большая мышечная масса. Если у наших родителей эктоморфный тип телосложения, то более вероятно наследование эктоморфных характеристик. Как правило, нам присущи характеристики всех трех типов одновременно, хотя в основных чертах мы относимся к одному из них. Влияние типа телосложения на плавучесть Люди с мускулистым (мезоморфным) или худощавым (эктоморфным) типом телосложения обладают меньшей плавучестью. Это происходит оттого, что в пропорциональном отношении мышечная и костная ткань в них преобладают над жиром. Мышцы и кости имеют большую, чем вода, плотность (то есть тяжелее воды), поэтому они не столь плавучие и, недолго задерживаясь на поверхности, тонут. Люди названных типов сложения имеют преимущество, когда им необходимо развивать в воде большую скорость. Неспособность держаться на воде и меньшая площадь соприкосновения с водой (толщина и ширина) позволяют им передвигаться с большей легкостью и быстрее. Кроме того, им легче удерживать равновесие, а поэтому легче выполнять упражнения, требующие сохранения неподвижного положения. Им лучше всего подходят занятия на глубине (вода доходит до уровня груди), поскольку максимально используется сила выталкивания, создающая опору костям и суставам, но и при занятиях в мелкой воде (до уровня пояса) их суставы подвергаются меньшему негативному воздействию. Худощавый тип обычно имеет меньший вес тела, что сокращает нагрузку, которая приходится на суставы, и уменьшает травматический риск. Мускулистый тип может обладать большим весом, но, как правило, имеет более крепкие мышцы, которые служат опорой для суставов, позволяя удерживать их в нужном положении, излишне не нагружая. При занятиях на большой глубине (182 см) этим типам сложения, чтобы удержаться на плаву, понадобится, вероятно, помощь дополнительных приспособлений, увеличивающих выталкивающую силу. Без этой помощи они проведут все занятие, стараясь удержаться на плаву, им будет не до выполнения каких-то упражнений. Менее худощавый тип телосложения (эндоморфный) и полный тип телосложения обладают большей плавучестью. Это объясняется тем, что подкожный жир в пропор11 циональном отношении преобладает над мышечной и костной тканью. Такие люди держатся на поверхности воды с большей легкостью, чем худощавые, поскольку жир имеет меньшую, чем вода, плотность (то есть он легче воды). Их способность легко удерживаться на плаву и возросшая сила выталкивания оборачиваются трудностями при необходимости быстро передвигаться в воде. Происходит это поэтому, что они располагают большей площадью соприкосновения с водой (толщина и ширина) и при движении им приходится прилагать больше мышечных усилий. Вдобавок ко всему, повышенная плавучесть усложняет для них задачу удержания равновесия и сохранения неподвижного положения в воде. Поэтому для них выполнение упражнений, вызывающих возмущение воды, необходимо перенести в мелкую воду, где им легче будет удерживать равновесие. Однако, внося подобные коррективы в программу, нужно понимать, что занятия в мелкой воде усилят влияние гравитационного притяжения на их тело. Следовательно, если упражнение включает прыжки или беговые элементы, на их суставы будет ложиться большая нагрузка. Это от того, что суставам придется нести дополнительно вес тела, и во многих случаях из-за недостаточной мышечной опоры они будут лишены возможности удерживать нужное положение. Вот почему занятия в мелкой воде могут потребовать дальнейших изменений в программе, чтобы обеспечить большую безопасность выполнения упражнений. И, наконец, занятия на глубине (вода доходит до уровня груди) несут меньше стрессового воздействия и обеспечивают более надежную опору для этих типов сложения. При занятиях на большой глубине они получают преимущество, так как им обычно не требуется прилагать больших усилий, чтобы удержаться на поверхности воды. Они будут чувствовать себя более комфортно, чем их более худощавые коллеги, и смогут дольше находиться в воде; и все это без использования средств, помогающих удержаться на воде. Разумеется, многое зависит от уровня подготовки человека и от того, насколько уверенно он чувствует себя в воде. Кратко о влиянии типа телосложения на выталкивание ♦ Мускулистые и худощавые типы сложения менее плавучие, более устойчивы и способны быстрее передвигаться в воде. ♦ Более полные типы сложения более плавучие, менее устойчивы и не способны быстро передвигаться в воде. ♦ Худощавые и мускулистые типы меньше, чем более полные, подвержены стрессу во время занятий в мелкой воде. При занятиях на глубине они не так легко удерживаются на поверхности. Более полные типы сложения удерживаются на поверхности воды с большей легкостью, чем типы худощавого и мускулистого сложения. Однако во время занятий в мелкой воде их суставы больше подвержены нагрузке. Влияние типа телосложения на поддержание температуры тела Эктоморфные типы сложения более худощавы и имеют меньше подкожного жира и меньшую мышечную массу. Они более чувствительны к охлаждающему эффекту воды, чем другие типы. Мезоморфные типы сложения до известной степени защищены собственной 12 мускулатурой и могут дольше поддерживать комфортную температуру. Эндоморфные типы сложения располагают большим количеством подкожного жира, который выступает в роли надежной защиты от холода. Но эта теплоизоляция может стать причиной перегрева, если заниматься слишком интенсивно и в очень теплых бассейнах. Наиболее эффективный способ узнать, достаточно ли тепло занимающимся, — регулярно спрашивать их об этом в паузах между упражнениями. Если они отвечают отрицательно, можно слегка увеличить интенсивность выполнения упражнений, чтобы поддержать комфортную температуру. Это можно определить и визуально — по выражению лиц и сгорбленным плечам, по движениям. Когда наступает охлаждение