Структура урока аэробики

"Классическая аэробика. Базовый уровень" Лекция №6 1. Изучить Лекцию №6. 2. Изучить темы в Учебном пособии по курсу (стр. 50-52). Мы с Вами изучили три блока, о которых говорили еще на первом уроке. И теперь переходим к последнему, четвертому, блоку – уроку аэробики. Т.е. мы должны научиться вести урок аэробики. Переходим к разбору структуры урока аэробики как фитнес-формата. Тема №2.8. Структура урока аэробики 2.8.1. Общая схема урока Под «структурой» подразумевается относительно постоянный порядок построения каждого отдельного занятия, который выражается в закономерной последовательности, взаимосвязанности и субординации его составляющих: частей, компонентов. В общем виде урок аэробики содержит 3 части: I. Подготовительная часть. В этой части выделяют 3 компонента: 1) Вступительная часть (Вступительное слово). 2) Разминка. 3) Предстретчинг (предварительная растяжка). II. Основная часть. В этой части выделяют 4 компонента: 1) Основная аэробная часть. 2) Пиковая нагрузка. 3) Аэробная "заминка". 4) Силовая часть. III. Заключительная часть. В этой части выделяют 3 компонента: 1) Постстретчинг (заключительная растяжка, заключительный стретчинг). 2) Завершающее слово ("Всем спасибо, Вы молодцы" и т.п.; "аплодисменты"). 3) Уборка оборудования (если было) и выход из зала. 2.8.2. Подробный разбор структуры урока аэробики 1. Вступительная часть. Продолжительность: 1-2 мин. 1 Цели: организовать группу для проведения занятия, установить контакт с группой. Задачи: 1. Создать необходимый психоэмоциональный настрой занимающихся. 2. Выявить новичков. 3. Дать краткий инструктаж относительно занятия. 4. Проверить расстановку занимающихся по залу, при необходимости поменять ее. Средства: основное – метод слова. Содержание: Инструктор в этой части: ▪ Здоровается. ▪ Представляется. ▪ Представляет свой урок. ▪ Дает общие рекомендации. ▪ Спрашивает, кто первый раз на занятии или пришел после длительного перерыва. ▪ Узнает о возможных ограничениях и травмах. ▪ Предлагает варианты снижения интенсивности. ▪ Напоминает о необходимости самоконтроля самочувствия. ▪ В случае необходимости "поправляет" расстановку занимающихся по залу. Методические указания: 1. Вступительную часть проводить лицом к клиентам. 2. Необходимо обращать внимание на свою жестикуляцию, выражение лица, мимику, интонацию голоса, положение тела и т.п., формируя перед клиентами свой положительный психологический портрет. Необходимо помнить о важном психологическом аспекте вступительной части. Не смотря на короткое время, именно вступительная часть формирует у клиентов впечатление и мнение об инструкторе (известно, что отношение к человеку подсознательно складывается в первые 10 секунд общения). Поэтому от того как инструктор "поставит" себя перед клиентами зависит его популярность среди них, а, следовательно, и посещаемость занятий данного инструктора, а также обращение к нему как к персональному тренеру и в конечном счете, оплата его труда. Необходимо помнить о важном психологическом аспекте вступительной части. Не смотря на короткое время, именно вступительная часть формирует у клиентов впечатление и мнение об инструкторе. 3. Речь произносить громко, четко, внятно. 4. В случае, если новички оказались в конце зала (в последних рядах) или им "не хватило" зеркала постараться переместить их так, чтобы исправить или улучшить эту ситуацию. 2. Разминка (Warm Up). Продолжительность: 6-8 минут (не менее 5 минут и не более 10 минут (если тренировка не носит специфического характера)). Цель: подготовить организм занимающихся к основной части. Подготовка организма занимающихся к основной части осуществляется путем: 1. физиологической подготовки организма (прежде всего сердечно-сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата); 2 2. двигательной подготовки (улучшение нервно-мышечной координации*, проприоцептивной чувствительности**); * Нервно-мышечная координация – это взаимодействие нервной и мышечной систем во время исполнения любого движения. ** Проприоцептивная чувствительность – ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга. 3. психологической подготовки (психологический настрой на тренировку, отвлечение от других мыслей, повышение психоэмоционального настроя). Задачи: 1. "Разогреться". 2. Ускорить кровоток. 3. Увеличить пульс. 