Групповые силовые уроки.

Групповые силовые уроки. Уровень 1 Для изучения курса студент получает следующие методические пособия: 1. Лекционный материал. 2. Методическое пособие «Техника основных упражнений. Групповые силовые уроки». 3. Рабочая тетрадь по курсу «Групповые силовые уроки. Уровень 1». 4. Музыкальный диск. 5. Видеопособие DVD диск. Сразу после получения материалов студент должен сообщить своему преподавателю о получении материалов и о том, что он приступает к их изучению. Планирование обучения Самостоятельное занятие №1 ▪ Изучить тему №1 «Определение и особенности групповых силовых форматов». ▪ Изучить тему №2 «Музыкальное сопровождение на групповых силовых уроках и схемы выполнения упражнений». ▪ В методическом пособии изучить материал по разделу «Ноги» (стр. 3-15). ▪ Выполнить в рабочей тетради задания №1 – №8; в задании №27 пункт а). ▪ Прослушать музыкальный диск. ▪ Просмотреть видео. Самостоятельное занятие №2 ▪ Изучить тему №3 «Силовые упражнения»: – Раздел 3.1. «Общие сведения о физических упражнениях». – Раздел 3.2. «Некоторые понятия и определения силового фитнеса». ▪ В методическом пособии изучить материал по разделам «Грудь» и «Спина» (стр. 15-23). ▪ Выполнить в рабочей тетради задания №9 – №18, в задании №27 пункты б) и в). Самостоятельное занятие №3 ▪ Изучить тему №3 «Силовые упражнения»: – Раздел 3.3. «Техника безопасности на групповых силовых уроках». – Раздел 3.4. «Условия повышения эффективности силовых упражнений». ▪ В методическом пособии изучить материал по разделам «Руки» и «Плечи» (стр. 23-29). ▪ Выполнить в рабочей тетради задания №19 – №21, в задании №27 пункты г) и д). Самостоятельное занятие №4 ▪ Изучить тему №4 «Общая структура урока». ▪ Изучить тему №5 «Характеристики группового силового урока». ▪ В методическом пособии изучить материал по разделу «Пресс» (стр. 29-35). ▪ Выполнить в рабочей тетради задания №22 – №26, в задании №27 пункт е). Для получения зачета студент должен сдать: 1. Рабочую тетрадь по курсу «Групповые силовые уроки. Уровень 1». Заполненную рабочую тетрадь студент должен отсканировать и в электронном виде выслать как файлы-вложения в письме (можно высылать частями (по нескольку страниц) по мере изучения материала). 2. Выполнить зачетное задание. 3. Ответить на вопросы итогового теста. Зачетное задание и итоговый тест высылает преподаватель после того, как будет проверена и зачтена рабочая тетрадь. Все задания, вопросы и сообщения преподавателю высылаются на e-mail: studentfitness@mail.ru Видео по курсу «Групповые силовые уроки. Уровень 1» Если студент НЕ хочет, чтобы в документе указывалась дистанционная форма обучения, то он должен снять видео-урок, в котором сам является инструктором, проводящим занятие по данному направлению. Видео снимается по зачетному заданию, после проверки его в письменном варианте. На «занятии» у студента должен быть хотя бы один «клиент», на котором он показывает свой урок. Студент должен сообщить своему преподавателю о том, что он будет снимать видео, в начале курса. Тема №1 Определение и особенности групповых силовых форматов Групповые силовые уроки – аэробные уроки силового характера, предполагающие занятия в группах под музыкальное сопровождение и проводящиеся в специально организованном для таких занятий месте – аэробном зале (зале групповых программ). Непременное техническое требование к аэробному залу – наличие зеркальных поверхностей по стенам зала (на одной, а лучше на двух перпендикулярных по отношению друг к другу стенах). Существуют различные форматы групповых силовых уроков (подробно рассматриваются в курсе «Групповые силовые уроки. Уровень 2»), которые позволяют воздействовать на все мышцы тела в комплексе или делать акцент на проработку определенных групп мышц. Здесь приведем лишь классификацию и краткое описание основных групповых силовых форматов. Классификация групповых силовых уроков Можно выделить две разновидности групповых силовых программ: 1. Силовые классы для тренировки всех крупных мышц тела: Body Sculpt (Super Sculpt) – силовой класс для тренировки всех основных мышц тела. Pump – высокоинтенсивная (со значительными весами) силовая тренировка с использованием мини-штанг на все группы мышц. 2. Силовые классы для тренировки отдельных мышечных групп: Upper Body – силовой урок для тренировки верхней части тела: мышц груди, спины, рук, плеч, а также брюшного пресса. Low Body – силовой класс для тренировки нижней части тела: мышц ног, нижней части спины и брюшного пресса. ABS (Abdominals) – тренировка мышц брюшного пресса. BUMS – силовой класс с использованием специально подобранных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц. Особенности. С одной стороны групповые силовые уроки являются силовыми (что отражено в названии), поскольку представляют из себя комплексы силовых упражнений на определенные группы мышц. Но в большинстве своем такие занятия проводятся в аэробном режиме, поэтому их еще называют силовой аэробикой. На таких уроках выполняется много различных вариантов упражнений. Некоторые блоки упражнений могут даже выполняться с использованием методов классической аэробики (например, соединение двух упражнений (метод сложения) с последующим делением количества повторений (метод деления)). В каждом упражнении большое число повторений, выполняемых по различным схемам. Все упражнения, как правило, выполняются одно за другим без перерывов или с минимальными перерывами (для смены положения тела, оборудования). Исходя из особенностей, можно выделить два ключевых момента: ! Силовая аэробика способствует снижению процентного содержания жира в теле (за исключением формата Pump). ! С помощью силовой аэробики невозможно «набрать» мышечную массу (наблюдается лишь незначительный ее прирост). Положительное воздействие. Групповые силовые уроки улучшают следующие компоненты фитнеса: • Физический: развитие и улучшение физических способностей (прежде всего силовой выносливости, общей выносливости, а также силы мышц, в меньшей степени гибкости, координации). • Физиологический: ускорение обмена веществ, улучшение состояния сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной, костной систем, уменьшение процентного содержания жира в теле. • Технический: формирование умений и навыков выполнения упражнений, увеличение количества освоенных движений. • Психологический: улучшение психоэмоционального состояния занимающихся. Цели. Групповые силовые уроки преследуют следующие основные цели: 1. Улучшение состояния мышечной системы: повышение мышечного тонуса*, формирование рельефа* мышц. Мышечный тонус – это степень упругости мышц, это повышенная активность мышечной ткани. Все мышцы никогда не бывают расслабленными, в них сохраняется некоторое напряжение – мышечный тонус. Тонические функции играют огромную роль как в удержании тела и его частей в определенном положении, так и в передвижении. Рельеф (рельефность) мышц – это «прорисованность» мышц, четкие и красивые линии мышц. Это создание четко очерченных контуров мышц. Рельеф мышц невозможен без избавления от лишней подкожной жировой прослойки. Тонус и рельеф мышц – эти качества особенно важны с эстетической стороны. Фактически тонус зависит от рельефности – состояния, при котором мышца во время силовой стимуляции становится более выраженной. Когда у мышцы есть тонус, она создает желаемую рельефность, а при условии, что слой жировой ткани над мышцей достаточно тонок, эта рельефность становится заметной. 2. Улучшение физических способностей, прежде всего силовой выносливости. 3. Жиросжигание (для некоторых форматов, например Body Sculpt). Под жиросжиганием мы понимаем процесс уменьшения количества жира, при котором потеря мышц минимальна. Жиросжигание и похудение не одно и тоже. Похудение – потеря веса. При похудении в первую очередь вес уходит за счёт потери мышечной массы. 4. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. 5. Улучшение психофизических способностей. В процессе тренировок человек учится регулировать свои действия на основе зрительных, осязательных, мышечно-двигательных и вестибулярных ощущений и восприятий, у него развиваются двигательная память, мышление, воля и способность к саморегуляции психических состояний. Плюсы. ▪ Улучшение фигуры в целом. Изменение композиции тела, т.е. соотношение жировой массы и мышц, что отражается на внешнем виде, придает телу подтянутость. ▪ Эмоциональность занятий (музыкальное сопровождение, харизма инструктора, «заставляющего» делать упражнения до конца). ▪ Психологическая составляющая (наличие командного духа, сплоченности, «общего дела», чувство коллектива). Минусы. ▪ Одинаковая для всех программа упражнений, не учитывающая индивидуальные особенности морфологии, степень физической и технической подготовленности, состояние здоровья, предпочтения отдельного клиента. ▪ Невозможность скорректировать фигуру конкретного клиента по его желанию. ▪ Невозможность инструктора одновременно следить за всеми клиентами и исправлять ошибки в технике, модифицировать упражнения для отдельных клиентов. Оборудование. Основное спортивное оборудование (спортивные снаряды), используемое на групповых силовых уроках: ▪ Степ-платформы (как дополнительное возвышение, как скамья) с подставками для регулирования высоты. ▪ Бодибары Бодибар – утяжеленная гимнастическая палка, которую применяют в силовой аэробике. Снаряд представляет собой стальную палку, покрытую мягкой резиной для предотвращения скольжения и минимизации получения травм, а на концах закрытую круглыми наконечниками. Бодибар может иметь различный вес, который определяется по цвету наконечников. Благодаря разному весу бодибар могут использовать как начинающие, так и «продвинутые» клиенты. Длина бодибаров варьируется от 90 до 120 см. ▪ Мини-штанги (только для формата Pump) Мини-штанга (pump-штанга, боди-памп, аэробическая штанга) – это специальная облегченная штанга для силовых занятий в аэробике, которая отличается от обычных штанг из тренажерного зала. Pump-штанга покрыта мягкой оболочкой, что приводит к минимуму возможных травм и удобству в применении. Это сборная штанга, что позволяет изменять степень нагрузки. Диски мини-штанги отличаются между собой по цвету и весу. ▪ Гантели Гантели – спортивный отягощающий снаряд для выполнения физических упражнений. Это один из самых распространенных предметов, наряду с бодибаром, используемых на групповых занятиях. На групповых силовых уроках применяют цельнолитые обрезиненные гантели разных весов. ▪ Резиновые амортизаторы (длинный и короткий – «восьмерка») Резиновый длинный амортизатор – длинная трубчатая резинка с рукоятками на концах, имеющая различные уровни сопротивления, различающиеся цветовой кодировкой. Короткий амортизатор («восьмерка») – трубчатая резинка в форме «восьмерки», имеющая различные уровни сопротивления, различающиеся цветом. ▪ Утяжелители на лодыжки и запястья Утяжелитель такого вида представляет собой лоскут ткани из мягкого материала, снабженный застежкой-липучкой и набитый металлической стружкой (в старых образцах встречались опилки, песок и пр.). Вес такого отягощения может колебаться от 0,5 кг до 5 кг. В настоящее время существует большое количество видов утяжелителей. Универсальные утяжелители могут закрепляться как на запястьях, так и на лодыжках. Есть утяжелители, предназначенные конкретно для ног и для рук, с той лишь разницей, что липучка у последних короче, и вес соответственно ниже. ▪ Медболы Медбол (медицинский мяч, медицинбол) – утяжеленный мяч, наполненный в современных моделях гелем. Используются медболы различного веса. Утяжеленные мячи являются альтернативой гантелям или бодибару. Использование медболов на групповых силовых уроках привносит разнообразие в занятия, что является дополнительной мотивацией для занимающихся. Тема №2 Музыкальное сопровождение на групповых силовых уроках и схемы выполнения упражнений 2.1.