мышц и нервных окончаний, движения занимающихся могут сделаться менее сильными, менее энергичными и плохо координированными. Влияние распределения подкожного жира на силу выталкивания и плавучесть Способность человека держаться на воде зависит также от того, как жир распределен в объеме тела. У некоторых людей большая часть жира находится в нижней части тела, отчего фигура имеет грушеобразную форму. У других — в верхней части тела, что придает фигуре сходство с яблоком. Когда жир в основном расположен в нижней части тела, ноги и бедра становятся более плавучими. Таким образом, эти люди будут держаться в воде в более горизонтальном положении. Однако, когда скопление жира приходится на верхнюю часть тела, более плавучим становится торс, отчего такие люди будут держаться в воде в более вертикальном положении. Распределение жира и положение тела в воде очень важны при разработке упражнений. Поэтому следует учитывать возможность применения различных положений тела, чтобы во время выполнения упражнений занимающиеся чувствовали себя более комфортно. Упражнения, требующие сохранения горизонтального положения нижней части тела, будет неудобно выполнять людям с мускулистыми ногами. Им придется прилагать больше усилий, чтобы удержать на плаву ноги, а не к тому, чтобы выполнять упражнение. Рекомендуется предложить им упражнения, требующие вертикального положения тела. Те, для кого горизонтальное положение в воде естественно, будут испытывать трудности с сохранением вертикального положения. Им потребуется сильнее напрягать брюшные мышцы. Возможно, потребуется уменьшить количество повторов и увеличить продолжительность отдыха между периодами одного вида деятельности (заходами) при выполнении той же программы упражнений. Кратко о влиянии распределения подкожного жира ♦ Если жировые отложения приходятся на верхнюю часть тепа, ноги тонут и удержание их на плаву потребует значительных усилий. ♦ Если жировые отложения находятся в нижней части тела, ноги всплывают, трудно поддерживать вертикальное положение спины. ♦ Должны быть предложены различные позиции, подходящие для каждого типа плавучести. Влияние воздуха в легких на плавучесть 13 Чем больше количество воздуха в легких, например при вдохе, тем лучше тело держится на воде; чем меньше количество воздуха в легких, например при выдохе, тем больше тело погружается в воду. Это можно проверить, выполняя упражнение «поплавок» на вдохе и выдохе. Возможно, это наименее важный фактор во время водных упражнений, но о нем полезно знать для определения уровня плавучести участника группы. Это не подходящий метод для лиц, не умеющих плавать и тех, кто чувствует себя в воде неуверенно. 1.4.3. Влияние сопротивления воды на тело 1.4.3.1. Существует два основных типа сопротивления, оказываемого водой: лобовое и вязкое. Каждый из этих типов по-разному воздействует на тело. Следует понимать, что при выполнении упражнения в воде тело будет подвергаться одновременному воздействию 2 типов. Так же существуют вспомогательные виды сопротивления: - вихревое сопротивление или турбулентность - поверхностное натяжение воды 1.4.3.2. Лобовое сопротивление При погружении тела в воду, его окружает среда, которая оказывает постоянное и многомерное сопротивление каждому его движению. Это сопротивление в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует от тела усилий в 3 раза больше, чем при занятиях на суше. В таком случае при каждом движении затрачивается больше мышечных усилий и энергии для преодоления сопротивления. Поэтому при эффективном использовании сопротивления воды создается необходимая нагрузка на мышечную и сердечно-сосудистую системы, способствующая достижению желаемых результатов. Это может способствовать достижению еще одной цели — сжиганию калорий, что в принципе позволяет управлять весом тела и контролировать его. Влияние лобового сопротивления на движение Сопротивление, оказываемое водой, приводит к снижению скорости передвижения. Все движения в воде выполняются приблизительно с половиной той скорости, с которой они выполняются на суше, притом, что скорость, возможно, будет еще больше сокращена в случае с более плавучим телом или при занятиях на большей глубине из-за дополнительного сопротивления, оказываемого движениям. Кроме того, потребуется максимальное использование рычагов тела с большим размахом движения. Это увеличит площадь соприкосновения с водой при движении, что добавит сопротивления и, следовательно, усилит эффект, получаемый от упражнения. Однако, если движения выполняются слишком медленно и со слишком большим размахом, они могут быть лишены эффекта потому, что движению тела будут помогать сила 14 выталкивания и плавучесть. Соответственно, если движения слишком быстрые и выполняются с очень небольшим размахом, они будут тоже неэффективны, поскольку не прилагается достаточных мышечных усилий, необходимых для увеличения площади соприкосновения тела с водой. В конечном итоге, скорость движения у всех занимающихся не будет очень высокой. А сочетание сравнительно медленного шага с полным размахом и несколько ускоренного шага с уменьшенным размахом представляют собой эффективные способы тренировки. Это, разумеется, зависит от типа телосложения и от уровня подготовки участников, а также от глубины, на которой они занимаются. При работе со слабо подготовленными группами использование меньшей площади поверхности, более короткого размаха рычагов тела и медленного шага будет достаточным для получения от тренировки желаемой пользы. При работе же с более подготовленными группами, возможно, потребуется регулярно прибегать к более быстрым движениям с широким размахом и большей площадью поверхности. Хорошо подготовленным занимающимся потребуется использование плавательного снаряжения, увеличивающего