Фитнес и заболевания

«Оздоровительный фитнес» Лекция №2 Раздел II. Фитнес и заболевания Тема №2.1. Занятия спортом при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: костная система 2.1.1. Правильно организованные систематические занятия физической культурой и спортом вызывают благоприятные функциональные и морфологические изменения опорнодвигательного аппарата. Нарушение же основных принципов тренировки, нерациональное использование нагрузок, игнорирование указаний врача, преподавателя или тренера могут привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата. Непосредственными причинами его патологических изменений являются прежде всего перенапряжения и микротравмы, особенно повторные, наслаивающиеся друг на друга. При очагах хронической инфекции и отсутствии закалки такие изменения происходят значительно чаще. В лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата спортсменов и физкультурников в последнее время широко используются новые эффективные препараты, новые методы физиотерапии и др. Однако основная роль в борьбе с этими заболеваниями принадлежит полноценным мерам их предупреждения, которые сводятся главным образом к соблюдению принципов рациональной тренировки, исключению нагрузок, не соответствующих уровню подготовленности занимающихся, и др. Существенную роль играет ликвидация очагов хронической инфекции. В том случае, если заболевание уже возникло, необходимо своевременно обратиться к врачу и точно соблюдать все его предписания, но не заниматься самолечением. Надо строго выполнять двигательный режим, назначенный врачом (ограничение нагрузок, временный отдых и т. д.), так как его невыполнение снижает эффективность лечебных мер, способствует переходу течения заболевания в хроническое. После выздоровления уровень нагрузки должен быть вначале значительно снижен по сравнению с тем, который был до болезни, и нагрузка должна повышаться постепенно. Это необходимо для восстановления полноценного функционального состояния опорно-двигательного аппарата, снизившегося 1 за время болезни. Вопрос о возможности продолжать занятия тем или иным видом спорта при хронических заболеваниях опорно-двигательного аппарата решается в каждом случае индивидуально, в зависимости от характера заболевания, частоты обострений, вида спорта и других факторов. 2.1.2. Артрит Артрит – это воспалительное заболевание суставов и всего организма. Болезнь вызывает боль в суставах, которая усиливается ночью. Артрит развивается в молодом возрасте – от 30 лет и старше. От болезни чаще страдают женщины, им заболевание передаётся генетически. И при артрите, и при артрозе происходит поражение суставов, однако это разные заболевания. Если при артрозе поражаются только суставы, то артрит подразумевает воспалительный процесс во всем организме. Воспаление может быть вызвано инфекцией, отклонениями в работе иммунной системы или же нарушением обмена веществ. Поэтому при данном заболевании часто страдают не только суставы, но и внутренние органы – печень, почки, сердце. Причины артрита Различают следующие причины артрита: 1) Повторяющиеся травмы, ушибы, открытые и закрытые повреждения суставов; 2) Бактериальная, грибковая или вирусная инфекции: ОРВИ, простуда, туберкулёз; 3) Нарушение обмена веществ, недостаток витаминов; 4) Физическая перегрузка; 5) Болезни нервной системы; 6) Иммунные нарушения; 7) Наследственная предрасположенность. Болезнь может возникнуть из-за переохлаждения, аллергии, лишнего веса, сидячего образа жизни, курения. Артрит пальцев рук — профессиональная болезнь массажистов, швей, парикмахеров. Строители, грузчики подвержены артриту позвоночника. При артрите суставы начинают болеть, особенно во время движения. Сустав опухает, увеличивается в размере, становится горячим на ощупь. Кожа над суставом краснеет. Че- 2 ловек чувствует слабость, с трудом двигает ногой или рукой с поражённым суставом, особенно по утрам. Часто суставы хрустят при физической нагрузке. Виды артрита 1. Остеоартрит. Самый распространённый вид болезни. Возникает из-за большой нагрузки и изменений в структуре позвоночных и коленных хрящей. 2. Ревматоидный артрит. При болезни нарушается работа иммунной системы. Иммунные клетки по ошибке принимают клетки суставов за чужеродные элементы и пытаются их уничтожить. Это приводит к хроническому воспалению суставов. Чаще всего болезнь поражает колено. 3. Инфекционный артрит. Развивается из-за инфекции в организме. Подвержены люди с хроническими болезнями: тонзиллитом, циститом, аллергией. Артрит возникает после дизентерии, брюшного тифа, сальмонеллёза, гриппа. 4. Травматический артрит. Возникает после открытых или закрытых повреждений суставов: ушибов, вывихов, переломов. Появляется из-за постоянной нагрузки на суставы у спортсменов, строителей. 5. Ревматический артрит. Начинается через 2-3 недели после ангины, фарингита. Чаще всего поражает коленные, голеностопные и локтевые суставы. 6. Псориатический артрит. Возникает на фоне псориаза, чаще всего в возрасте от 20 до 50 лет. 7. Реактивный артрит. Болезнь развивается через 2-4 недели после возникновения инфекции. Инфекция поражает желудочно-кишечный тракт, носоглотку, мочевыводящие пути, половые органы. 8. Дистрофический артрит. Развивается из-за нарушения обмена веществ, охлаждения, физического перенапряжения, недостатка витаминов. Симптомы артрита При артрите воспаление суставов также может сопровождаться: 1) Повышением температуры; 2) Псориазом; 3) Воспалением глаз (будто в глазах песок); 4) Ознобом или повышенной потливостью; 5) Слабостью; 6) Выделениями из половых органов. 3 Физические упражнения при артритах Общие рекомендации: ▪ Известны для основных способа лечения артритов. Первый из них – отдых, а второй – физические упражнения. Если сустав воспален, т. е. припух, покраснел и болит, рекомендуется дать ему отдых. Для отдыха недостаточно реже нагружать пораженный сустав: необходимо полностью отказаться от любой деятельности. Боль и воспалительная реакция подскажут, как долго нужно щадить больной сустав. Физические упражнения в таком состоянии могут лишь обострить течение артрита и повысить вероятность необратимого повреждения сустава. Отдыхать можно по-разному: дать отдых всему организму или ограничиться лишь пораженным суставом. ▪ Однако длительное отсутствие движений вредно для суставов. Во время движений в полость состава поступает свежая синовиальная жидкость, питая ткани и способствуя их обновлению. Отдых необходим лишь тогда, когда человек не может из-за боли упражнять сустав. Когда воспалительная реакция стихнет, на фоне соответствующего лечения и под наблюдением врача следует постепенно переходить к физическим упражнениям. ▪ Набор упражнений и их интенсивность определяются тяжестью артрита; тем, какие суставы затронуты; возрастом и состоянием здоровья больного. ▪ При артрите рекомендуются два вида физических нагрузок: 1. упражнения, которые помогут укрепить мышцы, улучшить кровообращение и снизить стресс; 2. специфические упражнения для пораженных суставов с целью увеличения их подвижности и гибкости. Эти упражнения необходимо делать регулярно, постепенно увеличивая амплитуду движений в суставах для профилактики тугоподвижности. Задачи специальных упражнений: – увеличение амплитуды движений до нормальной; – укрепление мышц в зоне поражения – особенно сгибателей; – профилактика дальнейших нарушений функций сустава и атрофии мышц; – активизация обмена веществ; – нормализация тонуса ЦНС. ▪ Прежде чем расширить свою физическую активность, нужно посоветоваться с лечащим врачом и физиотерапевтом. Виды активности ▪ Слабой нагрузкой является ходьба в спокойном темпе. Например, людям пожилого возраста с ишемической болезнью сердца, гипертонией разрешаются только пешие 4 прогулки. Слабой нагрузкой является также купание. При хорошем состоянии рекомендуется применять умеренные интенсивные нагрузки: активная ходьба, плавание, водная аэробика, велосипедный спорт, лыжный спорт гребля, танцы и т. д. Водные упражнения (плавание и аквааэробика) особенно полезны. Только должно соблюдаться важное условие: вода должна быть теплой (не менее 25°С). Успокаивающая, теплая вода расслабляет мышцы. Плавучесть уменьшает нагрузку на суставы, а вода оказывает сопротивление мышцам. ▪ Кардиотренажеры. одновременное Применение использование всех тренажерных четырех устройств, обеспечивающих конечностей, позволяет равномерно распределить нагрузку. Степпер вертикальный. Тренажер, имитирующий хождение по ступенькам (степпер), довольно трудно использовать клиентам, страдающим артритом. Кроме того, выполнение на нем упражнений может вызвать сильную боль. Это тренажерное устройство обеспечивает значительную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на позвоночник. У лиц, страдающих артритом, выполнение упражнений на этом тренажере нередко приводит к возникновению болевых ощущений. Боль могут вызвать также бег на беговой дорожке. Горизонтальный велотренажер, эллиптический тренажер подходят людям, страдающим артритом или артрозом. ▪ Интенсивная, высокоударная физическая нагрузка (бег трусцой, баскетбол и некоторые виды аэробики прыжки, подскоки, поднятие тяжестей) противопоказаны, так как оказывают большую нагрузку на суставы и ухудшают состояние. ▪ Силовые тренировки. Рекомендуются людям с заболеванием суставов. Непосредственная цель таких тренировкок – увеличение мышечной силы с тем, чтобы сохранить или улучшить стабильность суставов. В результате укрепления мышц вокруг поврежденных суставов происходит некоторое смещение нагрузки с сустава на мышцы. Поэтому рекомендуется больше проводить занятий силовой направленности. Не стоит увлекаться резкими силовым упражнениями, например, поднятием тяжестей. Рекомендации по проведению тренировки ▪ Нагрузка на суставы во время тренировки должна быть небольшой. ▪ Любая тренировочная программа должна строиться с учетом болевого порога клиентов. Большинство лиц, страдающих артритом, испытывают болезненные ощущения 5 различной степени. Одни клиенты способны переносить довольно значительную боль, тогда как другие не желают выполнять упражнения, вызывающие дискомфорт. Клиент должен понимать, что ему, скорее всего, придется научиться переносить определенную боль или испытывать некоторый дискомфорт при выполнении любого движения. Однако если боль утихает в течение двух часов и не возвращается через 24-48 ч после занятия, данный вид двигательной активности считается приемлемым. ▪ Величина физической нагрузки при занятиях зависит от множества разнообразных факторов, но она всегда должна соответствовать возможностям занимающегося, его возрасту и состоянию здоровья. Если клиент вел малоподвижный образ жизни, то входить в программу занятий следует постепенно и очень плавно. ▪ Обязательным условием является регулярность тренировок. Заниматься необходимо постоянно, хотя бы 4-5 раз в неделю. ▪ В острой стадии физические упражнения не используются. Применяются медикаментозные средства, физиотерапия и лечение положением. ▪ Нагрузка может считаться правильной, если после занятий чувствуется прилив энергии, бодрости, уменьшается скованность в суставах и мышцах. ▪ Если наблюдается ухудшение состояния пораженного сустава – можно на занятиях широко применять активные движения для здоровых суставов и туловища, обеспечивающие достаточное общее воздействие на организм больного. Если, например, повреждены суставы на обеих ногах, клиент может использовать только руки, проводя тренировку для укрепления верхней части тела. ▪ Нужно находить альтернативные пути укрепления мышц, расположенных вокруг больных суставов. Например, упражнения «Подъемы прямой ноги» или «Удержание прямой ноги на весу» – укрепляет мышцы вокруг больного коленного сустава, не задействуя его. ▪ Движения должны быть хорошо освоенными и плавными. ▪ Никогда не делать резких движений, причиняющих боль. ▪ Если упражнение вызывает боль во время его выполнения, через 1-2 ч после выполнения или через 24-48ч после занятия, от него следует отказаться. ▪ При поражении суставов нижних конечностей исходные положения стоя применяются ограниченно. Исходное положение для больных может быть: лежа, сидя, лежа на боку, лежа на животе. На занятиях используются упражнения с небольшим отягощением (гантели, бодибары), на гимнастической стенке; используются тренажеры. 