Психорегуляция в спорте

ПСИХОРЕГУЛЯЦИЯ В СПОРТЕ 1. Понятие психорегуляции и назначение Под психорегуляцией понимается система мероприятий, направленных на изменение у спортсмена психического состояния, необходимого для успешного осуществления деятельности. Психорегуляция в научно-методической литературе представляется важной категорией системы психологической подготовки спортсменов и рассматривается в нескольких аспектах. Первый аспект психорегуляции заключается в понимании ее как способности регулировать свое психическое состояние в условиях воздействия стрессогенных факторов. Второй аспект психорегуляции заключается в понимании ее как деятельности спортсмена по овладению средствами и приемами психорегуляции и их использованию в тренировочной и соревновательной деятельности с той или иной целью. Третий аспект психорегуляции заключается в понимании ее как системы средств, используемых спортсменами и тренерами в процессе спортивной подготовки. Многообразие спортивной деятельности и ее структура определяет содержание и назначение психорегуляции. В каждом виде спорта психорегуляция имеет свою специфику, содержание, назначение. Спортивная деятельность включает две, существенно различающиеся друг от друга части, тренировочную и соревновательную. Содержание и назначение психорегуляции в них также различаются. На тренировочных занятиях осваиваются приемы, средства психорегуляции. На соревнованиях осуществляется реализация психорегуляции (способности, средств) с целью формирования и сохранения оптимального предстартового и стартового состояний спортсмена, содействия проявлению накопленных на тренировках физического и технического потенциалов спортсмена. В годичном цикле спортивной тренировки, включающем подготовительный, соревновательный, переходный периоды, содержание и назначение психорегуляции определяется задачами конкретного периода. В подготовительном периоде основная задача сводится к развитию и совершенствованию способности к психорегуляции, овладению средствами, приемами, методами. В соревновательном периоде осуществляется реализация саморегуляции с целью успешного выступления спортсмена. В переходный период психорегуляция используется для восстановления психической работоспособности спортсмена. В содержание работы по психорегуляции входит также развитие и совершенствование у спортсменов способности к психорегуляции на этапах многолетнего тренировочного процесса. Выделяются два вида психорегуляции: саморегуляция и гетерорегуляция. Психическая саморегуляция – это воздействие спортсмена на самого себя с помощью слов, соответствующих мысленных образов, представлений и воображения. Если мысленно, перед зеркалом, представить свое улыбающееся лицо, то зеркало покажет Вам улыбающееся лицо. Мысленный образ улыбки породил движение в мышцах лица. Представив себя на морозе, можно вызвать у себя появление «гусиной кожи» – симптома, свидетельствующего о том, что температура поверхности тела понизилась. Судя по приведенным примерам, можно заключить следующее: 1) слова имеют постоянных «спутников» – мысленные образы; 2) слова вместе с их мысленными образами оказывают воздействие на функции организма человека. Однако для этого необходимо специальная тренировка. Психическая саморегуляция может осуществляться двумя направлениями: самоубеждением и самовнушением. Самоубеждение – это способ воздействия на себя с помощью логических доводов. Самовнушение – это беспрекословная вера, способная действовать на сознание как бы в обход логики. С помощью самовнушения можно добиться обезболивающего эффекта, например, при наличии какой-то травмы. Влияние самовнушения на организм человека известно с древних времен. Особое распространение саморегуляция получила в странах Древнего Востока – Японии, Индии, Китае. Именно на самовнушении базируется религиозно-философская система – йога. Цель йоги – добиться психофизического состояния у человека, при котором возникает иллюзия своеобразного «растворения» своей личности и слияния ее с божественным началом. В начале ХХ века в Германии широкое распространение получила аутогенная тренировка И. Г. Шультца. Американский исследователь Э. Джекобсон разрабатывает свою методику психической саморегуляции «прогрессивную