плавучесть и сопротивление воды, отчего повысится нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Эффективность движений в воде будет также зависеть от силы, прилагаемой частями тела, находящимися в движении. Чем больше сила, тем больше прилагается усилий. Поэтому важно, чтобы занимающимся была дана установка работать, прилагая все силы для получения наибольшей пользы. Влияние лобового сопротивления на мышечные сокращения Сопротивление движениям по всем направлениям изменит также и сокращение мышц. На суше мышцы постоянно работают и сокращаются, чтобы преодолеть силы земного притяжения, которые тянут нас вниз. В воде мышцам не требуется столько работать, чтобы нести вес нашего тела. Это происходит благодаря выталкивающей силе воды, которая позволяет нам держаться на поверхности. Но наши мышцы продолжают работать и сокращаться, чтобы поддерживать равновесие и преодолевать выталкивание. Когда мы движемся или поднимаем предмет на суше, наши мышцы сокращаются, чтобы преодолеть силы гравитации. Когда мы поднимаем вес собственного тела или, например, поднимаем руку, наши мышцы сокращаются и укорачиваются (концентрическая работа мышц). При опускании тела или руки требуются сокращение и удлинение мышц (эксцентрическая работа мышц). Например, поднятие ноги в горизонтальное положение (сгибание колена) требует от разгибающих мышц бедра (подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра) концентрического сокращения. Опускание ноги на землю (разгибание колена) потребует эксцентрического сокращения тех же мышц. Когда мы двигаемся в воде, нашему телу требуется преодолевать иное сопротивление. Большая часть мышечных сокращений носит концентрический характер в результате сопротивления движениям по всем направлениям.. Например, если мы в воде разводим руки в стороны, а затем возвращаем их в исходное положение у груди, грудные мышцы (большая мышца груди) будут сокращаться и укорачиваться (концентрическая работа мышц), когда же мы приводим руки в исходное положение, противоположные мышцы (трапециевидная и ромбовидная мышцы спины) будут точно так же сокращаться и укорачиваться 15 (концентрическая работа мышц). Все движения, выполняемые при сопротивлении воды, будут требовать этой дважды концентрической мышечной работы. Положительная сторона таких дважды концентрических мышечных сокращений в том, что в работе задействовано большее количество мышц. Это способствует более равномерному развитию мышечной системы, в дальнейшем же может значительно улучшить осанку. В дополнение к этому, уменьшение эксцентрической работы помогает снизить боль в мышцах, обычно появляющуюся через несколько дней после занятий на суше. Непривычная эксцентрическая работа мышц является наиболее вероятной причиной этой болезненности. Тот факт, что при занятиях в воде боль будет минимальной, возможно, многих привлечет к этому виду упражнений. Те же, кто попрежнему считает, что без боли невозможно добиться результатов, нуждаются в дополнительной информации. Во-первых, им следует знать, что боль необязательна для достижения эффективной нагрузки. Во-вторых, следует учитывать, что поддерживающие свойства воды обычно уменьшают стресс, которому подвергается тело. И, наконец, им следует принять во внимание, что дополнительное сопротивление движениям по всем направлениям имеет хороший потенциал для включения в работу большого числа мышц. Следует добавить, что поскольку более плавучие типы телосложения менее способны к сохранению равновесия, им рекомендуется тренироваться в менее глубокой воде на некотором отдалении от группы, если требуется быстрая смена направления. 1.4.3.3. Вязкое сопротивление Все жидкости обладают вязкостью или тягучестью. Чем выше вязкость, тем больше будет сопротивление движениям. Масло — это жидкость, имеющая в обычных условиях большую вязкость по сравнению с водой, поэтому оно оказывает большее сопротивление, и передвигать предмет в масле труднее, чем в воде. Попробуйте перемешать ложкой масло, а затем воду; ложка будет двигаться быстрее и легче в воде. Но при увеличении температуры жидкости вязкость уменьшается. Поэтому, когда жидкость подогрета, она более текуча и оказывает меньшее сопротивление движению. Влияние вязкого сопротивления на движение Вязкость воды также зависит от ее температуры и от температуры окружающего воздуха. Чем холоднее вода и окружающий воздух, тем больше вязкость и сопротивление, оказываемое движению. По мере увеличения температуры воздуха и воды вязкость и сопротивление уменьшаются. Этот феномен оказывает наименьшее влияние на водные упражнения, поскольку такие программы обычно выполняют в теплой воде, позволяющей телу передвигаться быстрее. Пловец на большие дистанции покажет лучшее время, если погода и, соответственно, вода будут теплее, а вязкость меньше. Кратко о влиянии сопротивления воды на тело ♦ При движении лобовое и вязкое сопротивление требуют от наших мышц больших затрат энергии. ♦ Лобовое сопротивление при движении требует в большей степени концентрического сокращения мышц. Это обеспечивает более сбалансированную нагрузку на мышечную 16 систему. ♦ Более полные тела имеют большую площадь поверхности, отчего увеличивается сопротивление и на движение затрачивается больше энергии. ♦ Худощавым и мускулистым типам телосложения рекомендуется использовать плавательное снаряжение для того, чтобы увеличить сопротивление, оказываемое их движениям. 