6 ▪ Применяются упражнения в виде раскачиваний – для разработки лучезапястных, локтевых, плечевых, коленных и тазобедренных суставов. 2.1.3. Артроз Артроз – это заболевание суставов, считающееся дистрофическим и связанное с медленным разрушением хряща внутри сустава. При артрозе с течением продолжительного времени возникают изменения, перестройка суставных концов костей, идут воспалительные процессы и происходит дегенерация околосуставных тканей. Следует отметить, что артрозы - это целая группа заболеваний суставов, имеющих разное происхождение и близкие механизмы развития. Чаще всего встречаются артрозы крупных суставов: 1) Деформирующий артроз коленного сустава (гонартроз), 2) Деформирующий артроз тазобедренного сустава (коксартроз), 3) Деформирующий артроз плечевого сустава. Артрозы мелких суставов встречаются реже. Чаще встречаются деформирующие артрозы межфаланговых суставов кистей, а также пястно-фаланговые суставов больших пальцев кисти. Больные отмечают боль в межфаланговых суставах, уменьшение их подвижности, появление возле суставов уплотнений (узелки Гебердена и Бушара). Это вид артроза чаще встречаются в пожилом возрасте. Нередко встречается артроз суставов стопы. Полиартроз, или генерализированный артроз, характеризуется поражением сразу нескольких суставов. Артроз суставов позвоночника - спондилоартроз - относится к группе заболеваний позвоночника, хотя имеет сходный с другими артрозами механизм развития. Основным клиническим симптомом артроза является боль в суставе, снижение его подвижности. Конкретные симптомы определяются стадией артроза и зависят от степени деструктивных изменений в суставе. Причины артроза Артроз принято разделять на первичный и вторичный. Первичный (идиопатический) артроз является следствием нарушения восстановительных процессов и усиления дегенерации в хрящевой ткани сустав без каких-либо отклонений в работе всего организма. Вторичный артроз возникает как результат других патологических процессов в организме, 7 либо в уже поврежденном каким-либо внешним воздействием суставе, при частичном разрушении суставных поверхностей. Чаще всего травматический артроз диагностируется у молодых пациентов. А у пациентов более старшего возраста далеко не всегда можно провести четкую границу между первичным и вторичным артрозом. Хотя точную причину артроза определить нельзя, факторы, способствующие возникновению и развитию, хорошо известны. Можно выделить следующие виды причин, способствующих развитию первичного и вторичного деформирующего артроза. 1) Причины первичного артроза - наследственные факторы Выявлены следующие наследственные нарушения, которые могут стать причиной развития первичного артроза: генетические нарушения в составе хрящевой ткани сустава, ведущие к ее ускоренному разрушению и врожденные дефекты опорно-двигательного аппарата (гипермобильность суставов, дисплазии, плоскостопие и другие), являющиеся причиной травматизации отдельных участков хрящевых тканей сустава, и, как следствие, появлению артроза. Отмечено также, что деформирующий артроз межфаланговых суставов верхних конечностей встречается преимущественно у женщин и передается по наследству по женской линии. 2) Причины возникновения вторичного артроза Вторичный артроз является следствием повреждений сустава. Эти повреждения могут быть вызваны различными факторами. 3) Механические повреждения суставов. К этой группе факторов относятся различные травмы суставов, внутрисуставные переломы костей, в результате которых нарушается структура сустава. К такому же результату приводит постоянная микротравматизация суставов в результате чрезмерных постоянных нагрузок, как статических, так и динамических (например, у спортсменов). Также к перегрузкам и травматизации суставов приводит ожирение. Еще одним фактором, оказывающим негативное влияние на суставы (в первую очередь на тазобедренные), является неправильная осанка. Структуру сустава может также нарушить оперативное вмешательство. 4) Заболевания суставов. Артроз может быть следствием воспалительных заболеваний суставов (острые и хронические артриты, синовиты, первичный асептический некроз костной ткани и др.). 8 5) Нарушения обмена веществ, заболевания эндокринной системы, дефицит минералов в организме. Различные нарушения обмен веществ, недостаток кальция, фосфора и других минералов, витаминов и микроэлементов вызывают изменения в составе костной и хрящевой ткани, синовиальной жидкости, что приводит к нарушению восстановительных процессов и постепенному разрушению состава. 6) Аутоиммунные заболевания (подагра, хондрокальциноз, гемохроматоз, псориаз, ревматоидный артрит), гормональные нарушения, дефицит эстрогенов в постменопаузе у женщин приводят к изменениям в тканях суставов и постепенному их разрушению. 7) Сосудистые заболевания (атеросклероз сосудов нижних конечностей, облитерирующий эндартериит, варикозная болезнь), а также гиподинамия вызывают нарушения кровообращения в околосуставных тканях, плохое кровоснабжение тканей сустава и в результате - дистрофические изменения. Механизм развития артроза Развитие артроза начинается с разрушения хряща. Считается, что вначале возникает нарушение кровообращения в капиллярах подхрящевого слоя надкостницы. Так как питание хряща происходит за счет поступления питательных веществ из внутрисуставной жидкости и прилежащей костной ткани, то нарушение кровообращения приводит к тому, что хрящ постепенно теряет эластичность, становится более тонким, на нем появляются трещины, гладкость суставных поверхностей нарушается, снижается количество синовиальной жидкости, обеспечивающей скольжение в суставе. В результате появляется боль и хруст при движениях. Ширина суставной щели постепенно уменьшается, по краям суставных поверхностей образуются костные шипы-остеофиты. 9 Рисунок 3. Механизм изменений в суставе при артрозе. В конечном итоге сустав деформируется, амплитуда движений в нем уменьшается. Так развивается инволютивный артроз, связанный со старением организма. Развитие этой формы артроза обычно происходит постепенно, в течение многих лет. Другие формы артрозов крупных суставов, например, посттравматические, постинфекционные, метаболические, интоксикационные имеют несколько иные механизмы развития, но в результате мы получаем аналогичные изменения в суставе. Клиническая картина артроза суставов. Степени артроза Симптомы: 1) Боль Это один из главных признаков артроза и артрита, однако характер боли у данных заболеваний отличается. Так, при артрозе боль проявляется в основном только при движении и сильной дополнительной нагрузке, при этом, она может быть не очень сильной (особенно на первой стадии заболевания). Именно поэтому часто люди и не придают ей значения, запуская болезнь. На второй стадии боль проявляется уже при небольшой нагрузке, а на третьей – даже в состоянии покоя. Однако она может стихнуть, если человеку удается занять удобное положение. 10 А вот в случае артрита боль в покое не утихает. Особенно характерны для артрита ночные боли – между тремя и пятью часами утра. 2) Хруст Хруст при артрозе возникает из-за того, что разрушается хрящевая прослойка и происходит трение костей. Однако если у вас иногда хрустят суставы, то это не повод для паники. Хруст при артрозе имеет специфический звук: это не легкое пощелкивание, а грубое, сухое. Чем выше стадия, тем сильнее хруст в суставе. 3) Уменьшение подвижности и скованность При артрозе амплитуда движения в пораженном суставе уменьшается. Для артрита же характерна скованность во всем теле или в суставе. 4) Деформация При артрозе изменяется внешний вид сустава, но в этом случае нет припухлости, как при артрите. Симптомами артрита могут быть воспаление, припухание, появление плотных узелков, увеличение температуры в месте воспаления (на ощупь оно может быть горячим). В России «классической» считается классификация артроза на основании клиникорентгенологических признаков, предложенная Н.Косинской (1961). В соответствии с ней выделяют три стадии развития заболевания. Ей соответствует классификация по степени сохранения трудоспособности (по А.И.Нестерову), выделяющая 3 степени артроза: I степень артроза - заболевание не препятствует выполнению работы, хотя и затрудняет её, II степень артроза - заболевание препятствует выполнению работы, III степень артроза - потеря трудоспособности. Упражнения и артроз Задачи тренировок: – улучшение кровообращения в суставе; – укрепление околосуставных мышц и повышение их выносливости (вне обострения болей); – восстановление или улучшение подвижности в суставе. ▪ Принципы физкультуры при артрозе: «Шаговая доступность» – объем движений следует увеличивать очень осторожно, постепенно. Энергичные, форсированные движения противопоказаны. «Работа в безболевой зоне» – упражнения прекращайте выполнять при появлении 11 боли, ни в коем случае не «превознемогайте боль». В противном случае развивается мышечный спазм, болевые контрактуры, спазм, кровеносных сосудов, перевозбуждение нервной системы, ухудшается общее состояние. «Легкая механическая нагрузка при статической разгрузке» – упражнения лучше выполнять в облегченном состоянии – лежа или сидя, движения в суставах делать медленно, но с достаточной амплитудой. «Двигаться, но избегать перегрузок» – движения не должны быть слишком интенсивными, травмирующими пораженный сустав. Плавание. Вода должна быть теплой – отсутствует вертикальная нагрузка на суставы, достигается механический и психологический комфорт. «Регулярность» выполнения упражнений. Частое повторение упражнений в течение дня по несколько минут. «Оценка фазы артроза» – обострение или ремиссия артроза определяют интенсивность занятий. ▪ Показаны также свободные маховые движения для пораженной нижней конечности (стоя на здоровой ноге). ▪ Эффективное средство снижения болей – уменьшения контактного давления на сочленяющиеся поверхности сустава и растягивания фиброзной капсулы. ▪ Темп выполнения всех упражнений – медленный; амплитуда движений – до боли. ▪ В занятия включаются следующие специальные упражнения в и.п. лежа на спине: активные динамические упражнения для крупных мышечных групп здоровой конечности; упражнения для голеностопного сустава и легкие движения в тазобедренном суставе (при коксоартрозе) больной ноги в облегченных условиях; кратковременное (2-3 с) изометрическое напряжение ягодичных мышц. В положении стоя на здоровой ноге (на возвышении) выполняются свободные покачивания расслабленной ногой в различных направлениях. ▪ Применяются как изометрические напряжения, так и динамические упражнения без отягощения и с отягощением (на тренажерах или с утяжелителями). Выбирается вес, который больной может поднять 25-30 раз до утомления; выполняется от 1 до 3-4 серий упражнений с интервалом отдыха 30-60 с. ▪ При коксартрозе в занятия включаются также упражнения, укрепляющие мышцы спины и живота, – для профилактики статических деформаций позвоночника (усиление лордоза и сколиоза). ▪ Для защиты суставов (тазобедренного и коленного) при ходьбе необходимо использовать трость в качестве дополнительной опоры и стремиться к снижению массы 12 тела. Физическая активность и заболевания суставов Особое значение придается упражнениям в водной среде (общеразвивающие, беговые, прыжковые, имитационные, плавание, упражнения на расслабление мышц). Утрата в значительной степени скоростного компонента и преобладание силового превращают упражнения из скоростно-силовых в силовые, не меняя в то же время внешнего рисунка движений. Это позволяет выполнять указанные группы упражнений в щадящем варианте в бассейне в более ранние сроки, чем в спортивном зале. Широко используются тренажеры и спортивные снаряды, моделирующие специализацию спортсмена. По объему физические нагрузки в этот период приближаются к таковым начального этапа спортивной тренировки. Важно помнить! 