релаксацию». Он показал, что при возникновении эмоций напрягаются определённые группы скелетных мышц. Расслабляя эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние в нужном направлении. Канадский специалист Л. Персиваль предлагает свою методику психической саморегуляции. Суть этой методики состоит в использовании двух чисто физических механизмов – дыхания и сокращения мышц с последующим их расслаблением. Сочетая задержку вдоха с напряжением мышц, а затем – расслабляя мышцы на фоне спокойного выдоха, можно снять чрезмерное волнение и успокоить себя. Гетерорегуляция – это воздействие на спортсмена со стороны (тренер, психолог, врач). Эффективность гетерорегуляции определяется опытом и авторитетом проводящего этот сеанс, с одной стороны и рядом личностных качеств спортсмена, с другой стороны. Гетеровнушению наиболее подвержены лица с экстернальным локусом контроля и слабым типом нервной системы. Тренеру, психологу важно знать какой из видов психической регуляции наиболее эффективен при работе с конкретным спортсменом. 2. Методы психорегуляции Все методы психорегуляции, используемые в работе со спортсменами, классифицируются следующим образом (В. П. Некрасов): 1) по природе различаются – методы саморегуляции и гетерорегуляции; 2) по содержанию – на вербальные и невербальные; 3) по технике оснащения – на аппаратурные и безаппаратурные; 4) по способу использования – на контактные и бесконтактные. Методы саморегуляции могут быть вербальными и невербальными, они включают «наивные» – приемы, которые возникают случайно на тренировках и соревнованиях, в ряде случаев становятся ритуальными и нуждающиеся в специальной тренировке. Невербальные методы. Аппаратурные методы предполагают использование специальных приборов и аудиосредства (музыка, специальные шумы). К этой же группе относятся и методы, построенные на принципах биологической обратной связи. Они предназначены для контроля за изменением вегетативных функций (частоты сердечных сокращений, электрокожного сопротивления, артериального давления и др.). Применение принципа биологической обратной связи делает саморегуляцию более наглядной. Безаппаратурные методы саморегуляции включают «наивные» (ритуальные движения, упражнения, не вытекающие из требований деятельности), простейшие (целенаправленные гимнастические упражнения, включающие дыхательную и мимическую гимнастику; ходьба и бег), идеомоторную тренировку (мысленное выполнение отдельных двигательных актов или своего поведения). Вербальные методы. Простейшие – самоубеждение, самоприказ, приёмы психологической защиты, основанные на фантазии, рационализации. Психорегулирующая тренировка (ПРТ) – включает две части (успокаивающая и мобилизующая). Ниже приводится их содержание. Психорегулирующая тренировка по А. В. Алексееву, позволяет решать ряд задач: влиять на формирование оптимального боевого состояния; ускорение процессов восстановления работоспособности спортсмена; снятие излишнего напряжения перед стартом и др. Успокаивающая часть 1 Я расслабляюсь и успокаиваюсь. 2 Моё внимание на моём лице. 3 Моё лицо спокойно. 4 Губы и зубы разжаты. 5 Расслабляются мышцы лба, глаз, щёк. 6 Расслабляются мышцы затылка и шеи. 7 Лицо начинает теплеть. 8 Теплеют затылок и шея. 9 Моё лицо полностью расслаблено, тёплое, спокойное, неподвижное. 10 Моё внимание переходит на мои руки. 11 Мои руки начинают расслабляться и теплеть. 12 Мои пальцы и кости расслабляются и теплеют. 13 Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют. 14 Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют. 15 Все мои руки полностью расслабленные, тёплые, неподвижные. 16 Моё внимание на моих тёплых пальцах. 17 Моё внимание переходит на моё лицо. 18 Моё лицо полностью расслабленное, тёплое, спокойное, неподвижное. 19 Моё внимание переходит на мои ноги. 20 Мои ноги начинают расслабляться и теплеть. 21 Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют. 22 Мои голени и колени расслабляются и теплеют. 23 Мои бедра и таз расслабляются и теплеют. 24 Все мои ноги полностью расслабленные, тёплые, неподвижные. 25 Моё внимание на моих тёплых голеностопах. 26 Моё внимание переходит на моё лицо. 27 Моё лицо полностью расслабленное, тёплое, спокойное, неподвижное. 