1.4.3.4. Понятие вихревого сопротивления Турбулентность (от лат. Turbulentus – бурный, беспорядочный) – явление, заключающееся в том, что при увеличении скорости течения жидкости или газа в среде самопроизвольно образуются многочисленные нелинейные волны. В аквааэробике мы можем использовать данные волны: - как дополнительная поддержка, когда первый кто плывет, создает турбулентность и последующие прикладывают гораздо меньше усилий чтобы сдвинуть воду с места (понятие в плавании «плыть на волне») - создавая движение в определенном направлении, сразу же менять его в противоположное, чтобы испытывать дополнительное воздействие турбулентности. Вихревое сопротивление возрастает при: - при движении в воде с большей скоростью - при движении сразу нескольких частей (руки + ноги) - при прикладывании больших усилий во время движения 1.4.3. Понятие поверхностного натяжения воды Молекулы вещества в жидком состоянии расположены почти вплотную друг к другу каждая молекула жидкости, также как и в твердом теле, «зажата» со всех сторон соседними молекулами и создает дополнительную опору или сопротивление для тела проходящего из воздушной среды в водную, это явление называют поверхностным натяжением. Все движения с «фонтаном» или брызгами из воды, а так же «бульбами» или пузырями воздуха в воду будут значительно повышать интенсивность, так как необходимо будет преодолевать поверхностное натяжение воды!!! 1.4.4. Понятие плотности Плотность – определяемая как отношение массы тела к занимаемому этим телом объёму или площади Плотность зависит от: - температуры воды (чем теплее, тем плотность меньше) - повышения минерализации воды. В морской воде плотность на 4 % выше, чем в пресной Важным обстоятельством в природе является то, при температуре окружающей среды в 17 4 С лед имеет максимальную плотность и оказывается намного легче жидкости. Именно за счет этого он находится на поверхности воды и не тонет. 1.4.5. Понятие гидростатического давления 1.4.5.1. Вода оказывает давление на все тело, как только оно погружается в воду. Оказываемое давление пропорционально глубине, на которую погружается тело. Следовательно, чем глубже тело погружается, тем сильнее вода на него давит. Это давление вызывает ощущение сдавленности вокруг тела, очень похожее на сдавливание при повязке. Именно это давление помогает нашим мышцам расслабиться, а нашему телу ощутить легкость и свежесть после того, как мы выходим из воды. Однако давление, оказываемое на грудную клетку, может вызывать ощущение сдавленности в груди, отчего нам становится трудно дышать. Это может стать причиной дискомфортного состояния у некоторых занимающихся, в частности у тех, кто страдает астмой. Поэтому желательно, чтобы они занимались в мелкой воде во избежание неприятных ощущений. 1.4.5.2. Влияние гидростатического давления на тело Гидростатическое давление улучшает циркуляцию крови по телу. Вот почему во время занятий в воде кровообращение осуществляется более ровно. Напротив, упражнения на суше требуют перераспределения кровяного потока и первоочередного снабжения работающих мышц. Это приводит, например, к тому, что сокращается объем крови, поступающей в почки. Во время водных занятий такое перераспределение становится ненужным. Следовательно, почки функционируют более активно. Вот почему у занимающихся часто возникает потребность сходить в туалет во время занятия. В этом есть своя польза для тех, у кого в организме скапливается избыточная жидкость: водные занятия помогают им избавиться от нее. Давление, оказываемое водой на наше тело, также стимулирует кровоснабжение сердечнососудистой системы. Это увеличивает объем крови, прогоняемый по телу за каждое сокращение сердечной мышцы, и объем крови, проходящей через сердце каждую минуту. Вероятно, благодаря этому улучшению кровообращения снижается частота пульса, о чем часто сообщают занимающиеся. Это означает, что сердце подвергается меньшему стрессовому воздействию во время занятий в воде, поскольку отпадает необходимость в усиленном выбрасывании крови. Особо тщательно следует подходить к вопросу о безопасности, если занимающийся перенес сердечный приступ. Неизвестно, способно ли его сердце выдерживать увеличение тока крови. Необходимо значительно понизить нагрузку и строго оговорить глубину, на которой они могут заниматься, чтобы сделать занятия максимально безопасными. Настоятельно рекомендуется, чтобы прием таких людей в группу осуществлялся только при условии, что тренер прошел специальную подготовку (в идеале, это должен быть физиотерапевт), и только с одобрения лечащего врача. Давление также стимулирует возвращение венозной крови в сердце. Это снижает риск 18 застаивания крови в нижних конечностях и способствует тому, что меньшему воздействию подвергаются клапаны сердца, препятствующие оттоку крови в вены. Это полезно для тех, кто страдает варикозным расширением вен, — водные упражнения чрезвычайно подходящее занятие для улучшения их самочувствия. Помимо этого снижение риска застаивания крови позволит занимающимся снижать интенсивность движений немного быстрее, чем это они могут безопасно сделать на суше. Улучшение возврата венозной крови избавит их от головокружений или обмороков, которые не заставят себя ждать, стоит им только слишком резко остановиться во время занятия на суше. Улучшение кровообращения может также стимулировать более полноценное снабжение печени молочной кислотой. Можно предположить, что упражнения в воде повышают аэробные возможности организма, что облегчает занятия, давая дополнительную энергетическую подпитку. Упражнения в воде более комфортны, и существует меньшая вероятность того, что во время занятия или после них человек будет испытывать болевые ощущения в мышцах. Для тех, кто восстанавливается после травмы, существует и дополнительная польза. Давление воды заставляет жидкость из клеток поврежденной части тела выходить в капилляры (маленькие кровеносные сосуды), а затем в систему кровообращения. Это может способствовать снижению отечности в месте повреждения и, в свою очередь, уменьшению болезненных ощущений. Ведь очень часто причиной боли является избыток жидкости, давящей