Понятие функционального тренинга

"Функциональный тренинг. Базовый уровень" Лекция №1 Тема №1. Понятие функционального тренинга 1.1. Формат урока Определение 1. Функциональный тренинг – это деятельность, обучающая нас движениям, с помощью которой мы тренируем и развиваем координацию, мышечную силу, выносливость, ловкость, гибкость, баланс и делаем все свое тело более приспособленным для традиционных нагрузок и повседневной жизни. Определение 2. Функциональная тренировка – это система упражнений, позволяющая скорректировать мышечный дисбаланс за счет функциональных упражнений, формирующих баланс, равновесие, гибкость и приводящих к улучшению различных функций организма. « Человек силен настолько, насколько сильно его самое слабое звено» (Д. Шептухов). То есть, применительно к двигательным качествам (силы, выносливости, быстроты, гибкости, координации), все они должны развиваться более или менее одновременно, чтобы слабых звеньев у нас не было. Из учебников «Спортивной физиологии» мы знаем как трудно, а зачастую и невозможно одновременно развивать все физические качества. В ФТ мы используем упражнения, которые являются базовыми, трехмерными, многогранными, используются движения в трех плоскостях. ФТ представляет собой синтез аэробики, силы и силовой выносливости. В обыденной жизни из-за отсутствия воздействии на некоторые части тела развивается мышечный дисбаланс, т.е. теряется способность «нерабочих» частей тела функционировать в полном объеме. Функциональный тренинг воздействует на работу организма в целом, а не на отдельные его части. С помощью функционального тренинга можно добиться сбалансированности в развитии правой и левой частей тела, что снижает риск развития заболеваний опорнодвигательного аппарата и риск развития травм. Главными «объектами» функционального тренинга являются глубоко лежащие мышцыстабилизаторы, которые позволяют легко удерживать тело в любом положении. Таким образом, функциональный тренинг формирует баланс, равновесие, гибкость и позволяет человеку уверенно двигаться и владеть своим телом. Важнейшее понятие в отношении тренировки баланса – проприорецепция. Так называется способность тела определять свое положение в пространстве и активно использовать полученную информацию. Используя сложную систему сигналов, включая контакт ступней с землей, зрительные образы и др., тело определяет, какие мышцы напрячь, а какие расслабить для поддержания нужного положения. Эта работа выполняется, когда мы просто стоим, встаем со стула или идем по тротуару. Все эти сигналы непрерывно обрабатываются, когда мы едем на 1 велосипеде, на лыжах, "качаем" мышцы в зале или встаем на цыпочки, чтобы достать предмет с верхней полки. Если полученная информация слишком сложна, система дает сбой, и мы теряем равновесие. Однако с практикой и опытом (например, в процессе баланс-тренировок) человек вырабатывает способности, которых у него до этого не было. Например, ребенок может уже обходиться без боковых колес, когда едет на велосипеде, а начинающий лыжник впервые съезжает с небольшой горки, ни разу не упав. Цель: 1. Развитие физических качеств, необходимых для жизни и спорта. 2. Улучшение физической подготовленности и оздоровления занимающихся. Задачи: 1. Развитие и тренировка функциональной силы 2. Укрепление мышечного и суставно-связачного аппарата 3. Развитие и тренировка координации 4. Развитие гибкости 5. Коррекция осанки 6. Восстановление мышечного баланса 7. Тренировка СС иДС 8. Снижение веса 9. Улучшение психоэмоционального настроения. 10. ФТ для здоровых людей (здоровый позвоночник и колени). 1. 2. 3. 4. 5. 6. Отличительные особенности ФТ от обычного тренинга В ФТ не используется изолированных упражнений, используется несколько мышечных групп. В силовом тренинге используется силовое оборудование (гантели, штанги, тренажеры), а в ФТ – специальное (фитбол, босу, медбол, core…). Также могут использоваться гантели и бодибары. Высокий эмоциональный фон. Урок проводится весело. Структура урока различная (например, можно использовать игровой метод - эстафеты) В обычной силовой тренировке используем открытые цепи (например, стопы упираются, а ладони нет). В ФТ чаще – закрытые (например, поза Планки) В ФТ задействуются глубокие мышечные слои. ЧСС на ФТ должно находиться в пределах 60-80 % от ЧСС макс – наиболее эффективный процесс. 