1. Лечебная физкультура, как правило, проводится только в период ремиссии заболевания, когда симптомы болезни – такие, как боль и воспаление в суставе – минимальны или отсутствуют. Выполняя лечебные упражнения в период обострения, вы не только можете причинить себе боль, но и можете способствовать ухудшению состояния коленных суставов. 2. Перед тем, как приступать к выполнению специальных физических упражнений обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом. Не исключено, что определенные движения из лечебного комплекса не показаны, или в настоящее время на данном этапе лечения их выполнение может причинить вред. 3. Любая лечебная физкультура для суставов необходима для того, чтобы, с одной стороны, дать нагрузку на мышцы и связки в области пораженных суставов, а с другой – не перегружать сами суставы. 4. В правильном комплексе лечебной физкультуры при артрозе коленных суставов, статические нагрузки должны преобладать над динамическими. 5. При артрозе коленных суставов категорически запрещено стоять и передвигаться на коленях. Основные правила физической активности при заболеваниях суставов: 1. Перед выполнением упражнений рекомендовано выполнить контроль артериального давления; 2. Упражнения выполнять плавно, в медленном темпе, энергичные движения противопоказаны; 13 3. Увеличение интенсивности и количества повторений необходимо наращивать постепенно и осторожно; 4. Упражнения выполняются в положении лежа или сидя; 5. Упражнения необходимо выполнять регулярно; 6. При появлении резких болевых ощущений занятия необходимо прекратить. Профилактика повреждений и заболеваний опорно-двигательного аппарата при занятиях оздоровительной физкультурой и спортом заключается прежде всего в соблюдении следующих положений: 1. При проведении тренировок уровень физических нагрузок не должен превы- шать функциональных возможностей локомоторного аппарата спортсмена; 2. Тренировочные нагрузки должны соответствовать подготовленности и воз- расту спортсмена, чтобы не допустить перегрузки и переутомления нервно-мышечного аппарата; 3. Перед каждой тренировкой и соревнованием необходимо проводить полно- ценную по объему разминку; 4. Нужно исключить возможность переохлаждения; 5. Следует использовать методы, обеспечивающие ускорение восстановитель- ных процессов в мышцах после тренировок; в питании спортсмена должно содержаться достаточное количество поваренной соли и кальция; 6. Необходимо ликвидировать очаги инфекции в организме спортсмена. В рационально организованной профилактике повреждений опорно-двигательного аппарата заложены резервы здоровья и сохранения спортивного долголетия. 2.1.4. Нарушения осанки Для гармоничного, здорового и красивого тела нужен прежде всего прямой позвоночник. Мы не задумываемся над тем, что в немалом количестве наших болезней повинен именно он, а точнее, его неправильное положение или искривление. Головные боли, головокружения, судороги, боли в сердце и спине, затруднение дыхания, смещение органов, защемление нервов и нарушение кровообращения – все это может быть последствием неправильного «воспитания» позвоночника. Осанка. Правильная осанка Дать короткую формулировку осанке трудно. Самое распространенное и простое определение звучит так: Осанка – привычная поза непринужденно стоящего человека, которую он принимает 14 без излишнего мышечного напряжения. В более широком понимании осанка – это и положение тела в различных статических позах, и особенности работы мышц при ходьбе и при выполнении различных движений. Но определить, какая у человека осанка, во время танца, работы и просто ходьбы слишком сложно, поэтому при оценке осанки и диагностике ее нарушений используют характеристики позы стоя. Осанка зависит в первую очередь от формы позвоночника. При правильной осанке нагрузка на позвоночник при учебе или работе распределяется равномерно и не происходит перегрузки отдельных участков. При правильной осанке все части тела расположены симметрично относительно позвоночника, нет поворотов таза и позвонков в горизонтальной плоскости и изгибов позвоночника или косого расположения таза – во фронтальной, остистые отростки позвонков расположены по средней линии спины. Проекция центра тяжести тела при хорошей осанке находится в пределах площади опоры, образованной стопами, примерно на линии, соединяющей передние края лодыжек. Правильная осанка характеризуется следующими показателями: – Прямое положение головы и позвоночника. – Горизонтальные линии ключиц. – Симметричное расположение лопаток. – Симметричное расположение ягодиц. Нарушения осанки (плохая осанка) Нарушения осанки сами по себе не являются болезнью, но они создают условия для заболевания не только позвоночника, но и внутренних органов. Плохая осанка – это или продление болезни, или состояние предболезни. Главная опасность нарушений осанки состоит в том, что при этом ничего не болит до тех пор, пока не начнутся дегенеративные изменения в межпозвонковых дисках (остеохондроз). Даже такая серьезная болезнь, как сколиоз, до поры до времени протекает без боли. Плохая осанка снижает запас прочности организма: сердце бьется в тесной грудной клетке, впалая грудь и повернутые вперед плечи не дают расправиться легким, а выпяченный живот нарушает нормальное положение органов брюшной полости. Уменьшение физиологических изгибов позвоночника (плоская спина), особенно в сочетании с плоскостопием, приводит к постоянным микротравмам головного мозга и повышенной утомляемости, головным болям, нарушениям памяти и внимания. Чаще всего плохая осанка сочетается с плохим развитием мышц и сниженным общим тонусом организма, с нарушенным из-за неправильного положения головы кровоснабжением головного мозга, слабым зрением. Причины и следствия здесь разделить трудно. Близорукость может развиться от привычки сутулиться – и наоборот, плохое зрение часто становится причиной плохой осанки. Привычка горбиться может спровоцировать начало сколиоза или юношеского кифоза, особенно при наличии нарушений обмена веществ в соединительной ткани, или обменные нарушения могут вначале вызвать дегенерацию межпозвонковых дисков и тел позвонков, а вызванные этим 15 нарушения осанки легко принимают необратимый характер. Типично «детские» болезни позвоночника – юношеский кифоз и сколиоз – считаются системными (то есть общими) заболеваниями, которые часто сопровождаются нарушениями обмена веществ. Это действительно так, но в очень многих случаях эти болезни можно если не предупредить, то хотя бы не дать им прогрессировать. Искривления позвоночника Нужно отличать нарушение осанки от искривления позвоночника. Искривление позвоночника – это состояние позвоночного столба, при котором происходит отклонение его продольной оси от вертикали. Неправильная осанка чаще всего указывает на болезни позвоночника, в том числе и на сколиоз. Этот порок развития позвоночника редко является самостоятельным. Виды искривлений позвоночника Искривление позвоночника бывают в переднезаднем и боковом направлении и обоих направлениях одновременно. Для каждого вида искривления характерно свое положение позвоночника, лопаток, таза и нижних конечностей. Сохранение неправильного положения позвоночника возможно благодаря определенному состоянию связок, мышц и сухожилий. Переднезаднее искривление позвоночника Часто связано с увеличением одного или нескольких изгибов позвоночника или с их уменьшением. Искривление позвоночника с увеличением физиологических изгибов Сутулость – в ее основе лежит увеличение грудного кифоза с одновременным уменьшением поясничного лордоза. Круглая спина (тотальный кифоз) связанна со значительным увеличением грудного кифоза и отсутствием поясничного лордоза. 16 Кругловогнутая спина связана с увеличением всех физиологических изгибов Искривление позвоночника с уменьшением физиологических изгибов Плоская спина – искривление позвоночника, характеризующееся уменьшением всех физиологических изгибов, в первую очередь – поясничного лордоза и уменьшением угла наклона таза. Плосковогнутая спина – патология состоит в уменьшении грудного кифоза при нормальном или увеличенном поясничном лордозе. Боковое искривление позвоночника Искривление заключается в появлении изгиба позвоночника в боковой плоскости и называется асимметричное искривление или сколиоз. 17 Рисунок 4. Признаки нормальной осанки (а); определение искривления позвоночника (б). Виды сколиоза: 1 – правосторонний; 2 – левосторонний; 3 – S-образный. Рисунок 5. Виды осанки: а – нормальная; б – сутуловатая; в – лордотическая; г – кифотическая; д – выпрямленная (плоская). Причины искривления позвоночника Искривления позвоночника могут возникать при нарушениях нормального внутриутробного развития скелета – образование клиновидных и добавочных позвонков, неправильное формирование 5-го поясничного позвонка и ребер и т.п. Это врожденные искривления позвоночника. Иногда же искривления позвоночника возникают вследствие какого-нибудь заболевания (рахит, полиомиелит, туберкулез, плеврит, радикулит и др.), травм (переломы позвоночника), при нарушениях правильного стояния, при разной длине нижних конечностей, отсутствии одной из конечностей и пр. В более позднем возрасте, уже после окончания формирования скелета, искривления позвоночника развиваются у лиц канцелярского труда, скрипачей, часовщиков, сапожников и др., труд которых связан с длительным пребыванием в одной позе. Большую роль в образовании искривления позвоночника играет мышечная система. При развитии деформации позвоночника нарушается равномерная тяга мышц, окружающих позвоночник, что, в свою очередь, усугубляет уже имеющееся искривление. Искривление позвоночника вперед (лордоз) обычно развивается в поясничной области, принимая характер усиленного физиологического лордоза. Оно возникает при неправильной осанке (плоская спина) как компенсаторное искривление при патологических кифозах (например, при горбе), при некоторых заболеваниях позвоночника и заболеваниях тазобедренных суставов, сопровождающихся сгибательными контрактурами. Искривление позвоночника назад (кифоз) развивается преимущественно в грудном отделе позвоночника, усиливая физиологический кифоз (сутулость, круглая спина), но при различных патологических процессах (туберкулез, рахит, переломы) может развиться и в других отделах позвоночника. Наиболее часто встречаются боковые искривления позвоночника (сколиозы), при которых позвоночник часто искривляется и в переднезаднем направлении (кифосколиозы) и поворачивается вокруг своей продольной оси. Сколиозы развиваются у девочек в 3-4 раза чаще, чем у мальчиков. Наиболее часто они выявляются в периоды наибольшего роста скелета (происходящего в период полового созревания) и обычно обнаруживаются в школьном возрасте. Развитию сколиоза способствует длительное сидение школьников за партами, часто в неправильной позе. Предрасполагающими моментами для развития искривления 18 позвоночника являются рахит, пониженное питание, слабое физическое развитие. Большое значение в возникновении сколиозов у ребенка имеет ношение его на одной и той же руке или держание его на прогулках за одну и ту же руку, сон на мягкой постели всегда на одном и том же боку. Наиболее