4. Подготовить основные суставы к нагрузке путем различных движений в них. Средства: суставная гимнастика, базовые шаги аэробики. Содержание: Разминка начинается с дыхательных упражнений, марша, затем следуют простые базовые шаги классической аэробики с добавлением движений плечами, руками, корпусом, т.е. базовые шаги сочетаются с суставной гимнастикой для верхней части тела. В свою очередь сами базовые шаги аэробики являются суставной гимнастикой для нижней части тела. Как правило, разминка заканчивается шагом Open step, после которого удобно переходить к следующему компоненту урока – предстретчингу. Схематично последовательность движений в разминке можно представить таким образом: 1. Дыхательные упражнения. 2. Марш. 3. Базовые шаги аэробики. 4. Open step (для более удобного перехода к следующему компоненту урока). 5. Предстретчинг (следующий компонент урока). Базовые шаги аэробики, которые используются для проведения разминки: March Open step Step touch Double step Curl Side Knee Up Kick Step Knee Up Grape Wine Repeators (2, 4). Стандартные движения в верхней части туловища: - Подъемы плеч вверх (поочередные, одновременные). - Круговые вращения плечами (вперед, назад; поочередные, одновременные). 3 - Круговые вращения руками (вперед, назад; поочередные, одновременные). - Круговые вращения предплечьями (вперед, назад; поочередные, одновременные). - Круговые вращения кистями (вперед, назад; поочередные, одновременные). - Движения рук вперед-в диагональ (поочередные, одновременные). - Движения рук вверх-в диагональ (поочередные, одновременные). - Повороты корпуса. - Сведение лопаток, согнутые в локтях руки параллельно. - Полукруг вперед корпусом. Методические указания: 1. В разминке должна соблюдаться определенная последовательность движений (указана выше). 2. Интенсивность должна увеличиваться плавно. 3. Интенсивность не должна быть выше определенного уровня. Она должна составлять в среднем 60% от ЧСС мак. (ЧСС макс. = 220 – возраст). После грамотно проведенной разминки клиенты не должны чувствовать утомление, работоспособность наоборот должна повыситься (в физиологии "фаза врабатывания"). 4. Запрещены ударные и высокоинтенсивные движения (например, подскоки, прыжки, беговые элементы и шаги аэробики с их включениями). 5. Нельзя начинать разминку с интенсивных шагов (например, с Knee Up). 6. Не используются труднокоординационные шаги (например Cross, повороты). 7. В разминке, как правило, не строятся комбинации или только самые простейшие. 8. Движения выполняются в одной плоскости (параллельной зеркалу). 9. Чаще всего переход на предстретчинг осуществляется через шаг Open step. 10. Использовать преимущественно попеременные шаги. 11. Если используются основные шаги, то следует выполнить их в одинаковом количестве и с правой, и с левой ведущей ноги. 3. Предстретчинг (Pre-stretch). Продолжительность: 2-3 минуты. Цель: подготовить опорно-двигательный аппарат к основной части. Задача: растянуть мышцы, снизив тем самым риск возникновения травм. Средства: динамическая растяжка. Содержание: различные движения динамической растяжки (выпады, сгибания-разгибания ног и т.п.), выполняемые непрерывной цепочкой. Методические указания: 1. Время пребывания в каждой позиции – 8-10 секунд (имеется в виду нахождение в позиции, а не удерживание ее). 2. Растяжка должна быть динамической, т.е. в движении, чтобы поддерживать интенсивность на одном уровне и не снижать "разогрев" мышц. 3. Допустимо включение статической (без движения, удержание определенного положения) растяжки, но в очень ограниченном количестве. На практике, как правило, статическая растяжка практически не используется. 4 4. Растягивание мышц ни в коем случае не должно быть резким и максимальным. Следует учитывать, что в мышцах находятся нервно-мышечные волокна, которые запускают рефлекс сокращения (укорочения) мышц на резкое растяжение. Это защитный механизм организма, предохраняющий мышцы от разрывов. Поэтому вместо растягивающего эффекта можно получить обратный – мышцы укоротятся. 5. Растягиваются только мышцы, которые будут наиболее задействованы в основной части. Это мышцы ног, большая ягодичная мышца и разгибатели спины (поясничный отдел). Пример разминки и предстретчинга на уроке базовой аэробики Учебное пособие, стр. 46. Примечание. Ниже показан пример с полным перечнем движений в верхней части тела, но не обязательно использовать все движения на одном занятии и все подряд (следить, чтобы у клиентов не возникло перенапряжение плечевого пояса). Главное условие – должны присутствовать разнообразные движения в суставах. 