1.2. Основные понятия в функциональном тренинге 1. Функция (functio): Физиологическая: то, для чего предназначены система организма, 2 конкретный орган, его часть, ткань тела, его клетка (В.Б.Коренберг). 2. Функциональное тело Верхняя и нижняя части тела взаимозависимы друг от друга и должны быть развиты равномерно. Передняя часть тела должна быть в координации с задней поверхностью тела. Правая и левая стороны должны действовать симметрично и разделять между собой нагрузку поровну. Функциональное тело должно двигаться в пространстве симметрично, удерживая баланс и обеспечивая другим частям тела опору. 3. Дисфункциональное тело Основные признаки: 1. плоскостопие, перекос плеча и бедра; 2. перекос плеч или бедер; 3. одна часть тела выдвинута вперед или назад; 4. таз или бедра наклонены вперед, назад или в стороны; 5. спина округлена; 6. грудь впалая; 7. плечи сутулые; 8. голова выдвинута вперед. Задачи функционального тренинга: 1. скорректировать мышечный баланс; 2. вернуть телу функциональность; 3. достигнуть эстетических целей клиента с помощью традиционных силовых и кардиотренировок. 4. Физическое упражнение – это основное и специфическое средство физического совершенствования, особый вид двигательной деятельности, при помощи которого осуществляется направленное воздействие на занимающегося. 5. Физические упражнения – движения или действия, используемые для развития физических способностей (качеств), органов и систем, для формирования и совершенствования двигательных навыков. 6. Двигательное действие – поведенческий двигательный акт, сознательно осуществляемый в целях решения какой-либо двигательной задачи. Двигательные действия состоят из движений и поз. 7. Движение как моторная функция организма есть изменение положения тела или его частей. 8. Положение тела. Какое бы двигательное действие не совершал человек, он должен 3 придать своему телу определенное положение в пространстве. 9. Амплитуда движения – это величина пути перемещения отдельных частей тела относительно друг друга или от оси спортивного снаряда. 10. Подвижность – это свобода движения сустава и прикрепленных к нему мышц. 11. АД (амплитуда движений) - степень движения сустава, которая может быть достигнута при помощи движения мышцы, без внешней помощи. 12. Пассивная АД – это степень движения сустава, которая может быть достигнута при помощи добавления внешней силы и усилием мышцы. Благодаря подвижности мы можем добиться правильной техники, выполнения движения, соответственно движение становится более эффективным и менее травмоопасным. 13. Стабилизация – способность контролировать подвижность суставов. Стабилизация помогает избежать травмоопасного движения под действием внешних сил. 14. Функциональная стабилизация достигается одновременным применением мобилизации (способности совершать движение с помощью мышечных сокращений) и (способности применить мышечное сокращение для противодействия примененной внешней силы, противоположно направленной к мышечному сокращению). 15. Контролируемая подвижность (КП) – это способность контролировать движение сустава и прикрепленных к нему мышц. 16. Динамическая стабилизация (ДС) – это способность добавить плавность движения из стабилизирующей позиции. Тренирующийся обладающий большой гибкостью и подвижностью должен добавить элементы контроля над движением, чтобы добиться больших результатов от занятий, а занимающийся сильный в стабилизации, должен добавить элементы динамики. Благодаря сочетанию КП и ДС мы можем достигнуть сохранения телом правильной позы выравнивания (правильная осанка). 17. Сила (мышечная сила) – способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений. Рост мышечной силы часто сопровождается увеличением объема и плотности мышц – «строительством» мышц. Помимо эстетического значения увеличенные мускулы менее подвержены повреждениям и способствуют контролю веса тела, так как мышечная ткань требует калорий больше, чем жировая, даже во время отдыха. 