Музыка Аэробный силовой урок проводится под музыку, записанную специальным образом. Ритмический рисунок состоит из размеренных ударов, одинаковых по длительности, которые можно сравнить с тиканьем часов. В музыке эти размеренные удары называют долями, доли, в свою очередь, делятся на ударные и безударные. В музыкальной песне происходит постоянное чередование сильной и слабой долей. Начало движения должно происходить на ударную долю. Музыкальные произведения состоят из музыкальных квадратов. Каждый музыкальный квадрат содержит 32 музыкальных счета (т.е. 32 доли, 16 из которых сильные, 16 – слабые). Поэтому количество повторений во всех упражнениях (и в разминке, и в основной части) может быть либо 4, либо 8, либо 16, либо уже 32 раза (в соответствии с музыкальным квадратом) Т.е. количеством может быть число, на которое делится 32. Например, выполняя упражнение «Приседания» на групповом уроке, мы начинаем приседать с началом нового музыкального квадрата в сильную долю. Можно сделать 4, 8, 16 или 32 повторения и нельзя сделать 5, 10, 15, 20 и т.п. приседаний. Это приведет к сбоям по музыке. Т.е. все упражнения должны выполняться строго в соответствии с музыкальными квадратами в темп музыки. Темп – это количество долей (ударов) в минуту. 2.2. Схемы выполнения упражнений Схемы выполнения упражнений – это различные варианты повторения одного и того же упражнения. Все схемы выполнения упражнений должны строго соотноситься с музыкальными квадратами. Ниже приводится таблица с основными схемами. Примечание: «Счет» при описании схем упражнения и музыкальный счет – не одно и то же. При описании схем понятие «счета» используется условно, для лучшего восприятия. Условная запись схемы Расшифровка схемы на примере упражнения «Классические приседания» Количество музыкальных счетов, необходимых для выполнения одного повторения Количество повторений в одном квадрате 1-1 (основная схема) На один счет приседаем вниз, на один поднимаемся 4 8 Модификации основной схемы 2-2 На два счета приседаем вниз, на два поднимаемся 8 4 3-1 На три счета приседаем вниз, на один поднимаемся 8 4 1-3 На один счет приседаем вниз, на один поднимаемся 8 4 4-4 На четыре счета приседаем вниз, на четыре поднимаемся 16 2 Схемы с пружинами «3 пружины-1» Приседаем, «пружиним» в нижней точке 3 раза, затем на один счет поднимаемся вверх 8 4 «7 пружин-1» Приседаем, «пружиним» в нижней точке 7 раз, затем на один счет поднимаемся вверх 16 2 «15 пружин-1» Приседаем, «пружиним» в нижней точке 15 раз, затем на один счет поднимаемся вверх 32 1 Схемы со статикой «3 статика-1» Приседаем, удерживаем неподвижное положение в приседе на 3 счета, затем на один счет поднимаемся вверх 8 4 «7 статика-1» Приседаем, удерживаем неподвижное положение в приседе на 7 счетов, затем на один счет поднимаемся вверх 16 2 «15 статика-1» Приседаем, удерживаем неподвижное положение в приседе на 15 счетов, затем на один счет поднимаемся вверх 32 1 Схемы с частичными повторениями (подходят не для всех упражнений) «Пол-амплитуды вверху» Приседаем на один счет, но не полностью вниз (до угла 90° бедер с полом), а до половины амплитуды (до угла 45° бедер с полом), затем на один счет поднимаемся вверх 4 8 «Пол-амплитуды внизу» Приседаем на один счет до угла 90° бедер с полом, затем на один счет поднимаемся вверх, но не полностью, а до половины амплитуды (до угла 45° бедер с полом). 4 8 Пояснения к таблице Пояснения приведем на примере упражнения «Подъем ноги лежа на боку». Схема 1-1 означает, что на один счет мы поднимаем ногу, на один опускаем. Так как все это выполняется под музыку, то должно быть согласовано с ней. Схема «1-1» занимает 4 музыкальных счета (2 на подъем ноги, 2 на возврат в И.П). Так как музыкальный квадрат состоит из 32 счетов, то таких повторений в квадрате будет 8. После выполнения упражнения по данной схеме в течение одного музыкального квадрата, Вы можете поменять схему или выполнить еще один или несколько музыкальных квадратов эту же схему. Но надо помнить, что долго выполнять одну схему для клиентов скучно и утомительно. Для схемы «3 пружины-1»: поднимаем ногу вверх и пружиним три раза, а на один счет опускаем. По музыке это займет больше времени – уже 8 музыкальных счетов. А в музыкальном квадрате таких повторений будет уже 4. И т.д. Пример записи схем и расшифровка для упражнения «Классические приседания» Классические приседания. Схемы выполнения: 2-2 (4 раза), 1-1 (8 раз), «3 пружины-1» (4 раза), 1-1 (8 раз), «3 статика-1» (4 раза), 1-1 (8 раз). Расшифровка. Мы принимаем нужное исходное положение для выполнения данного упражнения. С началом нового музыкального квадрата, в сильную долю начинаем приседать по схеме 2-2. Это значит, что на два счета мы опускаемся вниз, на два счета поднимаемся вверх. И так делаем 4 раза, т.е. целый музыкальный квадрат (так как музыкальный квадрат содержит 32 музыкальных счета, что оговаривалось выше). После того как мы сделали 4 повторения, со следующего квадрата переходим к новой схеме – 1-1. По этой схеме мы выполняем упражнение 8 раз (тоже целый музыкальный квадрат). Далее переходим на схему «3 пружины-1», которую выполняем 4 раза. Потом снова по схеме 1-1 делаем приседания 8 раз. После этого выполняем схему «3 статика-1» 4 раза и заканчиваем упражнение схемой 1-1 – 8 раз. Естественно никаких пауз между схемами быть не может. Схемы выполняются поточно одна за другой. После этого переходим к другому упражнению, или к растяжке, или к смене оборудования или И.П. и т.п. Важно понимать, что схемы лишь помогают наглядно представлять рисунок выполнения движения, что они условны. Не нужно понимать их буквально. Например, если оговаривается, что в схеме «3-1» мы, например, приседаем на 3 счета, на 1 счет поднимаемся, то не нужно приседать, делая три точки по ходу движения. Все повторения в упражнениях, независимо от схемы, должны выполняться слитно, плавно, без остановок в «воображаемых» точках схемы, что является технической ошибкой и уменьшает эффективность упражнения. Какие схемы, в каком количестве и в какой последовательности будут использоваться для каждого конкретного упражнения инструктор решает сам. Для одного и того же упражнения на разных занятиях могут быть использованы разные схемы, в разной последовательности и в разном количестве. Однако, при подборе схем нужно учитывать следующее. Так как выполнение упражнения по схемам с пружинами, статикой и по укороченной амплитуде более нагрузочно для суставов и связок, то при использовании этих схем необходимо соблюдать два правила: а) Нельзя начинать упражнение с этих схем. б) Нельзя выполнять большое число повторов по этим схемам без перерыва (переход на «полные» схемы в данном случае относится к «перерыву»). Оптимальное количество повторений подряд по схемам (без перерыва): «3 пружины-1» – 4-8 раз «7 пружин-1» – 2-4 раза «15 пружин-1» – 1-2 раза «3 статика-1» – 4 раза (максимум 8) «7 статика-1» – 2-4 раза «15 статика-1» – 1-2 раза Рекомендации тренеру по использованию схем Выбор количества подходов, повторений, схем зависит от многих факторов: • Уровня подготовленности клиентов. • На какие мышечные группы тренер хочет сделать акцент на занятии. Например, сегодня уделяется больше внимание ягодицам, значит и подходов и повторений должно быть больше. Также для крупных групп мышц количество повторений должно быть больше, чем для мелких. • От того, сколько времени тренер отводит на основную часть и сколько упражнений хочет дать в занятии. Чем больше упражнений, тем меньше схем и подходов для каждого. • От того, используется ли отягощение в упражнении и от веса этого отягощения. • От реакции клиентов на упражнение. Если тренер видит, что почти все клиенты начинают «отдыхать» во время упражнения, т.е. не могут больше продолжать его выполнять или выполняют, но с трудом, с нарушением техники, а у него, допустим, запланированы еще схемы на это упражнение, то нет смысла их давать, если почти никто их не выполняет. Умения и навыки подбора упражнений и их дозировка приобретаются во время практики, когда инструктор работает непосредственно с группой. Теоретически можно дать одну рекомендацию: непрерывно выполнять упражнение на одну мышцу или группу мышц целесообразно не более 2-х мин, так как в дальнейшем мышца уже не способна сокращаться эффективно. Если, допустим, клиент выполняет то же упражнение «Подъем ноги из положения лежа на боку» и по истечении 2-х минут не наступило утомление работающих мышц, значит нужно добавлять отягощение (например, класть на ногу бодибар). Также нужно помнить, что схемы с пружинами и статикой более нагрузочны для мышц, чем простые схемы (1-1) и требуется меньше времени, чтобы «нагрузить» мышцы с помощью таких схем. Для чего нужны схемы 1. Использование различных схем нагружает мышцы в различных режимах, что позволяет проработать их более полно и всесторонне. Выделяют 3 режима работы мышц: 1) Динамический – в процессе выполнения какого-либо действия мышцы, сокращаясь, укорачиваются или удлиняются. Такой режим будет при выполнении упражнений по схемам: «1-1», «2-2», «»3-1», «1-3», «4-4», а также в схемах с пружинами. Данные схемы различаются временем, затрачиваемым на сокращение или расслабление нужной мышцы. Например, для упражнения «Сгибание рук на бицепс с бодибаром» в схеме «1-1» укорачивание и удлинение бицепсов рук длится равный промежуток времени, в схеме «3-1» укорачивание бицепса длится дольше, чем его удлинение, а в схеме «1-3», наоборот, укорачивание бицепса происходит быстрее, чем его удлинение. Это позволяет более полно проработать данную мышцу и не дает эффекта привыкания к упражнению. 2) Статический (изо­метрический) режим – режим, при котором длина мышцы при сокращении остается неизменной. Например, удержание отягощения в поднятых вверх руках на 8 счетов; лежа на левом боку, поднять правую ногу вверх и задержать на 16 счетов; упражнение «Планка» и т.п. 3) Комбинированный режим – режим, при котором одновременно сочетаются оба режима работы мышц (работа по схемам «3 статика-1», «7 статика-1», «15 статика-1». Например, в упражнении «Приседания»: приседаем – на 3 счета удерживаем статическое положение в приседе – на 1 счет поднимаемся вверх. 2. Использование различных схем выполнения упражнений на уроке позволяет сделать его более разнообразным и интересным. 