на нервные окончания. Положительные воздействия гидростатического давления в сочетании с поддержкой, которую обеспечивает выталкивающая сила, превращают упражнения в воде в идеальное средство лечения и посттравматического восстановления. Необходимо, однако, еще раз напомнить, что к этому средству можно прибегать только при согласии лечащего врача и наличии специально подготовленного квалифицированного тренера. Кратко о воздействии гидростатического давления ♦ Улучшает кровообращение в почках, стимулирует мочеиспускание и ведет к уменьшению количества избыточной жидкости в организме. ♦ Улучшает кровоток в сердце, что объясняется снижением частоты сокращений и эффективной доставкой кислорода в мышцы. ♦ Улучшает ток венозной крови, ведет к снижению негативного воздействия на клапаны и сокращает риск застаивания крови. ♦ Улучшает кровоснабжение мышц и способствует эффективной доставке молочной кислоты в печень. ♦ Оказывает эффект массажа, что снижает мышечное напряжение и сообщает телу ощущение расслабленности. В ВОДЕ СКЛАДЫВАЕТСЯ ТРЕХМЕРНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ, КОТОРОЕ СОСТОИТ ИЗ ВЯЗКОСТИ, ПЛОТНОСТИ И ГИДРОСТАТИЧЕСКОГО ДАВЛЕНИЯ!!! 19 1.4.6. Теплопроводность Теплопроводность воды приблизительно в 28 раз превышает теплопроводность воздуха. В соответствии с этим увеличивается скорость теплопотери при погружении тела в воду или соприкосновении с ней, а это в значительной мере определяет теплоощущение человека на воздухе и в воде. Так, например, при - ( - 33 воздух кажется нам теплым, а такая же температура воды – безразличной. Температура воздуха 23 кажется нам безразличной, а вода такой же температуры - прохладной. При - ( - 12 воздух кажется прохладным, а вода – холодной. 1.4.6.1. Влияние температуры воды на наше тело Погружение в воду оказывает, как правило, охлаждающий эффект на наше тело. Некоторые занимающиеся видят в этом преимущество, так как им не будет жарко и не придется потеть во время занятия. Однако у них может возникнуть неправильное представление, что они занимаются не в полную силу. Кроме того, тело будет охлаждаться приблизительно в четыре раза быстрее, чем на воздухе. Как следствие, занимающиеся могут почувствовать холод, если занятие не подразумевает достаточное количество упражнений на поддержание нормальной температуры тела. Скорость, с которой тело будет терять тепло, зависит от температуры воды, воздуха и количества естественного тепла тела, вырабатываемого жиром и мышцами. Погружение в воду с более низкой температурой вызывает сужение кровеносных сосудов: кровь отливает от поверхности кожи к внутренним органам, чтобы поддержать их температуру. Это сужение сосудов может стать причиной кратковременного повышения кровяного давления. Однако по мере акклиматизации и с началом согревающих упражнений сосуды будут расширяться, давление нормализуется. При занятиях в слишком прохладной воде сужение сосудов будет продолжаться немного дольше. Это увеличит энергию, которую мы затрачиваем, чтобы справиться с дрожью и восстановить нормальную температуру тела. При занятиях в слишком теплой воде, возможно наступление перегрева и обезвоживания. Главный недостаток отсутствия потоотделения в воде состоит в том, что, когда мы занимаемся в очень теплой воде, наше тело неспособно эффективно охлаждаться. При занятиях в бассейнах, где воздух имеет более низкую температуру, чем вода, тело будет остывать быстрее. Это часто происходит в больших бассейнах, в которых стены выходят непосредственно на улицу и имеют менее эффективную теплоизоляцию. Бассейны меньших размеров, расположенные внутри здания и окруженные другими помещениями, как правило, лучше с точки зрения теплоизоляции, воздух в них имеет более высокую температуру. Если температура воздуха выше, чем температура воды в бассейне, то тело не так быстро теряет тепло, и занимающиеся будут чувствовать себя более комфортно. Однако в данном случае будет страдать тренер: руководя занятием с бортика бассейна, он может почувствовать перегрев и обезвоживание. Поэтому ему следует чаще пить, восполняя потерю жидкости, и сбрызгивать себя водой. Подводя итог, можно сказать, что температура воды не должна быть ниже 84° по Фаренгейту (29° по Цельсию), а температура воздуха в бассейне должна быть немного выше, хотя некоторым такая температура воды, возможно, покажется слишком низкой. Все зависит от степени интенсивности, с которой выполняются упражнения, и от степени подготовленности 20 группы, которая их выполняет. Занятия, не требующие большой затраты энергии, вполне безопасно проводить в более теплой воде. Занятия, требующие большей активности группы, составленной из людей, чей тип сложения обеспечивает достаточное количество естественного тепла, вполне можно проводить в более прохладной воде. Для комфортности занятий, температура воздуха должна быть всегда минимум на 1 градус выше, чем температура воды!!! От чего зависит скорость остывания тела: - от температуры воды - от процента погружения тела в воду (чем больше, тем быстрее остывает) - от температуры воздуха ( чем воздух теплее, тем остывание медленнее) - от влажности воздуха (чем выше влажность, тем медленнее остывание) - от циркуляции воздуха (чем больше, тем быстее остывает) - от содержания жира в теле (чем больше, тем медленнее остывает) Температура воды: - 23-26 для интенсивных спортивных тренировок - 26-28 оздоровительное плавание - 28-29 для занятий аквааэробикой - 30-32 для беременных, пожилых, детей - выше 32 различные релакс и стретч направления Нормальная температура тела — приблизительно 98,6° по Фаренгейту или 37° по Цельсию. В течение дня этот показатель варьируется в небольших пределах. Благодаря либо движению, либо очень теплой или недостаточно теплой одежде, мы можем поддерживать