Физические нагрузки

Тема 1. Виды самостоятельных занятий студентов ВВЕДЕНИЕ Физическое воспитание в вузе проводиться на протяжении всего периода обучения студентов в режиме учебной деятельности и во внеучебное время. Самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями проводятся в свободное от учебы время: - на основе полной добровольности и инициативы; - по заданию преподавателя. Самостоятельно могут заниматься все студенты. Для студентов, отнесенных к специальной медицинской группе, главной задачей является ликвидация остаточных явлений перенесенных заболеваний и устранение функциональных отклонений и недостатков физического развития. Студенты специальной медицинской группы при проведении самостоятельных занятий должны консультироваться и поддерживать постоянную связь с преподавателем физического воспитания и лечащим врачом. Занятия со студентами, имеющими освобождение от практических занятий на длительный срок, осуществляется по учебной программе, которая включает в себя три модуля: образовательный, валеометрический и практический. Этим студентам рекомендуется заниматься адаптивной физической культурой. Студентам, которые отнесены к подготовительной медицинской группе, рекомендуются самостоятельные тренировочные занятия с задачей овладения всеми требованиями и нормативами. Одновременно с этим для данной категории студентов доступны занятия отдельными видами спорта. Студентам основной медицинской группы рекомендуется заниматься по программе физического воспитания, а те, кто имеет спортивно-техническую подготовку, должны стремиться совершенствовать свое спортивное мастерство в спортивных секциях или спортивных клубах. В то же время планирование самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом направленно на достижение единой цели, которая стоит перед студентами всех медицинских групп, - сохранение хорошего здоровья, поддержание высокого уровня физической и умственной работоспособности. ОПТИМАЛЬНАЯ ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ И ЕЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЗДОРОВЬЕ И РАБОТОСПОСОБНОСТЬ Двигательная активность (ДА) - необходимое условие здорового образа жизни. Человек рождается с потребностью двигаться. Двигательная активность человеку так же необходима, как потребность в дыхании, воде, пище. Способность осуществлять мышечные движения является важнейшим свойством организма человека. Это свойство лежит в основе жизненно необходимых действий, в том числе трудовой деятельности, а также является конечным результатом психических проявлений. Знаменитый русский физиолог И.М. Сеченов писал, что все бесконечное многообразие внешних проявлений мозговой деятельности окончательно сводится к одному лишь явлению - мышечному движению. Обучение в высшем учебном заведении сопряжено с большим объемом учебной работы и высокой умственной напряженностью. Интенсивность учебного процесса имеет неуклонную тенденцию к возрастанию в связи с увеличением потока научной информации и необходимости ее усвоения студентами в сжатые сроки. Установлено, что динамика умственной работоспособности, сохранение высокой умственной активности у студентов на протяжении всего периода обучения в вузе зависят от объема физических нагрузок в режиме дня и учебной недели. Повышение физической работоспособности при систематических занятиях по физическому воспитанию сопровождается улучшением функционального состояния ЦНС (центральной нервной системы), что благотворно отражается на умственной работоспособности студентов. Для ее поддержания и повышения наиболее эффективен двигательный режим в объеме 10 - 14 часов в неделю в течение всех лет обучения в вузе. Концепция о взаимосвязи физических нагрузок, показателей функций организма и состояния здоровья человека является общепризнанной. Движение является естественным и наиболее сильным стимулятором многих жизненно важных функций организма, жизненной потребностью человека, непременным условием его жизнеспособности. Активная мышечная деятельность оказывает благотворное влияние на функционирование различных физиологических систем организма. Физические упражнения положительно сказываются на умственной работоспособности и состоянии вегетативной сферы организма, деятельности внутренних органов, нормализуют обменные процессы, т.е. способствуют сохранению постоянства внутренней среды. Физические тренировки приводят к более экономичному и более эффективному режиму работы сердца, эффективному использованию компенсаторных механизмов, улучшают утилизацию макроэнергетических соединений в сердечной мышце и других органах. Высокая физическая работоспособность зависит от хорошего состояния здоровья и является необходимым условием сохранения профессиональной активности. Физическая культура несет в себе широкий спектр эффективного воздействия на всю жизнедеятельность человека: на его организм, мировоззрение, формирование высоких духовных и нравственных черт, характер человека, на его общественную активность, на общество в целом. Функции двигательной активности Моторная функция - это сумма движений, выполняемых человеком в повседневной жизни. С ее помощью человек взаимодействует с окружающей средой. Двигательные реакции необходимы человеку для общения, через них осуществляется контакт с природой, они служат внешним проявлением трудового процесса. Для реализации этого явления организм имеет мощную мышечную систему, входящую в состав опорно-двигательного аппарата, которая использует различные формы деятельности - динамическую, статическую и тоническую. В процесс объединения и регуляции всех форм моторной активности вовлечены все уровни центральной нервной системы и гормонального аппарата: лимбическая система, мозжечок, ствол мозга и спинной мозг. Вовлечение всех уровней центральной нервной системы в регуляцию двигательной активности - показатель многогранной значимости ДА для жизнедеятельности организма, так как именно ДА запускает и определяет множество ключевых процессов и тем самым обеспечивает выполнение своих функций и прогресс организма в целом. Побудительная функция. Доказано, что двигательная активность является генетически обусловленной биологической потребностью. Удовлетворение потребности в движении так же жизненно важно, как и любой другой, например, в пище, воде и т.п. Так, в исследованиях было выявлено, что у новорожденных крысят, ограниченных в движениях на сутки с помощью пеленания, на следующий день суточный объем двигательной активности в 2 раза превышал тот, который был зарегистрирован до их фиксации. Этот феномен трактуется как компенсация «мышечного голода», вызванного временной неподвижностью животных. Наблюдения за детьми дали сходные результаты. Как известно, назначение любой потребности - побуждать организм к ее удовлетворению. Следовательно, потребность в моторной активности, выполняя побудительную функцию, обеспечивает взаимодействие организма с окружающей средой и способствует совершенствованию форм адаптации (приспособления). Творческая (развивающая) функция. Согласно теории, развиваемой И.А. Аршавским, двигательная активность является ведущим фактором онтогенеза, т.е. индивидуального развития человека с момента зарождения до конца жизни. Тренирующая функция. Систематическая умеренная физическая нагрузка является эффективным универсальным тренирующим фактором, вызывающим благоприятные функциональные, биохимические и структурные изменения в организме. Глобальное тренирующее влияние физической нагрузки обусловлено тем, что организм реагирует на нее по принципу системности, вовлекая в процесс механизмы адаптации: нейрогуморальную регуляцию, исполнительные органы и вегетативное обеспечение. Результатом систематической физической нагрузки является увеличение массы и физической мощности энергетического потенциала скелетных мышц. Такие же позитивные морфофункциональные сдвиги происходят в механизмах нервной и гуморальной регуляции, а также в системах кровообращения, дыхания, выделения. Все это повышает адаптационные возможности организма в целом и укрепляет здоровье. Глубинные системные и местные преобразования в организме при физической тренировке связаны с решающей ролью функций генетического аппарата клеток, ответственных за реализацию движения. Конечный результат этих преобразований повышение жизнеспособности организма, укрепление здоровья. Защитная функция. Положительный эффект физической тренировки имеет два аспекта: специфический, проявляющийся в выносливости организма к физическим нагрузкам, и не специфический, выражающийся в повышенной устойчивости к действию других факторов окружающей среды и заболеваниям. Этим определяется защитная (профилактическая) функция систематической двигательной активности. Установлено, что профилактический неспецифический эффект физической нагрузки выражается в повышении устойчивости к боли и отрицательным эмоциям, в улучшении способности к обучению и, что особенно важно для современного человека, в повышении устойчивости организма к факторам, вызывающим повреждения сердца и системы кровообращения, появлению которых во многом способствуют стрессы. Защитное действие физической тренированности при сердечнососудистых заболеваниях характеризуется двумя основными