вредно на формировании позвоночника отражается повышенная нагрузка и утомление мышечного аппарата. Обычно нагружается позвоночник и утомляется мышечный аппарат при сидении без опоры на предплечья, например, при игре на рояле, что важно учитывать при обучении физически слабых детей музыке, чтобы не допускать их переутомления. К искривлениям позвоночника могут вести также косоглазие и близорукость в связи с постоянно неправильной позой ребенка при работе. Нарушение нормальной функции желез внутренней секреции, неполноценное развитие мышечной системы при инфантилизме также могут приводить к нарушению нормального развития позвоночника и искривлению его. Механизм развития искривления позвоночника Обычно начальные стадии искривления позвоночника проявляются быстрым утомлением мышц спины при сидении (позвоночник при этом отклоняется в сторону). В этой стадии после отдыха искривление позвоночника исчезает. Постепенно все меньшее и меньшее напряжение вызывает отклонение позвоночника, которое уже не исправляется после отдыха - развивается фиксированное искривление позвоночника. Подвижность позвоночника уменьшается, туловище постепенно отклоняется в сторону, позвонки деформируются, сдавливаются, приобретают клиновидную форму. В связи с отклонением линии нагрузки ребенок становится неустойчивым. Для сохранения равновесия он подсознательно ищет устойчивую позу, причем развиваются компенсаторные искривления позвоночника в других отделах. Одновременно позвоночник поворачивается вокруг своей продольной оси, в результате чего деформируется грудная клетка и образуется реберный горб. Больные с искривлением позвоночника быстро утомляются. У них часто развиваются невралгические боли вследствие ущемления межреберных нервов на вогнутой стороне искривления. В связи с уменьшением подвижности грудной клетки понижается вентиляция легких и снижается сопротивляемость к простудным и другим заболеваниям. Профилактика и лечение искривления позвоночника Профилактика искривления позвоночника состоит в исключении всех моментов, способствующих развитию искривления позвоночника, и в устранении причин, вызывающих искривление: – контроль за ребенком во время его занятий в школе и дома – правильно построенная мебель для детей в детских учреждениях и домах При недостаточности костно-мышечной системы необходимы общеукрепляющий режим, полноценное, богатое витаминами питание, длительное пребывание ребенка на 19 воздухе, подвижные игры, гимнастика, массаж. Наиболее эффективно раннее лечение искривления позвоночника. Применяются лечебная гимнастика, массаж спины, корригирующие (исправляющие) корсеты. Обязательно проведение общеукрепляющего лечения и соблюдение специального режима, устанавливаемого в каждом отдельном случае врачом. В тяжелых прогрессирующих случаях показано хирургическое лечение. Основу комплекса нехирургического лечения сколиоза составляют лечебная гимнастика, корсетирование, массаж, электростимуляция мышц, щадящий двигательный режим, обеспечивающий ограничение нагрузок на позвоночник. Мануальная терапия, используемая в отрыве от комплекса ортопедических мероприятий, не может стать достаточно эффективным методом лечения сколиоза. Сколиоз Сколиоз может быть врожденным (неправильное развитие позвонков) и приобретенным, и возникает чаще всего у детей в возрасте от 5 до 15 лет, особенно у школьников. Развитию сколиоза у детей способствует неправильная поза во время учебных занятий, что ведет к неравномерной нагрузке на позвоночник и мышцы спины, утомляет и ослабляет их. В дальнейшем возникают изменения связок позвоночника и формы самих позвонков, образуется стойкое боковое искривление позвоночника. Сколиоз у детей может быть также следствием перенесенного тяжелого рахита. Сколиоз у взрослых может развиться в результате длительных асимметричных нагрузок на мышцы спины (так называемый профессиональный сколиоз скрипачей, швей, носильщиков и др.). В этих случаях искривление развивается медленно и редко достигает такой степени, как в детском возрасте. К сколиозу иногда приводит перелом позвонка, разрушение его болезненным процессом, особенно туберкулез; так называемый функциональный сколиоз может возникнуть при наличии у больного одной укороченной ноги. Наиболее часто клинические проявления приобретенного сколиоза начинаются с того, что позвоночник слегка искривляется вбок при утомлении мышц спины; после отдыха искривление исчезает. Со временем искривление делается постоянным, изменяются осанка больного, форма грудной клетки, плечо и лопатка на выпуклой стороне искривленного грудного отдела позвоночника выше, чем на вогнутой. Подвижность позвоночника резко уменьшается. Всякое физическое напряжение утомительно. Часты жалобы на мышечные и межреберные боли — невралгии. В особо тяжелых случаях сколиоза наблюдается изменение положения внутренних органов, что может затруднять их функцию и снижать трудоспособность человека. Лечение сколиоза основано на применении общемобилизующих и специальных гимнастических упражнений, исправляющих форму позвоночника. Иногда назначают ношение корсета. В далеко зашедших случаях сколиоза может потребоваться оперативное лечение. Профилактика сколиоза гораздо эффективнее, чем его лечение. Детям при первых 20 признаках врожденного или приобретенного сколиоза, не связанного с повреждением или заболеванием костей и суставов, по консультации с врачом, необходимо создать режим, облегчающий нагрузку на позвоночник; им обеспечивают богатое витаминами питание, ровную жесткую постель, лопаточный сон, воздушные и солнечные ванны, подвижные игры, с ними проводят утреннюю гимнастику. Школьников приучают к правильному положению за партой (столом), обеспечивая хорошее освещение рабочего места, воспитывают у них правильную осанку, отучают от привычки горбиться. Всем детям с начальными признаками сколиоза следует неукоснительно выполнять назначенные врачом упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, Поддерживающих правильное положении позвоночника, массаж и др. Раннее распознавание сколиоза, обусловленного неорганическими поражениями позвоночника, и неукоснительное, терпеливое соблюдение профилактических и лечебных рекомендаций врача в большинстве случаев дают хорошие результаты. Профилактика профессионального сколиоза: правильный режим труда и отдыха, физкультурные паузы во время работы, занятия физкультурой и спортом, способствующие общему оздоровлению и укреплению мышц. 2.1.5. Остеохондроз Остеохондроз – заболевание позвоночника, характеризующееся дегенерацией межпозвонкового диска со значительным снижением его высоты, склерозированием дисковых поверхностей позвонков и реактивным разрастанием краевых остеофитов. Пораженная остеохондрозом хрящевая ткань дисков постепенно перерождается, затвердевший диск уменьшается в размерах и теряет свойства амортизатора. Причины Основные причины, способствующие возникновению остеохондроза: 1) наследственная (генетическая) предрасположенность; 2) нарушение обмена веществ в организме, инфекции, интоксикации; 3) избыточный вес, неправильное питание (недостаток микроэлементов и жидкости); возрастные изменения; • травмы позвоночника (ушибы, переломы); 4) нарушение осанки, искривление позвоночника, гипермобильность (нестабильность) сегментов позвоночного столба, плоскостопие; неблагоприятные экологические условия; 5) малоподвижный образ жизни; 6) работа, связанная с подъемом тяжестей, частыми изменениями положения туловища (поворотами, сгибанием и разгибанием, рывковыми движениями); 21 7) длительное воздействие неудобных поз в положении стоя, сидя, лежа, при подъеме и переносе тяжестей, при выполнении другой работы, при которой увеличивается давление в дисках и нагрузка на позвоночник в целом; 8) чрезмерные физические нагрузки, неравномерно развитая костномышечная система; перегрузки позвоночника, связанные с заболеваниями стопы, а также в результате ношения неудобной обуви, высоких каблуков и беременности у женщин; 9) резкое прекращение регулярных тренировок профессиональными спортсменами; 10) нервное перенапряжение, стрессовые ситуации, курение; 11) переохлаждение, неблагоприятные метеоусловия (повышенная влажность воздуха при низкой температуре). Механизм развития По локализации различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный остеохондроз (более 25%) и распространенный (полисегментарный) около 12%. Межпозвонковый диск представляет собой волокнисто-хрящевую пластинку. В середине диска находится ядро, окружённое фиброзным кольцом. Межпозвонковый диск не имеет своей сосудистой системы и поэтому питается за счёт других тканей. Важным источником питательных веществ для диска являются мышцы спины, именно их дистрофия чаще всего приводит к развитию остеохондроза. При поднятии тяжестей, прыжках и других физических нагрузках, диски выполняют роль амортизатора и поддерживают необходимое расстояние между позвонками. Поскольку самая большая нагрузка приходиться на поясничный отдел позвоночника, именно в нём, чаще всего образуются протрузии и межпозвонковые грыжи, являющиеся осложнением остеохондроза. Протрузия межпозвонкового диска - выпячивание (пролапс) диска без разрыва фиброзного кольца. Грыжа межпозвонкового диска - выпячивание (пролапс) диска с разрывом фиброзного кольца и «вытеканием» студенистого ядра. Особенно часто, грыжа образуется при травме позвоночника или во время одновременного наклона и поворота туловища в сторону, тем более, если в руках находится тяжелый предмет. В этом положении, межпозвонковые диски испытывают очень большую нагрузку, давление внутри межпозвонкового диска повышается, позвонки давят на одну сторону диска и ядро вынужденно смещаться в противоположенную сторону и давить на фиброзное кольцо. В какой то момент фиброзное кольцо не выдерживает такой нагрузки и происходит выпячивание диска (фиброзное кольцо растягивается, но 22 остаётся целым) или образуется грыжа (фиброзное кольцо рвётся и через прорыв «вытекает» часть содержимого ядра). При увеличении нагрузки на позвоночник и создании условий повышения давления в поврежденном межпозвонковом диске грыжа увеличивается в размерах. Теории возникновения остеохондроза По мнению Г.К. Ергазиной и Н.К. Квашнина, к числу наиболее известных теорий, научно объясняющих возникновение и развитие остеохондроза, относятся: теории преждевременного старения, аутоиммунная теория, травматическая теория, мышечная теория, эндокринная теория, обменная теория, теория наследственности, ревматоидная теория, теория висцеральной патологии и ряд других. Теории преждевременного старения. Они появились в 30-е годы XX столетия. Эти теории основаны на предположении, что причина остеохондроза позвоночника – преждевременное старение и изношенность межпозвонковых дисков. Однако, в практике очень часто рентгеновские снимки показывают выраженные изменения в позвоночнике, но, при этом, пациент не испытывает никаких неприятных ощущений, и не предъявляет никаких жалоб, и наоборот. Следовательно, выраженность болезненного состояния не зависит от т.н. «старения» (дегенерации) межпозвонковых хрящей. Процесс старения организма или его частей нарастает равномерно, без выраженных обострений. В отличие от старения остеохондроз позвоночника всегда протекает с периодическими обострениями разной степени выраженности. Кроме того, теории не дают объяснений, почему «старение» хрящей у одних страдающих выражено в поясничном отделе, у других – в шейном отделе и т.д. С точки зрения этих теорий необъяснимы проявления остеохондроза в детском и подростковом возрасте. Наконец, совсем непонятно, в чем же причина возникновения процессов “старения” межпозвонкового хряща? Отсюда напрашивается вывод о том, что «Старение» (?) (дегенерация) межпозвонкового хряща не является причиной развития остеохондроза позвоночника, а является одной из болезненных составляющих. Аутоиммунная теория. Как отмечает в своих работах В.