постоянную температуру. Мы теряем тепло различными способами: через конвекцию, кондукцию и испарение. Конвекция Мы можем терять тепло через конвекцию то есть, когда тело вступает в контакт с воздухом или водой, имеющими более низкую температуру. Воздух и вода повышают свою температуру за счет того, что забирают часть тепла у тела, температура которого тем самым понижается. Кондукция Мы можем терять тепло через кондукцию. Это отдача телом тепла той субстанции, с которой оно находится в контакте. Вода проводит тепло лучше, чем воздух, вот почему она обладает большим охлаждающим эффектом. Испарение Мы также можем терять тепло через потоотделение, то есть через испарение воды с поверхности кожи. Это основной способ, которым мы поддерживаем оптимальную температуру и уберегаем себя от перегрева во время занятий на суше. В воде, однако, потоотделение практически сведено к нулю. Только те части тела, которые находятся на поверхности воды, теряют тепло через потоотделение. К счастью, вода помогает нам в охлаждении нашего тела и поддержании оптимальной температуры. Но если температура воды в бассейне слишком низкая - это может привести к 21 переохлаждению. В свою очередь, если температура слишком высокая, наше тело не может охлаждаться в достаточной мере, что приводит к перегреву и обезвоживанию. 1.4.6.2. Как сохранить тепло Мы можем поддерживать тепло занимающихся, рекомендуя им более энергично выполнять упражнения. Включив скорость и силу в свои движения, они смогут поддерживать комфортную температуру. Следует также строить занятия таким образом, чтобы исключать необязательное охлаждение тела. Вполне возможно включение большего количества упражнений на разогревание тела, упражнений активного типа, а также сокращений интервалов между ними, если занятие проходит в более прохладной воде. Прежде чем увеличить интенсивность упражнений и изменить структуру занятия, необходимо принять во внимание уровень подготовленности занимающихся. В дополнение можно использовать очень эффективный метод, состоящий в том, чтобы чередовать менее активную работу малых мышц с более активной работой больших мышц. Это способствует выработке тепла и поддержанию комфортной температуры тела и тем самым позволяет не вносить больших изменений в структуру занятия. 1.4.6.3. Удельный вес Удельный вес – физическая величина, которая определяется как отношение веса вещества к занимаемому им объему. С увеличением объема, удельный вес уменьшается. Например, когда мы делаем вдох, то удельный вес уменьшается, а вес тела не изменяется, при этом объем тела становится больше и тело теперь более плавучее. 1.4.6.4. Рефракция воды Рефракция – это искривление звуковых и световых волн при попадании в водную среду. За счет рефракции не всегда понятно с какой амплитудой двигается человек. 22 Раздел II. Методика построения занятий по направлению «Аквааэробика» Тема №2.1. Классификация упражнений. Правила комбинации движений ног и рук. Понятие поступательного движения. Понятие гребковой техники. 2.1.1. Классификация упражнений в воде - по степени погружения в воду: - на мелкой воде М.В. - на глубокой Г.В. -по длине рычага: - короткий - длинный - по работе конечностей: - руки - ноги - по количеству задействованных мышечных групп в упражнени: - локальные 1/3 всех мышц - региональные ½ всех мышц - глобальные ¾ всех мышц - по исходному положению: - вертикальное - горизонтальное - на боку ( русалка) - сед, группировка - диагонально: во фронтальной, в сагитальной - степени значимости: Существуют базовые движения ног и рук в воде: Ноги: 1.Жимы –прямолинейные движения ногами вниз –вверх через подтягивания колен к груди с акцентом движения от себя. Относятся только к Глубокой воде: - 2 ноги вместе - 2 ноги врозь - 2 пятки вместе колени врозь (бабочка) - 2 ногами: одна вперед,а другая назад (разножка) - 1 ногой 2.Бег – поочередные движения ног в быстром темпе и с коротким рычагом: - через колено - через захлест 23 - через брасс - через кроль 3.Удары – движения, выполняемые через сгибание колена и выпрямление ноги в конце движения: - вперед - назад - вправо - влево - в диагональ вперед (гиперприведение) - в диагональ назад (гиперприведение) 4.Перекаты – жимовые движения 2 ногами в разном направлении через подтягивание колен: - вперед - назад - вправо - влево 5. Полумахи (Велосипеды) – движения, соединяющие в себе плавное увеличение рычага: - сверху вниз - снизу вверх - в разных плоскостях (саггитальной,горизонтальной,фронтальной) 6. Махи – маятникообразные движения в тазобедренном суставе с большой амплитудой и длинным рычагом, выполняемые через соединение ног: - джекс (ноги ровные врозь-вместе) - скролл (ноги ровные врозь-скрестно) - ножницы- подъем ног вперед-назад (внизу, перед собой) - лыжный шаг – подъем ног вперед со сгибанием в коленных суставах в конце движения + отведение ровной ноги назад - складка 2 ногами - круговые движения (по часовой и против часовой стрелки) 7. Подвешенное положение – когда две ноги находятся в безопорном положении и согнуты в тазобедренных суставах: - сед : колени согнуты, ровные ноги вместе, ровные ноги врозь - группировка - твисты ( скручивания корпуса в горизонтальной плоскости) 8. Выталкивания – мощные движения, способствующие движению корпуса вверхвниз из воды, выполняемые в безопорном положении: Относятся только к Г.В. - передне-заднее - брассом - кролем Движения ног только на М.В.: 1.Ходьба- поочередные движения ног с коротким рычагом в медленном темпе : 24 - через колено, -через захлест, -через кроль, -через брасс 2.Прыжки - мощные движения, способствующие движению корпуса вверх-вниз из воды, выполняемые в опорном положении: - на 2 ногах: ноги выпрямлены, колени к груди, через захлест, в разножке -на 1ноге : нога опорная : безопорная: -ровная - фиксация колена вверху - с подтягиванием колена - фиксация в захлесте - через захлест - слегка оторвана от дна 3.