3. Переход от схемы к схеме убирает монотонность занятия, что замедляет процесс нарастания утомления при выполнении упражнений. Таким образом, использование схем повышает эффективность занятия. Тема №3 Силовые упражнения 3.1. Общие сведения о физических упражнениях Информация, приведенная ниже, относится ко всем видам физических упражнений (танцевальных движений, циклических упражнений (бег, ходьба), прыжков, метаний, силовых упражнений и т.д.), но все приводимые примеры будут касаться только интересующих нас упражнений – силовых. Понятие «физическое упражнение» Физическое упражнение – это основное и специфическое средство* физического совершенствования, особый вид двигательной деятельности, при помощи которого осуществляется направленное воздействие на занимающегося. * Средство – это то, что создано человеком для достижения определенных целей (в данном случае для достижения цели – физического совершенствования). Физические упражнения – движения или двигательные действия, используемые для развития физических способностей (качеств), органов и систем, для формирования и совершенствования двигательных навыков. Движение как моторная функция организма есть изменение положения тела или его частей. Двигательное действие – поведенческий двигательный акт, сознательно осуществляемый в целях решения какой-либо двигательной задачи. Двигательные действия состоят из движений и поз. Отдельное двигательное действие (например, приседание) – это еще не физическое упражнение, а только его основной элемент. Физическое упражнение представляет собой процесс многократного выполнения двигательных действий. Многократное выполнение двигательных действий образует двигательную деятельность. Таким образом, физическое упражнение – это двигательная деятельность. Но не всякая двигательная деятельность является физическим упражнением, а только такая, которая специально направлена на решение оздоровительных, образовательных и воспитательных задач физического фитнеса и организуется в соответствии с его целью, принципами и другими закономерностями. Слово «физическое» отражает характер совершаемой работы (в отличие от умственной), внешне проявляемой в виде перемещений тела человека и его частей в пространстве и во времени. Однако это слово выражает лишь преимущественную зависимость выполняемых действий от функции нервно-мышечного аппарата, а, следовательно, лишь преимущественное воздействие на физическую структуру организма. На самом деле физическое упражнение – волевой акт, является функцией сознания и оказывает влияние на человека в целом. Слово «упражнение» обозначает направленную повторность действия с целью воздействия на физические и психические свойства человека и совершенствования способа исполнения этого действия. Таким образом, физическое упражнение рассматривается, с одной стороны, как конкретное действие (в этом случае говорят, «Я выучил новое физическое упражнение»), с другой – как процесс многократного повторения (говорят, например: «Физические упражнения развивают силу»). Условия, влияющие на результат упражнения Одно и то же физическое упражнение может привести к разным эффектам и, наоборот, разные физические упражнения вызвать одинаковый результат. Это является доказательством того, что физические упражнения сами по себе не наделены какими-то постоянными свойствами. Следовательно, знание условий, определяющих эффективность воздействия физических упражнений, позволит повысить управляемость педагогическим процессом. • Результат физического упражнения в первую очередь определяется характером самого упражнения: направленностью, техникой действий, величиной нагрузки и другими особенностями. Но при этом упражнение будет иметь различный эффект в зависимости от возраста, пола, степени подготовленности, а также физического и психического состояния занимающихся в данный момент. • Личностные характеристики учителя и учеников являются важнейшими факторами. Процесс обучения двусторонний – учитель учит, ученики учатся, поэтому воздействие физических упражнений в равной мере зависит от того, кто учит, и от тех, кто учится: от нравственных качеств и интеллекта, от уровня знаний, умений и физического развития, от заинтересованности и активности и пр. • Научные факторы характеризуют меру познания человеком закономерностей физического совершенствования. Чем глубже разработаны педагогические, психологические, физиологические особенности физических упражнений, тем эффективнее можно их использовать для решения педагогических задач. • Обучая физическому упражнению или применяя его для решения иной педагогической задачи (например, для развития физических способностей), следует учитывать, во-первых, возможный эффект от этого упражнения, т.е. знать, решение каких задач (образовательных, воспитательных, оздоровительных) можно достичь в большей мере этим упражнением; во-вторых, его строение (является ли оно статическим или динамическим, циклическим или ациклическим и т.д.); в-третьих, способы возможных повторений (целесообразно ли прибегать к расчленению или выполнять в целом, давать активный отдых между повторениями или пассивный и т.д.). Эти характеристики физического упражнения определяют подбор средств и методов физического воспитания для решения поставленной педагогической задачи. Эффект от физических упражнений достигается лишь при оптимальной дозировке нагрузки. Дозировка зависит от продолжительности выполнения действия, его интенсивности (быстроты, весовой нагрузки и пр.), частоты повторений (количества интервалов отдыха), длительности и характера отдыха между повторениями, исходного положения. При регулировании дозировки следует учитывать взаимодействие всех перечисленных моментов. Например, увеличение продолжительности упражнения сопровождается снижением его интенсивности. Результативность физического упражнения зависит от способа его исполнения. Например, выполняя приседания с неправильной техникой, человек снижает полезное воздействие на мышечную и скелетную систему и увеличивает негативное влияние, которое может привести к травме. Выполнение физического упражнения вызывает последействие, т.е. специфичные функциональные изменения, сохраняющиеся определенное время. На фоне последействия изменяется эффективность воздействия последующего упражнения. В зависимости от предыдущего и последующего упражнений эффективность может или повышаться (например, выполняя упражнение «Сгибания рук» для бицепсов сразу после упражнения «Тяга к низу живота в наклоне» для широчайшей мышцы спины, в котором также работает бицепс, создается благоприятное последействие для лучшей проработки бицепса (так как уже увеличилось его кровоснабжение при выполнении «Тяги»), или понижаться (например, после упражнений на пресс сложно выполнять упражнение «Отжимания»). Уровень последействия по своей глубине и продолжительности зависит от состояния учеников, их подготовленности и пр. Учет эффекта последействия составляет ведущее требование к разработке комплексов упражнений. • Комплексность воздействия как определяющий фактор конечной результативности физических упражнений предусматривает использование не только основных средств физического совершенствования в виде разнообразных систем физических упражнений, но и дополнительных (сопутствующих) – гигиенических (полноценный отдых, рациональное питание) и естественных сил природы (воздух, вода). Техника физических упражнений Техника физического упражнения – наиболее эффективный способ выполнения двигательного действия. Эффективность выражается наиболее рациональным воздействием на организм занимающихся (например, воздействием на ту мышечную группу, которую необходимо развивать) и результативностью действия (например, количеством повторений упражнения). Одно и то же действие можно выполнять различными способами, но только рациональные из них называют техникой исполнения. Например, выполнять упражнение «Приседания» можно разными способами (с узкой постановкой стоп, с широкой постановкой стоп), но некоторые приседают, не владея ни одним из данных способов. В этом случае мы говорим: «Техникой упражнения «Приседания» не владеет». Стандартная техника – современная техника, отражающая наиболее рациональную основу действия, в равной мере одинаковую для всех исполнителей. Индивидуальная техника – техника, учитывающая индивидуальные особенности конкретного человека в некоторых элементах исполнения, но в пределах, не искажающих основу действия. Значимость движений, составляющих действие, неодинакова, поэтому принято различать основу техники и ее детали. Основа техники – это совокупность относительно неизменных и достаточных для решения двигательной задачи движений. Основу техники составляет общий контур всей системы движений. Например, при выполнении «Отжиманий» основа техники: И.П. – сгибание рук в локтях – разгибание рук в локтях. Невыполнение одного из движений основы техники влечет за собой искажение действия в целом. Основное (ведущее) звено техники – это наиболее важная и решающая часть в технике данного способа выполнения двигательной задачи. При «Приседаниях» – это подъем вверх, при «Жимах от груди лежа» – это жим вверх. Выполнение ведущего звена техники в движениях обычно происходит в сравнительно короткий промежуток времени и требует больших мышечных усилий. Детали техники – это второстепенные особенности движения, не нарушающие его основного механизма (основы техники). Детали техники могут быть различными у разных занимающихся и зависят от их индивидуальных особенностей. Например, при выполнении упражнения «Приседания» у разных занимающихся может быть неодинаковая глубина приседа, которая зависит от степени развития гибкости и физической подготовленности. Т.е. глубина приседа в данном случае – это деталь техники. Правильное использование индивидуальных особенностей каждого занимающегося характеризует его индивидуальную технику. Разучивание любого действия начинается с изучения его основы, где большое внимание уделяется основному (ведущему) звену техники, а потом уже ее деталям. Например, при выполнении упражнения «Приседания» на групповом силовом уроке, первостепенная задача тренера по отношению к новичку – обучить (насколько это возможно на групповом занятии) его выполнять без грубых ошибок основу техники – присед и подъем из него, а не требовать приседать обязательно до параллели с полом (что относится к деталям техники). Это требование можно предъявлять к подготовленным клиентам. Фазы физического упражнения Движения, составляющие определенное действие (физическое упражнение), распределены в соответствующей очередности: с каких-то движений начинается действие, какими-то заканчивается. В физическом упражнении выделяют три фазы. Подготовительная фаза предназначена для создания наиболее благоприятных условий выполнения главной задачи действия. Так, при выполнении силового упражнения подготовительной фазой является принятие исходного положения. Основная фаза состоит из движений (или движения), с помощью которых решается главная задача действия. Например, в «Приседаниях» – присед и подъем вверх. 