Основные параметры аэробных тренировок

"Классическая аэробика. Базовый уровень" Лекция №7 Тема №2.9. Основные параметры аэробных тренировок Основными параметрами физической нагрузки являются ее интенсивность, длительность и частота, которые вместе определяют объем тренировочной нагрузки. Каждый из этих параметров играет самостоятельную роль в определении тренировочной эффективности, однако не менее важны их взаимосвязь и взаимное влияние. 1. Частота – это количество тренировок в неделю. Зависит от целей и степени подготовленности клиента. Для поддержания хорошей физической формы рекомендуется заниматься от 3 до 5 раз в неделю. Если заниматься меньше трех раз, то это малоэффективно, а более пяти травмоопасно, может возникнуть перетренированность. Новичкам и лицам с низким уровнем физической подготовки для начала рекомендуется проводить три тренировки в неделю с промежутком не более двух дней между ними (например, по понедельникам, средам и пятницам). Со временем их количество может быть увеличено до пяти. По мере возрастания уровня физической подготовки и интенсивности тренировок их частота начинает зависеть от нагрузки. Относительно трудные тренировки требуют большего времени на последующее восстановление, чем тренировки с умеренными нагрузками, особенно при низком уровне физической подготовки. Поэтому по достижении определенного прогресса необходимо чередовать короткие, но интенсивные тренировки с более продолжительными, но связанными с меньшими нагрузками. Одновременно это позволяет снизить риск получения травм. 2. Продолжительность (длительность) – это количество времени, которое длится одно занятие. Стандартный урок аэробики длится 60 минут. Если рассматривать аэробику в широком смысле слова (бег, лыжи, плаванье и т.п.), то продолжительность может составлять от 30 минут до 90 минут. Занятия менее 30 минут малоэффективны, т.к. процессы жиросжигания не успевают запуститься в полной мере, а также этого времени недостаточно для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, для развития выносливости. Но нужно учитывать, что для начинающих первые занятия могут длиться и 10-15 минут в зависимости от состояния их здоровья. При занятии более 90 минут увеличивается риск травматизма, перенапряжения организма, истощаются энергетические ресурсы (углеводы), выносливость резко падает, для получения энергии организм начинает активно использовать белки мышц. Поэтому, если предполагается тренировка, превосходящая по времени 1,5 часа (или участие фитнес-тренера в длительном кастинге, соревновании), то с собой обязательно нужно брать легкоусвояемые углеводы (например, различные углеводные напитки). 1 3. Интенсивность – это степень напряженности работы. Для аэробных тренировок интенсивность измеряется по показателям пульса (ЧСС). Аэробная тренировка должна быть достаточно интенсивной, т.е. пульс должен достичь определенного оптимального значения, при котором достигается эффект тренировки сердечнососудистой системы. Американский Колледж Спортивной Медицины определил, для того чтобы находиться в зоне аэробного энергообеспечения, необходима интенсивность 60-85% от максимальной ЧСС (ЧССмакс.). Максимальная ЧСС в фитнесе условно рассчитывается по формуле: ЧССмакс = 220 — возраст (в годах) В аэробике интенсивность: 1. 60-85% от ЧССмакс – общепринятый диапазон для аэробных тренировок. 1.1. 70-80% от ЧССмакс – самый оптимальный участок. 1.2. Ближе к 60% от ЧССмакс – интенсивность падает, снижается эффективность работы. 1.3. Ближе к 85% от ЧССмакс – увеличивается негативная нагрузка на опорнодвигательный аппарат, перенапряжение систем организма, возрастает риск возникновения травм. 2. Свыше 80-85% (90%) от ЧССмакс – переход на анаэробное обеспечение. Риск травматизма и перенапряжения систем организма значительно возрастает. 3. Ниже 60% от ЧССмакс – эффект занятий невелик. 4. 50-60% от ЧССмакс – подходящая интенсивность для людей с пониженным уровнем аэробной подготовленности, для новичков, для разминки и аэробной «заминки». 5. 