Подтягивания -прямолинейные движения ногами вверх-вниз через подтягивания колен к груди с акцентом движения к себе ( жим, но в обратном направлении) - 2 ноги вместе - 2 ноги врозь - 2 пятки вместе колени врозь (бабочка) - 1 ногой 4.Маятники- поочередные движения ногами с большой амплитудой и длинным рычагом в опорной позиции без соединения их вместе: - в сагиттальной плоскости - во фронтальной 5. Полу маятники – маятники, но в одну сторону рычаг укорачивается - в сагиттальной плоскости - во фронтальной 6.Лошадка (Пони) – движение колено вперед + захлест назад без соединения ног вместе в сагиттальной плоскости Руки: 1.Жимовые движения –прямолинейные движения рук с акцентом от себя с выпрямлением рук в конце движения: 2 руками: 1 рукой: - вперед - вперед -назад -назад -вниз - вниз -в стороны - в стороны - в диагональ - в диагональ -комбинируя 2 вида - комбинируя 2 вида - поочередно 2.Тяговые – прямолинейные движения рук с акцентом к себе со сгибанием рук в конце движения (обратные жимовым движения) Все жимовые движения с акцентом к себе 25 3.Сгибания-разгибания – движения в локтевых суставах: 2 руками: 1 рукой: - локти прижаты к корпусу -«- локти назад -«- локти в сторону -«- комбинируя два положения -«- поочередно 4.Баланс – руками описывается восьмерка для сохранения исходного положения: 2 руками 1 рукой - руки встороне -«- руки внизу -«- поочередно -1 встороне + 1 внизу 5.Гребки – дугообразные движения руками с изменением длины рычага: 2 руками 1 рукой -вперед -вперед - назад - назад - в сторону перед собой;через низ - в сторону перед собой; через низ -сверху –вниз - сверху – вниз - снизу – вверх -снизу – вверх - поочередно 6.Махи- движения в плечевых суставах с длинным рычагом при выпрямленных руках: 2 руками 1 рукой -отведения- приведения вертикальные -отведения-приведения вертикальные - горизонтальные отведения-приведения -«- круговые движения круговые движения - поочередно 2.1.2. Правила комбинации движений ног и рук - для того чтобы оставаться на месте необходимо выполнять встречно направленные движения рук и ног - чтобы продвигаться, необходимо выполнять однонаправленные движения рук и ног с ускорением в конце движения - окончание движений рук и ног выполняется одновременно - сохранять целостность тела в каждом движении 26 - при работе ногами с длинными рычагами чаще использовать длинные рычаги рук - при работе с короткими рычагами, чаще использовать короткие движения - соответствие амплитуды движения для рук и ног ,если амплитуда уменьшается, то темп и усилие возрастают. - помнить, что мышцы пресса служат связующим звеном между верхней и нижней частью тела для передачи мышечного импульса. Если мышцы пресса будут расслаблены ,то импульс теряется и целостность тела нарушается. Вывод: мышцы пресса все время напряжены, для этого делать мощный выдох на усилии. - используйте фиксацию суставов в слегка согнутом положении при выполнении движений с большим рычагом и амплитудой (локтевые и коленные суставы слегка согнуты), чтобы избежать дополнительной нагрузки на суставы - можно акцентировать движение рук и ног в обе стороны либо только в одну ( работать руками в одну сторону с максимальным лобовым сопротивлением, а обратно руки вести ребром) Общие рекомендации к работе на Г.В.: - корпус слегка наклонен вперед ( либо ровно, зависит от упражнения) - руки балансируют в стороне - выполняем бег ногами и поднимаем колени как можно выше - пятки остаются под коленями - подбородок не касается воды Общие рекомендации к работе на М.В.: - корпус ровно ( либо в легком наклоне ) - плечи остаются на одном уровне - выполняем … движение - руки внизу и в стороны выполняют баланс - бедра и стопы направлены вперед, пятки всей стопой ставим на дно Дышать в воде только ртом, так как вода может попасть в нос и вызвать неприятные ощущения!!! 2.1.3. Понятие поступательного движения Поступательное движение – это когда все части движущегося объекта передвигаются одинаково за одно и то же время. Например, движение планеты вокруг звезды, или движение школьника из школы домой. При этом мы не рассматриваем такие мелочи, как вращение 27 планеты вокруг своей оси или то, что школьник размахивает руками и ногами. Мы рассматриваем движение планеты или школьника, как единого целого. Поступательное движение в аквааэробике — это движение рычагов нашего тела (рук и ног), необходимое для преодоления сопротивления воды. Такое движение используется, чтобы: — передвигаться в нужном направлении; — удерживать равновесное и/или неподвижное положение во время выполнения упражнения; — оставаться на плаву в глубокой воде во время выполнения упражнения; — вернуться в вертикальное положение в случае потери равновесия. Те, кто умеет плавать, двигаются в воде сравнительно легко и уверенно - это означает, что они выполняют необходимые поступательные движения довольно естественно. Соответственно, те, кто не умеет плавать, и те, кто чувствует себя неуверенно в воде, двигаются с большими усилиями. Они не столь хорошо выполняют необходимые поступательные движения, чтобы правильно управлять водой. Поэтому очень важно развивать эти навыки. Понимание того, как нужно управлять водой, может придать им уверенности в собственных силах и подстегнуть желание научиться плавать, что может стать еще одним источником радостных эмоций при общении с водой. Поступательные движения помогают передвижению в воде или затрудняют его. Они могут облегчить и улучшить выполнение специальных упражнений всем занимающимся. Но они способны также затруднять выполнение упражнений и могут служить способом увеличения нагрузки для более подготовленных людей. Использование этих движений максимально увеличит