3аключительная фаза завершает действие, образно говоря, позволяет выйти из рабочего состояния. Например, после выполнения упражнения «Приседания» поведение занимающихся по снятию напряжения с мышц может быть разным («потряхивание» ног, растяжка работавших мышц и т.п.) Основная фаза осуществляется с помощью движений, составляющих основу техники, а две остальные фазы – с помощью движений, составляющих детали техники. Характеристики движений Эффект физических упражнений существенно зависит от характеристик отдельных движений. Различают пространственные, пространственно-временные, временные и динамические характеристики движений. Пространственные характеристики Включают: положение тела, траекторию (путь) движения. Положение тела. Какое бы двигательное действие не совершал человек, он должен придать своему телу определенное положение в пространстве. Сохранение неподвижного положения тела и отдельных его частей осуществляется благодаря статическому напряжению мышц. Выбор правильного положения тела и его частей имеет существенное значение для эффективности физического упражнения. От этого зависят: ▪ условия работы мышц (так, в каждом суставе может быть найден такой угол сгибания, при котором мышечное усилие может достигнуть максимальной величины); ▪ условия работы внутренних органов (при согнутом положении тела, например, затрудняются условия дыхания); ▪ амплитуда движений (например, чем больше выпрямлена конечность, тем большую нагрузку ей приходится преодолевать и тем соответственно эффективнее упражнение); ▪ направление движения (например, отклонение рук от правильного положения при выполнении упражнения «Разгибания рук в наклоне стоя» существенно отразится на эффективности проработки трицепса); ▪ скорость движения (так, скорость движения согнутого или сгруппированного тела может быть большей, чем выпрямленного); ▪ выразительность движений. Различают исходные, промежуточные, конечные положения тела. Исходные положения принимают с целью создания наиболее выгодных условий для начала последующих движений, лучшей ориентировки в окружающей обстановке, сохранения устойчивости, обеспечения свободы движений, соответствующего воздействия на определенные органы и системы организма. Исходные позы характеризуют готовность занимающихся к решению предстоящей двигательной задачи. Их можно отнести к тем состояниям, которые академик А. А. Ухтомский назвал «оперативным покоем». Хотя в них нет внешних движений, но нигде так ярко не проявляется единство концентрированной целеустремленности организма, как в этих вступительных к движению позах. Промежуточные положения. Эффективность многих физических упражнений зависит не только от исходного положения, предшествующего началу движений, но и от сохранения наиболее выгодной позы тела или каких-либо его частей в процессе выполнения самого движения. Например, сохранение прямой спины при выполнении становой тяги. Конечные положения в отдельных физических упражнениях также играют важную роль. Правильное положение тела в них позволяет сохранить устойчивость и избежать получения травмы. Есть виды двигательных действий, в которых конечное положение тела не влияет на результат. Траектория движения – это путь, совершаемый той или иной частью (точкой) тела в пространстве. Траектория движения характеризуется формой, направлением и амплитудой. Форма траектории может быть прямолинейной и криволинейной. Прямолинейные движения в практике встречаются крайне редко. Объясняется это тем, что движения в отдельных суставах (рук, ног и др.) имеют вращательный характер. Поэтому криволинейные траектории движений наиболее естественны для человека. По форме траектории можно судить об эффективности техники физического упражнения. Направление движения – это изменение положения тела и его частей в пространстве, относительно какой-либо плоскости (фронтальной, сагиттальной, горизонтальной) или какого-либо внешнего ориентира (собственного тела занимающихся, партнера, спортивного снаряда и др.). Различают направления: основные (вверх-вниз, вперед-назад, направо-налево) и промежуточные (вперед-кверху, вперед-книзу и т.п.). Данными направлениями пользуются для характеристики как поступательных, так и вращательных движений. Направление движений играет важную роль для обеспечения высокой точности выполняемых действий, экономии сил, выигрыша времени, включения в работу (или выключение из нее) необходимых групп мышц, создания более благоприятных или неблагоприятных условий в деятельности органов дыхания и кровообращения. Например, неточное направление движений в упражнениях для развития мускулатуры снижает эффективность их влияния на мышечно-связочный аппарат. Например, при выполнении упражнения «Тяга к поясу в наклоне», если локти направлять не назад, а назад-в диагонали эффективность воздействия на широчайшую мышцу уменьшается. А отведение согнутых перед грудью рук – с целью растягивания больших грудных мышц – окажутся совершенно бесполезными, если они будут выполняться в стороны-книзу, а не в стороны или в стороны кверху. В контроле за направлением движений особое значение имеет зрение. Поэтому для определения оптимального направления движений при изучении и совершенствовании техники физических упражнений пользуются либо внешними ориентирами (например, используют зеркало при разучивании движений), либо соотносят выполняемое движение с основными плоскостями собственного тела. Амплитуда движения – это величина пути перемещения отдельных частей тела относительно друг друга или от оси спортивного снаряда. Амплитуда движений измеряется в угловых градусах, либо в линейных мерах. Часто ее определяют относительно положения других частей тела или относительно каких-либо внешних ориентиров. Для определения суммарной амплитуды движений нескольких частей тела используют условные обозначения (например, полное приседание, полуприседание). Амплитуда движений отдельных звеньев человеческого тела зависит от строения суставов и эластичности связочного аппарата и мышц. Величина амплитуды оказывает влияние на полноту сокращения или растягивания мышц, скорость перемещения тела, точность движения и т.д. Выразительность движений зависит и от их амплитуды. Поэтому тренер обязан показывать все упражнения с полной амплитудой. Во многих двигательных действиях, максимальная, анатомически возможная амплитуда, как правило, не используется. Стремление чрезмерно увеличить амплитуду движений, при недостаточном уровне развития соответствующих мышечных групп, может привести к травмам суставно-связочного аппарата и мышц. Временные характеристики Включают: длительность движения, темп движения. Длительность движения – это время, затраченное на его выполнение. От длительности зависят практические достижения во многих двигательных действиях. Изменение времени выполнения двигательного действия может влиять на деятельность соответствующих органов и систем организма занимающихся (например, разная длительность поднятия веса в силовых упражнениях). Выполнение движений с различной длительностью развивает чувство времени. Темп движения – это частота относительно равномерного повторения каких-либо движений. При однократных движениях (например, при однократном жиме штанги лежа с максимальным весом) темп, естественно не наблюдается. Темп определяется количеством повторных движений в единицу времени, обычно в одну минуту. На групповых силовых уроках темп выполнения повторений в упражнениях задается музыкой и выражается количеством повторений упражнения за одну минуту. Не следует отождествлять понятия темпа и скорости движений, хотя часто (но не всегда) скорость движений зависит от темпа и, наоборот. Так, например, с увеличением темпа музыки (при одной и той же амплитуде движения в силовом упражнении) неизбежно увеличивается скорость каждого повторения. Но если, например, представить теоретически, что одновременно, с увеличением темпа музыки уменьшается амплитуда движения, то скорость движений может остаться и неизменной. Пространственно-временные характеристики Ими определяется характер перемещения тела и его частей в пространстве: скорость, ускорение, замедление. Основная из них – скорость движения. Скорость движения – это отношение длины пути, пройденного телом (или какой-то частью тела) к затраченному на этот путь времени. При определении скорости в поступательном движении ее обычно измеряют в метрах в секунду (линейная скорость), а при вращательном – в радианах в секунду (угловая скорость). Если скорость движения постоянна, то такое движение называют равномерным, а если она изменяется, – неравномерным. Изменение скорости в единицу времени называют ускорением. Оно может быть положительным, имеющим одинаковое направление со скоростью – скорость возрастает и отрицательным, имеющим направление противоположное направлению скорости – скорость убывает. Движения, выполняемые без скачкообразного изменения скорости, называются «плавными», а движения неравномерно-ускоренные или неравномерно замедленные, т.е. движения «скачками» называют «резкими». Обычно резкие движения одновременно бывают и неточными, резкие изменения скорости свидетельствуют о плохо выполненном или неверно усвоенном двигательном действии. В зависимости от величины скорости выделяют также быстрые и медленные движения. Кроме того, различают скорость оптимальную, т.е. наиболее удобную и максимальную. Скорость бывает свободная и вынужденная. Например, выполняя силовое упражнение самостоятельно, человек задает себе произвольную скорость, на групповом силовом уроке – согласно музыке. От скорости и ускорений движений зависят особенности проявления действующих сил. При медленных движениях возможно более полное проявление мышечной силы. При быстрых и ускоряющихся движениях длительность мышечных усилий уменьшается и развиваются инерционные и реактивные силы. От скорости движений зависят их частота (темп), величина нагрузки в процессе упражнения, результат многих двигательных действий. Поэтому при выполнении силовых упражнений все движения нужно выполнять с оптимальной скоростью, плавно, без рывков, не перемещать вес по инерции. Тренер, устанавливая определенную скорость движений для занимающихся, при овладении техникой двигательных действий должен учитывать: решаемую двигательную задачу, особенности изучаемого упражнения, внешние условия, возраст, пол и степень физической подготовленности занимающихся, состояние организма в данный момент времени и т.д. Силовые характеристики В практике для силовой характеристики движений пользуются понятием сила движения. Сила движения – это мера физического воздействия движущейся части тела (или всего тела) на какие-либо материальные объекты, например, почву, пол, какие-либо предметы (при поднимании отягощения и т.