18. Выносливость – способность организма выдерживать нагрузки определенной интенсивности достаточно долго, и сравнительно быстро восстанавливаться после них. 4 Различают мышечную (силовую) выносливость – способность длительное время выполнять силовую работу от низкоинтенсивной до умеренной, и сердечно-сосудистую или кардиореспираторную выносливость (иногда называемую общей аэробной выносливостью) – способность противостоять утомлению при достаточно длительных нагрузках аэробного характера Из этих определений следует, что для тренировки мышечной силы и мышечной выносливости необходимы различные подходы. Например, выполнение упражнений с небольшим весом и большим числом повторений развивает прежде всего мышечную выносливость, тогда как мышечная сила эффективно увеличивается при выполнении упражнений с достаточно большим весом и небольшим числом повторений. 19. Скоростные способности – это совокупность индивидуальных особенностей, обусловливающих быстроту выполнения двигательных действий. Скоростные способности – это комплекс функциональных свойств человека, обеспечивающих выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий отрезок времени. 20. Скоростно-силовые способности – это способности человека к проявлению предельно возможных усилий в кратчайший промежуток времени при оптимальной амплитуде движений. 21. Гибкость – способность человека выполнять движения с большой амплитудой за счет эластичности мышц, сухожилий и связок. Гибкость – комплекс морфологических свойств опорно-двигательного аппарата, обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого тела относительно друг друга. 22. Координационные способности – свойства организма к согласованию отдельных элементов движения в единое целое для решения конкретной двигательной задачи. Под координационными способностями следует понимать, во-первых, способность целесообразно строить двигательные акты; во-вторых, способность преобразовывать выработанные формы действий или переключаться от одних действий к другим в соответствии с требованиями изменяющихся условий. Опираясь на результаты специальных исследований, можно выделить следующие относительно самостоятельные виды координационных способностей:  Оценка и регуляция динамических и пространственно-временных параметров движений;  Сохранение устойчивости;  Чувство ритма;  Ориентирование в пространстве;  Произвольное расслабление мышц;  Координированность движений. 23. Ловкость – способность двигательно выйти из любого положения, то есть способность справиться с любой возникшей двигательной задачей. 5 24. Функция открытой и закрытой цепочек Мышцы могут функционировать в открытой (не несущей веса) или закрытой (несущей вес) позиции. Находясь в вертикальном положении человеческое тело, испытывает на себе силы гравитации, пытаясь противодействовать им при помощи мышечной системы, которая находится относительно пола в «закрытой цепочке». Сидя на стуле мышцы спины, находятся в «закрытой цепочке». Функция «открытой цепи» возникает в несущей веса позиции, и отдельные звенья могут двигаться независимо друг от друга. Пример: сидя за столом, наш плечевой пояс, руки двигаются независимо от спины и расположения таза. Чтобы понять разницу между открытыми и закрытыми цепочками, необходимо рассмотреть тело как цепочку. «Открытая» цепочка – концы (руки и ноги) не фиксируются и не поддерживают вес тела. (Пример: прыжки, подъем ноги в положении стоя). «Закрытая» цепочка – некоторые части тела (кисти, ступни) поддерживают вес тела. (Пример: отжимание, поза Планки). Лучший результат достигается при использовании обоих видов цепочек. 25. Агонист (двигающий) – определяет мышцу производящую необходимое действие сустава, мышцы, действующие противоположно агонистам называются антагонисты. 26. Синергисты – мышцы, которые помогают агонистам выполнять необходимые движения, помогая двигать тот или иной сегмент тела или играть роль стабилизаторов. - по функциям: двигающие и стабилизирующие. Двигающие, порождают движение вокруг сустава. Стабилизирующие, создают фундамент для движения или баланса так, чтобы другая деятельность могла протекать безопасно. 27. а) Нейтрализаторы – мышцы, которые помогают удерживать тело или вводят его в нейтральное положение. б) Денейтрализаторы – мышцы, которые выводят тело из этого положения. Функциональная тренировка направлена на создание баланса между нейтрализаторами и денейтрализаторами. 