Г. Соломатов, в ней описаны наблюдаемые иммунные изменения при остеохондрозе позвоночника. Аутоиммунные явления в той или иной степени выраженности присутствуют практически при любой патологии, в том числе при ревматоидных полиартритах. В этом аспекте аутоиммунная теория сливается с ревматоидной. Но остается не объясненным вопрос избирательности клинической манифестации остеохондроза позвоночника. Например, с позиций существования только этих теорий малопонятно, почему при прочих сходных условиях поражается преимущественно шейный, поясничный или грудной отделы позвоночника. 23 Травматическая теория. Возникновение данной теории связано с попытками, выяснить роль травмирующего механического фактора в этиопатогенезе развития остеохондроза позвоночника. Убедительно продемонстрирована роль механических нагрузок, как патогенетической составляющей, после того как механизм возникновения и развития остеохондроза уже запущен. В случаях, связанных с явной травмой, этиология развития остеохондроза позвоночника вызывает мало сомнений. Развитие проявлений остеохондроза позвоночника без травмы в анамнезе необъяснимо с точки зрения воздействия только физических факторов, так, например, т.н. микротравмы при статодинамических нагрузках, тяжелой физической работе, вынужденного положения и т.п. Конструкция опорно-двигательного аппарата предусматривает постоянные статодинамические нагрузки на протяжении всей жизни, в том числе и однотипные. Специалистами в области физиологии спортивной медицины доказано, что однотипные статодинамические нагрузки у здорового живого существа провоцируют процессы адаптации, обладают тренирующим эффектом. По мнению В.Г. Соломатова, Ю.П. Санникова, И.Г. Куклина, Н.И. Витта, прямой зависимости между тяжестью физического труда и степенью выраженности проявлений остеохондроза не выявлено. Однако, исследования, предпринимаемые с этой целью свидетельствуют об обратном. Они показывают независимость локализации и степени тяжести клинических проявлений остеохондроза позвоночника от условий труда и социального положения. Заставляет задуматься постоянное увеличение регистрируемых случаев выраженных проявлений остеохондроза по мере уменьшения чисто физических нагрузок и нарастания технической оснащенности общества. Эти данные позволяют рассматривать т.н. микротравму, как одну из многих составляющих патогенеза, подключающуюся и имеющую клиническое значение, после запуска механизмов дегенерации межпозвонкового хряща. Необходимо подчеркнуть, что поиски этиологических экзогенных воздействий – это всегда лишь одно из направлений исследования причин заболеваемости человеческого организма. Отсутствие ясной картины этиопатогенетических механизмов развития подавляющего большинства определяемых заболеваний, отсутствие связной системы представлений о законах взаимодействия организма и внешней среды, всегда вначале привлекает внимание, к факторам наиболее доступным и удобным для количественной и качественной классификации. Мышечные теории. Сторонники этих теорий причиной появления и развития остеохондроза позвоночника считали постоянное напряжение мускулатуры, или гипотонию мышц, воспаление мышц и связок. Они считают, что в основе развития остеохондроза позвоночника лежит создание неправильного мышечного двигательного стереотипа, который приводит к механической перегрузке соответствующих компонентов межпозвонкового 24 сегмента, и в конечном итоге к появлению процессов дегенерации и инволюции. Однако, некоторые исследователи считают, что изменения в мышцах - следствие остеохондроза, а не его причина. Изменения тонуса мускулатуры на определенных этапах развития остеохондроза приобретают характер очень существенный. Напряжение миотомных сегментов во многом определяет клиническую картину неврологических проявлений остеохондроза позвоночника. Эндокринная и обменная теории. Приверженцы данных теорий пытались связать возникновение и развитие остеохондроза с эндокринными нарушениями, например ожирением, но в этом случае ведущую роль может играть чисто механический фактор: избыточный вес тела обычно в сочетании с детренированностью мышц. При биохимических исследованиях показателей кальция и фосфора в крови отклонения от нормальных показателей не выявляются. С позиций существования эндокринологических и обменных заболеваний невозможно объяснить тотальную распространенность остеохондроза среди населения. Никто не отрицает эндокринный и обменный компоненты в развитии практически любого физиологического состояния, в том числе и болезненного. Выраженные эндокринные и обменные нарушения, сами по себе, могут формировать соответствующую клиническую картину в достаточно ограниченном числе случаев. Теория наследственности. Некоторыми авторами выдвигается идея наследственной генетической предрасположенности к возникновению и развитию остеохондроза позвоночника. По данным И.Р. Шмидт не меньше чем у половины обследованных остеохондроз позвоночника имел семейный характер. Подобного рода взгляды возникают в попытках объяснить появление проявлений остеохондроза позвоночника в детском возрасте. Данные исследования стоит отнести к модному в медицине последних десятилетий направлению: пытаться объяснять возникновение каждого заболевания существованием «генетически запрограммированной предрасположенности». Некритичное, бездумное повторение такого рода утверждений врачами различных специальностей возникают из крайне поверхностного знакомства с основными теоретическими положениями и техническими возможностями генетических исследований. Попытки увязать конкретные клинические проявления с какими-либо замеченными изменениями в макроструктуре хромосомы фактически осуществляются методом случайного перебора. При этом, по мнению Д.С. Саркисова подавляющее большинство смутных предположений на эту тему некритично преподносятся, как достоверно доказанные факты. Данные, получаемые с помощью разнообразных опросов по поводу наследуемых признаков, намного проще и достовернее могут быть объяснены сходством фенотипических факторов экосоциальной среды. В соответствии с существующими системами воспитания, ребенку навязывается набор двигательных и поведен25 ческих стереотипов, привычек, присущих родителям. И если поведенческие навыки человека привели к развитию болезненных изменений определенных систем и органов, ребенок, копируя навыки поведения родителей, рискует иметь то же самое заболевание или болезненное состояние. Тотальность распространения остеохондроза среди населения с однотипными поведенческими навыками, особенно в технически развитых странах, указывает на то, что идея обусловленности возникновения и развития остеохондроза позвоночника из- за генетических нарушений достоверного подтверждения не имеет. Ревматоидная теория. Сторонники этой теории привлекли внимание к тому, что процессы, протекающие в суставах при ревматоидных артритах, идентичны процессам, протекающим в межпозвонковых суставах. Большую роль при дегенеративных процессах играет деструкция коллагена в белково-полисахаридном комплексе, зависящая от повышенной активности катепсинов и самих хондроцитов, на которые большое влияние оказывают аутоиммунные процессы и общий уровень неспецифической резистентности организма. Начавшиеся в хряще изменения являются дальнейшим стимулом для пролиферации хондроцитов. В результате анаэробного гликолиза при пролиферации хондроцитов происходит накопление молочной кислоты, которая активизирует проникновение гиалуронидазы синовиальной жидкости в хрящ и разрушение коллагена. Указанные изменения приводят к нарушению метаболизма синовиальной оболочки, которая начинает вырабатывать меньше синовиальной жидкости, вследствие чего нарушается питание хряща и прилегающих костных тканей. Как отмечают Ю.С. Мартынов, Е.В. Малкова, Н.С. Чекиева данные подходы хорошо объясняют многочисленные патогенетические аспекты в развитии остеохондрозов, в том числе и остеохондроз позвоночника. Клиническая картина Больные, страдающие остеохондрозом, жалуются на постоянные ноющие боли в спине, к которым нередко присоединяется онемение и чувство ломоты в конечностях. При отсутствии адекватного лечения, происходит гипотрофия конечностей. Основными симптомами остеохондроза являются: постоянные ноющие боли в спине, чувство онемения и ломоты в конечностях; . усиление болей при резких движениях, физической нагрузке, поднятии тяжестей, кашле и чихании; уменьшение объема движений, спазмы мышц; . при остеохондрозе шейного отдела позвоночника: боли в руках, плечах, головные боли; возможно развитие так называемого синдрома позвоночной артерии, который складывается из следующих жалоб: шум в голове, головокружение, мелькание «мушек», цветных пятен перед глазами в сочетании с жгучей пульсирующей головной болью. Причиной синдрома позвоночной артерии может быть ее спазм в ответ как на непосредственное раздражение ее сим26 патического сплетения за счет костных разрастаний, грыжи диска, артроза межпозвонкового сустава, так и рефлекторной реакции вследствие раздражения любых рецепторов позвоночника. Физическая активность и остеохондроз Лечебная физкультура (ЛФК) – основной метод консервативного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата, заключается в создании дозированных нагрузок, направленных на декомпрессию нервных корешков, коррекцию и укрепление мышечного корсета, увеличение объема и выработки определенного стереотипа движений и правильной осанки, придание связочно-мышечному аппарату необходимой гибкости, а также на профилактику осложнений. Это достигается регулярными занятиями на реабилитационном оборудовании и суставной гимнастикой. В результате выполнения упражнений улучшается кровообращение, нормализуется обмен веществ и питание межпозвонковых дисков, увеличивается межпозвонковое пространство, формируется мышечный корсет и уменьшается нагрузка на позвоночник. Упражнения при остеохондрозе Доказано, что одной из причин заболеваний позвоночника является малоподвижный образ жизни, поэтому фитнесом рекомендуется заниматься не только тем, кто страдает от болезней позвоночника, но и тем, кто пока не заболел, но по роду деятельности мало двигается. Общие рекомендации: ▪ Не следует заниматься при острой боли. В этом случае следует обратиться к врачу и лечиться медицинскими средствами. Максимально направить усилия на уменьшение режущих болей. Когда ограниченность движений, острая боль и сильный дискомфорт пройдут можно приступать к занятиям, начиная с несложных упражнений. ▪ При остеохондрозе эффективность гимнастики во многом зависит не столько от самих упражнений, сколько от правильности их выполнения и регулярности занятий. ▪ Упражнения должны выполняться без насилия над собой. ▪ Занятия должны носить регулярный характер. К сожалению, остеохондроз – заболевание хроническое. Если перестать профилактические и лечебные занятия – болезнь опять вернется. Поэтому нужно как можно эффективнее использовать периоды ремиссии, выполнять упражнения, так, чтобы эти периоды стали как можно длиннее. И тогда обострений остеохондроза удастся избежать надолго, а, может быть и на всю жизнь. 