особенностями: - предварительная физическая тренировка может способствовать более легкому течению возникшей болезни и более быстрому выздоровлению; - тренированность является фактором, предупреждающим самовозникновение заболевания. Эти особенности адаптации объясняют меньшую вероятность развития факторов риска у тренированных людей. Физические упражнения в умеренных дозах содействуют восстановлению механизмов саморегуляции всех жизненных процессов организма при выздоровлении, таким образом, исправляя дефекты, вызванные той или иной болезнью. Физические упражнения, переводя энергообмен на более мобильный уровень, обеспечивают высокую стрессоустойчивость организма к различным неблагоприятным факторам биологической и особенно социальной среды. Стимулирующая функция. Наши мышцы - настоящий генератор биотоков, которые являются самыми главными раздражителями мозга. Эти раздражители поступают не из внешней среды, как, например, свет или звук, а из внутренней - из самого организма в виде биотоков, которые рождаются в работающих мышцах и устремляются в головной мозг по так называемому механизму обратной связи. Практически при сокращении и расслаблении МЫШЦ возбуждаются специальные мышечные рецепторы, которые посылают нервные импульсы в головной мозг, особенно кора больших полушарий. Известно, что чем выше тонус коры, тем выше уровень бодрствования. Таким образом, двигательная активность «заряжает» мозг. И.П. Павлов в лекциях говорил студентам об опытах, проведенных американскими учеными на людях-добровольцах. Оказалось, что при длительном лишении сна люди МОГЛИ не засыпать, пока у них были силы двигаться, Но стоило им присесть, даже просто остановиться, как они засыпали. Об этом свидетельствуют наблюдения за космонавтами на орбите. На заре освоения космоса космические корабли были несовершенными, поэтому космонавты круглосуточно находились в положении сидя или полулежа в кресле. Однако в течение длительного времени Они проводили зрительную и умственную работу. Космонавты во время работы часто обнаруживали, что изображения на экране вдруг начинали расплываться, а потом исчезали, но стоило им потянуться или подвигаться (насколько это было возможно), изображения вновь появлялись. Причиной этого явления было утомление, сочетавшееся с полным расслаблением мышц, которые не могли дать необходимой биоэлектрической подпитки работающему мозгу. На последующих этапах развития космонавтики в режим жизнедеятельности были включены обязательные физические упражнения. Это позволило решить не только проблему повышения работоспособности и нормализации сна космонавтов, но и проблему удержания кальция в организме, который утрачивался при длительной гиподинамии. Двигательная активность в оптимальных дозах стимулирует синтез мозгом «гормонов счастья» - эндорфинов, которые вызывают положительные эмоции, тем самым способствуя гармонизации жизнедеятельности организма. Терморегуляционная функция. Для сохранения постоянства параметров внутренней среды организма, в частности, поддержки постоянной температуры, необходим непрерывный приток энергии в виде теплоты. В механизме внутренней теплопродукции организма мышечный компонент составляет значительную долю. Поддержанием температурного геомеостаза организма мы обязаны мышечной теплопродукции, которая получила название сократительного термогенеза. Корректирующая функция. Физические упражнения - весьма эффективное доступное для всех средство совершенствования тела. Систематическими физическими упражнениями достигается не только физическое совершенство в узком смысле слова, но и устойчивая согласованность работы всех внутренних органов, а также совершенствование функций нервной системы и психических процессов. В качестве подтверждения этого положения рассмотрим такое свойство нервной системы, как подвижность возбуждения и торможения. Согласно учению И.П. Павлова, это свойство в значительной степени обусловливает, весь комплекс нервных и психических свойств человека: темперамент, характер, умение направлять и переключать внимание, живость эмоционального реагирования, сообразительность, успеваемость в учебе, ловкость и быстроту физического реагирования на внезапно изменившуюся ситуацию. Для таких людей характерны большая скорость адаптации организма к изменившимся условиям среды, легкость в общении с людьми, скорость и прочность формирования новых навыков, хорошая память. У людей со сниженной подвижностью нервных процессов отмечается скованность, угловатость, замедленность восприятия, трудности в общении, застенчивость, угрюмость. Они вяло на все реагируют и, сознавая это, нередко страдают, а главное - недооценивают свои возможности, а значит, снижают их. Нерешительность - их типичная черта. Развитию подвижности нервных процессов до необходимого уровня могут помочь мышцы, в частности, их тренировка в период напряжения и расслабления (релаксация). Установлено, что систематическое чередование расслабления и напряжения тренирует подвижность нервных процессов. Такая тренировка имеет профилактическое значение, особенно для людей инертных, с заторможенной инициативой, нерешительных, тревожномнительных, склонных к длительным переживаниям. Таким образом, физическая тренировка оказывает многостороннее влияние на организм. Она не только приводит к физическому совершенству, но и отражается на развитии нервных и психических процессов, иначе говоря, способствует гармоничному развитию личности и формированию его здоровья. Речеобразующая функция. Активное состояние мышц не только стимулирует умственную работоспособность, но и способствует развитию речи. Ученные показали, что существует тесная связь речевой функции с двигательной активностью, особенно в период раннего детства. Активизирующее влияние двигательной активности пальцев на речевую функцию в раннем онтогенезе обеспечивается тем, что в коре больших полушарий центры регуляции движения кисти и речи функционально и морфологически тесно связаны (они находятся рядом). Эту врожденную предпосылку необходимо использовать (во многих детских садах и школах (в начальных классах) уже используют), например, занимать детей играми, в которых необходима манипуляция с маленькими предметами: лепка фигурок, игры с конструктором, вышивание, пришивание пуговиц. Таким образом, кроме своей основной - моторной - функции, обеспечивающей взаимодействие организма с окружающей средой и его адаптацию, запускается и множество ключевых процессов, оптимизирующих жизнедеятельность организма. Целенаправленное использование двигательной активности в виде физической культуры должно лечь в основу организации здорового образа жизни студента. Тема 2. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий Приобщение студенческой молодежи к физической культуре -важное слагаемое в формировании здорового образа жизни. Наряду с широким развитием и дальнейшим совершенствованием организованных форм занятий физической культурой, решающее значение имеют самостоятельные занятия физическими упражнениями. Здоровье и учеба студентов взаимосвязаны и взаимообусловлены. Чем крепче здоровье студента, тем продуктивнее обучение. Чтобы студенты успешно адаптировались к условиям обучения в вузе, сохранили и укрепили здоровье за время обучения, необходимы здоровый образ жизни и регулярная оптимальная двигательная активность. ФОРМИРОВАНИЕ МОТИВОВ И ОРГАНИЗАЦИЯ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в активную физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся состояние материальной спортивной базы, направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий, уровень требований учебной программы, личность преподавателя, состояние здоровья занимающихся, частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска. К субъективным факторам относятся: удовлетворение от занятия соответствие эстетическим вкусам, понимание личностной значимости занятия, понимание общественной значимости занятия, духовное обогащение, развитие познавательных способностей. В вузах задачу формирования мотивов, переходящих в потребность физических упражнений, призваны решать лекции по физической культуре, практические занятия, массовые оздоровительно-спортивные мероприятия. Если мотивы сформировались, то, целью занятий может быть активный отдых, укрепление здоровья, повышение уровня физического развития и физической подготовленности, выполнение различных тестов, достижение спортивных результатов. ФОРМЫ И СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ После определения цели подбираются направления использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Гигиеническая направленность предполагает использование средств физической культуры для восстановления работоспособности и укрепления здоровья. Оздоровительно-рекреативная направленность предусматривает использование средств физической культуры после окончания рабочего дня, в выходные дни и в период каникул в целях после рабочего восстановления организма и профилактики переутомления и перенапряжения. Общеподготовительная направленность обеспечивает всестороннюю физическую подготовленность и поддержание ее в течение длительного периода на уровне требований и норм какой-либо системы тестов, например, на уровне контрольных тестов для оценки физической подготовленности учебной программы для студентов вузов. Спортивная направленность имеет целью повышение спортивного мастерства занимающихся, участие в спортивных соревнованиях, достижение возможно высоких спортивных результатов. Профессионально-прикладная направленность предусматривает использование средств физической культуры и спорта в системе научной организации труда и для подготовки к профессиональной деятельности с учетом особенностей получаемой специальности. Лечебное направление заключается в использовании физических упражнений, закаливающих факторов и гигиенических мероприятий в общей системе лечебных мер по восстановлению здоровья или определенных функций организма, сниженных или утраченных в результате заболеваний или травм. ФОРМЫ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения в течение учебного дня, самостоятельные тренировочные занятия в свободное время. Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ) включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна. В комплексы утреней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером, с мячом. Увеличение и уменьшение нагрузки должно происходить постепенно. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений с постепенным увеличением ее до средних величин. Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение интенсивности, обеспечивается изменением исходных положений, изменением амплитуды движений, ускорением или замедлением темпа, увеличением или уменьшением числа повторений упражнений, включением в работу большого или меньшего числа мышечных групп, увеличением или сокращением пауз для отдыха. УГГ должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения обеспечивают предупреждение наступающего утомления, способствуют поддержанию высокой работоспособности на длительное время без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10 - 15 мин. через каждые 1 - 1,5 ч работы оказывает вдвое больший стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнение упражнений на открытом воздухе. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить с использованием различных видов спорта или систем физических упражнений индивидуально или в группе из 3 - 5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1 - 1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю не целесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок вторая половина дня, через 2-3 часа после обеда. Самостоятельные тренировочные занятия проводятся по общепринятой структуре. СОДЕРЖАНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах - это ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, атлетическая гимнастика, ритмическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, новые виды спорта - армрестлинг, пауэрлифтинг, аэробика, шейпинг, аквааэробика. Ходьба Ходьба - естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активирует деятельность сердечно-сосудистой системы (ССС) и дыхательной системы (ДС) организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. При определении физической нагрузки основным показателем являются показатели частоты сердечных сокращений (табл. 1). Таблица 1 Величина ЧСС при выполнении физических упражнений № Вид двигательной активности ЧСС,уд/мин 1 Легкая ходьба 90-110 2 Умеренно легкая ходьба 110-130 3 Умеренная ходьба 130-150 4 Быстрая ходьба 150-170 Примерный план тренировок для начинающих заниматься ходьбой, 6-ти недельная программа Перед тренировкой по ходьбе необходимо сделать короткую разминку (8 - 10 минут): общеразвивающие упражнения (ОРУ) для рук, корпуса и ног. Первая неделя 1-й день - 15 мин. легкой ходьбы. 2-й день - 15 мин. умеренно легкой ходьбы. 3-й день - 20 мин. легкой ходьбы. Вторая неделя 1-й день - 20 мин. легкой ходьбы. 2-й день - 15 мин. умеренно легкой ходьбы. 3-й день - 20 мин. легкой ходьбы. 4-й день - 20 мин. умеренно легкой ходьбы. Третья неделя 1-й день - 20 мин. легкой ходьбы. 2-й день - 20 мин. умеренно легкой ходьбы. 3-й день - 20 мин. легкой ходьбы. 4-й день - чередование интервалов: умеренно легкой ходьбы -1 мин., быстрой ходьбы - 1 мин. Повторять в течение 15 мин. Четвертая неделя 1-й день - 30 мин. легкой ходьбы. 2-й день - 25 мин. умеренно легкой ходьбы. 3-й день - 25 мин. легкой ходьбы. 4-й день - чередование интервалов; 4 мин. умеренно легкой ходьбы, 1 мин. быстрой ходьбы. Повторять в течение 20 мин. 5-й день - 25 мин. умеренно легкой ходьбы. Пятая неделя 1-й день - 30 мин. легкой ходьбы. 2-й день - чередование интервалов: 3 мин. умеренно легкой ходьбы, 2 мин. быстрой ходьбы. Повторять в течение 25 мин. 3-й день – 30 мин. легкой ходьбы. 4-й день - чередование интервалов: 3 мин. умеренно легкой ходьбы, 2 мин. быстрой ходьбы. Повторять в течение 20 мин. Шестая неделя 1-й день - 35 мин. легкой ходьбы. 2-й день - чередование интервалов: 3 мин. умеренно легкой ходьбы, 2 мин. быстрой ходьбы. Повторять в течение 25 мин. 3-й день - 30 мин. легкой ходьбы. 4-й день - чередование интервалов: 2 мин. умеренно легкой ходьбы, 3 мин. быстрой ходьбы. Повторять в течение 25 мин. 5-й день - 30 мин. умеренно легкой ходьбы. После каждой тренировки необходимо делать заминку: включать упражнения на растяжку на все группы мышц. Бег Каждая тренировка, даже если речь идет о легкой пробежке, должна начинаться с разминки. Она позволит разогреть мышцы и тем самым подготовить их к нагрузке. Вначале все движения должны быть плавными и размеренными. Темп и нагрузку нужно увеличивать постепенно. Примерный план разминки: ОРУ для мышц рук, ног и спины, медленная ходьба в течение 5 мин. Техника бега 1. Начинайте с быстрой ходьбы, а затем плавно переходите на бег. 2. Ваши ступни должны мягко перекатываться с пятки на носок. 3. Спина должна быть прямой, подбородок поднят, а корпус слегка наклонен вперед. Сутулиться недопустимо. 4. Кисти слегка сожмите в кулак, но не напрягайте. Локти согните под прямым углом и держите рядом с корпусом. Руки совершают движения вперед-назад. 5. Дышите свободно, непринужденно, в ритм бегу. Воздух может поступать как через нос, так и через рот. 6. Если во время бега у вас заколет в боку, переходите на быструю ходьбу с глубоким дыханием через рот. Чтобы заниматься с нужной интенсивностью, ориентируйтесь на частоту сердечных сокращений. Легкий бег – ЧСС 60 - 70% от максимальной частоты пульса (МЧП). Умеренно легкий бег - ЧСС 70 - 75 % МЧП. Умеренный бег - ЧСС - 75 - 80 % МЧП. Быстрый бег -". ЧСС 80 -90 % МЧП. Примерный план тренировок Первая неделя 1-й день - 10 мин. легкого бега. 2-й день - 12 мин. интервалов: чередуйте 1 мин. бега в легком темпе и 1 мин. бега в умеренном темпе. 3-й день - легкий бег 12 мин. Вторая неделя 1-й день - 12 мин. легкого бега. 2-й день - 12 мин. интервалов: чередуйте 1 мин. легкого бега и 1 мин. бега в умеренном темпе. 3-й день - 15 мин. легкого бега. Третья неделя 1-й день - 15 мин. легкого бега. 2-й день - 15 мин. интервалов: чередуйте 1 мин. легкого бега и 1 мин. бега в умеренном темпе. 3-й день - 17 мин. легкого бега. Четвёртая неделя 1-й день - 15 мин интервалов: чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. легкого бега. 2-й день - 17 мин легкого бега. 3-й день - 20 мин. легкого бега. Пятая неделя 1-й день - 17 мин. интервалов: 1 мин, бега в умеренном темпе и 1 мин. легкого бега. 2-й день - 20 мин. легкого бега. 3-й день - 25 мин интервалов: 5 мин. легкого бега и 5 мин. бега в умеренном темпе. Шестая неделя 1-й день - 25 мин. легкого бега. 2-й день - 25 мин интервалов: чередуйте 30 с легкого бега и 30 с бега в умеренном темпе. 3-й день - забег на 5 км. Седьмая неделя 1-й день - 24 мин. бега в умеренном темпе. 2-й день - 25 мин. интервалов: чередуйте 1 мин. легкого бега, 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. быстрого бега. 3-й день - 35 мин. интервалов: 5 мин. легкого бега, 5 мин. бега в умеренном темпе. Восьмая неделя 1-й день - 40 мин. интервалов: чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. легкого бега. 2-й день - 35 мин. интервалов: чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. легкого бега. 3-й день - 40 мин. интервалов: чередуйте легкий бег (30 м) и быстрый бег (100 м). Девятая неделя 1-й день - 45 мин. бега в умеренном темпе. 2-й день - 35 мин. интервалов: чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. легкого бега. 3-й день - 45 мин. интервалов: 10 мин. бега в умеренном темпе и 10 мин. легкого бега. Десятая неделя 1-й день - 50 мин. интервалов: чередуйте легкий бег (30 м), быстрый бег (100 м). 2-й день - 45 мин. интервалов: чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе и 5 мин. легкого бега. 3-й день - 50 мин, бега в умеренном темпе. Одиннадцатая неделя 1-й день - 40 мин. интервалов: чередуйте 5 мин. легкого бега, 20 мин. бега в умеренном темпе, 5 мин. легкого бега, 10 мин. бега в умеренном темпе, 2-й день - 50 мин. интервалов: чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе и 5 мин. легкого бега. 3-й день - 50 мин. коротких интервалов: чередуйте 30 с легкого бега и 30 с быстрого бега. Двенадцатая неделя 1-й день - 55 мин бега в умеренном темпе. 2-й день - 25 мин коротких интервалов: чередуйте 30 с легкого бега и 30 с бега в умеренном темпе. 