28. Функциональная сила – это реально используемая сила, применимая к активной деятельности сидячего образа жизни, активных видов спорта и жизнедеятельности. Это максимальная сила, которую можно безопасно использовать. Это такой вес или такое сопротивление, который мышцы туловища могут стабилизировать в определенном положении. Функциональная сила включает в себя два вида силы: а) мобильная сила – это умение генерировать мышечную силу через полный диапазон движений. б) стабильная сила – это умение генерировать максимальную мышечную силу, чтобы удерживать стабильную позицию при наличии внешнего сопротивления. 6 29. «Центр тела» (мышцы «кора» – международная терминология) представляет собой группу мышц, которые работают как единое целое, объединенную пятью фасциальными листками, что усиливает эффект от их полезной работы. 1.3. Фитнес и функциональный тренинг Первичные фитнес компоненты К первичным фитнес компонентам относятся: тренинг сердечно–сосудистой системы, тренировка силы и выносливости, гибкости, а также обучение клиента базовым знаниям, как достичь правильно соотношения жировой и мышечной массы тела. Эти первичные базовые фитнес компоненты выявляют важность общей физической подготовки и правильного питания. Развитие вторичных компонентов четко разделяет простую базовую тренировку от функциональной. Это не значит, что один тип тренинга обязательно лучше или хуже другого, они просто разные. Вторичные фитнес компоненты Вторичные фитнес компоненты могут быть представлены аббревиатурой: К (координация) Л (ловкость) Р (реактивность, быстрота реакции) Б (баланс) С (скорость) Э (энергия) _______________________ КЛРБС=Э (энергия) Тренировочной целью базовой тренировки (тренировки первичных компонентов) является обеспечение перехода от общеоздоровительного фитнеса к функциональному. Хотя на уровне базовой тренировки, возможно, одновременно тренировать вторичные компоненты. На втором этапе необходимо планово включать и планово разнообразить вторичные компоненты. Формула КЛРБС=Э выражает функциональную силу и движение, определяет примененную энергию и важна для любого человека. Энергия или максимальная мощность (иногда называемая «взрывной» мощностью) является результатом оптимального сочетания силы и скорости. Энергия – это результат произведения силы и скорости, выраженная через время. Формула КЛРБС=Э представляет формулу энергии для развития атлетизма, что ведет к способности произведения энергичного движения, необходимого в любой сфере физической нагрузки. Чем выше мощность развивает спортсмен, тем большую скорость он может сообщить снаряду или собственному телу, так как финальная скорость снаряда (тела) определяется силой и скоростью приложенного воздействия. Мощность может быть увеличена за счет увеличения силы или скорости сокращения мышц или обоих компонентов. Обычно наибольший прирост мощности достигается за счет 7 увеличения мышечной силы. Качество выполнения упражнения: Первичные фитнес компоненты Тренировка сердечно-сосудистой системы, силы и выносливости, гибкости, а также улучшение соотношения мышечной и жировой массы. Вторичные фитнес компоненты: координация, ловкость, реактивность, баланс, скорость и энергия (КЛРБС=Э) Целостность выполнения Качество выполнения упражнения может привести к повышению способности человека справляться с требованиями, как повседневной жизни, так и профессиональными, спортивными требованиями и т.д. Кроме этого, уменьшает риск травм. Совершенствование качества выполнения упражнений не имеет границ. 1.4. Виды функционального тренинга Функциональная тренировка готовит людей к движению. Функциональное движение обычно является многосуставным движением и подразумевает одновременную активность и стабилизацию. Функциональный тренинг должен быть встроен или стать частью программы или частью отдельной тренировки, но не заменять полностью традиционный подход. Требуются дополнительные исследования по определению эффективности пользы функциональной тренировки. Тем не менее, ясно, что функциональная тренировка будет всегда иметь место в современных программах, отвечающих всем нуждам тренирующихся, потому что это действительно работает и приносит результат. Научные основы тренировки на баланс Основу управления любым равновесием составляет взаимодействие тела с земной гравитацией. Чем выше положение общего центра тяжести над опорой, тем большее воздействие оказывают на него силы гравитации и тем труднее сохранять устойчивость. Проявление равновесия разнообразно. В одних случаях нужно сохранять равновесие в статических положениях (стойки на одной ноге в положении «ласточка», стойки на руках в гимнастике и акробатике); в других – по ходу выполнения движений (в ходьбе и беге по бревну или другому узкому предмету и т.