28 Моё внимание переходит на моё туловище. 29 Моё туловище полностью расслабленное, тёплое. 30 Моё внимание на моей груди. 31 Моё дыхание спокойное, свободное, лёгкое. 32 Моё внимание на моём лице. 33 Моё сердце бьётся спокойно, ровно. 34 Оно отдыхает. 35 Весь мой организм отдыхает. 36 Моё внимание на моём лице. 37 Моё лицо полностью расслабленное, тёплое, спокойное, неподвижное. 38 Я отдыхаю. 39 Я отдохнул и успокоился. 40 Самочувствие хорошее. Мобилизующая часть 1 Возникает чувство лёгкого озноба. 2 Состояние, как после прохладного душа. 3 Из мышц уходит чувство тяжести и расслабленности. 4 В мышцах начинается лёгкая дрожь. 5 Озноб усиливается. 6 Холодеют голова и затылок. 7 По телу побежали мурашки. 8 Кожа становится гусиной. 9 Холодеют ладони и стопы. 10 Дыхание глубокое, учащённое. 11 Сердце бьётся сильно, энергично, учащённо. 12 Озноб всё сильнее. 13 Все мышцы лёгкие, упругие, сильные. 14 Я всё бодрее и бодрее. 15 Открываю глаза. 16 Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно. 17 Я приятно возбуждён. 18 Я полон энергии. 19 Я как сжатая пружина. 20 Я полностью мобилизован. 21 Я готов действовать. При первоначальном обучении ПРТ занимающиеся мысленно, с закрытыми глазами в удобной позе проговаривают весь набор формул. В дальнейшем количество формул постепенно сокращается до 6–8. Ниже приводится сокращённый вариант ПРТ (расслабление). 1 Я расслабляюсь и успокаиваюсь. 2 Моё лицо, руки, ноги полностью расслабленные, тёплые, неподвижные. 3 Всё моё туловище полностью расслабленное и тёплое. 4 Моё дыхание спокойное, свободное, лёгкое. 5 Моё сердце бьётся спокойно, свободно, легко. 6 Я отдохнул и успокоился. 7 Самочувствие хорошее. Показателем овладения занимающимися ПРТ является изменение уровня возбуждения: при расслаблении – снижение, при мобилизации – повышение. При чрезмерном нервно-психическом напряжении рекомендуется использовать следующие методы психорегуляции: 1 Рациональная психорегуляция в состоянии бодрствования. 2 Создание нового очага возбуждения, играющего роль отвлекающего. 3 Гипносуггестивные методы успокаивающего характера. 4 Физические упражнения плавного, замедленного характера. 5 Успокаивающий массаж. 6 Отвлечение внимания от факторов, вызывающих возбуждение. 7 Успокаивающая часть психорегулирующей тренировки. 8 Индивидуальные средства саморегуляции. При сниженном психическом состоянии (апатия, фрустрация) рекомендуются следующие методы: 1 Рациональная психорегуляция, представляющая собой комплекс процедур, включающих: логический анализ ситуации, выбор тактики дренажа эмоций или, наоборот, психической защиты, формирование плана выхода из данного положения. При этом могут использоваться внушения типа: «Иди! Борись! Играй! Вперёд!». Значение таких приказов со стороны тренера или психолога будет тем больше, чем более контрастно и своевременно они прозвучат, будучи подготовленным всем ходом предварительной рациональной психорегуляции. 2 Гипносуггестивное внушение. С помощью его устраняется избыточная реакция на неудачи и внушается состояние уверенности в себе. Ситуация специально упрощается, рационализируется. Выход из сноподобного состояния должен быть энергичным, позволяющим спортсмену поверить в себя, настроиться на борьбу. При этом используется императивный уверенный голос. 3 Прием «Репортаж». Спортсмен много раз переходит от состояния покоя и расслабления к идеомоторному соучастию в конкретных ситуациях, которые для него могут быть достаточно эмоциональными. «Разыгрывая» в сноподобном состоянии значимые для спортсмена ситуации, важным является снижение их психотравмирующих функций. 4 Самоубеждения, самоприказы. 5 Физические упражнения резкого характера (прыжки, бег и т. п.). 6 Возбуждающий массаж. 7 Мобилизующая часть психорегулирующей тренировки. Интернет-ресурсы: 1.Психология физической культуры и спорта : учебник длястуд. высш. учеб.заведений / [А. В. Родионов, В. Ф. Сопов, В.Н. Непопалов и др.]; под ред. А. В. Родионова. — М. :Издательский центр «Академия», 2010. – 368 http://www.academia-moscow.ru/ftp_share/_books/fragments/fragment_19081.pdf 2. Иванов, А. Психология чемпиона. Работа спортсмена над собой http://biblioclub.ru/index.php?page=book&id=210426 Задание: сделать презентацию.