40-50% от ЧССмакс – интенсивность для ослабленных, пожилых людей. Физиологическая кривая урока Физиологическая кривая урока предусматривает плавное увеличение ЧСС до значений, соответствующих аэробной фазе, в процессе аэробной разминки; далее – доведение нагрузки до аэробного пика в процессе аэробной тренировки; далее – понижение ЧСС до значений аэробной разминки в процессе аэробной заминки; далее – незначительное повышение ЧСС в процессе силовой тренировки; далее – плавное понижение ЧСС до значений состояния покоя в процессе постстретчинга (рис. 6). 2 Рис. 6. Физиологическая кривая урока ▪ Разминка – плавный подъем от ЧССпокоя до 50-60% от ЧССмакс. ▪ Основная аэробная часть – 70-80% от ЧССмакс. ▪ Пиковая нагрузка – 80-85% от ЧССмакс. (до 90% в зависимости от подготовленности). ▪ Аэробная «заминка» – плавный спад от ЧССпиковой нагрузки до ЧССразминки (50-60% от ЧССмакс). ▪ Силовая часть – 70-80% от ЧССмакс. (= Основной аэробной части). ▪ Постстретчинг – плавный спад от ЧССсиловой части до ЧСС приближенной к ЧССпокоя. Способы изменения интенсивности на уроках аэробики 1. Изменение темпа музыки. Учеными было установлено, что существует прямая зависимость между количеством ударов в минуту в музыкальной композиции и ЧСС человека. Т.е. чем быстрее музыка, тем интенсивнее движения, и, следовательно, выше общая интенсивность тренировки. Учеными было установлено, что существует прямая зависимость между количеством ударов в минуту в музыкальной композиции и ЧСС человека (рис. 7). Т.е. чем быстрее музыка, тем интенсивнее движения, и, следовательно, выше общая интенсивность тренировки. Полученный график – это ломаная линия, с участками различного наклона. На рисунке самый крутой участок для диапазона 123-145 BPM, что соответствует 70%-80% от ЧССмакс. Именно на этом участке изменения ЧСС происходит наиболее оптимальная с точки зрения нагрузки работа организма. При ЧСС свыше 80% от максимально допустимой, наступает так называемый «анаэробный порог» – т.е. момент, при котором в организме вырабатывается больше молочной кислоты, чем он может переработать и вывести. Этот момент характеризует максимально интенсивную тренировку. Долго находиться на «анаэробном пороге» ЧСС и даже выше него могут только профессиональные спортсмены, организм которых привык к запредельным нагрузкам. 3 Рис. 7. Зависимость интенсивности от темпа музыки Практически прямой участок графика при очень быстрых темпах музыки (>150 BPM) можно объяснить скорее всего тем, что очень быстрая музыка непривычна и некомфортна для слухового восприятия человека. Возможно так же, музыка с очень высоким ВРМ сложна для восприятия мозгом, тем более, когда спортсмен занимается на верхней границе рабочего диапазона ЧСС. Поэтому рекомендуется подбирать темп музыки для тренировок таким образом, чтобы находиться внутри рабочего диапазона ЧСС (60%-85%) от максимально допустимой. 2. Модификация хореографии. Интенсивность на уроке зависит от интенсивности движений, которые дает инструктор. 3. Изменение амплитуды движений. Нужно отметить, что для инструктора выполнение всех движений по полной «энергичной» амплитуде – это обязательное техническое требование, отображающее его положительный образ и профессионализм. 4. Добавление движений руками. Следует учитывать, что постоянная работа руками выше уровня плеч может создать «прессорный эффект», когда пульс и давление в крови поднимаются непропорционально расходу кислорода (расходу энергии или интенсивности). Т.е. в этих условиях тренировочный пульс не отражает действительный расход энергии (иллюзия интенсивной тренировки). Работать не более 1 минуты. 5. Повышение ударности (добавление прыжков, подскоков). 4 Стоит учитывать, что прыжки увеличивают ортопедический стресс на суставы. Тема №2.10. Ударность в уроках аэробики (Impact) Понятие "ударности" имеет важное значение с точки зрения оздоровления организма. От ударности в основном страдают такие структуры человеческого тела, как кости и их соединения, т.