3-й день - забег на 10 км. После каждой тренировки делайте заминку - растяжку на все группы мышц. Ходьба и бег на лыжах Самостоятельные занятия можно проводить на стадионах или в парках. Если занятия планируются за пределами населенного пункта, то необходимо осуществлять их группами в три - пять человек. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм. Следите, чтобы отдельные спортсмены не отставали от группы. Полезно заниматься на лыжах каждый день по одному часу. Минимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, - три раза в неделю по 1 - 1,5 часа и более при умеренной интенсивности. Для студентов: малая интенсивность - 130уд./мин., средняя интенсивность -150 уд./мин., большая интенсивность - 160 уд./мин. Для студентов в возрасте от 17 до 30 лет можно рекомендовать проведение занятий с преодолением отдельных отрезков дистанции СО средней и большой интенсивностью (табл. 2). Таблица 2 Примерный объем интенсивности на первые восемь недель занятий (для лиц с отклонениями в состоянии здоровья) Для женщин Для мужчин Интенсивность Первая неделя 1-е занятие 1 км 2 км малая 2-е занятие 1 км 2 км малая 3-е занятие 1-2 км 2-3 км средняя Вторая неделя 4-е занятие 2-3 км 4-5 км малая 5-е занятие 4-5 км 5-6 км малая и средняя 6-е занятие 4-5 км 5-6 км малая и средняя В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности. Плавание Перед каждым занятием плаванием рекомендуется выполнять специальные подготовительные упражнения пловца на суше и на воде. Примерный план тренировок (подготовительная часть занятия) на суше 1. Имитация движений ногами при кроле на груди (вольный стиль -в/с), сидя на скамейке - 60 с. 2. «Мельница» - вращение прямых рук в плечевом суставе вперед и назад в положении стоя - 8 раз в каждую сторону. 3. Имитация движений руками, как в вольном стиле, стоя с наклоном вперед. 4. Имитация движений руками при кроле на спине в положении стоя. 5. Ходьба вперед с наклонёнными вперед туловищем и с имитационными движениями рук, как в вольном стиле. 6. Стоя, согласованные с дыханием имитационные движения руками, как в вольном стиле. Примерный план тренировок (подготовительная часть занятия) в воде 1. Проплыть 25 м. 2. Погружения в воду с головой, с открыванием глаз в воде. 5 -6 раз. 3. Скольжение на груди. 5-6 раз. 4. Скольжение на спине, сначала вытянув руки вдоль туловища, а затем вперед. 5-6 раз. 5. Движения ногами кролем на спине, опираясь руками о бортик. 2 мин. 6. Движения ногами в вольном стиле, опираясь руками о бортик. 2 мин. 7. Выдохи в воду. 10 раз. 8. Скольжения на груди и на спине с последующими движениями ногами кролем. 10-12 раз. 9. Скольжения на груди с последующими движениями руками кролем. 10- 12 раз. Основная часть занятия в воде Занятие проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после проплывания дистанции должна быть в пределах 120 - 150 уд./мин. Желательно, чтобы занятия проходили два раза в неделю. Примерный план основной части тренировок Первое занятие 1. Выполнить соскок или прыжок вниз ногами и проплыть 50 м любым способом. 2. Плавание кролем на груди при помощи ног (с доской в руках). До 150 м. 3. Движения руками кролем, стоя на дне. 30 с. 4. Скольжения на груди с последующими движениями ногами кролем, чередуя их со скольженьями с последующими движениями руками. 10-12 раз. 5. Проплывшие серии отрезков вольным стилем в полной координации с задержкой дыхания. 4 раза по 6 м. 6. Плавание кролем на спине, чередуя его с плаванием кролем на спине при помощи ног. 2 раза по 50 м. 7. Плавание вольным стилем при помощи рук в согласовании с дыханием и поддержкой доски между ногами. 4 раза по 24 м. 8. Проплывание серии отрезков вольным стилем в полной координации с задержкой дыхания, чередуя его с плаванием в полной координации. 6 раз по 25 м. 9. Проплыть кролем на спине 200 м. Второе занятие 1. Из положения согнувшись, спад в воду. 5-6 раз. 2. Проплыть любым способом 200 - 300 м. 3. Движения ногами кролем на груди и на спине, опираясь руками о бортик. 2 мин. 4. Выдохи в воду. 2 мин. 5. Плавание вольным стилем и на спине кролем при помощи ног (с доской), дыхание произвольное и с выдохами в воду. 2 раза по 50 м. 6. Плавание вольным стилем в полной координации. 6 раз по 25 м. 7. Старт из воды, с последующим скольжением на спине и движением ногами кролем. 6 раз по 10 м. 8. Выполнить старт из воды и проплыть кролем на спине 100 -200 м. Третье занятие 1. Из положения согнувшись, спад в воду. 2-3 раза. 2. Прыжки в воду с бортика. 5-6 раз. 3. Выполнить прыжок в воду и проплыть 250 м. 4. Движения ногами кролем на груди и спине, опираясь руками о бортик. 2 мин. В перерывах - выдохи в воду. 5. Движение руками кролем в согласовании с дыханием. 2 мин. 6. Плавание кролем при помощи рук в согласовании с дыханием и поддержкой доски между ногами. 2 раза по 50 м, 7. Проплывание серии отрезков свободным стилем в полной координации, чередуя его с плаванием с задержкой дыхания. 6 раз по Юм. 8. Плавание свободным стилем. 2 раза по 50 м. 9. Плавание кролем на спине. 2 раза по 50 м. 10. Плавание свободным стилем и кролем на спине. 2 раза по 50 м. 11. Плавание свободным стилем и кролем на спине в быстром темпе 6 раз по 15 м. 12. Прыжки вводу. Четвёртое занятие 1. Выполнить спад и прыжок в воду вниз головой. 4 раза. 2. Стартовый прыжок. 4 раза. 3. Проплыть серию отрезков свободным стилем и кролем на спине в быстром темпе. 8 раз по 15 м. 4. Плавание свободным стилем при помощи ног (с доской). 2 раза по 2 м. 5. движение руками свободным стилем в согласовании с дыханием, (стоя и передвигаясь по дну). 2 мин. 6. Плавание свободным стилем при помощи рук (с поддержкой между ногами) 2 раза по 25 м. 7. Проплывание серии отрезков свободным стилем в полной координации, чередуя его с плаванием с задержкой дыхания. 6 раз по 10 м. 8. Плавание кролем на спине при помощи ног. 2 раза по 25 м. 9. Выполнить старт из воды и проплыть свободным стилем 300 - 500 м. 10. Прыжки в воду. Пятое занятие 1. Выполнить стартовый прыжок (3 - 4 раза) и с последнего прыжка проплыть свободным стилем 300 м. 2. Выполнить упражнения 4 - 7 из предыдущего занятия. 3. Выполнить стартовый прыжок и проплыть свободным стилем в быстром темпе 25 м. 4. Повороты на спине и на груди по 4 раза. 5. Плавание кролем на спине при помощи ног. 2 раза по 25 м. 6. Выполнить старт из воды и проплыть кролем на спине 50 м. Шестое занятие 1. Выполнить стартовый прыжок и проплыть 300 м. 2. Плавание свободным стилем при помощи ног (с доской), чередуя его с плаванием при помощи рук с поддержкой между ногами. 4 раза по 25 м. 3. Плавание кролем на спине. 4 раза по 25 м. 4. Плавание свободным стилем. 4 раза по 25 м. 5. Повороты в плавании свободным стилем и кролем на груди (с подхода, скольжения и подплывания к поворотному щиту). 3-5 мин. 6. Выполнить старт из воды и проплыть кролем на спине в быстром темпе 25 м. 7. Проплывание серии отрезков свободным стилем и кролем на спине с меньшим количеством гребков. 8 - 12 м. Седьмое занятие 1. Выполнить стартовый прыжок и проплыть свободным стилем 25 м, с учетом времени. 2. Выполнить старт из воды и проплыть кролем на спине 25 м, с учетом времени. 3. Плавание свободным стилем при помощи рук (с поддержкой между ногами) в полной координации. 100 - 200 м. 4. Плавание свободным стилем при помощи ног (с доской). 2 раза по 25 м. 5. Плавание кролем на спине при помощи ног. 2 раза по 25 м. 6. Плавание кролем на спине 2 раза по 50 м. 7. Проплывание серии отрезков свободным стилем и кролем на спине с наименьшим количеством гребков. 8 - 12 м. Восьмое занятие 1. Выполнить стартовый прыжок и проплыть свободным стилем 300 м. 2. Проплывание серии отрезков кролем на спине, чередуя его с плаванием кролем на спине при помощи ног. 4 раза по 25 м. 3. Плавание свободным стилем при помощи ног (с доской) с выдохами в воду. 2 раза по 25 м. 4. Проплывание серии отрезков свободным стилем, чередуя его с плаванием кролем на спине с наименьшим количеством гребков. 8 -12 м. 5. Выполнить старт с тумбочки и проплыть 25 м сначала свободным стилем, а потом кролем на спине. 6. Прыжки в воду. Девятое занятие 1. Выполнить стартовый прыжок и проплыть свободным стилем с учетом времени 25 м. 2. Выполнить старт из воды и проплыть кролем на спине с учетом времени 25 м. 3. Плавание свободным стилем при помощи ног (с доской). 25 м. 4. Выполнить стартовый прыжок и проплыть свободным стилем 50 м. 5. Выполнить старт из воды и проплыть кролем на спине 50 м. 6. Прыжки в воду. Если позволяют условия, занятия плаванием следует продолжить. За основу берутся занятия 6-9, которые можно чередовать. Атлетическая гимнастика Атлетическая гимнастика - это система гимнастических упражнений, направленная на развитие силовых качеств и способностей «ими пользоваться±. Атлетическая гимнастика использует шесть групп специальных упражнений. Первая группа - упражнения без отягощений и предметов. Она -включает преодоление сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов, например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа. Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности и просты в организационном отношении. Вторая группа - упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья, заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенностью данной группы упражнений является применение различных снарядов и разнообразие используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержании статических положений. Третья группа - упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т.п. Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный. Четвертая группа - упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др., позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп. Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. Помимо обычного поднимания и опускания, используются еще броски и ловля гири одной и двумя руками. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Здесь используют движения как из классического троеборья (жим, рывок, толчок), так и группу движений в самых различных формах и положениях. Пятая группа - упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействие партнеров в данном случае строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ. Шестая группа - упражнения на тренажерах и специальных устройствах, которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения. Трехмесячный цикл подготовки для начинающих Заниматься нужно 3 раза в неделю (лучше всего в понедельник, среду и пятницу) во второй половине дня или вечером. В первый месяц занятий следует выполнять по одной серии каждого упражнения, выбрав такой вес, чтобы можно было упражнение повторить 8 раз. Темп упражнений свободный, больше внимания нужно уделять технике выполнения движения. Как появится ощущение, что вес штанги стал слишком мал, нужно увеличить его на 2,5 - 5 кг, чтобы упражнение МОЖНО было повторить 6 раз. Во второй месяц занятий каждое упражнение нужно выполнять уже в двух сериях, но количество повторений оставить без изменений. В третий месяц вес штанги должен быть таким, чтобы в первой серии можно было выполнить 8 повторений, а во второй серии - 9. Примерный план недельного цикла тренировок Первый день 1. Жим штанги двумя руками (средний хват) (лежа на скамье). 2. Разведение рук с гантелями в стороны (лежа на скамье). 3. «Полловер» со штангой (лежа на скамье). 4. И.п. - стоя. Сгибание рук со штангой в локтевых суставах (хват снизу). 5. В положении лежа на скамье и держа штангу на груди и руках, согнутых в локтевых суставах, выжимать перед собой. 6. И.п. - стоя. Наклонив туловище вперед, подтягивать штангу к груди. 7. Разведение рук в стороны. 8. В положении стоя подъем рук с гантелями через стороны вверх. 9. В положении стоя круговые движения рук с гантелями перед туловищем. 10. Положив руки на затылок и оказывая ими давление на голову, опускать голову на грудь. 11. Сидя на скамейке, держа штангу с опорой кистями рук на колени, сгибать рук в лучезапястном суставе. 12. Глубокие приседания со штангой за головой с опорой на всю ступню. 13. И.п. - основная стойка (о. с), ноги на ширине плеч, подъем на переднюю часть стопы, штанга за головой. 14. Лежа на спине на скамейке, поднимать ноги вверх. Второй день 1. Жим штанги двумя руками (широкий хват) (лёжа). 2. В положении сидя поочередное сгибание рук с гантелями в локтевых суставах. 3. В положении сидя французский жим гантелей одной рукой. 4. Наклонив голову вперед-вниз, отводить голову верх-назад, преодолевая сопротивление рук. 5. Подтягивание штанги к подбородку. 6. Подъем рук со штангой перед туловищем на высоту плеч. 7. В положении сидя сгибание и разгибание рук в лучезапястном суставе (держать штангу (хватом снизу) с опорой на колени). 8. Подтягивать штангу к груди широким хватом, наклонив туловище вперед. 9. Подъем и опускание плеч (держать штангу в опущенных руках). 10. Приседание со штангой за головой (пятки - на небольшом возвышении). 11. Полуприседания со штангой, находящейся за туловищем (присед Гаккеншмидта). 12. Поднимание на носке одной ноги со штангой в руке. 13. Наклоны туловища в стороны со штангой в одной руке. 14. И.п. лежа на спине. Глубокие наклоны туловища вперед с отягощением за головой. Третий день 1. Жим штанги (лёжа) (средний хват). 2. Разгибание рук со штангой, согнутых в локтевых суставах перед туловищем (на скамье лёжа на спине). 3. И.п. - о.с., ноги на ширине плеч, взятие штанги на грудь. 4. Наклонив туловище вперед, поочередно отводить руки с гантелями, согнутые в локтевых суставах, назад за туловище. 5. Жим штанги (стоя) (средний хват). 6. Разведение рук с гантелями в стороны-назад за туловище. 7. Взятие штанги на грудь. 8. Подтягивать малую штангу к груди, наклонив туловище вперед. 9. Лежа на спине на скамье, поднимать ноги с отягощением вверх. 10. Наклонять туловище В стороны, держа малую штангу над головой. 11. Наклоны головы с преодолением сопротивления рук. 12. Из и.п. (о.с. - ноги на ширине плеч, штанга в опущенных руках), поднимать штангу на грудь, сгибая руки в локтевых суставах, 13. Приседания со штангой на груди. 14. Ходьба на носках со штангой за головой. Ритмическая гимнастика Ритмическая гимнастика - традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению. Ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме. Содержание составляют: - движения отдельными звеньями тела, типа сгибаний и разгибаний, поворотов и вращения, махи; - разновидности ходьбы и бега, подскоки и прыжки; - элементы вольных упражнений и художественной гимнастики; - танцевально-хореографические элементы. Примерный план тренировки Подготовительная часть (или разминка) направлена на враба-тывание; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения. Продолжительность - 5 -10 минут. 1. Движения головой: повороты в стороны, наклоны вперед и назад, круговые движения. 2. Движения руками: скрестные, круговые, опускание и поднимание. 3. Движение туловищем: наклоны, повороты. 4. Движения ногами: поднимания и опускания, взмахи, махи и т.д. Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями. Продолжительность - 45 -60 мин. Каждое отдельное упражнение повторяется не менее 8 -16 раз (во все стороны), темп в процессе упражнения должен возрастать. Первая серия - 5 - 6 упражнений: движения головой, руками, туловищем, тазобедренным суставом - относительно простые и короткие; Вторая серия - беговые упражнения до 2 минут, переход на ходьбу и дыхательные упражнения; Третья серия - упражнения для всех групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряжениями, танцевальные шаги. Четвертая серия - прыжково-беговая нагрузка (2-5 мин.). Пятая серия - партерные упражнения (10-12 упр.). Шестая серия - повторение четвертой серии. Заключительная часть направлена на успокоение и расслабление, содержит 2-4 легких упражнения на расслабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Продолжительность 2-5 минут. Новые виды спорта Естественное стремление людей к физическому совершенству, к оздоровлению побуждает специалистов в области физического воспитания вести поиск новых средств и методов достижения этих целей. Известные и хорошо зарекомендовавшие себя виды спорта традиционно остаются в арсенале средств физической культуры. Однако поиск путей повышения эффективности учебного процесса по физической культуре и массовости оздоровительно-физкультурных мероприятий, формирования у студентов устойчивой потребности в двигательной активности предполагает использование нетрадиционных видов физических упражнений и спорта для самостоятельных занятий. Нетрадиционные виды спорта, как все новое и неизученное, вызывает большой интерес у студентов. Кроме того, немаловажную роль играет реклама новых видов спорта, чаще всего родившихся за рубежом, способствующая возникновению моды, а иногда и бума - резко возрастающего интереса огромной аудитории. Некоторые из этих новых видов спорта появились на основе традиционных классических видов и в самом начале своего рождения не считались самостоятельными, а были лишь разновидностью того или иного вида спорта. Многие нетрадиционные виды спорта дошли до нас из глубокой древности. Это так называемые восточные системы физических упражнений. Армрестлинг - борьба на руках на столе. Соревнования проводятся в положении сидя, стоя, правой или левой рукой. Борцы устанавливают локти на специальные подкладки (контейнеры). Затем охватывают кисти друг друга вокруг большого пальца. По команде начинается борьба, которая завершается, когда один из соперников укладывает руку другого на стол. Боулдринг - лазание по отдельным скальным блокам максимальной сложности без страховки (на высоте 1-3 метра). Пауэрлифтинг (силовое троеборье). Состоит из трех упражнений: приседания со штангой на плечах, жима штанги, лежа и становой тяги. Шейпинг - это один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики. Создан в России. Это система гимнастических упражнений общеразвивающего характера, направленная на формирование внешних форм человека, позволяющая корректировать отдельные параметры тела. Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий. С их помощью проводится диагностика исходного состояния занимающегося и определение его готовности к занятиям, а также определение сопутствующей консультативной помощи для текущего контроля за изменениями отдельных параметров, а также конечных результатов, к которым стремится занимающийся по избранным моделям. Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомониторинг. Аэробика - модификация ритмической гимнастики. В современной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей занятий, имеющих разные названия, отличающихся содержанием и построением. Среди них следующие: - сити или стрит-джем. На занятиях выполняются сложные хореографические соединения танцевального характера; - степ-аэробика. На занятиях выполняются упражнения на специальной платформе с регулируемой высотой подъема; - слайд-аэробика. На занятиях выполняются упражнения на специальной дорожке, позволяющей имитировать скольжение конькобежца; - фитбол (резистбол). Занятия, в которых используется большой специальный мяч, на котором выполняются упражнения сидя и лежа; - аэробоксинг, тае-бо. Разновидности занятий аэробикой с элементами бокса и его восточных разновидностей; - гидроаэробика (аквааэробика). Занятия, проводимые на воде (в бассейне) разной глубины; - тайчи. Аэробика с элементами китайской дыхательной гимнастики ушу (состоит из медленных плавных непрерывных движений, формирующих осанку и координацию движений). ОСОБЕННОСТИ САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ДЛЯ ЖЕНЩИН Организм женщины имеет физиологические особенности, которые необходимо учитывать при проведении самостоятельных занятий физическими упражнениями или спортивной тренировки. В отличие от мужского организма - менее прочное строение костей, меньшее развитие мускулатуры тела. Для здоровья женщины большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все это выражается более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении тренировок. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить ее до оптимальных пределов, чем при занятиях с мужчинами. Упражнения с отягощениями применяются с небольшими весами, сериями по 8 - 12 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями выполняются упражнения на расслабление. Функциональные возможности аппарата кровообращения и дыхания у девушек значительно ниже, чем у юношей, поэтому нагрузка на выносливость для девушек должна быть меньше по объему и повышаться на более продолжительном отрезке времени. Девушкам при занятиях физическими упражнениями и спортом следует особенно внимательными осуществлять самоконтроль. Необходимо наблюдать за влиянием занятий на течение овариально-менструального цикла и характер его изменения, Во всех случаях неблагоприятных отклонениях необходимо обращаться к врачу. ОСОБЕННОСТИ ЗАНЯТИЙ СО СТУДЕНТАМИ, ИМЕЮЩИМИ ОТКЛОНЕНИЯ В СОСТОЯНИИ ЗДОРОВЬЯ (АДАПТИВНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА) Число студентов с ослабленным здоровьем, не позволяющим им заниматься физической культурой по государственной программе, составляет от 15 до 30 %. В связи с тенденцией увеличения количества студентов, имеющих отклонения в состоянии здоровья, возрастает значение современного направления физической культуры, объектом познания, воздействия и оздоровления которого являются больные люди, - адаптивной физической культуры. Студенты, имеющие освобождение от практических занятий по дисциплине «Физическая культура» на длительный срок, занимаются по следующим трём направлениям: - образовательный раздел. Студенты получают знания на уровне современных научных достижений по проблеме «Человек и его здоровье»; - валеометрический раздел. Студенты наглядно, с использованием современных технологий, получают представление об уровне имеющегося у них здоровья, о подверженности риску заболевания, основным патологическим синдромам; динамике состояния здоровья под влиянием реализации собственной программы оздоровления; - практический раздел. Реализуется под руководством преподавателя личностно-ориентированных, индивидуальных программ оздоровления. Обязательными составляющими программы являются двигательная активность, термозакаливание, дыхательная гимнастика, рациональное питание, психотехнологии. Оздоровительно-рекреативная физическая культура - это отдых, восстановление сил с помощью средств физического воспитания (занятия физическими упражнениями, подвижные и спортивные игры, туризм, физкультурно-спортивные развлечения). Рекреативные занятия проводятся в виде циклических физических упражнений аэробного характера (например, пешеходные и лыжные прогулки). С профилактической и лечебной целью специалисты предлагают занятия физической культурой (ходьба, езда на велосипеде, ходьба на лыжах, плавание) и закаливание при таком заболевании как артроз. Во время обострения заболевания занятия физкультурой и закаливания не проводятся. Показана утренняя гигиеническая гимнастика, лежа, сидя и стоя. Хороший эффект дает плавание и выполнение в бассейне различных упражнений. В комплекс гимнастики для больных гипертонической болезнью должны входить как общеукрепляющие упражнения, так и специальные. К специальным относят, прежде всего, дыхательные упражнения и упражнения на расслабление, которые содействуют снижению артериального давления. Для устранения вестибулярных нарушений применяются упражнения на равновесие и координацию. Все упражнения являются динамическими и выполняются свободно, с большой амплитудой, без выраженного усилия, в медленном и среднем темпе. При таком заболевании, как гипотония, физические упражнения нужно делать только с разрешения врача; заниматься следует регулярно, продолжительное время, постепенно увеличивая нагрузки. В течение первого месяца используются преимущественно движения, действующие на весь организм. Примерно через 1 месяц вводятся специальные упражнения - силовые, со статическим напряжением, а также упражнения, способствующие улучшению координации и равновесия. При варикозном расширение вен ног оптимальным исходным положением для занятий является горизонтальное положение. Преимущественно выполняются движения ногами. Однако в комплекс гимнастики следует включать и упражнения для всех мышечных групп, с тем, чтобы активизировать венозный кровоток во всем организме. С этой же целью вводятся различные дыхательные упражнения. При хронической пневмонии рекомендуются лечебная гимнастика и согревающий массаж грудной клетки, прогулки в лесу (сквере), бег трусцой (вначале чередование ходьбы и бега), езда на велосипеде, прогулки на лыжах. При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки занятия физкультурой и закаливание проводится вне стадии обострения. Рекомендуется лечебная физкультура, ходьба, плавание, ходьба на лыжах. При почечнокаменной болезни профилактическими мероприятиями являются физкультура, закаливание и диета. Рекомендуется утренняя гигиеническая гимнастика, упражнения СО скакалкой, комплексы упражнений для укрепления мышц живота и спины, а также езда на велосипеде, длительные пешеходные прогулки. Тема 3. Организация самостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности Самостоятельные занятия физическими упражнениями и спортом в процессе учебной деятельности студентов имеют существенное значение, их организация должна соответствовать особенностям учебного труда. Тренировочные занятия можно проводить индивидуально и в группе. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшим временем для тренировок является вторая половина дня, через 2 -3 часа после обеда. При проведении самостоятельных занятий в период экзаменов следует снижать их интенсивность до 60 - 70 % от обычного уровня. Нецелесообразно изучать технику новых упражнений и пытаться совершенствовать ее. Направленность этих занятий можно характеризовать как профилактическую. При проведении самостоятельных тренировочных занятий особенно важны: - рациональное планирование тренировочного процесса, когда в соответствии с функциональными возможностями организма занимающегося правильно сочетаются общие и специальные средства нагрузок, оптимальное построение тренировочных микро- и макроциклов, широкое использование переключения с работы на отдых; - правильное построение отдельного тренировочного занятия с использованием средств для снятия утомления, включая полноценную индивидуальную разминку, подбор упражнений, снарядов и мест для занятий, мероприятий для активного отдыха и восстановления на положительном эмоциональном фоне. Самостоятельные занятия проводятся по общепринятой структуре. ПЛАНИРОВАНИЕ ОБЪЕМА И ИНТЕНСИВНОСТИ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ С УЧЕТОМ УМСТВЕННОЙ УЧЕБНОЙ НАГРУЗКИ Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения. В зависимости от состояния здоровья, медицинской группы, исходного уровня физической и спортивно-технической подготовленности студенты могут планировать достижения различных результатов по годам обучения в вузе и в дальнейшей жизни. Следует уделять повседневное внимание сочетанию умственной и физической работы. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля. При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения по учебным занятиям в течение года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышение уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом - повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов. УПРАВЛЕНИЕ САМОСТОЯТЕЛЬНЫМИ ЗАНЯТИЯМИ Для осуществления управления процессом самостоятельных занятий необходимо проведение ряда мероприятий: определение цели самостоятельных занятий; определение индивидуальных особенностей занимающегося; разработка и корректировка планов занятий (перспективного, годового, на семестр и микроцикл); определение содержания, организации, методики и условий занятий, применяемых средств тренировки. Все это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий. Постоянный самоконтроль и учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный текущий и итоговый учет с записью данных в личный дневник самоконтроля. Цель предварительного учета - зафиксировать данные исходного уровня спортивной подготовленности и тренированности занимающегося. Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий. В ходе тренировочных занятий рассматриваются количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год, выполненный объем и интенсивность тренировочной работы, результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Этот учет предполагает сопоставление данных состояния здоровья и тренированности, а также объема тренировочной работы. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл. Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, вес тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить перед собой определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения, т.е. реально управлять своим тренировочным процессом. Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отражен на графике, показывающем динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся, что облегчит анализ и повседневное управление процессом самостоятельной тренировки Тема 4. Граница интенсивности физической нагрузки для лиц студенческого возраста К управлению процессом самостоятельных занятий относится дозирование физической нагрузки, ее интенсивности на занятиях физическими упражнениями. Физические упражнения не принесут желаемого эффекта, если физическая нагрузка недостаточна. Чрезмерная по интенсивности нагрузка может вызвать в организме явления перенапряжения. Возникает необходимость установить оптимально индивидуальные дозы физической активности для каждого, кто занимается самостоятельно какой-либо системой физических упражнений или видом спорта. Для этого необходимо определить исходный уровень функционального состояния организма перед началом занятий и контролировать изменение его показателей. Наиболее доступными способами оценки состояния сердечнососудистой и дыхательной систем являются одномоментная функциональная проба с приседанием, проба Штанге и проба Генчи. Степень физической подготовленности можно контролировать с помощью определения величин максимального потребления кислорода по методу К. Купера. При дозировании физической нагрузки, регулировании интенсивности ее воздействия на организм необходимо учитывать следующие факторы: - количество повторений упражнения. Чем больше повторяется упражнение, тем больше нагрузка, и наоборот; - амплитуда движений. С увеличением амплитуды нагрузка на организм возрастает; - исходное положение, из которого выполняется упражнение. На степень физической нагрузки существенно влияют изменение формы и величины опорной поверхности при выполнении упражнений, применение исходных положений, изолирующих работу вспомогательных групп мышц, усиливающих нагрузку на основную мышечную группу и на весь организм, изменение положения центра тяжести тела по отношению к опоре; - величина и количество участвующих в упражнении мышечных групп. Чем больше мышц участвует в выполнении упражнения, чем они крупнее по массе, тем значительнее физическая нагрузка; - темп выполнения упражнений. Может быть медленным, средним, быстрым. Например, в циклических упражнениях, большую нагрузку дает быстрый темп, в силовых - медленный темп; - степень сложности упражнения. Зависит от количества участвующих в упражнении мышечных групп и от координации их деятельности. Сложные упражнения требуют усиленного внимания, что создаст значительную эмоциональную нагрузку и приводит к более быстрому утомлению; - степень и характер напряжения. При максимальных напряжениях мышцы недостаточно снабжаются кислородом и питательными веществами, быстро нарастает утомление. Трудно долго продолжать работу, и при быстром чередовании мышечных сокращений и расслаблений, это приводит к высокой подвижности процессов возбуждения и торможения в коре головного мозга и быстрому утомлению; - мощность мышечной работы (количество работы в единицу времени). Зависит от времени ее выполнения, развиваемой скорости и силы при движении. Чем больше мощность, тем выше физическая нагрузка; - продолжительность и характер пауз отдыха между упражнениями. Более продолжительный отдых способствует более полному восстановлению организма. По характеру паузы отдыха могут быть пассивными и активными. При активных паузах, когда выполняются легкие упражнения разгрузочного характера или упражнения в мышечном расслаблении, восстановительный эффект повышается. Учитывая перечисленные факторы, можно уменьшать или увеличивать суммарную физическую нагрузку в одном занятии и в серии занятий в течение продолжительного периода времени. Тренировочные нагрузки характеризуются рядом физических и физиологических показателей. К физическим показателям нагрузки относятся количественные признаки выполняемой работы (интенсивность и объем, скорость и темп движений, величина усилий, продолжительность, ЧИСЛО повторений). Физиологические параметры характеризуют уровень мобилизации функциональных резервов организма (увеличение ЧСС, ударного объема крови, минутного объема). Тренировочные нагрузки, выполняемые при ЧСС 132 -150 уд./мин., относят к «аэробной± первой зоне, когда энергия вырабатывается в организме при достаточном притоке кислорода с помощью окислительных реакций. Вторая зона - «смешанная±, ЧСС 151-180 уд./мин. В этой зоне к аэробным механизмам энергообеспечения подключаются анаэробные, когда энергия образуется при распаде энергетических веществ в условиях недостатка кислорода. Самочувствие довольно точно отражает изменения, происходящие в организме под влиянием занятий физическими упражнениями. При самостоятельных занятиях очень важно знать признаки чрезмерной нагрузки. Если нагрузка в занятиях является чрезмерной, превышает возможности организма, постепенно накапливаются утомление, появляется бессонница (или повышается сонливость), головная боль, потеря аппетита, раздражительность, боль в области сердца, одышка, тошнота. В этом случае необходимо снизить нагрузку или временно прекратить занятия. ПУЛЬСОВОЙ РЕЖИМ РАЦИОНАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НАГРУЗКИ ДЛЯ ЛИЦ СТУДЕНЧЕСКОГО ВОЗРАСТА Исследованиями установлено, что для разного возраста минимальной интенсивностью по ЧСС, которая дает тренировочный эффект, является (для лиц от 17 до 25 лет) 134 уд./мин. Зависимость максимальной ЧСС от возраста можно определить по формуле: ЧСС (максимальная) - 220 - возраст (в годах). Порог анаэробного обмена (ПАНО) - уровень ЧСС, при котором организм переходит от аэробных к анаэробным механизмам энергообеспечения, - находится в прямой зависимости от физической тренировки и от возраста. У тренированных людей ПАНО выше по сравнению с нетренированными людьми. У средне физически подготовленных людей от 17 до 29 лет ЧСС/ПАНО находится на уровне 148 - 160 уд./мин. Чем выше ПАНО, тем в большей степени нагрузка выполняется за счет аэробных реакций. У квалифицированных в видах спорта на выносливость спортсменов ПАНО находится на уровне ЧСС 165-170 уд./мин., при потреблении кислорода, составляющем 65 - 85 % максимального. Аэробные реакции - основа биологической энергетики организма. Их эффективность более чем вдвое превышает эффективность анаэробных процессов, а продукты распада относительно легко удаляются из организма, Повышение аэробных возможностей занимающихся в основном определяется способностью различных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, кровеносной) извлекать из атмосферы кислород и доставлять его работающим мышцам. Значит, чтобы повышать аэробные возможности, необходимо увеличивать путем регулярной направленной тренировки функциональную мощность кровообращения и дыхания. Чтобы обеспечить гармоничное развитие физических качеств, необходимо на самостоятельных тренировочных занятиях выполнять физические нагрузки с широким диапазоном интенсивности. На основании анализа большого числа физиологических кривых по динамике физической нагрузки в процессе тренировки можно рекомендовать следующие оптимальные ее соотношения на первые 2 года самостоятельных занятий. В первые 6 месяцев занятий: - нулевая зона - ЧСС до 103 уд./мин., продолжительность периода нагрузки 20-35 % общего времени тренировочных занятий; - первая зона - ЧСС 131 - 150 уд./мин., продолжительность 30 -50 %; - вторая зона - ЧСС 151 - 180 уд./мин., продолжительность 20 -25 %; - третья зона - ЧСС свыше 180 уд./мин., продолжительность 2 -6%, В последующие 1,5 года занятий: - нулевая зона - продолжительность периода нагрузки 15 - 28% общего периода тренировочного занятия; - первая зона 38 - 52 %; - вторая зона 22 - 27 %; - третья зона 3-6 %. В дальнейшем продолжительность этих периодов может варьироваться в зависимости от динамики физической подготовленности занимающихся. Большинство специалистов рекомендуют заниматься физическими упражнениями при таком пульсе, когда необходимая для работы энергия образуется при биохимических реакциях с участием кислорода, т.