эффективность курса водных упражнений при условии, что они хорошо усвоены занимающимися. Как могут использоваться поступательные движения, чтобы передвигаться в воде? При отталкивании воды руками и/или ногами в определенном направлении (действие), тело начинает двигаться в прямо противоположном направлении (противодействие). Как могут использоваться поступательные движения для удерживания равновесного и неподвижного положения во время занятий? Движение руки или ноги вызывает движение в противоположном направлении. Следовательно, необходимо напрягать брюшной пресс, чтобы удержать равновесное положение и предотвратить нежелательное движение в противоположном направлении. А дальше потребуется равноценное противодействующее поступательное движение другой частью тела. Обратно направленное поступательное движение окажет противодействие силам первоначального действия, и, если мышечные усилия, затраченные в первом и во втором случаях, будут равны, тело должно остаться в одном и том же положении во время выполнения упражнения. Тем, у кого худощавый и менее плавучий тип сложения, возможно, не понадобится совершать обратнонаправленные движения, чтобы удержать равновесие. Им не составит никакого труда удержать равновесие во время отведения ноги в сторону, не прибегая к этим движениям. Однако в глубокой воде им будет сложнее сделать это. Кроме того, во время бега они все же будут двигаться вперед, даже используя противодействующее поступательное 28 движение руки. Это потому, что при малой поверхности тела им легче передвигаться в воде. И напомню еще раз, что в глубокой воде им будет сложнее выполнять упражнения. Стоит ли говорить, что только тех, кто чувствует себя в воде уверенно, нужно поощрять переход в глубокую воду. При выполнении упражнений для верхней части тела в центре бассейна, желательно предложить занимающимся на выбор два основных положения ног. Пусть занимающиеся сами выберут то, которое позволяет им удерживать равновесие в воде во время выполнения упражнения. Выбранная ими позиция может определяться силой их брюшного пресса, глубиной воды и типом телосложения. Тем, у кого слабый брюшной пресс и/или более плавучий тип сложения, следует предложить выполнять упражнения в мелкой воде, чтобы им было легче удерживать равновесное положение. Возможно, также следует несколько адаптировать и сами упражнения, чтобы они могли воспользоваться плавательным снаряжением или выполнять упражнения у бортика. Выполнению упражнений для нижней части тела помогает противодействующее движение обеих рук. Это способствует удержанию равновесия и вертикального положения. Можно также использовать гребковые движения, которые особенно полезны для удержания равновесия во время растягиваний, требующих статичного положения тела. 2.1.4. Понятие гребковой техники Гребковые движения – это колебательные движения кисти и руки. Тем, кто занимается синхронным плаванием, известно множество видов гребковых движений, позволяющих удерживать равновесие во время выполнения традиционных хореографических элементов на поверхности воды. Не обязательно использовать все эти приемы, но некоторые из них полезно знать занимающемуся, чтобы он мог удерживать равновесие, выполняя упражнение в центре бассейна. Основной вид гребковых движений включает в себя определенное положение кисти с круговыми движениями руки в виде «восьмерки», идущие от запястья. Несколько советов: — держите слегка согнутые в локтях руки под водой; — если используются обе руки, держите их на одинаковой глубине; — вращайте руками от плеч в виде «восьмерки»; — поддерживайте постоянный ритм. Как использовать поступательные движения, чтобы удержаться на плаву в глубокой воде? Полные типы телосложения более плавучие, поэтому им легче держаться в глубокой воде. Тем не менее все типы телосложения нуждаются в некоторой помощи, чтобы оставаться на поверхности воды. Другое дело, что все они тратят на это разное количество энергии. Чтобы удерживать тело на поверхности воды, нужно отталкивать воду в направлении, обратном тому, в каком тело будет двигать ся. Этого можно добиться, используя гребковые движения одной рукой, когда вы как бы отталкиваетесь ладонью от воды. Возможно также движение ногами. 29 Как использовать поступательное движение для возвращения в вертикальное положение при потере равновесия? Способность занимающегося удерживать равновесие в воде зависит от типа его телосложения и от навыков в управлении водой. Те, кто не умеет плавать, и те, кто чувствует себя неуверенно в воде, не столь хорошо управляют водой и поэтому чаще обычного теряют равновесие во время занятий. Оступиться и потерять под ногами опору — пол бассейна — нелегкое испытание, если чувствуешь себя в воде неуверенно. Это может вызвать панику и заставить делать движения, препятствующие возвращению в вертикальное положение. Поэтому очень важно выработать соответствующие навыки. На самом деле, это, возможно, самая полезная помощь, которую может оказать инструктор при выполнении упражнения. Это позволяет занимающимся чувствовать себя более уверенно, — ведь они приобретают полезные навыки и перестают бояться воды. Навыки, необходимые для возвращения в вертикальное положение при потере равновесия, используют принципы действия и противодействия. Если мы оступились и упали вперед или назад в воду, нужно оттолкнуть воду и согнуть колени, прижав их к телу, чтобы вернуться в исходное положение (желаемое действие). Если занимающемуся не удается выполнить эти действия, посоветуйте отработать их в мелкой воде или у бортика. Следует также уведомить спасателя. Усвоение этих навыков также необходимо перед тем, как переходить к упражнениям в глубокой воде или к упражнениям с использованием элементов плавательного снаряжения, прикрепляемых к лодыжкам. 30