27 В ремиссионный период путем посильных физических нагрузок на организм создается своеобразный корсет из мышц, который поддерживает позвоночник в правильной позе, а нагрузка на отделы позвоночника уменьшается. ▪ Занятие должно быть достаточно продолжительным. Короткие занятия нужного эффекта, как правило, не дают. ▪ Упражнения должны разгружать позвоночный столб. Поэтому исходное положение стоя используется минимально, лишь для восстановления навыков правильной осанки и обучения ходьбе (нагрузка на позвоночный столб должна быть незначительной, что достигается небольшими шаркающими шагами с параллельной постановкой ног на всю стопу). Исходное положение сидя исключается из-за большего внутридискового давления. На гимнастической стенке можно выполнять только смешанные висы. ▪ Упражнения для укрепления мышечного корсета туловища выполняются в положении лежа. С целью более интенсивного напряжения мышц можно усложнять их отягощением или сопротивлением. Темп медленный с паузами в крайнем положении. Упражнения на увеличение подвижности позвоночного столба следует выполнять осторожно (особенно разгибание и ротационные движения), чтобы создать максимальные условия для фиксации и рубцевания пораженных сегментов. Специальные упражнения необходимо чередовать с хорошим мышечным расслаблением. ▪ В конце занятия обязательно нужно делать небольшое расслабление. Для этого, например, можно лечь на спину и несколько минут просто полежать, расслабив мышцы. Чего следует избегать: ▪ Упражнения следует применять очень осторожно. ▪ При занятиях фитнесом запрещена осевая нагрузка на позвоночник. ▪ Запрещены прыжки, подскоки, высокая ударная нагрузка на позвоночник. ▪ Небезопасны для людей, страдающих любой формой остеохондроза и упражнения, несущие при выполнении для организма высокую нагрузку с короткими временными интервалами между повторениями. Полезны: ▪ Упражнения на растяжку, ▪ Постизометрическая релаксация – это специальная техника упражнений, предусматривающая расслабления после значительно напряжения мышц. ▪ Дыхательные упражнения. 28 Шейный и шейно-грудной остеохондроз Задачи: – нормализация тонуса центральной нервной системы; – усиление крово- и лимфообращения в шейном отделе позвоночника; – содействие мышечному расслаблению; – увеличение вертикального размера межпозвонковых отверстий; – улучшение функционирования основных систем организма; – укрепление мышц шеи и плечевого пояса (по мере стихания болевого синдрома; при болях – активные движения противопоказаны, так могут привести к сужению межпозвонкового отверстия, вызывая компрессию нервных корешков и сосудов); – содействие рубцеванию фиброзного кольца; – восстановление шейного отдела позвоночника; – адаптация к бытовым и трудовым нагрузкам. ▪ При обострении заболевания (до 10-15-20-го дня) исключаются активные движения головой. После этого срока начинают выполнять активные движения головой – в медленном темпе, без усилия, повторяя их не более 3 раз. ▪ Начинать занятие лучше всего с простых разогревающих упражнений. Ни в коем случае не нужно сразу давать большую нагрузку на шею – она к этому еще не готова. Начните с поглаживаний и массажа области шеи, а затем добавьте простые движения – легкие наклоны головы вперед с подъемом вверх, в ритме своего дыхания: выдох – наклон, вдох – подъем вверх. Очень помогает разогреть шею хорошая разминка для рук и плеч, а также всех мышц плечевого пояса. Часто забывают, что они непосредственно связаны с шеей, и даже в ряде случаев боли в шейно-грудном отделе позвоночника являются следствием постоянных напряжений рук и плеч, неправильной осанки. ▪ В упражнениях должна быть определенная последовательность. Сначала выполняются движения, которые нагружают шею и плечи симметрично. Это простые наклоны головы вперед и назад – самые привычные движения, которые мы много раз выполняем в течение дня. Затем следуют легкие наклоны головы к правому и левому плечу. И только в самом конце – повороты в стороны. Сначала небольшие, затем несколько больше, и только после этого можно попробовать повернуть голову максимально. Это движение – самое трудное для мышц шеи, поэтому выполнять его нужно когда мышцы уже достаточно разогреты. ▪ Если вы чувствуете ограничение подвижности шеи (например при поворотах в 29 стороны), не нужно каждый раз проверять, есть оно или нет. Нужно помнить, что повороты и скручивания заметно увеличивают нагрузку, чего в самом начале лучше избегать. Это особенно важно утром, после пробуждения. ▪ В занятие включают упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и верхних конечностей. Все гимнастические упражнения чередуют с упражнениями на расслабление. Расслабление мышц плечевого пояса – особенно трапециевидной и дельтовидной, так как при данной патологии они чаще других вовлекаются в болезненный процесс и находятся в состоянии гипертонуса. ▪ Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнений занимающийся не испытывал усиления болей. ▪ В занятие следует включать дыхательные упражнения в связи с тем что анталгическая поза и болевой синдром снижают экскурсию грудной клетки. ▪ Широко используются маховые движения для верхних конечностей в условиях максимального расслабления мышц плечевого пояса. ▪ При боли в области плечевого сустава – облегченные варианты (укороченный рычаг, амплитуда) ▪ Применяют упражнения на сопротивление для укрепления мышц шеи. ▪ Эффективность занятий повышает и небольшой подъем рук вверх (локти на уровне шеи, плечи опущены). Можно соединить ладони вместе, с легким давлением на них. Благодаря этому кровь и энергия устремляются в область шеи и плеч, поэтому оздоровительный эффект упражнения заметно возрастает. ▪ Хороший результат дает массаж и самомассаж области шеи и плеч. Правильный массаж обычно сразу же заметно облегчает состояние и увеличивает подвижность шеи. Поясничный остеохондроз Задачи: – Разгрузка позвоночника от статического отягощения – Укрепление мышц спины – Повышение тонуса ЦНС – Нормализация крово- и лимфообращения в области патологического очага – Нормализация трофики в поврежденных межпозвоночных дисках – Тренировка сердечно-сосудистой системы ▪ Физические упражнения при остром болевом синдроме не применяются. 30 ▪ На начальном этапе упражнения выполняются в облегченных исходных положениях: лежа на спине, на боку, на животе, стоя на четвереньках. При разгрузочном положении на четвереньках уменьшается напряжение мышц спины; позвоночник освобождается от статического отягощения, что позволяет более свободно производить движения туловищем и ногой. ▪ Нежелательны резкие подскоки, резкие наклоны туловища, поднимание тяжестей. Примеры упражнений при остеохондрозе В острую и подострую стадии заболевания противопоказаны упражнения: – связанные с разгибанием поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца и нервные корешки может проявиться сильным болевым синдромом; – включающие наклоны туловища вперед более чем на 15-20°, поскольку это повышает внутридисковое давление, ведет к смещению диска, растяжению мышц поясничной области (такие упражнения не рекомендуются и при нестойкой ремиссии). Строго противопоказаны активные движения, направленные на увеличение подвижности (мобильности) в пораженном отделе позвоночника. Хороший лечебный эффект оказывают упражнения на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвонковых отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов. Упражнение «Наклон таза» Цель: это важнейшее лечебное и профилактическое упражнение, которое помогает снять напряжение мышц при различных позах, так как уменьшает поясничный изгиб позвоночника. Обучаются этому упражнению лежа, но наибольшая польза будет достигнута при выполнении его в положении сидя и стоя, поскольку основную часть жизни мы проводим именно в этих положениях. Последовательность выполнения – исходное положение – лежа на спине, под головой подушка, ноги слегка согнуты в коленях, стопы стоят свободно на полу или поверх свернутого одеяла; – сделайте вдох, а на выдохе напрягите брюшные мышцы, втяните живот, прижимая поясничную область к полу; – сохраняя давление на позвоночник, сильно сожмите и слегка приподнимите ягодицы. Таким образом, вы «наклонили» таз, приподнимая вверх его переднюю часть. 31 Спустя 5-7 занятий, когда не будет дискомфорта в поясничной области при выполнении описанного выше упражнения, сгибание коленей и бедер можно постепенно уменьшить и выполнять движения с прямыми ногами. Не торопитесь! Делайте движения в таком темпе, чтобы чувствовать себя удобно. Упражняйтесь до тех пор, пока не получите возможность сохранять «наклон» таза при нормальном ритме дыхания в течение длительного времени. Стопы держите вместе, пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться. Помните: отрывать позвоночник от поверхности нельзя! Приподниматься можно только напряжением ягодиц (приподнимая только их). Держите эту позу так долго, как сможете. Расслабляйтесь медленно. А если мышцы начнут дрожать, расслабьтесь и снова начинайте это упражнение. Никогда не переносите тяжесть тела на стопы или пятки. Иногда высокая подушка может послужить причиной дискомфорта, и по этой причине вам захочется выполнять упражнение без нее. Однако в этом случае вы затылком будете упираться в пол, что приведет к напряжению мышц лопаток и поясницы вместо желаемого растяжения и может причинить боль. Голову надо держать приподнятой – на небольшой подушке или полотенце, сложенном валиком. Подбородок должен быть направлен к груди, чтобы предупреждать придавливание затылка. Вытяжение позвоночника по оси Цель: эти лечебные упражнения снижают давление на межпозвонковые диски, уменьшают боль. Необходимо придерживаться строгой последовательности напряжений и расслаблений, чтобы во время расслаблений восстанавливался хороший кровоток в работающих мышцах. Выполняйте упражнения в следующем ритме: потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться, потянуться – расслабиться и пауза для отдыха. Напрягайтесь (потягивайтесь) на вдохе, расслабляйтесь на выдохе. Последовательность выполнения – исходное положение – лежа на спине, колени слегка согнуты, стопы стоят на полу, поясница прижата к поверхности, руки за головой; – на вдохе медленно вытягивайте руки вверх вдоль поверхности, на которой лежите (кровать, матрац, пол), и выпрямляйте ноги, одновременно напрягая мышцы живота, ягодиц, ног, направляя стопы «на себя»; – на выдохе опустите руки через стороны вниз и расслабьтесь. Не позволяйте спине прогибаться! 32 Вытяжение позвоночника по оси можно производить и вертикально, держась за перекладину гимнастической стенки или другой предмет, закрепленный стационарно. Начинайте вытяжение, держась за перекладину, расположенную на уровне пояса. Последовательность выполнения – исходное положение – стоя лицом к гимнастической стенке; – положите прямые руки на перекладину, расположенную на уровне пояса, плотно обхватите ее; – согните несильно колени и бедра, напрягите ягодицы, втяните живот; – осторожными, плавными движениями оттяните низ спины к противоположной стене, спина во время таких движений должна быть округленной; – медленно расслабьте спину во время выдоха. Повторите потягивание только после полного расслабления. Выполняйте не менее трех потягиваний, затем – пауза для отдыха. Если предыдущее упражнение не вызывает болезненных ощущений, то можно переходить к вытяжению на высокой перекладине. Для определения ее правильной высоты станьте к перекладине спиной, согните колени, напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите руки вверх, стопы при этом плотно стоят на полу – перекладина должна быть расположена так, чтобы ее было удобно обхватить руками (рис. 38). Из этого исходного положения медленно и осторожно повисните на руках, не отрывая стоп от пола. Вес бедер поможет мягкому растяжению позвоночника, уменьшая компрессию дисков. Если руки устали, медленно распрямитесь, отдохните. Затем повторите упражнение. Внимание: вытяжение позвоночника можно делать и на наклонной плоскости. Развитие гибкости позвоночного отдела Последовательность выполнения – исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги несильно согнуты в коленных суставах; – на выдохе положите ноги налево от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища направо; – сделайте серию небольших «качающихся» поворотов, но при условии, что это не вызывает боли; – на вдохе вернитесь в исходное положение; 33 – на выдохе положите ноги направо от туловища, одновременно поворачивая голову и верхнюю часть туловища налево. Последовательность выполнения – исходное положение – стоя на четвереньках; – шагайте руками сначала направо, затем налево, при этом голова поворачивается в сторону рук. Делайте максимальный поворот корпуса, но не допуская при этом болезненных ощущений. Гимнастика для грудного отдела позвоночника Упражнения для лечения хронической торакалгии, абдомиалгии, синдромов периартроза суставов грудной клетки и профилактики обострений 1. Сгибание и разгибание грудного отдела позвоночника Больной сидит на стуле с высокой крепкой спинкой, плотно упираясь на нее поясницей, которая остается неподвижной в течение выполнения упражнения. Кисти рук сцеплены в «замок» на задней поверхности шеи, фиксируя шейный отдел позвоночника. На вдохе больной прогибается назад, грудной отдел прижимается к верхнему краю спинки стула. Локти разводятся в стороны, лопатки сводятся вместе. Эта стадия продолжается 10 с. Затем на выдохе следует наклон вперед. Подбородок опускается к груди, тянется вниз. Локти сводятся вместе. Грудной отдел позвоночника максимально сгибается как лук. Сгибание-разгибание повторяются 3-5 раз. Место наибольшего разгибания регулируется подкладыванием на сиденье стула жестких подушек различной толщины, тем самым смещается уровень контакта позвоночника со спинкой стула с верхнегрудного на нижнегрудной отдел. 