е. в аэробном режиме. Такие тренировки практически исключают опасность возникновения нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы. По данным физиологов, наиболее эффективны тренировки с оздоровительной направленностью при нагрузках, которые повышают ЧСС от 100 до 170 - 180 уд,/мин., в зависимости от возраста и состояния здоровья человека. Для проведения контроля за интенсивностью нагрузки, каждому занимающемуся необходимо знать свою нижнюю и верхнюю границы пульса, а также оптимальную для себя величину колебания ЧСС. Нижняя граница пульса определяется по формуле: 220 - возраст (в годах) х 0,6. Верхняя граница пульса определяется по формуле: 220 - возраст (в годах) х 0,7. Колебания ЧСС очень индивидуальны, однако можно считать, что ЧСС 120 - 130 уд./мин. является зоной тренировки для новичков или студентов, имеющих отклонения в деятельности сердечнососудистой системы. Тренировка при ЧСС 130 - 140 уд./мин. обеспечивает развитие общей выносливости у начинающих и ее поддержание у более подготовленных. Максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости наблюдается во время тренировки при ЧСС от 145 до 156 уд./мин. Решающим условием обеспечения оптимального оздоровительного эффекта при использовании физических упражнений является соответствие величины нагрузок функциональным возможностям организма. ЭНЕРГОЗАТРАТЫ ПРИ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ Кроме физических и функциональных показателей тренировочной нагрузки при самостоятельных занятиях физическими упражнениями целесообразно ориентироваться на показатели энергетических затрат организма. В среднем энергозатраты для работников умственного труда, в том числе для студентов, составляют 2700-3000 ккал/сутки, из них на мышечную работу затрачивается 1200-2000 ккал. Энергетическая стоимость тренировочных нагрузок строго индивидуальна и зависит от пола, возраста и уровня физического состояния. Тема 5. Гигиена самостоятельных занятий ГИГИЕНА ПИТАНИЯ, ПИТЬЕВОГО РЕЖИМА, УХОД ЗА КОЖЕЙ. ЗАКАЛИВАНИЕ Питание строится с учетом специфики вида физических и индивидуальных особенностей занимающихся. Основные гигиенические требования к пище состоят в том, что она должна: - полностью возмещать энергетические траты организма; - содержать все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду) для построения тканей и нормального протекания всех физиологических процессов; - быть разнообразной (состоять из различных продуктов животного и растительного происхождения); - обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом; - быть легкоусвояемой; - быть доброкачественной. В суточном режиме следует установить строго определенное время для приема пищи и придерживаться его, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2 -2,5 часа до тренировки и спустя 40 мин. после ее окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 часа до сна. Питьевой режим. Суточная потребность человека в воде - 2,5 л, у людей, занимающихся тяжелым физическим трудом и у спортсменов, - 3 л. Соблюдение рационального питьевого режима является важным условием сохранения здоровья, умственной и физической работоспособности. Потеря организмом более 10 % воды угрожает жизни. Потребность в воде зависит от характера питания и труда, климата, состояния здоровья и других факторов. При избыточном употреблении воды создается повышенная нагрузка на сердце и почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. При ограничении потребления воды уменьшается выделение из крови продуктов обмена веществ. Потеря организмом большого количества жидкости сопровождается сгущением крови, что ведет к возникновению чувства жажды. Хорошо утоляют жажду отвары сухих фруктов и шиповника, морсы, зеленый чай, обезжиренные молочные продукты. Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека, его работоспособности, сопротивляемости различным заболеваниям. Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма обо всех действующих на тело раздражителях. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи приводит к кожным заболеваниям и ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека. Основа ухода за кожей - регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой. При систематических занятиях физическими упражнениями оно должно проводиться после каждой тренировки под душем, в ванне или бане. Закаливание направленно на повышение устойчивости организма к различным воздействиям окружающей среды: холода, тепла, солнечной радиации, колебаний величины атмосферного давления. Основными гигиеническими принципами закаливания являются систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих и местных процедур, самоконтроль. Это относится к закаливанию и воздухом, и солнцем, и водой. Некоторые водные процедуры могут применяться не только как средства закаливания, но и как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия. К ним относятся горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани. ГИГИЕНИЧЕСКИЕ ТРЕБОВАНИЯ ПРИ ПРОВЕДЕНИИ ЗАНЯТИЙ: МЕСТА ЗАНЯТИЙ, ОДЕЖДА, ОЬУВЬ Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким, без выбоин и выступов. Температура воздуха плюс 15-18ÂС, при хорошей освещенности. Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствие гигиеническим нормам. Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха места занятий в лесу, лесопарке, на скверах выбираются на удалении 300 - 500 м от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направления и скорость движения воздуха. При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются их администрацией. Одежда должна отвечать требованиям, предъявленным спецификой занятий той или иной системой физических упражнений или видом спорта. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используются спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. Обычно это хлопчатобумажное белье, шерстяной костюм или свитер с брюками, шапочка. При сильном ветре надевается ветрозащитная куртка. Обувь должна быть легкой, эластичной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха - обморожения. Для занятий зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть чуть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков. САМОКОНТРОЛЬ НАД ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ Самоконтроль - регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием и физической подготовкой и их изменение под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом. Задачи самоконтроля следующие. 1. Расширение знания о физическом развитии. 2. Приобретение навыков в оценивании психофизической подготовки. 3. Ознакомление с простейшими доступными методиками самоконтроля. 4. Определение уровня физического развития, тренированности и здоровья, чтобы корректировать нагрузку при занятиях физической культурой и спортом. Самоконтроль позволяет своевременно выявить неблагоприятные воздействия физических упражнений на организм. Основные методики самоконтроля инструментальные и визуальные. Цель самоконтроля - самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Чтобы самоконтроль был эффективным, необходимо иметь представление об энергетических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой. Важно знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной, физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых можно эффективно восстанавливать функциональные возможности организма. Самоконтроль необходим всем студентам, занимающимся физическими упражнениями, но особенно он важен для лиц, имеющих отклонения в состоянии здоровья. Данные самоконтроля помогают преподавателю, тренеру, инструктору и самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методов проведения физкультурно-тренировочных занятий. В качестве самоконтроля необходимо вести дневник тренировок (см. таблицу 4). Таблица 4. Примерная форма ведения дневника тренировок Понедельник Число, месяц Содержание тренировки: упражнения; отягощения, Самочувствие: ЧСС, общее состояние (хорошее, удовлетворительное, плохое) Бег, ходьба 5000 метров Самочувствие хорошее Причинами травматизма могут быть: - нарушения в методике занятии; - несоблюдение методических принципов доступности, постепенности и учета индивидуальных особенностей; - неудовлетворительное состояние инвентаря и оборудования, плохая подготовка мест занятий; - незнание и несоблюдение мероприятий по самостраховке; - перегрузка площадок и залов по сравнению с нормами площади на одного занимающегося; - плохое санитарно-техническое состояние мест занятий, недостаток освещения, скользкие полы, отсутствие вентиляции; - недисциплинированность занимающихся. Необходимо учитывать внутренние факторы, вызывающие спортивные травмы. К ним относятся занятия в состоянии утомления и переутомления, а также при наличии болезненных состояний. Для профилактики переохлаждения и перегревания важно учитывать погодные факторы, степень закаленности студентов и соответствие этим факторам одежды и обуви. Возможные телесные повреждения при занятиях различными видами физических упражнений должны тщательно изучаться и анализироваться, чтобы вырабатывать конкретные меры предупреждения и ликвидации условий их получения.