1-16: 4 дыхательное упражнение «вдох-выдох» (1-2: вдох, руки через стороны вверх; 3-4: выдох, руки через стороны вниз) 17-32: 8 March 1-32: 16 Open step 1-32: 16 Step touch 1-32: 8 Double step 1-16: 8 Step touch 17-32: 8 Open step 1-16: 8 Open step + поочередные подъемы плеч 17-32: 8 Open step + одновременные подъемы плеч 1-16: 8 Open step + поочередные круговые вращения плечами назад 17-32: 8 Open step + одновременные круговые вращения плечами назад 1-16: 8 Open step + поочередные круговые вращения плечами вперед 17-32: 8 Open step + одновременные круговые вращения плечами вперед 1-16: 8 Open step + поочередные движения рук вперед-в диагональ 17-32: 8 Open step + одновременные движения рук вперед-в диагональ 1-16: 8 Open step + поочередные движения рук вверх-в диагональ 17-32: 8 Open step +одновременные движения рук вверх-в диагональ 1-16: 8 Open step + поочередные круговые вращения руками назад 17-32: 8 Open step + одновременные круговые вращения руками назад 1-16: 8 Open step + поочередные круговые вращения руками вперед 17-32: 8 Open step + одновременные круговые вращения руками вперед 1-16: 8 Open step + одновременные круговые вращения предплечий к себе 17-32: 8 Open step + одновременные круговые вращения предплечий от себя 1-8: 4 Open step + одновременные круговые вращения кистей к себе 5 9-16: 4 Open step + одновременные круговые вращения кистей от себя 17-32: 8 Open step + поочередные повороты корпуса, рука вперед 1-16: 8 Step touch 17-32: 8 Step touch + сведение лопаток, согнутые в локтях руки параллельно полу 1-16: 8 Curl 17-32: 4 Double Curl 1-16: 8 Side 17-32: 4 Double Side 1-16: 8 Knee Up 17-32: 4 Double Knee Up 1-16: 8 Open step + полукруг вперед верхней частью тела, руки за спиной 17-32: 8 Open step с постепенным снижением вниз (переход на предстретчинг) ПРЕДСТРЕТЧИНГ 1-16: 8 попеременные выпады из стороны в сторону (начиная вправо) 17-32: 2 боковой выпад вправо (схема 2-2) 1-16: 4 боковой выпад вправо (схема 1-1) 1-30: 7 "пружин" в боковом выпаде вправо 31-32: разворот вправо (боком к зеркалу) 1-16: 4 выпад правой вперед (схема 1-1) 17-32: 8 "пружин" в выпаде правой вперед 1-16: 2 разгибаем правую ногу в коленном суставе, пятку левой ноги приближаем к полу (схема "2-2") 17-28: 3 разгибаем правую ногу в коленном суставе, пятку левой ноги приближаем к полу (схема "1-1") 29-32: поворот вперед (по направлению к зеркалу) 1-16: 8 наклон вниз к прямым ногам, ноги шире плеч (схема 1-1) 17-30: 7 "пружин" вниз к прямым ногам 31-32: подъем вверх, руки на бедра 1-16: 8 попеременные выпады из стороны в сторону (начиная влево) 17-32: 2 боковой выпад влево (схема 2-2) 1-16: 4 боковой выпад влево (схема 1-1) 1-30: 7 "пружин" в боковом выпаде влево 31-32: разворотвлево (боком к зеркалу) 1-16: 4 выпад левой вперед (схема 1-1) 17-32: 8 "пружин" в выпаде левой вперед 1-16: 2 разгибаем левую ногу в коленном суставе, пятку правой ноги приближаем к полу (схема "2-2") 17-28: 3 разгибаем левую ногу в коленном суставе, пятку правой ноги приближаем к полу (схема "1-1") 29-32: поворот вперед (по направлению к зеркалу), ноги сгибаем в коленях, руки на бедра 1-16: 2 округляем спину вверх, втягиваем живот (схема 2-2) 17-32: 4 округляем спину вверх, втягиваем живот (схема 1-1) 6 1-8: постепенно поднимаемся вверх с круглой спиной 9-16: 2 дыхательное упражнение «вдох-выдох» 17-32: March ПЕРЕХОД К ОСНОВНОЙ ЧАСТИ О разминке и ее физиологической пользе подробнее в учебном пособии – пункт 2.9.2 (стр. 50). 4. Основная аэробная часть (Aerobic training). Продолжительность: 30-45 минут. Цели: Общие цели аэробики: жиросжигание, тренировка кардиореспираторной системы, улучшение координационных способностей. Задачи: соответствуют задачам по достижению общих целей аэробики: 1. Обеспечить эффективное жиросжигание. 2. Тренировать кардиореспираторную систему. 3. Улучшить координационные способности. Средства: аэробные комбинации (с раскруткой). Содержание: в этой части под музыку инструктор вместе с клиентами разучивают аэробные комбинации. Методические указания: 1. Основная аэробная часть должна быть не менее 30 минут. 2. Уровень сложности комбинаций должен соответствовать уровню подготовленности конкретной группы занимающихся. 3. Аэробные комбинации должны разучиваться поточным методом (непрерывно). 