п.) и проч. Понятие силы движения является обобщенным. Хотя она и зависит от прилагаемых мышечных усилий (напряжения), ее не следует отождествлять с мышечной силой. Сила движения человека представляет собой результат совокупного взаимодействия внутренних и внешних сил. Знание сил, действующих на человека, облегчает понимание техники физических упражнений и поиска ее эффективных вариантов. Внутренними силами являются: • активные силы двигательного аппарата – силы тяги мышц; • пассивные силы опорно-двигательного аппарата – эластичные силы мышц, вязкость мышц и пр., • реактивные силы – отраженные силы, возникающие при взаимодействии звеньев тела в процессе движения. Внутренние силы, в частности, сила мышечной тяги, обеспечивают сохранение, направление и изменение взаимного расположения звеньев человеческого тела. Посредством мышечных тяг человек управляет движениями, используя внешние и остальные внутренние силы. Внешние силы складываются из: • силы тяжести собственного тела; • силы реакции опоры; • силы сопротивления внешней среды (воды, воздуха), внешнего отягощения, инерционных сил перемещаемых человеком тел. Сила тяжести действует постоянно и всегда направлена вертикально вниз. Она является: движущей силой – при перемещении тела вниз; тормозящей – при перемещении тела вверх. Поэтому во всех силовых упражнениях со свободными весами, чтобы добиться эффективной проработки нужных мышц, нужно «работать» против силы тяжести, что достигается принятием определенных исходных положений (например, наклоном тела вперед при работе на мышцы спины в упражнении «Тяга к низу живота в наклоне»; лежа на спине при работе на мышцы груди в упражнениях «Жим лежа», «Разведение рук над грудью» и т.п.). Сила реакции опоры равна по величине силе, действующей на опору и направлена в противоположную сторону. Она зависит от веса тела, скорости движения, от степени трения и других причин. Сила сопротивления внешней среды (воздуха, воды) в одних случаях положительно, а в других – отрицательно сказывается на решении двигательных задач. На преодолении силы сопротивления воды основано такое направление фитнеса как аква-аэробика. Силы трения при выполнении физических упражнений также проявляют себя двояко: они полезны и вредны. Например, сила трения кроссовок о пол может затруднять выполнение некоторых танцевальных элементов, имитирующих скольжение. В тоже время при работе на степ платформе сила трения между кроссовками и поверхностью степа не позволяет ноге скользить по нему, что предотвращает риск получения занимающимися травмы. В данном случае сила трения полезна. Сила инерции или сила отдачи – это реакция, испытываемая какой-либо частью тела со стороны ускоряемого звена тела. В одних случаях инерционные силы выгодны, в других – они затрудняют выполнение действия. Чаще всего инерционные силы полезны только до некоторых своих величин. От умения занимающихся правильно использовать возникающие инерционные силы, зависит эффективность выполнения двигательного действия (например, при выполнении силовых упражнений). При овладении техникой двигательных действий нужно стремиться к возможно более полному использованию всех движущих сил при одновременном уменьшении сил тормозящих. Ритмическая характеристика Ритм определяется как соразмерность во времени сильных, акцентированных движений, связанных с активными мышечными усилиями и напряжениями, и слабых, относительно пассивных движений. Ритм является комплексной характеристикой, отражающей определенное соотношение между отдельными частями, периодами, фазами, элементами какого-либо физического упражнения по усилиям, во времени и пространстве. Ритм движений присущ как повторяющимся (циклическим), так и однократным (ациклическим) двигательным действиям. Ритм обычно определяют путем измерения соотношения длительности каких-либо фаз, которые характерны для данного физического упражнения. На групповых силовых уроках ритм определяется схемами выполнения упражнения, которые выполняются в соответствие с музыкой. Двигательные умения и навыки В результате обучения формируются двигательные умения и навыки. При овладении техникой какого-либо двигательного действия (силового упражнения) сначала возникает умение его выполнять. Затем, по мере совершенствования действия, двигательное умение постепенно переходит в навык. Двигательное умение – это такой уровень овладения двигательным действием, при котором управление движениями осуществляется при активной роли мышления (это отражено в самом слове «умение»). Активный мыслительный процесс управления движениями протекает на основе: а) знаний техники действия и особенностей его исполнения; б) двигательного опыта, из которого можно использовать ранее выработанные двигательные координации и ощущения для построения новой системы движений; в) оценки своих физических возможностей. Осваивая новое двигательное действие, обучающийся думает о том, какое движение, когда и как следует выполнять. Необходимость следить за движениями почти исключает возможность переключать внимание на объекты и ситуации окружающей обстановки. Думая о том, как нужно выполнять то или иное движение, обучающиеся не могут осуществлять двигательное действие слитно и легко. Для двигательного умения характерна также неустойчивость действия к влиянию различных неблагоприятных факторов (утомления, эмоциональных сдвигов, перерывов в обучении и др.). Таким образом, характерными признаками двигательного умения являются: ▪ Управление движениями происходит неавтоматизированно. ▪ Сознание ученика загружено контролем каждого движения. ▪ Действие выполняется неэкономно, при значительной степени утомления. ▪ Относительная расчлененность движений. ▪ Нестабильность действия. ▪ Непрочное запоминание действия. ▪ В процессе дальнейшего овладения двигательным действием умение превращается в навык. Двигательный навык – это такая степень владения действием, при которой управление движениями происходит автоматизированно, т.е. не требуется специально направленного на них внимания. Выполняющий действие больше не задумывается над тем, как и когда ему следует сделать то или иное движение. С образованием навыка появляется возможность переключать внимание на другие объекты двигательной деятельности (например, в силовом упражнении максимально концентрироваться на прорабатываемых мышцах, не думая о технике упражнения). Автоматичность движений расширяет возможности применения двигательного действия и повышает его эффективность. Автоматичность движений при навыке не означает, что двигательное действие происходит бессознательно. Во-первых, сознательно принимается решение осуществить или прекратить двигательное действие. Во-вторых, сохраняется возможность при необходимости сознательно вмешиваться в протекание двигательного акта в целях его коррекции. В-третьих, можно заранее взять под контроль сознания выполнение какой-либо ответственной фазы или детали техники действия. Полная автоматичность движений практически далеко не всегда имеет место. При появлении навыка происходит слияние отдельных движений, фаз, частей техники в единое целое – возникает системность движений. Появляются устойчивый ритм действия, легкость и слитность движений, плавные переходы от одной фазы к другой. Характерная и очень ценная черта двигательного навыка – устойчивость двигательного действия. Повторяясь без изменений, ставшее привычным, действие приобретает устойчивость к различным сбивающим факторам. При навыке техника двигательного действия не нарушается под влиянием утомления. Чем прочнее навык, тем большее количество раз может повторяться действие без искажения его техники. Следовательно, одной из проб на выявление навыка может служить многократное выполнение действия. Двигательный навык в отличие от умения сохраняется очень длительное время, годами. Двигательное действие может воспроизводиться и после длительного перерыва (при условии, что при этом сохранилась достаточная сила, быстрота и гибкость). Таким образом, характерными признаками навыка являются: ▪ Автоматизированное управление движениями. Сознание освобождается от подробного контроля за каждым движением. Однако автоматизация процесса выполнения движений не означает неосознанности действий. ▪ Слитность движений, т.е. объединение ряда элементарных движений в единое целое. ▪ Отсутствие излишнего напряжения мышц, ненужных действий, высокая быстрота, легкость, экономичность и точность движений при его выполнении. ▪ Высокая устойчивость действия. Она позволяет успешно решать двигательную задачу под влиянием сбивающих факторов (утомления, плохих внешних условий и т.д.). ▪ Прочность запоминания действия. Навык, если он сформирован и достаточно закреплен, не исчезает даже при длительных перерывах (научившись, например, приседать, человек может выполнять это действие даже после многолетнего перерыва). Предупреждение и исправление ошибок На протяжении всего процесса обучения выполнение занимающимися физических упражнений может сопровождаться отклонениями фактической техники от заданного образца. Характер и степень отклонений могут быть различными. К ошибкам относят как невыполнение или существенное искажение частей двигательных действий, так и малоэффективные движения, требующие лишь дальнейшего улучшения. Поскольку на этапе начального разучивания действий допускается больше всего двигательных ошибок, рассмотрим наиболее общие их особенности и причины возникновения. В большинстве случаев в начале обучения встречаются ошибки, характеризующиеся как типичные. Это искажения техники действия, которые, как правило, допускают все новички. Начиная обучать новым двигательным действиям, преподаватель должен предвидеть возможные типичные ошибки, характерные для каждого двигательного действия, и принимать меры к их предупреждению. Опытный преподаватель заранее предвидит возможность появления типичных ошибок и принимает меры к их предупреждению. Типичной для начинающих является и поспешность в выполнении главных усилий в двигательном действии. Кроме типичных ошибок могут быть и индивидуальные, обусловленные особенностями того или иного занимающегося. Иногда ошибки носят случайный характер. Двигательные ошибки могут возникать по различным причинам. Можно выделить четыре группы причин возникновения ошибок: а) причины биомеханического порядка; 6) причины физиологического характера; в) причины психолого-педагогического плана и г) причины, зависящие от внешних условий выполнения действий. Причины биомеханического порядка, как правило, заключаются в том, что искажения движений в какой-то фазе происходят не из-за неправильных действий в данной фазе, а в результате ошибки, допущенной в какой-то из ранее выполненных фаз. Таким образом, причины ошибок такого рода преподаватель должен искать не в фазе, где произошло заметное искажение техники, а в особенностях исполнения предыдущих фаз действия. Основными причинами ошибок физиологического характера могут быть следующие: • Непроизвольная напряженность мускулатуры, обусловливающая общую скованность движений и появление ненужных дополнительных движений. Это особенно характерно для обучения двигательным действиям, вызывающим чувство боязни. • Утомление, по причине которого происходит расстройство координации движений, особенно на первых занятиях. • Недостаточный уровень развития физических качеств (силы, выносливости, гибкости), от которых зависит точность движений в пространстве, во времени и по усилиям. • Плохая подвижность нервных процессов, в результате чего занимающиеся опаздывают выполнить отдельные фазы движений, с трудом осваивают ритм действия, не могут быстро переключаться с одних движений на другие. Подвижность нервных процессов в основном свойство врожденное, но систематической тренировкой можно добиться ее улучшения. Причинами ошибок психолого-педагогического плана является главным образом неправильная методика обучения. Ошибки могут происходить по многим причинам. Рассмотрим основные: • Обучающийся не понял смысла задания. Преподаватель должен не только доходчиво его объяснить, но и проверить, насколько верно его понял ученик. • Обучающийся плохо контролирует свои движения. Помочь ему могут различные методы и приемы наглядного воздействия (зрительные ориентиры, звуковые сигналы, направляющая помощь, фиксация положений тела и его частей и др.). • Неблагоприятное состояние психики занимающегося (страх, неуверенность в своих силах, перевозбуждение, угнетенное состояние и т.