е. суставы. В настоящее время в базовой аэробике принята следующая классификация уроков в зависимости от ударного воздействия на суставы: 1. Low Impact (Низкоударная аэробика) – это класс, в котором применяются аэробные упражнения, где, по крайней мере, 1 нога всегда касается пола, а руки не поднимаются выше уровня плеч. Рекомендуется начинающим, пожилым клиентам, клиентам с лишним весом. 2. High Impact (Высокоударная аэробика) – это класс, включающий большое количество прыжков, подскоков, когда обе ноги отрываются от пола (фаза полета), а руки могут подниматься выше уровня плеч. Этот вид в настоящее время практически не используется из-за большой нагрузки на позвоночник, суставы и высокой травматичности во время занятий. 3. Hi-Lo Impact (Комбинированная аэробика) – класс, при котором в низкоударную аэробику добавляется небольшое количество прыжков. Hi-Lo Аэробика наиболее популярна, это самый оптимальный вариант, т.к. клиент сам регулирует нагрузку (сложно – не делать прыжков). Тема №2.11. Цели аэробики Цель №1. Тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Сердце – это мышца, поэтому, как и любая другая мышца, она будет тренироваться, если на нее будет постоянно воздействовать нагрузка. Мы не можем воздействовать на сердечную мышцу непосредственно, т.к. ее сокращения не поддаются нашему контролю, но можно добиться ее тренировки косвенным путем. Для всех процессов, протекающих в нашем организме, в том числе и для мышечных сокращений необходима энергия. Одним из участников этого процесса является кислород. При выполнении аэробных упражнений скелетные мышцы начинают сокращаться активней, им нужно больше энергии, а, следовательно, больше кислорода. Поэтому легкие вынуждены работать активнее, сердце вынуждено сокращаться чаще для удовлетворения потребностей скелетных мышц в кислороде. Таким образом происходит тренировка сердечной мышцы, отсюда еще другое название – кардио тренировка. В переводе с латыни «cardio» - сердце. Цель №2. Жиросжигание. Основные поставщики энергии в организм – углеводы и жиры. Расщепление углеводов – 5 процесс достаточно быстрый, именно они и расходуются в течение 20-30 минут аэробной тренировки. Жиры к производству энергии подключаются медленнее (только после 20-30 минут аэробики). Поэтому, если цель тренировки – избавление от лишних жировых отложений, ее продолжительность должна быть не менее 20 минут при условии непрерывности выполняемых движений. Аэробика также стимулирует секрецию энзимов, пережигающих жир, и ускоряет рост микроскопических внутриклеточных структур – митохондрий, которые служат своего рода топками для сжигания жира. Чем больше в клетках митохондрий, тем больше лишнего жира они могут пережечь. Задачи (для целей №1 и №2): 1. Обеспечить непрерывность на уроке аэробики. Средства: методы разучивания комбинаций, Holding Pattern. 2. Обеспечить продолжительную аэробную работу (не меньше 25-30 минут). Средства: способы изменения интенсивности. Цель №3. Улучшение координации движений. Ловкость – есть способность двигательно выйти из любого положения, т.е. способность справиться с любой возникшей двигательной задачей правильно, быстро, рационально, находчиво. Занятия базовой аэробикой как раз создают такие условия перед занимающимися. Задача: Обеспечить усложнение координационной сложности шагов и комбинаций согласно уровню подготовленности клиентов. Средства: метод модификации. Цель №4. Укрепление опорно-двигательного аппарата. При движениях возникают силы которые оказывают воздействие на весь мышечноскелетно-связочный аппарат, вызывая его структурные перестройки. Задача: Обеспечить "мягкое" и безопасное, но эффективное воздействие на ОДА. Средства: аэробные шаги. Цель №5. Повышение психоэмоционального настроя. На занятиях происходит мощный эмоциональный выброс за счет ритмической музыки, наличия группы, физических упражнений и харизмы тренера. Задача: Обеспечить улучшение психоэмоционального состояния занимающихся. Средства: музыка, "харизма" инструктора. Цель №6. Тренировка выносливости. Улучшаются все показатели выносливости и человек способен выдерживать более продолжительные занятия. Задача: Обеспечить непрерывное и длительное выполнение движений. 6 Средства: методы разучивания комбинаций, способы изменения интенсивности.} 7