2. Наклоны плеч и головы в стороны Исходное положение – сидя или стоя с полусогнутыми кистями рук на плечевых суставах. Больной опускает одно плечо вниз, одновременно наклоняя голову и поворачивая глаза в ту же сторону, делая при этом выдох. Противоположное плечо синхронно поднимается вверх («весы»). На вдохе плечи возвращаются в горизонтальное положение. Упражнение выполняется в обе стороны 10-15 раз. 3. Разгибание грудного отдела позвоночника в положении лежа на спине с помощью мяча или валика 34 Упражнение выполняется лежа на коврике на спине. Под спину в области грудного отдела подкладывается мячик (диаметром от 10 до 25 см, в зависимости от мобильности и конфигурации позвоночника) или валик. Центр мяча устанавливается на межлопаточную область, при необходимости перемещается вверх или вниз для разработки различных сегментов позвоночника. Ноги полусогнуты на ширине плеч, руки свободно лежат вдоль туловища. На медленном выдохе пациент расслабляется и ложится всей массой на мяч. Если это положение комфортно, руки заводятся за голову, делается вдох. Всего в одном положении мяча делается 3-5 медленных глубоких вдохов и выдохов. 4. Разгибание позвоночника в положении лежа на животе Пациент лежит на животе, опираясь ладонями рук о пол на уровне плечевых суставов, касаясь подбородком пола. На медленном выдохе голова и грудь отрываются от пола за счет напряжения разгибателей позвоночника до ощущения легкого дискомфорта. Больной смотрит прямо перед собой. В наивысшей точке необходимо зафиксировать положение, сделать медленный вдох и выдох. По мере тренировки увеличиваются прогиб позвоночника и длительность пребывания в этом положении до 3 медленных вдохов и выдохов. 5. «Нырок в воду» Из основного положения стоя максимально отводим плечи, прогибаем грудной отдел позвоночника, слегка запрокидываем голову назад, сводим вместе лопатки, заводим выпрямленные руки за спину, смотрим вверх, завершая глубокий вдох, ощущая при этом предельное расширение грудной клетки. На выдохе руки выносятся вперед, ладони обращены вниз, пальцы вытянуты вперед, одновременно наклоняются вперед сначала голова, затем туловище. Голова находится между руками, взгляд обращен вниз. Из этого положения после задержки дыхания на несколько секунд начинается вдох и плавное разгибание позвоночника от поясничного, грудного отделов до головы. Движение повторяется 10-15 раз. 6. Наклоны туловища в стороны В положении стоя руки плотно прижаты к туловищу. Наклон в стороны делается на выдохе. Одна рука скользит по ноге вниз, глаза следят за ее движением, вторая рука перемещается по грудной клетке вверх в подмышечную впадину не отрываясь от тела. Упражнение повторяется 10 раз в каждую сторону. 35 7. Скольжение по стене Исходное положение: стоя спиной к стене, ноги на ширине плеч, в 15 см от стены. Опереться спиной о стену. На медленной глубоком вдохе скользить вниз по стене затылком, плечами и крестцом и на медленном выдохе подняться в исходное положение, сохраняя выпрямленную позу. Повторить упражнение 3-5 раз. Упражнения для позвоночника по Полю Бреггу Упражнение 1 Это упражнение направлено на укрепление части нервной системы, обслуживающей голову, глазные мышцы и нервы, идущие от позвоночника к кишечнику и желудку. Выполнение этого упражнения позволит избежать таких распространенных явлений, как головная боль, плохое пищеварение, усталость и напряжение глаз. После выполнения нескольких повторов происходит явственно ощутимое расслабление позвоночника. Исходное положение для выполнения этого упражнения – лежа на полу лицом вниз. Ладони нужно упереть в пол на уровне плеч. Опираясь на ладони и пальцы ног, поднять таз, выгнув тело дугой. Голову при этом нужно опустить вниз так, чтобы таз был выше ее, а руки и ноги выпрямить. Затем таз нужно опустить вниз почти до пола, не сгибая рук и ног, одновременно поднять голову и откинуть ее назад. После этого таз снова нужно поднять как можно выше, а голову опустить. Выполнять упражнение медленно. Упражнение 2 Данное упражнение кроме позвоночника позволяет укрепить сеть нервов, ведущих от печени к почкам. Если эти органы поражены заболеваниями, возникшими на почве нервных расстройств, выполнение данного упражнения позволит значительно улучшить их состояние. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол лицом вниз, затем поднять таз и выгнуть спину, опираясь на ладони и пальцы ног, как в первом упражнении. Ноги и руки должны быть прямыми. После того как таз будет поднят, нужно повернуть его вправо насколько возможно, одновременно опуская вниз левый бок, затем таз повернуть влево, опуская правый бок. Движения должны быть медленными, чтобы позвоночник лучше растягивался. В первый раз следует делать 1-2 движения, так как это упражнение достаточно трудное. Упражнение 3 36 Целью данного упражнения является полное расслабление позвоночного столба, при котором стимулируются все нервные центры, укрепляется спинная мускулатура, улучшается состояние тазовой области позвоночника. Кроме того, это упражнение положительно воздействует на межпозвоночные хрящи, стимулируя их рост. Сидя на полу, нужно опереться руками о пол немного позади себя, а ноги слегка согнуть и расставить. После этого таз поднимать, опираясь на руки и ноги, до тех пор, пока позвоночник не примет горизонтальное положение. Затем опустить таз и вернуться в исходное положение. Движения следует выполнять в быстром темпе. Упражнение 4 Прекрасное упражнение, предназначенное для растягивания всего позвоночника, помогает привести организм в равновесие и укрепить часть позвоночника, где расположена система нервов, отвечающая за управление желудком. Исходное положение – лежа на спине с вытянутыми ногами и раскинутыми в стороны руками. Колени согнуть, подтянуть к груди и плотно обхватить их руками. Голову поднять и постараться коснуться подбородком колен, одновременно стараясь отвести их от груди. Задержаться в этом положении в течение 5 секунд. Упражнение 5 Очень эффективное упражнение, растягивающее позвоночник, и, кроме того, положительно воздействующее на работу кишечника. Уже после 1-2 недель выполнения этого упражнения позвоночник становится боле гибким, а мышцы – сильными. Исходное положение – лежа на полу лицом вниз. Опираясь на ладони и пальцы ног, поднять таз как можно выше, выгнув спину дугой; голову опустить, руки и ноги держать прямыми. В таком положении, не сгибая рук и ног, обойти комнату кругом. На начальном этапе повторять упражнение 2-3 раза в медленном темпе, а через 1-2 недели увеличить число повторов до 8-10 раз. Дополнительные упражнения Помимо основного комплекса из 5 упражнений, Поль Брэгг рекомендовал еще несколько дополнительных упражнений, разработанных ортопедами для укрепления позвоночника и поддерживающих его мышц. Упражнение 1. Встать прямо, расставив ноги на ширину ступни и расслабив мышцы. Затем соединить руки за головой, опустить голову вниз и постараться поднять ее, одновременно оказывая руками сопротивление. Задержаться в этом положении 5-6 секунд, 37 после чего повторить движение, держа голову прямо, а затем откинув ее назад. Упражнение предназначено для укрепления мышц верхней части спины и растяжения шейного отдела позвоночника. Упражнение 2. Встать прямо, ноги расставить на ширину ступни, затем приподняться на носках, вытянув руки вверх и расслабив все тело. После этого нагнуться, положить ладони на ноги позади колен и попытаться напрячь спину, оказывая сопротивление руками. Живот при этом должен быть втянут. Задержаться в этом положении в течение 5-6 секунд, затем расслабиться и вновь повторить движение. Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, растягивая и укрепляя их. Упражнение 3. Руки, слегка согнув в локтях, упереть в край стола, туловище при этом должно располагаться параллельно поверхности стола. Спину и ноги следует держать прямо. Одну ногу поднять как можно выше и держать на весу 6 секунд, затем опустить ее и поднять вторую. Движения нужно выполнять медленно, до тех пор, пока не появится усталость. Упражнение позволяет растянуть мышцы ног, что положительно сказывается на состоянии позвоночника. Упражнение 4. Встать прямо, мышцы расслабить, опустить подбородок на грудь и медленно поворачивать голову, сначала коснувшись плеча одним ухом, затем, запрокинув голову, а потом, коснувшись второго плеча другим ухом и снова вернуться в исходное положение. Движение следует выполнять медленно, стараясь, как следует растягивать мышцы шеи и верхнюю часть позвоночника. Данное упражнение хорошо снимает усталость, и напряжение в верхней части спины. Упражнение 5. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить и полностью расслабить. Поворачиваться всем телом поочередно вправо и влево, стараясь заглянуть через плечо. Руки при этом должны висеть совершенно свободно. Упражнение очень хорошо для укрепления всего позвоночного столба. Упражнение 6. Встать прямо, ноги вместе, руки выпрямлены и подняты над головой. Нагнуться вперед и попытаться коснуться пальцами рук носков, не сгибая при этом ноги в коленях, затем вернуться в исходное положение и с поднятыми руками отклониться назад как можно дальше, откидывая голову и руки. Повторить 10 раз. Это упражнение замечательно развивает гибкость позвоночника. 38 Упражнение 7. Исходное положение – лежа на полу, руки разведены в стороны, ноги вместе. Прямые ноги слегка приподнять над полом и удерживать их в этом положении 60 секунд, затем опустить и снова поднять, увеличив время нахождения в поднятом положении. Упражнение предназначено для укрепления нижней части позвоночника. Упражнение 8. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднять правую ногу вверх, вытянув носок, и перенести ее влево, стараясь коснуться пальцами пола за левой ногой. Затем снова поднять ногу и вернуть в исходное положение. То же движение повторить левой ногой. Упражнение следует выполнять в медленном темпе по 20 раз для каждой ноги. Упражнение 9. Лечь на пол, на правый бок, ноги выпрямлены, руки расслаблены. Медленно поднять левую ногу вверх, опустить, затем согнуть и потянуться коленом к подбородку. Сделать движение 10 раз, затем перевернуться на левый бок и повторить то же самое правой ногой. Упражнение 10. Для выполнения этого упражнения потребуется перекладина. Взявшись руками, повиснуть на перекладине так, чтобы не касаться ногами пола, все мышцы при этом должны быть расслаблены. Упражнение следует выполнять как можно дольше. Упражнение 11. Встать прямо, ноги сведены вместе или немного расставлены. Поднять плечи как можно выше, затем медленно отвести их назад, а потом вперед. Повторить движение 15 раз, после чего сделать то же самое в обратном направлении. Количество движений рекомендуется ежедневно увеличивать, доводя до 30 раз. Упражнение предназначено для укрепления верхней части позвоночника. Упражнение 12. Встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Руки поднять в стороны и медленно поворачивать туловище вправо и влево, стараясь заглянуть за спину. Повторять упражнение следует до 30 раз. Многие из дополнительных упражнений можно делать прямо на рабочем месте, что особенно важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни. Эти упражнения позволят укрепить мышцы спины, повысить работоспособность, не затрачивая много времени. Тело 39 и позвоночник нуждаются в ежедневной физической нагрузке, поэтому упражнения должны стать неотъемлемой частью жизни любого человека, такой же, как умывание. Постоянные тренировки будут стимулировать рост хрящевых дисков и сделают позвоночник растянутым и эластичным. Результаты тренировок станут, заметны уже после нескольких недель занятий – походка будет более легкой и упругой, появится чувство легкости и подвижности. 2.1.6. Плоскостопие Своды стопы Стопа делится на три части: кости предплюсны, плюсневые кости (I-V) и кости пальцев (фаланги). Кости предплюсны включают в себя семь коротких костей, расположенных в два ряда. В заднем лежат таранная и пяточная кости, в переднем снаружи располагается кубовидная кость, с внутренней стороны – узкая ладьевидная и впереди нее три клиновидные кости: медиальная, промежуточная и латеральная. На стопе различают четыре свода. Рисунок 6. Отпечатки стоп в норме (а) и при плоскостопии (б) Медиальный, или внутренний продольный, свод направляется сзади наперед и формируется пяточной костью, являющейся его задней точкой опоры, таранной костью (вершина свода), ладьевидной костью тремя клиновидными костями, а также головками первых трех плюсневых костей, составляющими передние точки опоры свода. Латеральный, или наружный продольный, свод образуется пяточной, кубовидной и четвертой, пятой плюсневыми костями. 40 Кроме того, описываются два поперечных свода стопы. Поперечный предплюсневый свод формируется костями предплюсны. Поперечный плюсневый свод, известный также под названием заднего поперечного плюсневого свода, образуется головками одноименных костей. Причем первая и пятая из них являются опорными структурами этого свода. Когда тело человека находится в вертикальном положении, этот свод практически не выражен, то есть подошвенная поверхность стопы в этом месте контактирует с поверхностью опоры. В тех случаях, когда стопа не испытывает на себе нагрузку тела, поперечный плюсневый свод становится более выраженным. Кости сводов стопы удерживаются относительно друг друга за счет: – хорошей подгонки суставных поверхностей соседних костей; – мощных связок стопы; – мышечной активности, главным образом прикрепляющихся на передней и задней поверхности большеберцовой кости. Плоскостопие Плоскостопие – это деформация стопы, заключающаяся в уменьшении высоты продольных сводов в сочетании с пронацией пятки и супинационной контрактурой переднего отдела стопы. При плоскостопии одновременно с уменьшением сводов происходит скручивание стоп, в связи, с чем основная нагрузка приходится на уплощенный внутренний свод. Рессорные свойства стопы при этом резко снижаются. Различают продольное и поперечное плоскостопие. Данная патология наблюдается в равной степени как у лиц сидячих профессий, так и у выполняющих работу стоя, однако последние жалуются на боли в стопах в 2 раза чаще. В случае прогрессирования продольного плоскостопия длина стоп увеличивается в основном вследствие опускания продольного свода. При развитии поперечного плоскостопия длина стоп уменьшается за счет веерообразного расхождения плюсневых костей и отклонения первого пальца кнаружи. В происхождении поперечного плоскостопия, кроме мышц стопы и межкостной фасции, основную роль играет подошвенный апоневроз, поэтому поперечную распластанность стопы следует считать проявлением недостаточности связочного аппарата. Поперечную распластанность стопы у взрослых нужно рассматривать как необратимую деформацию, так как до сих пор неизвестны средства, эффективно восстанавливающее функцию связочного аппарата, подверженного статической нагрузке. Основным симптомом при отклонении первого пальца кнаружи являются боли, 41 особенно при ношении обуви, возникающие в головке первой плюсневой кости вследствие давления. Типично наличие бурситов у головки первой плюсневой кости, характеризующихся покраснением и припухлостью, часто с наличием синовиальной жидкости. При поперечном плоскостопии и отклонении первого пальца кнаружи лечение может быть консервативным и оперативным. Консервативное лечение сводится к ношению ортопедической обуви различных конструкций. Плоскостопие находится в прямой зависимости от массы тела: чем больше масса и, следовательно, нагрузка на стопы, тем более выражено продольное плоскостопие. Данная патология имеет место в основном у женщин. Продольное плоскостопие встречается чаще всего в возрасте от 16 до 25 лет, а поперечное – в 35-50. По происхождению плоскостопия различают врожденную плоскую стопу, травматическую, паралитическую, рахическую и статическую. Врожденное плоскостопие установить раньше 5-6-летнего возраста не легко, так как у всех детей моложе этого возраста определяются все элементы плоской стопы, однако приблизительно в 3% всех случаев плоскостопия плоская стопа бывает врожденной. Травматическое плоскостопие – вследствие перелома лодыжек, пяточной кости, предплюсневых костей. Паралитическая плоская стопа – результат паралича подошвенных мышц стопы и мышц, начинающихся на голени (последствия полиомиелита). Рахитическое плоскостопие обусловлено нагрузкой тела на ослабленные кости стопы. Статическое плоскостопие, встречающееся наиболее часто, возникает вследствие слабости мышц голени и стопы, связочного аппарата и костей. К внутренним причинам, способствующим развитию деформации стоп, относится также наследственно- конституциональное предрасположение, к внешним – перегрузка стоп, связанная с профессией, ведением домашнего хозяйства, ношением нерациональной обуви. Причины развития статического плоскостопия могут быть различны: увеличение массы тела, работа в стоячем положении, уменьшение силы мышц при физиологическом старении, отсутствие тренировки у лиц сидячих профессий и т.д. Для статического плоскостопия характерны определенные болевые участки: на подошве, в центре свода и у внутреннего края пятки, на тыле стопы и в ее центральной части, между ладьевидной и таранной костями, под внутренней и наружной лодыжками, между головками предплюсневых костей, в мышцах голени вследствие перегрузки, в коленном и тазобедренном суставах, в бедре из-за перенапряжения широкой фасции, в области поясницы на почве компенсаторно усиленного лордоза. Боли усиливаются к вечеру после длительного пребывания на ногах и ослабевают после отдыха. Нередко 42 стопы становятся пастозными, в области наружной лодыжки появляется отечность. Плоскостопие при внешнем осмотре можно определить в тяжелых запущенных случаях, когда имеется уже вальгусное положение пятки. Для более точного определения плоской стопы существует ряд методов, например метод Фридлянда: измеряют циркулем высоту стопы, т.е. расстояние от пола до верхней поверхности ладьевидной кости, которая хорошо прощупывается приблизительно на один палец кпереди от голеностопного сустава. Величину расхождения ножек циркуля определяют по измерительной линейке, после чего измеряют длину стопы: расстояние от кончика первого пальца до задней округлости пятки, выражают обе величины в миллиметрах, умножают высоту стопы на 100 и полученную цифру делят на длину стопы. Полученная величина является искомым индексом. Индекс нормального свода колеблется в пределах от 31 до 29. Индекс от 29 до 27 указывает на пониженный свод стопы, ниже 25 – на значительное плоскостопие. Однако точнее установить степень плоскостопия можно, зная величину высоты свода от пола до мягких тканей свода стопы, для чего применяют плантографию – получение отпечатков стоп с помощью нанесенных на подошву красящих веществ: раствора синьки, голландской сажи, танина и др. (рис.3.) Рисунок 7. Степени плоскостопия Физические упражнения при плоскостопии Основной задачей является укрепление мышц стопы и голени. Под исправлением деформации стоп понимается уменьшение имеющегося уплощения сводов, 43 пронированного положения пяток и супинационной контрактуры переднего отдела стопы. Специальные упражнения для мышц голени и стопы в начале рекомендуется выполнять и лежа и сидя. Исключаются нерациональные положения стоя, особенно с развернутыми стопами, когда сила тяжести приходится на внутренний свод стопы. Упражнения следует чередовать с общеразвивающими для всех мышечных групп и с упражнениями на расслабление. Общеразвивающие упражнения имеют особенно большое значение, так как плоскостопие развивается у людей физически ослабленных. Основной период лечебного курса направлен на достижение коррекции положения стопы и закрепления его. С этой целью используют упражнения для большеберцовых мышц и сгибателей пальцев с увеличивающейся общей нагрузкой, сопротивлением, с постепенно увеличивающейся статической нагрузкой на стопы (с учетом достигнутой коррекции), упражнения с предметами (захват пальцами стоп шариков, карандашей и их перекладывание, катание подошвами ног палки и т.п.). Для закрепления коррекции используются упражнения в специальных видах ходьбы – на носках, на пятках, на наружном своде стоп, с параллельной постановкой стоп. Для усиления их корригирующего эффекта применяют специальные приспособления – ребристые доски, скошенные поверхности и т.п. Все специальные упражнения проводятся в сочетании с упражнениями, направленными на воспитание правильной осанки, общеразвивающими упражнениями и в соответствии с возрастными особенностями занимающихся. Физические упражнения, рекомендуемые при плоскостопии в исходном положении лежа на спине: 1. Поочередно и вместе оттягивать носки стоп с одновременным их супинированием. 2. Поочередно и одновременно приподнимать пятки от опоры (пальцы касаются опоры). 3. Ноги согнуть в коленях, бедра разведены, стопы соприкасаются друг с другом подошвенной поверхностью. Отведение-приведение пяток с упором на пальцы стоп. 4. Скользящие движения стопой одной ноги по голени другой, охватывая ее. То же другой ногой. в исходном положении сидя: 5. Ноги согнуть в коленях, стопы параллельны, приподнимать пятки вместе и поочередно. 6. Производить сгибание-разгибание стоп поочередно. 44 7. Приподнимать пятки одной ноги с одновременным тыльным сгибанием стопы другой ноги. 8. Круговые движения стопы в обе стороны. 9. Захватывать пальцами стоп мелкие предметы и перекладывать их. 10. Сидя по-турецки, подогнуть пальцы стоп, наклоняя туловище вперед, встать, опираясь на боковую поверхность стоп. в исходном положении стоя: 11. Стопы параллельны, на ширине ступни, руки на пояс: а) подниматься на носки двух ног и попеременно; б) приподнимать пальцы стоп с опорой на пятки обеих ног и попеременно; в) перекат с пяток на носки и обратно. 12. Полуприседание и приседание на носках, руки в стороны, вверх, вперед. 13. Стопы параллельны, переход в положение стоя на наружных сводах стопы; поочередное поднимание пяток, не отрывая пальцев от пола, ходьба на месте. 45