д.). В этом отношении важны личные воздействия преподавателя. • Недостаточные волевые усилия, не позволяющие использовать обучающимся своих физических возможностей. Здесь требуются настойчивые волевые воздействия преподавателя. К причинам ошибок, зависящим от внешних условий, относятся недоброкачественность инвентаря и оборудования, неподходящая одежда занимающихся, неблагоприятные условия проведения занятия (например, в жаркую погоду при неработающем кондиционере) и др. 3.2. Некоторые понятия и определения силового фитнеса Для построения и проведения групповых силовых уроков тренеру необходимо знание некоторых понятий силового фитнеса. 1. Упражнение применительно к групповым силовым урокам – это законченное движение со свободным (незакрепленным) весом или с весом собственного тела, которое осуществляется при помощи силы одной или нескольких мышц. 2. Повторение – однократно выполненное упражнение. Например, если сделать 16 подъемов на бицепс подряд, без остановок, то это будет 16 повторений. На групповых силовых уроках повторения могут выполняться по различным схемам. 3. Все упражнения силового тренинга воздействуют на определенные мышцы тела и по типу нагрузки могут быть базовыми или изолирующими. ▪ Базовые упражнения – это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц. В базовых упражнениях задействуются два или более суставов, поэтому их еще называют многосуставными. К многосуставным движениям относятся: выпад; жим; приседание, тяга и наклон. Выпад – выставление согнутой ноги в каком-нибудь направлении с упором туловища на эту ногу. Жим – это действие в условиях преодолевающей работы. Выполняется из различных И.П. (стоя, сидя, лежа), в результате отягощение удаляется от исполнителя. С термином жим связаны упражнения, выполняемые как руками, так и ногами. Каждое упражнение имеет свое специализированное название, например: – «Жим лежа» (классическое упражнение, в котором штанга, гантели поднимаются от груди). – «Солдатский» жим («Жим от груди»). – «Французский жим». – «Отжимания» («жим» тела вверх). Приседание – в классическом варианте выполняется из положения стойка ноги врозь в положение присед и возвращение в и.п. Тяга – действие, при котором отягощение приближается к исполнителю. Выделяют две группы тяг: l-я группа – нижние тяги (тяги, выполняемые для развития мышц бедра и мышц спины (глубокие мышцы)). К ним относятся: становая тяга и ее варианты выполнения; мертвая тяга. 2-я группа – верхние тяги (тяги, направленные на развития мышц плечевого пояса, плеча, спины (поверхностные мышцы)). К ним относятся: тяга в наклоне; тяги сидя (перед собой или сверху, выполняемые на тренажере). Наклон – отведение туловища или головы относительно вертикального положения. Наклоны выполняются в стороны (вправо/влево), вперед и назад. ▪ Изолированное (изолирующее) упражнение – упражнение, которое избирательно прорабатывает какую-либо группу мышц (например, в изолирующем упражнении «Сгибание рук на бицепс» тренируется только бицепс). При их выполнении в движении работает только один сустав, поэтому эти упражнения называются односуставными. 4. Амплитуда движения в силовом упражнении. Существует понятие анатомической и физиологической амплитуды движений. Анатомическая амплитуда движений показывает максимальный размах движений до полной «остановки» в соответствующем суставе. Физиологическая амплитуда показывает предел выполнения движений, при котором на сустав действует благоприятная нагрузка. На всех групповых силовых уроках ориентиром служит физиологическая амплитуда движений в суставах, а предельных движений, вызывающих полную фиксацию суставных головок в суставных сумках, следует избегать, особенно при увеличении нагрузки. 5. Оптимальный предел выполнения движений. Когда суставы или прилежащие ткани занимающегося начинают выполнять ненужные движения (в стороны, вперед, назад и т.п.), можно сказать, что он перешел границу оптимального предела движения. Например, если в упражнении «Отведение ноги в сторону стоя», нога отводится в сторону и при этом происходит поворот в тазобедренном суставе (носок направлен не вперед, а в сторону), значит, уже был достигнут предел движения в суставе. Тогда следует уменьшить амплитуду движений на несколько градусов и найти правильный диапазон упражнения. Или если, например, в упражнении «Подъем согнутой ноги вверх из колено-локтевой позы» при подъеме ноги вверх происходит прогибание поясничного отдела, то также можно сказать, что был превышен оптимальный предел выполнения упражнения. Значит, нужно уменьшить высоту подъема ноги. 6. Понятие «хвата». Хват – это положение кистей во время выполнения упражнения. Определение хвата имеет два значения: Хват – это расстояние между кистями рук (ширина хвата). Хват – это способ держания спортивного снаряда в процессе выполнения упражнения. От того, какой вид хвата выбран, зависит способ воздействия на мышцы. 1) Ширина хвата. От изменения ширины хвата относительно основного (шире, уже) во время выполнения упражнения зависит, какая часть мышц и в какой степени будет задействована во время выполнения упражнения. В силовом фитнесе при выполнении как базовых, так и изолирующих упражнений возможно 3 величины ширины хвата: ▪ Средний (нормальный) хват – хват, при котором кисти рук располагаются приблизительно на ширине плеч (30-40 см). Средний хват является основным при выполнении упражнений. ▪ Широкий хват – это хват, при котором положение рук значительно шире, чем ширина плеч. ▪ Узкий хват – это хват, при котором положение рук уже, чем ширина плеч (в котором расстояние между кистями – 12-15 см – это расстояние между разогнутыми большими пальцами). Основной вариант выполнения упражнения предполагает выполнение упражнений средним хватом, что в названии упражнения не отражается. Например, «Сгибание рук с бодибаром стоя» предполагает, что бодибар мы держим на ширине плеч. Если используется нестандартный хват, то это должно быть отражено в названии упражнения. Например, выполняя сгибания рук узким хватом, мы отражаем это в названии упражнения – «Сгибание рук с бодибаром стоя узким хватом». Широкий хват также не является основным, поэтому обязательно должен указываться дополнительно. Например: «Тяга бодибара в наклоне широким хватом», «Сгибание рук с бодибаром широким хватом» и т.п. 2) Хват – это не только расстояние между кистями рук, но и способ держания спортивного снаряда в процессе выполнения упражнения. Основные варианта хвата – это: ▪ Хват сверху (пронированный хват, прямой хват) – хват, при котором ладони обращены вниз (ладонь накладывается на бодибар (гриф) сверху так, что большой палец оказывается повернутым внутрь (пронация)). ▪ Хват снизу (супинированный, обратный хват) – хват, при котором ладони обращены вверх (пальцы руки охватывают бодибар (гриф) так, что большой палец оказывается повернутым наружу (супинация)). ▪ Нейтральный хват (применительно к гантелям) – хват, при котором ладони обращены друг к другу. Хват «в замок» (закрытый хват) – хват, при котором большие пальцы противостоят остальным пальцам кисти. При выполнении силовых упражнений согласно технике безопасности должен использоваться закрытый хват. Симметричный хват – хват, при котором наблюдается одинаковое расстояние от кистей до концов бодибара, грифа мини-штанги. 7. Тело – организм человека в его внешних, физических формах Туловище (корпус, торс) – центральная в анатомическом отношении часть тела у человека, не включающая голову, шею, конечности, заключающая в себе обыкновенно важнейшие органы. 8. Выносливость – способность человека к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения её эффективности. Так как длительность работы ограничивается в конечном итоге наступившим утом­лением, то выносливость можно также определить как способность организма про­тивостоять утомлению. Утомление – это состояние организма, возникающее вслед­ствие длительной или напряженной деятельности и характеризующееся снижени­ем работоспособности. Оно возникает через определенный промежуток времени после начала работы и выражается в повышенной трудности или невозможности продолжить деятельность с прежней эффективностью. Силовая выносливость – способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. 9. Нагрузка физического упражнения – мера его воздействия на организм человека. Два разных по физической подготовленности человека, выполняя одинаковую физическую работу, получат разную по величине нагрузку. Нагрузка – это не сама физическая работа, а ее следствие, поскольку нагрузка регулируется длительностью и интенсивностью мышечной деятельности. В практике физического фитнеса условно принято эти показатели считать ее внешней стороной, а сдвиги, которые она вызывает у человека, – внутренней. Объем нагрузки – количество выполненной работы. Интенсивность нагрузки – мощность мышечной работы, ее напряженность; количество затраченной энергии. 3.3. Техника безопасности на групповых силовых уроках Правила посещения групповых уроков для клиентов Соблюдение правил техники безопасности сделает тренировки безопасными и эффективными. ▪ Занятия должны быть регулярными, а физическая нагрузка должна увеличиваться постепенно. ▪ Не нужно на первом же занятии стараться успеть за всей группой. Рекомендуется посещать занятия, соответствующие уровню подготовленности. ▪ Выбирать удобную одежду для занятий, не ограничивающую движений. ▪ Не приходить на занятия в болезненном состоянии (во время простудных заболеваний, обострения хронических). ▪ Все оборудование перед занятием класть в наиболее безопасные места (у стены, за степ-платформой, под степ-платформу (гантели, амортизаторы) и т.