д.) – динамическое равновесие. Различают и третью форму равновесия – балансирование предметами и на предметах. Являясь сложным двигательно-координационным компонентом, равновесие имеет следующие компоненты: 1. Рациональное расположение звеньев тела способствует лучшему сохранению равновесия. Например: правильная осанка в положении сидя или стоя способствует лучшей устойчивости тела. 2. Дозировка и перераспределение мышечных усилий. Сложность сохранения устойчивого положения тела после выполнения какого-либо комплексного движения (поворота, прыжка) заключается в том, что усилия мышечных групп имеют кратковременный характер, возникая лишь в определенных фазах двигательного действия, при этом в начале и в конце движений величина этих усилий различна. Сохранение устойчивости после выполнения 8 различных прыжков требует преодоления определенных инерционных сил. Чем сложнее техника прыжка, тем более значительные силы необходимо преодолеть. 3. Компонент сохранения устойчивого положения тела – уровень пространственной ориентации. Для выполнения любого двигательного действия от элементарных естественных движений: удержание какой-либо позы, ходьба, бег – до технически сложных спортивных упражнений, необходима определенная степень ориентации в пространстве. Чем она лучше, тем легче сохранять устойчивое положение. Определенное влияние на сохранение равновесия оказывает состояние дыхательной системы. Известно, что при форсированном дыхании колебательные движения тела увеличиваются, что приводит к большим затратам усилий для сохранения равновесия. Вместе с тем задержка дыхания не меньше чем на 30 секунд вызывает снижение колебаний тела. Одним из факторов, влияющих на способность сохранять устойчивое положение тела, является уровень развития физических и координационных качеств. Определенная степень развития силовых и скоростных качеств мышц позволяет многократно повторять усилия различного характера с максимально возможной скоростью. Усиливают проявление устойчивости тела определенные показатели устойчивости. Чем выше уровень общей и специальной выносливости, тем быстрее спортсмен осваивает различные разновидности равновесия. Способность удерживать равновесие также зависит от уровня развития подвижности в суставах. Чем выше степень подвижности, тем легче обеспечить рациональное расположение тела и его отдельных звеньев и таким образом управлять устойчивостью. Уровень развития гибкости также влияет на сохранение равновесия. Высокая степень гибкости шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника позволяет занять устойчивую позицию над опорой. Большую роль в сохранении равновесия, особенно во вращательных и прыжковых упражнениях, играет ловкость. Чем сложнее спортивное упражнение, тем больше ловкости требуется для сохранения устойчивого положения тела. Немаловажное значение имеет точность движений, обеспечивающая рациональное расположение звеньев тела над опорой и в безопорном состоянии. Точность двигательных действий способствует их высокой экономичности, выполнению с меньшими затратами мышечных усилий и энергии. Ритмичность также имеет определенное значение в устойчивом положении тела, обеспечивая равномерное распределение и перераспределение мышечных усилий. Она обуславливает оптимальное соотношение отдельных частей двигательного действия, их непрерывность в течении заданного времени, а также характер, согласованность и амплитуду отдельных движений. В любом упражнении есть определенная продолжительность во времени (темп) и закономерное распределение усилий (динамика). Темп и динамика тесно связаны и влияют друг на друга. Их оптимальное сочетание обеспечивает гармонию движений. В этом случае наблюдается чувство ритма ходьбы, бега и т.д., что невозможно без устойчивого положения тела. Пять основных принципов функционального выполнения упражнений: 1. подвижность; 9 2. 3. 4. 5. стабилизация/равновесие; контролируемая подвижность; динамическая стабилизация; выбор времени выполнения. 10