5. Пиковая нагрузка (Peak loading). Продолжительность: 3-6 минут. Цель: повышение порога анаэробной выносливости* клиентов. * Анаэробным порогом обозначается интенсивность нагрузки, выше которой организм переключается с аэробного энергообеспечения на частично анаэробное. Задачи: создать интенсивность, большую, чем в основной части урока. Средства: аэробные комбинации (конечные варианты), музыка с более быстрым темпом, чем в основной части, интенсивные движения. Содержание: многократное повторение разученных комбинаций (часто под музыку с более быстрым, чем в аэробной части темпом) – "прогон" комбинации, в зависимости от формата возможно включение интенсивных элементов (подскоков, бега и т.п.) Методические указания: 1. Пиковая нагрузка не должна быть длительной, чтобы не вызвать перенапряжение функциональных систем организма клиентов. 2. Интенсивность пиковой нагрузки не должна быть выше 85% от ЧСС макс. 7 6. Аэробная "заминка" (Cool Down). Продолжительность: 3-5 мин. (Время зависит от интенсивности, которая была достигнута в аэробной части. После аэробной "заминки" пульс должен составлять в среднем 50-60% от ЧСС макс.). Цель: постепенное снижение интенсивности. Задачи: 1. Восстановить дыхание. 2. Снизить давление. 3. Снизить пульс. 4. Нормализовать кровообращение. Нужно учитывать, что добиться полного восстановления физиологических показателей до уровня покоя в этой части невозможно, поэтому задачами является только снижение величин этих показателей до уровня этих показателей в разминке. Средства: менее интенсивные движения, музыка с более медленным темпом, чем в основной части. Содержание: повторение разученных комбинаций, но в более медленном темпе, чем в основной части, различные базовые аэробные шаги с обязательным включением в работу верхней части тела (добавление движений руками, плечами), постепенный переход на марш, дыхательные упражнения. Методические указания: 1. Использовать музыку с более медленным темпом, чем в основной части. 2. Обязательно добавлять движения в верхней части тела для нормализации кровообращения. 7. Силовая часть (Floor Work) – НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ. Продолжительность: 10-15 минут. Цель: сокращение времени основной части; увеличение силовой выносливости прорабатываемых мышц. Задача: Проработать выбранные мышцы (мышечные группы). Средства: силовые упражнения. Содержание: выполняются упражнения на укрепление выбранных мышечных групп. Методические указания: 1. Эта часть урока аэробики не является обязательной и может отсутствовать. В базовой аэробике она чаще всего присутствует для того, чтобы сократить время основной аэробной части, т.к. новичкам трудно выдержать слишком продолжительную аэробную нагрузку. 2. За одно занятие можно проработать максимум 2 мышечные группы. 3. Чаще всего в силовой части выполняются упражнения на пресс. 8. Заключительный стретчинг – Постстретчинг (Post-Stretch). Продолжительность: 3-5 минут. Цель: направленное переключение организма от рабочего состояния на восстановительный режим функционирования. 8 Задачи: 1. Восстановить дыхание, пульс, давление. 2. Снять напряжение с мышц. 3. Растянуть мышцы. 4. Нормализовать кровообращение. Физиологические показатели (пульс, давление, температура тела) после грамотно проведенной заминки должны приближаться к показателям покоя. Средства: упражнения на растягивание, дыхательные упражнения. Содержание: в основном выполняются упражнения на растягивание, а также могут добавляться упражнения на расслабление («напрягли-расслабили» мышцы отдельных частей тела и все мышцы тела одновременно), релаксационные упражнения (закрыли глаза и отдыхаем), дыхательные упражнения (каждое занятие заканчивается несколькими дыхательными упражнениями (глубокий вдох-выдох)). Методические указания: 1. Использовать только статическую растяжку т.к. только статической растяжкой можно добиться перечисленных выше задач. 2. Удержание каждой позиции при растягивании мышц должно быть не меньше 10-15 секунд. Лучшее время удержания – 30сек-1 мин. 3. Первые упражнения заключительной части выполнять в тех исходных положениях, в которых закончилась силовая (или аэробная, при отсутствии силовой) часть. 4. Группировать упражнения по исходным положениям. Минимум 2 упражнения в каждом исходном положении. 5. Соблюдать плавный переход от одного упражнения к другому. 6. Обращать особое внимание на подбор музыки для заключительной части занятия. О заключительной части (заминке) и ее физиологической пользе необходимо прочитать в учебном пособии – пункт 2.9.3 (стр. 51). 9