п.). ▪ Серьезно относиться к разминке и заминке. Любая тренировка начинается с разминки. Человек психологически и физически готовится к выполнению упражнений, увеличивается частота сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Мышцы становятся более гибкими и устойчивыми к повреждениям. Разминка подготавливает организм к физическим нагрузкам, предотвращая нежелательные последствия. Нельзя пренебрегать и восстановительной частью или заминкой. Иногда некоторые занимающиеся заканчивают тренировку раньше остальных, экономя время и считая заминку ненужной. Так делать нельзя, ведь вместо положительного эффекта от занятий такой занимающийся рискует нанести вред своему организму. ▪ Не опаздывать на занятия. Нельзя приходить на тренировку через 10-15 минут после ее начала. Инструктор имеет право не допустить такого опоздавшего к занятию, так как в этом случае человек не получает обязательную разминку перед нагрузкой, а также мешает тренироваться другим занимающимся. В крайнем случае, клиент может в стороне зала самостоятельно проделать разминочные движения, а затем присоединиться к группе. ▪ Не тренироваться с жевательной резинкой во рту. Это может привести к очень печальным последствиям. ▪ На время занятия выключать мобильный телефон. Разговор по телефону отвлекает от тренировки, у человека сбивается дыхание и резко снижается пульс. Это наносит вред здоровью и снижает эффективность тренировки, а также мешает остальным занимающимся и тренеру. ▪ Важно соблюдать правила общей гигиены и чистоту. Не рекомендуется использовать парфюмерные средства, имеющие стойкий резкий запах. ▪ Пить можно непосредственно перед занятием, на занятии в перерывах между упражнениями и сразу после занятий. Пить до того, как почувствуется потреб­ность, никогда не позволять организ­му «страдать» от жажды. ▪ Избегать чрезмерной физической нагрузки. Не перетренировываться. Часто занимающиеся ставят перед собой сверхзадачу – похудеть за месяц, и начинают ходить на несколько занятий подряд каждый день, хотя до этого могли вообще не тренироваться. Со временем тренировки перестают приносить результат, требуется все больше времени на восстановление сил, ухудшается физическое и эмоциональное состояние, нарушается сон, снижается иммунитет. Все это является следствием перетренированности, и в конечном итоге может привести к депрессии и серьезным нарушениям здоровья. ▪ На тренировке всегда нужно следить за своим самочувствием. Даже если человек тренируется правильно, самочувствие может вдруг ухудшится по самым разным причинам: плохо выспался накануне, высокое атмосферное давление, сильно устал за день, немного простудился и т.п. Следует отметить основные признаки, при которых надо сразу прекратить тренировку: – В процессе занятия чувствуется нехватка воздуха. – Появляется отдышка, головокружение и тошнота. – Заметен белый треугольник вокруг рта. – Боль в суставах рук или ног. – Чувствуются мышечные спазмы. ▪ Прекратить выполнение упражнения, если появилась боль и ощутимый дискомфорт в какой-либо части тела. Любая боль – сигнал возможной травмы. ▪ В целом, давать организму, по крайней мере, двадцать четыре часа отдыха между повторными тренировками для той же самой группы мышц. Это время необходимо для тканевого восстановления. Техника безопасности при выполнении силовых упражнений Правильная техника выполнения физических упражнений весьма существенна для успешной программы тренировок. Любое отклонение от правильной техники выполнения упражнения препятствует достижению поставленной цели и повышает риск травматизма. ▪ Всегда разогреваться перед выполнением силовых упражнений. ▪ Никогда не «выключать» суставы при выполнении упражнений. Переразгибание (выключенные суста­вы) перемещает почти всю нагрузку с мышц на сустав без какой-либо пользы для развития прорабатываемой мышцы. ▪ Никогда без нужды не сгибаться впе­ред и не выгибать спину назад. Иног­да такие положения позвоночника дают ощущение, что выполнять уп­ражнение легче, но в действительнос­ти позвоночник подвергается значительному риску травмирования. ▪ Всегда работать в нейтральном поло­жении позвоночника. Никогда не наклонять голову назад или вперед. Любое из этих положений в ходе упражнения ставит под угро­зу хрупкие шейные позвонки (шею) и подвергает их опасности травмирования. ▪ Избегать избыточного растягивания (перерастягивания) связок и сухожи­лий близ суставов. Повторяющееся из­быточное растягивание соединитель­ной ткани в суставах может привести к суставной слабости (в медицине это именуется «болтающимся» суставом). ▪ При выполнении любого упражнения в положении стоя расставлять ноги достаточно широко, слегка сгибать коленные суставы, чтобы чув­ствовать устойчивость и сохранять равновесие. ▪ Избегайте использования силы инерции. Для этого контролировать скорость движения снаряда, не перемещать отягощение рывком. ▪ Прежде чем увеличивать вес отягощения, научиться уверенно выполнять упражнение. ▪ Удерживать брюшные мышцы и мышцы ягодиц напряженными и «по­добранными». Это поможет стабили­зировать позвоночник и защитить его нижнюю часть от повреждений. ▪ Концентрировать внимание только на упражнении, избегать отвлечения внимания на посторонние вещи. Выполнять все движения контролируемо. Тогда упражнение будет более безопасным, по­лезным и эффективным. ▪ Не продолжать тренировку, если чувствуется резкая боль в мышце, чрезмерная усталость или головокружение. ▪ Соблюдать симметричность хвата. ▪ Хват во всех упражнениях должен быть «в замок». 3.4. Условия повышения эффективности силовых упражнений 1. Использовать полную амплитуду движения. Выполнять каждое повторение с максимальной амплитудой движения (в пределах физиологической амплитуды). Это единственный способ заставить работать полностью всю мышцу, а не только какую-либо ее часть. Некоторые клиенты берут слишком тяжелый вес для своего уровня подготовленности. Это приводит к выполнению упражнения по сокращенной амплитуде движения, остановкам во время выполнения упражнения, искажает технику упражнения, повышает риск получения травмы, перегружает скелетную и мышечную систему. Практические рекомендации тренеру. Тренер на групповом уроке должен, по возможности, следить, соответствует ли выбранный клиентом вес его возможностям. Клиенту-новичку необходимо предлагать самый минимальный вес или выполнять упражнения с весом собственного тела. Уменьшение амплитуды за счет увеличения веса отягощения снижает эффективность упражнения и увеличивает риск перенапряжения скелетно-мышечной системы. 2. Мышцы должны быть напряжены в течение всего повторения. Не допустимо движение снаряда по инерции. При выполнении упражнения необходимо сохранять постоянным напряжение мышцы и ощущать ее сокращения на протяжении выполнения полной амплитуды движения. При изменении угла движения меняется действие силы тяжести. Поэтому на протяжении всей амплитуды движения мускулы испытывают нагрузку разной степени. Наша цель состоит в том, чтобы на протяжении всего движения мышцы были нагружены максимально. Ни один момент движения не должен «выпадать» из-под контроля; необходимо чувствовать работу мышцы в любой фазе движения. Также важно следить за этим в точках, когда мышцы максимально сокращены или максимально растянуты. Когда мускулы предельно напряжены, создается мощный стимул для максимальной нагрузки на мышцу. Когда мышцы растянуты, нужно не дать им расслабиться. Нужно сразу же заставить мышцы плавно начать новое повторение. Таким образом, мы принуждаем мускулатуру непрерывно работать в течение всех повторений, делая их намного более интенсивными и эффективными. Кроме того, не «бросать» вес в самом конце движения, поскольку это приведет к утрате мышцей постоянного напряжения. Практические рекомендации тренеру. Все время напоминать клиентам о том, что мышцы должны быть напряжены и рабочую конечность нельзя «бросать» в конце повторения, о необходимости контроля своих движений. При показе упражнения тренер должен выполнять все движения контролируемо, со стороны должна быть видна работа мышц, не допустимы движения «по инерции» (т.е. при минимальном напряжении мышц). 3. Принимать устойчивое положение. Чтобы добиться изолированного воздействия на нужные группы мышц, перед выполнением упражнения необходимо стабилизировать свое тело. Например, при выполнении подъема гантелей стоя это означает, что таз немного выдвинут вперед, а расставленные чуть шире плеч ноги согнуты в коленях, поясничный отдел не прогибается, мышцы живота напряжены. Практические рекомендации тренеру. Объяснять клиентам важность правильного исходного положения, какие мышцы необходимо напрячь, как сделать положение устойчивым. Показывать правильное исходное положение. Для сравнения можно привести неправильное или нецелесообразное исходное положение. 4. При выполнении упражнения не допускать лишних движений частями тела, «не нужными» для выполнения упражнения. Этим частям тела нужно придать устойчивое положение (пункт 3) при помощи напряжения мышц-стабилизаторов. Например, при отведении ноги назад из колено-локтевой позы «лишним» будет движение в поясничном отделе (прогиб) при подъеме ноги. Поясничному отделу нужно придать устойчивое положение до начала выполнения упражнения. Для этого необходимо напрячь мышцы живота. Практические рекомендации тренеру. Постоянно напоминать клиенту по ходу выполнения упражнения о правильности сохранения положения тела, осанки, о мышцах-стабилизаторах, предупреждать, какие части тела не должны двигаться во время выполнения упражнения, в каких суставах не должно быть движений. Для лучшего понимания смысла упражнения можно показать на себе как делать нельзя, т.е. выполнить несколько повторений с нарушенной техникой (с движениями в тех частях тела, в которых их быть не должно). 5. Необходимо сосредоточиться на мышце, которую тренируем в данном упражнении. Существует не так уж много упражнений, воздействующих только на одну группу мышц. Например, в упражнении «Тяга к низу живота в наклоне» задействуются мышцы: широчайшая мышца спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепс, плечевые, плечелучевые); при сведении лопаток друг с другом – ромбовидные и трапециевидные мышцы. Учитывая все это, клиентам, особенно новичкам, бывает весьма сложно полностью сосредоточиться именно на той мышце, которую нужно проработать данным упражнением. Практические рекомендации тренеру. Тренер может по ходу выполнения упражнения помогать клиентам почувствовать нужную мышцу, используя различные визуализации движений. Мысленно представлять, что нужная мышца работает изолированно от других. Достигая точки, в которой мышца максимально сокращается, вообразить, например, что прорабатываемая мышца что-то сжимает. Например, при выполнении упражнений на грудную мышцу можно вообразить, что они сжимают губку, прикрепленную на грудине, при работе на мышцы спины в наклоне вообразить, что в верхней точке движения нужно зажать лопатками, например, карандаш и т.п. 6. Регулировать скорость каждого повторения. От того, с какой скоростью выполняются повторения упражнения, зависит эффективность проработки мышцы. И хотя на групповых силовых уроках общая скорость выполнения упражнений задается темпом музыки, все же каждый занимающийся может контролировать скорость в пределах каждого повторения. Если выполнять повторения слишком быстро, мышцы будут испытывать нагрузку в течение очень малого отрезка времени. Будет использоваться сила инерции и тяжесть самого снаряда, что сильно снижает нагрузку на мускулы. 7. Следить за правильностью дыхания. Во время занятия необходимо все время следить за своим дыханием, особенно пока его ритм не отработается до автоматизма. В течение одного повторения нужно делать один полный вдох-выдох. Технически правильно делать вдох на расслаблении (удлинении) работающей мышцы, а выдох – на ее сокращении (укорочении), когда она выполняет основную работу. Т.е. выдох выполняется на фазе усилия в упражнении. Однако на первых уроках главной задачей становится ритмичность дыхания. Новички часто задерживают дыхание, иногда на все время повторения, что является грубой ошибкой. Это не только нарушает технику выполнения упражнения, но и довольно плохо влияет на кровяное давление. Практические рекомендации тренеру. Постоянно в течение занятия напоминать клиентам о правильном дыхании, для каждого упражнения озвучивать, в какой фазе движения необходимо производить выдох. 8. Сосредоточиться на технике выполняемого упражнения. Во время занятия как можно меньше смотреть на окружающих. Если что-то непонятно, лучше спросить – во время или после тренировки. Тема №4 Общая структура урока Урок должен содержать 3 основные части: 1. Подготовительная часть – разминка. 2. Основная часть. 3. Заключительная часть – заминка. Общие сведения о разминке Разминка может быть силовой и аэробной. В силовой разминке выполняются силовые упражнения, базовые и изолированные с минимальным весом или без него. Силовая разминка, например, проводиться на уроке Pump. В подавляющем большинстве форматов используется аэробная разминка, выполняемая с помощью базовых шагов аэробики. Аэробная разминка также может проводиться с использованием степ-платформы (базовые шаги степ-аэробики). В разминку также может быть включена суставная гимнастика. Суставная гимнастика в разминке – это набор элементарных движений в суставах. Суставная гимнастика способствует улучшению подвижности в суставах, подготавливает суставы к основной нагрузке (путем увеличения количества выделяемой в полость сустава синовиальной жидкости). В аэробной разминке, как правило, суставная гимнастика и аэробные шаги объединены вместе. Аэробная разминка эффективно разогревает мышцы, естественно подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей физической нагрузке. Разминка ускоряет кровоток в мышцах и повышает активность мышечного метаболизма, в результате чего мышцы могут работать более эффективно. Повышая температуру мышц, разминка позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым. Мышцы начинают сокращаться с большей силой и производительностью. Грамотная разминка снижает вероятность травм и положительно влияет на качество техники выполнения последующих упражнений. Общая схема группового силового урока ▪ Приветствие Длительность: 2-3 минуты. Цели: техническая и психологическая подготовка к занятию. Задачи инструктора: – Поприветствовать группу, представиться. – Познакомиться с новичками. – Произвести краткий инструктаж (формат урока, нужное оборудование, техника безопасности, наиболее важные технические моменты, методы самоконтроля и т.п.). – Проверить правильность размещения занимающихся и спортивного оборудования в зале. – Выяснить самочувствие. – Настроить людей на тренировку (приободрение, поощрение). 1. Разминка Длительность: 6-8 минут (с предстретчингом). Цель: физиологическая подготовка организма к основной части. Задачи: • подготовить сердечно-сосудистую и дыхательную системы к предстоящей нагрузке; • подготовить опорно-двигательный аппарат; • осуществить психофизическую подготовку. Средства: базовые шаги аэробики, степ-аэробики в аэробной разминке; суставная гимнастика, силовые упражнения с минимальным весом в силовой разминке. Особенности аэробной разминки на групповых силовых уроках: – Время проведения разминки (без предстретчинга) не должно быть меньше 5 минут. – Не затягивать время разминки более 10 минут. – Используются только простые базовые шаги классической аэробики, чаще всего попеременные. – Если используются основные шаги (например, mambo), то они обязательно выполняются в таком же количестве с другой ноги. – Категорически запрещена ударная нагрузка (бег, подскоки, прыжковые элементы). – Запрещены любые повороты. – Интенсивность разминки должна быть такой, при которой можно спокойно разговаривать. Базовые шаги классической аэробики, используемые для проведения разминки на групповых силовых уроках Попеременные шаги (со сменой «ведущей» ноги, симметричные шаги): Open step (Открытый шаг) – один повтор этого шага выполняется на 2 музыкальных счета Step touch (Приставной шаг) – один повтор этого шага выполняется на 2 музыкальных счета Curl (Захлест) – один повтор этого шага выполняется на 2 музыкальных счета Side (Мах в сторону) – один повтор этого шага выполняется на 2 музыкальных счета Knee Up (Подъем колена) – один повтор этого шага выполняется на 2 музыкальных счета Double step – один повтор этого шага выполняется на 4 музыкальных счета Double Curl (По два захлеста одной ногой подряд) – один повтор этого шага занимает 4 музыкальных счета Double Side (По два маха в сторону одной ногой подряд) – 4 музыкальных счета Double Knee Up (По два подъема колена одной ногой подряд) – 4 музыкальных счета Также можно выполнять захлесты, махи, подъемы колена по 4 раза одной ногой подряд. Это займет 8 музыкальных счетов (например, по 4 колена каждой ногой (по 4 Knee Up) – это 8 музыкальных счетов). Основные шаги (без смены «ведущей» ноги): Марш (с него начинается разминка) – один повтор этого шага выполняется на 2 музыкальных счета Mambo – один повтор этого шага выполняется на 4 музыкальных счета V-step – один повтор этого шага выполняется на 4 музыкальных счета Разминка заканчивается предварительной растяжкой – предстретчингом. ▪ Предстретчинг Длительность: 2-3 мин. Цель: снизить риск возникновения травм в основной части. Упражнения предстретчинга не только помогают избежать повреждений, но и способствуют более эффективной стимуляции мышц. Задача: слегка растянуть разогретые мышцы. Средства: упражнения на растягивание динамического характера. (Динамическая растяжка – движения с увеличенной амплитудой.) Требования: – Растягивание следует делать осторожно, не прикладывая чрезмерных усилий. – Статические положения в предстретчинге отсутствуют или включаются весьма ограничено. (Статическая растяжка – растяжение мышцы и фиксация в таком положении на некоторое время без движений) 2. Основная часть Длительность: 45-50 минут. Цели: определяются форматом. Задачи: определяются форматом. Средства: упражнения на укрепление различных мышечных групп согласно формату. 3. Заминка (постстретчинг) Длительность: около 5 минут. Цель: восстановление организма после основной нагрузки. Задачи: • восстановить пульс, частоту дыхания и давление занимающихся до величин, приближенных к состоянию покоя; • снять напряжение с работавших мышц через растяжение всей мускулатуры. Содержание: упражнения на растягивание статического характера, упражнения на расслабление, дыхательные упражнения (глубокое дыхание). Тема №5 Характеристики группового силового урока 1. Частота тренировок Частота тренировок определяется, как правило, количеством занятий в неделю. Частота тренировок устанавливается расписанием клуба и личным желанием клиента. Рекомендуемое количество посещений силовых уроков – 3 раза в неделю. Частота посещения занятий играет важную роль, поскольку если клиент слишком часто занимается, его организм не имеет необходимого для восстановления времени. Необходимо информировать клиентов о приемлемой частоте посещения. Рекомендовать разностороннюю тренировку, советуя посещать альтернативные занятия, в которых внимание акцентируется на совершенно других группах мышц, или занятия, являющиеся по своей сути менее напряженными в те дни, когда клиент должен восстанавливаться. Посещение нескольких занятий в день без адекватного отдыха может привести к перетренированности, проявляющейся нарушениями сна, повышению ЧСС в покое, травмам, депрессии. Высокий риск перетренированности особенно присущ инструкторам. 2. Продолжительность занятия Продолжительность групповых силовых уроков варьируется от 30 минут (работа над отдельными частями тела) до одного часа (прорабатываются все основные мышцы тела). 3. Объем тренинга Объем тренинга характеризуется количеством упражнений в занятии. Вопрос о количестве упражнений решает инструктор исходя из формата урока, его целей, особенностей проведения и конкретной группы занимающихся. Число упражнений должно быть оптимальным для данных условий. Слишком большое количество упражнений снижает качество выполнения (уменьшается число повторов в каждом упражнении, занимающиеся не успевают сконцентрироваться на технике выполнения, на прорабатываемых мышцах, происходит лишняя трата времени на постоянные смены исходных положений, вида отягощений и т.п.). Но количество упражнений должно быть достаточным для осуществления основной цели тренировки – «полной» проработки «нужных» групп мышц. 4. Интенсивность тренинга Существует несколько подходов к определению интенсивности. Интенсивность при выполнении силовых упражнений характеризуется весом отягощения, который должен быть небольшим и предполагать возможность выполнения многоповторных блоков силовых упражнений. Это примерно составляет 20-30% от максимального веса. Так как групповые силовые уроки относят к аэробике, то интенсивность на них также может характеризоваться частотой сердечных сокращений, которая должна быть 65-85% от максимального пульса (максимальный пульс = 220 – возраст) В процессе каждой тренировки следует стремиться к достижению такого уровня интенсивности, при котором будет ощущаться мышечная усталость после выполнения нужного количества повторений упражнения. Интенсивность выполнения упражнений разными клиентами различная. Тренировочный эффект достигается при индивидуально-относительной, но не абсолютной интенсивности. Иными словами, максимальная интенсивность для каждого клиента своя, поэтому один и тот же уровень интенсивности может быть слишком низким для одного клиента и слишком высоким для другого. Типичная ошибка инструктора – предположение, что соответствующей интенсивностью для проведения качественного занятия является интенсивность, с которой выполняет упражнения и движения он сам. Однако в подобном случае интенсивность может оказаться слишком высокой для занимающихся, особенно, если они недостаточно подготовленные или неопытные. Это может привести к утомлению и увеличить риск получения травм. Инструктор должен оценивать способности занимающихся. Интенсивность следует выбирать подходящую для занимающихся, а не для инструктора. Интенсивность силового урока определяется: 1. Темпом музыки (нельзя использовать слишком быструю музыку при выполнении силовых упражнений; темп выполнения упражнений на групповых силовых уроках – от 126 до 136 уд/мин в зависимости от формата. 2. Скоростью выполнения упражнений (задается ритмом музыки). 3. Весом используемого отягощения. 4. Числом повторений. 5. Временем отдыха между отдельными упражнениями и блоками упражнений. 6. Исходным положением. 7. Схемами выполнения упражнений. 8. Длинной рабочего рычага (согнутые или прямые рабочие конечности).